Saken är biff, del 5: Jo, men hur mycket biff?

Various cuts of raw meat shot from above on a cast iron grill

I skuggan av corona försöker vi väl de flesta av oss gneta på så gott vi kan med plikter och vardag, och kanske till och med lite festivitas då och då. Även om anspråken krympt på grund av såväl yttre som självpåtagna restriktioner. Så man får njuta av det lilla.

En film på datorn. En promenad i solen. En glass för den kolhydratdjärve; en biff med bea till carnivoren.

Själv går jag idag i mål med min artikelserie om just det carnivoriska ätandet. En kosthållning som fått ett remarkabelt uppsving bara de senaste två åren. Det som syntes vara en bisarr ätregim för en skara sektaktiga knäppisar, visade sig, när man tittade på fakta, vara näringsmässigt tillfyllest. Åtminstone för den carnivor som petar i sig inälvsmat emellanåt, för att få i sig tillräckligt med C- och A-vitamin.

Jag har tagit upp hur köttätandet påverkar hälsan (den fysiska och mentala), miljön/klimatet, djuren. Och jag har redovisat några personliga erfarenheter. Som att kroppen inte kändes det minsta annorlunda under grönsaksembargot. Men att jag – bland annat för att få smakvariation – överkonsumerade ost, vilket jag gissar är ett skäl till att det knappt hände något alls med vikten under de fyra veckorna. Vidare kom jag att allt mer sakna grönsaker av andra skäl än de strikt näringsmässiga. Dels smaken, dels grönsakernas förmåga att verkligen fylla ut magsäcken.

Jag har under mina exkursioner i den carnivoriska världen – böcker, poddar, artiklar, chattar med mera – förstått att jag delar den erfarenheten med rätt många andra. Den animaliska kostens näringstäthet gör ju att portionerna inte blir så stora rent volymmässigt. Jämför en stor sallad eller stor skål grönsakssoppa med en 150 gramsbiff – vad tänjer ut magsäcken mest? Å andra sidan, om man dubblar den där biffen, ja, då är chansen rätt stor att man känner sig hyfsat fylld. 300 gram kött är en rejäl portion. Särskilt om det toppas med örtsmör eller bea eller ackompanjeras med exempelvis ett par stekta ägg.

Och härmed är vi framme vid dagens ämne: Vågar man äta så stora biffar?

Eller annorlunda uttryckt: Hur mycket protein kan man äta utan att äventyra fördelarna med LCHF/keto/carnivore-kost?

Proteinet har ju en speciell position i LCHF-paradigmet. LOW carb. HIGH fat. Men inget sägs i denna formel om proteinet. Så vilken är då gängse visdom? Jo, att proteinintaget ska vara måttligt.

För att komma i fin ketos, med hög energi och låg hunger, rekommenderas max 20-25 gram kolhydrater per dag. Väldigt lite, alltså. Men även proteinet är alltså klart begränsat. Inte mer än 1, möjligen 1,5 gram, protein per kilo ”matchvikt” är ett vanligt råd.

En överviktig man som ”egentligen” borde väga 80 kilo, ska följaktligen äta 80 gram protein per dag; eller i alla fall inte mer än 120. Vilket motsvarar ett dagligt tak på 4-5 hekto biff eller 5-6 hekto lax. (Lite mer för den som tränar mycket.) Det är förvisso inga föraktliga mängder – men inte heller speciellt mycket om man vill ha rejäla portioner när man äter.

Ett viktigt skäl till denna proteinrestriktion har med den livsviktiga glukoneogenesen att göra. Genom denna process kan kroppen (främst i levern) tillverka blodsocker av fett och protein. Vi behöver alltså inte äta kolhydrater för att hålla blodsockret uppe. Vii kan tillverka eget blodsocker. Proteinrestriktionens syfte är att inte trigga igång en alltför kraftig glukoneogenes. Gör vi en massa blodsocker, kommer vi ju att trigga en massa insulin! Vilket den insulinresistente (metabolt störde) verkligen inte vill! Tvärtom vill vi ju hålla insulinet lågt. För att komma åt vårt eget kroppsfett, och för att inte döva mätnadshormonet leptin.

Men – och här kommer det för mig braskande nya – många carnivore-experter menar att rädslan för insulindrivande glukoneogenes är överdriven. De menar att glukoneogenesen är efterfrågedriven. Det vill säga kroppen gör inte mer glukos än den behöver. Den är inte utbudsdriven.

Alltså: det är inte på det viset att allt proteinöverskott (det som återstår när muskler och signalsubstanser med mera fått sin proteindos) blir blodsocker. Utan bara en mindre del. Den insulina effekten blir rätt liten, även efter köttorgie.

Implikationerna av detta är högeligen intressanta. Om glukoneogenesen hålls i schack även vid högt proteinintag, kan man ju äta mer kött och fisk än enligt “standardrekommendation”. Och eftersom kött- och fisk ligger högt i mättnadsindex (hur mätt man blir per kalori), blir det i detta scenario lättare att äta sig “tillfredsställd”.

Dessutom har protein en hög metabol ”energikostnad”. Enligt vissa beräkningar 25 procent. Vad betyder det? Jo, att 100 kalorier äten biff bara blir 75 kalorier tillgänglig energi i kroppen (bland annat för att en del av kalorierna ”slösas bort” på kroppstemperaturhöjning). Medan fett respektive kolhydrater har en låg energikostnad. 100 kalorier fett eller kolhydrater på tallriken blir därför nästan 100 kalorier tillgänglig energi. Energi från protein mättar alltså effektivt… och används delvis till att elda för kråkorna…. För den som vill gå ner i vikt är detta ju bingo! Leve köttet!

Ska vi då lita på dessa carnivore-experter? Ja, fråga inte mig, jag konstaterar bara att resonemangen som förs är tillräckligt spännande för att inte lättvindigt kunna avfärdas. Ett forskningsfält att hålla under uppsikt, helt klart.

En person som skriver och pratar pedagogiskt om det här är Craig Emmerich, som tillsammans med sin hustru Maria Emmerich gett ut flera keto-böcker, senast The Carnivore Cookbook (2020; Victory Belt Publishing), i vilken det här med glukoneogenes reds ut detaljerat.

Kan då proteinintaget vara hur högt som helst? Nej, verkligen inte! Vi mår inte bra av alltför stora doser protein. Och ett alltför högt proteinintag kan faktiskt vara dödligt. Låt mig påminna om sjukdomstillståndet proteinförgiftning. Eller kaninsvält som det också kallas för att det inte sällan uppträdde hos äldre tiders pälsjägare.

Kanin är ju ett lättjagat byte men eftersom dess kött dels är väldigt magert, dels saknar vissa viktiga vitaminer och mineraler, är det ödesdigert att spjälka i stora mängder. Denna process tullar på kroppens eget förråd av dessa mikronutrienter. Symtomen: svaghetskänsla, illamående, diarré. Och den jägare som fortsatte svulla kaniner utan att få påfyllning av dessa vitala mikronutrienter, åt sig bokstavligen till döds.

Hos de ”proteinpositiva” carnivorer jag stött på under mina carnivoriska efterforskningar är proteinrekommendationen därför inte: fritt fram! Utan runt 2 gram per kilo ”matchvikt” (fast ännu mer om man tränar). Tidigare nämnde 80-kilosman skulle alltså kunna klämma i sig några hekto mer biff per dag än enligt ”standardrekommendationen”.

Avslutningsvis vill jag påpeka att de här carnivoriska riktlinjerna på de flesta håll formuleras med stor ödmjukhet inför olika individers olika förutsättningar. Som vanligt gäller det att pröva sig fram. Det är ju inte så att One Size Fits All.

För egen del kommer jag att bli lite mer kött-och fiskoffensiv! Och dra ner lite på oljan och smöret och osten. Det där ”H:et” i LCHF ska således krympa en aning.

Åtminstone ett tag, på prov. Sedan utvärdering. Nya kunskaper får aldrig bli dogm.

Erik Hörstadius

Tidigare

Saken är biff, del 1: köttet och hälsan

Saken är biff, del 2: köttet och klimatet

Saken är biff, del 3: köttet och djurens väl

Saken är biff, del 4: allt kött är hö

Mest lästa inlägg

  • Att fasta
  • Saken är biff, del 2: köttet och klimatet
  • Saken är biff, del 1: köttet och hälsan

Samtliga tidigare inlägg av Erik Hörstadius