Preparación

Has dado el primer paso hacia una mejor salud

La preparación lo es todo. Hay que hacer dos cosas para prepararse para el reto:

Hoy: (15 minutos)
Domingo: (2-3 horas)

Hoy: familiarízate con el reto keto

Consulta estos cuatro puntos para estar listo para comenzar el domingo:

1. Introducción

Una dieta baja en carbohidratos consiste en evitar los carbohidratos y reemplazarlos con otros alimentos reales.

En este reto hacemos que comer bajo en carbohidratos sea sencillo. Te diremos exactamente de qué alimentos tienes que deshacerte. Luego te proporcionamos listas de la compra, planes de comidas semanales y todas las recetas necesarias.

Sigue el plan y comerás menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Esto es muy efectivo para perder peso y corregir la diabetes.

Solo cocinarás una vez al día, será para disfrutar de maravillosas cenas. El desayuno es muy rápido, huevos revueltos u otra de nuestras deliciosas opciones. El almuerzo es lo que sobre de la cena del día anterior, por lo que también ahorrarás mucho tiempo.

Aquí puedes ver algunos ejemplos de las recetas en el reto:

 

Imprimir guía

Aquí puedes ver de forma detallada todo el menú de comidas y las recetas:

Semana 1: Resumen / Recetas / Lista de compras

Semana 2: Resumen / Recetas / Lista de compras

Considera imprimir los planes de comidas, las recetas y las listas de la compra si quieres tenerlos sin conexión. Antes de imprimir las recetas o las listas de la compras, ten en cuenta estas dos cosas:

  • Puedes escoger las medidas en el sistema métrico o en el de Estados Unidos.
  • Asegúrate de seleccionar el número correcto de personas para las que compras y cocinas. Las cantidades se actualizarán en consecuencia.


 

2. Ajustar

checklistLa mayoría de las personas pueden hacer el reto keto de inmediato. Pero en los siguientes tres casos quizás necesites algo de preparación o adaptación adicional:

 
Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Estupendo!

 

3. Comunicar

Te recomendamos que le digas a las personas con las que vives (como tu familia) lo que planeas hacer. Su apoyo hará que te sea más fácil tener éxito. Tal vez incluso quieran unirse a ti.

Aquí hay un documento de una página que puedes dar para explicar de qué se trata.

 

4. Programar

Por último, programa 2-3 horas el domingo por la tarde para los . Entre otras cosas, tendrás que ir a comprar, y acabarás cocinando y disfrutando de una deliciosa cena.

Domingo: preparaciones e incio

¡Es la hora! Hoy, domingo, es cuando comienzas a cambiar tu vida. ¡Muchísima suerte!

Sigue todos los preparativos (el tiempo total necesario es de 2 a 3 horas) y la siguiente semana será muy fácil. Comienza en las primeras horas de la tarde y termina con una deliciosa cena.

Tienes cuatro cosas importantes que hacer:


1. Limpiar a fondo

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Deshazte de todos los carbohidratos perjudiciales de la despensa y refrigerador. Hacerlo aumenta las posibilidades de éxito de forma enorme. Aquí tienes cómo hacerlo Por favor, hazlo ahora.

2. Comprar

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¡Es hora de comprar comida genial!

La lista de compras de semana 1 contiene toda la comida que necesitas para la primera semana del reto.

NOTA: Al usar o imprimir la lista de la compra, asegúrate de seleccionar la cantidad adecuada de personas para las que compras. Además, para tu comodidad, puedes seleccionar las medidas con el sistema métrico o estadounidense.

Considera comprobar lo que ya tienes en la cocina antes de ir a comprar para evitar adquirir cosas que ya tengas, como especias, etc.

Aquí hay otras dos cosas que quizás quieras comprar hoy si aún no las tienes:

  • Báscula (para pesarte)
  • Cinta métrica

3. Medir

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Llevar un seguimiento de los avances es esencial, por lo que debes documentar tres cosas antes de comenzar:

  • El peso
  • La circunferencia de la cintura: usa una cinta métrica alrededor de la cintura, justo encima del ombligo.
  • Toma una foto de cuerpo entero: pídeselo a un amigo o tómate una selfie en un espejo.


4. Cocinar

 
¡Ahora estás listo para comenzar! Cocina el delicioso revuelto de repollo asiático: ya has comprado los ingredientes. Asegúrate de cocinar lo suficiente para que sobre comida para el día siguiente (es decir, necesitas 2 porciones por cada persona).

Revuelto keto de repollo al estilo asiático

No es necesario contar calorías. Come tanto como necesites para saciarte. ¡Disfruta!

Pon lo que sobre en el refrigerador para mañana.

 
Continuar al lunes de Semana 1

Preguntas y respuestas

¿Tienes preguntas sobre este reto? Mira la página de preguntas y respuestas.

El extra

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Pregunta opcional

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¿Cuál es tu duda o preocupación número uno acerca de este reto?

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242 Comentarios

  1. vania
    Tengo una pregunta respecto a los horarios de las comidas, especialmente a la hora de la cena por el trabajo me es dificultoso llegar a casa antes de las 21:00 ¿afectaria en algo que cene a esa hora?
    Respuestas: #206, #226
  2. Wilmaree
    Gracias Francisco, a diferencia de ti a mi me encanta la cocina y voy a tratar de hacer las recetas como ellos las muestran, hoy cené el revuelto de repollo con carne molida, riquísimo! Hoy pesé 238lbs. y mido 5pies y 9 pulgadas. Vamos a ver cómo me va. Me encantó tu historia y me motivó mucho... Cuanto tiempo llevas ya y cuánto más has perdido? Me pregunto, como hacías el ayuno 16/8? Es q por ejemplo, hoy yo desayuné a las 8:30am olvidé tomar el caldo de gallina, así q lo tomé en la tarde a las 5:30pm, pero no tenía hambre, luego cené a las 7:30pm q fue cuando me dió hambre, se supone q si no me da hambre, no debo comer, cierto?
    Respuesta: #204
  3. Wilmaree
    Francisco, hiciste algún tipo de ejercicio en esas primeras 2 semanas?
    Respuesta: #205
  4. Francisco
    Wilmaree, si tienes tiempo y te gusta cocinar no dudes en seguir la dieta con la recetas de Diet Doctor, además de sabrosas todas están balanceadas en carbohidratos, proteínas y grasas según la dieta cetogénica.

    Dices pesar 107 kg. mides 174 cm. (solo se expresarme en el sistema métrico decimal), según distintas fuentes, si eres hombre, tu peso ideal debería estar entre 65 y 74 Kg. si eres mujer, entre 62 y 68 k. estas cifras pueden variar según tu constitución corporal, estas son para una constitución media.

    Si has leído mi historia veras que perdí 7 kg. en 2 semanas, despues de terminar esas 2 semanas procuro mantener mi peso evitando carbohidratos, no debes pasarte en cuanto a las proteínas, como todas las grasas que no sean hidrogenadas (grasas trans o grasas insaturadas)

    El ayuno lo hacia despues de cenar hasta la comida del medio día, el caldo de gallina siempre lo tomaba ante de cada comida.

    Debemos comer cuando nuestro cuerpo lo pida, respetando siempre las condiciones de la dieta cetogénica.

    Saludos

  5. Francisco
    Wilmaree, mi ejercicio consistía en andar entre 30 y 45 minutos 2 veces al día.

    Saludos

  6. Francisco
    vania, si por tu trabajo no te es posible cenar antes de las 21 h. no debes preocuparte, pero es importante ir a dormir de 2 a 3 horas despues de cenar.

    Saludos

  7. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Jean Pierre, esta guía puede serte útil.
  8. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Priscilla, nosotros simplificamos la dieta cetogénica. Si quieres probar el reto keto para ver cómo te va, bienvenido! Solo es necesario seguir las instrucciones del reto.
  9. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Katherin, lo único que tendrías que omitir de ese plan es la manzana. Recomendamos no comer entre comidas para limitar la producción de insulina. Es mejor comer lo suficiente durante las comidas para no pasar hambre. Si necesitas un snack de vez en cuando, esta guía puede serte útil.
  10. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    María, lo importante es comer cuando tengas hambre, solamente cuando la tengas, hasta estar satisfecha. Algunas personas necesitarán comer porciones más grandes, otras porciones más pequeñas.
  11. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Clariss, se puede usar cualquier tipo de mantequilla natural, pero no las margarinas/imitaciones de mantequilla.
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Rosa, seguir el reto keto es la mejor forma de empezar. También puedes ver nuestra guía de alimentos cetogénicos y nuestras recetas.
  13. Lydia
    Mi pregunta es como controlar el deseo de los dulces
  14. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Hola, puedes programar el ayuno intermitente de la forma que funcione mejor para ti. La alimentación cetogénica te llena más y te mantiene saciada durante más tiempo, así que probablemente te resulte más fácil programar esta forma de comer alrededor de tu horario. Recuerda que no es absolutamente necesario hacer ayuno intermitente: perderás peso si eliminas los carbohidratos y sigues comiendo 3 veces al día. En cuanto al reto keto, puedes sustituir cualquiera de las recetas por cualquier otra receta cetogénica (las que llevan un círculo verde) sin tener que contar carbos/nutrientes.

    Si todo esto te da mucha ansiedad, te lo puedes simplificar aun más: simplemente eliminar los carbohidratos y el azúcar de tus comidas regulares sobre todo arroz, pasta/fideos, papas, pan, maíz, azúcar y frutas. Para saciarte, puedes aumentar el consumo de verduras y carne y añadir cantidades generosas de grasa (mantequilla/aceite de oliva) a las comidas.

  15. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Te deseamos todo lo mejor, Medussa!
  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Mirta, la forma más sencilla de mantener el peso o poner peso es añadir más grasa (mantequilla, aceite de oliva, etc.) a las comidas. También aumentar el consumo de alimentos cetogénicos altos en calorías como frutos secos y queso. Más info en esta guía.
  17. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Wilmaree, el reto empieza un domingo por la noche para que puedas hacer todas las preparaciones ese día. Puedes comer normal antes de la cena, el reto empieza a la hora de cenar! Buena suerte!
    Respuesta: #223
  18. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Alejandra, recomendamos comer menos de 20 g de carbohidratos. 1,2-1,7 g de proteína por kg de peso corporal ideal funciona bien para la mayoría de las personas. Con la grasa, puedes dejar que el apetito de guíe, consumiendo lo suficiente grasa para saciarte.

    Una persona sedentaria debería apuntarse al margen inferior de los valores de proteína; una persona activa al margen superior. Una persona muy activa quizá pueda considerar añadir más carbohidratos alrededor de los entrenamientos. Sin embargo, hay atletas de alta resistencia que siguen una alimentación cetogénica estricta para poder alimentarse fácilmente de sus depósitos de grasa corporal. Es muy individual y hace falta algo de experimentación para encontrar la forma que funcione mejor para ti.

  19. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Theresa, es un tema muy individual. Algunas personas pueden añadir frutas sin poner peso. Otras personas aumentan de peso al consumirlas. Será una cuestión de intentar añadiendo frutas y ver si afecta el peso. La mejor forma de mantener el peso es añadir más grasa a las comidas. Te permite quedarte en un estado de cetosis y tener todos los beneficios de esto, pero quemar la grasa que consumes en vez de la grasa corporal.
  20. CRISTINA
    Cuál sería la forma correcta de incluir los frutos secos en la dieta. Soy vegetariana y forman parte importante de mi consumo de grasa diaria.¿ Son compatibles con los quesos? ¿qué cantidades serían las adecuadas de cada alimento?. Gracias
    Respuesta: #227
  21. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Felicitaciones, Natalia!
  22. Wilmaree
    Gracias, comencé el pasado lunes y estoy bien motivada ya he bajado 6lbs. (2.7kg) en 3 días!!! Woohhhoooo!
  23. Elena
    Me he suscrito al reto de 2 semanas Keto. Hoy es domingo y empiezo esta noche. Soy una personas de 54 años, peso 89,3 kg y mido 1,66 cm. Siempre he estado gordita. Mi problema es por la mañana ya que trabajo de 8:00 a 15:30. Por lo tanto suelo comer muy tarde y por la mañana siento bastante hambre hasta que como sobre las 15:30 horas. De momento no voy a decir ayuno intermitente para ver como me va en la primera semana. Tengo dudas de algunos alimentos ya que soy de España. La crema para batir que se emplea en la receta de "Huevos revueltos en una taza" ¿que es? ¿Nata?
    Gracias y ya ire exponiendo dudas y resultados
    Respuesta: #228
  24. Roxana
    A q hora se toma el caldo?
    Respuesta: #229
  25. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Vania, es preferible comer 2-3 horas antes de acostarse, pero al final cualquier forma de alimentación tiene que encajar en tu vida diaria, y es mejor comer algo casero y bajo en carbohidratos a una hora más tarde, que comer algo alto en carbohidratos fuera de casa.
  26. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Cristina, los frutos secos son muy densos en nutrientes y, por lo tanto, es una buena idea consumirlos en cantidades moderadas (puede frenar la pérdida de peso consumirlos en grandes cantidades). Más info aquí sobre los frutos secos. También te recomiendo que leas nuestra guía de la alimentación cetogénica vegetariana.
  27. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Elena, buena suerte con el comienzo de la dieta cetogénica! Sí, crema para batir también se conoce como nata.
  28. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Roxana, no importa mucho. Lo puedes tomar a la hora que sea conveniente para ti, o, si tienes efectos secundarios, puedes tomar el caldo cuando normalmente empiezas a sentirlos, para evitar los síntomas.
  29. maria eugenia cornejo
    tengo un temor profundo que quizas con su experiencia puedas aplacar.
    tengo trastorno metabolico peso 100 kg mido 164 ,siempre he luchado haciendo dietas con mi sobrepeso...siempre fue un tema para mi.y mis analisis de sangre me dicen que tengo colesterol alto siempre lo tuve y hace años me medico para esto.hace 5 dias comence el reto keto y no puedo dejar de pensar en mi colesterol.ya lei esto de dejar de poner crema y usar mas aceite de oliva y palta pero aun asi la dieta incluye grasas (mantequilla,Grasa en carnes x ejemplo)...no recuerdo la ultima vez que comi productos enteros.y si comiendo sin frituras y sin grasas tenia el colesterol por las nubes como me ira ahora?
    no se quiero confiar mis porciones son chicas sigo al ppie de la letra carbohigratos menores a 20 grs y confio en que entrare en cetosis.porque yo seria la ecepcion?pero lo del colesterol es lo que mas me aflije ambos tengo muy elevado el llamado bueno y el llamado malo.que es hasta 200 y tengo 300
    Respuesta: #236
  30. Magdalena Juarez Vivas
    Hola a todo el equipo! Soy una mujer mexicana de 54 años y un sobrepeso de tiempo. Llevo varios días leyendo esta página que me ha parecido impresionante y me ha ayudado mucho para prepararme para el cambio. Los planteamientos que leo me parecen absolutamente convincentes. El próximo domingo inicio la primera semana de mi reto, veo en la lista que la comida recomendada es el Revuelto de pollo estilo asiático, pregunto si este es el único platillo para comer el domingo, esto es, si debo hacer un pequeño ayuno. Aprovecho para preguntar cuáles son las condiciones ideales para iniciar el reto, ¿ayuno previo? ¿cambio de un día para otro? Agradeceré mucho su atención, saludos respetuosos desde el sur de la Ciudad de México!
    Respuesta: #237
  31. Veronica
    Mi nombre es Veronica y quiero saber sobre los complementos de minerales. Soy hipertensa e hice un par de ayunos y me bajo mucho la tension arterial y despues costo recuperarme. Gracias
    Respuesta: #238
  32. Pamela Bravo
    Hola desde Chile estoy sobre peso peromi consulta más que mejorar el peso es si ésta dieta me ayuda a desinflamar ya que hace 22 años tomó corticoides por una Artritis Reumatoide.
    Respuestas: #235, #239
  33. constanza
    holaaa, no pude seguir el reto de dos semanas, y quiero volver a hacerlo pero que me lleguen de igual forma los correos alentadores que mandan al suscribirse. Qué debo hacer? intenté volver a inscribirme y me arroja un error debido a que estoy suscrita. Ayuda por favor!!!
    Respuesta: #240
  34. Francisco
    Pamela Bravo, la dieta cetogénica es antiinflamatoria y ayudara a disminuir los efectos de la artritis.

    Mi pareja tenia dolores por la artritis, durante 3 meses estuvo tomando arpagofito, sauce y ulmaria y fue muy efectivo.

    Usa los corticoides solo en caso muy extremos y si te es posible, evitalos.

    Saludos

  35. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Maria Eugenia, normalmente al seguir una dieta baja en carbohidratos, el colesterol aumenta ligeramente debido en parte a la subida del colesterol bueno (de HDL), lo que indica una reducción del riesgo de cardiopatía. Sobre todo porque el perfil lipídico generalmente mejora de otras dos formas: reduciendo los triglicéridos y haciendo que las partículas LDL sean más grandes y esponjosas. Puedes leer más aquí y aquí.
  36. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Magdalena, el reto empieza por la noche un domingo para que tengas el resto del día para hacer las preparaciones. Puedes empezar de la forma que tú quieras, comiendo de forma "normal" hasta la hora de cenar o haciendo un pequeño ayuno si prefieres.
  37. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Veronica, esta guía sobre la hipertensión y la dieta cetogénica también es relevante al ayuno.
  38. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Pamela, la dieta cetogénica puede tener efectos antiinflamatorios. Varias personas han mejorado el artritis drásticamente.
  39. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Constanza, puedes cancelar tu suscripción al pie de cualquiera de los correos electrónicos y volver a inscribirte después.
  40. Mónica
    A principios de 2018 hice una dieta parecida, pero cuando introduje las frutas, fue un desastre porque volvi a tener deseos de los dulce, de las pastas y las harinas, y rompi la tendencia de ir bajando de peso, ahora espero que con este reto logre por fin bajar de 73kg a 65kg, mido 1.61m y la verdad me conformo y me encantaría pesar 65kg. Lo haré al pie de la letra y veremos qué sucede.
    Respuesta: #242
  41. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Te deseamos mucho éxito, Mónica! Tienes razón: consumir frutas normalmente no te deja entrar en cetosis.
  42. Adriana
    Hola!! Nunca he comido como lo plantea la dieta... me da un poco de temor aventarme y darme contra la pared (obvio ya leí todo, sé que es un sitio guiado por médicos, etc.). Soy hipotiroidea controlada con unos 8 kilos de más, hago indbike 3-4 días a la semana y tengo régimen con Nutriologa pero no logro bajar más. ¿Hay algún tipo de subida al iniciar esta dieta o es bajar-bajar desde el inicio? Gracias !!
    Respuesta: #244
  43. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Adriana, la mayoría de la gente empieza a bajar desde el principio. También puede tomar un par de semanas para empezar a baja pero es muy infrecuente que alguien suba de peso al principio y si es el caso, normalmente es a causa de añadir más carbohidratos al plan que planteamos. Más info sobre cómo bajar de peso en esta guía.
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