Reto keto 2020

Semana 1

El refrigerador y la despensa ya están bien abastecidos con una gran cantidad de ingredientes que esperan ser cocinados y disfrutados. Todo lo demás está preparado. ¡Vamos! Revisa tu resumen de la semana con las recetas y la lista de compras aquí


 

Lunes: día 1

  • Come: Disfruta del sabroso menú a continuación. Come hasta saciarte. La alimentación baja en carbos y alta en grasas reduce el hambre y no es necesario comer refrigerios si la haces correctamente.1 Si tienes hambre entre comidas, añade más grasa, como mantequilla, mayonesa o aceite de oliva a tu siguiente comida.23 También considera aumentar el tamaño de la porción.
  • Hidrátate: Al cambiar a la dieta cetogénica desde una dieta que incluía muchos carbos, tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre todo en los primeros días.4 Así que asegúrate de tomar suficiente agua. Si te duele la cabeza, probablemente deberías tomar más líquidos, pero también es importante seguir los consejos a continuación.

  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Recomendamos tomar una taza de caldo o añadir más sal a tu comida todos los días durante la primera semana. Puedes incluso mezclar un poco de sal en un vaso de agua y tomarlo en sorbos. 5 Te ayudará a eliminar el riesgo de efectos secundarios tempranos como dolores de cabeza, letargo o irritabilidad. Aprende más.

    Al empezar la alimentación baja en carbos, estos efectos secundarios son comunes en los días 2-4, pero si tomas caldo suelen ser leves. Aprende más.

Desayuno

Desayuno keto sencillo con huevos fritos: se hacen en un abrir y cerrar de ojos, son saciantes y te permitirán empezar el día con energía, manteniendo el hambre a raya durante horas. Si quieres comer otra cosa, puedes cambiar por otra opción de desayuno.

También puedes tomar café o té. Está bien tomarlo con pequeñas cantidades de crema (mejor) o leche entera.



Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer: el delicioso pollo keto italiano con parmesano y pasta de repollo.

No recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

El sabor elegante del salmón se combina aquí con brócoli frito en mantequilla. Si te es difícil conseguir salmón en donde vives, puedes usar trucha o cualquier pescado graso. Este Salmón keto con brócoli y mayonesa de limón es una comida que demuestra la sencilla elegancia de keto.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

Inspiración extra

A continuación puedes ver videos de personas cuya vida ha cambiado radicalmente gracias a la alimentación baja en carbohidratos.

Explora más historias de éxito

Martes: día 2

  • Come: Disfruta del menú sencillo pero delicioso de hoy.
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • La grasa es buena para ti : Si tienes hambre entre comidas, necesitas agregar más grasa a tus platos. No le tengas miedo a la grasa. Aprende más.

Desayuno

Desayuno keto con huevos fritos, tomate y queso. Si quieres otro desayuno, siempre puedes cambiar por otra opción de desayuno, como por ejemplo el clásico tocino con huevos.

Está bien tomar café, té o mate.


Almuerzo

Es hora de calentar lo que sobró de la cena deliciosa de ayer.

No recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

Plato keto de hamburguesa y repollo. Comida auténtica en un plato. Una hamburguesa, repollo, pepinillos y rábanos. Con el sabor de la mayonesa y la mostaza. Porque una comida keto no tiene que ser complicada.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

Inspiración extra

¿Qué pasaría si todo lo que sabías sobre la nutrición deportiva estuviera equivocado? Es la pregunta central de la película baja en carbos Asesinos Cereales. Si eres miembro, puedes verla a continuación.

La película, además de muchos otros recursos bajos en carbos, está disponible para miembros. Chequea nuestra prueba gratis
 
Asesinos Cereales: película completa (con subtítulos en español).
 
CerealKillers16-9

Miércoles: día 3

  • Come: Hay una abundancia de sabor y colores en el menú de hoy.
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • Efectos secundarios: Hoy es posible que experimentes algunos efectos secundarios temporales de comenzar la alimentación low carb, es decir, de la abstinencia del azúcar. Quizá tengas cansancio, etc.

    Hoy y mañana podrían ser los días más duros. Una vez que superes este momento difícil, se volverá más fácil. Hoy incluso podrías tomarte una segunda taza de caldo si la necesitas.

Desayuno

Desayuno keto sencillo con huevos fritos: se hacen en un abrir y cerrar de ojos, son saciantes y te permitirán empezar el día con energía, manteniendo el hambre a raya durante horas. Si quieres comer otra cosa, puedes cambiar por otra opción de desayuno

Puedes tomar café, té o mate.


Almuerzo

¡Tienes suerte! Por fin es hora de disfrutar de las sobras de la cena de ayer.

No recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

Sartén de pollo con setas y queso parmesano. Aquí tienes una comida keto rápida ideal para las noches más ajetreadas, porque se prepara en menos de 30 minutos.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

Recarga tu motivación

Ten en cuenta que la primera semana es la más difícil. Una vez que termines la primera semana, muy probablemente te sentirás bien… ¡quizás de maravilla! Tendrás mucha energía y también empezarás a despedirte de los primeros kilos. ¡Ahora es crucial seguir adelante!

Si quieres tener motivación extra para continuar durante la primera semana, lee una historia de éxito hoy.

Jueves: día 4

  • Come: A continuación tienes otro día repleto de sabrosas comidas.
  • Toma líquidos: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.

Desayuno

Huevos revueltos con verduras: un plato delicioso, rápido, sencillo y muy keto.

Puedes tomar café, té o mate.


Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer, la deliciosa sartén de pollo con setas y parmesano, te espera. ¡Podría incluso saber mejor que ayer!

No recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

¿Es una omelette? ¿Una pizza? ¿O quizá un quiche? ¡Da exactamente igual! Si sabe así de bien y además es keto, llámala como quieras. Esta noche disfrutarás del omelette keto al estilo pizza.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

Minimizar los efectos secundarios

Ayer y hoy pueden ser los días más difíciles. Cuando los superas, normalmente empieza a ser más fácil.

¿Tienes otros efectos secundarios aparte de “solo” sentirte cansado y, en general, no muy bien? Aquí están los otros efectos secundarios específicos que se experimentan ocasionalmente durante las primeras dos semanas y cómo remediarlos:

 

Viernes: día 5

  • Come: ¡El fin de semana se acerca y el menú es cada vez mejor!
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • ¿Te sientes mejor? La mayoría de las personas habrán superado los peores efectos secundarios ahora. Algunas personas incluso se sienten mejor que nunca. Si no, asegúrate de tomar suficiente agua y sal. ¿Notas algún otro efecto secundario? Aprende más.

Desayuno

Desayuno keto sencillo con huevos fritos: se hacen en un abrir y cerrar de ojos, son saciantes y te permitirán empezar el día con energía, manteniendo el hambre a raya durante horas. Si quieres comer otra cosa, puedes cambiar por otra opción de desayuno.

Está bien tomar café, té o mate.


Almuerzo

El almuerzo será rápido: almorzarás las sobras de la cena de ayer. Una comida keto sencilla y muy sabroso.

No recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

Disfruta de nuestras deliciosas albóndigas italianas keto con queso mozzarella esta noche. Es casi como cenar espaguetis, pero sin carbohidratos.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

Conocimiento extra

Si sientes que tus hábitos alimentarios están desorganizados, una de las primeras cosas que te pueden ayudar a acomodarte es entender cómo se regulan el apetito y la saciedad. En este video, el Dr. Cuaranta nos explica cómo el apetito se regula automáticamente y qué significa comer a saciedad.

Puedes echar un vistazo al video a continuación y ver el curso entero aquí


Sábado: día 6

  • Come: Por fin es el fin de semana y hay mucho para disfrutar en el menú de hoy.
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • ¿Tienes mucha energía?: Hoy deberías sentirte mayormente bien otra vez, quizá incluso te sientas repleto de energía. Si no, lee sobre los efectos secundarios y cómo remediarlos.

Desayuno

Hoy el desayuno cambia al clásico tocino y huevos. Puedes elegir otra opción de desayuno si te apetece otra cosa.

Está bien tomar café, té o mate.


Almuerzo

Lo que sobra de la cena de ayer, ¡es hora de otra ronda de las deliciosas albóndigas italianas!

Todavía no recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

Chuletas cetogénicas con ejotes verdes y aguacate. ¡Sabemos que esta cena keto sencilla y rápida te va a encantar!

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

Inspiración extra

 
6.387 visualizaciones Añadir como favorito ¿Quieres aprender a cocinar comida keto deliciosa? Echa un vistazo a los primeros episodios de Cocina Keto con Kristie .

En el episodio arriba, Kristie nos muestra cómo preparar su deliciosa Gumbalaya (asegúrate de activar los subtítulos desde la barra de reproducción del video).

Ve muchos videos más con una prueba de membresía gratis de un mes.

Domingo: día 7

  • Pésate, si quieres: Pesarse es opcional, pero quizás quieras ver lo que ha ocurrido esta semana. Comprueba tu peso y la circunferencia de la cintura de nuevo.

    La mayoría de las personas pierden 1 o 2 kilos (algunas libras) o más en la primera semana de una dieta estricta baja en carbos. Por supuesto, mucho de esto tiene que ver con cuánto sobrepeso tienes, además de otros aspectos. Si solo tienes unos pocos kilos que perder, probablemente bajarás de forma más lenta.

    Echa un vistazo a nuestro corto video con los Mejores 5 consejos para perder peso, sobre todo el consejo número 2.
  • Come: Saborea el delicioso menú dominguero a continuación.

Comprar

¡Otra vez es hora de salir de compras en búsqueda de alimentos deliciosos!

La lista de compras para la semana 2 contiene todo lo que necesitas para la segunda y última semana del reto.

Nota: Al usar o imprimir la lista de compras, asegúrate de seleccionar el número adecuado de personas para las que vas a comprar. Además, puedes seleccionar medidas métricas o estadounidenses. Considera comprobar lo que ya tienes en la cocina antes de ir de compras y así evitar comprar cosas que ya tengas, como especias, etc.

Lista de compras semana 2

Desayuno

Huevos revueltos con verduras: un plato delicioso, rápido, sencillo y muy keto..

Puedes tomar café, té o mate.


Almuerzo

¡Lo adivinaste! Es hora de comer chuletas otra vez, las deliciosas sobras de la cena de ayer.

No recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

Sopa keto de pollo con “tallarines” de repollo. Fácil de cocinar y maravillosamente sabrosa, esta sopa es ligera pero te sacia mucho. Es el final perfecto de la primera semana del reto.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

  1. Obesity Reviews 2014: ¿La dieta cetogénica suprime de verdad el apetito? Una revisión sistemática y análisis [evidencia sólida]

    Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2015: Los efectos de la dieta baja en carbohidratos en el apetito: un ensayo aleatorizado controlado [evidencia moderada]

  2. Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo por tener miedo a las grasas saturadas:

    Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices actuales sobre grasa dietética: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]

    Más estudios

  3. Comer suficiente grasa no es la única cosa que contribuye a una mayor sensación de saciedad en la dieta cetogénica. Puede ser que también quieras asegurarte de que tu alimentación contiene suficiente proteína.

    Comer suficiente proteína podría en algunos casos incluso saciarte más:

    Advances in Nutrition 2015: Controversias alrededor de un alto consumo de proteína: efecto saciador y salud ósea y renal [revisión no sistemática]

  4. Generalmente, una dieta alta en carbohidratos provoca niveles más altos de insulina. La insulina causa la retención de líquidos y sal, como se describe en este artículo:

    International Journal of Hypertension 2011: Resistencia a la insulina, hipertensión y transporte renal de sodio

  5. Este se basa mayormente en la experiencia consistente de profesionales de salud [evidencia débil]. Este estudio también respalda hasta cierto punto los efectos positivos de tomar más sal, mostrando que sólo hubo efectos secundarios leves al aconsejar a los participantes a tomar caldo:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de la dieta cetogénica baja en carbohidratos comparada con una dieta de bajo índice glicémico en diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada]

    ¿Puede ser que añadir sal sea peligroso? Es probable que no, ya que se trata mayormente de reemplazar la sal que se pierde. Además, aconsejar a la gente a reducir el consumo de sal no está respaldado por evidencia científica sólida:

    Guía completa sobre la sal