Cocinar bajo en carbos durante una cuarentena de coronavirus

¿Estás en casa debido al coronavirus?

Preparar en casa comida baja en carbohidratos o keto todas las noches es la nueva realidad para muchos de nosotros. ¿Cómo podemos hacer que sea sencillo y pasarlo bien a la vez?

Esta guía te ayudará a manejarte en la cocina en estas circunstancias tan poco comunes. Te ofrecemos consejos prácticos y algunas recomendaciones para que sea divertido y fácil de sobrellevar.

Sin importar los desafíos que te cause la pandemia de COVID-19: ingredientes no disponibles, gente en casa que come carbos, falta de alimentos frescos o una economía más apretada, te ayudaremos a que todo vaya bien.


1. Cómo cocinar a diario

Para muchos de nosotros cocinar es parte de la rutina, pero también lo es comer fuera. ¿Cómo se pueden pasar las siguientes semanas si no es posible comer en restaurantes o pedir comida a domicilio?

Si la cocina es algo completamente nuevo para ti, probablemente deberías consultar nuestra guía de acompañamiento Aprender a cocinar keto en tiempos de coronavirus.

Mujer cocinando

Aprender a cocinar keto en tiempos de coronavirus

Muchos cocineros principiantes se ven de repente frente a los fogones debido a la cuarentena causada por el coronavirus. Afortunadamente, las comidas bajas en carbohidratos son sencillas. Es fácil dominar los conceptos básicos.

Explora recetas en Internet

Si estás en casa todo el día, quizá tengamos más tiempo para explorar recetas y experimentar con nuevos platos. Nuestra colección de recetas tiene mucho que ofrecer: más de 500 recetas bajas en carbos y keto.

Puedes usar nuestra función de búsqueda avanzada si lo prefieres; escoge el tipo de comida, el ingrediente principal, el nivel de carbohidratos y deja que nuestro sitio te ofrezca las opciones que se ajustan a tus necesidades.

Una de las mejores formas de probar muchas recetas nuevas es con nuestros menús. Son personalizables y proporcionan una lista de compra automatizada. La lista te permite organizarte y hacer la compra de una semana con solo un desplazamiento a la tienda.

Prueba cosas nuevas

Tu rutina en casa no tiene por qué ser aburrida. Pon intención en variar lo que comes.

Nuestro sitio tiene fantásticos platos de muchos tipos de cocinas: asiáticos, hindúes, mediterráneos, mexicanos, etc. ¡Incluso escandinavos!.

Otra forma de probar cosas nuevas es variando el nivel de dificultad. Una noche puedes preparar una comida sencilla sin cocinar, como este plato de atún. A la siguiente, puedes pasar al siguiente nivel y preparar una cena que requiera algo de tiempo en la cocina, quizás esta este risotto cremoso de coliflor y champiñones sea una muy buena opción.

Al hacer los cálculos de tiempo, no te olvides lo que se tarda en limpiar.

Gestiona las compras de forma diferente

A medida que intentamos mantener un mayor distanciamiento social, las compras son una de los pocos mandados que podemos hacer. Aun así, se recomienda comprar en grandes cantidades para minimizar los desplazamientos a las tiendas.

Planificar comidas y listas de la compra ayuda a que sea más sencillo. Nuestros menús y listas personalizadas de la compra son ideales, ponemos todos los ingredientes que necesitas durante una semana de comida baja en carbos juntos, organizados por la zona del supermercado en la que se encuentran.

Teniendo en cuenta que pasará más tiempo antes de que vuelvas a la tienda, cuando compres verduras frescas recuerda que algunas verduras duran más que otras. Si quieres más información sobre esto, consulta nuestra, Guía de comidas y repostería para quedarse en casa.

Si quieres una lista de artículos adecuados para guardar en el refrigerador, el congelador y la despensa, echa un vistazo a nuestro artículo, Seis consejos para prepararse para el COVID-19 con comida baja en carbos.

Si puedes pedir alimentos por Internet, es una buena forma de conseguir lo que necesitas sin salir de casa.

Sustitutos para los ingredientes que faltan

Si estás preparando una receta pero no tienes todos los ingredientes, recuerda que no hay problema por sustituirlos. Si los sustituyes por alimentos bajos en carbohidratos e intentas que sean de la misma categoría general de alimentos, no suele haber problema.

Por ejemplo, puedes cambiar cualquier proteína por otra distinta (reemplazar el pollo por carne de res o el pescado por pollo). O puedes cambiar cualquier queso por uno distinto que tengas a mano.

A nivel nutritivo, las verduras se pueden sustituir siempre que sean bajas en carbos. Confía en ti, si la sustitución te parece buena, no lo dudes.

Y, como siempre, puedes variar con las grasas. La mantequilla se puede sustituir por ghee y aceite de coco, o incluso grasa de cerdo. El aceite de oliva funciona para casi todo, excepto para freír a temperaturas muy altas. Los aceites de frutos secos y de aguacate también son muy versátiles.

No te preocupes en exceso por los pequeños detalles. Cualquier cosa que tengas debería funcionar.

Comparte la carga

Cocinar a diario y limpiar son quehaceres domésticos. No te cortes en pedir ayuda.

Los niños en edad escolar y los adolescentes son muy capaces y les pedimos menos ayuda de la que pueden dar. Pueden poner la mesa, preparar alimentos, lavar platos, vaciar el lavaplatos e incluso algo de cocina básica.

Aunque al comienzo quizá protesten, ayudar les hace sentirse útiles e independientes. No lo dudes (si tienes dudas sobre la capacidad de tus hijos para las tareas del hogar, puedes echar un vistazo a esta popular tabla de tareas apropiadas para cada edad).

Las parejas, compañeros de piso y personas mayores suelen estar muy dispuestos a ayudar cuando se les pide. Así que pídeles que colaboren antes de desbordarte.

A veces ayuda dividir las tareas: tú cocinas, otra persona lava los platos. A otras personas les va mejor turnarse cada noche.

En todo caso, anima a que la gente se involucre e intenta no microgestionar. Cuando pidas ayuda, quizá las zanahorias no queden cortadas de la forma que querías, y no pasa nada por ello.

Celebrar la convivencia

¿Cómo puedes añadir variedad y diversión a la rutina a la hora de comer? Usa la vajilla elegante que tienes en el fondo de la estantería, enciende una velas y usa un mantel.

Desempolva las galas que sueles reservar para los invitados y celebra estos momentos juntos. No necesitas una excusa en particular, podrías hacerlo, por ejemplo, todas las noches de domingo. Es barato (suponiendo que no se rompa nada).

Si inviertes algo más de tiempo en preparar la mesa y lavar a mano una vajilla delicada, puedes transformar una noche cualquiera en algo especial. Esa cena puede ser un poco más elegante, o no. En realidad, eso carece de importancia cuando se celebra con la familia.

¿Y qué tal unos juegos de mesa? ¡Fenómeno!

Toca música y canta; haz un concurso de talentos; pide a todo el mundo que cuente un chiste o algo divertido. Que cada noche merezca la pena.

En otras palabras, disfruta del momento. Haz que la cuarentena por el COVID-19 juegue a tu favor, al menos durante una hora o dos.


2. Compartir la cocina: alimentar a la gente que come keto y a la que no

Las cuarentenas por coronavirus están provocando que muchas familias vuelvan a estar juntas bajo el mismo techo. Algunos estudiantes de universidad o adultos jóvenes volverán a la casa familiar. Algunas personas mayores irán a la casa de sus hijos para evitar estar aislados.

Este acercamiento de hogares que normalmente están separados nos puede proporcionar unos momentos que no esperábamos para estar juntos. Y también gustos distintos en la cocina.

Acomodar a invitados que comen más carbohidratos

Si estás acostumbrado a una cocina “exclusivamente keto”, adaptar las comidas al gusto de todos los comensales puede tener su truco. Aquí tienes dos ideas para ayudarte a desenvolverte por tu nueva y mezclada cocina.

Mantén a raya las tentaciones

Pide a tu compañero de casa “carbívoro” que mantenga la mayoría de los alimentos que no están en tu plan fuera de la vista. Si son alimentos empaquetados no perecederos, se pueden guardar en la habitación del invitado. En el caso de los productos refrigerados, pueden ponerse en una bolsa de papel o una caja de cartón en una zona del refrigerador. Ojos que no ven, corazón que no siente.

Recuerda que no todos los carbohidratos son igual de tentadores para todo el mundo.

Si las galletas no te tientan para nada, quizá puedas guardarlas en armarios para tus invitados. O, si ya no te gusta la pasta, puedes tenerla a mano para preparar una guarnición para alguien que esté acostumbrado a comer carbos en cada comida.

A veces, guardar comida en el refrigerador la hace menos tentadora: hay que dar un paso extra para poder comerla. Se puede congelar el pan, los dulces y las galletas. No solo hace que sean menos apetecibles (hasta descongelarlos), los mantiene frescos, así que la gente que come carbos en tu casa los puede consumir paulatinamente

Qué carbos usar con las comidas bajas en carbos

La mejor forma de mantener a todos contentos en estas situaciones es cocinar una comida baja en carbos que sea saciante por sí misma y ofrecer una guarnición opcional para las personas que quieran carbohidratos.

Puede ser tan sencillo como hacer hamburguesas con una ensalada y descongelar un par de panes de hamburguesa para las personas que quieran. O preparar una cazuela baja en carbos y ofrecer arroz o papas a quien quiera, por ejemplo.

Mantén los carbos simples y, de nuevo, que no sean demasiado tentadores. El pan congelado es realmente sencillo. Además, puedes usar el microondas para porciones individuales de puré de papas, relleno o macarrones y queso, y así te ahorrarás el tiempo de preparar guarniciones almidonas desde cero. También hay paquetes de arroz individuales precocinados. O ahorra dinero cocinando una tanda grande y dividiéndola en porciones individuales y congelándolas.

Sobrevivir en una cocina alta en carbohidratos

Si durante el brote de coronavirus te encuentras en una casa en la que comen carbohidratos, y no eres cabeza de esa familia, puede que se te haga aun más difícil. Una conversación honesta y sincera con tu anfitrión puede ser un buen primer paso.

Obtener permiso para hacer tu propia compra y guardar algunos alimentos básicos bajos en carbos en el refrigerador y la despensa puede ser esencial. Una clave para que funcione es tener suficientes alimentos bajos en carbos a mano para que el hambre no te lleve a comer alimentos fuera del plan porque no tengas otras opciones.


3. Cocinar cuando la comida fresca es limitada

Al intentar limitar la exposición a otras personas debido a los brotes de COVID-19 en tu área, quizás tengas que depender más de alimentos enlatados o congelados. Si bien puede parece que no son óptimos, sigue siendo posible preparar comidas ricas, nutritivas y con pocos carbohidratos.

Usar carnes enlatadas

Las dos carnes enlatadas más populares son el jamón y el pollo. Se pueden encontrar en la mayoría de supermercados. También hay versiones bajas en carbos de carne enlatada y salchichas.

Si bien quizá tengan algunos ingredientes que es mejor limitar en circunstancias normales, estas no son circunstancias normales. Este tipo de carne sigue siendo carne y puede proporcionar una alternativa a los productos frescos barata y fácil de guardar.

Las carnes enlatadas son rellenos fantásticos para wraps de lechuga o también pueden añadirse a ensaladas y salteados. Prepara un aderezo sabroso —mayonesa de ajo o sriracha para el wrap de lechuga y una vinagreta casera para la ensalada— para darle un toque de sabor.

Añadir carnes enlatadas a una salsa cremosa y con queso hace que consumas más proteína. Sírvela sobre puré de coliflor (la coliflor congelada funciona genial) para conseguir una comida reconfortante cuando la gente esté un poco más estresada de lo normal.

Puedes añadir uno o más de estos extras a la salsa cremosa para darle color, sabor y que sea nutritiva: cebolla salteada, ajo o pimientos; champiñones (pueden ser enlatados; primero escúrrelos); y espinacas (escúrrelas si son congeladas para que no estén tan húmedas). Un poco de mostaza y una pizca de orégano o albahaca seca hace que este plato casero sea un poco más especial. Si quieres un toque picante, puedes añadirle hojuelas de ají.

Si la idea de comer carne enlatada te parece algo aburrida, recuerda que las especias y el queso derretido pueden convertir las carnes enlatadas en un plato con mucha vida. Calienta la carne en una sartén, échale algo de queso por encima, deja que el queso se derrita y pásalo todo a un plato. Decora esta delicia con una salsa baja en carbos, jalapeños en rodajas y lo que tú quieras, y te olvidarás de que esta carne venía en lata.

Usar pescado y marisco en lata

Algunas personas, ya sea por gusto o por razones religiosas, no comen pescado ni marisco. Pero si el gusto o las creencias no son un obstáculo para ti y tu familia, estos productos te pueden venir muy bien. Son una forma fantástica de obtener proteínas nutritivas y grasas omega-3 saludables, además de minerales como zinc, cobre y selenio. Y son relativamente baratos y duran más de tres años almacenados.

No nos referimos solo al atún y al salmón en lata. Hay otros productos enlatados de pescado y marisco a tener en cuenta:

  • Anchoas
  • Almejas y jugo de almejas
  • Arenques
  • Caballa
  • Carne de cangrejo
  • Sardinas
  • Camarones
  • Almejas ahumadas o mejillones ahumados
  • Calamares

Muchas personas los comen tal cual o en ensalada, pero quizás la presentación más popular es una ensalada de atún o salmón, añadiendo cebollas y apio en dados y mezclando todo con mayonesa o salsa vinagreta.

Aquí tienes con algunas ideas más:

  • Prepara pasteles o frituras de pescado. Diet Doctor tiene una receta de frituras de salmón en lata y calabacín. Puedes sustituirlo por atún sin problema. Además, en Internet hay muchas otras recetas de pastel de pescado, pastel de cangrejo y pastel de gambas.
  • Prepara una hamburguesa de pescado o marisco. Aunque muchas recetas requieren de pescado o marisco fresco, se pueden sustituir por pescado o marisco en lata.
  • Prepara la cazuela de mejillones ahumados de Diet Doctor (se puede sustituir por ostras ahumadas).
  • Prepara una sopa o estofado de marisco. Las almejas y el jugo de almejas son un buen ingrediente para añadir, pero se pueden usar cualquiera de estos alimentos. La base de la sopa normalmente es crema o caldo de tomate.
  • Añade atún, camarones o ensalada de salmón a una mitad de un aguacate.
  • Si tienes algas nori (tiras de algas para sushi), prepara rollos o conos con un poco de salmón, atún, camarones o cangrejos en lata junto con rodajas de huevo, aguacate, mayonesa y cebolletas.
  • Prepara un linguine de almejas servido sobre espaguetis de calabacín, arroz de coliflor u otra base de verduras (ten en cuenta que con una base de salsa cremosa puedes usar prácticamente cualquier pescado o marisco enlatado. El salmón, los camarones y el cangrejo son particularmente buenos).

Busca en Google cualquier tipo de pescado o marisco enlatado y encontrarás montones de formas creativas de usarlos en las comidas.

Usar alimentos congelados

Ya que pasarán más días entre tus visitas al supermercado —y podrás encontrarte estantes vacíos cuando llegues—, un congelador bien abastecido puede ayudarte a sacarte del apuro. Oímos hablar mucho de las maravillas de las verduras y la carne fresca, pero las versiones congeladas son igual de nutritivas, incluso si pierden algo de su sabor, color o la textura.

Si no has hecho un inventario últimamente, haz una lista de lo que hay en el congelador para saber qué tienes a mano. Recuerda que congelar alimentos no mata necesariamente los microbios, cuando estén de nuevo a temperatura ambiente, pueden volverse activos y causar que los alimentos se echen a perder. Usa procedimientos de descongelado seguros y cocina los alimentos congelados a una temperatura segura para acabar con cualquier microbio de transmisión alimentaria.

Usa esta lista para abastecer tu congelador con verduras bajas en carbos, carne y lácteos. Si no está ya congelado, envuelve cualquier alimento que quieras congelar en las porciones que tengas planeado usar.

Los alimentos que vayas a guardar en el congelador deberían estar en bolsas herméticas, envoltorios o contenedores. Para la carne, la típica bandeja de espuma de los supermercados envuelta en plástico no es lo suficientemente resistente para congelarlos; vuelve a empaquetar esos alimentos para evitar quemaduras por congelación.

¡Y acuérdate de etiquetar todo! Incluso si ahora estás seguro de que un paquete son chuletas de cerdo, y no hamburguesas, no saber qué tienes congelado puede causar más estrés y más gasto de comida en un momento en el que nadie necesita ninguna de las dos cosas.

La mayoría de las verduras congeladas se pueden usar directamente al sacarlas del paquete, sin necesidad de descongelarlas. Lo mismo ocurre con el queso rallado o en rodajas. Sin embargo, quizá sea necesario descongelar la carne, el pollo y otros alimentos lácteos antes de cocinar.

La mejor forma de descongelar alimentos es dejándolos por la noche en el refrigerador. Si necesitas un método rápido de descongelado, poner la comida bajo un chorro de agua fría funciona. No se recomienda colocar alimentos congelados en la encimera (mesada) a temperatura ambiente durante un largo periodo de tiempo.

Las carnes, verduras y lácteos congelados pueden perder ligeramente su textura original. Es posible que vayan mejor en cazuelas, sopas u otros platos en los que se nota menos que la textura es diferente.

Combinaciones con alimentos del congelador

Si cuando haces el inventario del congelador te das cuenta de que tienes una variedad algo extraña de alimentos congelados, ninguno de los cuales es suficiente para preparar una comida, es el momento de ponerse creativos. Los sofritos y los curris son una forma diferente de combinar varios ingredientes en una comida.

O puede servir un “buffet” de platos pequeños para que todo el mundo los pruebe. Intenta que haya un tema, como “noche internacional”. Pide ideas y ayuda a la gente con la que compartes la comida. Con la perspectiva adecuada, incluso limpiar el congelador puede ser una celebración.


4. Cocinar bajo en carbos de forma económica

Puede ser una pérdida temporal de ingresos, gastos imprevistos o inquietud sobre dificultades económicas futuras.

Debido a varias razones relacionadas con el coronavirus, ahora todos estamos intentando conservar lo máximo posible nuestro dinero que tanto nos costó ganar. Eso incluye mantener bajo el coste de la comida. Aun así, también queremos continuar comiendo bajo en carbos de forma saludable.

Afortunadamente, se puede hacer, y te podemos mostrar cómo. Aquí tienes algunos consejos para seguir comiendo bajo en carbos de forma barata:

  • Planea con anticipación. Piensa lo que tú y tu familia comeréis en las próximas semanas. Lleva un listado de lo que ya tienes a mano e incorpora estos alimentos a las comidas mientras sigan frescos. Haz una lista de la compra y cíñete a ella lo más posible, ya sea en un supermercado o por Internet.
  • Opta por alternativas más baratas. Céntrate en marcas genéricas, pescado enlatado, verduras congeladas, órganos y cortes de carne menos caros (si hay carne disponible). Si es posible, compra en tandas grandes para ahorrar más dinero.
  • Cocina de forma más inteligente. Prepara suficiente comida para que las sobras sirvan para varias comidas más o para congelar y comerlas después, así sacarás más provecho al dinero. Cocina comidas sencillas usando especias y otros aderezos para dar sabor y variedad.
  • Come comidas saludables y baratas. Disfruta de una omelet para cenar varias veces a la semana en vez de un bistec u otras carnes. Comer la proteína adecuada es importante, pero la grasa puede proporcionar sabor y sustancia a las comidas por un coste muy bajo.

Lee más en nuestra guía completa sobre Cómo comer bajo en carbos y keto más barato.


5. Mantén la calma y sigue comiendo keto

Las rutinas diarias pueden ser un consuelo en tiempos desconcertantes. Esperamos que estos consejos te ayuden a acostumbrarte a pasar más tiempo en la cocina a medida que nos adaptemos a estar mucho tiempo en casa.

Navegar la epidemia de coronavirus no se trata solo de la comida. Salir fuera (si es posible), gestionar el estrés y hacer algo de ejercicio también son aspectos importantes.

Ahora probablemente no es el momento de obsesionarse con una alimentación perfecta. Intenta cuidarte a ti y a tu familia de forma integral, teniendo en cuenta también las necesidades de los demás.

Cuida de tu salud, mantente en casa y sigue comiendo bajo en carbos.

/ Jennifer Calihan

Mujer cocinando

Aprender a cocinar keto en tiempos de coronavirus

Muchos cocineros principiantes se ven de repente frente a los fogones debido a la cuarentena causada por el coronavirus. Afortunadamente, las comidas bajas en carbohidratos son sencillas. Es fácil dominar los conceptos básicos.

 

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