La dieta Atkins: una guía completa y consejos útiles

La dieta Atkins es una forma de comer baja en carbohidratos que puede ayudar a las personas a perder peso sin pasar hambre y sin contar calorías. ¿Podría ser la dieta Atkins adecuada para ti?

En esta guía aprenderás todo sobre la dieta Atkins y tendrás todo lo que necesitas para perder peso con éxito: listas de alimentos, planes de comidas y consejos para lograr los mejores resultados.

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1. ¿Qué es la dieta Atkins?

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos creada en la década de los 60 por el doctor Robert C. Atkins, médico y cardiólogo. El doctor Atkins descubrió que cuando sus pacientes evitaban alimentos ricos en carbos (carbohidratos) como pan, patatas, pasta y fruta, perdían peso fácilmente, sin pasar hambre y sin restringir las calorías intencionalmente.1

En 1972, el doctor Atkins publicó su primer libro, La revolución de la dieta del doctor Atkins, seguido por La nueva revolución de la dieta del doctor Atkins, en 1992, y una versión actualizada con el mismo nombre en 2002.2

La dieta Atkins es esencialmente una dieta keto al principio. Después, con el tiempo, se trata de volver a añadir carbohidratos específicos a la dieta hasta encontrar el nivel personal de carbohidratos que te permita mantener un peso saludable.

La dieta Atkins tiene cuatro fases:

  • Fase 1 (Iniciación): Tienes que comer de una lista específica de alimentos, sobre todo alimentos ricos en proteínas, como mariscos, carne, queso y huevos, y permanecer por debajo de los 20 gramos de “carbohidratos netos” (carbohidratos totales menos fibra) por día.3 Esta es la fase keto estricta. Comer de esta manera conduce a la cetosis, en la que el cuerpo usa la grasa como principal combustible. Estar en cetosis nos hace sentir menos hambrientos, así que comemos menos y perdemos más peso.”4 Continúa en la fase 1 durante un mínimo de dos semanas.
  • Fase 2 (Pérdida de peso continua, o fase OWL, por sus siglas en inglés): Añade gradualmente más alimentos a tu dieta, 5 gramos de carbohidratos netos cada vez. Continúa con la fase 2 hasta que estés a pocos kilos de tu peso objetivo.
  • Fase 3 (Pre mantenimiento): Experimenta añadiendo más carbohidratos y ajusta tu consumo de carbohidratos en función de tu progreso. Continúa en la fase 3 hasta que alcances tu meta de pérdida de peso.
  • Fase 4 (Mantenimiento): Come dentro del rango de carbohidratos que te permite mantenerte en tu peso. Sigue en la fase 4 durante el resto de tu vida.

 

2. Lista de alimentos Atkins para la fase 1

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Durante la fase de iniciación vas a comer alimentos con carbohidratos mínimos. Aunque la lista de los alimentos “permitidos” es un poco limitada, todavía puedes disfrutar de un montón de alimentos deliciosos y que te llenan.

Alimentos que puedes comer libremente

Come la cantidad de los siguientes alimentos que necesites para sentirte lleno (pero no demasiado).

Proteína:

  • Pescados y mariscos de todo tipo
  • Aves de corral, como pollo y pavo
  • Carne fresca, como carne de vaca, cerdo y cordero5
  • Carne procesada, como tocino, jamón o salchichas6
  • Huevos7

Grasa:

  • Mantequilla8
  • Aceite de oliva, aceite de coco y aceites vegetales
  • Mayonesa

Otros:

  • Hierbas y especias
  • Vinagre (excepciones: Vinagre balsámico y vinagres aromatizados que contienen azúcar)

Alimentos para comer en cantidades limitadas

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  • Verduras que crecen encima de la tierra: 2 a 3 tazas por día
    • Verduras de hoja verde, como la rúcula, bok choy, lechuga, lechuga romana, espinaca
    • Espárragos
    • Brócoli
    • Coliflor
    • Tomates
    • Y otras verduras aptas para la dieta keto
  • Queso con toda la grasa: Hasta 4 onzas o 116 gramos por día
    • Queso duro y semisuave, como cheddar, suizo, provolone, mozzarella, Monterey Jack y Gorgonzola
    • Queso de maduración suave, como Brie y camembert
    • Queso crema
  • Crema o nata para batir (crema espesa): Hasta 3 cucharadas por día
  • Crema agria: Hasta 2 cucharadas por día
  • Aceitunas: Hasta 20 aceitunas pequeñas por día
  • Aguacate: Hasta la mitad de un aguacate pequeño por día
  • Zumo de limón o lima: Hasta 3 cucharadas por día

Bebidas

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  • Agua, agua con gas o agua de Seltzer sin azúcar añadida
  • Café o té, con edulcorante opcional apto para keto
  • Bebidas sin azúcar (incluye té helado y gaseosa dietética)
  • Caldo o consomé

Recomendación: Beber una o dos tazas diarias de caldo o consomé durante la fase de iniciación puede ayudar a minimizar o prevenir los síntomas de la “gripe keto”, un conjunto común de efectos secundarios temporales como dolor de cabeza y fatiga que a menudo se produce al comienzo de una dieta muy baja en carbohidratos.9

Alimentos y bebidas que deben evitarse

Durante la fase 1 comes proteínas, grasas, y verduras que crecen encima de la tierra. Esto significa que evitas todos los alimentos y bebidas no mencionados anteriormente, entre ellos:

 
 
Echa un vistazo al menú completo, que puedes personalizar a tu gusto, junto con una lista completa de la compra.
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¿Tiene preguntas específicas sobre la dieta Atkins? Consulta nuestras preguntas frecuentes.


 

5. Agregar carbohidratos: ¿cuándo y cuántos?

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Después de dos semanas, puedes elegir entre permanecer en la fase 1 (Iniciación) durante el tiempo que quieras o empezar lentamente a añadir carbohidratos en la fase 2 (pérdida continua de peso (OWL).

Si tienes mucho peso para perder, es posible que quieras permanecer indefinidamente en la fase 1. Es probable que pierdas peso más rápidamente si continúas comiendo muy bajo en carbohidratos.11Una vez que te sientas preparado, pasa a la fase 2.

Sin embargo, si deseas perder peso de forma más gradual y quieres tener más alimentos para elegir, pasa a la fase 2 ahora.

El ascenso por la “escalera de carbos” de Atkins

Sigue estos pasos para continuar perdiendo peso y para mantenerte en tu nuevo peso.

Fase 2: Pérdida continua de peso

Aumenta tu consumo diario de carbohidratos netos en 5 gramos durante al menos una semana y luego evalúa tu progreso. El doctor Atkins recomienda agregar primero verduras extra y luego reintroducir otros alimentos bajos en carbohidratos en el siguiente orden:

  • Añade una taza o más de tus verduras favoritas bajas en carbohidratos a un salteado o a una guarnición. Disfruta de un aguacate entero al día, en una ensalada o como guacamole, si lo deseas.
  • El yogur griego y el queso fresco granulado no están incluidos en la fase 1 porque son más altos en carbohidratos que la mayoría de los quesos. Sin embargo, son perfectos para aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos durante la fase 2. Una porción de media taza (100 gramos) de yogur griego tiene solo 3 gramos de carbohidratos netos, y la misma cantidad de queso freso granulado tiene solo 5 gramos de carbohidratos netos.
  • Las nueces son otro alimento nutritivo que ahora puedes agregar. Las nueces pecanas, las nueces de macadamia, las almendras y otras nueces con bajo contenido de carbohidratos tienen entre 2 y 5 gramos de carbohidratos netos por cada tercio de taza (40 a 50 gramos).

    Recomendación: Que las porciones de los frutos secos permanezcan pequeñas. A pesar de que son relativamente bajos en carbohidratos, es fácil comerlos en exceso y, acompañados con demasiado queso, pueden detener la pérdida de peso.
  • Aunque la mayoría de las frutas tienen muchos carbohidratos, los sabrosos frutos del bosque son una excepción. Las moras, las frambuesas y las fresas contienen aproximadamente entre 3 y 5 gramos de carbohidratos netos por cada media taza (entre 60 y 70 gramos).
  • Una copa de vino seco tiene unos 2 gramos de carbohidratos netos, y una bebida alcohólica estándar (como whisky, ron o vodka) no contiene carbohidratos. Sin embargo, el alcohol a veces puede interferir con la pérdida de peso.12Limita tu consumo de alcohol a una bebida por día, y córtalo completamente si dejas de perder peso.

Después de cada aumento semanal de 5 gramos de carbohidratos netos, evalúa cómo te sientes. ¿Te sientes más hambriento? ¿Tienes antojos? ¿Has dejado de perder peso?

  • Si la respuesta es sí: reduce tu consumo diario de carbohidratos netos en 5 gramos para determinar tu límite personal de carbohidratos para perder peso.

    El doctor Atkins llamó a esto tu “nivel crítico de carbohidratos para perder peso”, (CCLL, por las siglas en inglés de Critical Carbohydrate Level for Losing). Puedes intentar subir la escalera de carbos de nuevo después de unas semanas o simplemente puedes permanecer en este nivel de carbos hasta que estés cerca de tu peso objetivo.

    Además, reemplaza cualquier alimento que sospeches que te haya causado antojos (como los frutos secos) con verduras bajas en carbohidratos que contengan una cantidad igual de carbohidratos.

  • Si la respuesta es no: puedes permanecer en este nivel actual de carbohidratos por otra semana o añadir otros 5 gramos de carbohidratos netos por día la próxima semana. Continúa añadiendo carbohidratos netos en incrementos de 5 gramos cada vez y permanece en cada nivel de carbohidratos durante al menos una semana antes de añadir más carbohidratos.

    Si se detiene tu pérdida de peso, baja tus carbos netos diarios 5 gramos para llegar a tu nivel personal de carbos para perder peso. Apunta a permanecer por debajo de este nivel hasta que estés cerca de tu peso objetivo.

    Recomendación: pésate solo una vez a la semana durante la fase 2. Es común perder alrededor de medio kilo (una libra) por semana durante este tiempo. Sin embargo, diariamente se producen fluctuaciones de peso.

    Permanece en cada nuevo nivel de carbohidratos durante al menos una semana antes de pesarte. Hacerlo así te ayudará a decidir si debes aumentar o disminuir tu consumo de carbohidratos.

Fase 3: Pre mantenimiento

A medida que te acercas a tu objetivo de peso puedes experimentar con alimentos ligeramente más altos en carbohidratos durante la fase 3, como legumbres, frutas y verduras que crecen debajo de la tierra como zanahorias y remolacha. Si lo deseas, puedes aumentar tu consumo diario de carbohidratos hasta en 10 gramos cada semana.

Un tercio de taza de judías verdes (también conocidas como vainas o porotos), una taza de zanahorias cocidas y una taza de melón en rodajas tienen cada una unos 10 gramos de carbohidratos netos. Encontrarás información completa sobre los carbohidratos en todos los alimentos en nuestras guías visuales.

Si comienzas a aumentar de peso, vuelve a tu nivel anterior de carbohidratos. Si algún alimento específico te hace sentir hambriento o te causa antojos, evítalos por completo.

Permanece en la fase 3 hasta que alcances tu peso objetivo.

Fase 4: Mantenimiento

Una vez que encuentres el nivel de carbohidratos en el que puedes mantener fácilmente tu nuevo peso, estarás en la fase 4. El doctor Atkins llamó a este tu “nivel crítico de carbohidratos para el mantenimiento” (o CCLM, por las siglas en inglés de Critical Carbohydrate Level for Maintaining). Pueden ser 20 gramos de carbohidratos netos, 40 gramos de carbohidratos netos o más por día.

Aunque puedes comer algunos carbohidratos más de vez en cuando (durante las vacaciones, las fiestas o las celebraciones) mantenerte dentro de tu límite personal de carbohidratos la mayor parte del tiempo te dará la mejor oportunidad de mantener tu peso ideal de por vida.


 

6. Investigación que apoya la dieta de Atkins para la pérdida de peso

investigación sobre dietas

 
Existen miles de historias inspiradoras de éxito con la dieta Atkins — y existe investigación de alta calidad que respalda estos resultados.

Cuando los investigadores analizaron varios estudios con dietas populares en el 2017, concluyeron que la dieta Atkins era la más eficaz para perder peso.13

Y en los estudios, como en la vida real, las personas que siguen la dieta Atkins pueden comer la cantidad de alimentos permitidos que necesiten para sentirse satisfechos.

En un estudio del 2007, conocido como el estudio de la A a la Z, mujeres con sobrepeso siguieron, o bien una dieta baja en carbohidratos (Atkins), o una dieta baja en calorías controlada por porciones (LEARN), una baja en grasa (Ornish) o una moderada en carbohidratos (Zone) durante un año.

Al final del estudio, las mujeres del grupo bajo en carbohidratos habían perdido un promedio de 4,7 kilos (10,3 libras) — de dos a tres veces más peso que las mujeres de los otros grupos.14 Otros estudios que evalúan la dieta de Atkins han mostrado resultados similares de pérdida de peso después de un año.15

Los que participaron en estos estudios siguieron la fase 1 durante unas semanas y luego comenzaron a aumentar su consumo de carbohidratos cada semana. Después de unos pocos meses, muchos de ellos estaban comiendo más de 100 gramos al día. A pesar de los impresionantes resultados iniciales, muchas veces dejaron de perder peso o incluso recuperaron algo del peso perdido después de agregar carbohidratos.16

Éxito con la dieta Atkins

Melissa estuvo en la fase 1 de la dieta Atkins 10 meses para perder 45 kg.

Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años

Sin embargo, cuando las personas permanecen en la fase 1 más tiempo y añaden carbohidratos de forma más gradual, en general tienden a perder más peso.17

También existe alguna evidencia de que seguir una dieta baja en carbohidratos estilo Atkins puede ayudar a evitar que se ralentice tu metabolismo durante el mantenimiento del peso, lo que podría aumentar la probabilidad de que mantengas fuera el peso extra.18

Los resultados de los estudios con la dieta Atkins son coherentes con muchos otros estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden llevar a una pérdida de peso drástica y mejorar los indicadores de salud.19


 

7. Preguntas frecuentes sobre la dieta Atkins

 

¿Puedo permanecer en la fase 1 para siempre?

Aunque es posible permanecer en la fase de iniciación indefinidamente, la lista de alimentos es bastante restrictiva. La buena noticia es que puedes mantener el mismo límite neto de carbohidratos de 20 gramos por día y aun así disfrutar de los frutos secos, los frutos del bosque y otros alimentos que no están permitidos durante la fase 1. Echa un vistazo a nuestra lista completa de alimentos aptos para keto.

¿Puedo hacer la dieta Atkins si soy vegetariano o vegano?

Sí. Aunque la dieta Atkins es generalmente alta en productos animales, los vegetarianos y los veganos también pueden seguirla.

Debido a que los alimentos con proteínas de la fase 1 se limitan a carne, pescado, queso y huevos, tendrías que incluir algunos alimentos de la fase 2 y 3, como frutos secos, semillas y legumbres, si eres vegano.

Si eres vegetariano puedes seguir con los alimentos de la fase 1. Sin embargo, puedes tener más variedad si incluyes algunas fuentes de lácteos que están permitidos en la fase 2, como yogur griego y queso freso granulado (cottage).

Para aprender más, lee Cómo seguir una dieta keto vegetariana o Cómo seguir una dieta keto siendo vegano.

¿Es saludable la dieta Atkins?

La dieta Atkins puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Además de ayudar a las personas a perder peso, la dieta Atkins ha demostrado reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos.20 Lee más sobre las evidencias científicas que respaldan las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins.

¿Es la dieta Atkins buena para las personas con diabetes?

Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta Atkins ha demostrado mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes.21 Aprende más sobre los mejores alimentos para controlar la diabetes.

¿Es la dieta de Atkins segura para todos?

La dieta Atkins es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, debido a que las dietas bajas en carbohidratos muchas veces reducen el azúcar en sangre y la presión arterial, si estás tomando medicamentos para la diabetes o para la presión arterial alta, tendrás que hablar sobre el manejo de los medicamentos con tu médico antes de empezar con una dieta baja en carbohidratos.

Además, las mujeres que amamantan deben evitar comer menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día.

¿Hay algún inconveniente con la dieta Atkins?

Aunque la dieta Atkins ha ayudado a muchas personas a perder peso, tiene algunas desventajas, entre ellas:

  • Las opciones limitadas de comida en la fase 1 pueden causar que algunas personas abandonen la dieta porque sienten que es demasiado restrictiva
  • Hay estancamientos frecuentes en la pérdida de peso o aumento de peso en algunas personas cuando agregan carbohidratos nuevamente. 22
  • El hambre y los antojos pueden aparecer de nuevo al agregar carbohidratos23

 

Resumen

Esta guía que acabas de leer proporciona toda la información que necesitas para empezar y tener éxito con la dieta Atkins. Si quieres información más completa sobre la dieta, lee Nueva revolución dietética del Dr. Atkins.24
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Conceptos básicos sobre la dieta baja en carbohidratos

 

  1. Muchos estudios confirman que cuando las personas reducen drásticamente los carbohidratos, pero se les permite consumir la cantidad de proteína y grasa que necesitan para sentirse llenos, acaban comiendo menos de forma natural y pierden peso:

    Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Annals of Internal Medicine 2014: Efectos de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas; un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2005: El papel del gasto energético en el diferencial de la pérdida de peso en mujeres obesas que siguieron dietas bajas en grasas y las que siguieron dietas bajas en carbohidratos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  2. La información sobre la dieta Atkins en esta guía se basa en la edición de 2002 de La nueva revolución de la dieta del doctor Atkins. En la mayoría de los ensayos clínicos que probaron la dieta Atkins, los investigadores indicaron a los participantes que siguieran el protocolo de este libro.

  3. En La nueva revolución de la dieta del doctor Atkins, se denominan “carbohidratos digeribles”. Es la porción de fibra de los carbohidratos que no se digiere ni se absorbe en nuestro tracto digestivo:

    Nutrients 2010: Efectos de la fibra alimenticia y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  4. Una investigación de alta calidad demuestra que las dietas cetogénicas reducen el hambre:

    Obesity Reviews 2015: Las dietas cetogénicas, ¿realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  5. La carne es una fuente de proteínas y otros nutrientes de alta calidad que se ha vinculado injustamente con enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades basándose en evidencia científica muy débil. Más información sobre la carne: Guía de carne roja: ¿es sana?

  6. Al igual que la investigación sobre la carne roja, la evidencia que vincula la crónica carne procesada con la enfermedad es muy débil.

  7. Los huevos son increíblemente nutritivos. Aunque son altos en colesterol, comer más huevos generalmente lleva al cuerpo a producir menos colesterol, y deriva en niveles estables en sangre:

    Nutrients 2018: El consumo de 3 huevos al día en comparación con un suplemento de bitartrato de colina, reduce la síntesis de colesterol sin cambiar la relación LDL/HDL (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

    Además, es posible que el cuerpo no absorba la mayor parte del colesterol que proviene de los alimentos:

    Nutrients 2018: El colesterol alimenticio contenido en los huevos enteros no se absorbe bien y no afecta de forma aguda la concentración plasmática de colesterol total en hombres y mujeres: resultados de 2 estudios aleatorizados controlados cruzados (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]

  8. El queso, la mantequilla, la crema espesa y otros alimentos ricos en grasas saturadas pueden disfrutarse en una dieta baja en carbohidratos. Aunque todavía existe desacuerdo entre algunos expertos, varias revisiones sistemáticas grandes de estudios clínicos no han encontrado evidencia de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedad cardíaca, muerte temprana u otros problemas de salud:

    Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar mayormente la grasa saturada con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria; un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obtén más información en nuestra guía sobre las grasas saturadas.

  9. Esto se basa principalmente en reportes consistentes de médicos experimentados [evidencia débil]. Pero también hay un estudio en el que los investigadores encontraron solo efectos secundarios mínimos en los participantes en una dieta keto a quienes se les aconsejó beber consomé:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica con bajo contenido en carbohidratos versus una dieta con bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  10. Una investigación sólida demuestra que las dietas más altas en proteína pueden ayudar a las personas a sentirse llenas y a perder peso:

    Nutrition Reviews 2016: Efectos del consumo de proteínas alimenticias en los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Efectos de las dietas bajas en proteínas y grasas con restricción energética en comparación con las dietas bajas en grasas con cantidad estándar de proteínas: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  11. Varios estudios han demostrado que minimizar el consumo de carbohidratos es extremadamente eficaz para perder grasa rápidamente:

    En un estudio reciente de ocho semanas, los adultos mayores que comieron una dieta keto perdieron 5,9 kilos (13 libras) y 9,7 % de grasa corporal, mientras que los que comieron una dieta baja en grasa perdieron 0,9 kilos (2 libras) y 2 % de grasa corporal:

    Nutrition and Metabolism 2020: Efectos de la pérdida de peso durante una dieta muy baja en carbohidratos sobre depósitos específicos de tejido adiposo y sensibilidad a la insulina en adultos mayores con obesidad: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Otros estudios con dietas bajas en carbohidratos han tenido resultados similares:

    En un estudio del 2015, los hombres que siguieron una dieta keto perdieron 4,2 kilos (9 libras) en 20 días:

    Lung 2015: Efectos de veinte días con una dieta cetogénica sobre los parámetros metabólicos y respiratorios en sujetos sanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En el 2011, los investigadores estudiaron los efectos de una dieta cetogénica de 12 semanas en 22 personas con síndrome metabólico. Al final del estudio, los participantes habían perdido un promedio de 14,5 kilos (32 libras). Aunque los investigadores no reportaron cambios en la grasa corporal, los hombres perdieron un promedio de casi 17 cm (7 pulgadas) de la cintura, lo que sugiere una disminución significativa de la grasa visceral:

    Journal of Medicinal Food 2011: Un estudio piloto de la Dieta mediterránea cetogénica española: una terapia eficaz para el síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  12. Tomar bebidas alcohólicas puede reducir la pérdida de peso porque nuestro cuerpo quema el alcohol antes de quemar los carbohidratos, las proteínas y las grasas, incluyendo la grasa corporal:

    The Journal of Clinical Investigation 1988: El etanol causa inhibición aguda de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas y resistencia a la insulina (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 1999: Lipogénesis de novo, cinética lipídica y balances de lípidos de todo el cuerpo en humanos después del consumo agudo de alcohol (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    El alcohol también tiende a aumentar el apetito y a disminuir las inhibiciones, lo que puede llevar a comer en exceso sin siquiera darse cuenta:

    British Journal of Nutrition 2019: El efecto del consumo de alcohol en el consumo de energía alimentaria: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Health Psychology 2016: El efecto agudo del alcohol sobre el consumo de alimentos está mediado por alteraciones del control inhibitorio (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  13. Nutrients 2017: Efectos de dietas populares sin objetivos calóricos específicos en los resultados en la pérdida de peso: revisión sistemática de los hallazgos de estudios clínicos (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  14. JAMA 2007: Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN sobre cambios en el peso y factores de riesgo relacionados entre mujeres premenopáusicas con sobrepeso: El estudio de pérdida de peso de la A a la Z: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  15. NEJM 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasa [evidencia moderada]

    The New England Journal of Medicine 2003: Un estudio aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad [evidencia moderada]

  16. En un estudio, los adultos obesos que siguieron la dieta Atkins perdieron más de 6 kilos (13 libras) en promedio en los primeros meses. Sin embargo, después de aumentar gradualmente su consumo de carbohidratos hasta 120 gramos de carbohidratos por día, los que completaron el estudio perdieron un promedio de solo 5,5 kilos (12 libras) después de 24 meses:

    NEJM 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasa [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  17. Por ejemplo, en un estudio de seis meses, se les aconsejó a los adultos con sobrepeso que siguieran en la fase 1 de la dieta Atkins durante al menos 10 semanas y que luego aumentaran su consumo neto de carbohidratos 5 gramos cada semana hasta que ya no siguieran perdiendo peso. Al final del estudio, los participantes perdieron un promedio de 12 kilos (26 libras):

    Annals of Internal Medicine 2004: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica frente a una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un estudio aleatorizado y controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    En un estudio similar que duró 12 meses, los adultos con sobrepeso siguieron la fase 1 de Atkins (20 gramos de carbohidratos por día) hasta que se acercaron a su peso objetivo, momento en el que aumentaron su consumo de carbohidratos 5 gramos cada semana hasta mantener su peso. La pérdida de peso promedio fue de 11,4 kilos (25 libras) al final del estudio:

    Annals of Internal Medicine 2010: Un estudio aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas además de orlistat para la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  18. En un estudio del 2012 se encontró que 21 adultos que habían perdido peso con una dieta restringida en calorías quemaban alrededor de 300 calorías más por día durante el mantenimiento del peso si seguían una dieta baja en carbohidratos (aproximadamente 50 gramos de carbohidratos por día) basada en el protocolo de la dieta Atkins, en comparación con una dieta baja en grasas:

    Journal of the American Medical Association 2012: Efectos de la composición de la dieta durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio controlado de alimentación (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  19. Obesity Reviews 2016: Impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    PLoS One 2020: Los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular: Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Nutrients 2020: Impacto de una dieta cetogénica en los parámetros metabólicos en pacientes con obesidad o sobrepeso y con o sin diabetes tipo 2: Un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: La interpretación y el efecto de una dieta baja en carbohidratos en el manejo de la diabetes de tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  20. En el estudio de la A a la Z, las mujeres del grupo Atkins redujeron su presión arterial sistólica en 7,6 mm Hg y su presión arterial diastólica en 4,4 mm Hg a los 12 meses:

    JAMA 2007: Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN sobre cambios en el peso y factores de riesgo relacionados entre mujeres premenopáusicas con sobrepeso: El estudio de pérdida de peso de la A a la Z: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    En un estudio del 2004, los adultos con sobrepeso que siguieron la dieta Atkins durante seis meses redujeron sus niveles de triglicéridos en 74 mg/dl (0,84 mmol/l), en promedio:

    Annals of Internal Medicine 2004: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica versus una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un estudio aleatorizado y controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  21. En un pequeño estudio de seis meses realizado en el 2005, en el que se analizaba la dieta Atkins en adultos con sobrepeso y diabetes, los niveles de hemoglobina A1c (HbA1c) promedio de los participantes disminuyeron del 7,5 % al 6,3 %. Además, 17 de los 21 participantes pudieron interrumpir o disminuir sus medicamentos para la diabetes y su peso corporal promedio disminuyó 8,7 kilos (19 libras):

    Nutrition and Metabolism 2005: Una dieta cetogénica, baja en carbohidratos para tratar la diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  22. NEJM 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  23. Esto se basa principalmente en la experiencia clínica [evidencia débil]

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