Mellanmål & snacks på keto – bäst och sämst

Av , medicinsk granskning av

Är du hungrig och just nu inne på keto, och nästa mål dröjer flera timmar? Då kan ett litet keto-snacks kanske vara lösningen. Något litet som kan göra att den värsta hungern lägger sig så att du kan skjuta upp måltider för att de ska passa in i ett hektiskt schema.

DD+ MEDLEMSKAP

Småätande är dock ett undantag. Det absolut bästa är om du inte känner något behov av det alls.1 En av de största fördelarna med keto är att man oftast inte blir hungrig mellan måltiderna.2 Om du ändå känner att du ofta behöver något litet att äta, prova att lägga till mer fett och protein vid måltiderna.3

Enkla keto-snacks

snacks-svenska Mellanmål på LCHF
Ta udden av hungern med dessa goda alternativ. Det krävs nästan ingen förberedelse alls! LCHF-vänliga livsmedel som ost, avokado, oliver och macadamianötter ger dig hälsosamma fetter och minimalt med kolhydrater.4

Siffrorna under bilderna anger mängden kolhydrater per 100 gram.5 Till exempel: 100 gram avokado innehåller 2 gram kolhydrater.

DD+ MEDLEMSKAP

En skiva ost, några oliver, lite kallskuret eller ett par skivor bacon är utmärkta LCHF-mellanmål.

Eller välj en liten portion nötter som har lågt kolhydratinnehåll: makadamia-, pekan- eller paranötter (se upp med cashewnötter).

Ett hårdkokt ägg är ett annat bra alternativ. Ät det med majonnäs, färskost, en dipp eller smör. 67

Läs mer om hälsovinsterna med ägg i vår guide.

Recept på keto-snacks

Förbered några mellanmål hemma, så att du har goda och bra val till hands. Nedanför hittar du sex populära recept, där du kan se kolhydratmängden per portion i cirkeln.

Alla keto-mellanmål

Keto-grönsaker och dipp

gronsaker-svenska Mellanmål på LCHF
Återigen: siffran visar kolhydratmängden per 100 gram.

Grönsaksstavar: Ät fritt av de bästa keto-grönsakerna.8 Morötter har ett något högre kolhydratinnehåll, så håll portionerna nere för att hålla dig inom din dagliga kolhydratgräns.9

Dippsås: Vad fungerar bra ihop med grönsaker? Färskost, gräddfil eller en välsmakande fet dippsås. Här är några populära alternativ:

Topp 6

Fler dippsåser och recept

Keto-bär och grädde

bar-svenska Mellanmål på LCHF

 

Bär: Små mängder av färska eller djupfrysta bär är ok då och då, men för mycket kan få dig att komma ur ketos. Bästa keto-alternativen är hallon och björnbär. Lär dig mer i vår guide om frukt och bär.

Fullfet vispgrädde: Lägg en klick grädde (utan socker eller sötningsmedel) på dina bär, och du har ett delikat mellanmål.10 Låt de naturliga smakerna lysa igenom.

Var försiktig, bara – bär med grädde är så fantastiskt gott, att det kan sluta med att du äter mer än du behöver, vilket kan sakta ner viktnedgången.

Här hittar du recept några keto-vänliga bärmellanmål:


Choklad

Kolhydrater per 100 gram.

choklad-svenska Mellanmål på LCHF choklad
Om du är på ketogen kost kan du då och då äta lite choklad. Njut av en bit choklad med en kakaohalt på 70 % eller mer. Två bitar, som mest. Undvik mjölkchoklad och mörk choklad med mindre än 70 % kakaohalt eftersom de innehåller fler kolhydrater.

En ruta 85 % choklad ger 2 gram kolhydrater, en ruta 70 % ger 3,5 gram. Att riva en ruta av dessa över vispad grädde förhöjer smaken!

Övriga keto-snacks

flasksval-svenska

Fläsksvålar: Ett suveränt mellanmål/snacks när du vill ha något salt och krispigt som ger noll kolhydrater. Leta gärna efter produkter som är hantverksmässigt gjorda – de smakar mycket bättre än de kommersiella, förpackade produkterna.

Beef jerky: Torkat kött (beef jerky): Kontrollera näringsvärdet för att hitta det bästa alternativet – en del märken innehåller socker och andra tillsatser. Även om de flesta innehåller åtminstone 9 gram kolhydrater per 100 gram, så finns det några relativt bra LCHF-alternativ. Du kan även torka kött själv.

Biltong: Ett torkat och kryddat kött från Sydafrika, tillverkat av nötkött, hjort eller struts. Det har inget tillsatt socker, och är helt enkelt kött som marinerats några dagar i salt, kryddor och vinäger, som därefter torkats. Du kan göra din egen biltong hemma.

Keto-chips

Ost


 

Vanliga misstag på keto

misstag-svenska

Kaffe med mjölk: Latte och cappuccino innehåller mycket laktos (mjölksocker). 470 ml latte ger 18 gram kolhydrater, med lättmjölk 19 gram. Drick kaffet svart eller med lite mjölk eller grädde. För fetare alternativ, prova någon av våra ketodrycker.

Juice, sportdryck och vitaminvatten: Fulla av socker. Drick dem inte.11

Frukt: Naturens godis12 Bär är helt ok då och då, men se till att undvika frukter med mycket kolhydrater. Till exempel innehåller en liten banan 20 gram kolhydrater – det motsvarar hela dagsintaget om du äter ketogen kost.

Läs vår mer här i vår guide om keto och frukt.

Cashew: Innehåller mycket kolhydrater. Välj macadamia, pekannötter eller andra nötter med färre kolhydrater från vår guide om keto och nötter.

De sämsta valen

samstaval-svenska

Vanliga snacks som chips, nachos, munkar, godis och chokladbars är inga bra val för vare sig hälsan eller midjemåttet.13 Ät dem inte om du äter LCHF eller keto.

Men vi har glädjande nyheter till dig: när du äter LCHF eller keto, minskar eller till och med försvinner suget efter produkter som dessa.14

Ett varningens ord: var försiktig med lågkolhydratvarianter av kakor, bakverk, choklad, godis, glass och andra sötsaker. De kan underhålla ditt sug och få dig att äta för mycket.

De är ofta fulla med sockeralkoholer och artificiella sötningsmedel, vars hälsoeffekter vi inte har kunskap om. 15 De kan även sakta ner eller göra att viktnedgången hamnar på en platå.

Ännu fler keto-vänliga mellanmål

Snabbt och enkelt

Ibland vill du bara ha något litet i väntan på lunch eller middag. Här är några snabba kombinationer:

  • En skiva ost med selleri, gurka, rädisa eller inlindad i ett salladsblad
  • Selleri fylld med färskost, osaltat jordnötssmör, brie eller någon annan mjuk ost
  • En hoprullad skiva ost med smör
  • Gurka eller sallad med majonnäs
  • Parmesanchips med smör
  • Rulla ihop några skivor salami och ost
  • En baconskiva med jordnötssmör
  • En sked smör, ghee eller kokosolja i kaffet eller teet

Fler keto-recept

Letar du efter något gott och krispigt att servera till dina vänner som kommer på besök? Vi har många recept på goda ketosnacks att välja mellan. Till och med de som inte äter LCHF eller keto kommer att vilja ha receptet!

Keto-snacks recept

Färdiga snacks & mellanmål när du reser

Kanske är du ute och reser? (Kolla i så fall in vår guide om LCHF på resande fot.) Kanske vill du ha något i skrivbordet på jobbet för de där kvällarna då du är kvar på kontoret? Kanske är du på väg till fotbollsträningen precis när du borde äta middag?

Oavsett anledning behöver du keto-vänlig mat med lång hållbarhet.

Här hittar du en lista över färdiga snacks och mellanmål som kan vara ok när man äter keto eller LCHF. Läs näringsvärdena för att se om produkten passar just dig!

  • Oliver: gröna, svarta eller mixade
  • Färdiglagad kyckling eller pulled pork
  • Stekt bacon
  • Salami
  • Kokoschips
  • Parmesanchips
  • Fläsksvålar
  • Macadamia-, pekan- eller paranötter
  • Pilinötter (lägsta kolhydratinnehållet)
  • Riktigt mörk choklad (85% eller högre)

    • Vare sig du äter gratinerad brie hemma eller en påse fläsksvålar i bilen: se till att det är keto-vänliga alternativ som är bra för din hälsosamma livsstil.

    Slutligen: ibland är det bästa snackset eller mellanmålet en eller två tuggor av gårdagens middag. Här hittar du alla våra keto-recept – Låt dig inspireras av dem!

    Mer

    Vill du ha mer? Att leva keto är mer än bara recept. Kolla in våra guider för att djupare förstå keto och göra det smakfullt enkelt.

    PROVA UTAN KOSTNAD

    Liknande guider

    Low-Carb VegetablesGrönsaker
    Low-Carb FruitsFrukt och bär
    Low-Carb NutsNötter
    Low-carb drinksDrycker
    20 and 50 grams of carbs in different ways
    Low-carb drinksSötning och LCHF
    DairyMejerier

    Veckomenyer

    DD+ MEDLEMSKAP
    • Tandoorilax med gurksåsMån
    • Kycklingfilé med tonnatosåsTis
    • Plocktallrik med cheddar och nötterOns
    • Blomkålssoppa med panchettasmulTor
    • Ugnsgrillade kycklingvingar med dillbroccoliFre
    • Zoodles CarbonaraLör
    • Lasagne à la LCHFSön

     

    Kom igång med ketogen kost

    LCHF-utmaning_desktop
    kurser_desktop
    Går ner i vikt_desktop

    Kom igång med ketogen kost

    LCHF-utmaning_mobile
    kurser_mobile
    Går ner i vikt_mobile
      

     

     

    Video om ketogen kost

    CoursesKurser
    Low-carb interviewsIntervjuer
    Low-carb presentationsFöreläsningar
    Low-carb moviesFilmer
    Low-carb cooking videosMatlagning
     
     
     

     

    Ett hälsosammare liv börjar nu!

    Gör som över 500 000 andra keto-älskare och ta del av gratis videokurser, recept och nyhetsuppdateringar via vårt nyhetsbrev:

    1. En av de största fördelarna med keto är att man oftast inte blir hungrig mellan måltiderna:
      m
      Diabetologia 2014: Diabetologia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens]

      British Journal of Nutrition 2010: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet [måttlig evidens]

      Hepatology 2014: Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

      PLOS One 2012: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males [måttlig evidens]

      Obesity (Silver Spring) 2012: Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial [måttlig evidens]

      British Journal of Nutrition 1997: Meal frequency and energy balance [översiktsartikel]
      ↩

    2. Ketogen kost minskar ofta hunger:

      Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

      Obesity 2007: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms [måttlig evidens] ↩

    3. Att äta tillräckligt mycket fett kan hjälpa dig att känna mättnad vid ketogen kost. Försäkra dig även om att din kost baseras på näringsrik riktig mat och ger tillräckligt med protein.

      Om du ändå känner att du ofta behöver något litet att äta, prova att lägga till mer fett och protein vid måltiderna:

      Advances in Nutrition 2015: Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health [översiktsartikel] ↩

    4. Evidensen till dags dato visar inga anledningar till att vara rädd för naturliga mättade fett, inklusive mejerifett i ost:

      Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

      Läs mer i vår guide om mättat fett. ↩

    5. Net carbs = total carbs minus fiber ↩

    6. Vi tvekar något till att rekommendera kommersiell majonnäs. Anledningen till detta är att de flesta varumärken är högprocessade och tillverkade av oljor med höga omega-6-halter (som soja, solros, safflower eller bomullsfrö). Läs mer ↩

    7. Oroar du dig fortfarande över det mättade fettet eller kolesterolet i ägg? ven om det fortfarande är något kontroversiellt, så visar upprepade moderna systematiska översikter inga fördelar med att undvika mättat fett eller ersätta dem med omättade fetter:

      Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

      Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

      Här är en studie som undersöker om ägg till frukosten på daglig basis har några negativa effekter på kolesterolnivåerna. De fann inga sådana, och den äggätande gruppen rapporterade ökad mättnad:

      American Journal of Clinical Nutrition 2015: The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial [måttlig evidens] ↩

    8. Grönsaker anses generellt vara mycket hälsosamma, troligen på grund av de vitaminer och mineraler de innehåller. Dock är denna tro på det eventuellt hälsosamma med att äta grönsaker huvudsakligen baserad på svaga observationsdata, så det är svårt att säkert veta:

      British Medical Journal 2014: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies [svag evidens]

      Läs mer i vår detaljerade guide, Måste man äta frukt och grönsaker?
      ↩

    9. Vi definierar ketogen kost som en kost med mindre än 20 gram kolhydrater per dag.
      Ju färre kolhydrater, desto mer effektiv verkar kosten vara för att hamna i ketos, gå ner i vikt eller reversera typ 2-diabetes.
      Detta baseras huvudsakligen på erfarna läkares beprövade erfarenhet samt berättelser från personer som provat olika nivåer av kolhydratrestriktion[svag evidens].

      Till dags dato finns inga RCT-studier som faktiskt testat två olika strikta lågkolhydratsvarianter sida vid sida. Däremot verkar RCT-studier av strikt lågkolhydratkost generellt visa bättre resultat jämfört med RCT-studier av mindre strikta varianter.

      RCT-studier av lågkolhydratinterventioner för viktnedgång
      ”>       ↩

    10. Till och med sötningsmedel med noll kalorier har en del negativa effekter, inklusive att underhålla preferenser för söta smaker och ökad benägen till att belöna sig med mat, vilket potentiellt kan öka risken för överätning och till och med matberoende. Detta baseras huvudsakligen på klinisk erfarenhet [svag evidens].

      Det finns också en RCT-studie som visar viktnedgång när artificiella sötningsmedel utesluts:

      The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [måttlig evidens]

      För mer information, besök vår guide om LCHF och sötningsmedel/a> o eller ta en titt på nedanstående referenser:

      International Journal of Obesity 2017: Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake [randomized trial; måttlig evidens]

      Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward: relevance to low calorie sweeteners [översiktsartikel; ograderad]

      PLOS Medicine 2017: Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis [översiktsartikel; ograderad] ↩

    11. American Journal of Public Health 2012: Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice [översiktsartikel]

      Sportdrycker och vitaminvatten utan socker kan vara ok, men läs etiketten för att se hur mycket kolhydrater drycken innehåller. ↩

    12. Så här såg frukt och bär ut från början ↩

    13. Forskning visar att oavsett om en person äter en kost med lite kolhydrater eller en med lite fett, så tenderar de att gå ner i vikt så länge de minimerar intaget av socker och raffinerat mjöl:

      JAMA 2018: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion [måttlig evidens] (analysis)

      Här är fler studier och översiktsartiklar som visar en koppling mellan socker, övervikt och sjukdom:

      JAMA Internal Medicine 2014: Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults [svag evidens]

      Nutrition & Metabolism 2005: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia [översiktsartikel]

      The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease [översiktsartikel]
      ↩

    14. Följande RCT-studier visar minskat sug hos lågkolhydratätare jämfört med lågkaloriätare.Obesity 2011: Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet [randomized trial; måttlig evidens]

      Detta beror sannolikt på att mat som kan orsaka matberoende undviks, av vilka de flesta är processade produkter med mycket socker och/eller andra raffinerade kolhydrater.

      Precis som vid vilket annat beroende är undvikandet av själva orsaken en nödvändig del för att sakta minska beroendet. En person som är alkoholberoende kan i de flesta fall inte konsumera alkohol ”i måttliga mängder” och lyckas. Detta är troligen sant vid alla sorters beroende. [klinisk erfarenhet, svag evidens]

      När det gäller ketogen kost kan det vara som så att den hungerreducerande effekten kan vara till hjälp:

      Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩

    15. Clinical Nutrition ESPEN 2017: The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review [översiktsartikel; ograderad] ↩