Så går du upp i vikt med LCHF

Så går du upp i vikt med LCHF

Vill du gå upp i vikt? Med tanke på hur många artiklar om kost som fokuserar på viktnedgång kanske du känner dig som en minoritet här.

Det vanliga rådet för viktuppgång är att äta en större andel kolhydrater för att “bulka” och dessutom lägga till ett träningsprogram. Olyckligtvis resulterar detta ofta i ökad fettmassa och är inte nödvändigtvis hälsosamt.

Den här sidan går till botten med hur du kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt med LCHF och har följande innehåll:

  1. Varför vill man gå upp i vikt?
  2. Så går man upp i vikt med LCHF
  3. Hälsosam viktuppgångsmat
  4. Bygga muskler med LCHF
  5. Så löser du svårigheter med viktuppgång
  6. Mer kunskap

LCHF för viktuppgång?

Samtidigt som de flesta ser LCHF som en viktnedgångsmetod behöver det inte alls vara så. LCHF leder vanligen till viktnedgång för de med övervikt, tack vare ökad mättnad och fettförbränning.

LCHF-mat är mycket näringstät och kan leda till viktuppgång för de som är underviktiga. Att äta LCHF och att äta när man är hungrig kan betraktas som en viktnormaliserande kost (eller livsstil).


 

 
 

1. Varför vill man gå upp i vikt?

Det är sant att de flesta idag försöker att gå ner i vikt, men många vill också gå upp i vikt.

Medan många bara vill lägga på sig några kilo för att fylla ut en tunn kropp, finns det andra som vill bygga muskler och öka i storlek.

Vad är anledningen till att man vill öka i vikt? Det beror helt på målet, men här är några:

  • Bli starkare
  • Idrottsliga mål
  • Förbättrad metabol hälsa (muskler förbränner mer fett)
  • Motverka åldrande (förlust av muskelmassa är en naturlig följd av att bli äldre)
  • Stärka självförtroendet
  • För att möjligen förbättra hälsan över lag (för de som är mycket smala)

Samtliga är fullt begripliga mål där viktuppgång kan påverka livet i positiv riktning.

 

Problem orsakade av press att öka i vikt

untitled-2-7-1600x1424Olyckligtvis orsakar en önskan om att gå upp i vikt ofta problem. Särskilt gäller detta unga män, där mer än 8,5 % är mycket bekymrade över sin kroppsform. I den gruppen är det mer än 7,6 % av ungdomar och unga män som tar “potentiellt farliga” produkter varje månad för att öka i vikt.

Ny forskning visar dessutom att män som är besatta av sin egen kropp och uttrycker “stor oro över smalhet” har en mycket större framtida risk för hetsätning, fetma och droganvändning.

Om man ska generalisera är det kvinnor som tar till extrema åtgärder och ohälsosamma produkter för att gå ner i vikt. Å andra sidan är män mer benägna att ta till snabba lösningar för att gå upp i vikt, genom att använda ohälsosamma produkter utan att tänka på konsekvenserna.

Anledningen? Att snabbt bli större. Därför är det inte förvånande att 11 % av tonåringar i amerikanska skolor berättar att de tagit tillväxthormon och att 7 % uppger att de tidigare använt steroider för att öka i vikt.

Att ta den typen av preparat är inte ett hälsosamt sätt att öka i vikt. Tack och lov finns det bättre sätt att uppnå de resultat man önskar.

Är det ohälsosamt att vara underviktig?

untitled-4Om undervikt är ohälsosamt beror på anledningen till undervikten. Många medicinska tillstånd, speciellt cancer och tarmsjukdom, kan leda till viktnedgång. Viss medicinering är också associerad till viktnedgång, direkt eller genom att aptiten dämpas. Slutligen är rökning en ohälsosam vana som kan leda till viktminskning.

Att vara underviktig (ett BMI under 18,5) är associerat till ett något kortare liv.1 Det är generellt mycket svårt att avgöra om det beror på en underliggande sjukdom och dåliga vanor som rökning, eller om undervikten i sig själv är potentiellt farlig. En möjlig anledning för det senare är att de som är underviktiga är sämre rustade om de skulle drabbas av svår sjukdom.

Att vara underviktig på grund av en ätstörning som anorexia nervosa är farligt och dessutom en orsak till stort lidande. I det fallet är vår rekommendation att man söker professionell hjälp.

De flesta som vill öka i vikt ligger sannolikt i normalspannet av BMI (18,5 – 25). Det är inte en farlig eller ohälsosam vikt, den betraktas som normal. För de som vill gå upp i vikt är det en god idé att försöka göra det på ett hälsosamt sätt. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du ska göra.
 
 

2. Att gå du upp i vikt på ett hälsosamt sätt

healthy eating, diet, gesture and people concept - close up of m

Nu när vi har tittat på några av orsakerna till att man kan vilja gå upp i vikt, hur kan man åstadkomma det på ett hälsosamt vis? Kosten är det som huvudsakligen styr din vikt, men maten vi äter är inte den enda faktorn som har betydelse. Annat att ta hänsyn till kan vara:

  • Träning – speciellt tung styrketräning. Läs mer
  • Sömn – att sova ordentligt är viktigt för hormonell hälsa, vilket påverkar kroppskonstitutionen
  • Stress – hormoner som frisläpps på grund av stress är negativt för vår hälsa
  • Nikotin och koffein resulterar ofta i viktnedgång. Att sluta röka är helt klart toppen om du vill öka i vikt, du kanske också vill byta ut ditt vanliga kaffe mot koffeinfritt?

I den här delen fokuserar vi på strategier som inte berör träning, för att öka i vikt på ett hälsosamt sätt.

Vilket är det snabbaste sättet att gå upp i vikt?

untitled-6Först av allt, även om det är begripligt att man vill att det ska gå undan att öka vikten, är det svårt att göra det snabbt på ett hälsosamt och hållbart sätt. Sakta men säkert vinner loppet.

Extremt kaloririk kost är mycket vanligt och fungerar mycket bra för snabb viktuppgång för vissa personer. Men vanligen gäller det för extremt aktiva krroppsbyggare/idrottsmän som inte har någonting emot att gå upp i fettvikt vid sidan om muskeltillväxt. Med den typen av kost äter man hundratals extra gram/kalorier av kolhydrater dagligen och ökar dessutom proteinintaget drastiskt. Det fungerar, många växer så det knakar, men vanligtvis får man mer fett på köpet. För vissa kan det här extra fettet sedan vara svårt att bli av med.

Det finns ett ännu värre och ännu snabbare sätt: ät glass och kakor konstant mellan måltiderna, skölj ner med läsk (och drick inget annat än läsk). Medan det är högst troligt att du går upp i vikt, även om du är underviktig, kommer du att lagra fett runt din midja, vilket gör dig till smalfet eller ”skinny fat”. Det är inte så klädsamt. Dessutom ökar det risken för typ 2-diabetes och en mängd andra hälsoproblem.

Det finns en skillnad mellan att gå upp i vikt på det snabbaste sättet och att öka i storlek på det mest hälsosamma viset. Följande avsnitt förklarar hur man stadigt kan gå upp i vikt på LCHF-kost, rik på naturliga fetter. Målet är att öka den fettfria massan; med andra ord, maximera muskeltillväxt och minimera kroppsfett.

Optimal näring för större muskelmassa

Fried breakfast with egg, sausages and baked tomatoFör att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt behöver du fokusera på matens kvalitet.

Näringstäthet innebär innehållet av näring i maten du äter, hur mycket vitaminer och mineraler som finns i den. Det är alldeles för stort fokus på kaloriräkning och inte tillräckligt fokus på att hålla koll på näringsämnen.

Som ett exempel är 500 kalorier från vitt ris och 500 kalorier från en avokado och några ägg helt annorlunda. Ja, energiinnehållet är precis detsamma, men näringen du hittar i avokado och ägg är överlägsen den du hittar i vitt ris. Ris innehåller gott om snabba och lättsmälta kolhydrater och inte mycket annat, samtidigt innehåller ett ägg alla näringsämnen du behöver för att öka din muskelmassa.

Ät oftaTable of Italian food

Ett av de effektivaste sätten att gå ner i vikt är att äta mer sällan – alltså periodisk fasta.

Inte så överraskande är det INGEN god idé att fasta om du vill gå upp i vikt. Du ska istället sikta på motsatsen. Ät ofta.

Försök att äta minst var tredje timme, om möjligt ännu oftare. Ät mellanmål, men gör bra och hälsosamma val.

Här är några tips på mellanmål.

Påverkar sömn och stress viktuppgång?

Businessman with face pressed against wall, profile, close-upEftersom våra muskler återhämtar sig och växer medan vi sover, är det nödvändigt att se till att sova tillräckligt. Faktum är att sömn och stress är sammankopplade; om du lider av sömnbrist är det troligt att du är stressad. Vi vill alltså undvika båda.

Det är välkänt att sömnbrist och stress höjer kortisolnivåerna. Olyckligtvis har höga kortisolnivåer negativ påverkan på hälsosam viktuppgång. Det kommer att hjälpa dig att öka fettmassan, samtidigt som muskelmassan reduceras (inte så bra alltså).

Högre kortisolnivåer påverkar viktuppgång både direkt och indirekt (genom överätning och tendensen att bli sugen på skräpmat).2

Kortisol fungerar katabolt för musklerna, vilket är motsatsen till anabolt – det bryter med andra ord ner muskelmassa istället för att bygga upp den.3För att vara i bästa kondition och underlätta hälsosam viktuppgång kan vi göra några relativt enkla saker:

  • 7-9 timmars söm per natt
  • Hitta tid för att njuta av livet och koppla av
  • Kliv ur isolering och var social
  • Se till att du inte tränar för mycket


 

 
 

3. Hälsosam mat för viktuppgång

untitled-7

Först av allt, hörnstenarna i hälsosam kost ska vara samma. Du vill äta mat som främjar hälsa snarare än urholkar den, du måste se till att undvika alla misstag när det gäller näring. Stapelvarorna ska baseras kring:

  • Kött
  • Fisk
  • Mejeriprodukter
  • Ägg
  • Grönsaker
  • Frukt och bär

Av dessa näringsrika grouper av mat vill vi koncentrera oss på de mest energitäta för att underlätta viktuppgång.

 

Kött

Tender steak medallions topped with cheese on wooden boardsVälj feta styckningsdetaljer, företrädesvis från nötboskap uppfödd på gräs. Rött kött är ett av de mest näringstäta födoämnena och det ska spela en framträdande roll i en kost för viktuppgång. Här är några bra val när det gäller kött:

  • Bacon (helst traditionellt tillredd)
  • Biff (revben är särskilt bra)
  • Kyckling (med skinn)
  • Lamm
  • Fläsk (av alla slag)
  • Korv (så lite processad som möjligt, med högt köttinnehåll)

Fisk

Salmon fillet with fresh healthy herbs,vegetables, oil and spicesNär det gäller fisk vill vi äta de feta sorterna. Framför allt på grund av att fettet gör att de är mer energitäta. För de andra innehåller de det hälsosamma fettet omega-3. Jag rekommenderar följande sorter:

  • Ansjovis
  • Makrill
  • Lax
  • Sardiner
  • Forell
  • Sill och strömming

De här fiskarna har inte bara högst innehåll av omega-3, de har även det lägsta innehållet av kvicksilver i kommersiell fisk.

Mejeriprodukter

untitled-13Fullfeta mejeriprodukter är det rätta valet.

Trots den ensidiga fettsnåla kosten som härskat de senaste decennierna, visar ny forskning på att fullfet mjölk är bättre för dig än fettsnåla varianter. Mejeribaserad mat är bra för viktuppgång för att de är både näringsrika och energitäta. Lägg gärna till följande i en kost för viktuppgång:

  • Smör
  • Ost
  • Ghee
  • Grekisk yoghurt
  • Vispgrädde
  • Fullfet mjölk
  • Creme fraiche

Ägg

French omelet with herbs, stuffed with mushrooms and onionsSammantaget är ägg ett av de mest näringsrika födoämnena på jorden. De är alltså ett bra val vilken kost du än föredrar.

På grund av sitt höga innehåll av fett, protein och näringsämnen är ägg perfekt i en kost för viktuppgång. En av de fantastiska sakerna med ägg är att de kan tillagas på så många olika sätt. Varje tillagningsmetod kan kännas som en helt ny maträtt. Se till att ha gott om ägg i din kost:

  • Kokta ägg
  • Stekta ägg
  • Omeletter
  • Pocherade ägg
  • Äggröra

Grönsaker

Produce aisle in supermarket, close-upPrecis som med alla andra livsmedelsgrupper är det näringstäthet som gäller när det handlar om grönsaker. Vi vill alltså äta mycket av spenat, gräslök, vitlök och svamp. Ät gärna avokado och oliver som är fulla med näring och energi.

Vilken grönsak som helst är bra, men du måste göra ett val gällande stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis och andra rotfrukter. De innehåller vanligen mer kolhydrater. Att addera stärkelse till en i övrigt kalorität kost med mycket hälsosamt fett kommer att öka takten på din viktuppgång – vilket är bra. Men det ökar också sannolikheten att lagra in mer fett. Beroende på dina mål är det ditt val att äta mer kolhydrater eller inte.

Lär dig mer om grönsaker och LCHF

Frukt och bär

Fresh avocadoFrukt och bär kan spela en stor roll i en kost för viktökning.

Bär kan ätas med vispgrädde, till efterrätt eller som ett energitätt mellanmål.

Att äta en måttlig mängd sötare frukt, som äpplen och citrusfrukter, kan också fungera om du vill gå upp i vikt (om du i inte har någon speciell anledning att hålla nere ordentligt på kolhydraterna).

Läs mer om frukt och bär

Vegetabiliska oljor

untitled-14Det finns en mängd vegetabiliska fetter du kan lägga till din kost. De är näringsrika och mycket energitäta. De här är de bästa valen:

  • Avokadoolja
  • Kokosolja
  • Mörk choklad (gärna mer än 85 %)
  • Nötter (se vår nötguide)
  • Olivolja

Oljorna kommer inte bara att hjälpa dig att gå upp i vikt snabbt, de har också många hälsofördelar. Avokado, choklad, nötter och oliver är alla i många stora studier associerade med signifikant lägre risk för hjärtsjukdom.4

Drycker

Coffee art

  • Ett glas fullfet mjölk
  • Kaffe latte
  • Te eller kaffe med vispgrädde
  • Varm choklad
  •  
    Kom ihåg att det här handlar om att gå upp i vikt på det hälsosamma sättet. Ingen läsk eller annat skräp med socker i!

    Du kanske undrar en sak: är det verkligen möjligt att gå upp i kvalitetsvikt på LCHF? Behöver man verkligen inte äta kolhydrater? Vi går till botten med det nu.
     
     

    4. Kan du bygga muskler på LCHF?

    GettyImages-478577208-1600×982

    Först av allt, det är en myt att muskelbygge och viktuppgång inte är möjlig på LCHF. Om du bestämmer dig för att gå upp i vikt samtidigt som du håller kolhydraterna nere, är det inget problem alls. En del av er kanske känner till PD Mangan från Rogue Health and Fitness.

    Han driver en sida för män om “hur man blir smal och muskulös”. Han är 61 år ung och har mer muskler än de flesta 20-åringar! Att gå upp i vikt på ett hälsosamt vis är hans hjärtefråga och jag frågade honom om hans tankar när det gäller att bygga muskler på LCHF.

    Det här är vad han hade att säga:

    Det här är ett intressant område – kroppsbyggare föredrar kolhydrater, men det är ingenting som vetenskapen backar upp. Insulin är till exempel nödvändigt för muskelproteinsyntes, men protein höjer insulinet så mycket som krävs och att lägga till kolhydrater innebär inte att man ökar muskelsyntesen.

    Sen är det frågan om glykogen – att lyfta tyngder är högintensivt, en stor del av energin som förbränns är glykogen – och ändå behöver du inte “full tank” glykogen för att ta dig igenom ett gympass, bara några hundra kalorier.

    Ett annat område är att bulka – att medvetet gå upp i vikt. Olyckligtvis gör bulkning ofta folk feta. Rådet jag ger till de som vill bygga muskler är att äta protein, minst 1,2 gram per kilo kroppsvikt, och hålla intaget av kolhydrater lågt till måttligt.

    Evidens för viktuppgång på LCHF

    En intressant studie 2014 undersökte effekterna av ketogen kost på skelettmuskulatur.5 Särskilt viktigt är det faktum att studien använde en kost med mycket lågt kolhydratinnehåll (<5 %). Effekten av denna kost jämfördes dessutom direkt med en traditionell kost med mycket kolhydrater.   26 styrketränande män deltog i studien och delades upp i två grupper:

    • 5 % kolhydrater, 75 % fett, 20 % protein (ketogen kost)
    • 55 % kolhydrater, 25 % fett, 20 % protein (traditionell västerländsk kost)

    Efter elva veckor såg resultatet ut så här:

    • Den ketogena kosten resulterade i en 2,1 kilo större ökning av fettfri massa.
    • Fetmassan minskade på den ketogen kosten med 2,2 kilo (0,7 kilo mer än i gruppen som åt traditionell kost).

    För att summera resultaten så visar de att kosten med lite kolhydrater hade en större signifikant påverkan på fettfri massa, viktnedgång och kroppsfett.

    Styrketräning och tyngdlyftning för viktuppgång

    weightlifting strong man on a gymStyrketräning samt att lyfta tungt stimulerar båda muskeltillväxt och har ett brett spektrum av fördelar för kroppen generellt. Medan en hälsosam och optimerad kost tillhandahåller näringsmässiga byggstenar för viktuppgång, så är styrketräning nödvändigt för att bygga muskler och öka den fettfria vikten.

    Nu ska vi ta livet av en myt. Du behöver inte spendera tid på gymmet varje dag för att bygga muskler. Att träna intensivt två till tre pass i veckan räcker mer än nog för att stimulera muskeltillväxt.

    Om du har tillgång till ett gym, fokusera på “de tre stora” sammansatta övningarna; bänkpress, marklyft och knäböj. Mer än några andra övningar stimulerar dessa tre flest muskelfibrer i din kropp. De främjar snabbare muskeltillväxt.


     

     
     

    5. Att ta sig förbi svårigheter i att gå upp i vikt?

    Många försöker att bygga muskler, misslyckas och kommer fram till att det måste handla om den egna genetiken. Det kan möjligen vara sant i vissa sällsynta fall, men det handlar oftast om ett vanligt misstag man gör när man vill öka i vikt; att inte äta tillräckligt mycket mat. Att lägga mer energirik mat till kosten kan snabbt lösa problemet. Lägg till lite extra av den här maten:

    • Avokado
    • Ost
    • Kokosolja
    • Grädde
    • Mörk choklad
    • Mjölk
    • Nötter
    • Olivolja
    • Yoghurt

    Ta det lugnt och lägg till den extra mängden mat gradvis, annars finns risken att du lagrar fett. Testa, mät och justera. Och om du fortfarande inte ökar i vikt?

     

    15 snabba viktökningsknep

    raspberrySlutligen, om du fortfarande inte går upp i vikt kommer här 15 tips som jag är säker på kan hjälpa dig. Lägg bara inte till alla på en gång om du inte siktar på att bli sumobrottare! Ta några i taget:

    1. Ät en stor bit ost till lunchen varje dag.
    2. Ersätt ett glas vatten om dagen med mjölk.
    3. Drick en proteinshake till din frukost.
    4. Drick varm choklad, gjord på kokosmjölk och kakao, varje dag.
    5. Ha vispgrädde i ditt te eller kaffe. Om du redan har det, ta dubbelt så mycket.
    6. Ät en extra avokado varje dag.
    7. Ringla några matskedar av din favoritolja över måltiderna (kokos/olivolja är bra).
    8. Sov längre; det är under sömnen du växer.
    9. Ät fetare styckningsdetaljer av kött.
    10. Smält ost över all din mat.
    11. Ät en skål med bär, vispgrädde och flisor av mörk choklad till mellanmål eller efterrätt.
    12. Ät en näve nötter per dag.
    13. Om du dricker ditt kaffe svart, drick latte istället.
    14. Gör några ketobollar, ät till kaffet.
    15. Lägg till mer kolhydrater: fokusera på hög kvalitet och mycket näring.

    Några sista tankar

    Precis tvärtemot vad de flesta tror är det alltså inget måste med högt kolhydratintag för att gå upp i vikt. Se på personer som PD Mangan och Mark Sisson, båda herrarna är i 60-årsåldern och motbevisar detta.

    Visst, om du vill vara en kroppsbyggare med stor muskelmassa kommer det att gå snabbare att komma dit om du äter stora mängder kolhydrater, men det är inte vad den här guiden handlar om. En hälsosam kosthållning kan hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt vis – och ett lågt eller måttligt intag av kolhydrater kan helt klart hjälpa dig att nå fram till ditt mål.
     
     

    6. Mer

    Om artikelförfattaren

    Michael Joseph är utbildare inom näringslära med ett starkt fokus på att optimera hälsa genom riktig mat och hälsosam livsstil. Han har en magisterexamnen i Nutrition Education och driver en populär webbsida, Nutrition Advance.

    Den här guiden baseras på artikeln How to Gain Weight the Healthy Way (så går du upp i vikt på ett hälsosam sätt) på Nutrition Advance. Redigerad och faktagranskad av Andreas Eenfeldt.

    Liknande LCHF-guider

    Veckomenyer

    Få tillgång till över 36 veckomenyer, kompletta med inköpslistor, med vårt verktyg veckomenyer (gratis provmånad).
    challenge_pic2

    Kommentarer

    Har du några tips på hur man kan gå upp i vikt på LCHF? Berätta gärna i kommentarerna nedan.

    En kommentar

    1. Christoffer
      Tack! Äntligen skriver någon om detta problem. Minst lika tufft med undervikt som övervikt.
      Håller inte med om att det är dumt att fasta. Äter mitt första mål vid lunch och upplever att det stärker och balanserar min kropp vilket i sin tur leder till att jag lättare kan ta till mig näringen jag äter resten av dagen.
      /En som är påväg uppåt

    Lämna en kommentar

    Svar på kommentar #0 av