Guía completa sobre la dieta mediterránea

Desde sus azules mares a los cielos soleados y el clima suave y acogedor, el Mediterráneo lo tiene todo, especialmente si hablamos de la calidad de su comida.

Entonces, ¿qué es la dieta mediterránea? ¿Es esta rica opción también saludable?

Según los investigadores, la dieta mediterránea puede tener beneficios para la salud y si además consumes su versión baja en carbohidratos, esta dieta podría ser aún más beneficiosa en lo relativo a la pérdida de peso y el control de la diabetes.

En esta guía, primero aprenderás cómo seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos. Seguidamente te enseñaremos cómo añadir carbohidratos para seguir un estilo más tradicional de esta dieta, dependiendo del nivel de carbohidratos que más te convenga.

También te daremos consejos sobre qué comer, además de ejemplos de menú de las dos opciones de esta dieta, la baja en carbohidratos y la tradicional.

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1. ¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea está basada en la cocina tradicional de las personas que viven en países del mar Mediterráneo, especialmente Italia, Grecia y España.

Aunque hay diferencias de un país a otro, hay características comunes, como la importancia de consumir alimentos frescos, locales y mínimamente procesados.

Si bien no hay un solo tipo de dieta mediterránea, casi todas incluyen grandes cantidades de marisco, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva.1

Debido a su variedad, es muy fácil modificar la dieta mediterránea tradicional y hacerla baja en carbohidratos.


2. Las pirámides de la dieta mediterránea

Con esta dieta, puedes disfrutar de una amplia variedad de alimentos frescos y apetitosos. Estas son las dos pirámides: a la derecha está la versión baja en carbohidratos; a la izquierda, la dieta mediterránea tradicional.2

Food Pyramid

Como podrás ver, la gran diferencia entre las dos es que la versión baja en carbohidratos no incluye pan, cereales o vegetales con almidón y solo tiene frutas bajas en azúcar como los frutos rojos.

En ambos casos, la pirámide está diseñada con la idea de guiar qué tipo de comida deberías elegir y no tanto cuánto debes consumir. Así, puedes decidir las cantidades según el hambre que tengas, tus metas con respecto al peso y tus preferencias.3


3. ¿Qué comer en una dieta mediterránea baja en carbohidratos?


La versión baja en carbohidratos combina dos estilos de comer muy populares: reducir los carbohidratos y consumir alimentos frescos típicos de la región mediterránea.

Hay evidencia sólida que demuestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y a controlar el azúcar en sangre.4

Al seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos, simplemente hay que evitar los alimentos más altos en este macronutriente, como el pan, el arroz, las patatas, la remolacha y la fruta con mucho azúcar (puedes comer lo anterior ocasionalmente y en pequeñas cantidades; ya hablaremos más tarde sobre cómo introducirlas).

La buena noticia es que puedes seguir disfrutando de raciones generosas de proteínas, verduras y aceite de oliva en cada comida.

Qué comer

En la mayoría de tus comidas:

    • Proteína: Marisco, carne de ave, huevos, queso o yogur (consume pescado o crustáceos al menos dos veces a la semana)
    • Verduras que crecen por encima de la tierra, sobre todo verduras de hoja verde, tomates, pimientos, pepinos, calabazas/calabacín, alcachofas, berenjenas y brócoli
    • Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos o semillas
    • Hierbas y especias.
  • Frutos rojos: una ración al día

Serving sizes

Una porción de media taza de frutas o vegetales se aproxima al tamaño de una pelota de tenis

En cantidades más pequeñas:

  • Carne roja (dos veces a la semana)
  • Carne procesada o curada, como jamón o prosciutto (una vez por semana)
  • Verduras que crecen bajo tierra, como zanahorias o cebollas (hasta media taza unas pocas veces por semana)
  • Legumbres (hasta media taza unas pocas veces por semana)
  • Limones y limas: en pequeñas cantidades para cocinar o añadir sabor a las bebidas

Qué evitar:

  • Cereales integrales: pan, pasta, cereales para el desayuno, quinoa y cuscús.
  • Patatas
  • Azúcar, miel y sirope
  • Alimentos con azúcar añadido (dulces, galletas, tartas, helado y similares)
  • Alimentos con harina blanca (pan, pasta, cereales para el desayuno)
  • Bebidas azucaradas
  • Zumos de frutas
  • Frutas: plátanos (o bananas), uvas y la mayoría de la fruta excepto los frutos rojos

Qué beber

Drink still or sparkling water, with a squeeze of lemon or lime. You can also enjoy coffee or tea with a splash of milk or cream.

Toma agua con o sin gas con un chorrito de zumo de limón o de lima o también café o té con un toque de leche o crema (o de nata para montar).

Muchas personas beben vino tinto en sus comidas como parte del estilo de vida mediterráneo, pero si bebes alcohol en la versión baja en carbohidratos, procura elegir vino seco antes que vino tinto dulce.

Los estudios sugieren que el vino podría reducir algunos factores de riesgo en las enfermedades del corazón.5

Si bebes vino, no consumas más de dos copas diarias si eres hombre o una copa si eres mujer.6

Recetas mediterráneas low carb

4. Menú mediterráneo bajo en carbohidratos

Aquí tienes un ejemplo para un día de deliciosa comida mediterránea baja en carbohidratos:

Omelette caprese keto

Para desayunar, una forma fantástica de empezar el día es esta tortilla capresa keto con mozzarella, albahaca fresca y tomates.

Ensalada mediterránea con jamón curado

Para la hora de la comida tenemos una sencilla—pero elegante— ensalada de jamón de Parma con aguacate, hojas verdes y aceite de oliva.

Pollo a la parmesana bajo en carbohidratos

Y para cenar, un buen pollo a la parmesana bajo en carbohidratos (jugoso por dentro y crujiente por fuera) es perfecto para deleitar a tus papilas gustativas.

Nuestro plan completo de comidas para siete días te mantendrá por debajo de los 30 gramos de carbohidratos netos carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) por día. Ahora ya puedes empezar a perder peso mientras disfrutas de esta rica comida gracias a este plan, cuya lista de la compra está aquí:

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Recomendaciones para comer fuera de casa

Seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos en restaurantes es pan comido (pero pan keto):

  • Elige marisco o carne en sus modalidades a la parrilla o al horno y sin empanar, con acompañamiento verde.
  • Pide que te preparen la comida con aceite de oliva y que te traigan aceite de oliva para aliñar las ensaladas.
  • Haz que te pongan una doble ración de verduras en lugar de patatas, arroz u otros acompañamientos que contengan almidón.
  • Consume agua o vino tinto seco.

5. ¿Qué comer en una dieta mediterránea tradicional?

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Si te queda poco o nada de peso por perder y no tienes diabetes tipo 2, te puedes permitir una mayor ingesta de carbohidratos en tus comidas al estilo mediterráneo. Es decir, puedes comer algo de patata, arroz integral, cereales no refinados o pan integral variando los niveles de carbohidratos hasta encontrar el que más te convenga.

Si añades carbohidratos, tus comidas se asemejarán más a la dieta mediterránea tradicional ya que seguirás consumiendo alimentos frescos mínimamente procesados y será mucho más saludable que la típica dieta estadounidense, rica en productos altamente procesados.

Sin embargo, si ves que cuando comes más carbohidratos, todavía sigues teniendo ganas de más, quizá eso sea una señal de que has sobrepasado tu límite personal de carbohidratos y deberías reducir su consumo.

Come lo siguiente en la mayoría de tus comidas:

  • Proteína: Legumbres (judías, garbanzos, lentejas), marisco, carne de ave, huevos, queso o yogur; consume pescado o crustáceos al menos dos veces a la semana
  • Verduras: De todas clases, especialmente tomates, pimientos, pepinos, calabazas/calabacín, hojas verdes, alcachofas, berenjenas y brócoli
  • Cereales integrales y vegetales con almidón como pasta integral o cereales para el desayuno, arroz salvaje o integral, quinoa, cuscús, patatas, etc.
  • Frutas: De todas clases
  • Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos o semillas
  • Hierbas y especias

Con menor frecuencia:

  • Carne roja (dos veces por semana)
  • Carne procesada como jamón o prosciutto (una vez por semana)

Qué evitar:

  • Zumo de frutas
  • Alimentos con azúcar añadido (dulces, galletas, tartas, helado y similares)
  • Alimentos con harina blanca (pan blanco, pasta no integral, arroz blanco)
  • Bebidas azucaradas

Qué beber

El agua siempre es una gran elección, tanto si es normal como con gas. Tomar café y té con leche o crema también está bien.

Y, una vez más, buenas noticias para los amantes del vino: el vino tinto en las comidas es típico en muchas dietas mediterráneas y los estudios indican que podría reducir algunos factores de riesgo en las enfermedades del corazón, como hemos dicho anteriormente. 7 Sin embargo, es completamente opcional.

Si bebes vino como parte de la dieta mediterránea, no consumas más de dos copas diarias si eres hombre o una copa si eres mujer.8


6. Menú mediterráneo tradicional

Woman pouring delicious Olive oil into greek salad in restaurant. Healthy food and vegetarian concept

¿Quieres comenzar a comer de forma saludable y saciante con la dieta mediterránea?

Aquí tienes un ejemplo de menú para una semana. Puedes sustituir con tranquilidad estos alimentos por otros según tus preferencias, su disponibilidad o lo que esté de temporada. Si quieres tomar menos carbohidratos, reduce las porciones de pan, cereales, patatas, arroz o fruta.

Día 1

Desayuno: Yogur griego, avena y frutos rojos.

Comida: Ensalada de pimiento con garbanzos y quinoa aliñada con aceite de oliva.

Cena: Salmón a la parrilla, brócoli y arroz salvaje. De postre, una pera.

Día 2

Desayuno: Frittata de espinacas y cebolla; melón
Comida: Vegetales crudos y queso feta, junto con un panecillo integral con aceite de oliva.

Cena: Pollo a la parrilla con albahaca, corazones de alcachofa, patatas; frutos rojos

Día 3

Desayuno: Queso ricotta con manzanas troceadas y canela

Comida: Gyro de pollo con pan de pita integral; una naranja

Cena: Almejas, champiñones, aceite de oliva y ajo con pasta integral de tipo linguini.

Día 4

Desayuno: Cereales integrales con yogur griego y nueces pecanas.

Comida: Ensalada capresa, colines (grissinis) integrales; higos.

Cena: Cordero asado con romero, cuscús, espárragos y aceite de oliva.

Día 5

Desayuno: Tostada con aguacate y huevos duros.

Comida: Pimientos rellenos de queso feta y quinoa; manzana.

Cena: Salmón a la parrilla, brócoli, pasta integral con ajo y aceite de oliva; melón.

Día 6

Desayuno: Yogur griego con nueces troceadas y frutos rojos.

Comida: Sobras del salmón de la cena anterior, brócoli y pasta.

Dinner: Kebab de pollo con pimientos y cebolla, arroz salvaje; melón.

Día 7

Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones, tostada de pan integral.

Comida: Ensalada de atún con cuscús, hojas verdes y aliño de aceite de oliva.

Cena: Filete de ternera, coles de Bruselas asadas con aceite, patata asada; frutos rojos.

Bebidas

Recomendamos café, té o agua para el desayuno y la comida y, si quieres, puedes tomarte un vaso de vino tinto en la cena.

Recomendaciones para comer fuera de casa

Por suerte, es fácil comer al estilo mediterráneo tradicional en muchos restaurantes. Aquí tienes algunos consejos:

  • Opta por mariscos y carnes sin rebozar y asadas o al horno, así como legumbres con verduras y ensaladas.
  • Pide que preparen tu comida con aceite de oliva, a ser posible.
  • Pide que te traigan aceite de oliva para aliñar las ensaladas.
  • Pregunta si pueden poner más verduras o ensalada para sustituir los alimentos fritos; o pasta y pan integrales en lugar de sus equivalentes de harina blanca.
  • Consume agua con o sin gas o un vaso de vino tinto.

7. La historia de la dieta mediterránea

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La dieta mediterránea tradicional es la forma en la que comían los habitantes de Grecia o el sur de Italia a finales de la década de 1950. En esos años, los investigadores se dieron cuenta de que la gente de estos lugares aparentemente vivía más años y tenían menos enfermedades crónicas en comparación con los habitantes de otros países.9

Los orígenes de la dieta mediterránea se remontan a la antigua Grecia y Roma, cuyos pilares nutricionales eran el pan, el aceite de oliva y el vino. Además, se comía también otro tipo de alimentos como frutas y verduras de temporada, legumbres, queso, pescado y carne.10

Con el paso del tiempo, otras culturas influyeron en lo que luego vendría a ser la dieta mediterránea tradicional. Así, las especias de Oriente y Oriente Medio, los tomates de América y las aportaciones de otros países contribuyeron a la creación de los típicos platos y sabores propios de la dieta mediterránea.11

A lo largo de los años, los habitantes del Mediterráneo solían comer lo que tenían más a mano y este sigue siendo el caso para muchos de ellos.

Además de alimentos de origen vegetal, la mayoría de las personas que siguen la dieta mediterránea tradicional comen algo de carne y queso (también quesos de oveja y de cabra)
diariamente o varias veces por semana. Muchos de ellos también consumen pescado y crustáceos con asiduidad, dependiendo de la distancia al mar a la que vivan.12

Aunque sus dietas son similares en general, los alimentos más típicos varían de un país a otro:

  • La dieta italiana incluye tomates, albahaca, ajo, queso (mozzarella, romano y ricotta, entre otros), pescado, carne, pasta y carnes curadas como prosciutto y panceta.
  • La cocina griega es rica en aceitunas, crustáceos, queso feta, garbanzos, cebollas, pan, higos y cordero.
  • En España son frecuentes los crustáceos, la carne asada, legumbres, pimientos, arroz y carnes curadas como el jamón y el chorizo.

8. Estudios científicos sobre la dieta mediterránea

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Los estudios observacionales han asociado esta dieta con una mayor esperanza de vida y un riesgo más bajo de sufrir enfermedades del corazón y cáncer.13

Sin embargo, la evidencia se considera muy débil. Los estudios observacionales solo pueden mostrar que existe una asociación entre dieta y resultados en la salud, pero no pueden probar que comer de cierta manera mejore la salud o evite la aparición de enfermedades.

Por ello, es mejor confiar en los resultados de los estudios clínicos, especialmente los controlados aleatorizados, para evaluar los potenciales beneficios de la dieta mediterránea en la salud.

¿Es la dieta mediterránea una forma eficaz de perder peso?

Si quieres bajar de peso, la dieta mediterránea puede ser una buena opción, pero su versión baja en carbohidratos podría ser incluso mejor.

Una revisión que comparaba diferentes estudios clínicos en adultos con diabetes tipo 2 indicó que aquellos que habían seguido la dieta mediterránea durante 12 meses perdieron una media de 6,2 kilos.14 Otros estudios sugieren que este tipo de dietas ayudan a perder peso y a reducir el tamaño de la cintura.15

Otra revisión de cinco estudios sobre la dieta mediterránea halló que, para perder peso, este estilo de comer era más eficaz que las dietas bajas en grasa, pero no era más eficaz que las dietas bajas en carbohidratos.16 Además, los resultados de un estudio independiente sugirieron que la dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ayudar a perder más peso que su versión tradicional.

En ese estudio, 259 personas con sobrepeso y diabetes siguieron durante un año una de las dos modalidades de esta dieta, la baja en carbohidratos o la tradicional. Al final del estudio, aquellos en el grupo bajo en carbohidratos habían perdido 10,1 kilos mientras que los del otro grupo perdieron 7,3 kilos.17

En estudios más pequeños, de hecho, una dieta mediterránea cetogénica ha conseguido resultados impresionantes en la pérdida de peso.18 Aunque la evidencia obtenida en estos estudios es considerada más débil que la de los estudios aleatorizados con grupo de control, hay contundentes investigaciones que demuestran que las dietas keto pueden ayudar a perder peso.19

Pero ¿cómo es una dieta mediterránea keto? En los estudios, los individuos consumieron carne, marisco, huevos, aceite de oliva, queso, verduras que crecen en la superficie de la tierra y, en algunos casos, vino tinto.

¿Es la dieta mediterránea beneficiosa para la salud del corazón?

A menudo se describe esta dieta como «buena para el corazón», pero ¿está a la altura de su buena reputación? Quizás, aunque es posible que algunos de sus beneficios se hayan sobreestimado.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir algunos de los factores de riesgo de las enfermedades del corazón.20

El estudio PREDIMED siguió durante casi cinco años a más de 7000 participantes con riesgo elevado de sufrir enfermedades cardíacas. Aquellos que estuvieron en el grupo de la dieta mediterránea (suplementada con frutos secos o aceite de oliva) obtuvieron resultados algo mejores que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.21 22

Un estudio de dos años con personas con sobrepeso y enfermedad cardíaca observó que perder peso con la dieta mediterránea puede ayudar a reducir la cantidad de placa en las paredes de las arterias. 23

Según los autores de un estudio del 2019, el consumo elevado de aceite de oliva y frutos secos en las dietas típicas mediterráneas parece tener un papel importante en la reducción del LDL y de las partículas de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL, por sus siglas en inglés) que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.24

Sin embargo, a pesar de los prometedores resultados en general, una revisión reciente de 30 estudios concluyó que no está claro si seguir una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas.25

En conclusión: Aunque se ha demostrado que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir algunos de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, se necesitan más resultados de estudios de larga duración para obtener conclusiones definitivas sobre sus efectos en la salud del corazón.

¿La dieta mediterránea tiene otros beneficios para la salud?

Parece que, efectivamente, podría mejorar algunas enfermedades:

  • Diabetes y prediabetes: En el año 2015, los investigadores que llevaron a cabo una revisión de estudios sobre la dieta mediterránea en personas con diabetes tipo 2 hallaron que esta dieta es más eficaz a la hora de reducir los niveles de azúcar en sangre que las dietas bajas en grasa.26

    La dieta mediterránea baja en carbohidratos o keto podría ser incluso mejor que la dieta mediterránea tradicional para reducir el azúcar en sangre.27 Cuando las personas con diabetes tipo 2 consumen una dieta muy baja en carbohidratos, su azúcar en sangre a menudo disminuye hasta el punto de que pueden reducir o interrumpir su medicación para la diabetes.28

  • Hígado graso: Los resultados de algunos estudios indican que la dieta mediterránea puede reducir el hígado graso en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) o en aquellos que están en riesgo de padecer esta enfermedad.29 Se ha demostrado que las dietas mediterráneas bajas en carbohidratos y keto reducen drásticamente la grasa del hígado.30


Quédate con esta idea

La dieta mediterránea incluye una gran variedad de alimentos frescos y llenos de sabor, como el marisco, la carne, el queso, las verduras, el aceite de oliva, los frutos secos y los frutos rojos. Si quieres perder peso o controlar el azúcar en sangre, es probable que los mejores resultados los consigas siguiendo una dieta mediterránea baja en carbohidratos que incorpore todos estos productos.

Si tienes una mayor tolerancia a los carbohidratos, puedes consumir cereales integrales, alimentos con almidón y fruta más alta en azúcar con mayor libertad. Sin embargo, recuerda que estos alimentos son completamente opcionales.

Tanto la dieta mediterránea tradicional como su versión baja en carbohidratos se han asociado con potenciales beneficios para la salud, así que si quieres probar este estilo de alimentación, procura elegir el que mejor encaje con tus objetivos de salud y tus preferencias nutricionales.

 

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  1. The American Journal of Medicine 2015: La dieta mediterránea, sus componentes y la enfermedad cardiovascular (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    BMC Medicine 2014: Definiciones y beneficios potenciales de la dieta mediterránea para la salud: opiniones de expertos de todo el mundo (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. La pirámide de la dieta mediterránea fue creada en 1993 por investigadores de Harvard, la Organización Mundial de la Salud y Oldways, una organización sin ánimo de lucro.

  3. En la dieta mediterránea, la ración diaria de verduras va desde las tres raciones (190 g) a más de nueve (500 g). Igualmente, el consumo de marisco varía desde las dos a las seis raciones (100 g cada ración) a la semana:

    Nutrients 2015: Definición de la dieta mediterránea: revisión de literatura (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  4. The British Journal of Nutrition 2016: Los efectos de las dietas bajas en carbohidratos vs. dietas bajas en grasa con respecto al peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2017: La eficacia de la dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  5. Una revisión de estudios controlados aleatorizados (ECA) halló que beber vino tinto disminuyó la presión arterial e incrementó los niveles de colesterol de la lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés), considerada beneficiosa, en personas con diabetes tipo 1 o 2.

    Toxicology Research 2019: Efectos del consumo moderado de vino tinto en los factores de riesgo cardiovascular en personas diabéticas: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    En un pequeño estudio realizado con adultos que consumían vino con poca frecuencia, beber dos copas de vino (250 ml) al día durante cuatro semanas aumentó los niveles de HDL y disminuyó numerosos marcadores de inflamación:

    European Journal of Clinical Nutrition 2006: Efectos del consumo moderado de vino tinto siciliano en biomarcadores de inflamación de la aterosclerosis (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  6. Public Health Nutrition 2011: La pirámide de la dieta mediterránea en la actualidad. [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  7. AUna revisión de estudios controlados aleatorizados (ECA) halló que beber vino tinto disminuyó significativamente la presión arterial e incrementó los niveles de colesterol de la lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés), considerada beneficiosa, en personas con diabetes tipo 1 o 2.

    Toxicology Research 2019: Efectos del consumo moderado de vino tinto en los factores de riesgo cardiovascular en diabéticos: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    En un pequeño estudio realizado con adultos que consumían vino con poca frecuencia, beber dos copas de vino (250 ml) al día durante cuatro semanas aumentó los niveles de HDL y disminuyó numerosos marcadores de inflamación:

    European Journal of Clinical Nutrition 2006: Efectos del consumo moderado de vino tinto siciliano en biomarcadores de inflamación de la aterosclerosis (artículo en inglés)/strong> [e