Guía completa sobre la dieta mediterránea

Desde sus azules mares a los cielos soleados y el clima suave y acogedor, el Mediterráneo lo tiene todo, especialmente si hablamos de la calidad de su comida.

Entonces, ¿qué es la dieta mediterránea? ¿Es esta rica opción también saludable?

Según los investigadores, la dieta mediterránea puede tener beneficios para la salud y si además consumes su versión baja en carbohidratos, esta dieta podría ser aún más beneficiosa en lo relativo a la pérdida de peso y el control de la diabetes.

En esta guía, primero aprenderás cómo seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos. Seguidamente te enseñaremos cómo añadir carbohidratos para seguir un estilo más tradicional de esta dieta, dependiendo del nivel de carbohidratos que más te convenga.

También te daremos consejos sobre qué comer, además de ejemplos de menú de las dos opciones de esta dieta, la baja en carbohidratos y la tradicional.

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1. ¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea está basada en la cocina tradicional de las personas que viven en países del mar Mediterráneo, especialmente Italia, Grecia y España.

Aunque hay diferencias de un país a otro, hay características comunes, como la importancia de consumir alimentos frescos, locales y mínimamente procesados.

Si bien no hay un solo tipo de dieta mediterránea, casi todas incluyen grandes cantidades de marisco, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva.1

Debido a su variedad, es muy fácil modificar la dieta mediterránea tradicional y hacerla baja en carbohidratos.


2. Las pirámides de la dieta mediterránea

Con esta dieta, puedes disfrutar de una amplia variedad de alimentos frescos y apetitosos. Estas son las dos pirámides: a la derecha está la versión baja en carbohidratos; a la izquierda, la dieta mediterránea tradicional.2

Food Pyramid

Como podrás ver, la gran diferencia entre las dos es que la versión baja en carbohidratos no incluye pan, cereales o vegetales con almidón y solo tiene frutas bajas en azúcar como los frutos rojos.

En ambos casos, la pirámide está diseñada con la idea de guiar qué tipo de comida deberías elegir y no tanto cuánto debes consumir. Así, puedes decidir las cantidades según el hambre que tengas, tus metas con respecto al peso y tus preferencias.3


3. ¿Qué comer en una dieta mediterránea baja en carbohidratos?


La versión baja en carbohidratos combina dos estilos de comer muy populares: reducir los carbohidratos y consumir alimentos frescos típicos de la región mediterránea.

Hay evidencia sólida que demuestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y a controlar el azúcar en sangre.4

Al seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos, simplemente hay que evitar los alimentos más altos en este macronutriente, como el pan, el arroz, las patatas, la remolacha y la fruta con mucho azúcar (puedes comer lo anterior ocasionalmente y en pequeñas cantidades; ya hablaremos más tarde sobre cómo introducirlas).

La buena noticia es que puedes seguir disfrutando de raciones generosas de proteínas, verduras y aceite de oliva en cada comida.

Qué comer

En la mayoría de tus comidas:

    • Proteína: Marisco, carne de ave, huevos, queso o yogur (consume pescado o crustáceos al menos dos veces a la semana)
    • Verduras que crecen por encima de la tierra, sobre todo verduras de hoja verde, tomates, pimientos, pepinos, calabazas/calabacín, alcachofas, berenjenas y brócoli
    • Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos o semillas
    • Hierbas y especias.
  • Frutos rojos: una ración al día

Serving sizes

Una porción de media taza de frutas o vegetales se aproxima al tamaño de una pelota de tenis

En cantidades más pequeñas:

  • Carne roja (dos veces a la semana)
  • Carne procesada o curada, como jamón o prosciutto (una vez por semana)
  • Verduras que crecen bajo tierra, como zanahorias o cebollas (hasta media taza unas pocas veces por semana)
  • Legumbres (hasta media taza unas pocas veces por semana)
  • Limones y limas: en pequeñas cantidades para cocinar o añadir sabor a las bebidas

Qué evitar:

  • Cereales integrales: pan, pasta, cereales para el desayuno, quinoa y cuscús.
  • Patatas
  • Azúcar, miel y sirope
  • Alimentos con azúcar añadido (dulces, galletas, tartas, helado y similares)
  • Alimentos con harina blanca (pan, pasta, cereales para el desayuno)
  • Bebidas azucaradas
  • Zumos de frutas
  • Frutas: plátanos (o bananas), uvas y la mayoría de la fruta excepto los frutos rojos

Qué beber

Drink still or sparkling water, with a squeeze of lemon or lime. You can also enjoy coffee or tea with a splash of milk or cream.

Toma agua con o sin gas con un chorrito de zumo de limón o de lima o también café o té con un toque de leche o crema (o de nata para montar).

Muchas personas beben vino tinto en sus comidas como parte del estilo de vida mediterráneo, pero si bebes alcohol en la versión baja en carbohidratos, procura elegir vino seco antes que vino tinto dulce.

Los estudios sugieren que el vino podría reducir algunos factores de riesgo en las enfermedades del corazón.5

Si bebes vino, no consumas más de dos copas diarias si eres hombre o una copa si eres mujer.6

Recetas mediterráneas low carb

4. Menú mediterráneo bajo en carbohidratos

Aquí tienes un ejemplo para un día de deliciosa comida mediterránea baja en carbohidratos:

Omelette caprese keto

Para desayunar, una forma fantástica de empezar el día es esta tortilla capresa keto con mozzarella, albahaca fresca y tomates.

Ensalada mediterránea con jamón curado

Para la hora de la comida tenemos una sencilla—pero elegante— ensalada de jamón de Parma con aguacate, hojas verdes y aceite de oliva.

Pollo a la parmesana bajo en carbohidratos

Y para cenar, un buen pollo a la parmesana bajo en carbohidratos (jugoso por dentro y crujiente por fuera) es perfecto para deleitar a tus papilas gustativas.

Nuestro plan completo de comidas para siete días te mantendrá por debajo de los 30 gramos de carbohidratos netos carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) por día. Ahora ya puedes empezar a perder peso mientras disfrutas de esta rica comida gracias a este plan, cuya lista de la compra está aquí:

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Recomendaciones para comer fuera de casa

Seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos en restaurantes es pan comido (pero pan keto):

  • Elige marisco o carne en sus modalidades a la parrilla o al horno y sin empanar, con acompañamiento verde.
  • Pide que te preparen la comida con aceite de oliva y que te traigan aceite de oliva para aliñar las ensaladas.
  • Haz que te pongan una doble ración de verduras en lugar de patatas, arroz u otros acompañamientos que contengan almidón.
  • Consume agua o vino tinto seco.

5. ¿Qué comer en una dieta mediterránea tradicional?

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Si te queda poco o nada de peso por perder y no tienes diabetes tipo 2, te puedes permitir una mayor ingesta de carbohidratos en tus comidas al estilo mediterráneo. Es decir, puedes comer algo de patata, arroz integral, cereales no refinados o pan integral variando los niveles de carbohidratos hasta encontrar el que más te convenga.

Si añades carbohidratos, tus comidas se asemejarán más a la dieta mediterránea tradicional ya que seguirás consumiendo alimentos frescos mínimamente procesados y será mucho más saludable que la típica dieta estadounidense, rica en productos altamente procesados.

Sin embargo, si ves que cuando comes más carbohidratos, todavía sigues teniendo ganas de más, quizá eso sea una señal de que has sobrepasado tu límite personal de carbohidratos y deberías reducir su consumo.

Come lo siguiente en la mayoría de tus comidas:

  • Proteína: Legumbres (judías, garbanzos, lentejas), marisco, carne de ave, huevos, queso o yogur; consume pescado o crustáceos al menos dos veces a la semana
  • Verduras: De todas clases, especialmente tomates, pimientos, pepinos, calabazas/calabacín, hojas verdes, alcachofas, berenjenas y brócoli
  • Cereales integrales y vegetales con almidón como pasta integral o cereales para el desayuno, arroz salvaje o integral, quinoa, cuscús, patatas, etc.
  • Frutas: De todas clases
  • Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos o semillas
  • Hierbas y especias

Con menor frecuencia:

  • Carne roja (dos veces por semana)
  • Carne procesada como jamón o prosciutto (una vez por semana)

Qué evitar:

  • Zumo de frutas
  • Alimentos con azúcar añadido (dulces, galletas, tartas, helado y similares)
  • Alimentos con harina blanca (pan blanco, pasta no integral, arroz blanco)
  • Bebidas azucaradas

Qué beber

El agua siempre es una gran elección, tanto si es normal como con gas. Tomar café y té con leche o crema también está bien.

Y, una vez más, buenas noticias para los amantes del vino: el vino tinto en las comidas es típico en muchas dietas mediterráneas y los estudios indican que podría reducir algunos factores de riesgo en las enfermedades del corazón, como hemos dicho anteriormente. 7 Sin embargo, es completamente opcional.

Si bebes vino como parte de la dieta mediterránea, no consumas más de dos copas diarias si eres hombre o una copa si eres mujer.8


6. Menú mediterráneo tradicional

Woman pouring delicious Olive oil into greek salad in restaurant. Healthy food and vegetarian concept

¿Quieres comenzar a comer de forma saludable y saciante con la dieta mediterránea?

Aquí tienes un ejemplo de menú para una semana. Puedes sustituir con tranquilidad estos alimentos por otros según tus preferencias, su disponibilidad o lo que esté de temporada. Si quieres tomar menos carbohidratos, reduce las porciones de pan, cereales, patatas, arroz o fruta.

Día 1

Desayuno: Yogur griego, avena y frutos rojos.

Comida: Ensalada de pimiento con garbanzos y quinoa aliñada con aceite de oliva.

Cena: Salmón a la parrilla, brócoli y arroz salvaje. De postre, una pera.

Día 2

Desayuno: Frittata de espinacas y cebolla; melón
Comida: Vegetales crudos y queso feta, junto con un panecillo integral con aceite de oliva.

Cena: Pollo a la parrilla con albahaca, corazones de alcachofa, patatas; frutos rojos

Día 3

Desayuno: Queso ricotta con manzanas troceadas y canela

Comida: Gyro de pollo con pan de pita integral; una naranja

Cena: Almejas, champiñones, aceite de oliva y ajo con pasta integral de tipo linguini.

Día 4

Desayuno: Cereales integrales con yogur griego y nueces pecanas.

Comida: Ensalada capresa, colines (grissinis) integrales; higos.

Cena: Cordero asado con romero, cuscús, espárragos y aceite de oliva.

Día 5

Desayuno: Tostada con aguacate y huevos duros.

Comida: Pimientos rellenos de queso feta y quinoa; manzana.

Cena: Salmón a la parrilla, brócoli, pasta integral con ajo y aceite de oliva; melón.

Día 6

Desayuno: Yogur griego con nueces troceadas y frutos rojos.

Comida: Sobras del salmón de la cena anterior, brócoli y pasta.

Dinner: Kebab de pollo con pimientos y cebolla, arroz salvaje; melón.

Día 7

Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones, tostada de pan integral.

Comida: Ensalada de atún con cuscús, hojas verdes y aliño de aceite de oliva.

Cena: Filete de ternera, coles de Bruselas asadas con aceite, patata asada; frutos rojos.

Bebidas

Recomendamos café, té o agua para el desayuno y la comida y, si quieres, puedes tomarte un vaso de vino tinto en la cena.

Recomendaciones para comer fuera de casa

Por suerte, es fácil comer al estilo mediterráneo tradicional en muchos restaurantes. Aquí tienes algunos consejos:

  • Opta por mariscos y carnes sin rebozar y asadas o al horno, así como legumbres con verduras y ensaladas.
  • Pide que preparen tu comida con aceite de oliva, a ser posible.
  • Pide que te traigan aceite de oliva para aliñar las ensaladas.
  • Pregunta si pueden poner más verduras o ensalada para sustituir los alimentos fritos; o pasta y pan integrales en lugar de sus equivalentes de harina blanca.
  • Consume agua con o sin gas o un vaso de vino tinto.

7. La historia de la dieta mediterránea

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La dieta mediterránea tradicional es la forma en la que comían los habitantes de Grecia o el sur de Italia a finales de la década de 1950. En esos años, los investigadores se dieron cuenta de que la gente de estos lugares aparentemente vivía más años y tenían menos enfermedades crónicas en comparación con los habitantes de otros países.9

Los orígenes de la dieta mediterránea se remontan a la antigua Grecia y Roma, cuyos pilares nutricionales eran el pan, el aceite de oliva y el vino. Además, se comía también otro tipo de alimentos como frutas y verduras de temporada, legumbres, queso, pescado y carne.10

Con el paso del tiempo, otras culturas influyeron en lo que luego vendría a ser la dieta mediterránea tradicional. Así, las especias de Oriente y Oriente Medio, los tomates de América y las aportaciones de otros países contribuyeron a la creación de los típicos platos y sabores propios de la dieta mediterránea.11

A lo largo de los años, los habitantes del Mediterráneo solían comer lo que tenían más a mano y este sigue siendo el caso para muchos de ellos.

Además de alimentos de origen vegetal, la mayoría de las personas que siguen la dieta mediterránea tradicional comen algo de carne y queso (también quesos de oveja y de cabra)
diariamente o varias veces por semana. Muchos de ellos también consumen pescado y crustáceos con asiduidad, dependiendo de la distancia al mar a la que vivan.12

Aunque sus dietas son similares en general, los alimentos más típicos varían de un país a otro:

  • La dieta italiana incluye tomates, albahaca, ajo, queso (mozzarella, romano y ricotta, entre otros), pescado, carne, pasta y carnes curadas como prosciutto y panceta.
  • La cocina griega es rica en aceitunas, crustáceos, queso feta, garbanzos, cebollas, pan, higos y cordero.
  • En España son frecuentes los crustáceos, la carne asada, legumbres, pimientos, arroz y carnes curadas como el jamón y el chorizo.

8. Estudios científicos sobre la dieta mediterránea

Nutrigenetics concept DNA strand made with healthy fresh vegetables and fruits

Los estudios observacionales han asociado esta dieta con una mayor esperanza de vida y un riesgo más bajo de sufrir enfermedades del corazón y cáncer.13

Sin embargo, la evidencia se considera muy débil. Los estudios observacionales solo pueden mostrar que existe una asociación entre dieta y resultados en la salud, pero no pueden probar que comer de cierta manera mejore la salud o evite la aparición de enfermedades.

Por ello, es mejor confiar en los resultados de los estudios clínicos, especialmente los controlados aleatorizados, para evaluar los potenciales beneficios de la dieta mediterránea en la salud.

¿Es la dieta mediterránea una forma eficaz de perder peso?

Si quieres bajar de peso, la dieta mediterránea puede ser una buena opción, pero su versión baja en carbohidratos podría ser incluso mejor.

Una revisión que comparaba diferentes estudios clínicos en adultos con diabetes tipo 2 indicó que aquellos que habían seguido la dieta mediterránea durante 12 meses perdieron una media de 6,2 kilos.14 Otros estudios sugieren que este tipo de dietas ayudan a perder peso y a reducir el tamaño de la cintura.15

Otra revisión de cinco estudios sobre la dieta mediterránea halló que, para perder peso, este estilo de comer era más eficaz que las dietas bajas en grasa, pero no era más eficaz que las dietas bajas en carbohidratos.16 Además, los resultados de un estudio independiente sugirieron que la dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ayudar a perder más peso que su versión tradicional.

En ese estudio, 259 personas con sobrepeso y diabetes siguieron durante un año una de las dos modalidades de esta dieta, la baja en carbohidratos o la tradicional. Al final del estudio, aquellos en el grupo bajo en carbohidratos habían perdido 10,1 kilos mientras que los del otro grupo perdieron 7,3 kilos.17

En estudios más pequeños, de hecho, una dieta mediterránea cetogénica ha conseguido resultados impresionantes en la pérdida de peso.18 Aunque la evidencia obtenida en estos estudios es considerada más débil que la de los estudios aleatorizados con grupo de control, hay contundentes investigaciones que demuestran que las dietas keto pueden ayudar a perder peso.19

Pero ¿cómo es una dieta mediterránea keto? En los estudios, los individuos consumieron carne, marisco, huevos, aceite de oliva, queso, verduras que crecen en la superficie de la tierra y, en algunos casos, vino tinto.

¿Es la dieta mediterránea beneficiosa para la salud del corazón?

A menudo se describe esta dieta como «buena para el corazón», pero ¿está a la altura de su buena reputación? Quizás, aunque es posible que algunos de sus beneficios se hayan sobreestimado.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir algunos de los factores de riesgo de las enfermedades del corazón.20

El estudio PREDIMED siguió durante casi cinco años a más de 7000 participantes con riesgo elevado de sufrir enfermedades cardíacas. Aquellos que estuvieron en el grupo de la dieta mediterránea (suplementada con frutos secos o aceite de oliva) obtuvieron resultados algo mejores que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.21 22

Un estudio de dos años con personas con sobrepeso y enfermedad cardíaca observó que perder peso con la dieta mediterránea puede ayudar a reducir la cantidad de placa en las paredes de las arterias. 23

Según los autores de un estudio del 2019, el consumo elevado de aceite de oliva y frutos secos en las dietas típicas mediterráneas parece tener un papel importante en la reducción del LDL y de las partículas de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL, por sus siglas en inglés) que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.24

Sin embargo, a pesar de los prometedores resultados en general, una revisión reciente de 30 estudios concluyó que no está claro si seguir una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas.25

En conclusión: Aunque se ha demostrado que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir algunos de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, se necesitan más resultados de estudios de larga duración para obtener conclusiones definitivas sobre sus efectos en la salud del corazón.

¿La dieta mediterránea tiene otros beneficios para la salud?

Parece que, efectivamente, podría mejorar algunas enfermedades:

  • Diabetes y prediabetes: En el año 2015, los investigadores que llevaron a cabo una revisión de estudios sobre la dieta mediterránea en personas con diabetes tipo 2 hallaron que esta dieta es más eficaz a la hora de reducir los niveles de azúcar en sangre que las dietas bajas en grasa.26

    La dieta mediterránea baja en carbohidratos o keto podría ser incluso mejor que la dieta mediterránea tradicional para reducir el azúcar en sangre.27 Cuando las personas con diabetes tipo 2 consumen una dieta muy baja en carbohidratos, su azúcar en sangre a menudo disminuye hasta el punto de que pueden reducir o interrumpir su medicación para la diabetes.28

  • Hígado graso: Los resultados de algunos estudios indican que la dieta mediterránea puede reducir el hígado graso en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) o en aquellos que están en riesgo de padecer esta enfermedad.29 Se ha demostrado que las dietas mediterráneas bajas en carbohidratos y keto reducen drásticamente la grasa del hígado.30


Quédate con esta idea

La dieta mediterránea incluye una gran variedad de alimentos frescos y llenos de sabor, como el marisco, la carne, el queso, las verduras, el aceite de oliva, los frutos secos y los frutos rojos. Si quieres perder peso o controlar el azúcar en sangre, es probable que los mejores resultados los consigas siguiendo una dieta mediterránea baja en carbohidratos que incorpore todos estos productos.

Si tienes una mayor tolerancia a los carbohidratos, puedes consumir cereales integrales, alimentos con almidón y fruta más alta en azúcar con mayor libertad. Sin embargo, recuerda que estos alimentos son completamente opcionales.

Tanto la dieta mediterránea tradicional como su versión baja en carbohidratos se han asociado con potenciales beneficios para la salud, así que si quieres probar este estilo de alimentación, procura elegir el que mejor encaje con tus objetivos de salud y tus preferencias nutricionales.

 

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  1. The American Journal of Medicine 2015: La dieta mediterránea, sus componentes y la enfermedad cardiovascular (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    BMC Medicine 2014: Definiciones y beneficios potenciales de la dieta mediterránea para la salud: opiniones de expertos de todo el mundo (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. La pirámide de la dieta mediterránea fue creada en 1993 por investigadores de Harvard, la Organización Mundial de la Salud y Oldways, una organización sin ánimo de lucro.

  3. En la dieta mediterránea, la ración diaria de verduras va desde las tres raciones (190 g) a más de nueve (500 g). Igualmente, el consumo de marisco varía desde las dos a las seis raciones (100 g cada ración) a la semana:

    Nutrients 2015: Definición de la dieta mediterránea: revisión de literatura (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  4. The British Journal of Nutrition 2016: Los efectos de las dietas bajas en carbohidratos vs. dietas bajas en grasa con respecto al peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2017: La eficacia de la dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  5. Una revisión de estudios controlados aleatorizados (ECA) halló que beber vino tinto disminuyó la presión arterial e incrementó los niveles de colesterol de la lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés), considerada beneficiosa, en personas con diabetes tipo 1 o 2.

    Toxicology Research 2019: Efectos del consumo moderado de vino tinto en los factores de riesgo cardiovascular en personas diabéticas: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    En un pequeño estudio realizado con adultos que consumían vino con poca frecuencia, beber dos copas de vino (250 ml) al día durante cuatro semanas aumentó los niveles de HDL y disminuyó numerosos marcadores de inflamación:

    European Journal of Clinical Nutrition 2006: Efectos del consumo moderado de vino tinto siciliano en biomarcadores de inflamación de la aterosclerosis (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  6. Public Health Nutrition 2011: La pirámide de la dieta mediterránea en la actualidad. [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  7. AUna revisión de estudios controlados aleatorizados (ECA) halló que beber vino tinto disminuyó significativamente la presión arterial e incrementó los niveles de colesterol de la lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés), considerada beneficiosa, en personas con diabetes tipo 1 o 2.

    Toxicology Research 2019: Efectos del consumo moderado de vino tinto en los factores de riesgo cardiovascular en diabéticos: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    En un pequeño estudio realizado con adultos que consumían vino con poca frecuencia, beber dos copas de vino (250 ml) al día durante cuatro semanas aumentó los niveles de HDL y disminuyó numerosos marcadores de inflamación:

    European Journal of Clinical Nutrition 2006: Efectos del consumo moderado de vino tinto siciliano en biomarcadores de inflamación de la aterosclerosis (artículo en inglés)/strong> [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  8. Public Health Nutrition 2011: La pirámide de la dieta mediterránea en la actualidad. Actualizaciones científicas y culturales (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  9. Tras estudiar los hábitos nutricionales de las gentes de diferentes países durante más de 20 años, Ancel Keys publicó su investigación con el nombre de El estudio de los siete países (Seven Countries Study), en el que asociaba los patrones alimentarios tradicionales de Grecia y el sur de Italia con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y mortalidad:

    Journal of Cardiovascular Risk 1995: El estudio de los siete países. Primeros datos sobre mortalidad a lo largo de 20 años en 12 cohortes de seis países (artículo en inglés)[estudio observacional; evidencia muy débil]

    American Journal of Epidemiology 1986: La dieta y la tasa de mortalidad en 15 años en el estudio de los siete países (artículo en inglés)
    [estudio observacional; evidencia muy débil]

  10. Maturitas 2020: La dieta mediterránea: Perspectiva histórica sobre la alimentación para la salud (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  11. Maturitas 2020: La dieta mediterránea: Perspectiva histórica sobre la alimentación para la salud (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  12. Maturitas 2020: La dieta mediterránea: Perspectiva histórica sobre la alimentación para la salud (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]]

    BMC Medicine 2014: Definiciones y beneficios potenciales de la dieta mediterránea para la salud: opiniones de expertos de todo el mundo (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  13. Se incluye investigación más antigua como el Estudio de los siete países, que halló que los patrones alimentarios tradicionales de Grecia y el sur de Italia estaban asociados con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y mortalidad:


    Journal of Cardiovascular Risk 1995: El estudio de los siete países. Primeros datos sobre mortalidad a lo largo de 20 años en 12 cohortes de seis países (artículo en inglés)
    [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Numerosos estudios observacionales también han asociado esta dieta con un riesgo menor de enfermedad y muerte.

    Una revisión del año 2019 observó que la dieta mediterránea, por un lado, y las enfermedades cardíacas y el derrame cerebral isquémico, por otro, estaban inversamente relacionados.

    The European Journal of Nutrition 2019: La dieta mediterránea y las enfermedades cardiovasculares: revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Una revisión de estudios observacionales, realizada en 2018, halló que la dieta mediterránea y la mortalidad por cualquier causa estaban inversamente relacionadas:

    The British Journal of Nutrition 2018: La dieta mediterránea y sus componentes en relación con la mortalidad por cualquier causa: un metanálisis (artículo en inglés)
    [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Otra revisión de estudios observacionales, del año 2017, encontró que la dieta mediterránea y el riesgo de cáncer estaban también inversamente relacionados:

    Nutrients 2017: Adherencia a la dieta mediterránea y riesgo de cáncer: revisión sistemática actualizada y metanálisis (artículo en inglés)
    [estudio observacional; evidencia muy débil]

  14. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Resultados de la intervención en el estilo de vida para perder peso en adultos con sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2: revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  15. En un estudio, aquellos que siguieron la dieta mediterránea perdieron hasta 3,4 kilos y un 2,74 % de porcentaje de grasa corporal en cuatro semanas:
    Journal of Translational Medicine 2018: Influencia del FTO rs9939609 y la dieta mediterránea en la composición corporal y la pérdida de peso: estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Una revisión del año 2018 examinó numerosos estudios que evaluaban la dieta mediterránea para la pérdida de peso.
    En 13 de los 18 estudios, los individuos que siguieron la dieta mediterránea perdieron una media de 10 cm de perímetro de cintura.

    Sin embargo, siete de los estudios limitaban la cantidad de calorías y solo tres de ellos reportaron una mayor pérdida de peso en los grupos de la dieta mediterránea en comparación con los grupos de control que siguieron una restricción calórica.

    Critical reviews in food science and nutrition 2018: Obesidad central y la dieta mediterránea: revisión sistemática de estudios de intervención (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  16. The American Journal of Medicine 2016: Revisión sistemática de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  17. Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: La dieta mediterránea baja en carbohidratos mejora los factores de riesgo cardiovascular y el control de la diabetes en pacientes con sobrepeso y con diabetes mellitus tipo 2: estudio prospectivo de intervención aleatorizado de un año (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  18. En un estudio del año 2011, investigadores españoles estudiaron los efectos de la dieta mediterránea cetogénica sin restricción calórica en 22 personas con síndrome metabólico. Después de 12 semanas, los participantes habían perdido una media de 14,5 kilos y cerca de 17 cm de perímetro de cintura:

    Journal of Medicinal Food 2011: Estudio piloto de la dieta mediterránea cetogénica española: una terapia eficaz contra el síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    En un estudio de 2011, investigadores italianos evaluaron la dieta mediterránea cetogénica sin restricción calórica en 106 adultos con sobrepeso durante seis semanas. Al final del estudio, los participantes habían perdido de media 6,7 kilos y 9,6 cm de perímetro de cintura:

    Nutrition Journal 2011: La dieta mediterránea cetogénica con fitoextractos y comidas bajas en carbohidratos y altas en proteína y sus efectos en el peso, los factores de riesgo cardiovascular, la composición corporal y el cumplimiento con la dieta en empleados italianos municipales (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    En 2013, los mismos investigadores evaluaron durante un año una dieta mediterránea cetogénica cíclica en 89 adultos con sobrepeso. Al final del estudio, los participantes habían perdido de media 16 kilos y un 10 % de grasa corporal. A modo de nota, los periodos de dieta mediterránea tradicional fuero ocho meses en total, los de dieta cetogénica fueron 40 días, mientras que el periodo de dieta baja en carbohidratos duró 20 días.

    Nutrients 2013: L Pérdida de peso exitosa a largo plazo con una combinación de dieta mediterránea cetogénica bifásica y protocolo de mantenimiento de dieta mediterránea (artículo en inglés)
    [estudio no controlado; evidencia débil]

  19. De los 16 estudios aleatorizados con una duración de entre ocho semanas y dos años que se incluyeron en esta revisión sistemática, ocho de las nueve dietas keto o bajas en carbohidratos condujeron a una mayor pérdida de peso que otras dietas:

    PLoS One 2015: Intervención nutricional en adultos obesos y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa: un metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016 Efectos de dietas bajas en carbohidratos vs. dietas bajas en grasa en el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  20. En un estudio, 805 adultos con diabetes tipo 2 o prediabetes siguieron una dieta mediterránea alta en aceite de oliva o una dieta baja en grasas. Al final del estudio, los que siguieron la dieta mediterránea mejoraron más su función arterial en comparación con el grupo de la dieta baja en grasas.

    Atherosclerosis 2018: La dieta mediterránea mejora la función endotelial en pacientes con diabetes y prediabetes: informe del estudio CORDIOPREV (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio del año 2020, individuos con riesgo de padecer enfermedad cardíaca y con exceso de grasa abdominal siguieron durante seis meses una de las tres siguientes modalidades: la dieta mediterránea tradicional, una dieta mediterránea «verde» (que incluía té verde y un batido de proteína de origen vegetal) o recomendaciones nutricionales convencionales.

    Aunque los dos grupos que hicieron la dieta mediterránea perdieron más peso que el grupo de control, el grupo de la dieta «verde» fue el que vio una mayor disminución en el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), la presión sanguínea y otros factores de riesgo de las enfermedades cardíacas:

    BMJ Journals 2020: Los efectos de la dieta mediterránea verde en el riesgo cardiometabólico; un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  21. El estudio PREDIMED se publicó originalmente en el 2016, los investigadores se retractaron y lo volvieron a publicar en el 2018. Hubo irregularidades en la aleatorización del estudio, pero la mayoría de los expertos creen que no tienen impacto alguno en los resultados.

  22. Al final del estudio, sufrieron ataques cardíacos o derrames cerebrales 83 personas que siguieron la dieta mediterránea suplementada con frutos secos, 96 personas que siguieron esta dieta suplementada con aceite de oliva virgen extra, y 109 personas que hicieron una dieta baja en grasas:

    The New England Journal of Medicine 2018: Prevención primaria de la enfermedad cardiovascular a través de una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos (artículo en inglés) [studio aleatorizado; evidencia moderada]

    En análisis independientes de algunos de los participantes del estudio PREDIMED, se vio que aquellos que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva mejoraron su función de HDL, la oxidación de LDL y el tamaño de las partículas LDL:

    Circulation 2017: La dieta mediterránea mejora la función de la lipoproteína de alta densidad en individuos con alto riesgo cardiovascular: estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Molecular Nutrition & Food Research 2017: La dieta mediterránea disminuye la aterogenicidad del LDL en individuos con alto riesgo cardiovascular: estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  23. En este estudio, los investigadores, a lo largo de dos años, monitorizaron signos de aterosclerosis carotidea (depósitos de grasa en las arterias carótidas) en personas que siguieron la dieta mediterránea, una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas. Al final del estudio, el volumen cuantificable de la pared de la arteria carótida retrocedió significativamente en los tres grupos, lo que implica una reducción de la aterosclerosis. Según los investigadores, la mejora se debió probablemente a la pérdida de peso y a la reducción de la presión sanguínea como resultado de los cambios en la dieta:

    Circulation 2010: Intervención en la dieta para revertir la aterosclerosis carotidea (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  24. Molecular Nutrition and Food Research 2019: Desentrañando los efectos de los ácidos grasos monoinsaturados con respecto a otros componentes de la dieta mediterránea en los perfiles de metabolitos del suero: Intervención aleatorizada completamente controlada en sujetos sanos y con riesgo de padecer síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  25. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019: La dieta de estilo mediterráneo para la prevención primaria y secundaria de las enfermedades cardiovasculares (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  26. BMJ Open 2015: Un viaje por la dieta mediterránea y la diabetes tipo 2: revisión sistemática con metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  27. En un estudio de 12 meses que examinaba adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2, aquellos que siguieron una dieta mediterránea baja en carbohidratos disminuyeron sus niveles de HbA1c en un 2 %: Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: La dieta mediterránea baja en carbohidratos mejora los factores de riesgo cardiovascular y el control de la diabetes en pacientes con sobrepeso y con diabetes mellitus tipo 2: estudio prospectivo de intervención aleatorizado de un año (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio del 2011, 22 personas con síndrome metabólico que siguieron una dieta mediterránea cetogénica durante 12 semanas redujeron su azúcar en sangre en ayunas una media de 27 mg/dl:
    Journal of Medicinal Food 2011: studio piloto de la dieta mediterránea cetogénica española: una terapia eficaz contra el síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  28. Esto se ha demostrado en numerosos estudios clínicos:

    Cureus 2020: Efectos de la dieta cetogénica en el control glucémico en pacientes con diabetes: un metanálisis de estudios clínicos (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    En un estudio con adultos con diabetes tipo 2, que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos durante 16 semanas, el 95 % de los participantes interrumpieron o redujeron las dosis de insulina y otras medicaciones para la diabetes:

    Nutrition and Metabolism 2008: Efecto de la dieta baja en carbohidratos cetogénica versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio de dos años, los individuos con diabetes tipo 2 que consumieron una dieta keto redujeron su HbA1c en una media del 0,9 % y el 67 % de los participantes pudieron dejar de tomar insulina y medicaciones orales para la diabetes (excepto la metformina) por completo.

    Aquellos que, después de dos años, siguieron tomando insulina u otras medicaciones para la diabetes pudieron reducir muchísimo sus dosis.

    Frontiers in Endocrinology 2019: Efectos a largo plazo de una intervención novedosa de atención médica remota y continua que incluye la cetosis nutricional para el tratamiento de la diabetes tipo 2: estudio clínico de dos años no aleatorizado (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  29. En un pequeño estudio del año 2013, personas con EHGNA redujeron la grasa del hígado y mejoraron la sensibilidad a la insulina después de seguir una dieta mediterránea durante seis semanas, pese a que no hubo cambios significativos en su peso corporal:Journal of Hepatology 2013: La dieta mediterránea mejora la esteatosis hepática y la sensibilidad a la insulina en individuos con enfermedad del hígado graso no alcohólico (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]En otro estudio, se asignaron 98 personas con EHGNA a seguir una dieta mediterránea de bajo índice glucémico o una dieta de control. Aquellas que en el grupo de la dieta mediterránea redujeron más su puntuación EHGNA en comparación con el grupo de control:

    Journal of Nutrition, Health and Aging 2017: Efectos de una dieta mediterránea de bajo índice glucémico en la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Estudio clínico controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  30. En un estudio de 18 meses, 278 personas con exceso de grasa en el hígado tuvieron que consumir una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea baja en carbohidratos. Al final del estudio, los que siguieron la dieta mediterránea redujeron la grasa del hígado más que los del grupo de la dieta baja en grasas:

    Journal of Hepatology 2019: Los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea en comparación con la dieta baja en grasas podrían estar mediados por la disminución del contenido de grasa hepática (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio de 12 semanas con personas con síndrome metabólico y EHGNA, que siguieron una dieta mediterránea cetogénica, 13 de 14 personas redujeron sus niveles de grasa en el hígado de forma significativa y tres dejaron de padecer EHGNA completamente:

    Journal of Medicinal Food 2011: Efectos de la dieta mediterránea española cetogénica en la enfermedad del hígado graso no alcohólico: un estudio piloto [estudio no aleatorizado; evidencia débil]