Måste man äta frukt och grönt?

”Ät upp dina grönsaker!” ”Ät mer frukt och grönt!” Dessa råd har du säkert fått höra oftare än något annat hälsoråd – inte bara från dina föräldrar, utan även från läkare, hälsoorganisationer och myndigheter, under de senaste fyrtio åren.

En ökad konsumtion av frukt och grönt har under en längre tid ansetts som den bästa rekommendationen för att uppnå ett längre och hälsosammare liv vilket också är kontroversiellt att ifrågasätta. Observationer visar trots allt att friska personer som äter frukt och grönsaker lever till de blir runt 90 till 100 år.1 Medan detta visar att frukt och grönsaker kan vara del av en hälsosam livsstil för vissa, bevisar det inte att det är ett måste för alla som vill vara hälsosamma.

Hur mycket frukt och grönsaker behöver vi egentligen äta? Kanske mår vi bättre av att äta mindre än vad som rekommenderas? Eller ännu mer provocerande; behöver vi över huvud taget äta frukt och grönsaker? I en värld där fruktkorgar och gröna smoothies ses som dygdigt och där bacon betraktas som något syndigt kan det vara svårt att ens tänka i de banorna.

Det har forskats mycket på hälsofördelarna med frukt och grönsaker. Frågan är om denna forskning är tillräcklig för att kunna ge en standardiserad rekommendation om ett lägsta dagligt intag som gäller både friska personer och de med medicinska problem? Läs vidare för att ta reda på var vetenskapen befinner sig i dagsläget när det gäller frukt och grönsaker.


1. Vad är frukt?

Frukt är den del av blommande växter som innehåller frön. De växer uteslutande ovan jord.

Olika typer av frukt

Frukt delas in i sex kategorier: stenfrukt, citrusfrukt, tropisk frukt, meloner och bär. De flesta frukterna smakar sött, även om citrusfrukterna ofta är sura eller bittra. Med undantag för banan är frukter saftiga då de innehåller mycket vatten.

Näringsinnehåll i frukt

Nästan alla kalorier i frukt kommer från socker – ingen direkt överraskning med tanke på den söta smaken. Antalet kolhydrater varierar kraftigt mellan 5 och 20 gram per 100 gram frukt, beroende på vilken sort. En mellanstor saftig apelsin kan innehålla cirka 12 gram kolhydrater medan en banan innehåller minst 23 gram.

Tittar vi närmare på frukters olika näringsprofiler ser vi att flera av dem är bra källor till vitamin C och några mineraler. Dock kan näringsinnehållet variera beroende på typ av frukt, hur och var den har odlats och förvarats samt hur länge den har legat på butikshyllan.2 Dessutom har samtliga frukter ett lågt innehåll av vitamin D och otillräckligt innehåll av viktiga mineraler som kalcium, magnesium, järn och zink.

Berries_Fruits

Frukt och bär på LCHF – bäst och sämst

Guide Vilka är de bästa och sämsta valen när det gäller frukt och bär på LCHF? Den korta versionen: de flesta bär är OK i måttlig mängd inom ramen för LCHF, men frukt är godis från naturen.


2. Vad är grönsaker?

Botanisk sett är grönsaker blad, stammar eller rötter från växter. Många icke-söta frukter betraktas dock som grönsaker när det gäller matlagning.

Olika typer av grönsaker

Grönsaker kan grovt delas in i fyra kategorier:

  1. Ovanjordsgrönsaker: gröna blad (spenat, sallad, mangold etc), korsblommiga grönsaker (broccoli, brysselkål, kål, blomkål, grönkål etc) och svamp.
  2. Rotfrukter: rödbeta, morot, palsternacka, kålrot, rova, jams, potatis, sötpotatis etc.
  3. Kalebass: pumpa, squash med hårt skal och vintersquash.
  4. Tekniskt sett frukter, men betraktas som grönsaker: avokado, oliver, paprika, äggplanta, tomat och zucchini. I motsats till andra frukter är dessa inte söta, de blir ofta tillagade och äts med andra grönsaker. Avokado och oliver är unika bland frukter och grönsaker då merparten av deras kalorier kommer från fett och inte socker eller stärkelse.

Näringsinnehåll i grönsaker

Stärkelsefria grönsaker är ketovänliga livsmedel som ger 5 eller färre gram kolhydrater per 100 gram. Detta är inte fallet med rotfrukter som ligger mellan 6 och 17 gram kolhydrater per 100 gram. Grönsaker innehåller vanligtvis måttliga till höga mängder fibrer, särskilt avokado som också är en av de med lägst innehåll av kolhydrater.

Överlag är grönsaker mer näringsrika än frukt, även om deras vitamin- och mineralinnehåll också kan påverkas av faktorer som odling och lagring. De flesta grönsaker är utmärkta källor till kalium. Paprika och korsblommiga grönsaker är även rika på vitamin C.

Grönsaker och LCHF – bäst och sämst

GuideVilka grönsaker är bra? Det finns en enkel tumregel: Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan i princip ätas fritt.


3. Hur mycket frukt och grönsaker bör vi äta per dag?

När vi jämför officiella rekommendationer för intag av frukt och grönsaker i olika länder är det tydligt att de i grunden är olika versioner av “fem om dagen.” De amerikanska kostråden, brittiska National Health Service och WHO har samtliga satt ett minimum som i stort motsvarar 4,5 dl frukt och 5,5 dl grönsaker varje dag.

Enligt Center for Disease Control (USAs nationella folkhälsomyndighet) är det bara en av tio vuxna som regelbundet äter frukt och grönsaker i nivå med de amerikanska kostrådens rekommendationer.3 Men är detta verkligen ett problem?

En del experter på lågkolhydratkost och ketogen kost menar att det inte är det. Äter man en kost som fyller behoven av essentiella näringsämnen är det inte nödvändigt att äta flera portioner frukt och grönsaker varje dag. Till exempel rekommenderar dr Eric Westman initialt ett intag på 4,5 dl bladgrönsaker och 2,3 dl ovanjordsgrönsaker per dag – och ingen frukt alls – som en del av en mycket strikt lågkolhydratkost.4

430 visningar Lägg till som favorit

Andra läkare menar att det är helt frivilligt att äta frukt och grönsaker där en del till och med hävdar att det kan ge problem i vissa fall, där Paleomedicina Group och dr Georgia Ede är två exempel.5

2 929 visningar Lägg till som favorit

Hälsoorganisationer anser att deras rekommendationer för intag av frukt och grönsaker är evidensbaserade. Men som vi diskuterat tidigare i andra guider finns det olika grader av vetenskaplig evidens. Näst intill alla frukt- och grönsaksrekommendationer är designade för någon som äter västerländsk kost med lågt fettinnehåll och högt kolhydratintag.6

Låt oss undersöka den högkvalitativa evidensen som idag finns tillgänglig för att se om det verkligen har bevisats att ett ökat intag av frukt och grönsaker förbättrar hälsan.


4. Forskning om fördelarna med att äta frukt och grönsaker

Fetma

Med några få undantag är det vanligaste rådet för viktminskning idag att äta mer frukt och grönsaker. Tittar vi närmare på resultaten från experimentella prövningar där folk verkligen åt mer (eller åtminstone uppmanades att äta mer) frukt och grönt, blir det dock tydligt att rådet inte fungerar för alla.

En systematisk översikt och metaanalys som år 2014 gjordes på åtta RCT-studier – som anses vara den starkaste graden av evidens – fann att personer som ordinerats att öka sitt intag av frukt och grönsaker, i genomsnitt endast tappade 0,7 kg mer i vikt än de som ordinerats att äta mindre frukt och grönt.7 Det är knappast en signifikant skillnad i dessa studier som varade i allt från fyra veckor till tolv månader.

Samma år publicerade forskare en översikt av sju olika RCT-studier som samtliga misslyckades med att finna mätbara skillnader i viktförändring mellan de personer som åt stora respektive små mängder frukt och grönt.8 Detta trots att metoden såg olika ut i RCT-studierna som ingick i dessa analyser. I vissa fall blev grupperna försedda med (alternativt uppmanades att köpa) färska frukter och grönsaker. I andra fall fick de endast rådet att konsumera mer av en specifik frukt eller grönsak. Vidare visade det sig att forskarna i de flesta av dessa studier hade förlitat sig på gruppernas inrapporterade frukt- och grönsaksintag snarare än att övervaka intaget. Detta innebar helt enkelt att det oftast inte med säkerhet gick att avgöra om personerna faktiskt åt sin tilldelade mängd av frukt och grönt eller inte.

I vissa fall kan personer som äter mer frukt och grönsaker till och med gå upp i vikt eftersom de inte kompenserar ett ökat intag genom att samtidigt dra ner på andra livsmedel. Här verkar framförallt juice vara mest problematiskt.

En RCT-studie där personer med övervikt och fetma fick lägga till mer färsk frukt och grönsaker i sin kost, visade efter åtta veckor på en dubbelt så stor viktuppgång jämfört med normalviktiga deltagare som samtidigt också drog ner på andra livsmedel. När de under en andra åttaveckorsperiod istället fick konsumera samma mängd frukt och grönt, men i juiceform, gick deltagare från samtliga tre grupper istället upp i vikt. Även här var det deltagarna med fetma som gick upp mest.9

Att ersätta processad och raffinerad mat med frukt och grönsaker är å andra sidan inte bara bra utifrån en näringsmässig synpunkt utan kan även leda till viktnedgång. I en tremånadersstudie med överviktiga kvinnor tilldelades halva gruppen kuponger som enbart kunde användas till färska frukter och grönsaker medan den andra halvan istället fick kuponger som de kunde använda till vilka livsmedel de ville. När studien avlutades visade det sig att kvinnorna som köpte frukt och grönsaker hade tappat 2,7 kg medan kvinnorna från den andra gruppen istället hade gått upp nästan två kilo.10

Sammantaget har de flesta experimentella studier inte visat att ett ökat intag av frukt och grönsaker ger en större viktminskning. Trots detta är det precis vad vi ofta får höra och det sägs vara nyckeln till att nå och bibehålla en hälsosam vikt. Vad grundar sig detta råd på egentligen?

I årtionden har det gjorts övervägande stora, men lågkvalitativa, observationsstudier (även kallade epidemiologiska). År 2015 gjordes till exempel en systematisk översikt som analyserade 17 epidemiologiska studier där de fann statistiskt svaga samband mellan ett högre intag av frukt och grönt med en lägre kroppsvikt och mindre midjemått.11

I observationsstudier om nutrition innebär ett HR (hasardkvot), OR (oddskvot) eller RR (relativ risk) som ligger nära 1 att det knappt finns någon märkbar skillnad. Det innebär att alla OR som är mindre än 2 eller större än 0,50 starkt indikerar att ett eventuellt samband mellan ett beteende (t ex äta frukt och grönt) och ett resultat (t ex viktnedgång) troligen är slumpmässigt och falskt. Vilka är då oddskvoterna för denna studie? De är föga imponerande; 0,83 för ett högt intag av frukt eller grönsaker var för sig och 0,91 för ett högt intag av en kombination av frukt och grönsaker. Till och med studiens författare konstaterade att ”den nuvarande metaanalysen verkar vara begränsad på grund av låg studiekvalitet.”

Documents Search

Guide till olika typer av studier

Guide den här guiden tar vi upp skillnaderna mellan observations- och interventionsstudier, fördelarna och nackdelarna och anledningen till att observationsforskning i nästan samtliga fall inte borde användas när beslut om kost och hälsa ska fattas.

Diabetes och metabolt syndrom

Frukt och grönsaker anses generellt vara diabetesvänlig mat. Faktum är att samtliga är med på listan över ”livsmedel med lågt GI” på American Diabetes Associations hemsida. Men hur påverkas egentligen blodsockernivåer och insulinresistens om man följer ”fem om dagen” eller ”500 gram frukt och grönt om dagen” och liknande råd? Evidensen från kliniska prövningar är blandade.

I en systematisk översikt och metaanalys av åtta RCT-studier där man undersökte effekten av frukt och grönsaker hos personer med metabolt syndrom, fann att blodtrycket förbättrades hos de som åt mer frukt och grönt, men visade samtidigt ingen skillnad på fasteblodsocker mellan grupperna.12 Detsamma gällde för midjemått, triglycerider och HDL som samtliga betraktas som markörer för insulinresistens när de ligger utanför det normala intervallet.13

År 2017 analyserade skotska forskare resultaten från fyra RCT-studier på personer med typ 2-diabetes eller andra hälsotillstånd. Grupperna som ordinerades att äta mer frukt och grönsaker förbättrade sitt vitamin C- och beta-karotenintag, men åt samtidigt betydligt mer kolhydrater och kalorier.14 Det låter inte speciellt diabetesvänligt, eller hur?

En randomiserad kontrollerad studie som publicerades i Diabetes Care – American Diabetes Associations tidning – fann att överviktiga vuxna som åt mellan fyra och sju frukter och grönsaker per dag inte upplevde någon förbättring avseende insulinresistens jämfört med de som åt en mindre mängd. 15

Däremot visar resultaten från en annan RCT-studie att konsumtion av grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, exempelvis broccoli, kan bidra till sänkta insulinnivåer samt förbättrad insulinkänslighet hos vuxna med typ 2-diabetes.16 Naturligtvis åt varken experiment- eller kontrollgruppen lågkolhydratkost eller ketogen kost. Vi vet därför inte om broccoli eller andra gröna grönsaker i kombination med någon variant av lågkolhydratkost skulle ge några ytterligare fördelar gällande insulinresistens. Eftersom lågkolhydratkost per definition innebär att man utesluter socker och andra livsmedel med mycket kolhydrater, som troligtvis är de bakomliggande orsakerna till insulinresistens, ger det redan flera hälsovinster som inte nödvändigtvis ökar genom att lägga till mer grönsaker i kosten. Här behövs fler kontrollerade studier som undersöker just detta.

Hur är det då med de lågkvalitativa observationsstudier som hälsoorganisationer refererar till och som ska stödja påståendet om att ett högt intag av frukt och grönsaker kan skydda mot diabetes? Stora metaanalyser av dessa studier har visat mycket svaga samband mellan intaget av frukt och grönsaker och risken för diabetes.17

Slutligen kan vi konstatera att även om resultaten från observationsstudier inom nutrition ofta har så pass svaga korrelationer att de troligtvis beror på slumpen, finns det en del undantag. Ett exempel är en kohortstudie från 2017 som gjordes på gravida kvinnor. Studien visade att de kvinnor som under andra trimestern av sin graviditet hade rapporterat det högsta intaget av frukt hade en 400 % högre risk att drabbas av graviditetsdiabetes (OR 4,82) jämfört med de kvinnor som rapporterade det lägsta fruktintaget. 18

Här behövs det kontrollerade studier som undersöker dessa förhållanden vidare. Däremot verkar det som att ett högt intag av frukt (”naturens godis”) under en graviditet – som redan är en period med dramatiska hormonsvängningar och insulinresistens – möjligtvis kan öka sannolikheten för att en kvinna drabbas av graviditetsdiabetes.

Video om diabetes

Hjärtsjukdom

Är frukt och grönsaker bra för hjärtat? Även om en del experimentell forskning visar att ett högre intag kanske kan reducera en del riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom, är merparten av bevisen i dagsläget inte särskilt övertygande.

Ett exempel på detta är när några forskare år 2013 genomförde en systematisk översikt av tio RCT-studier som undersökte om ett ökat intag av frukt och grönsaker ledde till förbättringar av hjärthälsomarkörer. Forskarna rapporterade att studiernas design skilde sig avsevärt åt, samt ofta inkluderades av andra kost- och livsstilsförändringar. Dessa kan i sin tur ha påverkat resultatet och bidragit till de gynnsamma effekterna gällande risken för kardiovaskulär sjukdom. Slutsatsen? Det behövs fler studier som undersöker om ett ökat intag av frukt och grönsaker är den enda förändring som krävs.19

En annan systematisk översikt av RCT-studier fann att ett högt intag av kalium visade sig vara fördelaktigt för artärhälsan, medan effekterna på artärfuktionen från ett högt frukt- och grönsaksintag var osäker. 20

RCT-studier som gjorts efter metaanalysen 2013 tyder på att ett ökat frukt- och grönsaksintag kan öka nivåerna av antioxidanter i blodet som i sin tur förbättrar HDL-funktionen. Det kan även minska inflammation hos de som har en hög risk för kardiovaskulär sjukdom, som personer med diabetes.21

I motsats till detta fann RCT-studier från 2015 och 2016 inte någon minskning av riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom hos överviktiga personer som under 12 veckor åt sju portioner frukt och grönt varje dag, jämfört med de som istället åt två portioner per dag.22 För att säkerhetställa att de olika grupperna i dessa studier följde instruktionerna, mättes deras nivåer av lutein (en antioxidant som finns i grönsaker) i blodet.

Evidensen från de observationsstudier som gjorts inom detta område är mycket svaga. Till exempel visade en stor metaanalys från 2017 gjord på 95 studier en endast åttaprocentig minskning (RR 0,92) av risken för kardiovaskulär sjukdom för varje 200 gram frukt och grönsaker som testpersonerna rapporterade att de åt dagligen, upp till maximalt 800 gram per dag (cirka tio portioner).23 Trots detta mycket svaga samband och låga kvalitet på bevis citerar stora medicinska organisationer denna rapport som ett avgörande stöd för att frukt och grönsaker minskar hjärtsjukdom.

Är det realistiskt att tro att du kraftigt kan minska risken för hjärtsjukdom enbart genom att äta tio portioner eller 500 gram frukt och grönsaker dagligen? De har bortsett från att frågeformulären för matfrekvens och även andra metoder för att rapportera livsmedelsintag i observationsstudier är notoriskt felaktiga.24 Fynden kring den relativa risken pekar åt att dessa samband troligtvis både är slumpmässiga och felaktiga.

Med all sannolikhet har de som faktiskt äter tio portioner eller 500 gram frukt och grönt varje dag samtidigt andra hälsosamma vanor som är förknippade med förbättrad hjärthälsa. Vanor som regelbunden träning, undviker skräpmat, måttligare alkoholkonsumtion och icke-rökare.

Video om hjärtsjukdom

Cancer

Att äta mycket frukt och grönt kan minska risken för cancer.” Detta budskap är taget från American Cancer Societys hemsida. Men finns det verkligen riktigt stark vetenskaplig evidens för att ett högt intag av frukt och grönsaker kan skydda mot cancer?

Även om frukt och grönsaker är livsmedel som innehåller nyttiga näringsämnen är det för tidigt att påstå det. Faktum är att det egentligen är för tidigt att med säkerhet påstå detta för något livsmedel. Det beror på att det i dagsläget finns alldeles för lite högkvalitativ experimentell forskning som undersöker hur specifika livsmedel påverkar risken för cancer och dess utveckling.

Det är känt att skador på cellulärt DNA kan öka risken för att cancer i framtiden ska utvecklas. En randomiserad överkorsningsstudie på friska personer visade att intag av kiwi under tre veckor ledde till en ökad antioxidantaktivitet som hjälpte till att reparera DNA, oavsett om det var små eller stora mängder som konsumerades.25 Liknande resultat har visats för korsblommiga grönsaker som broccoli och kål.26

Dock finns det andra studier som inte visat någon förbättring hos personer som ökat sitt intag av frukt och grönsaker.27 En studie rapporterade till och med att korsblommiga grönsaker tillfälligt kan förstöra DNA även om denna effekt verkar försvinna efter några timmar.28

Kan friska personer minska risken för att utveckla cancer genom att äta antioxidanter som finns i växter? Det vet vi egentligen inte i dagsläget. Trots allt har våra kroppar ett eget inbyggt försvarssystem av antioxidanter som, när det fungerar som det ska, kan hjälpa till att reparera cellskador.29 Fler studier som undersöker effekterna av frukt och grönsaker på DNA-reparation skulle ge oss mer kunskap om detta.

Korsblommiga grönsaker innehåller ämnen som möjligtvis kan förebygga risken för cancer på flera sätt, bland annat genom att dämpa inflammation och förbättra cellsignaleringen.30 Det verkar dock finnas en gräns för hur många av dessa skyddande ämnen som kan absorberas vilket innebär att ett mycket högt intag inte skulle ge några ytterligare fördelar jämfört med ett måttligt intag.31

Många frukter och grönsaker innehåller även andra fytokemikalier (”växtkemikalier”) som har en potentiell anticancereffekt, såsom resveratrol och sulforafan.32 Dock har dess effekter mest studerats i provrör och på djur. Högkvalitativ forskning på människor behövs innan några slutsatser kan dras om nyttan när det gäller att förebygga eller behandla cancer.

I motsats till det begränsade antalet experimentella studier har det gjorts många observationsstudier för att undersöka förhållandet mellan intag av frukt och grönsaker och risken för cancer. Forskare som genomför systematiska översikter och metaanalyser av dessa studier drar ofta slutsatsen att de personer som äter mest frukt och grönt minskar risken att utveckla cancer. Ändå pekar dessa endast på mycket svaga samband (RR 0,78 till 0,92) mellan ett stort intag av frukt och grönt och bli diagnostiserad med någon form av cancer, inklusive bröst-, lung-, tarm- och urinblåsecancer samt non-Hodgkins lymfom.33

Sammanfattningsvis; att äta frukt och grönsaker – särskilt korsblommiga sorter – kan mycket väl minska risken för cancer, men här behövs det mer och noggrannare forskning innan vi med säkerhet kan hävda det.

Rendering of blood cells with one infected cell

Kost och cancer: vad vet vi?

GuideTanken att det finns ett samband mellan kost och cancer har över tusen år på nacken, med det har inte varit så enkelt att länka samman de två. I den här guiden tittar vi på vad vi vet – och inte vet – om kost och cancer.

Andra tillstånd

Nästintill all forskning kring fördelarna med frukt och grönsaker på andra tillstånd är observationella, men det finns några experimentella studier som pekar på eventuella fördelar:

  • Benhälsa: Resultat från en RCT-studie visade att ett ökat intag av vissa frukter, grönsaker och örter möjligtvis kan förbättra benhälsan. Postmenopausala kvinnor som åt enligt kostmodellen ”Scarborough Fare” som dagligen bestod av flera portioner av bladgrönsaker, kål, lök, svamp, torkade plommon och såklart persilja, salvia, rosmarin och timjan (för du kommer väl ihåg den gamla låten med Simon and Garfunkel?) visade sig minska nedbrytningen av benmassa och förlorade mindre kalcium än de kvinnor som åt sin vanliga kost eller la till andra typer av växter i sin kost.34 Däremot visar en metaanalys gjord på både observationsstudier och RCT-studier inga samband mellan benhälsa och intaget av frukt och grönsaker.35
  • Psykisk hälsa: Här finns det enbart en två veckors lång studie som har undersökt de potentiella psykologiska hälsovinsterna med ett ökat intag av frukt och grönsaker hos unga vuxna som vanligtvis äter väldigt lite frukt och grönt. Deltagarna i studien rapporterade ett förbättrat välmående och ökad motivation men inga förändringar gällande depressionssymtom eller på humöret generellt.36


4. Dagens moderna frukter; större, sötare och mer lättillgängliga

När vi tittar tillbaka på den kost våra förfädrar jägar- och samlarfolket åt, står det helt klart att människor har ätit växter (och djur) i över en miljon år.37 Rötter, blad, bär och andra frukter var ”färdigmat”, redo att ätas direkt men tillgängligheten styrdes av säsong. Idag behöver du bara ta en tur till din närmaste livsmedelsbutik, som året runt erbjuder hundratals olika frukter – där många av dem är större och ser mer aptitliga ut än någonsin. Det är ett resultat av avancerade odlingsmetoder och hybridisering.38

I synnerhet frukt har blivit mycket större och sötare än vad de paleolitiska människorna någonsin ens skulle kunna fantisera om:

Diet Doctor: Så såg frukter och grönsaker ut förr i tiden

Gigantiska äpplen, apelsiner och andra frukter ger mer socker per tugga och våra smaklökar blir lyckliga, men de gör också att mer glukos och fruktos än vad våra kroppar effektivt kan hantera hamnar i blodomloppet.

Ska vi verkligen äta så mycket av dessa moderna frukter om vi bryr oss om vår vikt, blodsocker och vårt allmänna hälsotillstånd?

Att följa strikt lågkolhydratkost utan frukt (förutom kanske en liten mängd bär då och då) har upprepade gånger visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt och hålla diabetes eller pre-diabetes under kontroll.39


5. Kan frukt och grönsaker orsaka hälsoproblem för en del människor?

De flesta av oss kan äta en måttlig portion grönsaker utan svårigheter. Frukt bör generellt avnjutas i mindre portioner eftersom de innehåller mycket socker. För en del människor kan dock både frukt och grönsaker orsaka problem.

Även om det i dagsläget inte finns mycket publicerad forskning om känslighet för vissa specifika ämnen i frukt och grönsaker, finns det flera personliga berättelser att ta del av på internet. De vanligaste problemen som beskrivs är följande:40

  • Salicylater: Salicylater är för de flesta av oss ofarliga. Det är kemikalier som finns naturligt i vissa livsmedel och även syntetiskt producerade för användning i mediciner som bland annat aspirin och andra produkter. Ett intag av dessa kan hos känsliga personer leda till astma, näsblod och matsmältningsproblem.41 Frukt och grönsaker som innehåller mycket salicylater är bland annat bär, apelsiner, ananas, aprikoser, broccoli, gurkor och zucchini.
  • Oxalater: Personer som lider av njursten och kvinnor med vulvodyni (kroniskt smärttillstånd i vulvan) kan märka att deras symtom försämras när de ätit frukt och grönsaker med mycket oxalater.42 Spenat innehåller mycket mer oxalater än någon annan grönsak, men även rabarber, rödbetsblast, grönkål och andra gröna bladgrönsaker innehåller också stora mängder.
  • Histaminer: Din kropp släpper ut histamin på egen hand som en del av ett immunsvar. Hos personer med överdrivna nivåer eller som saknar förmågan att bryta ner det, kan histamin orsaka symtom som exempelvis nässelfeber, buksmärta, astma och huvudvärk.43 Exempel på livsmedel med mycket histamin: aubergine, spenat, tomater och avokado.
  • FODMAPS: Detta är en förkortning för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. I grunden är de alla fermenterbara sockermolekyler som oftast finns i frukt, grönsaker samt spannmål och som kan orsaka matsmältningsproblem hos personer med IBS (Irritable Bowel Syndrome). Personer med IBS upplever ofta att besvären lindras eller försvinner helt om de undviker FODMAP-livsmedel.44

Misstänker du att du själv är känslig för något av ovanstående, är det bra att komma ihåg att även processade, konserverade och fermenterade livsmedel kan innehålla några av dessa ämnen. Dessutom kan dina symtom bero på andra hälsoproblem. Se därför till att en läkare gör en noggrann undersökning för att utesluta andra orsaker.

colorful-fruits-and-vegetables


6. Leder en kost utan frukt och grönsaker till näringsbrist?

Många menar att frukt och grönsaker är oumbärliga för hälsan eftersom de innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Det är helt korrekt att de innehåller flera mikronutrienter, dock finns det andra råvaror som kan hjälpa oss att fylla behovet av dem. Kött och fisk ger lika många (eller fler) essentiella vitaminer och mineraler som frukt och grönsaker gör. Inälvsmat som kycklinglever och njure från nöt är utmärkta källor till vitamin C.

Faktum är att det finns evidens som tyder på att behovet av vitamin C minskar när vi äter lågkolhydratkost. Detta beror på att glukos konkurrerar med vitaminens receptorer – ju mer socker och kolhydrater du äter, desto mer vitamin C behöver du få i dig via kosten.45 Med detta sagt kan det fortfarande vara svårt att konsekvent fylla behovet av vitamin C, kalium, folat och andra viktiga näringsämnen på en kost helt fri från frukt och grönsaker.

Hur är det med fibrer? Även om fibrer inte är ett essentiellt näringsämne, rekommenderar de flesta hälsoorganisationer ett intag på minst 25 gram per dag för vuxna. Självklart är frukt och grönsaker inte de enda källorna till dietära fibrer utan även nötter och fröer innehåller en del. Dock är mängden fibrer vi behöver ett sedan länge omtvistat ämne bland anhängare av lågkolhydrat- och ketogen kost. Studier som undersökt hälsofördelarna med fibrer har hittills enbart utförts på personer som äter en kost med ett högt kolhydratintag.46

Nyligen skrev dr Steve Phinney och fil dr Jeff Volek, två experter på ketogen kost, ett inlägg på Virta Healths blogg där de förklarade att även om ett högt fiberintag kan vara viktigt för personer som inte följer ketogen kost, kan istället fiberintaget behöva minskas kraftigt för de som är i ketos.47 Varför? När man är i ketos skyddar ketonkroppen beta-hydroxibutyrat tarmfodret och är mycket lik butyrat som produceras av tarmens mikrobiom när fibrerna smälts.48

Virta Health blogg: Fiber and colon health on a well-formulated ketogenic diet.


7. Sammanfattning av frukt och grönsaker; valfritt, optimalt eller essentiellt?

Sammanfattningsvis är frukt och grönsaker råvaror som kan förse oss med vitaminer, mineraler och fibrer tillsammans med andra potentiellt fördelaktiga ämnen såsom fytokemikalier. Dessutom är det många (men långt ifrån alla) som njuter av både smaken och strukturen hos de ketovänliga frukterna och grönsaker, särskilt när de serveras ihop med fett eller en god sås. Föreställ dig själv gräddstuvad spenat, zucchininudlar à la alfredo eller bär med vispgrädde.

Det är heller ingen som ifrågasätter det faktum att det är bra för hälsan att byta ut processade livsmedel med mycket tillsatt socker och raffinerade kolhydrater mot färsk frukt och grönsaker.

Det kan också vara så att frukt och grönsaker spelar en oberoende roll när det gäller att minska risk för sjukdom. Beträffande korsblommiga och gröna bladgrönsaker är detta högst troligt. Dock är den högkvalitativa evidensen begränsad och mycket av den är motsägelsefull. Observationsforskning finns i mängd, men är tveksam att förlita sig på då korrelationerna är extremt svaga och många av försökspersonerna har en i övrigt hälsosam livsstil.

Bortsett från fytokemikalier (och vitamin C om man inte äter inälvsmat) innehåller frukt och grönsaker inte några näringsämnen som inte kan hittas i andra mer ketovänliga livsmedel. Då det saknas högkvalitativ evidens om vad fytokemikalier betyder för vår hälsa, kan vi i dagsläget inte med säkerhet säga att frukt och grönsaker är absolut nödvändigt för alla.

Å andra sidan tycker nog de flesta att det är en god idé att inkludera grönsaker i sin kost och i en del fall även mindre söta frukter och bär. Den optimala mängden som bör ätas är dock okänd och troligtvis varierar behovet från person till person. En del av oss mår som bäst av kosthållning som innebär flera portioner per dag, medan andra verkar må bättre av betydligt mindre mängder.

På ketogen kost eller LCHF bör frukt med lågt sockerinnehåll samt grönsaker konsumeras baserat på dina personliga preferenser, metabola mål och din individuella tolerans. De allmängiltiga rekommendationerna om att konsumera fem portioner eller 500 gram per dag är inte baserat på stark evidens. Speciellt inte när exakt vad inte är specificerat.

/ Franziska Spritzler, RD


  1. Dessa observationer är gjorda i de så kallade ”blå zonerna,” vilket är områden där det är fler personer som lever till 90 eller 100 år jämfört med resten av världen. Detta är dock observationer, inte vetenskapliga studier. Dessutom är dessa personer både slanka, fysiskt aktiva, har jämförelsevis ett lägre kaloriintag än allmänheten i stort, äter hemlagad mat av närodlade ingredienser och har andra hälsosamma vanor som de flesta inte har.

  2. American Journal of Alternative Agriculture 1992: Factors affecting the nutritional quality of crops [översiktsartikel; ograderad]

  3. Morbidity and Mortality Weekly Report 2017: Disparities in state-specific adult fruit and vegetable consumption — United States, 2015 [översiktsartikel; ograderad]

  4. Baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  5. Detta är en åsikt av enskilda utövare och utgör ingen evidens.

  6. Vi känner inte till några studier som undersöker RDI när det gäller frukt och grönsaker vid LCHF och ketogen kost.

  7. BMC Public Health 2014: Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake [stark evidens]

  8. American Journal of Clinical Nutrition 2014: Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  9. Obesity (Silver Spring) 2012: Beverage vs. solid fruits and vegetables: effects on energy intake and body weight [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  10. Health Promotion Practice 2011: Pass the fruits and vegetables! A community-university-industry partnership promotes weight loss in African American women [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  11. PloS One 2015: Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies [observationell kohortstudie med ORs < 2; mycket svag evidens]

  12. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2015: Effect of fruits and vegetables on metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

  13. World Journal of Diabetes 2010: Surrogate markers of insulin resistance: A review [översiktsartikel; ograderad]

  14. British Journal of Nutrition 2017: The effect of increased fruit and vegetable consumption on selected macronutrient and micronutrient intakes in four randomised-controlled trials [måttlig evidens]

  15. Diabetes Care 2013: Dose-response effect of fruit and vegetables on insulin resistance in people at high risk of cardiovascular disease: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

  16. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2012: Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial [måttlig evidens]

  17. I denna metaanalys fann man att både gröna bladgrönsaker, gula grönsaker, korsblommiga grönsaker och blåbär hade svaga kopplingar till minskad risk för diabetes, mellan 0,72 och 0,93.

    Journal of Diabetes Investigation 2016: Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Denna metaanalys visade att ett kombinerat intag av frukt och grönsaker har en mycket svag koppling till minskad risk för diabetes (oddskvot på 0,93) men när de åts separat, var intaget av grönsaker
    statistiskt säkerställt, medan intaget av frukt inte var.

    BMJ Open 2014: Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Slutligen visade denna metaanalys inget övergripande samband mellan intag av frukt och grönsaker och ökad risk, men när de två separerades började datan visa på svaga samband.

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: Fruit and vegetable intake and risk of incident of type 2 diabetes: results from the consortium on health and ageing network of cohorts in Europe and the United States (CHANCES) [observationsstudie; mycket svag evidens]

  18. Scientific Reports 2017: Excessive fruit consumption during the second trimester is associated with increased likelihood of gestational diabetes mellitus: a prospective study [observationsstudie; svag evidens]

  19. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013: Increased consumption of fruit and vegetables for the primary prevention of cardiovascular diseases [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  20. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2015: A systematic review of vascular and endothelial function: effects of fruit, vegetable and potassium intake [stark evidens]

  21. Cardiovascular Diabetology 2014: A randomised controlled trial of increasing fruit and vegetable intake and how this influences the carotenoid concentration and activities of PON-1 and LCAT in HDL from subjects with type 2 diabetes [måttlig evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2014: Flavonoid-rich fruit and vegetables improve microvascular reactivity and inflammatory status in men at risk of cardiovascular disease–FLAVURS: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

  22. Journal of Nutrition 2015: Increasing fruit and vegetable intake has no dose-response effect on conventional cardiovascular risk factors in overweight adults at high risk of developing cardiovascular disease [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2016: Increasing fruit and vegetable intake has no effect on retinal vessel caliber in adults at high risk of developing cardiovascular disease [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  23. International Journal of Epidemiology 2017: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

  24. Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2005: Is it time to abandon the food frequency questionnaire? [översiktsartikel; ograderad]

  25. Carcinogenesis 2003: Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  26. Mutagenesis 2010: DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  27. European Journal of Nutrition 2018: Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to dietary change: a randomised trial [måttlig evidens]

    Cancer, Epidemiology, Biomarkers and Prevention 2003: No effect of 600 grams fruit and vegetables per day on oxidative DNA damage and repair in healthy nonsmokers [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  28. Journal of Nutritional Biochemistry: Assessment of DNA damage and repair in adults consuming allyl isothiocyanate or Brassica vegetables [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  29. Cellular Physiology and Biochemistry 2017: Antioxidants maintain cellular redox homeostasis by elimination of reactive oxygen species [översiktsartikel; ograderad]

  30. Nutrition and Cancer 2009: Effect of broccoli intake on markers related to oxidative stress and cancer risk in healthy smokers and nonsmokers [randomiserad studie; måttlig evidens]

    PloS One 2008: Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signaling pathways in the prostate [randomiserad studie; måttlig evidens]

  31. Cancer Prevention Research 2016: Harnessing the power of cruciferous vegetables: Developing a biomarker for brassica vegetable consumption using urinary 3,3′-diindolylmethane [randomiserad studie; måttlig evidens]

  32. Anticancer Agents in Medicinal Chemistry 2012: Plants vs. cancer: a review on natural phytochemicals in preventing and treating cancers and their druggability [översiktsartikel,ograderad]

  33. Breast Cancer Research and Treatment 2012: Fruits, vegetables and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Annals of Oncology 2016: Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis [observational study; very weak evidence]

    Journal of the National Cancer Institute 2007: Fruits, vegetables, and colon cancer risk in a pooled analysis of 14 cohort studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Cancer Medicine 2015: Fruits, vegetables, and bladder cancer risk: a systematic review and meta-analysis [observationsstudie; mycket svag evidens]

    International Journal of Cancer 2013: Fruits and vegetables consumption and risk of non-Hodgkin’s lymphoma: a meta-analysis of observational studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

  34. Nutrients 2015: Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women [randomiserad studie; måttlig evidens]

  35. PLoS One 2019: Fruit and vegetable intake and bones: A systematic review and meta-analysis [Systematisk översikt av både RCT och kohortstudier; måttlig evidens]

  36. PloS One 2017: Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial [måttlig evidens]

  37. American Journal of Clinical Nutrition 2000: Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets [översiktsartikel; ograderad]

  38. Journal of Experimental Botany 2014: The fruit, the whole fruit, and everything about the fruit [översiktsartikel; ograderad]

  39. Diabetes and Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [randomiserad studie; måttlig evidens]

    The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2017: Body composition changes after very-low-calorie ketogenic diet in obesity evaluated by 3 standardized methods [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition & Diabetes 2017: Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes [måttlig evidens]

    Journal of Medical Internet Research 2017: An online intervention comparing a very low-carbohydrate ketogenic diet and lifestyle recommendations versus a plate method diet in overweight individuals with type 2 diabetes: A randomized controlled trial [måttlig evidens]

  40. Det här är till stor del baserat på anekdotiska rapporter

  41. Deutsches Ärzteblatt International 2008: Salicylate intolerance: pathophysiology, clinical spectrum, diagnosis and treatment [översiktsartikel; ograderad]

  42. Korean Journal of Urology 2014: Medical and dietary therapy for kidney stone prevention [översiktsartikel; ograderad]

  43. Foods 2018: Biogenic amines in plant-origin foods: Are they frequently underestimated in low-histamine diets? [översiktsartikel; ograderad]

  44. Nutrition 2018: Low fermentable, oligo-, di-, mono-saccharides and polyol diet in the treatment of irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  45. Journal of Physiology 2008: Vitamin C transporters [översiktsartikel; ograderad]

  46. Det är oklart om det finns RDA från studier gjorda på fiber kopplat till lågkolhydratkost eller keto.

  47. Detta baseras på klinisk erfarenhet av lågkolhydratutövare och är enhälligt bekräftat av vår expertpanel. Du kan läsa mer om vår expertpanel här [svag evidens].

  48. Journal of Nutrition and Metabolism 2018: Potential Synergies of β-Hydroxybutyrate and Butyrate on the Modulation of Metabolism, Inflammation, Cognition, and General Health [översiktsartikel; ograderad]