Medelhavskost:
en komplett guide
och veckomeny

Azurblått hav, solsken och ett underbart klimat – Medelhavet har allt. Särskilt när det gäller fantastisk mat.

Vad är då medelhavskost? Är det ett välsmakande sätt att äta hälsosamt?

Medelhavskosten kan ge hälsofördelar enligt forskare. Och att äta en lågkolhydratvariant av den kan innebära ännu fler fördelar när det gäller viktnedgång och diabeteskontroll.

I den här guiden får du lära dig hur du äter medelhavskost med få kolhydrater. Vi kommer även att visa hur du kan lägga till kolhydrater för en mer typisk medelhavskost för att hitta en nivå som passar bäst för dig.

Dessutom kommer du att få tips om vad du ska äta, plus förslag på veckomenyer både för medelhavskost med lägre och högre kolhydratinnehåll.

BLI MEDLEM
Ät gott och gå ner i vikt!
Med våra personliga veckomenyer kan du njuta av fantastiskt god mat, anpassad efter dina mål och preferenser

 

1. Vad är medelhavskost?

Medelhavskosten baseras på det traditionella köket i länder som gränsar mot Medelhavet, särskilt Italien, Grekland och Spanien. Även om medelhavskosten varierar från land till land, har de vissa gemensamma drag. Till exempel lägger de tonvikten på färsk, lokal och minimalt processad mat.

De flesta av de olika varianterna inkluderar stora mängder färska skaldjur, grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och olivolja.1

Du kan lätt lågkolhydratanpassa medelhavskosten.


2. Kostpyramid för medelhavskost

När du äter medelhavskost kan du njuta av många färska och smakrika livsmedel. Här är två kostpyramider: den till höger har färre kolhydrater, den till vänster visar den typiska medelhavskosten.2

Den stora skillnaden mellan de två är att lågkolhydratvarianten saknar bröd, spannmål och stärkelserika grönsaker.

I båda fallen är pyramiden utformad för att underlätta för dig att välja rätt mat, utan att tala om hur mycket du ska äta. Det bestämmer du själv utifrån hur hungrig du är, din målvikt och vad du tycker om. 3


3. Vilken mat ingår i en kolhydratreducerad medelhavskost?


Denna variant kombinerar två populära kostmodeller: kolhydratrestriktion och de livsmedel man finner i medelhavsregionen.

Det finns starka evidens för att lågkolhydratkost kan hjälpa människor att gå ner i vikt och kontrollera blodsockret.4

När du äter kolhydratreducerad medelhavskost, undviker du helt enkelt bara den kolhydratrika maten: bröd, ris, potatis, betor och frukt med mycket socker. (Du kan njuta av några av dem ibland i små mängder – vi tar upp mer om det längre ner i den här guiden.)

De goda nyheterna är att du fortfarande kan njuta av generösa portioner delikat protein, grönsaker och olivolja till alla måltider om du äter en lågkolhydratanpassad medelhavskost.

Det här kan du äta

Till de flesta måltiderna:

    • Protein: Fisk och skaldjur (minst två gånger i veckan), fågel, ägg, ost eller yoghurt
    • Ovanjordsgrönsaker, särskilt bladgrönt, tomater, paprika, gurka, squash, kronärtskocka, äggplanta och broccoli
    • Olivolja, oliver, nötter och frön
    • Örter och kryddor
  • Bär: en portion per dag

Sammanfattning

Portionsstorlek”]En dryg deciliter frukt eller grönsaker är ungefär lika stor som en tennisboll.

Ät små mängder av:

  • Rött kött (två gånger per vecka)
  • Processat eller rimmat kött som skinka eller prosciutto (en gång per vecka)
  • Rotgrönsaker som morötter eller lök (en dryg deciliter ett par gånger per vecka)
  • Baljväxter (en dryg deciliter ett par gånger per vecka)
  • Citron och lime: små mängder i matlagningen eller som smaksättning i drycker

Mat att undvika:

  • Fullkorn i livsmedel som bröd, pasta, flingor, quinoa och couscous etc.
  • Potatis
  • Socker, honung, sirap
  • Produkter med tillsatt socker (godis, kakor, bakverk, glass och andra sötsaker)
  • Produkter med vitt mjöl (bröd, pasta, flingor)
  • Sötade drycker
  • Fruktjuice
  • Frukt: bananer, vindruvor och de flesta andra frukter förutom bär

Lämpliga drycker

Drick vatten, vanligt eller kolsyrat, med lite citron- eller limesaft. Du kan även njuta av kaffe eller te med en liten skvätt mjölk eller grädde.

Rött vin till maten är för många en del medelhavslivsstilen. Om du vill dricka det, välj ett torrt vin.

Studier visar att vin kanske kan reducera några av riskfaktorerna för hjärtkärlsjukdom något.5

Om du dricker vin, sikta på max två glas per dag om du är man och ett glas om du är kvinna.6

Recept för kolhydratreducerad medelhavskost

4. Veckomeny för kolhydratreducerad medelhavskost

Här är några förslag på vad du kan äta under en dag när du följer en lågkolhydratanpassad medelhavskost.

Italiensk omelett

Omelett är alltid rätt! Här en fräsch vegetarisk variant med italienska smaker som du fixar på några minuter.

Medelhavssallad med ägg och prosciutto

Denna LCHF-sallad kommer med härliga smaker från Medelhavet som tillsammans skapar en hälsosam maträtt som håller dig mätt och belåten i flera timmar.

Italiensk parmesankyckling

”Chicken parmesan” är en klassisk rätt men här har vi skippat brödpaneringen utan att göra avkall på de goda smakerna.

Vår veckomeny för kolhydratreducerad medelhavskost gör att du håller dig under 30 gram kolhydrater per dag. Starta din viktnedgång och njut av mättande mat med denna veckomeny – inklusive inköpslista – här:

Måttlig LCHF: Medelhavsmat #1

Sommaren håller i sig och den här veckan presenterar vi en veckomeny som smakar Medelhavet! Njut av rätter med inspiration från Grekland, Italien, Spanien och Frankrike. Veckomenyn är måttlig LCHF och innehåller max 28 g kolhydrater per dag.

Det här är den första veckomenyn med temat ”medelhavsmat” och därför finns en lunch på måndag. I veckomenyerna som kommer efter denna med samma tema är måndagens lunch samma som söndagens middag.

Veckomenyn →

För att få tillgång till hela veckomenyn måste du vara medlem, starta din gratisperiod nu.

Tips om du äter ute

Det är inga problem att äta kolhydratreducerad medelhavskost på restaurang:

  • Välj grillad eller ungsbakad (opanerad) fisk eller skaldjur eller kött med grönsaker eller sallad.
  • Be att din mat tillagas med olivolja och du får olivolja till din sallad.
  • Be om en dubbel portion sallad som ersättning för potatis, ris eller andra stärkelserika tillbehör.
  • Beställ vatten eller torrt rött vin att dricka till.

5. Vilken mat ingår i konventionell medelhavskost?


Om du har liten eller ingen övervikt och heller inte har typ 2-diabetes kan du äta mer kolhydrater. Det innebär att du kan äta några potatisar, brunt ris, oraffinerade spannmål eller fullkornsbröd. Du får hitta en nivå på kolhydraterna som passar just dig.

Genom att lägga till mer kolhydrater, blir dina måltider mer typiska för medelhavskost. Du kommer fortfarande att äta färsk och minimalt processad mat som är mycket mer hälsosam än den högprocessade mat många äter idag.

Om du ökar på kolhydraterna och märker att du vill ha mer, kan det vara ett tecken på att du överskridit din personliga kolhydrattröskel och ska dra ner på dem.

Det här ska du äta vid de flesta av måltiderna:

  • Protein: Baljväxter (bönor, kikärter, linser), fisk och skaldjur (minst två gånger per vecka), fågel, ägg, ost eller yoghurt.
  • Grönsaker: Alla sorter, särskilt tomater, paprika, gurka, squash, bladgrönt, kronärtskockor, äggplanta och broccoli.
  • Fullkorn och stärkelserika grönsaker, såsom fullkornspasta eller flingor, brunt ris eller vildris, quinoa, couscous, potatis etc.
  • Frukt: Alla sorter
  • Olivolja, oliver, nötter och frön
  • Örter och kryddor

Ät mer sällan:

  • Rött kött (två gånger per vecka)
  • Processat kött som skinka och prosciutto (en gång per vecka)

Undvik:

  • Fruktjuice
  • Produkter med tillsatt socker (godis, kakor, bakverk, glass och andra sötsaker)
  • Produkter med vitt mjöl (bröd, pasta, flingor)
  • Sötade drycker

Lämpliga drycker

Vatten, vanligt eller kolsyrat, är alltid ett bra dryckesval. Kaffe och te med mjölk och grädde går också bra.

Återigen, goda nyheter för vinälskare. Rött vin är en vanlig måltidsdryck i området kring Medelhavet och det finns studier som visar att vin eventuellt kan minsta några riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom. 7 Att dricka vin är dock helt valfritt.

Om du dricker vin, sikta på max två glas per dag om du är man och ett glas om du är kvinna.8


6. Veckomeny med medelhavskost

Är du redo att börja äta hälsosam och mättande medelhavsmat?

Här är ett exempel på hur en veckomeny kan se ut. Det står dig helt fritt att byta ut vissa livsmedel utifrån tycke, smak och säsong. Om du vill hålla kolhydratintaget nere: ät mindre portioner av bröd, korn, potatis, ris eller frukt.

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt, havregryn och bär

Lunch: Paprikasallad med kikärter och quinoa, olivolja som dressing

Middag: Grillad lax, broccoli, och vildris med ett färskt päron till dessert

Dag 2

Frukost: Frittata med spenat och lök; melon

Lunch: Fetaost och råa grönsaker, fullkornsbröd med olivolja

Middag: Grillad kyckling med basilika, kronärtskockshjärtan och potatis; bär

Dag 3

Frukost: Ricottaost med tärnat äpple och kanel

Lunch: Kycklinggyros på fullkornspitabröd; apelsin

Middag: Musslor, svamp, olivolja och vitlök med fullkornslinguini

Dag 4

Frukost: Fullkornsflingor med grekisk yoghurt och hackade pekannötter

Lunch: Capresesallad, fullkornsbröd; fikon

Middag: Lammstek med rosmarin, couscous, sparris och olivolja

Dag 5

Frukost: Rostat bröd med avocado och hårdkokta ägg

Lunch: Feta- och quinoafylld paprika; äpple

Middag: Grillad lax, broccoli, fullkornspasta med vitlök och olivolja; melon

Dag 6

Frukost: Grekiskt yoghurt med hackade valnötter och bär

Lunch: Laxrester, broccoli och pasta

Middag: Kycklingkebeb med paprika och lök, vildris; melon

Dag 7

Frukost: Spenat- och svampomelett, rostat fullkornsbröd

Lunch: Tonfisksallad med couscous, bladgrönt, dressing av olivolja

Dinner: Biff, brysselkål stekt i olivolja, bakad potatis; bär

Drycker

Kaffe, te eller vatten till frukost och lunch. Känn dig fri att ta ett glas rött vin till middag, om du så önskar.

Tips om du ska äta ute

Tur nog, är det lätt att äta typisk medelhavsmat på många restauranger. Här följer några tips på vad du kan välja:

  • Välj grillad eller ungsbakad (opanerad) fisk eller skaldjur eller kött med grönsaker eller sallad.
  • Be om att din mat tillagas med olivolja om så är möjligt.
  • Be om att en flaska olivolja till bordet till din sallad.
  • Be om extra sallad som ersättning för pommes frites eller fullkornspasta eller -bröd istället för varianterna med vitt mjöl.
  • Beställ vatten (vanligt eller kolsyrat) eller rött vin till dryck.

7. Medelhavskostens historia

Den traditionella medelhavskosten åts av människor i Grekland och södra Italien på slutet av 1950-talet. Forskare upptäckte att folk i dessa områden verkade ha längre livslängd och färre kroniska sjukdomar jämfört med några andra länder. 9

Medelhavskosten har sina rötter i det antika Grekland och Romarriket där bröd, olivolja och vin var stapelvaror. De åt även mycket annan mat som frukt och grönsaker efter säsong, baljväxter, ost, fisk och kött.10

Under årens lopp hade olika kulturer inflytande över det som skulle komma att bli känt som den traditionella medelhavskosten. Kryddor från Orienten och Mellanöstern, tomater från Amerika och bidrag från andra länder bidrog till de unika smakerna och klassiska rätterna som associeras med medelhavskost. 11

Genom åren övergick medelhavsborna mer och mer till att äta det som fanns tillgängligt för dem, precis som många gör idag.

Förutom växtbaserad mat, äter de flesta som följer en traditionell medelhavskost lite kött och ost (inklusive får- och getost) dagligen eller flera gånger i veckan. Många äter även fisk och skaldjur regelbundet, beroende på hur långt från havet de bor.12

Även om medelhavskosten är liknande överallt, äter människor olika livsmedel beroende på i vilket land de bor:

  • Italiensk medelhavskost innefattar tomater, basilika, vitlök, ost (t.ex. mozzarella och ricotta), fisk, kött, pasta och charkuterier som prosciutto och pancetta.
  • I det grekiska köket används ofta oliver, skaldjur, fetaost, kikärter, lök, bröd, fikon och lamm.
  • Spansk mat innefattar vanligtvis färska skaldjur, grillat kött, baljväxter, paprika, ris och charkuterier som skinka och chorizo.

8. Forskning om medelhavskost

Observationsstudier har länkat medelhavsdieten till längre liv och lägre risk för hjärtsjukdom och cancer. 13

Dock anses denna typ av evidens vara mycket svag. Observationsstudier kan endast visa samband mellan kosten och hälsoutfall. De kan inte bevisa att en viss sorts kost förbättrar hälsan eller förebygger sjukdom.

Det är bättre att istället förlita sig på resultat från kliniska prövningar, särskilt randomiserade kontrollerade studier, för att utvärdera en medelhavskosts potentiella hälsofördelar.

Är medelhavskost effektiv för viktnedgång?

Om du vill gå ner i vikt är medelhavskost ett bra alternativ – men en kolhydratreducerad medelhavskost är troligen ännu bättre.

I en översikt som jämförde olika kliniska prövningar på vuxna med typ 2-diabetes, tappade de deltagare som åt medelhavskost i ett år i snitt 6,2 kilo. 14 Andra studier tyder på att medelhavskost kan hjälpa människor att gå ner i vikt och minska midjemåttet. 15

En genomgång av fem kliniska prövningar av medelhavskosten fann att detta kostmönster var mer effektivt för viktnedgång än lågfettkost, men inte mer effektiv än lågkolhydratkost vid viktnedgång. 16 En annan studie visar att en kolhydratreducerad medelhavskost kan hjälpa människor att gå ner mer i vikt än en klassisk medelhavskost.

I en studie följde 250 överviktiga personer med diabetes antingen en kolhydratreducerad medelhavskost eller klassisk medelhavskost under ett år. Vid slutet av studien har deltagarna i lågkolhydratgruppen tappat 10,1 kilo och i den andra gruppen tappade de 7,3 kilo. 17

I mindre studier har en ketogen medelhavskost visat imponerande viktnedgång. 18 Även om studiernas evidens anses vara svagare än randomiserade studier med en kontrollgrupp, visar stark forskning att ketogen kost kan hjälpa personer att gå ner i vikt. 19

Hur ser då en ketogen medelhavskost ut? I prövningarna har deltagarna ätit kött, fisk och skaldjur, ägg, olivolja, ost, ovanjordsgrönsaker och in några fall rött vin.

Är medelhavskost fördelaktig
för hjärthälsan?

Medelhavskosten beskrivs ofta som en ”hjärtvänlig” kost. Lever den upp till detta rykte? Kanske, även om några av fördelarna kan ha överdrivits.
Flera prövningar har visat att medelhavskost kanske kan reducera några riskfaktorer för hjärtsjukdom. 20

PREDIMED-studien följde i nära fem år fler än 7 000 deltagare med hög risk för hjärtsjukdom. De som åt medelhavskost (med tillskott av antingen nötter eller olivolja) hade något bättre resultat än de som åt en lågfettkost. 21 22

En tvåårig prövning med överviktiga personer med hjärtsjukdom fann att viktnedgång med medelhavskost potentiellt kan bidra till att reducera mängden plack på artärväggarna. 23

Enligt författarna till en studie från 2019, verkar det höga intaget av olivolja och nötter i medelhavskosten spela en stor roll i reduktionen av LDL- och VLDL-partiklar (lipoprotein med mycket låg densitet), vilka kan bidra till risk för hjärtsjukdom. 24 Trots det uppmuntrande resultaten överlag, drog en nyligen genomförd genomgång av 30 prövningar slutsatsen att det är oklart om medelhavskost kan förebygga hjärtsjukdom. 25

Slutsats: Även om medelhavskost har visat sig reducera några riskfaktorer för hjärtsjukdom, krävs det fler resultat från långa studier för att kunna dra definitiva slutsatser om dess effekter på hjärthälsan.

Har medelhavskosten några andra hälsofördelar?

Att äta medelhavskost kan kanske även förbättra några hälsotillstånd:

  • Diabetes och pre-diabetes: Vid en genomgång år 2015 av studier av personer med typ 2-diabetes som åt medelhavskost, fann forskare att den kosten är mer effektiv för blodsockersänkning än lågfettkost. 26

    En kolhdyratreducerad eller ketogen medelhavskost kan vara ännu bättre än en klassisk medelhavskost när det gäller att sänka blodsockret. 27 När personer med typ 2-diabetes äter mycket strikt lågkolhydratkost, sjunker ofta deras blodsocker så pass mycket att de kan minska eller helt sluta med sin diabetesmedicinering.28

  • Fettlever: Resultat från några studier visar att medelhavskost eventuellt kan reducera fettet i levern hos personer med icke-alkoholrelaterad fettlever (NAFLD) eller de som har hög risk att få sjukdomen.29 Kolhydratreducerad och ketogen medelhavskost har visat en dramatisk reduktion av leverfett. 30


Kärnbudskap

Medelhavskost inkluderar en brett utbud av färska och smakrika livsmedel som fisk och skaldjur, kött, ost, grönsaker, olivolja, nötter och bär. Om du vill gå ner i vikt eller kontrollera ditt blodsocker, får du troligen bäst resultat om du följer en kolhydratreducerad medelhavskost baserad på dessa livsmedel.

Du kan lägga till fullkorn, annan stärkelse och söta frukter om du kan tolerera mer kolhydrater. Dock är detta helt valfritt.

Både en kolhydratreducerad och klassiskt medelhavskost har associerats med potentiella hälsofördelar. Så om du vill prova detta sätt att äta, välj den variant som bäst passar dina hälsomål och din smak.

 

BLI MEDLEM
Få tillgång till din läckra personliga veckomeny med Diet Doctor Plus!
Trött på att räkna kalorier?

 

  1. The American Journal of Medicine 2015: The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease [översiktsartikel; ograderad]

    BMC Medicine 2014: Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world [översiktsartikel; ograderad]

  2. Medelhavskostens kostpyramid skapades 1993 av forskare från Harvard, WHO och Oldways (en icke-vinstdrivande organisation).

  3. Det dagliga grönsaksintaget på medelhavskost spänner mellan tre portioner (190 gram) till mer än nio portioner (500 gram). Detsamma gäller intaget av fisk och skaldjur: mellan två till sex portioner (200 till 600 gram) per vecka:

    Nutrients 2015: Definition of the Mediterranean diet; a literature review [översiktsartikel; ograderad]

  4. The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2017: Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

  5. En genomgång av randomiserade kontrollerade studier (RCT) fann att rött vin signifikant reducerade blodtrycket och ökade kolesterolnivåerna av lipoprotein med hög densitet (HDL), vilket anses fördelaktigt, hos personer med typ 1- eller typ 2-diabetes:

    Toxicology Research 2019: Effects of moderate red wine on cardiovascular risk factors in diabetics: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    I en liten studie på vuxna med ett oregelbundet vinintag, ökade HDL-nivåerna och flera inflammationsmarkörer minskade när de drack två glas vin per dag i fyra veckor:

    European Journal of Clinical Nutrition 2006: Effects of moderate Sicilian red wine consumption on inflammatory biomarkers of atherosclerosis [randomiserad studie; måttlig evidens]

  6. Public Health Nutrition 2011: Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates [översiktsartikel; ograderad]

  7. En genomgång av randomiserade kontrollerade studier (RCT) fann att rött vin signifikant minskade blodtrycket och ökade kolesterolnivåerna av högdensitetsprotein (HDL) hos personer med typ 1- och typ 2-diabetes.

    Toxicology Research 2019: Effects of moderate red wine on cardiovascular risk factors in diabetics: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    I en liten studie på vuxna med oregelbundet vinintag, ökade HDL-nivåerna och flera inflammationsmarkörer sjönk när deltagarna drack två glas (250 ml) rött vin varje dag i fyra veckor:

    European Journal of Clinical Nutrition 2006: Effects of moderate Sicilian red wine consumption on inflammatory biomarkers of atherosclerosis [randomiserad studie; måttlig evidens]

  8. Public Health Nutrition 2011: Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates [översiktsartikel; ograderad]

  9. Angel Keys studerade kostvanorna hos medborgare i flera länder för mer än 20 år sen, och publicerade forskningen under namnet Seven Countries Study. I denna länkade han den traditionella kosten i Grekland och södra Italien till lägre nivåer av hjärtsjukdom och dödlighet.

    Journal of Cardiovascular Risk 1995: Seven Countries Study. First 20-year mortality data in 12 cohorts of six countries[observationsstudie; mycket svag evidens]

    American Journal of Epidemiology 1986: The diet and 15-year death rate in the seven countries study
    [observationsstudie; mycket svag evidens]

  10. Maturitas 2020: The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health[översiktsartikel; ograderad]

  11. Maturitas 2020: The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health[översiktsartikel; ograderad]

  12. Maturitas 2020: The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health[översiktsartikel; ograderad]

    BMC Medicine 2014: Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world[översiktsartikel; ograderad]

  13. Detta inkluderar äldre forskning, lik Seven Countries Study, som fann att traditionella grekiska och italienska kostmönster associerades med lägre nivåer av hjärtsjukdom och dödlighet.


    Journal of Cardiovascular Risk 1995: Seven Countries Study. First 20-year mortality data in 12 cohorts of six countries
    [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Flera nyligen genomförda observationsstudier har också länkat medelhavskost till en lägre risk för sjukdom och död. En genomgång av observationsstudier 2019 fann en omvänd association mellan medelhavskost och hjärtsjukdom och ischemisk stroke:

    The European Journal of Nutrition 2019: Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

    En genomgång av observationsstudier från 2018 fann en omvänd association mellan medelhavskost och alla dödsorsaker:

    The British Journal of Nutrition 2018: Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis
    [observationsstudie; mycket svag evidens]

    En genomgång av observationsstudier från 2017 fann en omvänd association mellan medelhavskost och cancerrisk:

    Nutrients 2017: Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis
    [observationsstudie; mycket svag evidens]

  14. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Lifestyle weight-loss intervention outcomes in overweight and obese adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials [stark evidens]

  15. Journal of Translational Medicine 2018: Influence of FTO rs9939609 and Mediterranean diet on body composition and weight loss: a randomized clinical trial [randomized trial; moderate evidence]

    En genomgång från 2018 tittade på flera studier som hade provat medelhavskost för viktnedgång. I 13 av 18 studier minskade midjemåttet med 10 cm hos de som åt medelhavskost.

    Sju av studierna innebar dock kalorireduktion, och endast tre av dessa studier rapporterade signifikant högre viktnedgång hos grupperna som åt medelhavskost jämfört med de kalorireducerade grupperna.

    Critical reviews in food science and nutrition 2018: Central obesity and the Mediterranean diet: A systematic review of intervention trials [stark evidens]

  16. The American Journal of Medicine 2016: Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss [stark evidens]

  17. Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  18. 2011 studerade spanska forskare effekterna av en icke-kalorireducerad ketogen medelhavskost hos 22 personer med metabola syndrom. Efter 12 veckor hade deltagarna gått ner i genomsnitt 14,5 kilo och minskat midjemåttet med nästan 17 cm:

    Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    2011 studerade italienska forskare en icke-kalorireducerad ketogen medelhavskost på 106 överviktiga vuxna under sex veckor. I slutet av studien hade deltagarna tappat i genomsnitt 6,7 kilo och 9,6 cm runt midjan:

    Nutrition Journal 2011: Effect of ketogenic Mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees icke-randomiserad studie; svag evidens]

    2013 provade samma forskare en cyklisk ketogen medelhavskost på 89 överviktiga vuxna under ett år. I slutet av studien hade deltagarna tappat i genomsnitt 16 kilo och 10 % av kroppsfettet. Observera att perioderna med den klassiska medelhavskosten totalt var åtta månader, den ketogena kosten 40 dagar och lågkolhydratkosten varade 20 dagar:

    Nutrients 2013: Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  19. Av de 16 randomiserade studier som varade mellan åtta veckor och två år som ingått i flera systematiska översikter, ledde åtta av nio ketogena eller mycket strikta lågkolhydratkoster till signifikant högre viktnedgång än andra kostmodeller:

    PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studer; stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2016 Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Obesity Reviews 2016: Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies [stark evidens]

  20. I en studie följde 805 vuxna med typ 2- eller pre-diabetes antingen en medelhavskost med mycket olivolja eller en lågfettkost. I slutet av studien hade de som ätit medelhavskost större förbättringar på den artiriella funktionen jämfört med de som ätit fettsnål kost.

    Atherosclerosis 2018: Mediterranean diet improves endothelial function in patients with diabetes and prediabetes: A report from the CORDIOPREV study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en studie genomförd 2020 fick personer med bukfetma och ökad risk för hjärtsjukdom följa en klassisk medelhavskost, en ”grön” medelhavskost som inkluderade grönt te och en växtbaserad protiendryck eller konventionella kostråd under sex månader.

    Även om båda grupperna som åt medelhavskost gick ner mer i vikt än kontrollgruppen, så hade de i den ”gröna” gruppen de största minskningarna av LDL-kolesterol, blodtryck och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom:
    BMJ Journals 2020: The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  21. PREDIMED-studien publicerades första gången 2016, drogs tillbaka och återpublicerades 2018. Det var oegentligheter i denna studies randomisering, men de flesta autoritäres tror att detta inte påverkar resultatens validitet.

  22. I slutet av studien hade 86 av deltagarna som ätit medelhavskost med nötter, 96 av de som ätit medelhavskost med extra-virgin olivolja och 109 av de som ätit lågfettkost fått hjärtattack eller stroke:

    The New England Journal of Medicine 2018: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I separata analyser av några PREDIMED-deltagarna, visades förbättring av värdena för HDL, LDL-oxidering och partikelstorlek hos de som åt medelhavskost med olivolja:

    Circulation 2017: Mediterranean diet improves high-density lipoprotein function in high-cardiovascular-risk individuals: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Molecular Nutrition & Food Research 2017: The Mediterranean Diet decreases LDL atherogenicity in high cardiovascular risk individuals: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  23. I denna studie spårade forskarna tecken på halspulsåderförkalkning i två år på personer som åt medelhavskost, lågkolhydratkost eller lågfettkost. I slutet av studien fanns en signifikant återbildning av karotisartär väggvolym hos alla tre kostgrupper, vilket antyder en minskning av åderförkalkning. Enligt forskarna orsakades detta troligen av viktnedgången och det sänkta blodtrycket av som en följd av kostförändringarna:

    Circulation 2010: Dietary intervention to reverse carotid atherosclerosis [randomiserad studie; måttlig evidens]

  24. Molecular Nutrition and Food Research 2019: Disentangling the effects of monounsaturated fatty acids from other components of a Mediterranean diet on serum metabolite profiles: A randomized fully controlled dietary intervention in healthy subjects at risk of the metabolic syndrome [randomiserad studie; måttlig evidens]

  25. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019: Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  26. BMJ Open 2015: A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses [stark evidens]

  27. I en tolv månader lång studie av överviktiga vuxna med typ 2-diabetes reducerade de som åt en kolhydratreducerad medelhavskost sitt HbA1c med 2 %. Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en studie från 2011 reducerade 22 personer med metabola syndrom som följde en ketogen medelhavskost i 12 veckor sina fasteblodsocker med i genomsnitt 27 mg/dL:
    Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  28. Cureus 2020: Detta har demonstrerats i flera kliniska studier:
    [stark evidens]

    I en studie på vuxna med typ 2-diabetes som följde en mycket strikt lågkolhydratkost i 16 veckor, slutade eller minskade 95 % av deltagarna sin insulinanvändning och andra diabetesmediciner:

    Nutrition and Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en tvåårsstudie reducerade personer med typ 2-diabetes som åt ketogen kost sina HbA1c-värden med i genomsnitt 0,9 % och 67 % av deltagarna kunde sluta med insulin och orala diabetesmediciner (förutom metformin) totalt sett. För de som fortfarande tog insulin eller andra diabetesmediciner hade doserna minskats kraftigt efter två år.

    Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A two-year non-randomized clinical trial [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  29. I en liten studie 2013 reducerades fettet i leverns och insulinkänsligheten förbättrade hos personer med NAFLD efter att ha ätit medelhavskost i sex veckor, trots att vikten inte förändrades signifikant:Journal of Hepatology 2013: The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease [randomiserad studie; måttlig evidens]I en annan studie fick 98 personer med NAFLD följa en låg-glykemisk medelhavskost eller en kontrollkost. De i medelhavskostgruppen hade en större reduktion av sina NAFLD-värden jämfört med de i kontrollgruppen:

    Journal of Nutrition, Health and Aging 2017:Effect of a low glycemic Index Mediterranean diet on non-alcoholic fatty liver disease. A randomized controlled clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  30. I en 18 månader lång studie fick 278 personer med överflödigt leverfett äta antingen en lågfettkost eller en kolhydratreducerad medelhavskost. I slutet av studien hade de i medelhavskostgruppen minskat fettet i levern signifikant mer än de i lågfettgruppen:

    Journal of Hepatology 2019: The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en tolvveckors-studie på personer med metabolt syndrom och NAFLD som följde en ketogen medelhavskost, fick 13 av 14 en signifikant sänkning av fettnivåerna i levern, och för tre stycken en fullständig upplösning av NAFLD.

    Journal of Medicinal Food 2011: The effect of the Spanish Ketogenic Mediterranean diet on nonalcoholic fatty liver disease: A pilot study [icke-randomiserad studie; svag evidens]