Los mejores 8 menús para perder peso y consejos para preparar las comidas

Por Franziska Spritzler, dietista, revisión médica por Dr. Bret Scher

¿Cómo puedes planificar comidas saludables que te ayuden a perder peso? Comienza con una dieta cetogénica (keto) o baja en carbohidratos (low-carb), el enfoque más eficaz para perder peso avalado por la ciencia.¹

Seguir uno de nuestros menús puede ayudarte a que el camino hacia la pérdida de peso sea más fácil.

Ya no tendrás que pasar tiempo calculando qué comer, buscando recetas o haciendo listas de comestibles.

Para empezar, solo tienes que elegir cualquiera de los menús que mejor se ajuste a tus preferencias y a tu estilo de vida. Mejor aún, utiliza nuestro generador personalizado de menús, que lleva la planificación de comidas al siguiente nivel en cuanto a simplicidad y personalización.

En la siguiente sección hemos incluido nuestros mejores consejos de planificación de comidas. También puedes ir directamente a los menús.

Cómo planificar las comidas para perder peso

Para planificar tus comidas, estos son nuestros mejores consejos para ayudarte a perder peso:

• Elabora comidas nutritivas, keto o bajas en carbohidratos:
  • Empieza con proteína, como carne, pescado, huevos o tofu.²
  • Agrega verduras como hojas verdes, coliflor, brócoli u otras verduras bajas en carbohidratos.
  • Incluye suficiente grasa par darle sabor y te haga sentir lleno.
• Usa alternativas de verduras bajas en carbos en lugar de las favoritas altas en carbohidratos:
  • Prueba un wrap de lechuga en lugar del pan sándwiches y hamburguesas.
  • Hierve o cocina al vapor la coliflor hasta que esté tierna, luego mézclala con mantequilla, crema y sal para hacer un puré de coliflor en lugar de puré de patatas. Sírvelo con un bistec, con pavo o con cualquier proteína que te guste.
  • Corta el zucchini (calabacín) en espirales para hacer fideos, también conocidos como “zoodles” en lugar de salsa. Saltéalos en aceite de oliva y ajo. A continuación, añádelos tu salsa favorita para pasta, o acompáñalos con pollo, salmón u otra de tus proteínas favoritas.
  • Desmenuza la coliflor y fríela en aceite de oliva para hacer un ”arroz” de coliflor y sírvelo junto con la proteína de tu elección.
• Cocina dobles porciones: Ahorra tiempo en la planificación, preparación, cocción y limpieza preparando dos porciones para la cena. Refrigera la mitad para disfrutar en el almuerzo del día siguiente. Todos los menús de Diet Doctor tienen esta opción porque es una de las maneras más fáciles de mantenerse al día y reducir el estrés en la preparación de las comidas.
• Planifica las comidas keto para obtener resultados más rápidos: Aunque tanto la dieta keto como las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso, las investigaciones sugieren que comer keto puede ser más eficaz.³ En una dieta cetogénica (keto), la mayoría de las personas comen 20 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) o menos por día.⁴Al planificar las comidas keto, trata de mantenerte por debajo de los 10 gramos de carbohidratos netos por comida

  *Nota: Si eres nuevo con keto o bajo en carbohidratos, es probable que tengas que aumentar la ingesta de líquidos y sal la primera semana, y posiblemente también la segunda, para minimizar los efectos secundarios conocidos como gripe keto.”⁵ Ponerles sal a los alimentos con libertad o beber caldo de huesos o caldo de cubito una o dos veces al día puede ayudar.⁶

• Para una pérdida de peso más gradual y más variedad, planifica comidas bajas en carbohidratos: Aunque las dietas bajas en carbohidratos (30 a 50 gramos de carbohidratos netos) producen generalmente resultados más lentos en la pérdida de peso, nos ofrecen más flexibilidad que las dietas keto más estrictas.⁷ Un desayuno bajo en carbohidratos puede incluir algo de fruta y una cena baja en carbohidratos puede incluir verduras que crecen debajo de la tierra, como, por ejemplo, zanahorias o camotes.

Los 8 mejores menús de comidas para perder peso

Diet Doctor tiene más de 150 diferentes menús semanales de comidas keto y bajos en carbos para la perder peso y mejorar la salud.

Puedes encontrar menús de bajo costo para los que no pueden exceder un presupuesto, o menús de inspiración internacional para los que aprecian una variedad de gustos culinarios. También hay menús disponibles bajos en carbohidratos sin huevo, sin lácteos y vegetarianos.

Ofrecemos menús y recetas semanales, generamos listas de compras y te damos el desglose nutricional completo. Aunque nuestros menús son beneficio exclusivo para los miembros de Diet Doctor, también tenemos un menú keto gratuito. (lo encontrarás en el punto 2 a continuación).

Entonces, ¿cuáles son nuestros planes de comidas más populares, comprobados para la pérdida del peso? Esta es nuestra lista de los favoritos de nuestros miembros. El primero de la lista es nuestro nuevo planificador de comidas personalizado.

1. Menús personalizados

¿Quieres tener un menú hecho especialmente para ti?

Para obtener tu menú personalizado, solo tienes que responder a algunas preguntas sobre tus metas, preferencias alimentarias y estado de salud.

Te haremos preguntas como:

• ¿Cuánto peso quieres perder?
• ¿Qué nivel de actividad tienes?
• ¿Cuántos carbohidratos quieres comer?

Si no estás seguro de cuántos carbohidratos quieres comer, elegiremos la mejor opción para ti. Si tienes que considerar el presupuesto de los alimentos, el cuestionario lo tiene en cuenta.

También puedes elegir eliminar los productos lácteos, los huevos, mariscos, el cerdo o los frutos secos de tu plan.

¿Tienes poco tiempo para preparar o cocinar tus comidas? No hay problema. Tu plan de comidas solo tendrá recetas rápidas y fáciles.

2. Plan de comida keto gratuito de dos semanas

¿Por qué una dieta keto es tan eficaz para perder peso?

En primer lugar, por lo general suprime el apetito y te ayuda a comer menos de forma natural, sin pasar hambre o sentir privación.⁸ La alimentación keto también reduce los niveles de insulina y esto permite quemar grasa más fácilmente.⁹

Nuestro plan de comidas keto gratuito te ayudará a mantenerte por debajo de los 20 gramos de carbohidratos netos diarios, mientras disfrutas de comidas sabrosas, como nuestra frittata keto con espinacas frescas que es genial para el desayuno, el almuerzo o la cena.

También está nuestra popular pizza keto, con una corteza simple y crujiente de mozzarella, salsa de tomate y queso. Como ingredientes sugerimos agregar pepperoni, pero puedes personalizarlo con la carne o verduras bajas en carbohidratos que prefieras.

Otro plato en este plan de comidas keto es nuestra tortilla con carne molida y salsa, estilo keto mexicano.
estilo keto mexicano.

¿Te parece que es comida de dieta? Esa es una de las razones por las que una dieta keto funciona tan bien. No te hace sentir privación. Al mantener los carbohidratos bajos, puedes comer alimentos deliciosos y que te hacen sentir lleno, mientras sigues perdiendo peso.

¿Estás listo para empezar? Echa un vistazo a nuestro plan completo de comidas keto de dos semanas sin compromiso.

3. Plan de comidas rápido y fácil

¿Sientes que no te alcanza el tiempo entre que terminaste el trabajo y que necesitas la cena en la mesa?

Nuestros planes de comidas rápidas y sencillas incluyen recetas sin complicaciones. Cada comida tiene ingredientes mínimos y no lleva más que 30 minutos de principio a fin.

Diet Doctor tiene planes de comida rápida y fácil, tanto keto como baja en carbohidratos.

Keto

Estos son algunos de los platos deliciosos pero rápidos que aparecen en nuestro plan de comidas keto rápido y fácil:

Comienza el día con un desayuno con huevos revueltos en una taza. Rompe dos huevos en una taza o en plato apto para microondas y agrega un poco de crema batida, sal y pimienta. Programa el microondas en nivel alto durante tres minutos para obtener unos huevos revueltos esponjosos. ¿Podría un desayuno nutritivo ser más rápido y fácil?

El almuerzo está listo en un instante con la sopa keto de pollo con “tallarines”, rápida y fácil de preparar. Es caliente y reconfortante cuando hace frío fuera, cuando estás combatiendo un resfriado o ¡si simplemente te apetece una sopa sustanciosa!

¿Qué hay para cenar? ¿Qué tal nuestra receta de pollo frito con mantequilla y brócoli? Pechugas de pollo fritas en mantequilla servidas en una cama de brócoli. Tan delicioso y sin embargo tan simple, este plato seguro que se convertirá en un alimento básico a la hora de la cena.

En este plan de comidas de dos semanas se incluyen aún más tesoros ocultos, como nuestro el clásico huevos con bacon, la sopa de coliflor con bacon desmenuzado, y la cazuela cetogénica de queso azul.

Aquí puedes ver el menú completo menos de 30 minutos, que te mantendrá por debajo de los 20 gramos de carbohidratos.

Bajo en carbohidratos

Si quieres comidas rápidas y fáciles, pero no necesitas que sean estrictamente keto, nuestro plan de comidas rápidas y fáciles bajas en carbohidratos te va a encantar. Aquí una muestra de lo que viene:

Nunca puede salir mal un desayuno con huevos. Si tienes poco tiempo, este plato de deliciosos huevos rancheros te sorprenderá por lo sencillo y sabroso que es.

¿Estás cansado de los huevos? Prueba nuestros panqueques de coco, simples y bajos en carbos. Son ligeros y esponjosos, sin leche ni nueces, y se tarda poco en hacerlos. Adórnalos con mantequilla y frambuesas o arándanos, calentados en el microondas. Delicioso.

También podrás disfrutar de nuestras chuletas de cerdo con salsa de queso o de la sopa cremosa de brócoli y puerro para el almuerzo o la cena.

Ambos platos son nutritivos y tan sencillos de hacer que no te lo creerás.

Otros platos sabrosos en el plan rápido y fácil de comidas bajas en carbohidratos incluyen el garam masala de pollo y las hamburguesas de ternera con salsa de nata y brócoli.

Mira nuestro menú comidas low-carb listas en 30 minutos o menos, que te mantendrá por debajo de los 35 gramos de carbohidratos netos al día.

4. Menú económico

Buenas noticias: un estilo de vida bajo en carbohidratos o keto no tiene por qué ser costoso.

Algunas maneras de ahorrar dinero incluyen comprar a granel, comprar cortes más accesibles de carne (o carnes en oferta), elegir productos de temporada, buscar verduras congeladas y usar pescado en lata.

Keto

Cuantos menos carbohidratos consumas, menos dinero gastas. Esta es una muestra de las recetas de nuestro plan de comidas económico.

Una manera fácil de ahorrar dinero es comer menos comida. Y con una dieta keto es más fácil de hacer, simplemente porque no tienes tanta hambre. Comienza el día con un café con crema y disfruta de tu primera comida en el almuerzo.

El repollo es una verdura económica buenísima. Una cabeza de repollo es relativamente barata, pero puede usarse para muchas comidas y te llena. Prueba un almuerzo keto de repollo frito con bacon crujiente.

Cuando buscas estirar el dinero todo lo posible, la carne molida es una gran aliada. Te encantará esta deliciosa cena, coles de Bruselas con hamburguesa gratinada.

Otra comida económica en un solo plato es nuestra sabrosa sartén keto Reuben, con chucrut, carne en conserva y queso suizo.

Otras dos comidas que llenan mucho y que son sorprendentemente asequibles, son el cerdo salteado con pimientos verdes keto y a cazuela picante de carne de cangrejo Cajun, que usa carne de cangrejo enlatada.

Echa un vistazo a nuestro menú keto económico, con el que te mantendrás por debajo de 20 carbohidratos al día.

Bajo en carbohidratos

Como ya hemos mencionado anteriormente, no todo el mundo tiene que comer keto estricto para lograr buenos resultados en la pérdida de peso.

Aquí tienes un ejemplo de un menú bajo en carbohidratos y económico.

Los huevos es uno de los alimentos más económicos que puedes encontrar. Comienza el día con unos huevo revueltos esponjosos. También puedes probar con huevos y verduras a la sartén.

Los cortes de carne menos caros a veces pueden ser un poco duros, pero se vuelven tiernos y deliciosos cuando se cocinan lentamente con líquidos, como nuestro estofado de carne a la antigua.

Sí, la cena puede llenarnos y ser económica. Prueba estos pimientos rellenos con carne picada y queso, condimentados con chile y otras especias.

Al igual que el repollo, la coliflor es una verdura económica que es increíblemente versátil. Pruébala con este lujoso pollo keto al estilo Alfredo.

Los pescados, almejas o mejillones en lata son productos básicos y económicos para la alacena. Puedes preparar una sopa de mariscos o una cazuela rápida, como esta sopa cremosa de mejillones .

Echa un vistazo a nuestro menú económico, que te mantendrá por debajo de los 30 gramos de carbohidratos netos al día.

5. Menú para ayuno intermitente

¿Has escuchado hablar de los beneficios del ayuno intermitente para la pérdida de peso?¹⁰

Una de las versiones más populares del ayuno intermitente es comer con restricción de tiempo, lo que implica comer solo dentro de un intervalo de tiempo específico como, por ejemplo, ocho horas.

Esto a veces se conoce como ayuno intermitente 8:16, porque comes dos comidas dentro de un período de ocho horas (digamos, desde el mediodía hasta las 8:00 pm) y no comes de nuevo hasta el almuerzo del día siguiente.

¿Te preocupa saltarte el desayuno? Siempre y cuando consumas comidas nutritivas con mucha proteína en el almuerzo y la cena, no desayunar está bien. De hecho, no comer por la mañana puede ser beneficioso para la pérdida de peso.¹¹

Este es un ejemplo de menú de nuestro plan de comidas keto con ayuno intermitente 16:8. Si cocinas una porción doble en la cena, puede recalentar lo que quede para el almuerzo del día siguiente. Solo tendrás que cocinar una vez cada 24 horas. ¿Un plus añadido? Todos estos platos se recalientan bien.

Nuestro sustancioso pastel de carne keto sustituye la masa de harina de trigo con una de harina de almendra y harina de coco. El relleno de carne y el queso encima completan este sabroso plato. Seguro que se convertirá en una comida clásica

Los guisos son rápidos de hacer para el almuerzo o la cena. Nuestra cazuela keto de pollo pesto con queso feta y aceitunas tiene una vibra mediterránea y recibe muchos aplausos.

Imposible equivocarse con nuestra keto cheeseburger o una keto fathead pizza? Nuestras recetas tienen todo el sabor de las originales sin los panecillos o la corteza. Te prometemos que no las extrañarás.
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Una ensalada césar keto siempre es una gran receta cuando estás apurada y quieres una comida simple y saludable. ¿Quieres combinar? Prueba el Shish Kebab con crema de ajo y verduras asadas.

Prueba nuestro menú para hacer ayuno intermitente 16:8, que proporciona menos de 17 gramos de carbohidratos netos al día.

6. Menú vegetariano

¿Eres vegetariano y no estás seguro de que puedes obtener suficientes proteínas y suficiente variedad si cortas los carbohidratos? No hay por qué preocuparse. Ser vegetariano y keto es totalmente compatible.

Tus principales fuentes de proteínas serán los huevos, los lácteos bajos en carbohidratos como el queso y la soja. También obtendrás proteína de los frutos secos, las semillas y las verduras.

Nuestro plan vegetariano de comidas ofrece todo lo que necesitas para mantenerte bien nutrido y satisfecho mientras pierdes peso.

Keto

Incluso si no comes carne puedes encontrar muchas maneras de mantenerte keto. Esta es una muestra de las recetas que se encuentran en nuestro plan vegetariano de comidas keto:

Para el desayuno, ¿por qué no empezar el día con una omelette de queso? Este plato keto nunca decepciona.

Si quieres un desayuno rápido y sencillo y no te apetecen huevos, prueba nuestra receta de cremosas gachas de coco.

Si todavía no has descubierto las maravillas del halloumi, un queso mediterráneo versátil y sabroso, encuentra una sensación de sabor con nuestro plato de queso halloumi con aguacate.

Otra opción dentro de la temática mediterránea son las barcas de calabacín y queso de cabra. La proteína se la agrega el queso, que es una forma fácil de aumentar la proteína en cualquier comida vegetariana.

Los huevos son la proteína estrella. En esta receta de omelette de champiñones son la base perfecta para darle rienda suelta a tu imaginación y añadirle los condimentos que quieras.

Sabrosa y muy vistosa, nuestras tortillas de pizza pueden ser la pieza central en cualquier brunch vegetariano, almuerzo o cena.

Echa un vistazo a nuestro menú vegetariano, que te mantendrá por debajo de 20 gramos de carbohidratos netos al día.

Bajo en carbohidratos

¿Tal vez eres vegetariano, pero no estás siguiendo una dieta keto estricta? Esta es una muestra de recetas de nuestro plan vegetariano de comidas bajo en carbohidratos:

Hay muchas maneras de darle un toque a los huevos revueltos, y nuestros huevos revueltos con verduras es solo un ejemplo. Los champiñones, los, pimientos, cebollas verdes y queso llevan los típicos huevos revueltos a un nuevo nivel.

La ensalada siempre hace que un almuerzo sin cocinar sea genial. Esta
ensalada de queso de cabra caliente con mantequilla balsámica es rápida, fácil de hacer, y tiene un toque gourmet.

Para la cena podrás disfrutar de nuestro sensacional curry de halloumi y espinacas rico en proteínas.

Otras joyas en este plan de comida vegetariana incluyen al risotto de coliflor cremoso de champiñones bajo en carbohidratos, un tazón de Buda bajo en carbohidratos, y unos kebabs veganos con salsa de ajo.

Echa un vistazo a nuestro menú vegetariano bajo en carbohidratos, que te mantendrá por debajo de 33 gramos de carbohidratos netos al día.

7. Menús sin lácteos

Las recetas keto y bajas en carbohidratos a menudo incluyen queso o crema.

Si necesitas evitar los lácteos por alergias o por intolerancia a la lactosa, o simplemente prefieres no comer lácteos, nuestros deliciosos planes de comidas sin lácteos te mantendrán en el camino mientras pierdes peso.

Algunas de las recetas contienen mantequilla, que solo tiene trazas de lactosa. Si deseas evitar la mantequilla, no dudes en sustituirla con aceite de coco, crema de coco, aceite de oliva u otro tipo de aceite que prefieras.

Keto

Sí, puedes comer keto evitando los lácteos. Nuestra línea de recetas del plan de comidas sin lácteos keto es todo lo que necesitas para saber que sí es posible:

La proteína que se encuentra en los huevos te mantendrá satisfecho durante horas. ¿y qué podría ser más simple que unos huevos fritos con bacon?

Estos son dos platos de pollo sin lácteos que muestran cómo el uso de diferentes especias y métodos de cocina le pueden dar a la misma proteína dos sabores totalmente diferentes. Prueba nuestro sencillo pero sabroso pollo con repollo y el pollo garam masala.

Esta fantástica receta de shish kebab convertirá el cordero en una de tus carnes preferidas.

¿Vas a organizar una cena? Prueba este espectacular picadillo de coliflor con huevos o el revuelto de repollo estilo italiano. Estos dos platos seguro impresionarán a tus invitados.

Sigue nuestro menú keto sin lácteos, que te ayuda a mantenerte por debajo de los 20 gramos de carbohidratos netos al día.

Bajo en carbohidratos

Estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, pero ¿quieres mantenerse lejos de los lácteos? Te encantará este plan de comidas. Aquí tienes un vistazo del menú:

Primero en la lista, tenemos nuestro pudín de chía. Lo puedes dejar preparado la noche anterior y es perfecto para un desayuno saludable que saciará durante horas.

Para comer, te invitamos a probar las albóndigas en caldo de jengibre y soya. ¡La combinación de sabores llevará a tu paladar a otra dimensión!

Las comidas que nos dejan satisfechos no siempre tienen que ser un plato de carne. Te prometemos que este plato de calamares con tomate al estilo mediterráneo no te decepcionará.

Para el almuerzo o la cena, este fricasé de pollo te sorprenderá por lo sencillo y sabroso que es.

¿Te encanta la carne? Prueba nuestro bistec con ensalada de champiñones y mayonesa de sésamo. Sencilla pero espectacular, ¡como recién salida de la cocina de un restaurante!

¿Buscas un plato versátil que pueda servir tanto para desayuno como para almuerzo? Te encantará nuestro hash browns o tortitas de coliflor.