El FRACASO de The Biggest Loser y el éxito de ese estudio cetogénico

The Biggest Loser

El New York Times publicó un artículo sobre una publicación científica escrita por Kevin Hall, investigador principal en el National Institutes of Health. Fue publicada en Obesity y titulada “Adaptación metabólica persistente 6 años después del concurso The Biggest Loser“. Esto ha causado mucho nerviosismo acerca de lo inútil de perder peso.

NYT: Después de The Biggest Loser, sus cuerpos lucharon para recuperar el peso

El estudio, junto con otro estudio presentado por Kevin Hall parece que ha creado más ansiedad sobre la muerte de la hipótesis de la insulina. Por supuesto, ambos estudios encajan perfectamente con la visión hormonal de la obesidad y refuerzan una vez más la inutilidad de que la reducción calórica siga siendo el enfoque primario. Puedes repasar mi serie de 50 artículos sobre obesidad hormonal si quieres una visión más completa.

Sumerjámonos, pues, en una explicación de los hallazgos de los dos excelentes artículos del Dr. Hall. Sus conclusiones, bueno, digamos que no estoy de acuerdo con ellas. Los estudios, sin embargo, fueron muy bien realizados.

The Biggest Loser

Empecemos con la primera publicación sobre The Biggest Loser. Básicamente, lo que hizo fue llevar un seguimiento de 14 de los 16 concursantes de The Biggest Loser. Al final del programa, todos habían perdido una cantidad significativa de peso siguiendo el enfoque de comer menos y moverse más. Los concursantes comen entre 1000 y 1200 calorías al día y hacen ejercicio como posesos.

Lo que el estudio mostró es que el metabolismo basal cae como un piano arrojado desde el Empire State. Se desploma. Queman unas 800 calorías menos al día que antes. La nueva publicación muestra que esta tasa metabólica no se recupera ni siquiera 6 años después.

En otras palabras, si reduces las “calorías que entran”, las “calorías que salen” se reducirán de forma automática. Tiene sentido. Si tu cuerpo normalmente obtiene 2000 calorías al día y quema 2000, entonces, ¿qué sucede cuando solo comes 1200 calorías? Usemos el método socrático y hagamos una pregunta relacionada.

Si normalmente ganas $100.000 al año y gastas $100.000, ¿qué ocurre cuando tus ingresos bajan a $50.000? Bueno, no eres tonto y no quieres acabar en una cárcel de deudores, así que reduces tus gastos a $50.000. Pues bien, nuestro cuerpo tampoco es tonto. Si comemos 1200 calorías, nos ajustamos automáticamente quemando 1200 calorías. El cuerpo no quiere morir, y yo tampoco. ¿Por qué daríamos por hecho que el cuerpo sigue quemando 2000 calorías? Simplemente no es tan tonto.

Así que, mientras que todos nos obsesionamos con la reducción de las “calorías que entran”, en realidad es prácticamente irrelevante para perder peso a largo plazo. Lo único que importa son las “calorías que salen”. Si puedes mantener las “calorías que salen”, entonces tendrás la oportunidad de perder peso. Pero la reducción calórica como enfoque primario no te será de ayuda. Es seguro que este método fracasará. En la literatura científica, este método de pérdida de peso tiene una tasa de fracaso del 99 %. En este estudio, 13 de los 14 concursantes de The Biggest Loser fracasaron, una tasa de fracaso del 93 %. Más o menos lo que se podía esperar.

Estudio Women's Health InitiativeThe Women’s Health Initiative, un estudio con 50.000 mujeres lo demostró en 2006. Las mujeres redujeron la ingesta calórica en unas 350 calorías al día. Esperaban perder más de 13 kg al año. A lo largo de 7 años, perdieron… ¡100 gramos! Es como el peso de una evacuación intestinal de buen tamaño, por el amor de Dios. Hmm. ¿7 años de dieta basada en comer menos y moverse más o una buena evacuación intestinal? La misma diferencia…

Que la reducción de calorías hace que el metabolismo basal se desplome ya fue probado hace mucho tiempo en la década de 1950 por el chivo expiatorio favorito de la historia nutricional, el Dr. Ancel Keys. Su famoso Estudio de Inanición de Minnesota en realidad no era un estudio sobre la inanición. Los sujetos fueron puestos en una dieta de aproximadamente 1500 calorías al día. Esto representó una reducción de aproximadamente el 30 % de su dieta anterior. También fueron obligados a caminar unos 32 kilómetros a la semana. Así que, era el enfoque de The Biggest Loser, comer menos, moverse más, pero a lo bestia. ¿Qué ocurrió con su metabolismo basal? Comieron alrededor de un 30 % menos y su metabolismo basal cayó alrededor de un 30 %. Sentían frío, cansancio, hambre. Cuando comieron, todo su peso volvió.

Esto es lo que a veces se denomina “modo de inanición”. Esto es lo que la gente imagina que sucede cuando su cuerpo comienza a apagarse para conservar energía. El metabolismo basal (calorías que salen) cae y te sientes fatal. A medida que comes menos, tu cuerpo quema menos calorías, por lo que finalmente puedes bajar de peso. Como te encuentras fatal, decides comer un poco más (tus hormonas del hambre también están subiendo), pero no tanto como antes. Pero, las “calorias que salen” son tan bajas que vuelves a recuperar el peso. ¿Te suena familiar? Le pasa a todo el mundo que hace dieta. Lo que es injusto es que sus amigos y familiares culpen en silencio a la víctima de haber “recaído” o de no tener suficiente fuerza de voluntad. En realidad, está garantizado que el consejo dietético de comer menos y moverse más fracasará. Así que no culpes a la víctima cuando fracasa.

Esto es lo que hemos aprendido hasta ahora.

  1. Reducir las calorías te pone en modo de inanición.
  2. La clave para perder peso a largo plazo es mantener el metabolismo basal, o mantener altas las “calorías que salen”.

Gasto calórico totalNecesitamos mantener el metabolismo basal alto. ¿Qué es lo que no te pone en modo de inanición? ¡La inanición auténtica! Vemos este efecto en estudios de ayuno o con estudios de cirugía bariátrica.

Pues, ¿qué sucede en la cirugía bariátrica? También se le denomina grapado estomacal. Debido a que el estómago es del tamaño de una nuez, la gente no puede comer. El consumo calórico se reduce casi a cero. El ayuno es lo mismo excepto en que es una reducción voluntaria de calorías casi a cero. ¿Qué sucede con el metabolismo basal? ¡Se mantiene! De hecho, uno de los concursantes de The Biggest Loser se sometió a cirugía bariátrica. Lo que es revelador es que su tasa metabólica comenzó a aumentar.

Pensemos en lo que ocurre aquí (puede que también quieras consultar mi serie de unos 26 artículos sobre el ayuno). A medida que ayunas, hay una serie de cambios hormonales que NO ocurren con una simple reducción calórica. El cuerpo siente que no está recibiendo comida. La hormona del crecimiento aumenta; la noradrenalina aumenta; la insulina cae. Estas son las llamadas hormonas contrareguladoras, reacciones naturales al ayuno. Mantienen la glucosa sanguínea normal. Las hormonas del crecimiento mantienen la masa magra. La noradrenalina mantiene el metabolismo basal alto.

Los estudios de cirugía bariátrica muestran lo mismo. El gasto de energía en reposo (calorías eliminadas) se mantiene a pesar de que las calorías están seriamente limitadas.

En 4 días de ayuno, el metabolismo basal no se redujo, sino que aumentó en un 12 %. También se mantiene la capacidad de ejercicio (medida por el VO2).

Pensemos en lo que está ocurriendo aquí. Imagínate que somos cavernícolas. Es invierno. No hemos comido nada en los últimos 4 días excepto un poco de nieve amarilla (ahhh, vaya…). Si nuestros cuerpos entraran en “modo de inanición”, entonces estaríamos letárgicos, cansados y con frío. No tendríamos energía para salir a buscar comida. Cada día iría a peor. Finalmente moriríamos. Genial. ¿Por qué pensamos que nuestros cuerpos son tan estúpidos? No quiero morir.

Tasa oxidación ayunoSin embargo lo que sucede es que el cuerpo abre su amplio suministro de alimentos almacenados, ¡grasa corporal! ¡Sí! Mantenemos alto el metabolismo basal y, en su lugar, cambiamos las fuentes de combustible de alimentos a alimentos almacenados (o grasa corporal). Ahora tendremos suficiente energía para salir a cazar un mamut lanudo y golpear al tipo que orinó en la entrada de la cueva.

No existe un “modo de inanición” con la inanición real. Mientras tu grasa corporal permanezca alrededor del 4 %, estarás bien. ¿Pero no quemas proteínas? No, esto es lo que sucede según el propio estudio del Dr. Hall sobre el ayuno.

Dejas de quemar azúcar (carbohidratos) y pasas a quemar grasa. Oh, ey, buenas noticias, hay un montón de grasa almacenada aquí. Arde, nena, arde.

Adaptación metabólicaDe hecho, ha habido una comparación directa de pacientes de cirugía bariátrica con los participantes de The Biggest Loser. En el gráfico se puede ver que la tasa metabólica se midió en los concursantes de The Biggest Loser (BLC). Su tasa metabólica sigue bajando, cada vez más. Eso es lo que también publicó el New York Times.

Pero mira el grupo RYGB (bypass gástrico en Y de Roux o bariátrico). Su ritmo metabólico se ralentiza y luego se recupera. Y esa es la diferencia entre la pérdida de peso a largo plazo y una vida de desesperanza.

El estudio de la dieta cetogénica

En un póster relacionado, Hall presenta datos sobre la dieta cetogénica. Analizó la pérdida de grasa en los pacientes de su sala metabólica. Usó una dieta normal o una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos). Demostró que la dieta cetogénica reducía los niveles de insulina, la gente quemaba grasa (medido por la oxidación de la grasa) y la gente perdía más peso. Genial.

Sin embargo, sus extravagantes mediciones de la grasa corporal también mostraron que la tasa de pérdida de grasa corporal se ralentizaba. Así que dijo que esto “demostraba” que no hay ventaja metabólica en las dietas cetogénicas.

No tiene sentido. Tengo mis dudas de que este escáner DXA pueda realmente detectar las fracciones de kilos de grasa perdida. De todos modos, la cuestión principal es que la gente perdió peso y seguía perdiendo grasa. Sin embargo, lo que menciona de pasada es mucho más interesante. Señala que la dieta cetogénica no produjo ninguna ralentización del metabolismo.

¡Esa es la medalla de oro, amigo!

En 25 días más o menos, no hay desaceleración del metabolismo. ¡Esa es la parte más importante de la pérdida de peso a largo plazo! Esa es la delgada línea entre el éxito y el fracaso. La diferencia entre lágrimas de alegría y lágrimas de tristeza. En The Biggest Loser, los concursantes habían reducido su tasa metabólica basal en 500 calorías al día. En la dieta cetogénica, siguen quemando la misma cantidad, AUNQUE ESTÁN PERDIENDO PESO.

Así que, recapitulemos:

  1. Reducir las calorías te pone en modo de inanición.
  2. La clave para perder peso a largo plazo es mantener el metabolismo basal o mantener altas las “calorías que salen”.
  3. Se ha comprobado que el índice de fracaso de comer menos, moverse más es de aproximadamente del 99 %. Este sigue siendo el consejo alimentario preferido por la mayoría de los médicos y dietistas.
  4. La inanición (ayuno o cirugía bariátrica) no te pone en modo de inanición.
  5. Las dietas cetogénicas no te ponen en modo de inanición.

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Su libro La guía completa del ayuno también está disponible en Amazon. Ahora tiene un nuevo libro The Diabetes Code, el cual está disponible en Amazon en inglés.

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2 comentarios

  1. Luis
    Estos enlaces no están funcionando:
    - La dieta cetogénica para principiantes
    - Cómo bajar de peso
    Respuesta: #2
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gracias por avisar, Luis! Ya están funcionando. Sentimos la molestia.

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