Reto keto 2020

Primer paso: ¡preparación!

¡Felicidades! Acabas de dar el primer y más importante paso hacia un estilo de vida más saludable. Te has inscrito en el reto keto de dos semanas. Ahora, hagamos que este reto sea una experiencia genial. La preparación es la clave del éxito. Aquí encontrarás todo lo que necesitas para poder disfrutar del reto.

Preparación

La preparación lo es todo. Hay dos cosas importantes que tienes que hacer para estar listo, y son estas:

Hoy: Familiarízate con el reto keto (15 minutos)
Domingo: Preparaciones e inicio (2-3 horas)


Hoy:

Familiarízate con el reto keto

Aquí tienes cuatro cosas que tienes que saber para estar preparado y poder empezar el domingo:

1. Cómo comer keto

La dieta cetogénica consiste en evitar los carbohidratos y reemplazarlos con otros alimentos: proteína, grasas saludables y verduras, siempre provenientes de la naturaleza y lo menos procesados posible.

¿Tienes dudas sobre cuáles alimentos contienen “carbos” y cuáles no? No te preocupes. Te diremos exactamente cuáles alimentos eliminar y cuáles comer. Te damos los menús, con todas las recetas individuales que necesitas y las listas de compras semanales para poder preparar tus comidas.

Es tan sencillo que casi ni tendrás que pensar al respecto. Sólo sigue el plan para mantenerte por debajo de los 20 gramos de carbohidratos al día. Esto es muy eficaz para perder peso y corregir la diabetes de tipo 2.1

Cocinarás dos veces al día: un desayuno rápido y sencillo y una cena que se prepara con la misma facilidad. El almuerzo será lo que sobre de la cena del día anterior, por lo que también ahorrarás mucho tiempo. ¡Excelente!2

Aquí puedes ver unos ejemplos de las recetas del reto. Haz clic para verlas en más detalle:

Guía imprimible

Considera imprimir los planes de comidas, las recetas y las listas de compra si quieres tenerlos sin conexión. Asegúrate de seleccionar el número correcto de personas para las que comprarás y cocinarás. Las cantidades se actualizarán en consecuencia. También puedes cambiar entre medidas estadounidenses y métricas haciendo clic en el botón verde correspondiente.

Semana 1: Resumen / Recetas / Lista de compras

Semana 2: Resumen / Recetas / Lista de compras


2. Ajustar

La mayoría de las personas pueden hacer el reto keto de inmediato, a menos que tengan ciertos problemas específicos de salud en los que se requiere de más información o apoyo. 3 En los siguientes tres casos quizás necesites algo de preparación o adaptación adicional:

 
Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Sigue leyendo!


3. Comunicar

Te recomendamos que les digas a tus seres queridos, al menos a las personas con las que vives, lo que planeas hacer. Su apoyo hará que te sea más fácil tener éxito. Tal vez incluso quieran unirse al reto contigo.

Este folleto con consejos cetogénicos básicos puede imprimirse y utilizarse como referencia por si alguien tiene curiosidad y quiere saber un poco qué estarás comiendo. También puede servirte de guía a tí, así que aunque no vayas a contarle a nadie, échale un vistazo.


4. Programar

Programa 2-3 horas del domingo por la tarde para hacer los preparativos finales del reto. Irás de compras y acabarás cocinando y disfrutando de una deliciosa cena. ¿Te parece un buen plan?


Domingo

Preparaciones finales e inicio

¡Es la hora! Hoy, domingo, es cuando comienzas a cambiar tu vida. Muchísima suerte y ¡a disfrutar!

Si sigues todos los preparativos (el tiempo total que necesitas para llevarlos a cabo es de 2 a 3 horas), la siguiente semana te será muy fácil. Comienza en las primeras horas de la tarde y termina con una deliciosa cena.

1. Limpiar

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Deshazte de todas las tentaciones altas en carbos que tengas en la despensa y en el refrigerador. Hacer esto aumentará enormemente las posibilidades de éxito. Aquí tienes instrucciones de cómo hacerlo.

¿Te estás desanimando ya? Si es así, quizá te sea útil ver nuestro curso en video sobre la adicción al azúcar.


2. Comprar

¡Es hora de comprar comida deliciosa!

La lista de compras contiene todos los alimentos que necesitas para la semana entera!

Si tienes alergia a algún alimento, tienes necesidades dietéticas especiales, o simplemente quieres comer algo diferente de lo que programamos para ti, siempre puedes escoger otra comida cetogénica que funcione para ti.

Si no eres miembro y quieres cambiar una comida, tendrás que hacer compras adicionales. Vale la pena echar un vistazo a la prueba gratis de la membresía para poder personalizar los menús. Cuando eres miembro y personalizas los menús, las listas de compras se ajustan de forma automática. Sin embargo, los emails que recibes todos los días no contendrán las comidas que seleccionaste por tu propia cuenta. Lamentablemente no sabemos leer tu mente… ¡todavía!

Al usar o imprimir la lista de compras, asegúrate de seleccionar la cantidad adecuada de personas para las que compras. Además, puedes seleccionar las medidas con el sistema métrico o estadounidense.

Considera comprobar lo que ya tienes en la cocina antes de ir a comprar para evitar adquirir cosas que ya tengas, como especias, etc.

Aquí hay otras dos cosas que quizás quieras comprar hoy si aún no las tienes:

  • Báscula/balanza (para pesarte)
  • Cinta métrica
Lista de compras semana 1

3. Medir

Diferentes personas empiezan con la alimentación cetogénica por diferentes razones. Usualmente empiezan porque quieren perder peso. Cuando han estado comiendo keto durante un tiempo, empiezan a notar otros beneficios más para la salud. Los beneficios más comunes son una reducción de los problemas digestivos, tener una piel más sana, un aumento del enfoque mental y más energía.4  

¿Cómo sabrás si tú estás experimentando mejoras significativas en la dieta? Puede ayudarte si lo mides y anotas los datos. Considera conseguirte un cuaderno o empezar un archivo en tu compu para documentar cómo te sientes, tu peso y tus mediciones.

Somos todos diferentes. La única persona con quien te podrás comparar de verdad eres . Algunas personas pierden mucho peso en keto después de tan solo un par de días, y se sienten bien durante todo el proceso. Otras personas no pierden nada de peso durante las primeras semanas y pueden incluso sentirse un poco mal (gripe keto). Esto puede ser por que el cuerpo necesita más tiempo para ajustarse al uso de grasa en vez de azúcar.5 ¿No pusiste ese peso en dos semanas, ¿verdad? Así que relájate: puede tomar tiempo para que lo pierdas también.

Si te inscribiste en nuestro reto keto porque quieres bajar de peso, puede ser que quieras medir tu progreso. Sin embargo, si la idea de pesarte te estresa, no lo hagas. Hay diferentes maneras de medir tu progreso. Usa tus sentidos para notarlo. Primero, probablemente sentirás el cambio y lo verás en el espejo. Quizá tengas un pantalón antiguo que ya no puedes usar. Póntelo como manera de medir tu progreso de forma práctica, sin tener que usar un cuaderno o una báscula.

Recuerda, lo más importante es cómo te sientes. Comiendo alimentos deliciosos y saludables, por fin empezarás a proporcionar a tu cuerpo lo que necesita para sanarse. Es aquí donde empieza el amor propio.

Aquí tienes algunos consejos si quieres medir tu progreso:

  • Circunferencia de la cintura: usa una cinta métrica alrededor de la cintura, justo encima del ombligo.
  • Toma una foto de cuerpo entero: pídeselo a un amigo o tómate una selfie en un espejo.
  • Si tienes problemas de salud, anótalos para ver si han mejorado después del reto.

4. Cocinar

 
¡Ahora tienes todo listo para empezar a cocinar! Empezaremos el reto con una de nuestras recetas más populares: el pollo keto italiano con parmesano y pasta de repollo. Ya compraste los ingredientes. Asegúrate de cocinar lo suficiente para que puedas almorzar con las sobras mañana (es decir, necesitas cocinar 2 porciones por persona). Pon lo que sobra en el refrigerador.

RECETA: Pollo keto italiano con parmesano y pasta de repollo

No olvides: no es necesario contar calorías. 6 Y lo más importante: ¡relájate y disfruta de la comida!
 
Continuar al lunes de la semana 1

 

Preguntas frecuentes

¿Tienes preguntas sobre este reto? Echa un vistazo a las preguntas frecuentes.

Material extra

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¿Quieres saber más sobre keto? Ve nuestro sencillo curso en video, keto para principiantes.

El curso entero se puede ver aquí.


  1. PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: una comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de restricción de carbohidratos dietéticos en el control glicémico en adultos con diabetes: Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

    La idea de que la cifra de 20 gramos de carbohidratos es lo más efectivo se basa en la práctica de médicos con experiencia en la dieta y en las historias de personas que han probado diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]

    El único estudio de intervención (que nosotros conozcamos) que comparó diferentes niveles de restricción de carbohidratos fue un pequeño estudio que encontró tendencias hacia una mayor pérdida de peso y a mayores mejoras en los factores de riesgo cardiometabólico a medida que la ingesta de carbohidratos se redujo.

    PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: un ensayo clínico aleatorizado [evidencia moderada]

    El control glucémico parece mejorar más cuanto menor es la ingesta de carbohidratos:

    Journal of the American Dietetic Association 2008: Las dietas con restricción de carbohidratos en pacientes con diabetes de tipo 2: un metanálisis [evidencia moderada; se ha rebajado su nivel debido a que compara los efectos entre diferentes ensayos bajos en carbohidratos. No existe ningún ensayo clínico aleatorizado que compare los bajos carbohidratos con una ingesta aún menor de carbohidratos]

  2. ¿Te preocupa comer alimentos con grasa saturada o colesterol como huevos y tocino? No existe ningún motivo para hacerlo. Aunque todavía sea un poco controversial, hay varias revisiones sistemáticas modernas que no encuentran ningún beneficio de evitar las grasas saturadas o de reemplazarlas con grasas insaturadas:

    Open Heart 2016: Las evidencias de los ensayos controlados aleatorizados se respaldaron las recomendaciones actuales de grasa alimentaria: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

    Aprende más:

    Guía sobre la grasa saturada

  3. El mayor miedo acerca de reducir los carbohidratos y aumentar el consumo de grasas siempre ha sido un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los estudios intervencionales hasta ahora indican que si pasa algo, parece ser lo contrario:

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida de una mejora de los factores de riesgo]

  4. En las experiencias clínicas de la dieta cetogénica, con frecuencia se experimenta una reducción de problemas digestivos y gases, menos calambres y dolores y mejoras en los síntomas del síndrome del intestino irritable. [evidencia débil]

    Este pequeño ensayo de intervención no aleatorizado encontró efectos prometedores:

    Clinical Gastroenterology and Hepatology 2009: Una dieta muy baja en carbohidratos mejora los síntomas y la calidad de vida en el síndrome de intestino irritable con predominio de diarrea [evidencia débil]

    En general, la dieta baja en carbohidratos también es por defecto una dieta baja en FODMAP, lo cual tiene un respaldo científico más sólido para su eficacia para mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable:

    Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017: La base de evidencias para la eficacia de la dieta baja en FODMAP sobre el síndrome del intestino irritable: ¿está lista para su auge como terapia de primera línea? [evidencia moderada]

    La dieta cetogénica podría reducir el acné:

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: Una baja carga glicémica mejora los síntomas en pacientes con acné vulgar: un ensayo controlado aleatorio [evidencia moderada]

    Esta revisión no sistemática discute la teoría y la ciencia detrás de este efecto potencial:

    Skin Pharmacology and Physiology 2012: Nurtición y acné: potencial terapéutico de dietas cetogénicas

    Se reporta con frecuencia la experiencia de un mayor enfoque y un aumento de niveles de energía entre personas que han probado la dieta cetogénica. Aprende más [evidencia muy débil]

    Existe evidencias científicas limitadas:

    Appetite 2009: Dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso. Efectos sobre cognición y humor [evidencia débil]

  5. Según experiencia clínica, la ceto-adaptación se lograría luego de 2 a 4 semanas:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: La nutrición baja en carbohidratos y el metabolismo [revisión no sistemática]

  6. Si bien las calorías son importantes, es probable que no necesites contarlas para obtener buenos resultados. La dieta cetogénica suele provocar una mayor pérdida de peso, y eso que la mayoría de los estudios no recomiendan contar calorías al investigarla:

    British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso]

    New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea, o baja en grasas [evidencia moderada]

    Aprende más: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?