LCHF for beginners

Uppdaterad 210728

Is LCHF new to you? Do you want to eat yourself to better health and weight, without hunger?

Then this page for you.

Introduction

LCHF stands for Low Carb, High Fat. That means less carbohydrates with a higher proportion of fat. The most important point is to minimize your intake of sugar and starches. Do that and you can eat other delicious foods until you are satisfied and still lose weight.

A number of recent major scientific studies show that LCHF makes it easier to lose weight and control your blood sugar.

Do this

Eat: meat, fish, eggs, vegetables growing above ground and natural fats (like butter).
Avoid: sugar and starchy foods (like bread, pasta, rice and potatoes).

Eat when you’re hungry until you are satisfied. It’s that simple. You do not need to count calories or weigh food. And forget about industrially produced low fat products.

There are good scientific reasons why LCHF works. When you avoid sugar and starchy foods your blood sugar stabilizes and the levels of the fat storing hormone insulin drop. This speeds up your fat burning and your feelings of satiety.

Note for diabetics

Eating less carbohydrate makes your blood sugar come down and decreases your need of medication to lower it. If you still take the same dose of insulin it can cause blood sugar to drop too low. Some diabetes pills can also give some risk of low blood sugar, metformin, however, is ok. Be careful to monitor your blood sugar when you start eating a LCHF diet. Adapt (lower) medication doses as needed, if possible with guidance by a physician. Healthy people or diet/metformin treated diabetics do not risk low blood sugar.

Nutrition

Eat all you like

Meat: Any type. Beef, pork, game meat, chicken. Grease edge is useful as well as skin of the chicken. Try to choose organic and grass together if you can.
Fish and shellfish: All kinds. Happy fatty fish such as salmon, mackerel or herring. Avoid breading.
Eggs: In all forms. Boiled, fried, omelette. Preferably organic.
Naturally fat, fatty sauces: Use butter and cream in cooking so it will be tastier and you get satisfied. Béarnaise, Hollandaise, read on the packages or make yourself. Coconut fat, olive oil and canola oil are also good options.
Above Ground Vegetables: All kinds of cabbage, such as cauliflower, broccoli, cabbage, Brussels sprouts. Asparagus, zucchini, eggplant, olives, spinach, mushrooms, cucumber, lettuce, avocado, onions, peppers, tomatoes and more.
Dairy products: Always select the fattest option. Real butter and Bregott, cream (40%), sour cream, feta cheese. Bold Greek / Turkish yogurt. Be careful with regular milk and file, they are high in milk sugar. Avoid flavored, sugary and light variations.
Nuts: Good television as candy (preferably in moderation).
Berry: Okay in moderation, if you are not a super strict /-sensitive. Good with whipped cream.

Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.

Undvik helst

Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.

Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
Te: Svart, grönt, vitt …

För utskrift

LCHF på tre minuter – på bild ovan, 2 sidor, kan delas ut till nyfikna.
Alternativ folder som kan beställas tryckt gratis.

Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.

Översatta kostråd

Teorin bakom LCHF

Vad är du designad för att äta?

Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt i naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. Bara en begränsad anpassning av våra gener hinner ske på sådan tid.

Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.

På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp på allvar. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.

Problemet med socker och stärkelse

Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned i magen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.

Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.

Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.

Viktnedgång utan hunger

LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för mer kolhydratrik mat.

Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror mig: testa några veckor och se själv.

Hälsa som bonus

Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?

I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.

Omställningsbesvär

Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.

Vanligt under första dagarna:

Huvudvärk
Trötthet
Yrsel
Lättare hjärtklappning
Irritabilitet

Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.

Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.

Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.

Lite kolhydrater

Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.

Mer

Mer om historien bakom fettskräcken (ambitioner! önsketänkande!), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande kan läsas i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta, jan 2011).

Läs första kapitlet.

Se även:

Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
Stora skrytartråden – motivation åt dig!
Svårt gå ner i vikt?
Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
Snabbkurs i kolesterol
Vetenskap och hälsa
Länkar till andra nätsidor – notera särskilt Kolhydrater iFokus, ett mycket aktivt diskussionsforum. De kan hjälpa dig om du har fler frågor.
Böcker om mat och hälsa

Tips och recept

Frukostförslag

Ägg och bacon
Fet filmjölk (10 %) med linfrön, solrosfrön
Omelett
Rester av gårdagens middag
Kaffe med grädde
En burk makrill och kokt ägg
Kokt ägg med majonnäs eller smör
Avokado, gravad lax och crème fraiche
Smörgås på oopsie-bröd
En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
Ostbit med smör på
Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
En bit brieost och lite skinka eller salami
Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka

Lunch och middag

Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.

Mellanmål/om du blir sugen

När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:

Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
Oliver
Nötter
En bit ost
Ett färdigkokt ägg ur kylen
En burk makrill i tomatsås

Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Äta ute/bortbjuden

Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.

Inköpslista för nybörjare

Skriv ut och ta med till affären:

Smör
Vispgrädde 40 %
Crème fraiche 34 %
Ägg
Bacon
Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
Ostar (helst riktigt feta)
Turkisk yoghurt 10 %
Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
Andra ovanjordsgrönsaker
Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
Avokado
Oliver
Olivolja
Nötter

Rensa skafferiet

Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:

Godis
Chips
Läsk och juice
Margarin
Socker i alla former
Vetemjöl
Pasta
Ris
Potatis
Allt det står »light« på
Färdigrätter
Glass
Kakor

Varför inte göra det nu?

Ormen i paradiset

Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.

»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.

Dreamfields bluffpasta: testet

Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.

Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.

RECEPT

Enkelt med ägg

Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.

I stället för bröd

Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.

Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.

3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)

Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.

Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar

I stället för potatis

Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!
Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
Avocado
Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.

Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.

Snacks och efterrätt

Blandade nötter
Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.

Mer tips

Exempel på veckomeny med recept / Veckomeny 2

Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:

Kokböcker

För nybörjare föreslår jag en av dessa två kokböcker, klicka på dem för att titta närmare:

Fler LCHF-kokböcker

Det finns gott om LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är alla de övriga med de nyaste först. Klicka på någon för att läsa mer: