Proteína vegetal vs. proteína animal: ¿cuál es más saludable para ti?

Aumentar el consumo de proteína puede ser muy beneficioso para la salud y puede favorecer la pérdida de peso, mejorar la composición corporal y el control del azúcar en sangre, así como aumentar la sensación de saciedad, entre otros beneficios.

Sin embargo, no todas las fuentes de proteína son iguales, puesto que la proteína animal y la de origen vegetal se diferencian en muchos aspectos de forma significativa. Entonces, ¿es importante tener en cuenta el tipo de proteína que escojas consumir? En esta guía abordaremos tanto esta pregunta como los datos disponibles más recientes.

Igual que hacemos en todas nuestras guías, Diet Doctor quiere proporcionarte información basada en la ciencia y sugerencias para que puedas tomar tus propias decisiones de una forma fundamentada. Si sigues los consejos y recomendaciones que incluimos en esta guía, creemos que no tendrás ningún problema a la hora de cubrir tus necesidades de proteína, ya sea a través del consumo de proteína animal o vegetal, o incluso una combinación de las dos, dependiendo del estilo de vida que lleves.

¿Qué es una proteína completa?

Seguramente habrás oído que algunos alimentos se categorizan como «proteína completa» o «proteína incompleta». Pero, ¿qué significa esto exactamente?

Después de tomar alimentos que contienen proteína, el cuerpo la descompone en aminoácidos (que son como ladrillos de proteína). El cuerpo puede producir once de los veinte aminoácidos que se encuentran en la proteína mientras que los nueve restantes son esenciales, lo que quiere decir que deben proceder de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos.

Por suerte, la proteína animal es «completa» y aporta todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que tu cuerpo necesita. Sin embargo, la proteína vegetal (excepto la soja) es «incompleta» porque no contiene cantidades suficientes de uno o más aminoácidos esenciales.¹

No es que no puedas cubrir tus necesidades de proteína a partir de vegetales, sino que tienes que combinar diferentes proteínas de origen vegetal para compensar por aquellos aminoácidos que no se encuentran en cantidades suficientes en una sola fuente proteica. Por ejemplo, puedes tomar legumbres, como alubias o guisantes (que son altas en el aminoácido lisina, pero bajas en metionina) con cereales que son altos en metionina, pero bajos en lisina. La sopa de cebada y lentejas es un buen ejemplo de esta combinación.

O también puedes tomar alubias con frutos secos y semillas, humus con pan de pita integral o preparar el típico plato de arroz con legumbres.

Estas combinaciones son altas en carbohidratos y no encajan bien con una dieta baja en carbohidratos, pero si no eres tan estricto con el consumo de carbohidratos, este tipo de platos pueden aportar todos los aminoácidos esenciales.

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Contenido de carbohidratos y calorías

La misma cantidad de proteína, las que son de origen vegetal suelen tener más carbohidratos y calorías que las proteínas de origen animal. Es por ello que si sigues una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, puede ser difícil cumplir con tus objetivos nutricionales si recurres a los vegetales como única fuente de proteína.

Nuestra tabla sobre la proteína muestra el número de calorías que se necesitan para obtener 25 gramos de proteína. Como puedes ver, si tomas 25 gramos de proteína procedente de la ternera, la cantidad de calorías que consumes es mucho menor que la que tomarías si intentaras lograr esos 25 gramos de proteína a partir de la quinoa, la mantequilla de cacahuete o las alubias.

Además, una ración de ternera no tiene carbohidratos mientras que una ración de quinoa tiene 126 gramos y la de alubias negras tiene 68 gramos.

Si tu objetivo es no consumir más de 20 o 50 gramos de carbohidratos al día y que el consumo calórico sea lo más bajo posible, la proteína vegetal no es una opción realista. Sin embargo, si te permites tomar un mayor número de carbohidratos y calorías, la proteína vegetal puede ser una buena elección.

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Biodisponibilidad y absorción

Por término medio, el cuerpo absorbe mejor la proteína animal que la vegetal excepto en el caso de la soja, que es equivalente a la proteína animal.

Esto significa que, en la práctica, es posible que tengas que tomar entre un 20 y un 50 por ciento más de proteína vegetal para que el cuerpo absorba la misma cantidad de aminoácidos que absorbería si la proteína fuera de origen animal. ²

Esto no significa que no puedas cubrir tus necesidades de proteína si consumes sobre todo proteína vegetal. Claro que puedes, especialmente si das prioridad al consumo de soja. No obstante, si lo que quieres es perder peso, tienes que tener cuidado con los carbohidratos y calorías que vienen asociados al hecho de consumir una mayor cantidad de alimentos.

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Beneficios anabólicos o en el aumento de la masa muscular

Un mayor consumo de proteína tiene efectos anabólicos, es decir, ayuda a ganar músculo.³

Sin embargo, no creas que por comer proteína tendrás automáticamente el físico de un culturista. Lo que todo esto significa es que consumir más proteína puede ayudar a ganar músculo o a mantener la masa muscular que ya tienes (especialmente si haces ejercicio).

De media, las fuentes de proteína animal tienen más beneficios que las proteínas vegetales a misma cantidad de gramos ⁴

Una vez más, la soja es única entre las proteínas vegetales ya que parece tener efectos similares a los de la proteína animal a la hora de ganar masa muscular.⁵

Si lo que buscas es el mayor efecto anabólico por gramo de proteína y por caloría, las fuentes animales parecen ser la mejor opción.⁶

Si la proteína vegetal que consumes no es soja, tendrás que combinar diferentes tipos de vegetales y tomar más proteína si quieres obtener los mismos efectos musculares que lograrías si consumieras proteína animal.⁷ En todo caso, este enfoque es ciertamente factible para aquellos que no consumen productos animales.

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Nutrientes asociados

Tanto la proteína animal como la vegetal tienen ciertos beneficios la una sobre la otra en lo que respecta a los nutrientes.

Una teoría en relación con la hipótesis del apalancamiento de las proteínas es que nuestro antojo por proteína de alimentos enteros se debe tanto a los micronutrientes como a la proteína en sí misma.⁸

En comparación con las fuentes de proteína vegetal, las fuentes animales tienen más vitamina B12, vitamina D, ácido graso omega 3 DHA, hierro hemo (un tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen animal), cinc y vitamina K2.⁹

En comparación con las fuentes de proteína animal, las fuentes vegetales tienen más fibra, vitamina C y flavonoides.¹⁰

Aunque una deficiencia médica de fibra es algo que no existe de por sí, es posible que algunas personas quieran incluir alimentos ricos en fibra en la dieta (como vegetales que crecen sobre la tierra) si la mayor parte de la proteína que consumen es de origen animal. Si quieres saber más, consulta nuestra 15 alimentos altos en fibra que son bajos en carbohidratos.

No obstante, si casi toda la proteína que tomas es de origen vegetal, recomendamos firmemente que consideres tomar suplementos de vitaminas y minales como los que mencionamos arriba.¹¹

Consulta nuestras guías si quieres seguir una dieta low carb vegana o vegetariana.

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Longevidad y enfermedades crónicas

La ingesta de proteína y su efecto en la longevidad en humanos es una de las preocupaciones que suscita mayor discusión. Los datos que se recogen a partir de estudios con moscas, ratas y otros animales sugieren que las dietas bajas en proteína.¹²

En teoría, comer grandes cantidades de proteína puede «activar» las señales de crecimiento en el cuerpo, sobre todo lo que se conoce como mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero).¹³

Pero, ¿es posible extrapolar a los humanos los resultados en ratones o moscas? Quizás no.

Como venimos explicando en esta guía, comer más proteína ayuda a perder grasa, mejorar la salud metabólica y ganar fuerza, todo ello fundamental si queremos mejorar nuestra salud y vivir bien.

Además, los datos de animales indican que las dietas bajas en proteína pueden mejorar la longevidad, pero también causan obesidad.¹⁴ Las dietas altas en proteína también mejoran la salud reproductiva, lo cual, en el caso de las moscas y los ratones, puede que sea el marcador definitivo de la salud en general.¹⁵

Vemos por tanto que los datos de animales parecen sugerir que tenemos que elegir entre salud o longevidad. ¡Una interesante paradoja!

Además, debemos reconocer que el impacto exacto que la proteína animal tiene sobre la longevidad no es solo poco claro, sino que también puede que sea extremadamente pequeño, si es que ese impacto existe.¹⁶

Dicho de otra forma, ¿evitar la carne te ayudaría a vivir más meses? ¿Más años? ¿Una década o más? La respuesta a esta pregunta todavía no está clara. Sin embargo, dado que los cocientes de riesgo de mortalidad por todas las causas son bajos en los estudios humanos que analizan la proteína animal en oposición a la vegetal, es posible inferir que la mayor parte de las personas no experimentarán un aumento significativo de su esperanza de vida.

A continuación, puedes leer sobre un ejemplo paradigmático de un estudio humano que sugiere que una ingesta más baja de proteína animal, o de proteína en general, mejora la longevidad. Verás entonces por qué nos da la sensación de que la calidad de la investigación no respalda esta recomendación.

En lo que respecta a los posibles efectos diferenciales que existen entre las fuentes de proteína vegetal y animal y que afectan a las enfermedades crónicas, algunos datos sugieren que la proteína animal es más preocupante. Dicho esto, los datos que arguyen que consumir proteína animal provoca diabetes, enfermedades cardíacas o incluso muerte prematura, son de baja calidad y, en nuestra opinión, no deberían usarse para esgrimir argumentos concluyentes.²⁰

Como explicamos en nuestras detalladas guías sobre la carne roja y sobre dieta y cáncer, en contra de los alimentos de origen animal siguen siendo muy débiles. Si consideramos la evidenciad de alta calidad, no hallamos pruebas que respalden la afirmación de que los alimentos de origen animal son menos saludables que los de origen vegetal, especialmente en el contexto de un estilo de vida que por lo demás es saludable.

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Medioambiente

Quizás hayas oído que dejar de comer carne es una de las cosas que puedes hacer para proteger el medio ambiente.

Es cierto que las vacas y otros rumiantes emiten metano cuando eructan, lo que, en comparación con otros animales como los pollos o los cerdos, puede contribuir en mayor medida a la producción de gases de efecto invernadero. Sin embargo, sigue siendo complicado calcular el impacto del metano en las emisiones de estos gases.

En primer lugar, en lo que respecta al impacto medioambiental, hay una gran diferencia entre la forma de alimentación del ganado en la ganadería industrial y la que se lleva a cabo en granjas en los que los animales se alimentan de hierba. Tal y como discutimos en nuestro podcast con Diana Rodgers (dietista, granjera y defensora de la agricultura y ganadería regenerativas), el ganado de pastoreo puede ser beneficioso para el medio ambiente ya que mejora la calidad de la tierra y elimina el carbono de la atmósfera.

El argumento medioambiental también debe ser matizado cuando vemos la cantidad de agua y otros recursos que las vacas necesitan para vivir. Y es que el agua que se usa para la producción de carne deriva sobre todo del agua de lluvia, no de la irrigación. El arroz y las almendras, por el contrario, necesitan mucha más agua de riego por gramo de proteína que la carne (riego que utiliza agua dulce, un recurso mucho más limitado).²¹

En última instancia, si miramos con más detenimiento y de una forma más amplia al daño medioambiental que se produce en el planeta, las actividades humanas y el uso de combustibles fósiles contribuyen mucho más al cambio climático que los rumiantes.²² Y aquí se incluyen los combustibles fósiles que se utilizan en la agricultura y los cultivos.

Vemos por tanto que el impacto medioambiental es un tema demasiado complejo como para analizarlo adecuadamente en esta guía, pues hay más matices y detalles a tener en cuenta más allá de los argumentos convencionales al respecto.

Si quieres saber más sobre este relevante tema y sobre qué puedes hacer para cambiar las cosas y ayudar al medio ambiente, escucha los podcasts en los que contamos con el profesor universitario Frank Mitloehner (podcast solo disponible en inglés), experto en gases de efecto invernadero, y con Nicolette Hahn Niman, abogada medioambiental y propietaria de una granja. También puedes consultar nuestra serie en tres partes sobre cómo consumir carne y seguir la dieta keto de una forma respetuosa con el medio ambiente.

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Animales o plantas: tu elección

Aumentar la ingesta de proteína, tanto si es de origen animal como vegetal, puede aportar muchos beneficios a la salud.

Si tenemos en cuenta el porcentaje de proteína por gramo de alimento, las fuentes de proteína animal son más completas, tienen una mejor absorción, mayores efectos en la ganancia muscular, más nutrientes adicionales y además contienen menos calorías y carbohidratos.

No hay datos de alta calidad que apoyen la idea de que consumir más productos animales conlleva sufrir efectos adversos en la salud.

Aunque hay diferencias entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal, sigue siendo factible cumplir con tus necesidades de proteína consumiendo solo fuentes vegetales.

Si sigues una dieta exclusivamente vegetal, ten en cuenta que tendrás que combinar diferentes fuentes vegetales para obtener el perfil de aminoácidos completo. Además, intenta consumir al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal para asegurarte de que tu cuerpo absorbe la suficiente proteína. Recuerda también que tomar soja es una fantástica idea, pues es una proteína completa y tiene buena absorción. En cualquier caso, habla con tu médico sobre si necesitas tomar suplementos de vitaminas y minerales.

Tanto si prefieres consumir proteína vegetal como animal, te ofrecemos aquí algunas de nuestras recetas favoritas que seguro que te encantarán.