Så tränar du dig enklast till lägre vikt och bättre hälsa

Det svåra sättet

Det svåra sättet

Vill du träna för att gå ner i vikt? Eller för att förbättra din diabetes? Då finns det ett svårt sätt… och ett effektivt sätt. Och de är helt olika.

Det svåra och ineffektiva sättet? Försök följa det misslyckade rådet att bara röra dig mer, medan du äter mindre. Det rådet fungerar sällan i praktiken. Det ger hunger och trötthet och kräver massor av viljestyrka – varje dag, resten av ditt liv. Det är definitivt det svåra, ineffektiva sättet.

Det smarta och effektiva sättet? Lyssna på vår expert som guidar dig i djungeln av olika träningsråd och program.

Jonas Bergqvist är utbildad sjukgymnast och har jobbat länge med kost-, tränings- och livsstilscoaching. Han driver ett hälsocentrum och utbildningsföretag med ambitiösa kurser i bland annat LCHF- och Paleokostrådgivning. Han är också en populär föreläsare och har skrivit flera kost- och träningsböcker inklusive ”LCHF och träning”.

Nu är det dags för hans bästa råd för dig som vill träna dig till lägre vikt och bättre hälsa:

Gästblogg

Jonas Bergqvist

Detta andra träningsinlägg ska ta itu med frågan om vilken träning som är bäst vid övervikt och metabolt syndrom.

Det ska sägas med en gång att all form av träning är bra jämfört med ingen träning. Och ju mer desto bättre om man håller sig till motionärsnivå. Så det första steget är att du verkligen etablerar en rutin med regelbundna träningspass. Det är den ackumulerade effekten av alla regelbundna pass över en viss period som leder till stora hälsovinster, inte effekten av enstaka träningspass. Därmed inte sagt att det enstaka träningspasset kan se ut hur som helst. Du kan träna mer eller mindre effektivt och det är vad detta inlägg ska handla om. Med diabetes i texten nedan avser jag diabetes typ 2 för tydlighetens skull.

Det finns fyra delar i vår livsstil som har en mycket kraftigt sänkande effekt på blodsockret och insulinet – just dessa två delar som är förhöjda hos diabetiker eller hos andra med någon form av metabol rubbning. Dessa fyra delar är:

  1. Lågkolhydratkost
  2. Fasta
  3. Träning
  4. Lagom med stress och tillräckligt med sömn

Dessa fyra delar åskådliggörs i bilden nedan. Starkast effekt har lågkolhydratkost och fasta och därför kan du först etablera rutiner kring dessa två delar innan du sneglar på träning. Men som sagt, nu ska inlägget handla om just träningen och hur den kan specialformas utifrån övervikt och metabolt syndrom.

Blodsocker

Fyra delar i vår livsstil

Kärnan bakom kroniskt förhöjt blodsocker och insulin – och därmed diabetes – är insulinresistens. Det innebär en oförmåga av kroppen att använda hormonet insulin. Jag tänkte därför inrikta mig specifikt på hur träningen påverkar insulinresistens. Även dysfunktionella mitokondrier och lägre mitokondrietäthet är kopplat till diabetes. Jag tänkte därför också beröra detta ämne.

Jag hänvisar till några vetenskapliga studier som dels stödjer mina påståenden, dels vägleder dig som vill läsa på närmare inom detta ämne.

När man pratar träning så brukar man skilja mellan hälsoeffekter och prestationseffekter och på elitnivå är det definitivt relevant. Men på motionärsnivå går ibland dessa begrepp hand i hand. När du tränar regelbundet och presterar bättre så blir din hälsa alltså också bättre. Exempelvis har det visat sig att insulinkänsligheten är hög hos vältränade personer (1).

Träning för viktnedgång

Kombinationen av lågkolhydratkost och styrketräning är den kombinationen av kost och träning som ger den största minskningen i fettmassa på kroppen hos både kvinnor (2) och män (3). Även om man dumt nog skulle ge sig på att äta fettsnål kost så blir minskningen i fettmassa större om man dessutom konditionstränar och ännu större om man dessutom styrketränar (4). Sammantaget visar dessa studier på värdet av att äta lågkolhydratkost och att styrketräna för att tappa fettmassa och gå ner i vikt. Men övervikt är bara indirekt ohälsosamt – det är en markör för att det pågår ohälsosamma processer i kroppen som kan öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Träning för minskad insulinresistens

Traditionellt har man förknippat konditionsträning med en bättre hjärt-kärlhälsa medan man förknippat styrketräning med starkare muskler och starkare skelett. En mer modern syn på dessa två träningsformer är att de har många likheter och att kombinationen av dem två är extra värdefull vilket också ovan nämnda studie visade. Faktum är att en amerikansk studie från 2012 visade att styrketräning också ger god effekt på insulinkänsligheten, att styrketräning minskade risken att insjukna i diabetes men framför allt att kombinationen av styrketräning och konditionsträning gav en ännu minskad risk (5). Det är inte alltför våghalsigt att utgå från att detsamma gäller för de som redan har diabetes eller annan form av metabol ohälsa. Styrketräning verkar alltså också ge goda metabola hälsovinster, möjligen inte lika kraftfulla som konditionsträning. Men det kan uppvägas av stora hormonella effekter styrketräning kan ge. Styrketräning ger dig också bättre förutsättningar att regelbundet bedriva konditionsträning, att minska risken för skada och öka prestationen och därmed hälsoeffekterna.

Styrketräning ökar de anabola hormonerna i kroppen vilket hjälper dig att förbränna fett, att öka eller behålla musklerna vilket i sin tur leder till att du tål större mängd kolhydrater och får bättre insulinkänslighet.

Träning för fler och välfungerande mitokondrier

Antalet mitokondrier och deras funktion är kopplat till såväl hjärt-kärlsjukdom (6) som insulinresistens och diabetes typ 2 (7). Det verkar som att mitokondrierna producerar ett överskott av fria radikaler vid diabetes (8), något som kan föranleda eller vara en konsekvens av insulinresistens då fria radikaler i överskott stör insulinreceptorn. Uthållighetsträning när glykogenet i kroppen är lågt ger fler och mer välfungerande mitokondrier (9). Det finns i princip två sätt att sänka sitt glykogen – antingen tränar du ett glykogenförbrännande pass, vilar ett par timmar och tränar igen eller så hoppar du över ett eller ett par måltider och fastar. Det förstnämnda kan var aktuellt för elitidrottare som ofta och gärna kör två pass om dagen men knappast för dig som arbetar om dagarna. Det sistnämnda är därför mer lämpligt för dig som motionär.

Sammanfattning

Summerar vi träning för viktminskning, insulinresistens och mitokondrieantal och –funktion så ser inte upplägget särskilt annorlunda ut jämfört med det som rekommenderas den friska befolkningen generellt. Men det finns några detaljer du kan tänka på som överviktig eller metabolt sjuk:

Strunta i de klassiska träningsråden som bygger på ät mindre – spring mer – filosofin. Det är rätt mat som är grunden för viktminskning. Träning ger dig en bonuseffekt. Konditionsträning för dig med övervikt eller annan form av metabolt syndrom får gärna vara högintensiv. Högintensiva intervaller har visat sig ge liknande effekter som uthållighetsträning med konstant puls (10). Däremot kan högintensiva intervaller uppfattas av såväl friska kvinnor som kvinnor med diabetes som mindre uttröttande jämfört med längre uthållighetsträning (11). Högintensiva intervaller är därför för många en konditionsform som många kan tolerera bättre och dessutom är den tidseffektiv vilket passar in i vårt stressade samhälle. Nackdelen är möjligen att skaderisken är extra hög om du inte är van. Välj helt enkelt den konditionsform som du vet passar just dig.

Du bör också tänka på att styrketräna tungt. Det blir extra viktigt med de hormonella effekterna av styrketräning om målet är viktminskning och de neuromuskulära effekterna på hållning, kroppskontroll och muskulär funktion är naturligtvis viktiga, men inte om du vill prickskjuta för viktminskning och metabol balans. Skippa funktionella, svåra övningar. Välj lättare övningar där du kan belasta tungt.

Du kan också skänka en tanke åt fasta, eller rättare sagt att träna i fasta. Det ger stora metabola effekter när målet är viktminskning och metabol balans.

Gör så här

  • Har som mål att mixa styrketräning och konditionsträning
  • Ha som mål att mixa uthållighetsträning och intervaller när det gäller konditionsträning
  • Kör exempelvis 1 rent styrkepass i veckan, 1 rent uthållighetspass i veckan och ett kombipass
  • Välj ut 5 lätta styrkeövningar där du kan belasta tungt utan att riskera skada dig
  • I kombipasset kan du dra ner antal set i styrkeövningarna så hela programmet tar 20-25 minuter. Kör därefter ett intervallpass bestående av 20 sekunders hård träning följt av 1 minuts vila. Upprepa detta 10 omgångar. Det ger en intervalldel på 13 minuter. Börja på cykel eller i roddmaskin om du är överviktig och övergå till löpning där du bär din egen kroppsvikt när du befinner dig inte alltför långt från målvikten. Eller varför inte kettlebell-svingar eller burpees?
  • Fasta 14-16 timmar före ett eller flera träningspass för bästa resultat

Lycka till!

Jonas Bergqvist
jonas@mfgruppen.se

Nästa del kommer snart!

Tack för den andra delen Jonas!

Här hittar du referenser till vetenskapliga studier som citeras ovan.

Tredje delen handlar om hur du överkommer träningsolusten efter två månader.

Om du är nyfiken på alla utbildningar, rehab, PT-tjänster, hälso- och träningsböcker samt hälsotester som finns tillgängliga via mf så kolla in deras hemsida:

mf

MF-gruppen har nu flyttat till Ynglingagatan 13 i Vasastan, Stockholm, där de nu erbjuder en ännu personligare atmosfär och servicenivå.

Tidigare inlägg

Kom igång med årets träning på bästa sätt!

Hur du kommer igång med träning

Mer

Nystartsguide!Den nakna hälsan – så enkelt är det

Mer inspiration i videoform

LCHF och träning med Jonas BergqvistJonas Bergqvist

Mark SissonPeter Attia

Jeff VolekJonas Colting

OlssonNoakes

Westman5VM-600

50 Kommentarer

Toppkommentarer

  1. Roland
    Jag anser mig inte mycket mer än normalbegåvad 😉 Men blir lite förvirrad av inläggen ovan. Har läst i stort sett allt och titta på alla föredrag här på kostdoktorn och även övriga sidor på nätet om LCHF och hur kroppen processar det vi äter.

    Då vi är olika känsliga, även om våra kroppar processar födan på samma sätt, så måste man prova sig fram till rätt balans mellan Kh, protein och fett.
    Lämpligt är då, vad jag förstått, att börja strikt med max 5E% Kh och 20% protein och resten omättat/mättat fett
    Eftersom Kh ställer till det med fettförbränningen kan man ju dra slutsatsen om man inte går ner i vikt, att man stoppar i sig för mycket Kh. Det finns också belägg för att för mycket protein i förhållande till vad man behöver också kan hämma viktnedgången.

    Det där med att räkna kalorier? Om man äter rätt så bör man kunna lita på kroppen och äta när man är hungrig tills man är mätt och inget mer. Har slutat att räkna kalorier sedan jag började med LCHF och det fungerar alldeles utmärkt. Har räknat kalorier mycket innan utan resultat. Nu vet jag att det är skillnad på kalorier och kalorier 😉

    Om jag tittar på intaget i inläggen ovan med Kh och gröt m.m. så är det ungefär vad jag åt innan LCHF.
    Jag kör strikt LCHF med 5E% Kh, 20E% protein och 75E% mättat/omättat fett.

    Jag går mellan 5-15 000 steg och 1-1,5 mil om dagen. Jag rider 2-5 dagar i veckan flertal hästar. Jag markarbetar hästarna och är ute och springer med våra hingstar. Jag vill med detta bara säga att jag rör mig hyfsat varje dag på den fördelningen av Kh/protein/fett. Jag har gått ner 12 kg sedan 17 juli 2014 och alla mina värden är utmärkta. Jag rörde mig lika mycket innan utan effekt.

    Vad vill jag ha sagt med det? Jo prova LCHF ordentligt innan man drar slutsatser, åtta veckor är inga problem att prova men det ska vara strikt LCHF för att se effekten 😉

    Filosoferar
    Rolle på Österlen

    Svar: #33, #40
    Läs vidare →
  2. Medelålders kvinna
    Vad menar du med blandat? Det gör väl alla. Kan du visa någon forskning på det du hävdar? Smör är nyttigt för diabetiker: http://www.doktorn.com/artikel/resultatet-f%C3%B6rv%C3%A5nade-forskar...

    Jag har ätit havregrynsgröt (fibervarianten med extra linfrö på) i åratal och det var den sämsta frukosten för mig. Jag var vrålhungrig inom 2 timmar. Ett tecken på att jag var i riskzonen för diabetes var mina hypoglykemier i min magra ungdom. Höll ofta på att svimma av lågt blodsocker. Nu äter jag ingen frukost alls och det funkar utmärkt. Ska jag äta frukost gör jag en smoothie med proteinpulver och spenat, kokosmjölk, hallon och gurkmeja. Alternativt några ägg.

    Svar: #31
    Läs vidare →

Alla kommentarer

  1. Anna
    Intressant Jonas! Men bor inte konditionstraningen laggas innan styrkedelen i mixpasset, och ej tvartom? Vad ar forklaringen till att du i detta fall rekommenderar det motsatta mot andra tranings"experter"?
    Svar: #2, #4, #26
  2. Thomas Jansson
    Genom att lägga styrketräningen före konditionspasset töms musklernas glykogenlager och konditionsträningen sker med fettdrift - ger större viktnedgång,,,,
    Svar: #3
  3. YAT

    töms musklernas glykogenlager och konditionsträningen sker med fettdrift - ger större viktnedgång,,,,

    Nej. Det blir det inte.

    Svar: #7
  4. Magnus Svan
    Hej Anna!
    Det finns också ett värde, förutom det som Thomas nämner, att köra styrkan först och det är att det är lättare att utföra styrkeövningarna på ett korrekt sätt om du är pigg när du gör dem. Du får ut mer kvalitet av övningarna ffa när du ska lyfta tungt och du minskar skaderisken.
  5. Medelålders kvinna
    Jättdeppad här. Vältränad utan övervikt och med bra blodfetter och superlågt blodtryck, trots detta har jag just fått veta att jag fått diabetes typ2. Jag stämmer inte in på den gängse riskprofilen.

    Försöker nu få bort allt viceralt fett och kör 16:8 med kaloriräkning och max 20 gram kolhydrater. Innan åt jag kanske 50-100 gram eftersom min PT hävdade att jag som tränade så hårt behövde lite mer rotfrukter typ. Ångrar så att jag lyssnade på detta. Det enda som hände var att jag gick upp i vikt och nu diabetes!

    Tränar mer lågintensivt som 2 timmar stavgång, 30-60 minuter på cykeln varje dag utöver mina tunga pass på gymmet. Vad mer kan man göra? Har fått en tablett Metformin per dag. Varför får man diabetes när man har mycket muskelmassa? (uppmätt i bodpod) Kanske beror på min hypotyreos och glutenintolerans. Att ha låga mineralvärden under många år (för att tarmen inte kunde ta upp zink och magnesium) kanske har påverkat hela metabolismen?

    Suck suck suck.

    Svar: #6, #8, #17
  6. Anna
    Medelalders kvinna:
    Aven om lchf ar symptomlindrande for de flesta som fatt diabetes-2 betyder det inte att lchf, eller att inte ata lchf, behover vara orsaken till att diabetes-2 utloses. Det finns, vad jag vet, inget som egentligen tyder pa detta. Om det vore sa skulle ju lchf logiskt sett istallet kunna *bota* diabetes-2, och ej endast kunna lindra symptomen.

    Finns istallet en massa olika teorier om vad som utloster diabetes-2, och infalmmationer, i kroppen. En teori som uppmarksammats mycket pa senare tid, och som ocksa fatt visst (men ej sa mycket an) vetenskapligt stod, ar teorin om tarmhalsan: Dalig tarmhalsa kan leda till inflammationer och till diabetes-2. Lchf kan sedan lindra sjukdommen, men har enligt denna teori ej med sjalva orsaken till diabetesen att gora.
    Mer info om detta, pa svenska har:
    http://www.lchf.se/Bloggar/Blogg/tabid/83/EntryId/10508/Tarmfloran-fo...
    Bra engelsk sida om hur du forbattrar din tarmhalsa:
    http://coolinginflammation.blogspot.de/

    Ps. Tycker att Kostdoktorn borde informera om detta, sa att folk ej blir lurade att tro att lchf har med *orsaken* till diabetes att gora (istallet for med sjalva symptomlindringen, som ju ar fallet).

    Svar: #28
  7. Thomas Jansson
    Du får gärna utveckla dig lite,,,, 🙂
  8. Thomas Jansson
    Hur definierades din diabetes?
    Svar: #9
  9. Medelålders kvinna
    Vad menar du Thomas? Definierades?

    Ja tarmhälsan kanske kan ha betydelse för både inflammation i sköldkörtel och för diabetes och som sagt, oupptäckt celiaki är inte bra för kroppen, immunförsvaret eller för näringsstatusen pga skadorna på tarmen. Inflammation i sköldkörteln har jag dock haft men inget annat vad jag vet. Jag har läst hypoteser kring hur celiaki startar genom att zink förflyttas från tarmen till en skadad led (jag skadade knät när jag var 18). Sen blir det zinkbrist i tarmslemhinnan vilket i sin tur leder till celiaki som sen kan påverkan en massa olika tillstånd i kroppen. Ska se om jag hittar artikeln från Läkartidningen.

    Jag tror så klart inte att man blir bra från diabetes av lchf, kanske hade jag fått symptom tidigare om jag inte tränat och ätit bra de senaste 5 åren eller så.

    Svar: #10
  10. Thomas Jansson
    Hur konstaterade man att du har diabetes, det måste ju var ett provvärde som ligger till grund för din diagnos?
    Svar: #12
  11. Annan Anna
    Har jag missat vem som vann ett år gratis medlemskap? Jag har inte läst alla dagar.
  12. Medelålders kvinna
    Blodprov. Finns det något annat sätt menar du?
  13. YAT

    Kombinationen av lågkolhydratkost och styrketräning är den kombinationen av kost och träning som ger den största minskningen i fettmassa på kroppen hos både kvinnor (2) och män (3).

    Felvinklat. Det korrekta är att kombinationen av högproteinkost och styrketräning är den kombinationen av kost och träning som ger den största minskningen i fettmassa på kroppen hos både kvinnor och män.

    Det som görs i texten ovan och som är så vanligt bland lågkolhydratkostförespråkare är att man försöker få ett högt proteinintags effekter, positivt på proteinsyntesbalansen och ökad basalämnesomsättning pga TFE, att se ut som det beror på ett lågt kolhydratsintag, när det i själva verket alltså beror på en ökad andel protein.

    Svar: #15
  14. Thomas Jansson
    Nej, jag tänkte mera på vilka värden du hade,,,,,
    Svar: #16
  15. Thomas Jansson
    Jag tänkte mest på ordningsföljden, styrketräning först. Den ordningsföljden tror jag på.

    Jag tror oxå på att man inte skall snåla på proteinet under viktminskning/träning,,,,,

  16. Medelålders kvinna
    Förstår fortfarande inte vad du syftar på. Gränsen för diabetes går ju på upprepat fasteprov på över7? Mitt vara 17 ena gången och 13 den andra. För ett år sen var det 5,3 och HbA1c 29... Så då hade jag inte diabetes.
    Svar: #18
  17. Maria Jonsson
    Usch vad trist. Stackars dig! Mättat fett och kokta rotsaker är nog ingen bra kombo. Speciellt inte om man också ligger på energiöverskott (du skrev att du gick upp i vikt). Kokta rotsaker är ju snabba kolhydrater och det kan nog vara lurigt ihop med mättat fett.

    Om jag hade var du så hade jag bett läkaren att göra ett ultraljud för att kolla fetthalten i levern.

    Förhoppningsvis kan du bli frisk igen.

    Svar: #19
  18. Thomas Jansson
    Det var en rejäl ökning på ett enda år, från helt normala värden. Hur ser ditt långtidssocker ut idag?

    Jag blir lite fundersam - det har gått enormt fort och som du säger själv är du verkligen ingen typisk typ 2,,,,

    Rent teoretiskt är det fullt möjligt att motionera bort överflödet av blodsocker. Cirka 30 minuters rask promenad anses motsvara 1 tablett metformin. Och du äter enbart 1 tablett och motionerar massor!

  19. Medelålders kvinna
    Maria om någon morot då och då + lite smör skulle ge diabetes så har nog alla det. Visserligen gick jag upp några kilon men jag var fortfarande normalviktig och med stor muskelmassa.

    Jag har bara haft diagnosen en månad. Men fastsockret har sjunkit till 8 nu. Motionerar gör jag visserligen mycket men har också ett stillasittande jobb i övrigt så försöker komma ihåg att resa på mig ofta.

    Vi får väl se om det kan bli ordning på det. Men doktorn blev rejält nervös, trodde att det kanske var typ1. Alla andra prover är strålande bra förutom sockret och sköldkörteln, så nej jag är ingen standard patient. Blodtrycket är extremt lågt ofta.

    Svar: #20, #21, #23, #44
  20. Medelålders kvinna
    Intressant. Innan jag började hos ptn med morötterna fick jag göra en bodpodmätning som visade en fettprocent på 26,5 vilket är rätt så bra för en kvinna i min ålder. Min plan var dock att få ner procenten till 23 ca. Ptn gick igenom min kost som jag noterade i matdagboken och konstaterade att jag "åt för lite" och det därför krävdes lite mer mat för att få igång "fettförbränningen". Jag brukade ligga på 1600 kcl men "teoretiskt" borde jag äta 2300 för att kunna bygga mer muskler. Jo men jag har underfunktion i sköldkörteln sa jag så teorin kanske inte funkar på mig. Jodå, det är bara matematik. Jag försökte säga ifrån men till slut orkade jag inte mer och åt lite mer än jag brukade i form av ris, morötter och frukt. När Pt tiden var slut efter ett halvår hade jag gått upp 6 kg och hade en fettprocent på 29... Ja det det var inga bra investerade pengar...
    Svar: #27
  21. Maria Jonsson

    Maria om någon morot då och då + lite smör skulle ge diabetes så har nog alla det. Visserligen gick jag upp några kilon men jag var fortfarande normalviktig och med stor muskelmassa.Jag har bara haft diagnosen en månad. Men fastsockret har sjunkit till 8 nu. Motionerar gör jag visserligen mycket men har också ett stillasittande jobb i övrigt så försöker komma ihåg att resa på mig ofta.Vi får väl se om det kan bli ordning på det. Men doktorn blev rejält nervös, trodde att det kanske var typ1. Alla andra prover är strålande bra förutom sockret och sköldkörteln, så nej jag är ingen standard patient. Blodtrycket är extremt lågt ofta.

    Du skrev ju att du ångrade att du följde rådet att äta rotsaker. Det tolkade jag som att du trodde att det påverkat och att det var mer än en morot då och då.

    Diabetes typ 2 kommer ju inte utan orsak så något måste det ju bero på. Hade du värden utanför gränsvärdena på sköldkörteln?

    På vilket sätt menar du att muskelmassan skulle påverka?

  22. Medelålders kvinna
    Jag åt 50-100 gram kolhydrater per dag istället för 20 i form av just morötter, fullkornsris och äpplen och någon enstaka skiva äckligt grovt glutenfritt bröd just för att göra PTn "nöjd".

    Muskelmassa är ett skydd mot insulinresistens! Bättre ha hög andel muskler än fett. Att träna ofta är bra både för att förebygga diabetes och även som en del av behandlingen. I övrigt läs artikeln yat länkade till.

    Jag har ju redan svår hypotyreos/Hashimotos samt glutenintolerans så då kanske diabetes är nästa steg. Det finns dessutom en ärftlighet här. Sköldkörtelvärdena har också åkt berg- och dalbana på sistone. Allt verkar ha börjat med en svår bihåleinflammation under 6 veckor. Immunsystemet kanske fick fnatt? Doktorn vet inte varför just jag fick det och det kanske helt enkelt finns fler orsaker till diabetes än vi ännu känner till?

    Svar: #25
  23. Maria Jonsson
    Det är ju i alla fall fler än du som fått diabetes efter att dom blandat och jag är inte lika övertygad som majoriteten här att mättat fett är ofarligt i alla sammanhang.

    För egen del äter jag blandkost av god kvalitet och jag har åkt på riktiga käftsmällar när jag ätit mättat fett t ex creme fraische och kokta morötter.

    Nu är jag väldigt restriktiv när det gäller mättat fett och i morse hade jag blodsocker 4,2 ca en timme efter havregrynsgröt och en grapefrukt.

    Svar: #30
  24. Jonas Bergqvist
    Anna,

    Det finns inget fel med att vända på ordningen. Det som tränas först brukar dock bli effektivast så ett sätt att se på det är att börja med det som man tycker är viktigast. Sedan är det oftast så att styrketräning kräver större mentalt fokus och det blir lidande om man är ordentligt trött efter konditionen. Och då ökar skaderisken.

  25. YAT
    Om du har diagnosticerad hypotyreos, är viktstabil på 1600 kcal/dag, så är det naturligtvis ett synnerligen dumt råd av din PT att ge att du ska kunna äta 2300 kcal/dag istället. Var din PT medveten om din hypotyreos, och i så fall visst denne ens vad det var? Sedan ger mer mat ingen kick i fettförbränningen i den mån att du tappar mer fettmassa. Det är rent skitsnack. Det finns naturligtvis folk som äter för lite och att kroppen därmed drar ner på basämnesomsättningen. Man blir då tröttare omedvetet mer inaktiv och mer frusen t ex. Dessa människor kommer att må bättre om de får i sig mer energi. Kroppen går ur sitt ”sparläge” och man börjar fungera som man ska. Men det ”kickar” igång ämnesomsättningen, men inte fettförbränningen i den mån att du då går ner i fettmassa. Till det behövs energiunderskott. Som sagt skitsnack. Eller möjligtvis en missuppfattning. Mest troligt önsketänkande.

    Diabetes 2 är inte en autoimmun sjukdom som diabetes 1, så jag tror inte du behöver var orolig över sambandet du länkade till från Läkartidningen. Om det nu var diabetes 2 du hade fått.

    Om jag skulle ge dig ett råd, vilket jag annars brukar låta bli att ge till personer jag inte träffat eller känner, så skulle jag råda dig att försöka gå ner till samma fettprocent som tidigare, eventuellt ännu lägre ifall inte värdena blir bättre. Som du såg i artikeln är det den absolut viktigaste orsaken till D2. Lägg dig på samma energiintag som du låg på tidigare, ca 1600 kcal/dag, vilket du verkade ha bra koll på, och se hur det går eller om du behöver dra ned ännu mer. Helst skulle jag också se att du ökade proteinandelen i kosten till uppemot 30 E%. Nyttan därav är flersidig. Det stimulerar proteinsyntesen, alltså muskeltillväxten, samtidigt som det ökar basalämnesomsättningen utifrån din vanliga nivå. Att protein mättar bäst av de tre makronutrienterna är ju dessutom ytterligare en fördel.

  26. Åsa
    Vetenskapens värld igår handlade om bakterierna i tarmen och betydelsen av en god tarmflora. Det var ett oerhört intressant program!
  27. Medelålders kvinna
    Yat
    Jo Ptn, som dessutom hade en nutritionsutbildning, visste om mina sjukdomar men tyckte att jag gått till överdrift i mitt kaloriräknande. Jag protesterade men orkade till slut inte stå emot. Själv träningen var bra i alla fall.

    Sen diagnosen kör jag 1300 kcl och hoppar över frukosten. Tänker mig att det kanske tom är på den nivån jag ska ligga till vardags med enstaka undantag. Mår bättre nu. Proteintillskott brukar jag ta utöver bra proteinkällor som ägg och lax mm.

    Det finns andra former av diabetes än 1 och 2 och det är ännu oklart vilken form jag har.

  28. Medelålders kvinna
    Vad menar du med blandat? Det gör väl alla. Kan du visa någon forskning på det du hävdar? Smör är nyttigt för diabetiker: http://www.doktorn.com/artikel/resultatet-f%C3%B6rv%C3%A5nade-forskar...

    Jag har ätit havregrynsgröt (fibervarianten med extra linfrö på) i åratal och det var den sämsta frukosten för mig. Jag var vrålhungrig inom 2 timmar. Ett tecken på att jag var i riskzonen för diabetes var mina hypoglykemier i min magra ungdom. Höll ofta på att svimma av lågt blodsocker. Nu äter jag ingen frukost alls och det funkar utmärkt. Ska jag äta frukost gör jag en smoothie med proteinpulver och spenat, kokosmjölk, hallon och gurkmeja. Alternativt några ägg.

    Svar: #31
  29. Maria Jonsson
    Jag menar ätit LCHF med mycket mättat fett och lagt till kolhydratrik mat. Speciellt om man också ligger på energiöverskott så kan det ställa till det.

    Du är den fjärde jag läser om här i kostdoktorn som fått problem med blodsockret när dom ätit kolhydratrik mat tillsammans med högfettkost med mycket mättat fett.

    Gäller verkligen det där med stor muskelmassa som skydd mot insulinresistens om man äter fettrik kost?

    Svar: #35
  30. Roland
    Jag anser mig inte mycket mer än normalbegåvad 😉 Men blir lite förvirrad av inläggen ovan. Har läst i stort sett allt och titta på alla föredrag här på kostdoktorn och även övriga sidor på nätet om LCHF och hur kroppen processar det vi äter.

    Då vi är olika känsliga, även om våra kroppar processar födan på samma sätt, så måste man prova sig fram till rätt balans mellan Kh, protein och fett.
    Lämpligt är då, vad jag förstått, att börja strikt med max 5E% Kh och 20% protein och resten omättat/mättat fett
    Eftersom Kh ställer till det med fettförbränningen kan man ju dra slutsatsen om man inte går ner i vikt, att man stoppar i sig för mycket Kh. Det finns också belägg för att för mycket protein i förhållande till vad man behöver också kan hämma viktnedgången.

    Det där med att räkna kalorier? Om man äter rätt så bör man kunna lita på kroppen och äta när man är hungrig tills man är mätt och inget mer. Har slutat att räkna kalorier sedan jag började med LCHF och det fungerar alldeles utmärkt. Har räknat kalorier mycket innan utan resultat. Nu vet jag att det är skillnad på kalorier och kalorier 😉

    Om jag tittar på intaget i inläggen ovan med Kh och gröt m.m. så är det ungefär vad jag åt innan LCHF.
    Jag kör strikt LCHF med 5E% Kh, 20E% protein och 75E% mättat/omättat fett.

    Jag går mellan 5-15 000 steg och 1-1,5 mil om dagen. Jag rider 2-5 dagar i veckan flertal hästar. Jag markarbetar hästarna och är ute och springer med våra hingstar. Jag vill med detta bara säga att jag rör mig hyfsat varje dag på den fördelningen av Kh/protein/fett. Jag har gått ner 12 kg sedan 17 juli 2014 och alla mina värden är utmärkta. Jag rörde mig lika mycket innan utan effekt.

    Vad vill jag ha sagt med det? Jo prova LCHF ordentligt innan man drar slutsatser, åtta veckor är inga problem att prova men det ska vara strikt LCHF för att se effekten 😉

    Filosoferar
    Rolle på Österlen

    Svar: #33, #40
  31. Medelålders kvinna
    Roland. Oavsett begåvningen så verkar du helt ha missat att jag räknar kalorier för att jag fel på ämnesomsättningen. Jag ville vara viktstabil. Inte gå ner i vikt.

    Maria, det finns ingen forskning som visar att man får diabetes av att äta smör och morötter. Tvärtom. Läsk, transfetter och färdigmat ja. Men inte fet yoghurt etc och lågkolhydratkost under 100 gram per dag som jag åt. Tvärtom. Det är ju sådan kost man forskat på som fördelaktig. I mitt fall ledde det dock till problem i form av viss viktuppgång men det kan ju ha berott på att jag slutade räkna kalorier.

    Svar: #34, #36
  32. Maria Jonsson
    Vad tror du själv att det beror på att din kraftiga höjning av fastesockret sammanföll med det ökade kolhydratintaget?

    När det sedan minskade kolhydraterna så sjönk fastesockret.

    Svar: #37
  33. Spanstind
    Skulle det vara värre att lägga till kolhydrater till just mättat fett vs andra fetter? Märklig synpunkt, förklara varför!
  34. Roland
    Det är ju just viktstabil som man blir med LCHF, kroppen justerar till den vikt den anser det ska vara för just dig? Det är väl ingen som inte inser att kolhydraterna orsakar instabilitet i blodsockret och att man ska hålla kolhydraterna på så låg nivå som möjligt?

    Vänligen
    Rolle på Österlen

  35. Medelålders kvinna
    Maria. Ingen kan svara på det. Jag åt helt enligt dagens rekommendationer, lågkolhydrat men inte lchf 50-100 gram kolhydrater och hård frekvent träning. "normalt" äter ju folk 200-300 gram.

    Roland: Ja du tycker att det är så men det tycker inte alla dietister eller pt:ar eller ens läkare. Att kroppen vet vad den ska väga är en ganska naiv inställning tror jag till en komplex fråga. Alla går inte ner även om de äter lite kolhydrater. Särskilt inte medelålders kvinnor. Då måste de börja räkna kcl.

    Nu har jag ju personligen aldrig varit överviktig utan i mitt fall handlar det om att komma närmare den nedre gränsen för normalvikt och då krävs även kcl-räkning när man har sänkt ämnesomsättning. Känner du till att hypotyreos kan sänka omsättningen med upp till 50%! Det betyder att man kan gå upp i vikt på 1200 kcl!

    Svar: #38
  36. Maria Jonsson
    Tränar du konditionsträning eller enbart styrketräning och lågintensiv träning?
    Svar: #39
  37. Medelålders kvinna
    Både ock. Hård intervallträning med puls upp mot 185. Tung styrketräning, yoga och långa skogspromenader. Nu även cykling och stavgång.
    Svar: #41
  38. YAT

    Eftersom Kh ställer till det med fettförbränningen kan man ju dra slutsatsen om man inte går ner i vikt, att man stoppar i sig för mycket Kh.

    Nej, den slutsatsen kan man inte dra. I alla fall så länge du får i dig lika mycket energi av vardera fallet. Jag förstår ifall du kan ha uppfattat det så för alla texter som publiceras här framställs så att det kan missuppfattas så. Det är nämligen så man försöker sälja in sin produkt. Men det går precis lika bra att gå ner med större andel kolhydrater. Det enda som händer om du äter fett istället för kolhydrater är att kroppen hämtar sin energi från det fett du äter istället för de kolhydrater du annars äter. Därav den ökade fettförbränningen. Men ökad fettförbränning är inte automatiskt lika med minskade fettreserver. Till det behövs energiunderskott också. Du kan läsa mer om det och också en del fördjupning i ämnet här:

    http://wholehealthsource.blogspot.se/2011/08/carbohydrate-hypothesis-...

    Det finns också belägg för att för mycket protein i förhållande till vad man behöver också kan hämma viktnedgången.

    Nej. När det gäller protein är det faktiskt tvärtom, fortsatt förutsatt att Det beror på att det kostar energi att göra om protein till glykogen (kroppens egna kolhydrater) eller till fett. Äter du samma mängd energi (kcal) i protein som av fett eller kolhydrater kommer du att få ut mindre energi som bränsle eller som lagras i kroppens depåer.

  39. Maria Jonsson
    Oj!!! Jag håller med dig om att du inte är någon typisk diabetiker...

    Av någon anledning verkar du ju ändå ha fått fett i levern. Synd att inte läkaren kollade det så hade du vetat. Jag har i alla fall för mig att fett i levern kan ge högt fasteglukos men det kanske du har koll på?

    Svar: #42
  40. Medelålders kvinna
    Alla mina prover var bra. Förutom sockret och sköldkörteln...
    Men jag var ju sjuk en längre tid. Först en halsinfektion, jag hostade tills jag kräktes. Sen hann jag precis börja på gymmet så blev jag sjuk igen, bihåleinflammation med feber och huvudvärk i 6 veckor. Då blev det bara promenader. Kanske då det bröt ut? Antibiotika på det och en förstörd tarmflora?
    http://www.chalmers.se/sv/nyheter/Sidor/Forandrad-tarmflora-kan-orsak...
    Svar: #43
  41. ulrika
    Vilket penicillin använde du?
    Kinoloner?
    Svar: #47
  42. Nisse
    Hej. På nått sätt känns det som du är fast i sockerträsket utan att inse detta. Prov att gör dig 100% fri från ALLA spannmålsprodukter och då menar jag alla inkl morgongröt och alla fullkorns hit&dit bröd. Gör dig fri från all pasta etc. Gör dig fri från alla sötsaker även dom små " det måste man väl ändå få unna sig" farorna. Skippa sen ALL frukt = också godis. Kör detta några månader och se vad som händer. Skippa även mjölk under samma period. Kör sen endagarsfasta en gång per vecka med endast kaffe/te tillsammans med kokosolja som bränsle denna dag.
    Svar: #45, #46
  43. Maria Jonsson
    Du verkar inte ha läst tråden. Hon sitter inte fast i något sockerträsk. Det enda hon har gjort är att lägga till rotfrukter, ris och äpple på uppmaning av sin personliga tränare eftersom hon tränar så extremt mycket. Nu har hon återgått till strikt LCHF.

    Det är jag som äter gröt, inte hon och jag har lågt blodsocker även EFTER gröten.

  44. Medelålders kvinna
    Om man ska svara någon så är det en fördel att läsa tråden lite bättre så att man kan ge adekvata synpunkter.

    Jag har ätit precis som Kostdoktorn förespråkar för hårt tränande individer. Inget konstigt alls. Började med lchf för 5 år sen och har inga som helst sockerproblem. Är glutenintolerant så något spannmål har jag inte ätit på 7,5 år sen jag fick diagnosen. Redan för 10-11 år sen läste jag Pauluns bok "Blodsockerblues" vilket var den första boken om GI i Sverige. Så jag har ätit low och slow carb i många år nu.

  45. Medelålders kvinna
    Fick två olika sorter för den första tog inte. Kåvepenin och Amimox.
    Svar: #48
  46. Molle
    Är dom säkra på att det är typ 2 du har? Om du redan har en autoimmun sjukdom är ju risken ganska stor att det är typ 1, eller?
    Svar: #49
  47. Medelålders kvinna
    Nej de verkar inte säkra men jag har uppenbarligen egen produktion av insulin iaf.
  48. Hilding
    Medelålders kvinna
    "Tränar mer lågintensivt som 2 timmar stavgång, 30-60 minuter på cykeln varje dag utöver mina tunga pass på gymmet. Vad mer kan man göra?"
    Stämmer det att du motionerar så in i h-vete? Varje dag! Är det ingen som försiktigt frågat dig om det inte kan vara för mycket. Kroppen måste få vila dagar efter hård träning. Annars stressproducerar du för mycket stresshormon (kortisol) från binjurarna som stressar levern med utsläpp av glykogen (glukos) som stressar igång bukspottkörteln som skickar ut insulin som musklerna inte orkar ta emot. Hoppas du inte kört slut på dina binjurar (då får du problem med sköldkörteln) eller att de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln har arbetat ihjäl sig (då utvecklar du diabetes 1). Fundera på om du stressar med mer än träningen, sömnen, jobbet, familjen. All stress följer samma onda hjul som överdriven träning med kortisol osv.

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg