Reto keto 2021

Semana 1

Ya has abastecido tu nevera y tu despensa con una gran cantidad de ingredientes que están a espera de ser cocinados y disfrutados. ¡Vamos a por ello! Revisa tu resumen de la semana con las recetas y la lista de compras aquí


 

Lunes: día 1

  • Come a saciedad: Disfruta del sabroso menú del día y come hasta saciarte en cada una de las tres comidas del día. Una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas -llevada de modo correcto- suele reducir el hambre, lo que disminuye la necesidad de tomar refrigerios entre medio o estar comiendo todo el tiempo.1 Si te da hambre entre comidas, puedes añadir más grasa a tu siguiente comida, como aceite de oliva extra virgen, mayonesa casera2 o mantequilla.34 También puedes considerar aumentar el tamaño de la porción.
  • Hidrátate: Al cambiar a la dieta cetogénica desde una dieta que incluía muchos carbos, tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre todo en los primeros días.5 Así que asegúrate de tomar suficiente agua. Si te duele la cabeza, probablemente deberías tomar más líquidos, pero también te puede servir el siguiente consejo.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Recomendamos tomar una taza de caldo o añadir más sal a tu comida todos los días durante la primera semana. Puedes incluso mezclar un poco de sal en un vaso de agua y tomarlo en sorbos. 6 Te ayudará a eliminar el riesgo de efectos secundarios tempranos como dolores de cabeza, letargo o irritabilidad. Aprende más.

    Al empezar la alimentación baja en carbos, estos efectos secundarios son comunes en los días 2-4, pero si tomas caldo suelen ser leves. Aprende más.

Desayuno

Huevos revueltos keto: se hacen en un abrir y cerrar de ojos, son saciantes y te permitirán empezar el día con energía, manteniendo el hambre a raya durante horas. Si quieres comer algo diferente, puedes cambiar por otra opción de desayuno.

También puedes tomar café, té o mate sin endulzar. Si esto te resulta un desafío muy grande, porque tienes la costumbre de tomar estas bebidas con sabor dulce, puedes consultar nuestra guía de edulcorantes permitidos.



Almuerzo

Te proponemos utilizar las sobras de la cena de ayer: el delicioso pollo frito keto con mantequilla y brócoli. Ahorrarás tiempo en la cocina y disfrutarás de una comida sabrosa.


Cena

Porque sabemos que uno de los grandes retos de la dieta cetogénica es omitir la pasta, para cenar te proponemos descubrir nuestra lasaña de calabacín. Igual de cremosa y reconfortante que la lasaña tradicional, pero muchísimo más nutritiva y baja en carbohidratos.

Cuando revises los ingredientes para cocinar, recuerda preparar 2 porciones por persona, así tendrás lista tu comida del día siguiente.

Material de ayuda

Sería bueno que en esta etapa te detuvieras unos minutos a leer nuestra guía cetogénica para principiantes.

Además, queremos poner a tu disposición el primer capítulo de nuestro curso introductorio en vídeo, en el que la Doctora Paulina Vega Muñoz explica todo lo necesario para empezar una dieta cetogénica:

Martes: día 2

  • Come: Disfruta del menú sencillo pero delicioso de hoy.
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • La grasa es buena para ti : Si tienes hambre entre comidas, necesitas agregar más grasa a tus platos. No le tengas miedo a la grasa. Aprende más.

Desayuno

Hoy te proponemos un desayuno inspirado en la tradición inglesa: huevos con bacon. Increíblemente sabrosos y saciantes, son un desayuno muy completo.

Recuerda que esta es nuestra recomendación, y que puedes cambiar a otra opción o sencillamente tomar café, té o mate sin endulzar.

Y si estás usando alguno de los edulcorantes permitidos, ten en cuenta la trampa de los edulcorantes, que es la siguiente: tomar alimentos y bebidas con sabor dulce puede promover los antojos de dulces. Lejos de frenar la ansiedad por lo dulce, los edulcorantes la nutren y la mantienen. Puedes leer por qué esto podría ser un problema en nuestra guía sobre edulcorantes.


Almuerzo

Repetimos la lasaña de calabacín de ayer por la noche, que como cualquier plato gratinado, suele estar aún mejor al dia siguiente.


Cena

Te proponemos un plato combinado preparado en menos de dos minutos con fiambre, queso, aguacate y lechuga. La comida rápida también puede ser sana.

Como este es un plato tan rápido y sencillo de hacer, quizás por hoy no sea necesario que prepares la cena teniendo en cuenta el almuerzo de mañana. Esta noche puedes preparar una porción por persona y mañana en el almuerzo volver a ensamblarlo.

Aprende más

Cuando comienzas una dieta baja en carbos como lo es la keto, y reduces la ingesta de carbohidratos, tus necesidades de energía comenzarán a cubrirse con la grasa en vez de los carbohidratos. Esta grasa provendrá de tu cuerpo y de lo que comas.

Pero, ¿cómo saber cuánta grasa hay que comer? En esta guía te lo explicamos:

Rulo de mantequilla

¿Qué cantidad de grasa deberías comer?

Guía Aprender a consumir la cantidad adecuada de grasa será clave para tu éxito en un estilo de alimentación bajo en carbohidratos.

Miércoles: día 3

  • Come: Hay una abundancia de sabor en el menú de hoy.
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • Efectos secundarios: Hoy es posible que experimentes algunos efectos secundarios temporales de comenzar la alimentación low-carb, es decir, de la abstinencia del azúcar. Quizá tengas cansancio.

    Hoy y mañana podrían ser los días más duros. Una vez que superes este momento difícil, se volverá más fácil. Mañana hablaremos más sobre esto. Pero hoy incluso podrías tomarte una segunda taza de caldo si sientes que la necesitas.

    Ten en cuenta que la primera semana es la más difícil. Una vez que termines la primera semana, muy probablemente te sentirás bien… ¡quizás de maravilla! Tendrás mucha energía y también empezarás a despedirte de los primeros kilos. ¡Ahora es crucial seguir adelante!

Desayuno

Hay muchas personas que les gusta repetir los desayunos durante la semana, y considerando esta preferencia es que iremos intercalando algunos de ellos. Hoy por ejemplo el desayuno será el mismo del lunes: huevos revueltos.

Pero si quieres comer algo distinto, puedes cambiar por otra opción de desayuno o sencillamente tomar café, té o mate sin azúcar.


Almuerzo

Hoy el almuerzo será sencillo y fácil de preparar. Es lo mismo que cenaste anoche: Plato combinado de fiambre y aguacate.


Cena

Para la cena, te hemos preparado una original receta de pollo al horno bañado en una salsa al pesto rojo que le dará jugosidad, y acompañado de queso y aceitunas que te mantendrán saciado y sin ganas de picar antes de dormir.

En esta receta usamos queso feta, pero si no lo consigues, puedes reemplazarlo por mozarella fresca (la mozzarella que viene en bolitas), o algún otro queso semi-blando de tu preferencia.

Hoy te volvemos a recomendar cocinar 2 porciones por persona, así tendrás listo tu almuerzo de mañana.

Material de apoyo

¿Es necesario comer frutas y verduras? es la pregunta que nos hacemos en esta guía donde repasamos lo que dice la evidencia científica actual respecto de estos alimentos.

También te invitamos a revisar nuestras guías gráficas donde explicamos todo lo relacionado con el consumo de verduras, frutas y bayas, bebidas, alcohol y edulcorantes, entre otras.

Jueves: día 4

Minimizar los efectos secundarios

Puede que ayer y hoy sean los días más difíciles. Pero una vez que logras atraversarlos, ya todo se vuelve más fácil.

¿Quizás sientas un poco de fatiga, dolor de cabeza, o tengas un leve estreñimiento? Aquí hay un listado de algunos efectos secundarios que puedes experimentar durante las primeras dos semanas, con su explicación y consejos sobre cómo remediarlos:

 

Menú del día

Desayuno

Te sugerimos los huevos con panceta. También puedes cambiar a otra opción de las permitidas o sencillamente tomar café, té o mate sin azúcar.

En caso que no tengas hambre al momento de desayunar, puedes probar el ayuno intermitente. Te enseñamos cada paso para empezar en esta guía.



Cena

Seguimos con sabores de Italia y te proponemos unas albóndigas acompañadas de tomate, queso parmesano y mozzarella. Un plato rico en aromas mediterráneos.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

Pan keto y repostería baja en carbos

Algo que a varios miembros de nuestra comunidad les suele pasar es que extrañan el pan. Por eso es que en Diet Doctor te invitamos a preparar esta receta de pan keto, muy popular entre quienes adoptan este estilo de alimentación.

¡Anímate a preparar esta y otras recetas de panes keto! Seguro te llevarás una grata sorpresa y encontrarás tu favorita.

También te dejamos nuestra guía de repostería low-carb, con el detalle de las diferentes harinas que puedes utilizar.

Viernes: día 5

  • Come: ¡El fin de semana se acerca y el menú es cada vez mejor!
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • ¿Te sientes mejor? La mayoría de las personas habrán superado los peores efectos secundarios ahora. Algunas personas incluso se sienten mejor que nunca. Si no, asegúrate de tomar suficiente agua y sal. ¿Notas algún otro efecto secundario? Aprende más.

Desayuno

Huevos revueltos. Si quieres puedes cambiar a otra opción o sencillamente tomar café, té o mate sin azúcar.


Almuerzo

¿Qué tal repetir las jugosas albóndigas de ayer, con su irresistible queso fundido?


Cena

Te proponemos otra manera de sustituir la pasta con esta ensalada de espaguetis de calabacín. Viene con pollo y una deliciosa salsa de pesto.

Y ya lo sabes, cuando revises los ingredientes para cocinar, selecciona dos porciones por persona, así tendrás lista tu comida del día siguiente.

Aprendizaje extra

Puede que alguna vez te encuentres en el dilema de no tener todos los ingredientes que requiere una receta que te proponemos. No te preocupes, hay solución.

En esta guía agrupamos algunos consejos para hacer sustituciones simples de ingredientes comunes que se usan en recetas keto o low-carb. Además, repasamos algunas reglas a tener en cuenta, por ejemplo la importancia de considerar el valor nutritivo del alimento que vas a cambiar:

Foods high in animal protein

Cómo hacer sustituciones en recetas keto y low-carb

Guía Mira nuestros mejores consejos para sustituir ingredientes en las recetas de comida keto y baja en carbohidratos. ¡La mejor guía para sustituir carne, pollo, queso y mucho más!

Sábado: día 6

  • Come: Por fin es el fin de semana y hay mucho para disfrutar en el menú de hoy.
  • Hidrátate: No olvides tomar suficiente agua.
  • Asegúrate de consumir suficiente sal: Toma una taza de caldo o añade sal extra a tus comidas.
  • ¿Tienes mucha energía?: Hoy deberías sentirte mayormente bien otra vez, quizá incluso te sientas repleto de energía. Si no, lee sobre los efectos secundarios y cómo remediarlos.

Desayuno

Te sugerimos huevos con panceta. Si te apetece probar otro desayuno, puedes elegir aquí alguna alternativa o sencillamente tomar café, té o mate sin azúcar.


Almuerzo

Aprovecha las sobras de la ensalada de calabacín de ayer. Una comida sencilla pero muy rica en fibra, proteínas y grasas de calidad que te darán energía hasta la cena.

Quizás, por ser fin de semana, tengas planes de salir a comer afuera. No recomendamos hacerlo, pero si te es necesario salir, sigue estos consejos.


Cena

Un plato reconfortante de pollo con una cremosa salsa de champiñones y queso parmesano. Una cena que prepararás en menos de 30 minutos.

Cuando revises los ingredientes para cocinar, selecciona dos porciones por persona, así tendrás lista tu comida del día siguiente.

Aprende más

Controversias

¿El consumo de grasa saturada tapará mis arterias? ¿me provocará un infarto? ¿esta dieta daña los riñones? Estas son algunas de las preguntas que revelan los miedos que han existido por años en torno a las dietas bajas en carbos y altas en grasa.

En Diet Doctor no queremos que temores infundados frenen los beneficios que pueden conseguir las personas a través de este estilo de alimentación. Por eso es que en esta guía revisamos los miedos más comunes y te explicamos si son verdaderos o falsos.

Te adelantamos la respuesta a las primeras tres preguntas: No, no y no.

Question Marks with hand pressing a button

Las mayores controversias sobre keto y low carb

Guía Es común que, al comenzar una dieta keto o baja en carbohidratos, haya cierto escepticismo al respecto, debido a ciertas controversias. Aquí te explicamos por qué muchas de esas controversias están basadas en malentendidos o información incompleta y por ello no hay nada de lo que preocuparse.


Domingo: día 7

  • Pésate, si quieres: Pesarse es opcional, pero quizás quieras ver lo que ha ocurrido esta semana. Comprueba tu peso y la circunferencia de la cintura de nuevo.

    La mayoría de las personas pierden 1 o 2 kilos (algunas libras) o más en la primera semana de una dieta estricta baja en carbos. Por supuesto, mucho de esto tiene que ver con cuánto sobrepeso tienes, además de otros aspectos. Si solo tienes unos pocos kilos que perder, probablemente bajarás de forma más lenta.
  • Come: Saborea el delicioso menú dominguero a continuación.

Comprar para la segunda semana del reto

¡Otra vez es hora de salir de compras en búsqueda de alimentos deliciosos!

La lista de compras para la semana 2 contiene todo lo que necesitas para la segunda y última semana del reto.

Nota: Al usar o imprimir la lista de compras, asegúrate de seleccionar el número adecuado de personas para las que vas a comprar. Además, puedes seleccionar medida métrica o imperial. Considera comprobar lo que ya tienes en la cocina antes de ir de compras y así evitar comprar cosas que ya tengas, como especias, etc.

Lista de compras semana 2

Desayuno

Para este fin de semana proponemos algo un poco distinto y te sugerimos una omelette keto con jamón y pimiento, pero ya sabes que si quieres puedes cambiar a otra opción o sencillamente tomar café, té o mate sin azúcar.


Almuerzo

¡Lo adivinaste! Repetimos el pollo con champiñones y queso parmesano de la cena de ayer. Un clásico de la cocina francesa en versión cetogénica.

No recomendamos salir a almorzar, pero si es necesario, sigue estos consejos.


Cena

Porque queremos que disfrutes cuidándote, te proponemos cerrar esta primera semana con una increíble hamburguesa, llena de sabores y texturas. ¡Te va a encantar! Es el final perfecto de la primera semana del reto.

Cocina lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (2 porciones por persona).

  1. Obesity Reviews 2014: ¿La dieta cetogénica suprime de verdad el apetito? Una revisión sistemática y análisis [evidencia sólida]

    Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2015: Los efectos de la dieta baja en carbohidratos en el apetito: un ensayo aleatorizado controlado [evidencia moderada]

  2. Las mayonesas que se comercializan en las tiendas suelen tener muchos aditivos y aceites vegetales nocivos para tu salud.

  3. Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo por tener miedo a las grasas saturadas:

    Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices actuales sobre grasa dietética: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]

    Más estudios

  4. Comer suficiente grasa no es la única cosa que contribuye a una mayor sensación de saciedad en la dieta cetogénica. Puede ser que también quieras asegurarte de que tu alimentación contiene suficiente proteína.

    Comer suficiente proteína podría en algunos casos incluso saciarte más:

    Advances in Nutrition 2015: Controversias alrededor de un alto consumo de proteína: efecto saciador y salud ósea y renal [revisión no sistemática]

  5. Generalmente, una dieta alta en carbohidratos provoca niveles más altos de insulina. La insulina causa la retención de líquidos y sal, como se describe en este artículo:

    International Journal of Hypertension 2011: Resistencia a la insulina, hipertensión y transporte renal de sodio

  6. Este se basa mayormente en la experiencia consistente de profesionales de salud [evidencia débil]. Este estudio también respalda hasta cierto punto los efectos positivos de tomar más sal, mostrando que sólo hubo efectos secundarios leves al aconsejar a los participantes a tomar caldo:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de la dieta cetogénica baja en carbohidratos comparada con una dieta de bajo índice glicémico en diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada]

    ¿Puede ser que añadir sal sea peligroso? Es probable que no, ya que se trata mayormente de reemplazar la sal que se pierde. Además, aconsejar a la gente a reducir el consumo de sal no está respaldado por evidencia científica sólida:

    Guía completa sobre la sal