Semana 1 del reto keto

Semana 1 del reto keto

El refrigerador y la despensa ya están bien abastecidos con una gran cantidad de ingredientes listos para cocinar y disfrutar. Todo lo demás está preparado. ¡Vamos!

Resumen, recetas y lista de compras de la semana 1

Elige un día

 


 

Lunes: día 1

Hoy es importante:

  1. Desayunar, almorzar y cenar hasta que estés saciado.
  2. Tomar una taza de caldo (ver más abajo).

 

Desayuno

Huevos revueltos. Come hasta saciarte. No dudes desayunar otra de las opciones, incluyendo añadir tocino u otros alimentos bajos en carbohidratos.

Toma café o té si quieres. No hay problema por usar cantidades moderadas de leche entera o crema.

Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer: un delicioso repollo keto salteado al estilo asiático. No dudes en añadir más mantequilla o mayonesa para quedarte saciado.

Si quieres cocinar otro almuerzo, elige cualquier comida cetogénica (tendrás que hacer compras adicionales). No recomendamos almorzar fuera hoy, pero si es necesario, sigue estas pautas.

Cena

Un sabroso pollo frito keto con brócoli y mantequilla. Prepara lo suficiente para que sobre para el almuerzo de mañana (2 porciones por persona).

 

Ausencia de hambre

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas hace que tengas menos hambre, y no hay necesidad de comer refrigerios si lo haces bien.

Si tienes hambre entre comidas, añade más grasa (como mantequilla, mayonesa o aceite de oliva) a la siguiente comida. Y considera aumentar el tamaño de la porción. Asegúrate de comer hasta que estés saciado en cada comida.
 

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Toma caldo

Toma una taza de caldo hoy. Disuelve la mitad de un cubo de caldo en una taza de agua caliente y tómatelo (opciones).

Hacer esto diariamente durante la primera semana te ayudará a obtener suficiente agua y sal. Así puedes evitar los efectos secundarios tempranos, como el dolor de cabeza, letargo o irritabilidad.

Estos efectos secundarios son comunes entre el segundo y cuarto día al iniciar una dieta estricta baja en carbohidratos, pero con el caldo (consomé) generalmente son leves. Aprende más .

Inspiración extra

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Martes: día 2

Hoy es importante:

  1. Desayunar, almorzar y cenar.
  2. Tomar una taza de caldo.

 

Desayuno

Huevos revueltos. No dudes en desayunar otra de las opciones, como el clásico tocino con huevos. Puedes tomar café o té.

Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer. No se recomienda almorzar fuera. Si tienes que hacerlo, entonces sigue estas pautas.

Cena

La ensalada de atún con huevos duros es rica, sustanciosa y fácil de preparar, ¡y eso es lo que hay de cena esta noche!!

Prepara lo suficiente para que sobre para el almuerzo de mañana (2 porciones por persona).

Sobre la comida

Come tanto como necesites para saciarte. No hace falta contar calorías ni pesar los alimentos.

Sin refrigerios. Si tienes hambre entre comidas, necesitas más grasa con las comidas. No tengas miedo de la grasa, es buena para ti. Aprende más

Caldo

Hoy puedes comenzar a sentir síntomas de la “gripe keto”, síntomas de abstinencia de azúcar. Estos pueden ser dolor de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarte, irritabilidad, etc.

Para sentirte mejor, bebe una taza de caldo (opciones). Toma un analgésico si lo necesitas. Cualquier problema suele desaparecer en unos días.


 


 

Miércoles: día 3

Hoy es importante:

  1. Tomar una taza de caldo (de un cubo de caldo).
  2. Desayunar, almorzar y cenar.
Desayuno

Huevos revueltos. No dudes en desayunar otra de las opciones. Puedes beber café o té.

Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer. No se recomienda almorzar fuera (guía).

Cena

El delicioso Pollo al estilo Búfalo con mayonesa de paprika con repollo frito en mantequilla. Prepara lo suficiente para que sobre para el almuerzo de mañana.

 

Efectos secundarios

Hoy puedes experimentar algunos efectos secundarios temporales al comenzar a comer bajo en carbohidratos, por ejemplo, abstinencia al azúcar. Puedes sentirte un poco cansado, etc.

Hoy y mañana pueden ser los días más difíciles. Cuando pasen, todo será más fácil. Acuérdate del caldo (cubo de caldo): puedes tomar hoy una segunda taza si lo necesitas para sentirte bien.

Recarga la motivación

Es crucial para continuar durante la primera semana. Después de la primera semana es probable que te sientas genial de nuevo. También tendrás señales de que tu peso está disminuyendo. La primera semana es la parte más difícil.

Para tener motivación extra para continuar durante la primera semana, lee una historia de éxito hoy. Esto es lo que puede sucederte si continúas:

 

Jueves:

Hoy es importante:

  1. Tomar una taza de caldo (de un cubo de caldo).
  2. Desayunar, almorzar y cenar.
Desayuno

Huevos revueltos. No dudes en desayunar otra de las opciones. También puedes tomar café o té.

Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer. No se recomienda almorzar fuera (guía opcional).

Cena

Curry keto tailandés con pescado y coco.

Prepara lo suficiente, lo que sobre es el almuerzo de mañana.

 

Minimizar los efectos secundarios

Ayer y hoy pueden ser los días más difíciles. Cuando los superes, normalmente empieza a ser más fácil. No te olvides del caldo (cubo de caldo).

¿Tienes otros efectos secundarios aparte de “solo” sentirte cansado y, en general, no muy bien? Aquí están los otros efectos secundarios específicos que se experimentan ocasionalmente durante las primeras dos semanas y cómo remediarlos:


 

Viernes:

Hoy es importante:

  1. Desayunar, almorzar y cenar.
  2. Tomar una taza de caldo (cubo de caldo).
Desayuno

Huevos revueltos. No dudes en desayunar otra de las opciones. Puedes tomar café o té.

Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer.

No se recomienda almorzar fuera (guía).

Cena

Disfruta de nuestra deliciosa y fácil de hacer pizza keto. Prepara lo suficiente para que sobre para el almuerzo de mañana.

 

Minimizar los efectos secundarios

¿Te sientes mejor? La mayoría de las personas ya han pasado los peores efectos secundarios. Algunos incluso se sienten con más energía que nunca. Si no, asegúrate de consumir suficiente agua y sal (cubo de caldo).

¿Notas algún otro efecto secundario? Aprende más

 

Sábado:

Hoy es importante:

  1. Desayunar, almorzar y cenar.
  2. Tomar una taza de caldo (de un cubo de caldo).

 

Desayuno

Durante el fin de semana, el desayuno es un delicioso plato de tocino y huevos. No dudes en desayunar otra de las opciones. Puedes tomar café o té.

Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer. No se recomienda almorzar fuera (guía opcional).

Cena

Plato hondo con fajitas de pollo. Prepara lo suficiente para que sobre para el almuerzo de mañana (dos porciones por persona).

Minimizar los efectos secundarios

Hoy deberías sentirte mayormente genial de nuevo, quizás incluso repleto de energía. Si no, lee sobre los efectos secundarios tempranos y cómo controlarlos

 


 

Domingo: día 7Measure

Hoy es importante:

  1. Pesarte
  2. Comprar para la siguiente semana
  3. Desayunar, almorzar y cenar

Pesarse es opcional, pero quizás quieras ver lo que ha ocurrido esta semana. Comprueba tu peso y la circunferencia de la cintura de nuevo.

La mayoría de las personas pierden 1 o 2 kilos (algunas libras) o más en la primera semana de una dieta estricta baja en carbohidratos. Si no, revisa nuestra guía de Cómo bajar de peso.

Comprar

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¡Es hora de comprar sabrosa comida!

La lista de compras para la semana 2 contiene todo lo que necesitas para la segunda semana del reto.

NOTA: Al usar o imprimir la lista de la compras, asegúrate de seleccionar el número adecuado de personas para las que vas a comprar. Además, para tu comodidad, puedes seleccionar medidas métricas o estadounidenses.

Considera comprobar lo que ya tienes en la cocina antes de ir de compras y así evitar comprar cosas que ya tengas, como especias, etc.

 
Desayuno

Tocino y huevos. No dudes en desayunar otra de las opciones. Puedes tomar café o té.

Almuerzo

Lo que sobró de la cena de ayer. No se recomienda almorzar fuera (guía opcional).

Cena

Hamburguesas keto envueltas en tocino. Prepara lo suficiente para que sobre para el almuerzo de mañana.

 

Minimizar los efectos secundarios

Hoy deberías sentirte fabulosamente otra vez, quizás incluso repleto de energía. Si no es así, toma una taza de caldo (de cubos de caldo) y lee sobre los efectos secundarios tempranos y cómo controlarlos

 
Continuar al lunes de la semana 2

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Preguntas y respuestas

¿Tienes preguntas sobre este reto? Mira la página de Preguntas y respuestas.

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85 Comentarios

  1. Lydia rosa
    Hola mi nombre es lydia y realmente es uno de los artículos que más me a gustado. Yo estoy preparando mi mente para comenzar . Mi problema es que yo soy dulcera ósea como mucho dulce(candy) y cuando no tengo dulces me pongo ansiosa creo que soy así ya a ellos . Otra pregunta el ayuno intermitente es preferible hacerlo desde el comienzo de la dieta o en la segunda semana ya que no se está acostumbrando a ello gracias DLB
    Respuesta: #56
  2. Gabriela Ch
    Hola ¿puedo sustituir el muslo de pollo por la pechuga?
    Respuesta: #57
  3. Denise
    Hola, mañana recien voy a empezar, queria saber si da mas resultado combinar la dieta cetogenica con ayuno intermitente 12/12 y ejercicio 4 veces por semana, o solo dieta? Cuantos gramos de carbo, proteinas y grasa debo comer? Gracias!!
    Respuesta: #58
  4. Amparo
    Hola.
    1. Yo estoy en mi peso para mi talla, pero sé que tengo en el cuerpo mucha grasa (a pesar de no estar gorda), porque tengo celulitis en las piernas y torso. Mi pfegunta es, esta dieta cetogénica puede arreglar este problema?. Tengo un poco de miedo de comer más grasa. Debo decirle que me gusta mucho los postres. Acostumbro hacer ejercicios 3 veces por semana pero no veo nada de mejoras en mi cuerpo y ya ni baji medidas.
    Respuesta: #62
  5. shika
    hola, me estoy informando referente a esta dieta para poder llevarla a Cabo pero quisiera saber a q hora deberia tomar desayuno durante la primera semana ya q la guia no lo especifica
    desde ya gracias
    Respuesta: #63
  6. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Lydia, te recomiendo que leas los consejos de Bitten Jonsson, enfermera titulada y especialista en la adicción al azúcar. Tenemos sesiones de preguntas y respuestas con ella que puedes ver aquí. Al principio, recomendamos comer cuando tengas hambre, para facilitar la transición a la nueva forma de alimentarse. Muchas veces, las personas acaban haciendo alguna forma de ayuno intermitente de forma espontánea, ya que se disminuye el hambre de forma natural.
  7. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Sí, Gabriela!
  8. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Denise, al ayuno intermitente intensificará los efectos beneficiosos de la dieta. Recomendamos comer menos de 20 gramos netos de carbohidratos al día, 1,2-1,7 g por kg de peso corporal idea de proteína y grasa hasta saciarte. Pero si sigues el reto keto y comes las recetas hasta saciarte, no es necesario preocuparse por los macros!
  9. Ana
    Cuantos huevos me puedo comer en el desayuno?
    Respuesta: #64
  10. Daniela
    Hola yo tengo una duda el caldo se toma en cada comida o es solo una vez al día
    Respuesta: #65
  11. Joanna Guillen
    Hola qué día del reto es donde tengo que ayunar ?? Ayudar porfavor
    Respuesta: #66
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Amparo, la alimentación cetogénica te permite quemar los depósitos de grasa corporal y por lo tanto, probablemente tendrá un efecto visible en la celulitis. Si tienes mucha ansiedad por los postres, puedes añadir un postre cetogénico a tu alimentación diaria durante el reto. Frenará un poco la pérdida de peso, pero te eso te permite cumplir con el reto, es una buena opción. También te recomiendo que leas las sesiones de preguntas y respuestas con Bitten Jonsson, enfermera titulada y especialista en la adicción al azúcar.
  13. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Shika, recomendamos comer cuando tengas hambre, solo cuando la tengas, hasta saciarte. Esto importa mucho más que el horario.
  14. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Ana, no ponemos ningún límite sobre el consumo diario de huevos. Puedes comerlos hasta saciarte.
  15. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Daniela, usualmente una vez al día, pero no dudes en tomar más si sientes algún efecto secundario.
  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Joanna, el reto empieza un domingo, pero tú puedes guardar los emails y empezar cualquier día. No es necesario ayunar durante el reto: solo lo haces si no sientes hambre a la hora de comer. Links para acceder directamente al reto:
    Semana 1 >
    Semana 2 >
  17. erika
    hola, quisiera saber si puedo cambiar algunas recetas por otras del menu keto que contengan los mismos gr de carbohidratos ya que no como huevo
    GRACIAS
  18. Aymara
    Hola!
    Acabo de empezar la dieta cetogénica hoy.
    Debo admitir que la había intentado seguir anteriormente, pero me era imposible porque siempre terminaba picando o cocinando lo más rápido que encontrara en casa.
    Así que muchas gracias por las recetas! Al fin y al cabo, terminé de leer las recetas, me entusiasmé y en menos de una hora ya había limpiado refrigerador y despensa.
    El único problema es que en éste momento vivo en Japón, y la carne de vacuno es ridículamente cara (sin mencionar que todo se cocina con arroz), pero estoy cenando en éste instante el pollo estilo asíatico (con una mezcla de pechuga y muzlo de pollo) y queda riquísimo y muy saciante.
    Gracias!
    Respuesta: #69
  19. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Felicitaciones, Aymara! En cualquiera de las recetas, puedes cambiar un tipo de proteína (carne, pollo, cerdo, pescado, etc.) por otro que te apetezca y que sea asequible donde tú vives.
  20. Mariely
    Hola, tengo un inconveniento hice mi propia mayonesa pero, sabe amarga puedo utilizar la Hellmanns? y otra cosa compre la mantequilla pero dice que tiene crema de leche hay algun problema con esto.

    Gracias

    Respuesta: #71
  21. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Mariely, la mayonesa a veces sabe amarga si usas un aceite pesado. El aceite de oliva ligero es una buena opción. Si no, puedes usar mayonesa envasada. Es mejor elegir las variedades que no contienen azúcar.
  22. Silvia
    se puede tomar yogur descremado?tengo mucho hambre entre comidas estoy todo el dia fuera de mi casa , me ayudas con el desayuno y merienda , que puedo comer , que se pueda comprar Muchas gracias
    Respuesta: #75
  23. Gabriela Garcia
    Si estoy empezando e reto, hago ayuno? O en estos 14 dias no?
    Respuesta: #77
  24. Diana González
    Consideran que la dieta cetogénica puede bajar los niveles de candida albicans cuando existe el incremento de la misma en el cuerpo?
  25. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Silvia, el yogur descremado contiene más carbohidratos. Es mucho mejor consumir yogur entero. En vez de comer entre comidas recomendamos aumentar el consumo de grasas saludables durante las comidas par no pasar hambre. Si quieres tomar un snack de vez en cuando, esta guía contiene buenas opciones.
  26. Maria
    Hola, Empezé el reto el domingo pasado y me he saltado cada dia el desayuno. O sea, de la cena del dia anterior ya paso a la comida de las 14h. Solamente tomando algún café con un chorrito de crema de leche o una taza de caldo de cubito. Positivo:no paso nada de hambre ni tengo ansiedad ni necesidad por ninguna comida. Negativo: no he notado perdida de peso. ¿Algo lo hago mal? GRacias por su respuesta.
    Respuesta: #79
  27. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gabriela, durante el reto comes cuando tienes hambre, solo cuando la tienes, hasta saciarte. No dudes en saltarte una comida si es que no tienes hambre. Sin embargo, al principio si tienes hambre es recomendable comer las comidas del menú para no caer en la tentación y salir del plan.
  28. Eli P
    Hola.
    Estoy haciendo el reto de los 14 días y se me hace increíble notar que ha desaparecido mi ansiedad por picar entre comidas. Ni siquiera me da hambre. Mi duda es si se puede cambiar el desayuno por la cena pues en la noche me siento muy pesada con un plato fuerte.
    Respuesta: #80
  29. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    María, puede tomar tiempo para empezar a perder peso, sobre todo si has hecho muchas dietas de restricción calórica en el pasado (daño metabólico) o tienes mayor de 40 años (cambios hormonales peri- y posmenopáusicos). Sé que puede ser frustrante pero recomendamos ser persistente y tener la confianza de que comiendo de esta forma estás mejorando tu salud – lo más importante de todo. Esta guía y esta guía contienen consejos útiles sobre la pérdida de peso.
  30. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Hola Eli, felicidades! Y sí, lo que propones es una buena opción. Disfruta!
  31. Mari Luz
    Hola! Me sobran bastantes quilos (más de 20) y en algunos sitios he leído que tendría que hacer los macros en función de mi peso ideal. No es así? Porque aún siguiendo haciendo las recetas que ponéis me paso en kcal de mis necesidades actuales y me da miedo engordar más
    Respuesta: #82
  32. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Mari Luz, La ventaja principal de la dieta baja en carbohidratos es que hace que quieras comer menos. Incluso sin contar calorías, la mayoría de las personas con sobrepeso consumen menos calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos. Los azúcares y los almidones pueden aumentar el nivel de hambre, mientras que evitarlos puede disminuir el apetito a un nivel apropiado. Si el cuerpo quiere una cantidad adecuada de calorías, no tienes que preocuparte por contarlas. Por lo tanto: las calorías cuentan, pero no eres tú el que tiene que contarlas. Por lo tanto, recomendamos comer cuando tengas hambre, solo cuando la tengas, hasta saciarte. Aquí puedes leer más.
  33. Denise
    Hola! Llevo un tiempo haciendo la dieta, baje bastante de peso pero me gustaría bajad 2 kg más. Mi problema es que dicen que la cantidad de proteína que tengo que comer es entre 1,2 y 17,7 g de mi peso en kg. Yo peso 48 y me da como maximo 81 g de proteínas. Pero me es imposible comer esa cantidad o menos.
    En el desayuno, almuerzo y cena hay proteínas: huevos, pescado, carne, pollo, queso, jamón... hasta la verdura tiene proteína...
    trato de comer mucha verdura y mucho aguacate pero aún así excedo la cantidad máxima de proteína.
    Hago bastante musculación (3 veces por semana) y corro (otras 2 veces por semana).
    Es posible que necesite más proteína que la sugerida para saciarme?
    De no ser así, que podría hacer para saciarme sin tener que reducir las porciones?
    Sería útil medir las cetonas para saber si con la cantidad de proteína que siento que mi cuerpo me pide estoy en Cetosis?
    Sigo las cantidades de las recetas cetogenicas y exceden mi maximo.
    Muchas gracias!
    Respuesta: #84
  34. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Denise, si haces mucho ejercicio, puedes apuntarte al rango superior de la recomendación, alrededor de 1,7g por kg. Es muy individual, y varias personas logran mantener la cetosis consumiendo más proteína. Generalmente, para mantenerte saciada y asegurarte de estar en cetosis, recomendamos aumentar el consumo de grasas. Aquí puedes leer sobre cómo hacerlo.
  35. Octavi
    Hola.
    Hace ya 10 semanas que empece con el modo de alimentarse Keto.
    Si bien no he tenido problema alguno para eliminar todo los carbos y azucares si me cuesta añadir grasa a la dieta (siempre cocino plancha y horno) y tengo miedo en abusar de las proteinas y que no funcione a pesar de haber dejado los carbo y azucares.
    Tambien decir que he perdido 18Kg, pero tengo duda de donde viene la perdida,quizas este haciendo una hipocalorica.
    Respuesta: #86
  36. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Octavi, te recomiendo que leas nuestra guía sobre la proteína. No hay ningún problema hacer comer por debajo de tu necesidad calórica diaria con tal de que estés comiendo hasta saciarte. En nuestra experiencia, no es necesario contar ni calorías ni macros con tal de que consumas alimentos auténticos bajos en carbos hasta saciarte.
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