Gå ner i vikt med periodisk fasta
Vill du gå ner i vikt? Jag håller på att uppdatera sidan med tips för att gå ner i vikt. Sidan är uppbyggd så att du kan börja överst med tips #1 och sen fortsätta så länge du vill – kanske du bara behöver det första rådet.
Idag är det dags för ett nytt råd på nummer 14. Här är de som kommit innan:
Välj lågkolhydratkost, ät när du är hungrig, ät riktig mat, ät bara när du är hungrig, mät dina framgångar smart, tänk långsiktigt, kvinnor: undvik frukt, män: undvik öl, undvik sötningsmedel, se över medicinering, stressa mindre och sov mer, fyll på vitaminer och mineraler, ät mindre mjölkprodukter och nötter.
Så det finns mycket att tänka på innan man kommer till detta, men låt dig inte luras. Detta är ett av de mest effektiva vapnen för att gå ner i vikt. Det är perfekt om du har fastnat på en platå trots att du ”gör allt rätt” – eller för att snabba på viktnedgången.
Gå ner i vikt med periodisk fasta
Detta super-vapen kallas periodisk fasta. Det betyder precis vad det låter som… att inte äta under ett visst tidsintervall. Så här gör man:
Rekommenderat första val – 16:8
Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta frukosten mot en kopp kaffe (eller någon annan dryck utan kalorier) och istället ha lunch som dagens första mål. Fasta från kl 20 till 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande.
Det finns förstås många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter och 8 timmars ätfönster under dygnet) är den jag rekommenderar i första hand.
Man kan köra 16:8 hur ofta man vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar… eller varje dag. Ju oftare, desto effektivare.
På LCHF brukar faktiskt en del spontant falla in i den vanan då aptiten minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)
Andra typer av periodisk fasta
Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att göra men effektivare. Här är två vanliga alternativ:
- Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra, särskilt på LCHF.
- 5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt 5 dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Jag rekommenderar inte det eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men en del gillar den ändå.
Men man skulle ju äta när man var hungrig?
Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.
Jag rekommenderar i första hand att äta när man är hungrig och jag rekommenderar att alltid äta tills man är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – mellan fasteperioderna ska man äta tills man är mätt.
Periodisk fasta är inte detsamma som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7, dvs som kaloribegränsade dieter. Att svälta sig själv leder lätt till elände och misslyckande.
Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver… medan man ändå låter den vila ibland från kontinuerligt ätande.
Vad kan man dricka under fastan?
Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.
Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde i kaffet eller teet – om du absolut behöver det för att njuta av drycken.
Vad äter man mellan fasteperioderna?
Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår jag att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.
På LCHF är du mindre hungrig och det är mycket lättare att klara en fasta. Och din fettförbränning är redan mycket bra – så att när du fastar bränner du lätt mycket fett.
Så på LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 är lika med 3.
För vem passar inte periodisk fasta?
Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:
- Om du är beroende av mat eller socker ökar periodisk fasta suget och ökar risken för återfall… så var mycket försiktig. Jag rekommenderar alltid att äta när man är hungrig.
- Om du är mycket stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.
- Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.
- Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Jag rekommenderar att äta när man är hungrig och att använda de 14 tipsen ovan om du behöver gå ner i vikt.
Mer
För mer om fasta se materialet med vår främsta expert på fasta, dr Jason Fung:
Att äta en gång om dagen gör ju också upplevelsen mycket mer njutningsfull.
Lite som när man är ute och friluftar, jagar eller jobbar i skogen. Mat när man är hungrig och har ansträngt sig är ju så satans gott.
Varför inte bara pröva och se vad som passar er bäst?
Förstår faktiskt inte varför ni är så rädda att prova något nytt. Blev själv vegetarian när jag var 25 år och jag blev av med min ledvärk. 15 år senare började jag införliva fisk och skaldjur och mådde lika bra på det. Lite försiktigt dock...
Nu började jag för knappt två år sedan att äta kött, började med vilt men har nu utökat 'sortimentet'. Kanske att jag äter kött två gånger per månad (har fortfarande inte börjat tillaga hemma) när jag äter ute eller hos vänner. Mår alldeles förträffligt. Vill helst att köttet ska vara gräsbetat, men jag har inte tagit mod till mig att önska det hos mina vänner/restauranter hittills. Allt har dock gått mycket bra och jag mår bra - det är huvudsaken för mig.
När det gäller frukt så bryr jag mig väldigt mycket om hur de som hanterar odlingarna mår (bananfilmen, mm) och vill alltid ha ekologiskt och obesprutat (är det samma sak?).
Lycka till ni båda och börja våga pröva.
När på dygnet som ätfönstret är spelar ingen roll.
Men om du blandar i en dubbel special från korvkiosken i teet så bryter det fastan.
Inte minst intressant att "There really is no upper limit to fasting regimens"
Se: intensivedietarymanagement.com/the-ancient-secret-of-weight-loss-fasting-part-8
Skippa husmanskosten och socker/spannmål i alla former helt och ät LCHF gärna lite striktare i kombination med kortfasta och träning så kommer kilon att ryka, du kanske till o med kan skippa kortisonet vad vet jag, kanske fel kost ligger bakom sen länge
Då man kommit så långt med LCHF att man är viktstabil så ökar ämnesomsättningen då man äter mycket och sjunker då man äter lite och det händer inget med vikten. Det enda sättet då att ändra kroppens set-point för vikten är att fasta några dygn och har man ätit LCHF så pass länge klarar man det utan hunger. Det är ju inget för nybörjaren som kan nöja sig med att fasta ett dygn sammanhängande då och då.
Fasta i alla dess former är ett effektivt sätt att förbränna fett som inlagrats i våra organ och som hämmar deras funktion. I första hand är det leverfettet men det finns ju i andra organ också. Just 5:2 fungerade fint för mig att ordna till fettlevern. (Ibland undrar jag vad fettet i bukspottkörteln gör med oss men har inte funnit något bra svar men har mina aningar)
Efter två år med LCHF är jag viktstabil och frisk och fastar numera 2 - 4 dygn sammanhängande dels för att förnya immunförsvaret men också för att sänka kroppens set-point något kilo. Ju lägre BMI man har ju mindre verkar set-point vilja ändra sig.
Har aldrig kört några så kallade fasteperioder :)
När jag åt kolhydratsbaserad kost, klättrade man på väggarna och hade 58 olika symptom/svaghet/darr efter 6-8 timmar, medans på strikt man fortfarande efter 36 timmar är OK?
Dock finns det delade meningar om huruvida mycket fastans positiva halsofordelar paverkas om man konsumerar endast fett (fettkaffe tex). Vissa menar att fett inte paverkar alls (tex ar insulinpaverkan extremt liten jamfort med kolhydrater och protein), medan andra menar att alla kalorier oberoende var de kommer ifran bryter fastan och darmed dess halsofordelar.
eller om man måste vara hungrig på något sätt typ som när man åt kolisar?
eller krävs det "i mitt fall "att jag väntar 30 timmar innan jag äter för att få ut samma resultat som någon "normal" som kör 5/2 ?
08:00 kaffe/grädde 11:00-12:00 Lunch, kvällar = svarta koppar kaffe, i enstaka fall lite standard mjölk i.
Helger Brunch runt 13:00, ibland något grillat på kvällen.
Du dricker graddkaffe kl 08 och sen lunch 12, da har du ett at-fonster pa 4h, alltsa fastar du 20h en vanlig dag (fran lunch fram till nasta morgon) och borde fa manga halsofordelar av detta (oavsett om du ar hungrig eller ej). Alternativt som vissa tycker att graddkaffe endast ar fett och inte riktigt raknas som fastebrytare sa ater du da ett mal om dagen och fastar de resterande 23h.
Eller de dagene man faster som i 5:2 dietten.
Jason Fung forklarer det bra her:
https://intensivedietarymanagement.com/prevention-of-resistance-hormo...
Så når insulinnivåene synker når vi faster, så resulterer det i abstinenser som hodepine etc. de første dagene?
Det får ikke mange dagene før kroppens insulinnivåer normaliseres.
Vad äter du innan du fastar?
Om jag ätit onyttigt några dagar, t.ex. om jag varit på besök hos någon eller bortrest med folk som äter "normalkost" så brukar jag fasta efteråt. Då får jag ofta en molande huvudvärk och blir trött och irriterad i början av fastan. Jag tror att det är samma sak som omställningsbesvär när man börjar med LCHF.
Tack vare båda dessa är jag är lika vältränad och har samma underhudsfett som när jag var tjugo trots att jag nu är trettiosex. Min blod- och levervärden ligger på en tjugofemårings nivå som referensgrupp, till min husläkares förvåning.
Märkligt, eftersom jag enligt vissa näringsexperter borde ligga införa döden eftersom jag "stoppar in mig en massa fett".
Fett är väldigt näringstät föda och är absolut inte något som man ska inta under ett fastefönster.
Viktigt att påpeka ännu en gång är att fasteperioder funkar bara bra tillsammans med LCHF, tack vare fettet som mättar mycket bättre än kolhydrater och man slipper de stora svängningarna i blodsockernivåer.
Anledningen till att många inte klarar att fasta är just att de kör LFHC när de äter och får därför blodsockerfall efter ett par timmar, blir på dåligt humör och magen skriker efter mer kolhydrater, eller rättare sagt hjärnan som gärna vill ha glukos att bli hög på.
"Min energi tar helt slut och det kan ta veckor att återhämta sig"Att det skulle ta veckor att återhämta sig efter en dags fasta tror jag inte på.Du skriver att det kan ta,,,,,,,hur ofta har du fastat?
Vad de andra diskuterar är dock hälsofördelar och viktminskning man får genom fastefönster, som upptäckts mer brett de senaste åren genom 5:2, 16:8 osv.
Om du läser på om den typen av fasta, cellreparationer osv. kan du se att ingen har faktiskt upptäckt några nackdelar med fett-fasta. Dvs, alla undersökningar visar på att om man inte hivar i sig kolhydrater och protein så upprätthålls "fastetillståndet" man är ute efter, även om man har kokosolja i kaffet. En sak någon annan tok upp är t.ex. att man slipper insulinutsöndringen.
Med det sagt är nog i ärlighetens namn de flesta ute efter att gå ner i vikt och må bättre. Då finns bara ett sätt - testa själva!
Kostdoktorn skriver: "Om du är mycket stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen."
När man lever på gränsen av vad man klarar så kan en lite tuva stjälpa ett stort lass.
Jag upplever samma sak när jag tränar för mycket som mär jag fastar. Energin tar slut och det kan ta veckor att återhämta sig. Det blir för stor påfrestning för kroppen. Nämnas kan att jag är deltidssjukskriven sen flera år pga av utmattning o stress.
Respekt tack.
Du skrev att du inte tror på mig.
Min upplevelse är min vare sig du tror på den eller inte.
Jag ville bara göra ett inlägg som betättar att det kostdoktorn skriver stämmer på mig.
Slut på diskussionen från min sida.
Vi är alla överens om att kroppen behöver kalorier för att få energi att fungera som den ska men kaffe innehåller 0 kalorier. Nu undrar många men varför blir man så pigg då ..... jo för att...
Kaffe är en drog (KOFFEIN) som stimulerar cns så kroppen upplever att den är pigg och sen när ruset har gått över så tar man en till och en till och en till.... precis som narkomaner behöver en ny fix när den förra avtar..... + att kaffe torkar ut kroppen
Slutligen ge kroppen riktig näring. Wole food plantbased dvs frukt grönsaker potatis ris pasta böner linser nötter och bär där majoriteten av kalorierna kommer från kolisar och endast en liten del kommer från fett och protein...
☺ jag vet varför folk går på den här skiten med periodisk fasta, jo för att folk älskar att höra bra saker om sina dåliga vanor. Ett tips läs kinastudien finns på svenska.....
Kram på er alla ?
Och go vegan
Jag skriver också om ämnet ibland, här finns för de som är intresserade: http://www.fitbyemmaha.com/periodisk-fasta/
Tack om ni vill svarar/angel
Grädde och mejeriprodukter ska man se upp med, ja det är ju synd, alltså vad ska man äta? Pannkakor på mandelmjöl smakar skit, provat flertalet lchf grötar och......njae vedervärdigt vidrigt, fullständigt oätbart.
Blir inte klok på det här med lchf, googlat en massa recept men detta är ju lika besvärligt som all annan mat.