Los mejores alimentos altos en proteínas para perder peso

Por Franziska Spritzler, dietista, revisión médica del inglés por Dr. Bret Scher, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima – Publicado mayo 25, 2025

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¿Por qué un alto contenido de proteínas para perder peso?

Para una pérdida de peso saludable, enfócate en los alimentos ricos en proteínas. ¿Por qué? Los alimentos ricos en proteínas son alimentos que ofrecen saciedad elevada, ayudan a mantenerse lleno y satisfecho.

Los alimentos ricos en proteínas proporcionan nutrientes esenciales que necesitas para mantenerte saludable. Los nutrientes esenciales son los que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, como los aminoácidos esenciales (bloques de construcción de la proteína), los ácidos grasos, las vitaminas y minerales. Los alimentos ricos en proteínas son, en general, ricos en todos estos nutrientes.

Cuando nos enfocamos en alimentos que son ricos en proteína, es probable que terminemos satisfaciendo nuestras necesidades esenciales de nutrientes y que nos sintamos llenos, lo que puede ayudarnos a perder peso.¹

En esta guía mostramos el porcentaje de proteínas de los alimentos. Este porcentaje refleja la cantidad de proteína que contribuye al total de calorías de un alimento, excluyendo las calorías de la fibra.

Lo que hace es pasar a través de nuestro sistema hasta llegar al colon, donde las bacterias la fermentan o se la elimina en las heces, dependiendo del tipo de fibra que sea.³ Por lo tanto, la fibra casi no tiene calorías. Piensa en ella como un nutriente para tu microbioma, las bacterias del intestino.

Para perder peso de manera eficaz sin pasar hambre, come alimentos con un alto porcentaje de proteínas.

Qué beber

• Agua: Ya sea sin gas o con gas, el agua es la mejor opción. El agua potable puede ser beneficiosa para la pérdida de peso.¹⁹
• Té y café: La investigación sugiere que beber café o té con cafeína puede ayudar a perder un poco de peso al estimular ligeramente tu metabolismo.²⁰ La mayoría de las personas pueden beber hasta dos o tres tazas de café o té al día. Sin embargo, bebe menos, o elige café descafeinado o té de hierbas, si la cafeína te hace sentir nervioso o trae otros efectos secundarios.

  El café y el té están prácticamente libres de calorías si se consumen solos. Si quieres suavizar o endulzar tu bebida, añade un poco de leche, crema o un edulcorante sin azúcar.

• Caldo: Beber caldo o consomé es una forma deliciosa de mantenerse hidratado y de obtener algo de sodio y otros minerales. Elige caldos de carne de res, pollo o de verduras — o caldos de hueso. Esta es una bebida que realmente proporciona algo de nutrición, aunque la cantidad de proteína en el caldo puede variar entre 1 y 9 gramos por taza, dependiendo de cómo se prepara.

Alimentos y bebidas a consumir en cantidades limitadas

Los alimentos en esta lista pueden incluirse, pero no deben ser el enfoque principal si lo que deseas es perder peso. Aunque muchos de ellos son nutritivos, sus porcentajes de proteínas no son altos. Dependiendo de lo que te guste y de la forma en que comes, puedes disfrutarlos en pequeñas cantidades con frecuencia o incluso a diario.

• Queso: El queso es delicioso, bajo en carbohidratos y una buena fuente de calcio. Sin embargo, no proporciona mucha proteína por caloría. Además, algunas personas encuentran que comer queso provoca antojos para comer más.²¹Si sigues una dieta keto o baja en carbohidratos, no dudes en consumir una pequeña porción diaria, si lo deseas.

  Rango porcentual de proteínas: 38 % (mozzarella parcialmente descremada) a 21 % (feta)

• Frutos secos: Ofrecen un sabor crujiente y placer en las comidas y meriendas. Lamentablemente, no proporcionan mucha nutrición por caloría.

  Además, una vez que comienzas a comer frutos secos, puede ser difícil que te detengas. Comer demasiados frutos secos puede aumentar la ingesta de calorías, lo que dificulta la pérdida de peso²²

  Sin importar qué tipo de fruto elijas, apunta a comer solo un puñado. También, divide los frutos secos en porciones y come en un tazón pequeño y no directamente del recipiente.

  Rango porcentual de proteínas: del 18% (cacahuetes o maní) al 4% (nueces de macadamia)

• Carnes procesadas con bajo contenido en proteínas: Sí, son sabrosas y prácticas. Pero los alimentos como el tocino, la salchicha y el salami contienen mucha menos proteína que otras carnes. ¿Puedes perder peso si los incluyes en tu dieta? Por supuesto que sí. Pero trata de elegir las carnes procesadas que aparecen en la sección “qué comer” la mayor parte de las veces.

  Rango porcentual de proteínas: del 23% (salchichas de cero) al 14% (perritos calientes)

• Grasas añadidas: El uso de mantequilla, crema o aceite al cocinar o para poner en la mesa hace que las verduras y otros alimentos tengan un sabor delicioso. Pero cuando tu meta es adelgazar, es importante no exagerar con las grasas, incluso si sigues una dieta keto o baja en carbohidratos. Añade lo suficiente para dar sabor. Recuerda, la pérdida de grasa ocurre cuando quemas la grasa almacenada del cuerpo, en lugar de la grasa que comes.²³

  Rango porcentual de proteínas:0 % para todas las grasas y aceites

• Verduras almidonadas: Zanahorias, cebollas, remolachas, papas, batatas y la mayoría de las otras verduras que crecen por debajo de la tierra son más ricas en carbohidratos y más bajas en proteínas que las verduras no almidonadas. Por lo tanto, sus porcentajes de proteínas son mucho más bajos.
  
  Si estás en una dieta keto o baja en carbos, lo mejor es comerlas en cantidades muy pequeñas, o no incluirlas en la dieta. Si llevas una dieta vegetariana, vegana o mediterránea, puedes disfrutar de las verduras con almidón en cantidades modestas.

  Rango porcentual de proteínas: 17% (remolacha) to 9% (chirivía)

• Frutas con bajo contenido de azúcar: Aunque son ricos en ciertas vitaminas, minerales y fibra, las frutas carecen de proteínas suficientes. Esto también es cierto para las frutas con contenido de grasa y bajas en carbohidratos, muchas veces clasificadas como verduras: aguacates, aceitunas y coco.
  
  Puedes disfrutar de los frutos del bosque y frutas no dulces y seguir perdiendo peso si mantienes las porciones en niveles modestos. Apunta a cerca de una taza de frutos del bosque, 20 aceitunas grandes, la mitad de un aguacate mediano o 3 cucharadas de coco rallado sin endulzar.

  Rango porcentual de proteínas: 15% (frambuesas) to 3% (olivas)

• Cereales integrales: Muchas veces se elogia a los cereales integrales por ser nutritivos, pero no son especialmente ricos en la mayoría de los nutrientes, incluyendo las proteínas. Sin embargo, algunos son más ricos en proteína y, por lo tanto, mejores que otros para perder peso, por ejemplo, la quinoa, trigo sarraceno y arroz salvaje.

  Entonces, estos cereales llenos de carbohidratos no deberían desempeñar un papel importante en nuestra dieta cuando queremos perder peso. Y si estás en keto o comes bajo en carbos, es mejor que los evites por completo.

  Rango porcentual de proteínas: 16% (quinoa, trigo sarraceno y arroz salvaje)

• Alcohol bajo en carbohidratos: Limita tu consumo de alcohol cuando trates de perder peso. Las bebidas alcohólicas proporcionan pura energía (calorías) con nutrición cero. Tomarlas a veces interfiere con la pérdida de peso.²⁴

  Si quieres una bebida ocasional, elige vino seco o licores puros como whisky, ginebra, vodka o sodas con alcohol aromatizadas. Limita tu consumo de alcohol a no más de una bebida por día para maximizar la pérdida de peso.

  Rango porcentual de proteínas: 0% para todas las bebidas alcohólicas

Guía: Alcohol y la dieta cetogénica 
• Edulcorantes: Los edulcorantes libres de azúcar son controversiales. Algunas personas encuentran que su uso les ayuda a perder peso. Sin embargo, otros pueden experimentar antojos de carbohidratos cuando consumen edulcorantes.²⁵

  Si no sabes todavía a qué grupo perteneces, puedes experimentar con diferentes tipos de edulcorantes para ver cómo te afectan. Los síntomas a tener en cuenta incluyen antojos, hambre o malestar digestivo.

  Cuando uses edulcorantes, elije tipos que no tengan calorías o que sean casi libres de calorías.

  Rango porcentual de proteínas: No corresponde para edulcorantes no calóricos

Edulcorantes keto: los mejores y los peores 

Alimentos y bebidas que deben evitarse

Está claro que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ser extremadamente eficaz para perder peso. ²⁶Del mismo modo, la reducción de la grasa también puede ser una estrategia victoriosa para la pérdida de peso.²⁷ Y, por supuesto, comer más proteínas puede ayudar a que te sientas satisfecho, lo que ayudará a que comas menos y pierdas peso de forma natural.²⁸

Por otro lado, comer alimentos ricos en carbohidratos refinados y grasas, en lugar de priorizar las proteínas, puede propiciar el aumento de peso.²⁹

Los alimentos muy procesados tienen porcentajes de proteínas cercanos a cero y están cargados de calorías vacías. Cuando el consumo de proteínas es bajo — debido a que está diluido en grandes cantidades de grasa, carbohidratos o ambos — las personas sienten un impulso de comer más para satisfacer sus necesidades de proteínas.³⁰

Aléjate de los alimentos de esta lista:

• Alimentos ultraprocesados con alto contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas: Estos alimentos tienen tres sentencias en contra: son altos en carbohidratos refinados, altos en grasas refinadas y bajos en proteínas y otros nutrientes esenciales. La combinación alto en carbos con alto en grasas es la peor por lejos para perder peso porque hace muy tentador comer en exceso. De hecho, algunos investigadores sugieren que estos alimentos pueden ser adictivos.³¹

  Entre las amenazas más comunes están las donas (rosquillas), barras de caramelo, patatas (papas) fritas, chips, el helado y las galletas. Evítalos y también evita por completo los productos similares cuando quieras perder peso y mejorar tu salud..

• Alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados: elimina el azúcar y cualquier cosa hecha con él: jalea, sirope (jarabe), caramelos y otros. La miel, el jarabe de arce y el de agave pueden parecer más naturales, pero siguen siendo azúcares. Lee las etiquetas para encontrar azúcares ocultos, especialmente en condimentos, aderezos para ensaladas, alimentos envasados y golosinas light, como el yogur congelado sin grasa.

  Asimismo, mantente alejado del pan y la pasta, los cereales refinados, como el arroz y el maíz, las patatas fritas sin grasa, las galletas saladas y otros bocadillos. Todos estos proporcionan poca saciedad y poco valor nutricional por caloría. De hecho, pueden incrementar el hambre y los antojos.³²

• Bebidas azucaradas y jugos de frutas: los refrescos pueden ser las bebidas con alto contenido de azúcar más comunes, pero existen muchas otras, como el té dulce, el ponche, la limonada, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, y los productos con café saborizado. Todos llenos de calorías huecas.
  Evita también todo tipo de jugo de fruta. ¿Qué hay de los jugos 100 % no endulzados? También están llenos de azúcar natural y prácticamente ninguna proteína.
• Cerveza y bebidas alcohólicas dulces: La cerveza es rica en carbohidratos. Los vinos y licores dulces (Amaretto, Kahlua y otros) son ricos en azúcar. Las bebidas mixtas que combinan alcohol con mezclas de siropes (jarabes) claramente no son una buena opción de bebidas.

Menús para la pérdida de peso con alto contenido de proteínas

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Esta es una muestra de las comidas que vas a disfrutar:

Omelette keto de queso crujiente

Cuando hayas probado esta omelette, no habrá vuelta atrás. Ideal para un buen desayuno, pero también es una opción genial para una cena keto rápida.

Omelette keto de queso

Ensalada de pollo estilo venezolano

Esta deliciosa ensalada es rica en proteínas y muy saciante y cremosa gracias a la mayonesa y el aguacate.

Ensalada keto venezolana de pollo

Gambas con ajo y sésamo

Este delicioso plato, que posee el “umami” característico de la cocina de inspiración asiática, se prepara en pocos minutos

Gambas con ajo y sésamo

Sigue el menú completo, que te proporcionará de 89 a 140 gramos de proteína y menos de 20 gramos de carbohidratos al día:

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Los 8 mejores alimentos altos en proteína

Aunque la proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos animales y vegetales, las cantidades pueden diferir bastante. Estos son los 8 mejores alimentos ricos en proteínas a elegir, junto con algunas formas de incluirlos en tu dieta.³³

1. Carne

La carne es sabrosa, una excelente fuente de proteínas, y te llena. Contrariamente a las críticas que se han hecho sobre la carne roja (vaca, cerdo y cordero), comer carne con regularidad puede ser potencialmente beneficioso para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.³⁴

Además, se ha demostrado que el consumo de carne roja aumenta la masa muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.³⁵ Y el consumo frecuente de carne de aves (“carne blanca”) también puede ser bueno para bajar de peso.³⁶

Por supuesto, el resto de la dieta también importa, así que, a menudo, puede ser un desafío atribuir un beneficio a un alimento en particular.

Estas son las cantidades de proteínas por 100 gramos (3,5 onzas)

• Pechuga de pollo: 30 gramos
• Filete magro (filet miñón, lomo de res: 30 gramos
• Cerdo magro (lomo, jamón): 26 gramos
• Pierna de cordero: 26 gramos
• Contramuslo de pollo: 22 gramos
• Chuletas de cordero: 22-24 gramos (amaño de la porción: 3 chuletas de cordero pequeñas))
• Filete graso (ribeye): 20-23 gramos
• Bacon (tocino): 20-22 gramos (tamaño de la porción: 5 cortes o 60 gramos)
• Cerdo graso (costillas, paleta, pierna):20-22 gramos
• Salchicha: 18-20 gramos

Cocinar una porción extra de carne asada o a la parrilla para la cena y usar las sobras para el almuerzo del día siguiente puede ahorrar tiempo, a la vez que ayuda a satisfacer tus necesidades de proteínas.

Recetas populares con carne de Diet Doctor:

2. Huevos

Es difícil encontrar un alimento más versátil que el huevo. Ya sea en tortillas, quiches, productos horneados, o servidos solos, los huevos proporcionan proteínas de alta calidad a un precio asequible.³⁷ Y los huevos enteros parecen llevar la delantera sobre las claras para crear músculo.³⁸

Tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 19 gramos de proteínas.

Aunque a menudo se lo ve como un alimento básico para el desayuno, los huevos son una opción inteligente de proteína en cualquier momento. Tener una provisión de huevos duros en el frigorífico es una buena opción de proteínas para llevar en los días ajetreados.

Recetas populares de Diet Doctor con huevos:

3. Soya

La soya es la única fuente de proteínas vegetales que proporciona cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.³⁹ En algunos estudios, se ha encontrado que la proteína de soya proporciona control del apetito y beneficios para la pérdida de peso comparables con los de la carne.⁴⁰ Y como los huevos, la soya es versátil y económica.

Nos damos cuenta de que el tema de la soya es un tema controvertido. En nuestra política alimentaria sobre la soya, te contamos por qué sus beneficios pueden superar los riesgos, especialmente para los vegetarianos y veganos.

Varios productos de soya ricos en proteínas son lo suficientemente bajos en carbohidratos netos para adaptarse a estilos de vida bajos en carbohidratos o keto:

• Soya negra enlatada: 20 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)
• Tempeh: 18 a 20 gramos de proteína y 4 a 7 gramos de carbohidratos netos por 2/3 de taza (100 gramos)
• Nattō: 18 a 20 gramos de proteína y 9 a 12 gramos de carbohidratos netos por media taza (100 gramos)
• Edamame: 17 gramos de proteína y 5 a 7 gramos de carbohidratos netos por taza (155 gramos)
• Tofu (extra firme): 18 a 20 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por taza (250 gramos)

Compra una bolsa de edamame congelado y espolvorea algunos de ellos ya sin cáscara en las sopas y ensaladas, o cocínalos al vapor como acompañamiento vegetal. El tofu firme frito puede ser una alternativa fantástica, crujiente y rico en proteínas, a los picatostes (crutones) para ensalada.

Recetas populares de Diet Doctor en base a soya:

4. Pescado

Al igual que la carne y las aves, el pescado es una excelente fuente de proteínas. Además, los tipos grasos o aceitosos son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3, que pueden tener algunos efectos beneficiosos sobre la salud.⁴¹

¿Qué pasa si no te gustan algunos tipos de pescados, especialmente aquellos que tienen demasiado sabor a pescado? Buenas noticias: todos los tipos de pescado son ricos en proteínas de alta calidad y en otros nutrientes.

Estas son las cantidades de proteína en 100 gramos (3,5 onzas) de pescado cocido (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas):

• Pescado no graso (la mayoría de los tipos, incluido el atún en conserva): 24-28 gramos
• Pescado graso o aceitoso (salmón, arenque, sardinas, caballa, anchoas): 20-26 gramos

El pescado fresco es delicioso cuando se consume el mismo día que se prepara. Sin embargo, el pescado ahumado, congelado y enlatado es también gran opción porque tiene una vida útil más larga, tarda menos tiempo en prepararse y es menos caro que el fresco.

Recetas populares de Diet Doctor con pescado:

5. Legumbres

Los frijoles o porotos (judías) y otras legumbres pueden ser buenas opciones de proteínas para los vegetarianos y veganos. Son ricos en fibra y algunos estudios sugieren que una dieta rica en leguminosas puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en algunas personas.⁴²

No obstante, la proteína de las legumbres se absorbe con menos facilidad que la proteína de los animales y no proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que tu cuerpo los necesita.⁴³ Además, la mayoría de las legumbres son considerablemente más altas en carbohidratos netos que el resto de las fuentes de proteína de esta guía.

Estos son los conteos de proteína y carbos netos por porción de varias legumbres cocidas:

• Lupinos o altramuces: 25 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos netos por taza (166 gramos)
• Lentejas: 18 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)
• Judías negras o frijoles: 16 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos por taza (170 gramos)
• Judías pintas: 15 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos netos por taza (170 gramos)
• Garbanzos: 11 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos por taza (164 gramos)
• Arvejas o guisantes: 10 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos netos por 1 y 1/4 taza (200 gramos)

6. Yogur griego

Al elegir el yogur, elige el griego. Se produce al colar el suero líquido del yogur, lo que resulta en un producto más grueso que es más rico en proteínas y más bajo en carbohidratos que otros tipos de yogur. En un estudio, una merienda con yogur más rico en proteínas redujo el hambre y aumentó la sensación de saciedad más que una merienda con un yogur de menor contenido de proteínas.⁴⁴

La mayoría de los yogures griegos naturales contienen aproximadamente 15 a 18 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por recipiente de 170 gramos (3/4 taza). Sin embargo, asegúrate de leer las etiquetas nutricionales, ya que los recuentos de proteínas y carbohidratos varían de una marca a otra. En España, los yogures griegos y el (una variedad de yogur nórdico) desnatados pueden tener 10-11g de proteína y 3-4g de carbos por cada 100g de producto (17g por porción de 3/4 taza y 6-7 g de carbohidratos).

Prueba el yogur griego como un sustituto a la crema agria, cubierto con nueces picadas o simplemente disfrútalo en su cremosa bondad.

Recetas populares de Diet Doctor con yogur griego:

7. Marisco

Muchos tipos de mariscos son populares por su delicado sabor y textura. La mayoría son ricos en proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales. Una excepción notable son las ostras, que son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros tipos de mariscos.⁴⁵

Los crustáceos como los camarones, langostas y la mayoría de los cangrejos, están esencialmente libres de carbohidratos. Sin embargo, los moluscos como las almejas, los mejillones y vieiras contienen algunos carbos — algo que tienes que tener en cuenta si estás en una dieta keto estricta.

Consulta esta lista para ver cuánta proteína puedes obtener de tus mariscos favoritos (los valores son por cada 100 gramos/3,5 onzas de mariscos cocidos, excepto cuando se indica de otra manera):

• Gambas o camarones 24 a 26 gramos de proteínas por cada 10a 15 camarones grandes
• Cangrejo: 20 a 24 gramos en una pata de cangrejo
• Almejas: 24 a 26 gramos de proteínas y 5 gramos de carbohidratos en cada 10 almejas pequeñas
• Langosta: 20 a 24 gramos en una cola mediana de langosta (unos 140 gramos)
• Mejillones: 22 a 24 gramos de proteínas y 7 gramos de carbohidratos en cada 20 a 25 mejillones
• Vieiras: 20 a 22 gramos de proteína y 4 a 5 gramos de carbohidratos en 6 vieiras grandes

Los mariscos frescos son siempre un deleite, pero las variedades enlatadas pueden ser útiles para tener en la despensa un rápido aumento de proteínas.

Recetas populares de mariscos de Diet Doctor:

8. Proteína en polvo

En Diet Doctor recomendamos consumir principalmente alimentos mínimamente procesados. Puede haberte sorprendido encontrar la proteína en polvo en esta lista.

La hemos incluido porque puede ser provechoso para algunos veganos y vegetarianos que hacen un esfuerzo para satisfacer sus necesidades de proteínas en una dieta keto o baja en carbohidratos. Esto es especialmente cierto para los veganos que no consumen soya.

Por lo tanto, aunque siempre recomendaremos que elijas menos alimentos procesados, sentimos que ocasionalmente el uso de proteínas en polvo puede ser útil para algunas personas.

Las proteínas en polvo en base a plantas incluyen los de arveja, semillas de calabaza y varias mezclas de cereales y leguminosas. La mayoría proporciona cerca de 20 gramos de proteína por porción, y muchos son bajos en carbohidratos. Para más información y sugerencias, puedes ver nuestra guía sobre las necesidades nutricionales de una dieta vegana.

Estas son tres recetas de Diet Doctor que incluyen los polvos de proteína: