Därför är LCHF rikt på fett – inte protein

16 oktober 2016 av i Dr Jason Fung, Insulin, Lågkolhydratkost, Viktnedgång

Mycket protein

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Varför bör LCHF vara rikt på fett, och inte protein?

Jag har ofta rekommenderat att man byter till en kost med mycket naturliga fetter och mindre raffinerade kolhydrater. Varför mycket fett? Helt enkelt för att det inte höjer insulinnivåerna. Och hyperinsulinism är den största orsaken bakom fetma. Hyperinsulinemi betyder bokstavligen för höga nivåer av insulin i blodet (hyper betyder högt, och -emi betyder blodnivåer.)

Så det är logiskt att byta ut raffinerade kolhydrater, som höjer insulinnivåerna mycket, mot naturligt fett, som inte gör det, och på så vis minska insulinnivåerna betydligt trots samma kaloriintag.

Men vad är det som är så annorlunda med fett från kosten jämfört med både protein och kolhydrater som gör att detta stämmer? I slutändan handlar allt om hur protein och fett bryts ner på olika sätt.

newhot2 Detta illustrerar också skillnaden mellan insulinhypotesen och kolhydrat–insulinhypotesen (carbohydrate-insulin hypothesis – CIH). Kolhydrat-insulinhypotesen innebär att insulin är den största orsaken till fetma, och den största orsaken till insulinfrisättning är kolhydrater. Det innebär att om man bara minskar kolhydratintaget, minskar insulinnivåerna också per automatik.

Jag tror inte att detta är helt sant. Animaliskt protein, för att ta ett exempel, är mycket insulinogent (orsakar insulinfrisättning), till och med i samma utsträckning som raffinerade kolhydrater. Om du äter enligt denna hypotes skulle du kunna äta hur mycket protein som helst utan några problem. Men detta är inte sant.

En nyanserad version av CIH

Insulinhypotesen, eller den hormonella fetmateorin (the Hormonal Obesity Theory – HOT) är en mer fullständig, nyanserad version av CIH. Insulin är fortfarande den största orsaken till fetma, men insulin kan höjas och sänkas på flera sätt.

Exempelvis, insulinresistens, fruktos, animaliskt protein, inkretiner, vinäger och fiber kan alla passa in i denna mer kompletta modell över fetma, där insulin är den centrala delen i nätet.

I detta fall ser man inte för mycket protein som oproblematiskt, eftersom det stimulerar insulin. Enligt HOT kan du alltså fortfarande utveckla fetma om du äter för mycket protein.

Detta är den största insikten bakom den senaste vågen av LCHF-rörelsen i jämförelse med den renartade lågkolhydratrörelsen (Atkins och liknande) som varken begränsar fett eller protein.

Fett vs protein och kolhydratmetabolism

Men det finns en fundamental skillnad vid metabolism av fett som skiljer det från protein och kolhydrater. Det har knappt någon effekt på insulin alls. Varför inte? För att levern inte används i metabolismen. Insulin är bara nödvändigt för att förbränna glukos, inte fett.

Så vid normal metabolism absorberas de tre makronutrienterna och metaboliseras på helt olika sätt. Låt oss börja med kolhydrater. Dessa är kedjor av glukos, mestadels som amylopektin eller amylose. Det finns olika typer av amylopektin (A, B och C) som alla metaboliseras olika. Amylopektin A är den som bryts ner enklast och den typ man finner i bröd. Amylopektin C är den som är svårast att bryta ner och går att finna i bönor. Anledningen till att bönor ger gasbesvär är att en stor del av det amylopektin C som inte bryts ner åker vidare ner till tarmen. Där fermenteras det av bakterier och bildar gas som kommer ut igenom baken till småpojkars ändlösa nöje. Bananer innehåller amylopektin B, ett mellanting mellan typ A och C.

Denna skillnad blir uppenbar när det gäller glykemiskt index, en bra indikator på kolhydratrika livsmedels effekt på insulin. GI för vetemjöl är väldigt högt, och för bönor är det rätt lågt. Så alla kolhydrater har inte skapats lika, inte ens alla typer av amylopektin är lika. Det är insulin som orsakar viktuppgång, inte kolhydrater, så bönor och bröd är inte lika trots det faktum att de båda är kolhydrater och båda är amylopektin.

Amylopektin- och amylosmolekylerna bryts ner till glukosmolekyler och absorberas i portasystemet. Blodomloppet tar upp det absorberade glukoset och för det direkt till levern.

I levern omformas det till långa kedjor som kallas glykogen, vilket är en lagrad form av glukos (växter använder amylopektin och amylos, djur använder glykogen). Lagringsförmågan är dock låg så resten omvandlas till fett via liponeogenesen. Detta nybildade fett är högst mättad palmitinsyra, och det är på så sätt kost med mycket raffinerade kolhydrater höjer blodnivåerna av mättat fett, som kopplas till hjärtsjukdom.

Protein i kosten bryts ner till aminosyror och absorberas. En viss del av detta krävs för proteinomsättning, men hur stor del går att debattera. Försöker du bygga muskler (kroppsbygge) krävs rätt stora mängder protein. För resten av oss behövs bara måttliga mängder protein. Hur mycket är det? Rekommenderat dagligt intag är 0,8 g/kg muskelmassa. För en man som väger 70 kg betyder detta 56 gram protein.

Som referens innebär detta cirka 100 gram kyckling eller tonfisk, ett glas mjölk och en dl bönor. Det är allt protein man behöver för en hel dag! Du ser alltså att de flesta nordamerikaner äter mycket mycket mer än rekommenderat dagligt intag. Överväg att en genomsnittlig hamburgare numera väger 250 gram. Och så finns det de som argumenterar för att 0,5 g/kg räcker också.

Vad händer om du äter för mycket protein?

Så vad händer med de överflödiga aminosyrorna? De kan inte lagras direkt som energi, så de omvandlas till glukos via glukoneogenesen. Detta är en metabol väg som genererar glukos av molekyler som inte är kolhydrater. Även här finns det skillnader mellan aminosyror. Vissa aminosyror producerar glukos (glukogena), andra ketoner (ketogena) och vissa gör båda.

Återigen, dessa aminosyror absorberas av omloppet och slussas vidare till levern där överflödiga aminosyror omvandlas till glukos. Eftersom det kräver processande av levern, behövs insulin som signalerande molekyl. Eftersom protein inte höjer blodsockret, trots att det höjer insulinet, stimuleras också glukagon, samt inkretiner som hjälper mildra denna effekt och förhindrar lågt blodsocker.

Det kommer som en överraskning för en del att vissa typer av protein stimulerar insulin lika mycket som raffinerade kolhydrater. Animaliskt protein tenderar att ha en större effekt på insulin än protein från växter. Att öka kvartiler animaliskt protein ökar också risken för diabetes.

Fett från kosten, däremot, metaboliseras på ett helt annat sätt än både kolhydrater och protein. Fett från kosten bryts ner till fettsyror av enzymer från bukspottkörteln (lipas) och gallsalter. De absorberas därefter in till lymfsystemet som fettdroppar (fett är olösligt i vatten) som kallas kylomikroner. Dessa går inte in i portasystemet eller levern. De töms ut direkt till blodomloppet genom lymfcirkulationen och sedan den vänstra lymfstammen.

Detta är anledningen till att fett från kosten inte kräver något insulin. Det finns inget processande eller behandling, så insulinsignalering från levern krävs inte för metabolism. Detta fett från kosten kan antingen lagras eller användas som energi. Om du bara skulle äta rent fett (exempelvis ”Bulletproof coffee”) så intas ju inget glukos eller protein och insulinnivåerna förblir låga. Kroppen förbränner helt enkelt fett.

Bränn socker eller bränn fett

Det finns i princip två system kroppen använder för energi. Antingen förbränner du fett, eller så förbränner du socker. Dessa två system är separata och interagerar ej. När insulinnivåerna är höga använder kroppen glukos som energikälla. Då har kroppen ingen anledning att förbränna kroppsfett. Varför skulle den göra det? Det finns där i nödfall, i fall man inte har något att äta. Det är en backup-generator. Har du energi i huset, slås generatorn av och inget fett används.

Men om du istället äter LCHF finns det bara lite glukos för att försörja energisystemet. I detta fall används backup-generatorn och börjar förbränna fett som energi. Det är mycket bra, eftersom vi vill förbränna fett över allt annat.

Enligt den äldre kolhydrat-insulinhypotesen orsakar kolhydrater fettinlagring, medan protein och fett inte gör det. Men det är inte logiskt att sortera in protein och fett i samma fack, eftersom proteinmetabolism har mycket mer gemensamt med kolhydratmetabolism än fettmetabolism.

Den hormonella fetmateorin fokuserar mycket mer på insulin och skiljer fett från både kolhydrater och protein. Båda håller med om att raffinerade kolhydrater behöver begränsas. Dock kan överflödigt protein omvandlas till glukos och på så vis stanna av ketos och viktminskning. Så i detta fall behandlas kolhydrater och överflödigt protein på samma sätt, men med fett är allt annorlunda. Detta reflekterar en mycket mer korrekt fysiologisk bild av metabolism.

Så om du äter lågkolhydratkost, men samtidigt mycket protein (proteinbars, proteindrycker, vassle etc.) kommer din kropp fortfarande förbränna glukos eftersom den ökar glukoneogenesen för att omvandla det överflödiga proteinet till glukos. Du fastnar i ”glukosförbränning”. Så du förbränner inte fett.

Vill du bli av med kroppsfett? Då måste du förbränna det. Vad håller dig i ”glukosförbränning”? Insulin. Det är insulinet, dummer! Lösningen blir då uppenbar – lite kolhydrater, måttligt med protein, rikligt med fett.

—
Jason Fung

Mer

LCHF för nybörjare

Gå ner i vikt – de bästa tipsen

Video

Vissa personer lyckas tappa mycket mer vikt genom att bara äta måttligt med protein. Jimmy Moore, till exempel, har nått framgång genom detta. I denna medlemsvideon (testa gratis en månad) talar han om sina erfarenheter: