Ny analys: LCHF bäst för vikt och hälsovärden i längden!
Vilken mat är bäst i längden för att gå ner i vikt och förbättra sina hälsovärden? Vissa säger: ät färre kalorier och gå hungrig. Andra säger: ät mindre kolhydrater.
Mängder av studier har under 2000-talet jämfört effekten av dessa två populära råd. Minst 18 studier av högsta klass har visat tydligt bäst viktresultat av lågkolhydratkost. Fett- och kalorisnål kost har inte vunnit någon jämförelse.
Nu kommer en ny analys som valt ut de 13 mest välgjorda och säkra långtidsstudierna och sammanfattar resultatet. Vinnare? Du gissade det nog. Samma som vanligt.
Verkligheten blir nu allt svårare för motståndare att förklara bort.
Jämförelsen
Analysen sammanfattar resultaten av alla långtidsstudier (minimum 1 år) som jämfört dessa råd:
- LCHF-liknande mat (max 50 gram kolhydrater per dag) eller
- Fett- och kalorisnål mat
Deltagarna skulle också slumpas till grupperna för att jämförelsen skulle bli rättvis och resultatet maximalt säkert. Man finner sammanlagt 13 långtidsstudier som uppfyller kraven. Analysen är en sammanvägning av resultatet från alla dessa studier.
Resultat på vikten
Råd om lågkolhydratkost gav i längden i genomsnitt statistiskt säkerställt mer viktnedgång. Segermarginalen var 0.91 kilo mer än hos gruppen som fick råd om fett- och kalorisnål mat.
Tre kommentarer till segermarginalens storlek:
1. Siffran är bara övertaget mot den andra gruppen, som också gick ner. Den totala viktminskningen är förstås större. Den anges inte här, men i en annan ny genomgång av studier på LCHF-liknande mat fann man i genomsnitt drygt sju kilo viktminskning av en period med råd om lågkolhydratkost.
2. Folk i studierna bor hemma och handlar, lagar och äter maten själva under ett år eller mer. I studien ger man bara råd om att följa olika sorters kost. Följsamheten till kostråd (oavsett typ) är i långa studier usla – de flesta faller snart tillbaka i gamla vanor. Detta minskar förstås effekten kraftigt.
Exempelvis viktminskningen på 7 kilo är genomsnittet för alla, medräknat personer som inte följde råden. Hur mycket de som följer råden går ner framgår inte, men det lär vara mer. Detsamma kan gälla skillnaden mellan grupperna.
3. LCHF-gruppen får i de flesta studierna äta sig mätta. Att de ändå går ner tydligt MER i vikt än de som ska räkna kalorier och gå hungriga är häftigt.
Resultat på hälsovärden
LCHF-grupperna fick i genomsnitt bättre blodfetter i form av lägre triglycerider och mer av det goda HDL-kolesterolet, två positiva förändringar som syns mer eller mindre tydligt i samtliga 13 ingående studier.
De fick också aningen högre LDL-kolesterol (vilket artikeln nämner kan uppvägas av att LDL-partiklarna blir större och fluffigare på lågkolhydratkost).
LCHF-grupperna fick i genomsnitt bättre blodtryck, statistiskt signifikant för det diastoliska trycket.
Sammanfattning
Råd om LCHF-liknande kost till överviktiga personer ger även i längden mer viktminskning och bättre hälsovärden än fett- och kalorisnål mat.
Dags för sjukvården att vakna?
Intressant nog kommer snart SBU:s svenska expertutredning om mat vid fetma. Jag har redan läst det preliminära arbetet som inte ännu är officiellt. Jag kan dock avslöja att SBU-utredningen tittar på ungefär samma studier på lågkolhydratkost som denna analys och de kommer förstås fram till liknande slutsatser.
Mot framtiden
Självklart kommer motståndare att försöka hitta ursäkter för att blunda även för denna undersökning. Men det spelar ingen roll. Det är bara en tidsfråga tills verkligheten kommer ifatt dem.
Det finns nu minst 18 RCT-studier och flera metaanalyser (på såväl kortare som längre tid) som finner bättre vikt och bättre hälsovärden med råd om LCHF. Det blir allt mer osannolikt att framtida studier kommer att peka åt något helt annat håll. Mycket troligare är att för varje år kommer allt fler studier att visa samma sak, med allt större säkerhet.
Som droppen urholkar stenen lär motståndet nötas bort. För att skynda på det ofrånkomliga kan vi skicka tvivlare länken till den nya analysen (se nedan). Sen kan fler överviktiga våga äta sig mätta och smala med riktig mat.
Studien
Den nya analysen (bara sammanfattningen är gratis):
Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 May 7:1-10. [Epub ahead of print]
Tidigare
Lågkolhydratkost bäst för överviktiga barn igen!
”Föråldrat” att varna för LCHF
LCHF till synes hälsosamt på alla vis
Vetenskapen och erfarenheten bakom LCHF
Lågkolhydratkost effektiv redan på 70-talet
Lågkolhydratkost vinner oavsett finansiering
Vegetarian: Atkins bäst för vikten
13 studier: Lågkolhydratkost bäst för vikt, blodfetter och blodtryck
705 kommentarer
Godnatt YAT :)
Som normalviktig, men med sänkt ämnesomsättning (hypotyreos underfungerande sköldkörtel) har jag försökt få koll på min energiomsättning och kan konstatera att jag har blivit extremt energieffektiv med denna åkomma som dessutom är väldigt vanlig.
Förra våren märkte jag plötsligt att jag gått upp 7-8 kg utan att ha ändrat något i min kost. Jag började en intensiv kampanj för att gå ner och ökade då på träningen tills jag enligt defaultvärdena för olika träningsformer korrigerade för min vikt, ålder och puls förbrände 1200 kcl per dag (tränade många timmar varje dag varav 1 timme med en puls på 160-170 och 2 timmar med en puls på 120-130). Jag åt 1300 kcl per dygn lågkolhydrat men inte lchf. Jag gick på denna extrema regim ner 3 kg på 4 månader. Sedan fick jag min diagnos och en sorts förklaring till varför det var så svårt att gå ned.
Hur många människor har störd ämnesomsättning? Var kommer energin ifrån när man varken äter upp den eller tar den från sina förråd?
Så intressant. Alltså fungerade inte kcal in/ut. Och enligt mig beror det att på våra hormoner är i obalans. Är det så svårt att acceptera detta? Att jämföra människokroppen med en förbränningsmotor med så få variabler är i mina ögon naivt (ursäkta min ton). Vår kropp är så oerhört mer komplicerad med signalsubstanser och hormoner som kan hamna i obalans, av olika orsaker. Bara testosteron och östrogen kan ställa till det mycket i våra kroppar. Speciellt när de är i obalans. Insulin (hormon) som en del får i sig i för hög dos (för deras kroppskomposition) kan störa balansen.
Nu var detta inlägg inte direkt riktat till dig, Medelålders kvinna =). Tack för ditt inlägg, mycket intressant!
1. Du kan alltså inte gå upp i vikt på LCHF (förutsatt att man ligger runt 5% E kolhydrater) om du inte är undernärd.
2. Du kan endast gå ner i vikt på LCHF, när tar det slut. Vilken BMI är det stop på, alltså när slutar man gå ner i vikt?
3. Hur gör man för att bygga muskler på LCHF?
4. Och hur vet du det? Har du några källor eller referenser som stödjer det?
Dessutom ska tilläggas att de åt vild säl, val, frusen fisk osv. Rått kött innehåller en stark antioxidant som heter Liponsyra, den kan utföra många av de funktioner andra vitaminer ska göra ,eller reparera redan använda vitaminer, därför du inte får skörbjugg av att äta rått kött. dessutom innehöll maten de åt en helt annan fettsammansättning än den mat och de fetter vi får i oss.
De åt mao inte en mat jämförbar (eller tillagad) som de flesta västerläningar idag äter.
Dessutom var/är inuiter väldigt fysiskt aktiva, till skillnad från oss.
Är ni då med på att det inte är en metod som går att använda och att man inte kan ge råd om kcal-räkning till folk eftersom det inte går att räkna rätt?
Lasse har ätit mindre energi än han gjort av med, vilket har resulterat i en viktnedgång.
Att han sedan inte mätt det själv förändrar inte detta faktum.
Jag förstår inte personligen vad det är som är så svårt att greppa angående detta.
Det är faktiskt helt sjukt!! Levaxin tar bort en del av symptomen men gör det inte lättare att gå ned i vikt. Lchf är nödvändigt. Annars skulle jag vara konstant hungrig alternativt får näringsbrister. Nu äter jag 500 gram grönsaker och bär (mycket spenat och aubergine etc) samt smör, fisk och kött. Det går bra men hade jag ätit så här innan hypotyreosen hade jag varit smal som ett streck! Nu får jag vara glad att jag aldrig hann bli överviktig innan jag fick diagnosen.
Hypotyreos är lömskt. Många människor går omkring med det utan att veta om det. De går upp i vikt trots att inte äter mer än vad som rekommenderas.
Att energiomsättning inte är någon enkel kalkyl illustreras ju av mitt exempel. Teoretiskt borde jag ha gått ned massor av kilon men det gjorde jag inte. Om jag ska gå ned nu måste jag köra lika hårt dvs träna många timmar varje dag samt inte äta mer än 1200 kcl per dygn. Det orkar jag inte och framför allt är det inte nyttigt att stressa kroppen så.
Jag äter i genomsnitt 1600 kcl per dag (max 25-30 gram kolhydrater). Ibland blir det lite mer ofta lite mindre. Men vikten har så att säga fastnat.
Ett läget tror inte man kan äta obegränsade mängder utan att gå upp även dast det är LCHF.
Disskussionen som vi "fastnat" i handlar om att det inte går att räkna kcal. Trodde det var det du kommenterade på.
Därför var min fråga om du skulle gå upp i vikt av att äta dubbelt så mycket som du gör nu eller trippelt.
Sen håller jag också med om att man KAN gå upp på LCHF, det är bara det att det är väldigt svårt och det är också möjligt att man inte kan lagra några betydande mängder fett utan att få upp insulinnivån. Hur det än är med funktionerna så är det väldigt svårt att gå upp i vikt på LCHF och de flesta går ner ganska mycket i alla fall när de börjar med LCHF (min egen teori är att man sedan vänjer sig vid fettet och kan äta mer utan att bli proppmätt och där någonstans stannar det upp, detta skulle också förklara varför folk inte lyckas jojobanta med LCHF (de som gått ned med LCHF sedan gått upp med kolhydrater lyckas ofta dåligt med att gå ned igen med LCHF)).
Sen håller jag med om att de flesta felrapporterar hur mycket eller lite de äter. De flesta fall av störd ämnesomsättning är egentligen felaktiga rapporter. Överviktiga underrapporterar vad de äter och underviktiga överrapporterar. Det gör vi nog lite till mans, jag åt t.ex. ingen lunch eller middag igår, eftersom jag tänkte att jag låg så "bra" till så tog jag en glass på eftermiddagen och en ordentlig portion paj med vaniljsås på kvällen. Min instinktiva känsla om gårdagen är att jag åt väldigt lite, men det var nog mer energi som gick in än normalt.
MEN, det är ju fortfarande så att kcal-räkning är helt värdelöst. Man kan lika gärna räkna maten i gram (som med den stenhårda gramlagen) eller begränsa på annat valfritt sätt, t.ex. volym, tid eller vad som helst.
Men du måste nog räkna ut saker i gram för att kunna räkna ut dem i kcal. De går hand i hand. Har man en köksvåg är det ju inte svårt. Sen har Livsmedelsverket en jättebra databas vad mat innehåller i Kalori, kolhydrater, fett och protein.
Väg bara maten rakt upp och ned direkt och tillämpa sedan den stenhårda gramlagen:
marris jerridict formeln säger att en människa behöver äta 1% av sin vikt per dag för att behålla sin kroppsvikte, gram ut och gram in är då i jämvikt.
(det kan finnas vissa mätproblem, men det justerar man sedan precis som med kcal-lagen)
Vill man gå ned i vikt så äter man färre gram mat eller så gör man av med fler gram eller så gör man bägge.
Med den stenhårda gramlagen så slipper man räkna om till andra enheter, man slipper väga ingredienserna och man slipper slå i tabeller. Bara att väga hela portionen och sedan plusa ihop gramen under dagen.
Med den stenhårda gramlagen så räknar man inte energi, man räknar vikt. Det är mycket bättre eftersom vikt går att räkna mycket mer exakt än energi.
Det finns som sagt också andra stenhårda lagar som slår kcallagen. T.ex. den stenhårda volymlagen och den stenhårda tugg-lagen.
Jag tror inte att din djurräknarlag kommer att vara bättre än kcallagen. Dels kan jag se att det blir ganska svårräknat och jag tror att man kommer hamna lika mycket fel.
Jag tycker dock att det är illa när man hela tiden hävdar att folk som har svårt att gå ned i eller upp i vikt inte har koll på hur mycket de äter. Vi fungerar uppenbarligen inte som maskiner och därför funkar defaultvärden väldigt dåligt.
Jag kunde konstatera att jag hade gått upp 40 kg på 2000 kalorier per dag, och med ett aktivt liv som mamma till fyra. Aldrig bantat, alltid rört mig (som förskollärare och intresserad av rörelse i skog och mark), aldrig ätit skräp (tog aktivt avstånd från skräpmat och framhöll hemlagat med rena ingredienser) och varit restriktiv med socker.
Jag har fått gliringar och gott om råd hur jag borde äta, vilket jag redan gjorde (?!). Jag har dock aldrig tappat tålamodet, märkligt nog. Jag har sökt svar i det tysta. Det jag vet, det vet jag, och vad andra tycker påverkar mig inte.
Diskussionen om kalorier, proportioner och födoämnen är naturligtvis intressant, men kriget mellan kaloritroende och lchf är märklig och kontraproduktiv. Det är inget krig som ska vinnas, ingen kommer att stå på otppen av gödselstacken och gala. Personligen försöker jag rädda min hälsa och få 20 bra år (helst fler) samt hjälpa intresserade. Jag behöver inte omvända någon, vilket sällan brukar fungera.
(I dag ligger han en fattig kilo over startvekten riktignok, men midjemålet har gått ned med 2cm)
Uansett var det morsom lesning, og her er noen av dem:
-Mer troligt är att det är fel någonstans i hans beräkningar. Då han faktiskt använder standardtester och inte individanpassat.
-Njae, det jag har försökt lära er och vad ni måste förstå att han inte har överätit 13 000 kcal. Men det verkar inte riktigt nå fram. Om det beror på att han vägt felaktigt, mätt fel, ätit mindre än han säger, har ett dåligt upptag i tarmen av någon anledning, tränar som en idiot, reagerar med en mycket ökad bmr och neat eller mest troligt en blandning av några av dessa vet vi inte.
-Sam Feltham har nog något hemligt knep för att hålla sig viktstabil... kommer kanske att avslöjas i avsnitt 21(?) Min gissning är att han är noga med att få i sig sina tio portioner frukt&grönt varje dag.
-Nej jag menar bara att det troligen kan finnas tusen olika saker som gör att han inte går upp i vikt, en av dom är ju självklart att han ljuger då det faktiskt passar med hans agenda att han inte ska gå upp i vikt.
-Han äter inte den mängd kcal han tror, Han ljuger, han spenderar mer energi än vad han tror, en blandning av allt det. 5000kcal är otroligt jävla mycket mat och inte det minsta konstigt om han inte får i sig allt det. Alla bra mycket troligare än att hela berörda forskarvärlden på det här området har fel.
-För att han t.ex. använder standard mått för att bestämma sin kaloriförbrukning. Det är ju inte superseriöst
:)
I väntan på detta bör vi inte heller ständigt misstro människor som säger att de har koll på maten och som har svårt att antingen gå upp eller ned i vikt. Det kan faktiskt vara så att det finns en massa variabler i ekvationen som vi ännu inte känner till.
Det räcker alltså inte med att mäta alla variabler man känner till helt korrekt, speciellt.eftersom det finns variabler man inte känner till...
Det räcker ju med som sagt med en enda okänd variabel för att resultatet skall bli något HELT ANNAT.
My waist measurement in the AM was 75.5cm and in the PM it was 77.5cm giving me a mean waist of 76.5cm, which is 3cm down from the start!?
Vad säger alla kaloriräknenissar ? Har han räknat fel på 56,654 calorie surplus ?? Har han ätit för lite för att gå upp i vikt ? Om han nu räknat fel .... ( 57 000 kalorier fel ??? ) , hur skulle han ha räknat ?
Hur många djur ska man äta för att vara i jämvikt och hur räknar man antalet djur? Det låter som sagt som att det blir lika svårt och lika fel som med kcallagen.
Gramlagen är bäst, men både volymlagen och tugglagen är bättre än kcallagen.
För att du ska kunna räkna dina kcal måste du räkna antal gram, annars blir det väldigt skevt och fel.
1kg sallad innehåller 140kcal.
1kg kycklingfilé innehåller 1400kcal
1kg smör innehåller 7300kcal
Saker är inte lika mycket energi bara för att de väger likadant. Det är jättestor skillnad (som jag hoppas du kan se ovan).
Den stenhårda djurlagen (skapat av MJ 2013):
Du har 1 djur per dag att äta, du behöver bara räkna till 1. 1 ko eller 1 kyckling, det spelar ingen roll, då länge du äter 1 så är det bra.
Det var väl inte jag som föreslog djurlagen?
Saker har inte samma kcal-värde för att de har samma vikt.
Den stenhårda djurlagen (skapat av MJ 2013):
Du har 1 djur per dag att äta, du behöver bara räkna till 1. 1 ko eller 1 kyckling, det spelar ingen roll, då länge du äter 1 så är det bra.
"Den stenhårda djurlagen" var menat som en väldigt överdriven och idiotisk version av gramlagen som du drog upp.
Läs följande mening tills du förstår den: Jag menar att du förmodligen måste väga din mat för att kunna räkna kcal "exakt". Exempel En bit lax som ungefär är lika stor som den förra eller som verkligen är 201.34 gram.
OM man vill veta vad man stoppar i sig är det jätteenkelt. Då väger man maten och räknar ut innehåll av protein/kolhydrat/fett.
Om man föredrar att chansa och ta "resultaten" som universell vetskap är det väl upp till var och en, men att hävda att det är det bästa för att gå ner i vikt eller fungerar för alla är inte sant.
Vad är en "Guddi-Gosse"?
Är det någon som tolkar faktum istället för anekdoter? I så fall ja...?
faktum: ett obestridligt sakförhållande.
anekdot: berättelse, historia
Eller är det någon som hela dagarna sitter på hans blogg? i så fall nej...?
Men han gör ju det löjliga antagandet att Sam ljuger och friserar siffror , för att det inte stämmer med Guddes sätt att se det ! Det har ju alltid hävdats att man går upp av att överäta , men nu motbevisat ! Det gäller ju inte i alla fall , beroende på val av kost ...
Jag gav dig flera. Samma som jacob plus en till att han helt enkelt ljög dock så har jag ingen anong pm han har gjprt det eller ej. Du läste inte igenom och tog till dig av vad jag skrev.
Måste kalorierna i lax räknas om som med de i nötter, är fettet som fett eller som kokosfett, måste man veta vad laxen föddes upp på och vad den hette för att veta hur många kalorier det blir? När utslaget ändå blir fel, måste man då korrigera sin uträkning?
Det är defaultvärden helt enkelt och i relation till sig själv kan man ibland ha nytta av det. Men inte alla och inte när man är insulinresistent för då funkar inte kroppen på något enkelt sätt längre. Jag kan hålla på och föra experiment med min kost hit och dit hur mycket som helst men just nu står vågen helt still hur och vad jag än gör. Min man däremot, går lätt ner ett par kilo om han minskar på energiintaget en vecka. För mig händer absolut ingenting trots att jag har rel mycket muskler.
Svar: kanske.
Som moralens skyddsängel känner jag mig skyldig att inte äta exempelvis odlad lax.
Eller kycklingar... eller grisar...
Jag äter viltfångad lax (sällan), får (relativt ofta) och kor.
Det skiljer ju exempelvis på fettsyresammansättningen i "odlade" djur och fritt fångade.