Brócoli: datos nutricionales y consejos sabrosos

¿Eres un fanático del brócoli? ¿O no te gusta demasiado? Aunque el brócoli puede ser un sabor adquirido, es saciante y proporciona varios nutrientes para sus pocas calorías. También se le atribuyen beneficios impresionantes para la salud. Pero ¿hay evidencia sólida que apoye estas afirmaciones?

En esta guía, aprenderás todo sobre el brócoli y además encontrarás consejos para incluirlo en tu dieta.


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¿Qué es el brócoli?

El brócoli (Brassica oleracea italica) es un vegetal verde que se originó en Italia alrededor del siglo VI a.C. Su nombre proviene de la palabra italiana broccolo, que significa “la cresta de floración de una col”.

Al igual que el repollo, el brócoli es miembro de las crucíferas, una familia de verduras que incluye también a las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada. Al picarlas o cocinarlas, estas verduras liberan compuestos que tienen un aroma sulfuroso conocido y bastante fuerte.

Las dos variedades más comunes de brócoli son:

  • Brócoli calabrese: También conocido como brócoli verde italiano, el calabrés es el tipo más común o tradicional. Tiene gruesos tallos verdes y grandes cabezas con pequeñas brotes llamados floretes o cogollitos.
  • Brotes tiernos de brócoli: Similar en apariencia al brócoli calabrés, los brotes tiernos de brócoli tienen tallos más delgados y cabezas más pequeñas con floretes (ramilletes
    o cogollitos que son verdes o púrpura oscuro.

Las verduras más cercanas incluyen el broccolini, también conocido como brócoli bebé o bimi, que es un híbrido entre el brócoli y el brócoli chino; y el brocoflor, un cruce entre el brócoli y la coliflor. La col Romanesco, aunque se confunde con el brocoflor, es en realidad un tipo de coliflor de color verde y ramilletes curiosamente cónicos y atípicos.


Información nutricional del brócoli

El brócoli es una buena fuente de varias vitaminas y minerales y es especialmente rico en vitamina C.

100 gramos (3.5 onzas) o aproximadamente una taza de brócoli crudo picado, proporciona:
1

  • Vitamina C: 89 mg (149% de la ingesta diaria recomendada o IDR)
  • Vitamina K: 102 mcg (127% de la IDR)
  • Folato (Vitamina B9): 63 mg (16% de la IDR)
  • Vitamina A (del betacaroteno): 623 IU (12% of the IDR)2
  • Vitamina B6: 0.2 mg (9% de la IDR)
  • Potasio: 316 mg (9% de la IDR)
  • Calcio: 47 mg (5% de la IDR)
  • Hierro: 0.7 mg (4% de la IDR)
Debido a que la vitamina C y las vitaminas B son solubles en agua, el brócoli puede perder algunos nutrientes durante la cocción, dependiendo del método utilizado. Otros nutrientes son más estables cuando se exponen al calor y al agua.

El brócoli al vapor y al microondas conserva casi toda su vitamina C, saltearlo en aceite provoca una pérdida modesta y hervirlo reduce el contenido de vitamina C hasta en un 50 %.3El brócoli también puede perder cantidades significativas de folato y de otras vitaminas del grupo B durante la ebullición.4

Sin embargo, incluso después de hervir, el brócoli sigue siendo bastante alto en vitamina C comparado con muchos otros alimentos. Además, cocinar las verduras crucíferas hace que el cuerpo las digiera más fácilmente.

Así que adelante, hazlo al vapor, al microondas, frito o hervido. De todas maneras, obtendrás una dosis considerable de nutrientes.

El brócoli proporciona pequeñas cantidades de todos los macronutrientes. Una taza de brócoli crudo tiene aproximadamente 3 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa y 7 gramos de carbohidratos totales, que incluyen 3 gramos de fibra.5

El brócoli también contiene varios fitoquímicos (“productos químicos vegetales”) que son responsables de su color, olor y sabor.


¿Cuántas calorías tiene el brócoli?

A one-cup serving (100 grams) of chopped raw broccoli has just 34 calories.6

Una taza de brócoli cocido es ligeramente más alta en calorías (y en nutrientes) que una taza de brócoli crudo. Esto se debe a que, como muchas verduras al calentarlas, el brócoli pierde agua y se vuelve más compacto.

Una porción de una taza (150 gramos) de brócoli picado y cocido tiene 55 calorías, que siguen siendo muy pocas.7

Pero en Diet Doctor no recomendamos contar calorías. Si estás intentando adelgazar, incluir brócoli en tu dieta, junto con otros alimentos nutritivos que son más altos en proteínas proteínas y grasas, puede ser una gran estrategia.


¿Es el brócoli una buena fuente de fibra?

El brócoli proporciona fibra, la porción no digerible de carbohidratos que puede mejorar el estreñimiento y los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en algunas personas.8 La fibra también se ha vinculado a otros beneficios para la salud, tales como niveles más bajos de azúcar en sangre y de colesterol.9Además, puede reducir el apetito y ayudarnos a sentirnos satisfechos.10

Una taza de brócoli picado y cocido tiene 5 gramos de fibra. Como otros alimentos vegetales, contiene una combinación de fibra soluble e insoluble11 Para obtener más información sobre otros alimentos que pueden aumentar tu ingesta de fibra, consulta nuestra lista de los 15 alimentos más altos en fibra.


El brócoli es bajo en carbohidratos

Los resultados de revisiones sistemáticas de investigaciones clínicas de alta calidad lo han demostrado: las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar el control de la diabetes tipo 2.12

Al igual que otras verduras que crecen por encima de la tierra, el brócoli contiene muy pocos carbohidratos netos.13 Una taza de brócoli proporciona aproximadamente 4 gramos de carbohidratos netos, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que llevan una dieta baja en carbohidratos o keto.


¿Tiene el brócoli beneficios comprobados para la salud?

Las verduras crucíferas como el brócoli tienen la reputación de proteger contra el cáncer y contra otras enfermedades debido, en gran parte, a los fitoquímicos que contienen. Esto incluye el sulforafano, cuyo precursor, la glucorafanina, es especialmente abundante en los brotes jóvenes de brócoli.14

Sin embargo, la mayoría de los estudios experimentales que vinculan el brócoli con una mejor salud se han llevado a cabo en animales o en tubos de ensayo, y esto se considera un nivel muy débil de evidencia.15

Otros datos sobre el brócoli y la salud vienen de investigaciones observacionales o epidemiológicas. Según algunos investigadores, muchos de estos estudios sugieren que las personas que comen más verduras crucíferas tienen un menor riesgo de enfermedades y viven vidas más largas.16

Sin embargo, los estudios observacionales no pueden proporcionar información confiable sobre los efectos en la salud de determinados alimentos. Un problema es que los investigadores suelen confiar en la información sobre la ingesta facilitada por los participantes a través de cuestionarios de frecuencia de alimentos, que han sido criticados por ser altamente inexactos.17

Además, las personas que comen muchas verduras crucíferas son también menos propensas a fumar y más propensas a seguir una dieta nutritiva, hacer ejercicio con regularidad, beber alcohol con moderación y practicar otros comportamientos saludables, en comparación con los que comen menos verduras crucíferas.

En pocas palabras, los estudios observacionales no pueden demostrar que determinados alimentos reduzcan el riesgo de enfermedades o conduzcan a mejoras en la salud. Solo pueden mostrar una asociación entre un comportamiento (por ejemplo, comer brócoli) y un resultado (por ejemplo, una mejor salud).

Puedes leer más sobre esto en nuestra guía sobre estudios observacionales versus estudios experimentales.

En este momento, algunos estudios clínicos han comprobado los efectos del brócoli, de los brotes de brócoli o del extracto de brote de brócoli en varios indicadores de salud.
18 En algunos estudios, pero no en todos, se encontró que consumir brócoli o extracto de brócoli puede reducir los indicadores de inflamación en la sangre.
19 Los resultados de otros estudios sugieren que en algunos casos el extracto de brócoli puede disminuir el azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar algunos indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca.20

Aunque los resultados de algunos de estos estudios son alentadores, otros resultados han sido menos impresionantes. Además, muchos de estos estudios utilizaron extracto de brotes de brócoli en lugar de brócoli fresco, y la mayoría fueron pequeños o de corta duración.

Por lo tanto, si bien es ciertamente posible–tal vez incluso probable– que comer brócoli y otras verduras crucíferas pueden mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades, se necesita mucha más investigación experimental de alta calidad en seres humanos para poder decirlo con certeza.

Y lo que es más importante, es mucho más probable que tu salud esté influenciada por tu dieta y estilo de vida en general que por un alimento específico.


Recetas e ideas con brócoli

Hay que reconocer que el brócoli al natural no tiene un maravilloso sabor para todo el mundo. Pero combinado con grasa natural, abre la posibilidad a una nueva —¡y a menudo deliciosa! — dimensión del sabor.

Estas son algunas ideas para hacer que el brócoli quede delicioso:

  • Al vapor: Corona el brócoli recién cocido con mantequilla derretida y sal.
  • Asado: Coloca el brócoli en rodajas sobre una hoja de hornear forrada con papel adecuado y rocía con aceite de oliva y ajo. Hornéalo a 400 grados F (200 grados Celsius) durante 15 a 20 minutos.
  • Frito: Te garantizamos que te encantará el brócoli frito con mantequilla.
  • Consejo adicional: Utiliza las sobras del brócoli para hacer una omelet o una ensalada con un aderezo cremoso.

¿Estás apurado de tiempo? Usa brócoli congelado. Está lavado, cortado y listo para el microondas, la vaporera o la sartén

Además, no te olvides de ver otras sabrosas recetas de Diet Doctor con brócoli:

Recetas con brócoli


Conclusión

El brócoli es rico en nutrientes, y bajo en carbohidratos y calorías. No dejes de acompañarlo con grasa y sal o con otros condimentos para mejorar su sabor terroso.

Aunque los posibles beneficios para la salud del brócoli aún no se han demostrado, esta versátil verdura crucífera puede ser una gran compañera en la vida, independientemente del tipo de dieta que sigas.

/ Franziska Spritzler, dietista

 

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Brócoli: datos nutricionales y consejos sabrosos - la evidencia

Franziska Spritzler, dietista titulada, Dr. Bret Scher ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el mayo 17, 2021. La revisión médica corrió a cargo de Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru).

La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.

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Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com

Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.

  1. FoodData Central – Brócoli

  2. La vitamina A, o retinol, solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Nuestro cuerpo convierte el betacaroteno de las plantas en vitamina A.

  3. Según los estudios, el brócoli hervido disminuye su contenido de vitamina C de 33 % a 50 %:

    Journal of Zhejiang University. Science. B. 2014: Efectos de los diferentes métodos de cocción en los compuestos del brócoli que promueven la salud [análisis de nutrientes; evidencia sin clasificar]

    Food Science and Biotechnology 2017: El efecto de los diferentes métodos de cocción en la retención de los folatos en diversos alimentos que son uno de los principales contribuyentes a la ingesta de folato en la dieta del Reino Unido [análisis de nutrientes; evidencia sin clasificar]

  4. Un estudio encontró que hervir el brócoli disminuye su contenido de folato en un 56 %, mientras que cocerlo al vapor por hasta 15 minutos no produce ninguna pérdida observable de este nutriente. Aunque no se reportaron pérdidas y retención de otras vitaminas B, se presume que se comportan de forma similar porque son igualmente solubles en agua:

    The British Journal of Nutrition 2002: El efecto de los diferentes métodos de cocción en la retención de los folatos en diversos alimentos que son uno de los principales contribuyentes a la ingesta de folato en la dieta del Reino Unido [análisis de nutrientes; evidencia sin clasificar]

  5. La fibra se resta del total de carbohidratos para obtener los carbohidratos netos. Por lo tanto, hay 4g de carbohidratos netos en una taza de brócoli crudo.

  6. FoodData Central – Brócoli

  7. FoodData Central – Brócoli

  8. The American Journal of Gastroenterology 2014: El efecto de la suplementación con fibra en el síndrome del intestino irritable: una revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  9. Nutrition Reviews 2013: Ingesta de fibra y control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática con metanálisis de estudios controlados aleatorizados [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    The Cochrane Database of Systematic Reviews 2016: Fibra alimentaria para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  10. Obesity Reviews 2011: Efectos de la fibra alimentaria sobre el apetito subjetivo, la ingesta de energía y el peso corporal: revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  11. La fibra soluble es fermentada por las bacterias que viven en el intestino, mientras que la fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita su evacuación.

  12. Varias revisiones sistemáticas de estudios controlados aleatorizados (ECA) han concluido que las dietas bajas en carbohidratos suelen ser superiores a las dietas bajas en grasas para perder peso y para ayudar con la reducción de los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2:

    Obesity Reviews 2016: Impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Nutrients 2020: Impacto de una dieta cetogénica en los parámetros metabólicos en pacientes con obesidad o sobrepeso y con o sin diabetes tipo 2: Un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción dietética de carbohidratos en pacientes con diabetes tipo 2 [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  13. Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra

  14. Durante la digestión, nuestros cuerpos convierten la glucorafanina en sulforafano, que algunos investigadores consideran que puede ayudar a protegernos contra el cáncer y contra otras enfermedades:

    Journal of Medicinal Food 2019: Isotiocianato de brócoli, sulforafano y sus propiedades [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    El brócoli también es rico en indol-3-carbinol, otro compuesto con posibles efectos anticancerígenos:

    Molecular Nutrition & Food Research 2016: Investigación sobre verduras crucíferas, indol-3-carbinol y prevención del cáncer: Un homenaje a Lee W. Wattenberg [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  15. Plant Foods for Human Nutrition 2019: Los brotes de brócoli en la dieta protegen contra el daño oxidativo miocárdico y la muerte celular durante la isquemia-reperfusión [estudio en ratones; evidencia muy débil]

    Preventive Nutrition and Food Science 2017: El brócoli (Brassica oleracea) reduce el daño oxidativo al tejido pancreático y combate la hiperglucemia en ratas diabéticas [estudio en ratas; evidencia muy débil]

    Journal of the American Medical Association 2019: Un compuesto en el brócoli restaura la actividad que suprime los tumores [estudio mecanicista; evidencia muy débil]

    International Journal of Food Sciences and Nutrition 2018: Brócoli y la salud humana: efecto inmunomodulador del sulforafano en un modelo de cáncer de colon [estudio mecanicista; evidencia muy débil]

  16. Nutrition and Cancer 2014: Verduras crucíferas y riesgo de neoplasma colorrectal: una revisión sistemática y metanálisis [estudio observacional; evidencia muy débil]

    The Breast 2013: La ingesta de verduras crucíferas está inversamente asociada con el riesgo de cáncer de mama: un metanálisis [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Primary Care Diabetes 2016: Consumo de cítricos y vegetales crucíferos con diabetes mellitus tipo 2 incidental, basado en un metanálisis de estudio prospectivo [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Clinical Nutrition 2019: Ingesta de verduras crucíferas y mortalidad en adultos de mediana edad: Un estudio prospectivo de cohortes [estudio observacional; evidencia muy débil]

  17. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2005: ¿Es hora de abandonar el cuestionario de frecuencia alimentaria? [Comentario; sin evidencia]

  18. El extracto de brotes de brócoli es altamente concentrado y proporciona más sulforafano que el que las personas podrían obtener por comer incluso grandes cantidades de brócoli:
    Molecules 2019: Brócoli o sulforafano: ¿es la fuente o la dosis lo que importa?
    [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  19. Pequeños estudios con personas con sobrepeso y fumadoras encontraron que el aumento de la ingesta de brócoli o de brotes de brócoli redujo los niveles de proteína C reactiva (PCR):

    Clinical Nutrition 2019: Efectos del consumo a largo plazo de brócoli en los indicadores inflamatorios en sujetos con sobrepeso [estudio no controlado; evidencia débil]

    International Journal of Food Sciences and Nutrition 2014: Efecto del consumo de brócoli a 10 días sobre el estado inflamatorio de jóvenes fumadores sanos [estudio no controlado; evidencia débil]

    Por el contrario, un estudio ECA en personas con asma encontró que el consumo de brotes de brócoli no redujo la inflamación pulmonar ni los indicadores de inflamación:

    The Journal of Allergy and Clinical Immunology 2016: Un estudio controlado aleatorizado del efecto de los brotes de brócoli en la expresión génica antioxidante y la inflamación de las vías respiratorias en los asmáticos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  20. En un ECA de 12 semanas con personas con diabetes tipo 2, los participantes obesos con control glucémico deficiente que consumieron extracto de brotes de brócoli tuvieron reducciones significativas en el azúcar en sangre en ayunas y en la HbA1c en comparación con los que consumieron un placebo. Sin embargo, en los participantes no obesos con un control glucémico deficiente, el extracto de brotes de brócoli no tuvo ningún efecto sobre la HbA1c y solo redujo ligeramente la glucosa en ayunas:

    Science Translational Medicine 2017: El sulforafano reduce la producción de glucosa hepática y mejora el control de la glucosa en pacientes con diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    International Journal of Food Sciences and Nutrition 2012: Efecto de los brotes de brócoli en la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio clínico aleatorizado doble ciego [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2012: Efecto de los brotes de brócoli en la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio clínico aleatorizado doble ciego [estudio aleatorizado; evidencia moderada]