Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber
EvidensbaseradHur du förbättrar och mäter din kroppssammansättning
Du kanske har börjat ett nytt kost- eller träningsprogram och känner att du gör framsteg. Men när du tittar på siffran på vågen har den inte rört sig sedan du började. Betyder det att dina ansträngningar inte är tillräckliga?Inte nödvändigtvis.
Eller så kanske din läkare har sagt att ditt BMI är högt. Vet du vad det betyder och om det innebär en hälsorisk?
Det beror på.
Vågen och BMI är båda trubbiga verktyg för att mäta din kroppssammansättning, vilket innebär att de inte ger dig tillräckligt med information gällande om du har en hälsosam vikt.
Här är ett exempel. En professionell atlet är 183 cm lång, väger 102 kilo och är i fantastisk fysisk form med ett midjemått på 81 cm och väl synliga muskler. En stressad läkare på 183 cm väger också 102 kilo men har ett midjemått på 99 cm och ett väl synligt bukparti.
De har samma längd och samma BMI, men deras hälsotillstånd skiljer sig mycket åt. Vad är det då som skiljer? Dessa två män har olika fördelning av muskelmassa och fettmassa. Atleten har en hälsosam kroppssammansättning. Läkaren har troligen inte det.
Att känna till sin kroppssammansättning ger en bättre helhetsbild av hälsostatusen jämfört med att stirra sig blind på siffran på vågen eller på sitt BMI.
Nyckelbudskap
Improving your body composition means eliminating excess fat mass and increasing lean mass by building muscle, which helps improve metabolic health parameters like blood sugar, insulin resistance, and blood pressure.Sustainably decreasing caloric intake is the best way to reduce fat mass, and resistance training is likely the best form of exercise for building muscle mass.
Higher protein diets help you maximize body composition improvement from resistance training.
Vad är kroppssammansättning och varför är det viktigt?
Sammanfattning
- Kroppssammansättning refererar till den absoluta eller relativa mängden fett- och fettfri massa.
- Muskler, skelett och vatten utgör den fettfria massan.
- Att öka mängden fettfri massa kan minska risken för många kroniska sjukdomar och kan signifikant förbättra din hälsa och din funktionella status.
Titta gärna på denna sammanfattande video (på engelska) där du får lära dig hur du förbättrar och mäter din kroppssammansättning.
Kroppssammansättning innebär den mängd fett, muskler, skelett och vatten som tillsammans utgör din totala vikt. Kroppssammansättning kan uttryckas i procent (som kroppsfettprocent) eller i absolut mängd (som muskelmassa i kilo). Muskler, skelett och vatten brukar räknas ihop till fettfri massa, vilket innebär att resten av vikten utgörs av fettmassa.
Som vi beskriver i vår guide om hälsosam viktnedgång är inte all viktnedgång “hälsosam”. I bästa fall innebär viktnedgång att du går ner mestadels i fettmassa – inte fettfri massa – med minimal minskning av din ämnesomsättning i vila.1 För att kunna hantera denna aspekt av hälsosam viktminskning på bästa sätt behöver du känna till din kroppssammansättning.
Det bästa för de allra flesta som vill uppnå bättre hälsa är att gå ner i fettmassa och bibehålla eller öka sin fettfria massa. Att bevara muskler och skelett bidrar till att förebygga sarkopeni (förlust av muskelmassa), svaghet och osteoporos (minskad bentäthet), samt förbättrar förmågan att klara av vardagliga uppgifter.2
Högre andel muskelmassa i förhållande till lägre andel fettmassa kan också vara kopplad till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens samt kan vara en prediktor för lång livslängd.3
För vissa har en förbättrad kroppssammansättning ingenting att göra med viktnedgång. Flera studier har riktat uppmärksamheten mot den hälsorisk det innebär att ha en normal kroppsvikt men samtidigt ha flertalet metabola riskfaktorer som ofta associeras med fetma. Detta refereras ibland till att vara ”smal på utsidan men överviktig på insidan”.4
Hur du uppnår bättre kroppssammansättning
Sammanfattning
- En förenklad definition av förbättrad kroppssammansättning är minskad fettmassa och ökad eller bibehållen muskelmassa.
- Att följa en proteinrik och kolhydratfattig kosthållning kan vara ett av de mest effektiva sätten att minska fettmassan samtidigt som den fettfria massan bevaras.
- Periodisk fasta och andra sätt att begränsa kaloriintaget kan också bidra till att minska fettmassan men bör kompletteras med styrketräning för att även bevara muskelmassan.
- Styrketräning är det mest effektiva sättet att öka mängden fettfri massa.
- Minska kaloriintaget på ett hållbart sätt för att minska överflödigt kroppsfett.
- Ät tillräckligt med protein för att främja muskeltillväxt.
- Träna styrketräning för att stimulera tillväxt av muskelmassa.
Även om det finns många sätt att uppnå dessa mål har vi samlat ihop de bästa tipsen, baserade på vetenskap, för att förbättra din kroppssammansättning.
Rätt typ av kost
Din kosthållning är av största vikt för att förbättra din kroppssammansättning. Vad du äter och hur mycket du äter kan signifikant påverka dina möjligheter att minska i fettmassa och gå upp i muskelmassa. Här är några av de bästa sätten att äta enligt forskning för att du ska kunna förbättra din kroppssammansättning.Proteinrik kost för att bygga muskler
Att äta mer protein än genomsnittet bidrar till att maximera de muskelbyggande fördelarna av styrketräning. De som tränar styrketräning eller uthållighetsträning behöver mer protein än de med samma längd och vikt som är mer stillasittande.8
Hur mycket mer? En genomsnittlig person får ut mesta möjliga muskelbyggande effekt vid ett proteinintag omkring 1,6 gram per kilo referensvikt per dag.9 Det kan finnas fördelar med ett ännu högre proteinintag, särskilt om du tränar intensivt eller om du ytterligare vill förbättra din viktnedgång och din mättnadsnivå.10
Använd denna enkla tabell för att ta reda på vad ditt dagliga proteinintag bör vara baserat på din längd.11
Dagligt proteinbehov| Längd | Kvinnor | Män |
|---|---|---|
| Under 163 cm | 90 gram | 105 gram |
| 163 till 170 cm | 100 gram | 110 gram |
| 171 till 178 cm | 110 gram | 120 gram |
| 179 till 188 cm | 120 gram | 130 gram |
| Över 188 cm | 130 gram | 140 gram |
Kolhydratrestriktion för viktnedgång
Utöver att öka intaget av protein kan en minskning av kolhydratintaget ha fördelaktiga effekter på din kroppssammansättning. Flera studier rapporterar förbättrad kroppssammansättning på lågkolhydratkost.
År 2019 publicerade forskare från Virta Health en tvåårig studie på ketogen kost som rapporterade 15 % minskning av bukfett.12
Andra studier visar att lågkolhydratkost leder till större förlust av fettmassa än fettsnål kost.13 I en randomiserad studie tappade de som följde lågkolhydratkost 22,8 % av sitt bukfett medan de som följde en fettsnål kost endast tappade 1 %.14
En annan studie rapporterar 11 % minskning av bukfettet för de som följde lågkolhydratkost vilket kan jämföras med de som följde fettsnål kost och endast förlorade 1 % av bukfettet.15
Ytterligare en randomiserad kontrollerad studie rapporterar en minskning av fettmassa och bibehållande av fettfri massa hos kvinnor som följde ketogen kost.16
Kalorirestriktion för att gå ner i fettmassa
Att förbättra sin kroppssammansättning innebär att du vill öka eller bibehålla mängden muskler och gå ner i fettmassa. Som vi har visat kan ett högre proteinintag signifikant öka muskelmassan. Att följa lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i fettmassa. Men det kan praktiskt taget vilken slags kalorirestriktion som helst göra.17
Nyckeln är dock att minska ditt kaloriintag på ett sätt som hjälper dig att gå ner i fettmassa utan att samtidigt tappa muskelmassa.18 Det kan vara en knepig balansgång.
Vissa studier visar att kalorirestriktion i första hand leder till en minskning av fettmassa. En randomiserad studie rapporterar att 12 veckors kalorirestriktion minskade fettmassan med 5 kilo och det viscerala fettet med 16 %.19 I linje med klinisk erfarenhet ifrågasätter dock andra studier hållbarheten hos kalorirestriktion och de långsiktiga resultaten. En randomiserad studie rapporterar att efter åtta år på fettsnål kost med kalorirestriktion har deltagarna gått ner 2 kilo och i stort sett allt var fettfri massa snarare än fettmassa.20
Lyckligtvis finns det andra sätt att reducera kaloriintaget på ett naturligt sätt, som exempelvis att äta en mer proteinrik kost.21
Protein kan hjälpa dig att äta färre kalorier eftersom det kan minska din aptit och förebygga överätande genom att främja produktionen av hormoner som skapar mättnadskänsla.22 Din kropp förbränner också fler kalorier när den smälter protein, jämfört med fett eller kolhydrater.23
Eftersom lågkolhydratkost också bidrar till ett lägre kaloriintag verkar det logiskt att kombinera lågkolhydratkost med proteinrik kost för att nå framgångsrik viktnedgång, där du förlorar fettmassa och samtidigt bibehåller eller ökar din muskelmassa.24
Lågkolhydratrecept
Periodisk fasta för att gå ner i fettmassa
Periodisk fasta eller tidsbegränsat ätande, kortare än 36 timmar, kan bidra till att du förlorar fettmassa och samtidigt bibehåller din muskelmassa. Vid längre fasteperioder finns det dock risk att du börjar tappa muskelmassa.
En studie visade att sex veckor av varannandagsfasta ledde till 7 % viktnedgång och det mesta var förlust av fettmassa.25
En annan randomiserad studie rapporterar mer signifikant förlust av fettmassa med periodisk fasta än med mer traditionella dieter.26
En analys av åtta studier som studerade tidsbegränsat ätande eller varannandagsfasta tillsammans med styrketräning visar på bibehållande eller till och med en ökning av muskelmassa.27
Studierna är dock inte helt eniga. Exempelvis visade en randomiserad kontrollerad studie, som studerade tidsbegränsat ätande (16:8) utan att kontrollera vad eller hur mycket deltagarna åt, inga fördelar för muskelmassan.28 En potentiell förklaring är att kvaliteten på kosthållningen samt det totala antalet kalorier fortfarande är viktiga faktorer när man utövar periodisk fasta.
Äldre studier med längre fasteperioder rapporterar negativ kvävebalans – en markör för muskelförlust.29 Detta fynd föreslår att längden på fastan kan vara avgörande när det gäller förändringen på kroppssammansättningen.
Hur ska vi då tolka denna evidens? Tidsbegränsat ätande och kortare periodisk fasta kan bidra till minskat intag av kalorier utan signifikant förlust av muskelmassa. Längre fasteperioder kan dock leda till förlust av muskelmassa och vad du äter under ditt ätfönster kan påverka din kroppssammansättning. Med tanke på den begränsade mängden forskning behöver vi studier som studerar de långsiktiga effekterna av periodisk fasta när det gäller kroppssammansättningen.
Vad du bör undvika för att förbättra din kroppssammansättning
Om du är ute efter att förbättra din kroppssammansättning kan det du inte äter vara precis lika viktigt som det du faktiskt äter. Här nämner vi tre saker du bör undvika om du vill förbättra din kroppssammansättning.
Alkohol bidrar med kalorier utan att ge någon näring vilket gör det svårt att begränsa kaloriintaget på ett hållbart sätt. Dessutom kan alkohol minska hämningar och självkontrollen vilket kan leda till överdriven kalorikonsumtion.30
Socker bidrar med kalorier utan någon näring och stimulerar hjärnans belöningscenter, vilket kan göra att du vill äta mer och tillfredsställa ditt sug.31
Många av de livsmedel som tillverkas i fabrik, såsom chips, kex och sötsaker är designade för att du ska vilja äta mer. De tenderar att vara rika på både fett och kolhydrater men innehåller väldigt lite protein och näring. Mättnadsindex för dessa typer av livsmedel är väldigt lågt, vilket innebär att det är lätt att överäta dem.32
Sammanfattning
Proteinrik kost är mest fördelaktig för att bibehålla muskelmassa. Proteinrik lågkolhydratkost är också fördelaktig för att minska i fettmassa och för ökad mättnadskänsla.Andra kosthållningar som begränsar kaloriintaget, däribland periodisk fasta, kan också förbättra kroppssammansättningen. Men att begränsa kaloriintaget för mycket under för lång tid kan påverka muskelmassan negativt.
Träning
Utöver sund kosthållning kan träning vara ett effektivt verktyg för att förbättra kroppssammansättningen. Läs vidare för att lära dig mer om vad forskningen säger om de bästa träningsformerna.
Styrketräning
Styrketräning kan vara den mest effektfulla åtgärden för att öka mängden fettfri massa – inklusive såväl muskelmassa som benmassa.
Andra träningsformer – såsom konditionsträning – belastar hjärtat på ett positivt sätt samt kan förbättra blodsocker och blodtryck, men styrketräning är överlägset när det kommer till att bygga muskler.33 Styrketräning är också fördelaktigt för att minska kropps– och bukfett – en vinnande kombination!34
Vad innebär egentligen styrketräning? Många associerar det med att gå till gymmet och “lyfta skrot” bredvid ett gäng bodybuilders eller muskelknuttar.
Så behöver det verkligen inte vara.
Styrketräning, eller motståndsträning som det också kallas, är all slags träning där musklerna arbetar med motstånd. Det kan innebära att du använder din egen kropp som motstånd (tänk knäböj eller armhävningar), eller arbetar med gummiband eller lätta hantlar för att skapa motstånd.
Så länge du fortsätter att belasta dina muskler kommer de att bibehållas eller växa. Till skillnad från att förlora fettmassa, som du gör från hela kroppen, kan du bygga muskler med hjälp av styrketräning på väldigt specifika områden på din kropp. Om du enbart tränar dina armar kommer dina armar att få mer muskler medan din ben kommer förbli helt opåverkade.
Här är några användbara tips för att komma igång med motståndsträning:35
Säkerheten framför allt
Det sista du vill är att bli skadad och avfärda styrketräning som alldeles för farligt. Om du har möjlighet kan du i början gärna träna tillsammans med en personlig tränare tills du har blivit mer bekväm med träningsformen.
Börja försiktigt och öka på belastningen långsamt. Det optimala målet må vara att utmana dina muskler med tung styrketräning, men det är absolut ingen brådska att komma dit. Börja på en nivå där du orkar göra 15 repetitioner, men stanna vid 12. Säkerheten framför allt.
Proffstips: Tänk på varje övning du gör som en övning för din mage, rygg och rumpa. Om du lyckas engagera dessa muskelgrupper i alla övningar du gör hjälper det dig att bygga stabilitet och kan minska belastningen på din ländrygg och andra känsliga muskelgrupper.
Jobba med flera muskelgrupper samtidigt
Se till att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt istället för att jobba med en i taget. Bicepscurl arbetar med en specifik muskelgrupp – dina biceps. Men en knäböj med en bicepscurl och axelpress är en komplex övning där du får jobba med nästan hela kroppen – dina lår, din rumpa, dina biceps, din core och dina axlar.
Dessutom är komplexa rörelser mer funktionella och kommer ge dig den där vardagsstyrkan du behöver för att klara av vardagen lättare. De hjälper dig att bli den där sällsynta 80-åringen som kan bära sina matkassar uppför tre trappor utan hiss.
Öka motståndet successivt
Öka gärna motståndet successivt och sikta förslagsvis på att lyfta så tungt du orkar på ett säkert sätt i åtta repetitioner i två set med en kort vila emellan. En repetition, eller en “rep”, är antalet repetitioner du gör av en övning utan att vila. Som exempel är en armhävning en rep. Ett set är antalet gånger du gör dessa repetitioner, med en kort vila emellan.
Om du börjar som vi föreslår ovan – med att lyfta en vikt du orkar lyfta 15 gånger men stannar vid 12 – kan du successivt öka motståndet och minska antalet reps tills du är nära maxansträngning på den åttonde repetitionen.
Kom ihåg att aktivera din core under varje rep! Detta är extra viktigt ju tyngre du lyfter.
Använd den tid du har
Kan du lägga 30 minuter på styrketräning tre gånger i veckan? Toppen! Det kan vara allt du behöver för att se resultat.
Har du endast 10 minuter två gånger i veckan? Det är också okej.
En viktig regel när det kommer till träning är att “den bästa träningen är den som blir av”. Ramla inte i fällan att tro att det inte är värt det om du inte kan träna en viss tid ett specifikt antal gånger i veckan. Ja, det kanske är bättre att träna tre gånger i veckan istället för en gång per vecka, men misströsta inte! En gång i veckan är bättre än ingen träning alls.
Kom ihåg att vila
När du bygger muskler belastar du dina muskler för att sedan låta dem läka och vila. Detta innebär att du bör sikta på en dag med aktiv vila mellan dina träningsdagar.36
Andra träningsformer
Det bästa träningsupplägget kan vara en kombination av styrketräning tre dagar i veckan och konditions- eller intervallträning tre dagar per vecka med en vilodag som kan innehålla stretching eller rörlighetsträning.
Och kom ihåg; både promenader och löpning anses vara “viktbärande träning” och kan stärka ditt skelett i underkroppen. Men glöm inte bort styrkan i överkroppen!
HIIT-träning (High-intensity interval training) kan också bidra till förlust av fettmassa och du kan med fördel inkludera den som en del av ditt träningsprogram. Vissa studier föreslår dock att HIIT kanske inte passar vid en initial viktnedgång för de som är obekanta med intervallträning.39 Var dessutom uppmärksam på att förebygga skador; börja långsamt och jobba upp längd och intensitet på träningspassen gradvis.
För mer detaljer om vilket träningsupplägg som är bäst för just dig kan du läsa vår guide om träning och hälsa.
Hur du mäter din kroppssammansättning
Du kan mäta din kroppssammansättning på många olika sätt – från dyra, komplexa scanningmetoder till enkla hemmatester som inte kräver mer än ett måttband. Här är några av de vanligaste metoderna och våra rekommendationer kring vilken metod som kan passa dig bäst.
Midjeomfång
Att mäta ditt midjemått är kanske det enklaste och minst tekniska sättet att uppskatta din kroppssammansättning. Eftersom de allra viktigaste kilona att gå ner är det så kallade ”bukfettet” kan en förbättring av ditt midjeomfång ha en betydande inverkan på din hälsa.
Att ha ett stort midjeomfång i relation till längden (midja-längd-kvot) indikerar en ökad risk för diabetes, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och generell dödlighet, även hos de med normal vikt.40 Även om detta inte är ett perfekt test är det väldigt enkelt att utföra och kan ge dig en bra utgångspunkt för att ta reda på om du är i riskzonen för metabol ohälsa.
För att ta reda på din midja-längd-kvot dividerar du bara ditt midjemått med din längd. Är kvoten mindre än 0,5 indikerar den god insulinkänslighet medan en siffra högre än 0,5 indikerar att du kan ha förvärrad insulinresistens.
En styrka med detta mått är att det inte spelar någon roll om du är man eller kvinna, ung eller gammal, kort eller lång, har mycket eller lite muskler – en siffra högre än 0,5 indikerar på ökad risk.41
Selfies
Ett annat enkelt sätt att följa din kroppssammansättning över tid är att ta kort på dig själv. Se till att du tar korten i samma vinkel, ljus och tid på dagen. Du kan följa storleken på din buk och hur tonade dina muskler är.
Även om din vikt inte förändras speciellt mycket kanske du kan se att magen blir mindre och att dina muskler blir mer synliga. Då har du troligen förbättrat din kroppssammansättning.
Och nej, du behöver inte dela dina selfies på sociala medier! Bara för att många gillar att göra sin hälsoresa offentlig behöver inte du göra det. Dina bilder är bara till för att du ska kunna följa din egen utveckling.
DEXA
En DEXA-scan (Dual-energy x-ray absorptiometry) använder lågdosstrålning och detekterar exakt mängden fettfri massa och fettmassa, mängden visceralt fett och din bentäthet.42 Resultaten är mer detaljerade och exakta än bioimpedansvågar, men en DEXA-scan kan vara mindre tillgänglig och dyrare att erhålla.
Med tanke på lågdosstrålningen man utsätts för rekommenderas man vänta åtminstone 3-6 månader mellan DEXA-scanningarna.
Kontrollera att du verkligen får en DEXA-scan som mäter din kroppssammansättning. De flesta rutinmätningarna med DEXA mäter endast bentätheten.
Om du vill genomföra en mätning som ger dig bäst noggrannhet och den mest detaljerade informationen kan DEXA vara det bästa valet; dock kan kostnaden vara ett hinder.
Fördelar: Ger bäst noggrannhet och mest detaljerad information om din kroppssammansättning
Nackdelar: Inte för hemmabruk, lågdosstrålning, kostsam samt svårtillgänglig
Biompedansvåg
Bioimpedansvågen ger dig en uppskattning av mängden fettfri massa och fettmassa genom att den skickar en svag elektrisk ström genom din kropp för att mäta “motståndet” i dina vävnader.43 Vågen är enkel att använda, lättillgänglig och med ett relativt överkomligt pris jämfört med vissa av de andra metoder vi diskuterar i denna guide.
De flesta bioimpedansvågar för hemmabruk mäter dock endast kroppssammansättningen i underkroppen, vilket begränsar dess användningsområde då mycket av den skadliga fettmassan sitter kring buken. Vissa vågar har också handtag du kan hålla i för att på så sätt även mäta överkroppen, men dessa är dyrare och finns oftast endast tillgängliga på gym eller apotek.
Men även den dyrare varianten av dessa vågar påverkas av faktorer som hur du står på vågen, om du tränat nyligen och hydreringsstatus. Detta innebär att du kan få olika resultat om du gör en mätning på en bioimpedansvåg före eller efter ett träningspass.
Bioimpedansvågar är inte lika exakta som DEXA men är ett bra verktyg för att se förändring över tid. Exempelvis kan en DEXA-scanning visa att du har 30 % kroppsfett med en stor del av detta centrerat kring din buk, medan bioimpedansvågen säger att du har 20 % kroppsfett då den missar det kroppsfett som sitter runt midjan. Men om dina värden från bioimpedansvågen minskar över tid kan du fortfarande använda dessa värden för att se förändring.
Dessa vågar passar bäst för de som vill se förändring över tid, men det kan vara värt att lägga till en DEXA-mätning en gång per år för att följa utvecklingen mer exakt.
Fördelar: Bra för hemmabruk
Nackdelar: Mindre noggrann än andra mätningar
Undervattensvägning
Dags att bli blöt!
Så här fungerar det. Först väger du dig på torra land. Sedan sitter du på en våg som sänks ner under vatten och där blåser du ut så mycket luft du kan. Resultatet är skillnaden mellan din vikt på land och din vikt under vatten, vilket kan bidra till att uppskatta din fettmassa och din fettfria massa.
Denna typ av mätning kan inte skilja mellan skelett, muskler och vatten som tillsammans utgör den fettfria massan. Den kan inte heller urskilja var din fettmassa sitter. Men det är ett enkelt sätt att mäta din totala fettmassa på ett noggrant sätt – så länge du inte har något emot att bli blöt.
Fördelar: Ingen strålning, snabbt test och god exakthet från test till test
Nackdelar: Du måste bli blöt! Inte för hemmabruk och den är svårtillgänglig
Bod pod
Bod pod-mätningen har många likheter med undervattensvägningen, men i denna mätning är det luft som trängs undan istället för vatten. Den mäter alltså din kroppsvolym genom att tränga undan luft i en speciell tryckkammare.44
Den ger även resultat liknande de från undervattensvägningen – du får reda på din fettmassa samt fettfria massa – men den ger inga detaljer så som en DEXA-mätning gör.
Om du har klaustrofobi är kanske inte Bod pod den bästa mätmetoden för dig, då du behöver sitta flera minuter i en stängd kammare (även om det finns ett fönster du kan titta ut genom som kanske hjälper om du endast lider av mild klaustrofobi).
Nackdelar: Inte för hemmabruk, begränsad användning, kostsam och svår att genomföra för de med klaustrofobi
Andra mätmetoder
Det finns ytterligare andra sätt att mäta kroppssammansättning men dessa tenderar att inte vara särskilt exakta eller praktiska. Exempelvis är hudvecksmätning med hjälp av ett kalipermått beroende på allmänna ekvationer och har mindre noggrannhet på grund av skillnader i vätska i olika delar av kroppen.45
Andra metoder, som olika typer av röntgen, är väldigt dyra och används i princip endast i forskningssyfte.
Sammanfattning
Lättast: MidjemåttMest exakt: DEXA
Bäst för regelbundet hemmabruk: Bioimpedansvåg
Bäst av de övriga: Undervattensvägning och Pod pod om de finns tillgängliga
Det bästa sättet att förbättra din kroppssammansättning
Att förbättra din kroppssammansättning innebär en minskning av fettmassa och en ökning av fettfri massa – muskler och benmassa.
Hållbar kalorirestriktion har den starkaste evidensen för förlust av fettmassa.
En kombination av proteinrik lågkolhydratkost tillsammans med styrketräning kan vara det mest effektiva för hållbar förlust av fettmassa och bibehållande av muskelmassa. Att lägga till HIIT-träning kan ytterligare bidra till att tappa fettmassa.
Kombinationen styrketräning och proteinrik kost (omkring 1,6 gram per kilo referensvikt per dag) har den bästa evidensen när det gäller att förbättra muskelmassa.
Nu bör du ha all den information du behöver för att komma igång med att förbättra din kroppssammansättning redan idag!
Hur du förbättrar och mäter din kroppssammansättning - evidensbaseringen
Denna guide är skriven av Dr Bret Scher och den senaste uppdateringen gjordes den 20 juni 2022. Den blev mediciniskt granskad av Dr Michael Tamber den 20 juli 2021.
Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.
Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.
Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.
Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.
Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.
Ämnesomsättning i vila är i princip det antal kalorier du förbränner i vila. Du kan lära dig mer i vår podcast vår podcast med Kirsty Woods (på engelska). ↩
Frontiers in Endocrinology 2019: Osteoporosis and sarcopenia increase frailty syndrome in the elderly[översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of Nutrition and Metabolism 2014: Measuring outcomes in adult weight loss studies that include diet and physical activity: a systematic review
[översikt av icke-randomiserade studier; svag evidens]American Journal of Medicine 2014: Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults
[icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩Indian Journal of endocrinology and metabolism 2018: Lean metabolic syndrome: An emerging concept
[översiktsartikel; ograderad]Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2014: Risk of developing diabetes and cardiovascular disease in metabolically unhealthy normal-weight and metabolically healthy obese individuals
[observationsstudie; svag evidens]Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2006: Normal weight obese (NWO) women: an evaluation of a candidate new syndrome
↩
[observationsstudie; svag evidens]Advances in Nutrition 2019: Recent advances in the characterization of skeletal muscle and whole-body protein responses to dietary protein and exercise during negative energy balance
[översiktsartikel; ograderad]Medicine Science Sports and Exercise 2010: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
↩
[randomiserad studie; måttlig evidens]American Journal of Clinical Nutrition 2003: Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults
[randomiserad studie; måttlig evidens] ↩En metaanalys av RCT:s visar att ett högre proteinintag än genomsnittet leder till bättre fettfri massa.
Journal of Nutrition 2020 The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
Observationsstudier visar att de som äter mer protein har större muskelmassa.
American Journal of Clinical Nutrition 2016: Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study
[nutritionsepidemiologisk studie med HR < 2; väldigt svag evidens]American Journal of Clinical Nutrition 2008: Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study
[nutritionsepidemiologisk studie med HR < 2; väldigt svag evidens]British Journal of NUtrition 2016: Dietary protein intake is associated with better physical function and muscle strength among elderly women
[nutritionsepidemiologisk studie med HR < 2; väldigt svag evidens] ↩British Journal of Sports Medicine 2018: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Nutrients 2019: Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. [översiktsartikel; ograderad]
Journal of Sports Science 2011: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation [översiktsartikel; ograderad] ↩
“Referenskroppsvikt” är en grov uppskattning av din fettfria massa – den delen som behöver protein. Du kan använda denna enkla tabell nedan för att uppskatta ditt proteinbehov.
British Journal of Sports Medicine 2018: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [stark evidens] ↩
Vissa studier rapporterar muskelbyggande effekter vid ett intag av upp till 3,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket innebär ungefär 280 gram protein för en person som väger 80 kilo.
Nutrition Reviews 2020: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
[systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩I detta fall använder vi längd som en proxy för referenskroppsvikt. Referenskroppsvikt är ett sätt att uppskatta hur mycket fettfri massa en person med en viss längd borde ha och därmed hur stort proteinbehov personen bör ha per dag. ↩
Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-Year non-randomized clinical trial [icke-randomiserad studie; svag evidens] ↩
Nutrition and Metabolism (London) 2004: Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women [randomiserad studie; måttlig evidens]
↩Nutrition and Metabolism (London) 2020: Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Journal of Nutrition 2015: A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Journal of the International Societ of Sports Nutrition 2020: Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women[randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism 2017 ”Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories
[översiktsartikel; ograderad] ↩Medicine, Science, Sports and Exercise 2017:
Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩2014: Lifestyle intervention involving calorie restriction with or without aerobic exercise training improves liver fat in adults with visceral adiposity
[randomiserad studie; måttlig evidens] ↩Obesity (Silver Spring) 2015 Changes in body composition over 8 years in a randomized trial of a lifestyle intervention: the look AHEAD study
[randomiserad studie; måttlig evidens] ↩I en 12-dagars randomiserad crossoverstudie fick deltagarna äta så mycket de ville på tre olika kosthållningar: en med låg mängd protein, en med normal mängd protein och en med hög mängd protein. När de följde den proteinrika kosthållningen åt de 500-550 kalorier mindre än de gjorde när de följde de två andra kosthållningarna:
The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans [randomiserad studie; måttlig evidens]
En systematisk översiktsartikel av randomiserade kontrollerade studier fann att proteinrik kost tenderade att främja viktnedgång, till viss del på grund av minskad hunger och ökad mättnad:
Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]
Nutrition Journal 2014: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women [randomiserad studie; måttlig evidens]
Advances in Nutrition 2015: Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health [översikt av observationsstudier; svag evidens] ↩
Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩
Journal of Diabetes and Metabolic Disorders 2013: The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women [icke-randomiserad studie; svag evidens] ↩
Att utöva cyklisk periodisk kalorirestriktion i tvåveckorsintervaller ledde till en 12-kilos förlust av fettmassa, jämfört med 8 kilo för de som utövade kronisk kalorirestriktion. Även om detta utförande skiljer sig från många andra studier om periodisk fasta visar det på fördelarna med cyklisk kalorirestriktion. Då kontinuerlig kalorirestriktion vanligtvis inte är hållbar på lång sikt kan intervaller med två veckors kalorirestriktion följt av två veckor med energibalans vara ett genomförbart upplägg för de flesta.
International Journal of Obesity (London) 2018: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Nutrients 2020: The effects of intermittent fasting combined with resistance training on lean body mass: A systematic review of human studies
[översikt av randomiserade och icke-randomiserade studier; svag evidens]Som ett exempel visar följande randomiserade kontrollerade studie att deltagarna som följde tidsbegränsat ätande (16:8) plus utövade styrketräning minskade i fettmassa och bibehöll sin muskelmassa. 22 % av kaloriintaget kom från protein.
Journal of Translational Medicine 2016:
↩
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males[randomiserad studie; måttlig evidens]JAMA Internal Medicine 2020: Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial[randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
American Journal of Nutrition 1979: Loss of body nitrogen on fasting
[icke-kontrollerad studie; svag evidens]Klinische Wochenschrift 1975: Nitrogen loss in normal and obese subjects during total fast
↩
[icke-kontrollerad studie; svag evidens]Current Obesity Reports 2015: Alcohol consumption and obesity: An update[översiktsartikel; ograderad] ↩
Frontiers in Psychiatry 2018: Sugar addiction: From evolution to revolution[översiktsartikel; ograderad] ↩
Public Health Nutrition 2019: Ultra-processed foods: what they are and how to identify them[översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of Applied Physiology 1985:
Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults[randomiserad studie; måttlig evidens]Kombinationen av styrketräning och högintensiv konditionsträning kan bidra till att bygga muskelmassa och samtidigt förlora fettmassa. “Interventioner som kombinerar högintensiv konditionsträning och tung styrketräning ger fördelar överlägsna all annan träning när det gäller minskning av bukfetma, förbättrad fettfri massa och aerob kondition.
Obesity Reviews 2021: What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis[översikt av observationsstudier och randomiserade studier; svag evidens] ↩
Sports Medicine 2021: The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
Dessa rekommendationer är baserade på konsensus hos professionella inom fitnessbranschen och är inte baserade på vetenskapliga studier. ↩
Aktiv vila betyder att hålla sig aktiv utan att medvetet träna. Till exempel gå på en promenad eller utföra lite lättare stretching. Det betyder inte att du bör ligga på soffan hela dagen! ↩
Journal of Applied Physiology 1985: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults[randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Att utöva högintensiv träning under kortare tidsperiod kan vara ett effektivt alternativ till längre träningspass med måttlig intensitet. Se nedan för mer information om HIIT-träning. ↩
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2013: Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?[icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
BMJ Open 2016: Waist-to-height ratio as an indicator of ‘early health risk’: simpler and more predictive than using a ‘matrix’ based on BMI and waist circumference [retrospektiv observationsstudie; väldigt svag evidens] ↩
Obesity Reviews 2014: Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩
Journal Diabetes Science and Technology 2008: Body composition methods: comparisons and interpretation
[översiktsartikel; ograderad]Journal of Investigative Medicine 2018: Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profiling
[översiktsartikel; ograderad] ↩Contrast Media and Molecular Imaging 2019: Assessment of body composition in health and disease using bioelectrical impedance analysis (BIA) and dual energy x-ray absorptiometry (DXA): A critical overview
[översiktsartikel; ograderad] ↩Medicine, Science, Sports and Exercise 1999:
A new air displacement method for the determination of human body composition[översiktsartikel; ograderad] ↩American Journal of HUman Biology 1992: Estimation of body fat from skinfold thicknesses in middle-aged and older men and women: A multiple component approach
[översiktsartikel; ograderad] ↩