Cómo hacer sustituciones en recetas keto y bajas en carbos

¿Has encontrado una sabrosa receta solo para quedarte con el antojo porque no tenías todos los ingredientes? No te preocupes, aquí te daremos consejos para que sepas cómo sustituir ingredientes y preparar comidas deliciosas.

Tal vez hayas visto una foto de algo delicioso, pero la receta pide cordero, que es demasiado caro, o un ingrediente que no te gusta, como la coliflor. Por suerte, la cocina, a diferencia de la repostería, en general ofrece oportunidades fáciles para sustituir ingredientes.

Siguiendo algunas pautas generales, puedes hacer sustituciones simples y acertadas de ingredientes comunes que se usan en recetas keto o bajas en carbos. ¡Verás que es muy fácil!


5 reglas simples

Cómo hacer sustituciones acertadas en las recetas

Primero, empezaremos con nuestras cinco reglas básicas para hacer sustituciones.

Después, veremos varias fuentes de proteínas y te contaremos cómo reemplazarlas fácilmente por otras proteínas que quedan igual o tienen un sabor similar. A continuación, consideraremos las sustituciones comunes de queso y productos lácteos para los ingredientes que pueden ser difíciles de conseguir, que no toleres o que no te gusten.

Por último, buscaremos reemplazos fáciles de verduras, ya que no todas las verduras bajas en carbohidratos o keto nos agradan a todos. Afortunadamente, se las puede cambiar sin afectar demasiado la receta o el recuento de carbohidratos, especialmente si tenemos cuidado de considerar el impacto nutricional.

Estas son nuestras 5 reglas fundamentales:

  1. Considera el valor nutritivo del alimento que vas a sustituir y si el reemplazo es similar. Por ejemplo, un muslo de pollo con piel tendrá más grasa que una pechuga de pollo. Si usas una pechuga de pollo, tienes que añadir más grasa a la receta para que la comida te llene de igual manera, y para que el plato no quede seco y sin sabor.
  2. Piensa en cómo la sustitución puede cambiar la textura de la receta final. La textura de la carne picada desmenuzada es diferente a la de un corte de carne más grande, como un asado o un bistec, por ejemplo. Puedes cortar los pedazos más grandes de carne en trozos más pequeños para que se parezcan a la carne picada (molida), o también puedes hacer unas pequeñas hamburguesas de carne para que se parezcan a los cortes más grandes que se piden en las recetas. La textura es particularmente importante al considerar el queso y los sustitutos lácteos.
  3. Trata de reemplazar con productos de sabores similares. La carne de vacuno generalmente tiene un sabor más fuerte que el de las aves de corral y requiere condimentos de sabor más intenso. Algunas verduras tienen un sabor suave y fácilmente toman el sabor de los condimentos, mientras que otras tienen un sabor más especial y son difíciles de ocultar o replicar. Por ejemplo, el calabacín (o zucchini) o los champiñones tienden a tener sabores suaves, mientras que los tomates y los espárragos tienen sabores más fuertes.
  4. Recuerda que las sustituciones pueden afectar el tiempo de cocción y, por lo tanto, hay que estar preparados para los ajustes necesarios, especialmente al cocinar carnes y verduras crudas. Los mariscos son un gran ejemplo, porque tienden a cocerse más rápido que la mayoría de los cortes de carne. Si usas mariscos como sustituto, ajusta los tiempos de cocción para que el pescado, los camarones y otros mariscos queden tiernos y suculentos.
  5. Limita las sustituciones a no más de uno o dos ingredientes. Aunque muchas sustituciones son simples, si en una misma receta se realizan múltiples sustituciones corremos el riesgo de terminar con un plato final que no funcione. Si ves que necesitas hacer varias sustituciones, puede que sea mejor elegir una receta diferente.

Cambios de proteínas

Una de las sustituciones más simples que puedes hacer es cambiar la fuente principal de proteína, típicamente carne o mariscos, por otra.

Puedes sustituir los cortes tiernos de carne por otros cortes tiernos, tales como un filete de ternera o lomo por un corte similar de cordero, cerdo o pollo. Los cortes más gruesos y menos tiernos, como los asados, necesitan más tiempo de cocción, así que asegúrate de sustituirlos de esa forma, como un asado de cerdo por uno de carne de vacuno o cordero, o ajustar los tiempos de cocción.

El siguiente punteo proporciona una referencia rápida para carnes que son fáciles de cambiar entre sí. Asegúrate de considerar el contenido de grasa, los tiempos de cocción y el tamaño de los diversos cortes al elegir los sustitutos.

Estos son algunos reemplazos comunes que puedes hacer:

Si no tienes:

  • Cordero: usa carne de res o cerdo.
  • Mariscos: usa aves de corral.
  • Carne de cerdo: usa carne de ave o de res.
  • Carne de res: usa cordero, aves de corral o cerdo.
  • Aves de corral: usa mariscos o carne de cerdo.

Sustitución de cordero y carne de res

El cordero puede ser caro o difícil de conseguir en algunos lugares, pero no dejes que eso te detenga para probar deliciosas recetas de cordero con una carne diferente.

El Estofado keto de cordero con salsa de eneldo y ejotes verdes puede ser igualmente delicioso con carne de vacuno estofada, y lleva un tiempo de cocción similar. ¿No tienes ejotes verdes? Un poco de Brócoli frito en mantequilla es un excelente sustituto.

Y si has estado mirando con ganas al Cordero asado con puré de brócoli, también queda súper delicioso con un corte tierno de carne, como un asado de costilla o lomo. Usa coliflor para el puré si necesitas cambiar el brócoli.

Sustituciones de carne de res

Dependiendo de la receta que estés haciendo, el pollo, el cordero o el cerdo son a menudo sustitutos fáciles de la carne vacuna. Considera el perfil del sabor, la textura y el tiempo de cocción para determinar cuál podría ser el mejor.

Nuestra popular Cazuela tex mex cetogénica pide carne picada, pero unas salchichas de pollo o de cerdo molidos sin piel quedarían igual de sabrosas.

De hecho, las salchichas de cerdo (sin piel) son una excelente opción para el Revuelto italiano keto de repollo. La salchicha simple o el pollo molido también funcionan. Es posible que tengas que ajustar los condimentos si decides usar salchichas, que ya vienen sazonadas.

El cerdo o el cordero también pueden ser los protagonistas de la Carne marroquí de cocción lenta, un plato sabroso que requiere de una olla de cocción lenta para obtener una carne tierna y fácil de desmenuzar. Puesto que este plato se cocina lentamente a fuego bajo, con calor húmedo, puedes usar cortes menos tiernos de cerdo o cordero.

Si no tienes una olla de cocción lenta, una olla holandesa o una olla grande con tapa también funcionan en la hornilla a fuego lento. Simplemente cocina la carne bien tapada durante 2 a 3 horas a fuego lento. Revísala cada 20 a 30 minutos para asegurarte de que no se seque. Añade agua o caldo si es necesario.

Por último, si te encanta el cordero y te es fácil conseguirlo, prueba usar carne de cordero picada para las Hamburguesas keto con salsa cremosa de tomate y repollo frito. La salsa de tomate de esta receta es simplemente mágica y quedaría realmente deliciosa con cordero.

Sustituciones para la carne de cerdo

¿No comes cerdo? Como el cerdo es técnicamente carne blanca, y como la mayoría de los cortes de cerdo son de sabor suave, pueden reemplazarse por pollo, mariscos, carne de res o cordero.

En un plato sabroso como el Salteado keto de cerdo y pimientos verdes, el pollo o las gambas (camarones) serían sustitutos ideales. Si usas trozos pequeños de pollo, es probable que ni siquiera tengas que ajustar los tiempos de cocción. Sin embargo, si los sustituyes por gambas, debes añadirlas al final, después de que las verduras estén tiernas. Las gambas suelen cocinarse en unos 2 o 3 minutos a fuego medio.

Los platos con salsas o condimentos de sabor más intenso pueden reemplazarse con carne de res, cordero o pollo. Por ejemplo, puedes servir la salsa de queso azul de nuestras Chuletas keto de cerdo con salsa de queso azul usando la misma receta de salsa de queso azul, pero sobre un filete grueso y tierno o una chuleta de cordero.

Sustituciones de pescados y mariscos

¿Necesitas sustitutos para los mariscos? Para los que no viven cerca del mar, los platos con mariscos pueden estar fuera de alcance; o puede ser que simplemente prefieras los mariscos al pescado o viceversa.

En muchas recetas, el pollo funciona bien como sustituto del pescado. Prueba freír pequeños filetes de pollo para usar en lugar de pescado en nuestra Cazuela cremosa cetogénica de pescado. Los mariscos también quedarían fantásticos en esa cazuela de pescado.

A falta de mariscos frescos, intenta usar mariscos enlatados, como los que se usan para hacer una Omelette de mariscos keto. El pollo o cerdo cocido y desmenuzado también pueden quedar sabrosos con esta salsa cremosa que incluye ajo, comino y salsa de pimienta.

Sustituciones para el pollo

¿En tu menú no caben las aves de corral? Aunque parece que todas las personas omnívoras aceptamos el pollo, podemos reemplazarlo por una variedad de carnes cuando se necesite. Ten en cuenta la textura de la receta final, así como el tiempo de cocción al seleccionar los sustitutos.

El pollo tiene muy poco sabor cuando se prepara en un estofado o cazuela, lo que hace que sea relativamente fácil de reemplazar con carne de res o cerdo. En el Pollo con pesto al horno con queso feta y aceitunas gran parte del sabor proviene del queso feta y de las aceitunas, y por eso la carne molida o el cerdo son un sustituto perfecto para el pollo.

De igual forma, la salsa es lo que hace que el plato sea tan delicioso en los Muslos de pollo keto con ajo y champiñones. Esos mismos sabores del ajo, romero y tomillo irían muy bien con cerdo. También puedes hacer la salsa según la receta, omitir el pollo, y servir la salsa sobre gambas o un pescado blanco al horno.

Cuando una receta pide pollo asado, usa cualquier corte de carne que se dore bien, como bistec, chuleta de cerdo, o incluso pescado. En las Alitas de pollo keto con brócoli cremoso, el brócoli es el centro del espectáculo, así que cualquier carne asada irá bien.

La Cazuela keto de fajitas de pollo mezcla sabores del suroeste con pollo y queso, pero también puedes usar tiras de carne de vacuno con un tiempo de cocción similar. El cerdo molido del día anterior también puede quedar sabroso en este plato ya que la carne de vacuno y el cerdo van bien con los sabores del suroeste.

Carne enlatada

¿Tienes carnes en lata? Si no hay carne fresca disponible, o si necesitas usar carnes o mariscos frescos, puedes sustituir las carnes enlatadas por carnes frescas o viceversa.

Generalmente, podemos encontrar pollo, salmón, atún, camarón, cerdo o carne de vacuno enlatados en la mayoría de las tiendas de comestibles o por Internet. Ya que las carnes vienen cocidas, una ventaja extra es la reducción del tiempo de preparación y tiempo de cocción.

Prueba usar carnes enlatadas en ensaladas frías, como la Ensalada de ternera con mozzarella y tomate. El aderezo está hecho con perejil, albahaca y orégano, que va bien con pollo o salmón, fáciles de encontrar en lata.

En un plato caliente como el “Arroz” con pollo keto, puedes ahorrar tiempo al evitar tener que dorar el pollo. Comienza con la preparación de las verduras y luego añade el pollo enlatado cerca del final, dejándolo apenas hasta que se caliente.

Sustituciones vegetales

Come tus verduras, pero solo come las verduras bajas en carbohidratos que te agraden. Para cambiar verduras en las recetas, comienza por usar la guía de verduras de Diet Doctor para determinar qué verduras son más bajas en carbohidratos y son las mejores opciones para keto o carbos bajos.

Después, considera las sustituciones de las verduras no solo en base a los carbohidratos, sino también en la textura, el sabor y el tiempo de cocción.

Las verduras tiernas como la espinaca pueden sustituir a las más duras como la col rizada, pero el tiempo de cocción debe reducirse. Por ejemplo, puedes hacer Huevos fritos keto con col rizada y carne de cerdo usando espinacas. En lugar de cocinar las espinacas primero, como lo harías con el kale, agrega las espinacas frescas al final de la receta junto con los arándanos y las nueces.

En ensaladas frescas, puedes sustituir las verduras que tienen sabores y texturas similares, como la arúgula por endibia, que son un poco amargas. La escarola sería excelente en vez de la rúcula en la Ensalada baja en carbohidratos de calabacín y nueces.

La textura de las verduras

Algunas verduras aportan textura, además de sabor. Las setas (hongos) son un ejemplo. En algunas preparaciones se podrían omitir simplemente, pero en otras recetas es necesario reemplazarlas con algún alimento de textura similar y de sabor suave.

Un ejemplo es nuestra receta de Sartén de pollo con setas y queso parmesano. En lugar de hongos, usar repollo cortado, salteado hasta que esté tierno puede aportar una textura similar con un sabor neutro.

Los bastones de brócoli también tienen una textura única, especialmente en las ensaladas. Como alternativa, la coliflor proporciona una textura similar con un sabor que a menudo se integra bien.

Si tienes brócoli, pero no quieres que el plato tenga su textura, usa solo los tallos del brócoli y no la cabeza. Puedes usar los tallos en lugar de zucchini, repollo, o incluso rábanos. Puedes rallar algunos tallos de brócoli para las Hash browns de coliflor bajos en carbohidratos, si no tienes suficiente coliflor a mano.

Intercambios comunes de verduras

El tiempo de cocción de la mayoría de las verduras bajas en carbohidratos es similar, y lo más importante a considerar es la textura y el sabor.

Estos son algunos reemplazos comunes que puedes hacer con las verduras que más te gustan o que tengas en el refrigerador.

Si no tienes:

  • Kale (col rizada): usa espinacas.
  • Brócoli: usa coliflor o repollo.
  • Calabacín/Zucchini: usa calabaza.
  • Tomates: usa tomates secados al sol.
  • Calabaza: usa zapallo.
  • Coles de Bruselas: usa repollo o bok choy (repollo chino).
  • Pimientos: usa jalapeño u otros pimientos variados.
  • Setas/Hongos: usa repollo o calabacín/zucchini.
  • Cebolla: usa cebollas secas o chalotas.

Verduras congeladas

Las verduras congeladas son una gran manera de tener tus verduras favoritas a mano. Si usas verduras congeladas para las recetas, recuerda que ya vienen cocidas o blanqueadas y que necesitan menos tiempo de cocción. Además, cuando se descongelan, probablemente las verduras congeladas tengan un mayor contenido de humedad. Antes de usar verduras congeladas en una receta, hay que descongelarlas o cocinarlas ligeramente, y luego quitar la mayor cantidad de agua posible.

Para quitar el agua, deja que las verduras drenen en un colador y/o usa una toalla limpia para eliminar el agua restante antes de ponerlas en la olla, sofreírlas o usar otro método de cocción a fuego seco como hornear, grillar, asar o freír. Por ejemplo, puedes usar brócoli congelado para preparar Brócoli frito en mantequilla low carb, pero debes descongelar y secar el brócoli lo más posible antes de freír.

Como lo hacemos con todo lo demás, revisa la lista de ingredientes de los alimentos congelados para ver si incluyen almidones. Los productos como el arroz de coliflor o el puré de coliflor son más propensos a tener carbohidratos añadidos que tal vez prefieras evitar.

Sustituciones vegetarianas y veganas

Si estás buscando opciones vegetarianas, lee las pautas de sustitución descritas en nuestra guía sobre Cómo seguir una dieta keto vegetariana saludable.

En la mayoría de las recetas, puedes usar huevos en lugar de carne y/o agregar queso o productos lácteos para agregar proteína adicional. El Halloumi, el queso de cabra, o el panir son quesos muy versátiles que puedes añadir a las recetas tradicionales pensadas para carnes.

Busca alternativas simples como añadir huevos duros en rodajas y queso adicional a un sándwich de pepinillos encurtidos y no le pongas el fiambre.

Encontrar sustitutos veganos puede ser más difícil, pero puedes aprender más en la guía de Diet Doctor sobre Cómo comer bajo en carbohidratos en una dieta vegana. También ofrecemos un menú vegano como parte de la membresía.

Recuerda que el tofu absorbe la mayoría de los sabores, lo que lo convierte en una excelente opción para sustituir la mayoría de las carnes, incluso en los curry y salteados. Úsalo en lugar de pollo en el Curry de pollo con arroz de coliflor. Puedes usar tofu en una ensalada fresca como en la Ensalada keto de hamburguesa. No pongas el queso y usa una mayonesa vegana para preparar el aliño de la ensalada.

Sustituciones de quesos

Con una variedad tan amplia de quesos, muchos de nosotros no sabemos qué elegir, pero esto también hace que sea más fácil encontrar sustitutos cuando una receta requiere un tipo de queso en particular. En general, se puede sustituir cualquier queso cheddar por otro, teniendo en cuenta que el sabor del cheddar suave no dominará en la receta como podría hacerlo un queso más fuerte.

También puedes sustituir un queso italiano por cualquier otro, como el asiago por parmesano, o mozzarella por provolone, aunque los sabores sean diferentes. Trata de sustituir quesos duros por otros quesos duros. Pecorino, asiago y manchego son todos quesos añejos y firmes, y pueden usarse indistintamente. Los quesos semisuaves o semifirmes como el edam, mozzarella, suizo, muenster o fontina también son muy fáciles de cambiar en las recetas, aunque los sabores varían.

Feta y queso azul

Algunos quesos tienen sabores muy fuertes y particulares. El queso feta es uno de ellos. Si quieres evitar el sabor salado y picante del feta, prueba a usar queso de cabra en su lugar.

Aunque no es tan firme como el queso feta, el queso de cabra puede usarse en la mayoría de las recetas, como en estos Pimientos rellenos de queso feta. El queso de cabra cremoso es un excelente sustituto y logra un gran sabor con la menta, los huevos y la salsa picante.

El queso azul o roquefort son otros tipos de quesos salados con sabor fuerte. Tienen una textura especial, que forma una salsa maravillosa para carnes y quesos. Para una salsa más suave, usa queso cheddar. El Revuelto keto de repollo con queso azul puede hacerse fácilmente con queso de cabra, cheddar, o incluso queso pepper jack, para un picante adicional. Si quieres un sabor más fuerte, prueba usar queso feta en una receta que pide queso azul.

Por último, si no eres fan del queso de cabra, intenta sustituirlo por queso cheddar o mozzarella en las recetas como el Frittata cetogénica de queso de cabra y champiñones.

Quesos económicos y fáciles de encontrar

Los quesos también pueden ser caros o difíciles de encontrar, dependiendo de tu región. El provolone, gruyere y halloumi son algunos de los más comunes que son difíciles de obtener o pueden estar un poco fuera de presupuesto.

Para sustituir provolone, prueba usar mozzarella, que está muy extendida en el mercado y puede encontrarse a precios bajos. El queso suizo es una buena opción si el gruyere está fuera de tu alcance. Tiene un sabor almendrado muy similar y se derrite como el gruyere.

El halloumi, también llamado queso de pan, alcanza una textura agradable y firme cuando se lo fríe. Puedes usarlo picado y salteado o como un sustituto de las papas fritas. Si quieres hacer Papitas low carb de halloumi con salsa de aguacate, pero no puedes encontrar el halloumi, tal vez tengas mejor suerte encontrando queso blanco o panir.

El queso blanco es un queso mexicano que se comporta de manera similar cuando se corta en rodajas. El panir es un queso indio. Una vez que quitas el agua del panir, puedes usarlo como halloumi. El panir también es un buen sustituto en recetas que requieren tofu.

A la hora de reemplazar por quesos más económicos, asegúrate que sigan siendo de calidad. A veces, para abaratar costos, algunos fabricantes les agregan almidones a los quesos, lo cual aumenta considerablemente la cantidad de carbohidratos, y deberías evitarlos. Revisa con atención los ingredientes, especialmente cuando vayas a comprar quesos baratos.

Todo el queso

Quienes disfrutan de la mayoría de los quesos, también pueden divertirse probando diferentes quesos en nuevas recetas, teniendo en cuenta el sabor, la textura y el tipo de queso al prepararlas.

Si no has probado el Queso al horno, experimenta con una variedad de quesos como queso blanco, panir, brie o queso de cabra.

Sustitutos lácteos

Las recetas keto y bajas en carbos a menudo dependen de los lácteos para agregar grasa y proteína a una comida. Con frecuencia, los productos lácteos cremosos pueden usarse indistintamente.

Por ejemplo, puedes usar el yogur, la crema (nata) agria, o el queso fresco cremoso como sustitutos unos de otros. Solo ten en cuenta que el yogur normalmente contiene menos grasa que la crema agria, mientras que el queso fresco cremoso suele tener un mayor contenido de grasa.

Como sustituto del queso fresco cremoso en los Aguacates rellenos keto con salmón ahumado, prueba con crema agria, mayonesa o incluso una cucharada de queso crema batido. Cuando se usa como condimento, en lugar de como ingrediente, el contenido de grasa solo importa en términos de sabor, textura o nutrición.

Cuando el lácteo se usa como ingrediente en una receta, tienes que considerar la cantidad de grasa necesaria para que la receta tenga éxito. Cuando sustituyas, trata de cambiar con opciones con un contenido de grasa similar.

Dietas keto o bajas en carbos sin lácteos

Si prefieres comer sin lácteos, a veces es más fácil seguir una receta o menú sin lácteos.

A menudo, los reemplazos son relativamente simples, como aceite de coco en lugar de mantequilla. Y aunque el ghee es un derivado de la mantequilla, algunas personas que no consumen lácteos lo toleran bien y, por lo tanto, también puede usarse como sustituto.

Para texturas cremosas, la crema de coco, leche de coco o leche de almendras sin endulzar pueden reemplazar los lácteos. Para espesar, puedes usar frutos secos crudos remojados como, por ejemplo, castañas de cajú (anacardos). Pero no te olvides de contar los carbohidratos que se sumarán por los frutos secos.

También puedes usar cremas para el café no endulzadas, y hechas de coco, almendra, castañas de cajú o nueces de macadamia, para añadir una textura cremosa a las recetas bajas en carbos o keto.

Los aguacates o paltas maduras son una deliciosa manera de crear una salsa cremosa en los platos salados como en las camarones con espaguetis de calabaza.

También hay quesos de nuez, queso crema, y otros productos libres de lácteos disponibles en el mercado, pero asegúrate de comprobar la información nutricional y encontrar opciones que se ajusten a tu manera de comer.


Conclusiones

¡Diviértete explorando con tu comida! Cocinar puede ser una aventura divertida, y es mucho más fácil cuando aprendes algunas pautas básicas para sustituir ingredientes.

Recuerda que el sabor, la textura, el tiempo de cocción, el contenido nutricional y limitar las sustituciones son los cinco aspectos más importantes para tener éxito cuando sustituyes ingredientes en las recetas.

¿Has hecho una sustitución en una receta de Diet Doctor y se convirtió en un plato favorito de la familia? Háznoslo saber. Nos encantaría conocer tus sustituciones favoritas.

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