Medelhavskost:
en komplett guide
och veckomeny

Azurblått hav, solsken och ett underbart klimat – Medelhavet har allt. Särskilt när det gäller fantastisk mat.

Vad är då medelhavskost? Är det ett välsmakande sätt att äta hälsosamt?

Medelhavskosten kan ge hälsofördelar enligt forskare. Och att äta en lågkolhydratvariant av den kan innebära ännu fler fördelar när det gäller viktnedgång och diabeteskontroll.

I den här guiden får du lära dig hur du äter medelhavskost med få kolhydrater. Vi kommer även att visa hur du kan lägga till kolhydrater för en mer typisk medelhavskost för att hitta en nivå som passar bäst för dig.

Dessutom kommer du att få tips om vad du ska äta, plus förslag på veckomenyer både för medelhavskost med lägre och högre kolhydratinnehåll.

Nyckelpunkter

Vilken mat ska du äta på lågkolhydratanpassad medelhavskost
Om du vill gå ner i vikt och förbättra dina blodsockernivåer, bör du överväga att äta en medelhavskost med lågt kolhydratinnehåll. Då ingår inte spannmål, potatis, ris, frukt och andra livsmedel med mycket kolhydrater. Du kan ändå njuta av medelhavskökets goda och unika smaker! Läs mer

---

Vilken mat ingår i den vanliga medelhavskosten?
Den är lätt att följa. Det är bara att fylla tallriken med färgglada råvaror, fullkorn och andra växter. Inkludera en proteinkälla vid varje måltid och var generös med olivoljan. Du kan även njuta av rött vin i måttliga mängder. Läs mer

---

Vilka potentiella hälsofördelar har medelhavskost?
Medelhavskosten är rik på färska och minimalt processade livsmedel. Forskning visar att kosten eventuellt kan hjälpa människor att förbättra sin hälsa. Läs mer

BLI MEDLEM

---

 

1. Vad är medelhavskost?

Medelhavskosten baseras på det traditionella köket i länder som gränsar mot Medelhavet, särskilt Italien, Grekland och Spanien. Även om medelhavskosten varierar från land till land, har de vissa gemensamma drag. Till exempel lägger de tonvikten på färsk, lokal och minimalt processad mat.

De flesta av de olika varianterna inkluderar stora mängder färska skaldjur, grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och olivolja.¹

Du kan lätt lågkolhydratanpassa medelhavskosten.

---

2. Kostpyramid för medelhavskost

När du äter medelhavskost kan du njuta av många färska och smakrika livsmedel. Här är två kostpyramider: den till höger har färre kolhydrater, den till vänster visar den typiska medelhavskosten.²

Den stora skillnaden mellan de två är att lågkolhydratvarianten saknar bröd, spannmål och stärkelserika grönsaker.

I båda fallen är pyramiden utformad för att underlätta för dig att välja rätt mat, utan att tala om hur mycket du ska äta. Det bestämmer du själv utifrån hur hungrig du är, din målvikt och vad du tycker om. ³

---

3. Vilken mat ingår i en kolhydratreducerad medelhavskost?

Denna variant kombinerar två populära kostmodeller: kolhydratrestriktion och de livsmedel man finner i medelhavsregionen.

Det finns starka evidens för att lågkolhydratkost kan hjälpa människor att gå ner i vikt och kontrollera blodsockret.⁴

När du äter kolhydratreducerad medelhavskost, undviker du helt enkelt bara den kolhydratrika maten: bröd, ris, potatis, betor och frukt med mycket socker. (Du kan njuta av några av dem ibland i små mängder – vi tar upp mer om det längre ner i den här guiden.)

De goda nyheterna är att du fortfarande kan njuta av generösa portioner delikat protein, grönsaker och olivolja till alla måltider om du äter en lågkolhydratanpassad medelhavskost.

Det här kan du äta

Till de flesta måltiderna:

• • Protein: Fisk och skaldjur (minst två gånger i veckan), fågel, ägg, ost eller yoghurt
  • Ovanjordsgrönsaker, särskilt bladgrönt, tomater, paprika, gurka, squash, kronärtskocka, äggplanta och broccoli
  • Olivolja, oliver, nötter och frön
  • Örter och kryddor

• Bär: en portion per dag

Sammanfattning

Portionsstorlek”]En dryg deciliter frukt eller grönsaker är ungefär lika stor som en tennisboll.

Ät små mängder av:

• Rött kött (två gånger per vecka)
• Processat eller rimmat kött som skinka eller prosciutto (en gång per vecka)
• Rotgrönsaker som morötter eller lök (en dryg deciliter ett par gånger per vecka)
• Baljväxter (en dryg deciliter ett par gånger per vecka)
• Citron och lime: små mängder i matlagningen eller som smaksättning i drycker

Mat att undvika:

• Fullkorn i livsmedel som bröd, pasta, flingor, quinoa och couscous etc.
• Potatis
• Socker, honung, sirap
• Produkter med tillsatt socker (godis, kakor, bakverk, glass och andra sötsaker)
• Produkter med vitt mjöl (bröd, pasta, flingor)
• Sötade drycker
• Fruktjuice
• Frukt: bananer, vindruvor och de flesta andra frukter förutom bär

Lämpliga drycker

Drick vatten, vanligt eller kolsyrat, med lite citron- eller limesaft. Du kan även njuta av kaffe eller te med en liten skvätt mjölk eller grädde.

Rött vin till maten är för många en del medelhavslivsstilen. Om du vill dricka det, välj ett torrt vin.

Studier visar att vin kanske kan reducera några av riskfaktorerna för hjärtkärlsjukdom något.⁵

Om du dricker vin, sikta på max två glas per dag om du är man och ett glas om du är kvinna.⁶

4. Veckomeny för kolhydratreducerad medelhavskost

Här är några förslag på vad du kan äta under en dag när du följer en lågkolhydratanpassad medelhavskost.

Italiensk omelett

Omelett är alltid rätt! Här en fräsch vegetarisk variant med italienska smaker som du fixar på några minuter.

Medelhavssallad med ägg och prosciutto

Denna LCHF-sallad kommer med härliga smaker från Medelhavet som tillsammans skapar en hälsosam maträtt som håller dig mätt och belåten i flera timmar.

Italiensk parmesankyckling

”Chicken parmesan” är en klassisk rätt men här har vi skippat brödpaneringen utan att göra avkall på de goda smakerna.

Vår veckomeny för kolhydratreducerad medelhavskost gör att du håller dig under 30 gram kolhydrater per dag. Starta din viktnedgång och njut av mättande mat med denna veckomeny – inklusive inköpslista – här:

För att få tillgång till hela veckomenyn måste du vara medlem, starta din gratisperiod nu.

Tips om du äter ute

Det är inga problem att äta kolhydratreducerad medelhavskost på restaurang:

• Välj grillad eller ungsbakad (opanerad) fisk eller skaldjur eller kött med grönsaker eller sallad.
• Be att din mat tillagas med olivolja och du får olivolja till din sallad.
• Be om en dubbel portion sallad som ersättning för potatis, ris eller andra stärkelserika tillbehör.
• Beställ vatten eller torrt rött vin att dricka till.

---

5. Vilken mat ingår i konventionell medelhavskost?

Om du har liten eller ingen övervikt och heller inte har typ 2-diabetes kan du äta mer kolhydrater. Det innebär att du kan äta några potatisar, brunt ris, oraffinerade spannmål eller fullkornsbröd. Du får hitta en nivå på kolhydraterna som passar just dig.

Genom att lägga till mer kolhydrater, blir dina måltider mer typiska för medelhavskost. Du kommer fortfarande att äta färsk och minimalt processad mat som är mycket mer hälsosam än den högprocessade mat många äter idag.

Om du ökar på kolhydraterna och märker att du vill ha mer, kan det vara ett tecken på att du överskridit din personliga kolhydrattröskel och ska dra ner på dem.

Det här ska du äta vid de flesta av måltiderna:

• Protein: Baljväxter (bönor, kikärter, linser), fisk och skaldjur (minst två gånger per vecka), fågel, ägg, ost eller yoghurt.
• Grönsaker: Alla sorter, särskilt tomater, paprika, gurka, squash, bladgrönt, kronärtskockor, äggplanta och broccoli.
• Fullkorn och stärkelserika grönsaker, såsom fullkornspasta eller flingor, brunt ris eller vildris, quinoa, couscous, potatis etc.
• Frukt: Alla sorter
• Olivolja, oliver, nötter och frön
• Örter och kryddor

Ät mer sällan:

• Rött kött (två gånger per vecka)
• Processat kött som skinka och prosciutto (en gång per vecka)

Undvik:

• Fruktjuice
• Produkter med tillsatt socker (godis, kakor, bakverk, glass och andra sötsaker)
• Produkter med vitt mjöl (bröd, pasta, flingor)
• Sötade drycker

Lämpliga drycker

Vatten, vanligt eller kolsyrat, är alltid ett bra dryckesval. Kaffe och te med mjölk och grädde går också bra.

Återigen, goda nyheter för vinälskare. Rött vin är en vanlig måltidsdryck i området kring Medelhavet och det finns studier som visar att vin eventuellt kan minsta några riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom. ⁷ Att dricka vin är dock helt valfritt.

Om du dricker vin, sikta på max två glas per dag om du är man och ett glas om du är kvinna.⁸

---

6. Veckomeny med medelhavskost

Är du redo att börja äta hälsosam och mättande medelhavsmat?

Här är ett exempel på hur en veckomeny kan se ut. Det står dig helt fritt att byta ut vissa livsmedel utifrån tycke, smak och säsong. Om du vill hålla kolhydratintaget nere: ät mindre portioner av bröd, korn, potatis, ris eller frukt.

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt, havregryn och bär

Lunch: Paprikasallad med kikärter och quinoa, olivolja som dressing

Middag: Grillad lax, broccoli, och vildris med ett färskt päron till dessert

Dag 2

Frukost: Frittata med spenat och lök; melon

Lunch: Fetaost och råa grönsaker, fullkornsbröd med olivolja

Middag: Grillad kyckling med basilika, kronärtskockshjärtan och potatis; bär

Dag 3

Frukost: Ricottaost med tärnat äpple och kanel

Lunch: Kycklinggyros på fullkornspitabröd; apelsin

Middag: Musslor, svamp, olivolja och vitlök med fullkornslinguini

Dag 4

Frukost: Fullkornsflingor med grekisk yoghurt och hackade pekannötter

Lunch: Capresesallad, fullkornsbröd; fikon

Middag: Lammstek med rosmarin, couscous, sparris och olivolja

Dag 5

Frukost: Rostat bröd med avocado och hårdkokta ägg

Lunch: Feta- och quinoafylld paprika; äpple

Middag: Grillad lax, broccoli, fullkornspasta med vitlök och olivolja; melon

Dag 6

Frukost: Grekiskt yoghurt med hackade valnötter och bär

Lunch: Laxrester, broccoli och pasta

Middag: Kycklingkebeb med paprika och lök, vildris; melon

Dag 7

Frukost: Spenat- och svampomelett, rostat fullkornsbröd

Lunch: Tonfisksallad med couscous, bladgrönt, dressing av olivolja

Dinner: Biff, brysselkål stekt i olivolja, bakad potatis; bär

Drycker

Kaffe, te eller vatten till frukost och lunch. Känn dig fri att ta ett glas rött vin till middag, om du så önskar.

Tips om du ska äta ute

Tur nog, är det lätt att äta typisk medelhavsmat på många restauranger. Här följer några tips på vad du kan välja:

• Välj grillad eller ungsbakad (opanerad) fisk eller skaldjur eller kött med grönsaker eller sallad.
• Be om att din mat tillagas med olivolja om så är möjligt.
• Be om att en flaska olivolja till bordet till din sallad.
• Be om extra sallad som ersättning för pommes frites eller fullkornspasta eller -bröd istället för varianterna med vitt mjöl.
• Beställ vatten (vanligt eller kolsyrat) eller rött vin till dryck.

---

7. Medelhavskostens historia

Den traditionella medelhavskosten åts av människor i Grekland och södra Italien på slutet av 1950-talet. Forskare upptäckte att folk i dessa områden verkade ha längre livslängd och färre kroniska sjukdomar jämfört med några andra länder. ⁹

Medelhavskosten har sina rötter i det antika Grekland och Romarriket där bröd, olivolja och vin var stapelvaror. De åt även mycket annan mat som frukt och grönsaker efter säsong, baljväxter, ost, fisk och kött.¹⁰

Under årens lopp hade olika kulturer inflytande över det som skulle komma att bli känt som den traditionella medelhavskosten. Kryddor från Orienten och Mellanöstern, tomater från Amerika och bidrag från andra länder bidrog till de unika smakerna och klassiska rätterna som associeras med medelhavskost. ¹¹

Genom åren övergick medelhavsborna mer och mer till att äta det som fanns tillgängligt för dem, precis som många gör idag.

Förutom växtbaserad mat, äter de flesta som följer en traditionell medelhavskost lite kött och ost (inklusive får- och getost) dagligen eller flera gånger i veckan. Många äter även fisk och skaldjur regelbundet, beroende på hur långt från havet de bor.¹²

Även om medelhavskosten är liknande överallt, äter människor olika livsmedel beroende på i vilket land de bor:

• Italiensk medelhavskost innefattar tomater, basilika, vitlök, ost (t.ex. mozzarella och ricotta), fisk, kött, pasta och charkuterier som prosciutto och pancetta.
• I det grekiska köket används ofta oliver, skaldjur, fetaost, kikärter, lök, bröd, fikon och lamm.
• Spansk mat innefattar vanligtvis färska skaldjur, grillat kött, baljväxter, paprika, ris och charkuterier som skinka och chorizo.

---

8. Forskning om medelhavskost

Observationsstudier har länkat medelhavsdieten till längre liv och lägre risk för hjärtsjukdom och cancer. ¹³

Dock anses denna typ av evidens vara mycket svag. Observationsstudier kan endast visa samband mellan kosten och hälsoutfall. De kan inte bevisa att en viss sorts kost förbättrar hälsan eller förebygger sjukdom.

Det är bättre att istället förlita sig på resultat från kliniska prövningar, särskilt randomiserade kontrollerade studier, för att utvärdera en medelhavskosts potentiella hälsofördelar.

Är medelhavskost effektiv för viktnedgång?

Om du vill gå ner i vikt är medelhavskost ett bra alternativ – men en kolhydratreducerad medelhavskost är troligen ännu bättre.

I en översikt som jämförde olika kliniska prövningar på vuxna med typ 2-diabetes, tappade de deltagare som åt medelhavskost i ett år i snitt 6,2 kilo. ¹⁴ Andra studier tyder på att medelhavskost kan hjälpa människor att gå ner i vikt och minska midjemåttet. ¹⁵

En genomgång av fem kliniska prövningar av medelhavskosten fann att detta kostmönster var mer effektivt för viktnedgång än lågfettkost, men inte mer effektiv än lågkolhydratkost vid viktnedgång. ¹⁶ En annan studie visar att en kolhydratreducerad medelhavskost kan hjälpa människor att gå ner mer i vikt än en klassisk medelhavskost.

I en studie följde 250 överviktiga personer med diabetes antingen en kolhydratreducerad medelhavskost eller klassisk medelhavskost under ett år. Vid slutet av studien har deltagarna i lågkolhydratgruppen tappat 10,1 kilo och i den andra gruppen tappade de 7,3 kilo. ¹⁷

I mindre studier har en ketogen medelhavskost visat imponerande viktnedgång. ¹⁸ Även om studiernas evidens anses vara svagare än randomiserade studier med en kontrollgrupp, visar stark forskning att ketogen kost kan hjälpa personer att gå ner i vikt. ¹⁹

Hur ser då en ketogen medelhavskost ut? I prövningarna har deltagarna ätit kött, fisk och skaldjur, ägg, olivolja, ost, ovanjordsgrönsaker och in några fall rött vin.

Är medelhavskost fördelaktig
för hjärthälsan?

Medelhavskosten beskrivs ofta som en ”hjärtvänlig” kost. Lever den upp till detta rykte? Kanske, även om några av fördelarna kan ha överdrivits.
Flera prövningar har visat att medelhavskost kanske kan reducera några riskfaktorer för hjärtsjukdom. ²⁰

PREDIMED-studien följde i nära fem år fler än 7 000 deltagare med hög risk för hjärtsjukdom. De som åt medelhavskost (med tillskott av antingen nötter eller olivolja) hade något bättre resultat än de som åt en lågfettkost. ^{21 22}

En tvåårig prövning med överviktiga personer med hjärtsjukdom fann att viktnedgång med medelhavskost potentiellt kan bidra till att reducera mängden plack på artärväggarna. ²³

Enligt författarna till en studie från 2019, verkar det höga intaget av olivolja och nötter i medelhavskosten spela en stor roll i reduktionen av LDL- och VLDL-partiklar (lipoprotein med mycket låg densitet), vilka kan bidra till risk för hjärtsjukdom. ²⁴ Trots det uppmuntrande resultaten överlag, drog en nyligen genomförd genomgång av 30 prövningar slutsatsen att det är oklart om medelhavskost kan förebygga hjärtsjukdom. ²⁵

Slutsats: Även om medelhavskost har visat sig reducera några riskfaktorer för hjärtsjukdom, krävs det fler resultat från långa studier för att kunna dra definitiva slutsatser om dess effekter på hjärthälsan.

Har medelhavskosten några andra hälsofördelar?

Att äta medelhavskost kan kanske även förbättra några hälsotillstånd:

• Diabetes och pre-diabetes: Vid en genomgång år 2015 av studier av personer med typ 2-diabetes som åt medelhavskost, fann forskare att den kosten är mer effektiv för blodsockersänkning än lågfettkost. ²⁶

  En kolhdyratreducerad eller ketogen medelhavskost kan vara ännu bättre än en klassisk medelhavskost när det gäller att sänka blodsockret. ²⁷ När personer med typ 2-diabetes äter mycket strikt lågkolhydratkost, sjunker ofta deras blodsocker så pass mycket att de kan minska eller helt sluta med sin diabetesmedicinering.²⁸

• Fettlever: Resultat från några studier visar att medelhavskost eventuellt kan reducera fettet i levern hos personer med icke-alkoholrelaterad fettlever (NAFLD) eller de som har hög risk att få sjukdomen.²⁹ Kolhydratreducerad och ketogen medelhavskost har visat en dramatisk reduktion av leverfett. ³⁰

---

Kärnbudskap

Medelhavskost inkluderar en brett utbud av färska och smakrika livsmedel som fisk och skaldjur, kött, ost, grönsaker, olivolja, nötter och bär. Om du vill gå ner i vikt eller kontrollera ditt blodsocker, får du troligen bäst resultat om du följer en kolhydratreducerad medelhavskost baserad på dessa livsmedel.

Du kan lägga till fullkorn, annan stärkelse och söta frukter om du kan tolerera mer kolhydrater. Dock är detta helt valfritt.

Både en kolhydratreducerad och klassiskt medelhavskost har associerats med potentiella hälsofördelar. Så om du vill prova detta sätt att äta, välj den variant som bäst passar dina hälsomål och din smak.