Los 8 mejores trucos para bajar de peso

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A todo el mundo le gustan los trucos que funcionan. Hay formas de perder peso que no tienen nada que ver con la dieta o el ejercicio. Si bien la insulina es el principal impulsor de la obesidad, existen muchos trucos útiles que pueden ayudar a tomar buenas decisiones alimentarias.

Aquí están mis mejores 8 trucos para perder peso:

8. Orden de las comidas

Cuando tenemos mucha hambre, de forma natural nos atraen los alimentos que son más saciantes. Un gran plato de pasta, el pan y las papas fritas parecen más apetitosos cuando tenemos hambre. Estos alimentos son muy calóricos, por lo que el cerebro se sentirá atraído hacia ellos cuando tengas mucha hambre. Por eso, una forma sencilla de trucar el sistema es organizar los alimentos que son más saludables y ponerlos primero.

SoupSaladLo que tienes que hacer es beber muchos líquidos al empezar a comer. Muchas veces, cuando crees que tienes hambre, en realidad tienes sed. Así que comienza a comer con un vaso grande de agua. O bien puedes beber una buena taza de caldo caliente al comienzo de la comida.

En segundo lugar, come las verduras antes de la comida principal. Esto llena el estómago de nutritivas verduras que te hacen sentir menos deseo por los platos que vienen después. Estos alimentos estimulan menos la insulina de forma natural y engordan mucho menos que las comidas que les siguen. Las verduras tienen mucho volumen, llenan el estómago y activan los receptores de estiramiento para indicar que estás lleno.

Cuando comemos una comida de varios platos, a menudo se sirven primero los platos de sopa y ensalada. Normalmente no comemos las papas fritas primero y luego seguimos con la ensalada. Sin embargo, si todo se sirve en conjunto, es lo que mucha gente haría, ya que las papas fritas nos parecen mejores cuando tenemos hambre (mayor densidad calórica). Come primero la ensalada.

7. Come despacio

Hay un desfase entre empezar a comer y sentirse completamente saciado. Si comes muy rápido, no hay tiempo para que tu cuerpo registre que acabas de comer y que, por lo tanto, ya no tienes hambre. Un simple truco es asegurarse de comer despacio. Masticar bien la comida es otra forma de comer más despacio.

SoupSalad-1En la primera parte del siglo pasado, Horace Fletcher (el gran masticador) popularizó un método de pérdida de peso llamado Fletcherizing, donde cada bocado de comida había que masticarlo 100 veces.

Fue muy popular durante un tiempo y resultó ser bastante exitoso. Sin embargo, era muy lento. Esto probablemente condujo a su declive final como método de pérdida de peso. ¿Quién tiene la paciencia para que cada comida dure 1 hora?

De vez en cuando, alguien intenta revivir los viejos métodos de Fletcher. Hay dietas que te hacen contar las veces que masticas: un bocado de comida cada 5 minutos; mastica cada bocado 50 veces. Todos tienen el objetivo de que comas más despacio. El problema es que tienen demasiado éxito, y como lleva tanto tiempo, la gente no sigue el programa.

Sin embargo, sigue teniendo su valor como truco. Todos lo hemos experimentado por nosotros mismos, por supuesto. Cuando nos sirven en un restaurante de forma particularmente lenta, por ejemplo. Probablemente nos ha pasado a todos que después de terminar la sopa, la ensalada y los aperitivos, la comida viene con mucho retraso, y ya estamos llenos para cuando sirvan el plato principal. Así que, espacia la comida.

No necesitas una hora para comer, pero al menos reduce el ritmo a propósito. Como decía, lo opuesto tiende a suceder cuando tenemos hambre: devoramos la comida.

6. Nunca compres cuando tengas hambre

Esto es bastante obvio. Cuando tenemos hambre, nos atraen los alimentos densos calóricamente y fácilmente digeribles. No compro galletas muy a menudo. Probablemente las únicas veces que lo he hecho en los últimos 5 años fueron cuando compré con hambre. Aunque sé lo que ocurre, me sigue siendo difícil resistirme. Afortunadamente, al saberlo, puedo adaptar mi horario para comprar después de comer.

5. Usa un plato más pequeño

smaller_plate500Un tamaño de plato más pequeño ayuda a convencer a nuestro cerebro de que hemos terminado de comer. Los adultos tienden a usar señales externas para saber cuándo dejar de comer. Curiosamente, no funciona con los niños, que dependen principalmente de señales internas.

A medida que envejecemos, perdemos muchas cosas: nuestra inocencia, nuestro aspecto, nuestro cabello. También perdemos la capacidad de escuchar a nuestros propios cuerpos cuando nos dicen que dejemos de comer. Además, hemos sido entrenados durante años para comer todo lo que hay en el plato y así confiar que estas señales externas nos digan cuándo dejar de comer. Los niños dejarán de comer cuando estén llenos; los adultos seguirán comiendo hasta acabar todo. Afortunadamente, podemos usar esto ahora en nuestro favor y usar platos más pequeños.

4. Ojos que no ven, corazón que no siente

Mantén todos los refrigerios y otros alimentos no saludables fuera de la vista. El hambre es un estado mental. Puede que no tengamos hambre, pero ver y oler comida deliciosa pueden provocárnosla. Esto no es un tipo de vudú, sino un fenómeno bien descrito de la respuesta de la fase cefálica, como he escrito anteriormente. Entonces, lo más simple es mantener las cosas fuera de la vista. Ayunar es más fácil permaneciendo fuera de la cocina por completo.

3. Come sólo a la hora de la comida

Quizás el mayor error es creer que comer constantemente te hará perder peso. La única razón por la que lo creemos es porque todo el mundo nos los dice constantemente. Pero piénsalo, ¿cómo puede mantenerte delgado comer todo el tiempo? Es como decir que lavarte las manos a todas horas te ensucia, o que gastar dinero sin parar te hace rico. Últimas noticias: ¡comer todo el tiempo te hará engordar, Sherlock!

Un truco relacionado es comer solo sobre una mesa. Esto llega al punto de la alimentación consciente: no deberíamos comer por costumbre, deberíamos comer porque tenemos hambre o porque estamos disfrutando de la comida. Come porque quieres comer, no de forma automática. Esto, por supuesto, sucede todo el tiempo. Comiendo en el cine, delante de la televisión, cada vez que pasamos por una tienda de donuts. Si no tienes hambre, no comas. No te hará más esbelto. De hecho, si ignoras el hambre, pronto pasará ya que tu cuerpo “come” tu propia grasa.

2. Duerme bien por la noche

La obesidad es un desequilibrio hormonal, no calórico. Así es como la falta de sueño puede causar aumento de peso. Ya que puede desbaratar nuestras hormonas y así aumentar de peso. Al final y al cabo, la falta de sueño no lleva calorías ni carbohidratos. Sin embargo, el hecho de que dormir mal cause obesidad está aceptado. Cualquier teoría de la obesidad que no pueda explicar esto está incompleta.

GoodNightSleepPero la hormona en cuestión aquí no es la insulina, es el cortisol, la hormona del estrés. El exceso de cortisol te hará engordar con tanta seguridad como el exceso de insulina. Como muchos de nosotros estamos privados del sueño, dormir bien es un buen consejo para todos.

Sin embargo, esto no significa que automáticamente necesites dormir 8 horas al día. Algunas personas necesitan mucho menos y tratar de forzar para dormir más también es perjudicial.

Mi truco número 1 para bajar de peso

Simplemente no comas. En otras palabras, ayuno intermitente. Es natural. Es gratis. Es sencillo. Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes hacerlo todo el tiempo que quieras (si tienes un exceso de peso que perder).

¿Funciona? Por supuesto. Si no comes, perderás peso. Garantizado.


Jason Fung

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Ayuno intermitente para principiantes

 

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Más con el Dr. Fung

El Dr. Fung tiene su propio blog en idmprogram.com. También publica frecuentemente en Twitter.

Su libro El Código de la Obesidad es disponible en Amazon.

The Obesity Code

Su libro nuevo, The Complete Guide to Fasting también está disponible en Amazon en inglés.

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2 Comentarios

  1. Rosa
    Voy a viajar a Asia, donde el arrozy pasta es plato comun. Q hago?
    Respuesta: #2
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Rosa, puedes pedirte platos de carne y verduras omitiendo el arroz. Muchas veces se puede pedir un huevo frito para hacer que la comida sea más sustanciosa sin los carbohidratos. Esta guía contiene consejos útiles sobre viajar en general cuando sigues una alimentación baja en carbohidratos.

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