Skiftet till protein

Lammkotletter, revbensspjäll (har nu börjat köra de riktigt galet länge i ugnen på låg värme, 4-5 timmar, och det tjänar de verkligen på!), kyckling och annan fågel (mest de skinnrikaste delarna), hederliga biffar från kossa, fårhjärna, lever, njure, en riktigt tjockmarmorerad fläskkarré… Enda kött jag ogillat var dillköttet i skolan när det var torrare än fnöske, samt en stor tallrik grisöron i spanska Torrevieja maj 2010. Och så gillar jag fisk och skaldjur! Inte minst min älskade bläckfisk i alla dess former och vinkokta musslor.

Vilken är den dominerande makronutrienten i all den här maten? Protein! Och kolhydratinnehållet? Noll. Väldigt bra LCHF-mat, alltså. Särskilt för oss som kämpar med vikten; protein rankas högt när man konstruerar mättnadsindex. Ge någon utmaningen att smälla i sig en 300gramspåse chips, motsvarande 1600 kalorier. Många skulle klara det. Men en oxfilé på 1,3 kilo – också den innehållandes 1600 kalorier – skulle knäcka de flesta. Det är alltså svårt att överäta protein. Till exempel finns restauranger – många i USA – där man slår av notan till den gäst som besegrar en biff på x eller y gram. Krogägarna löper låg risk att förlora på dealen. Biffen brukar vinna…

Här en snabbkurs i protein:

Dina muskler består till allra största del av protein och vatten. Det är alltså ett byggnadsmaterial. Protein brukas också till att bilda enzymer och hormoner. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella. Det betyder att vi måste få dem i oss via maten, eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Om man tittar på akronymen LCHF säger den den inget om proteinet, utan bara att kolhydraterna ska hamna lågt och fettet högt i makronutrientsmixen. Fast när jag dök in i LCHF-litteraturen för några år sedan, kunde jag se att det varnades för ett alltför högt proteinintag. Bland annat på grund av processen glukoneogenes. Glukoneogenes är när kroppen tillverkar glukos av framför allt protein eller fett. Men är processen efterfrågestyrd eller utbudsstyrd? Det vill säga, gör kroppen bara den glukos den behöver (för att ha lagom blodsocker och förse hjärnan med bränsle)? Eller förvandlas allt överflödigt protein till glukos? I det senare fallet innebär ju proteinfrosseri att blodsockret höjs för mycket. Och det blir insulinsvar. Och fettbildning sätts igång. Och eventuell ketos (fettdrift) omintetgörs.

Den som inte byggde muskler, skulle helst inte äta mer än cirka 1 gram – möjligen 1,2 – protein per dag per kilo kroppsvikt (matchvikt). Detta var “standardrekommendationen”. Den landar i en makronutrientandel protein på cirka 20 procent. (Även om det gjorts studier som gott och väl plussade på den där procenten rejält. I en studie från 2008 verkade deltagarna ha lätt att klara viktminskningen på 30 procent protein. ¹

För en normalbyggd man blev det max 80-100 gram protein per dag, motsvarande cirka 4-5 hekto kött. Eller bortåt 15 ägg. Inga små mängder, verkligen inte. Men ändå en kännbar restriktion för vissa LCHF-ätare: typ en köttälskare som jobbar med vikten och som har svårare att känna mättnad på sådant som olivolja och ost och majjo. Personligen har jag t ex jag lite svårt att kontrollera mitt ostätande, något jag skriver om här:
Evengelium till osten

Och det är lätt hänt att jag bli slösig med såväl majjo som olja. Och röror och såser som tsatsiki och bea. Kalorierna drar iväg… Mot den bakgrunden är det förstås glädjande att proteinet på sistone har blivit uppgraderat som basmat för LCHF-ätaren. Inte minst här på Diet Doctor. Två poddavsnitt (på engelska) som adresserar frågan pedagogiskt och kunskapsrikt hittar ni länkar till här: Vikten av protein och Dr Ted Naiman

I det första av dessa länkade avsnitt hör vi Kostdoktorn själv, Andreas Eenfeldt, berätta om den egna upplevelsen av proteinuppgradering: mer och uthålligare mättnad/mattillfredsställelse. Vilket skulle tala för att glukoneogenesen, åtminstone för vissa individer, lutar åt att vara efterfråge- snarare än utbudsstyrd. (Alltså, kroppen tillverkar bara det blodsocker den behöver, inte mer.) I poddarna spekuleras det i den övre gränsen för proteinprocent i maten. Denna gräns påverkas förstås av en massa saker. Hur mycket äter man, hur mycket tränar man et cetera? Men upp emot 50 procent kan tydligen vara rimligt för vissa. (Det motsvarar ungefär den där galna 1,3 kilosoxfilén för en halvhårt tränande man!)

Det är underbart att finnas i ett sammanhang – Diet Doctor i det här fallet – där kunskap inte betraktas som en helig dogm utan som resultatet av tankemäsiga processer i ständig omprövning. Annars är det ju tyvärr vanligt att människor gräver skyttegravar och fastnar där; det gäller inte bara kost och hälsa utan alla möjliga mänskliga sammanhang. Varför finns då en proteingräns uppåt? Jo, protein är lite knepigt för kroppen att processa och misstänks kunna slita på organen. Har ni hört talas om kaninsvält, som kunde drabba äldre tiders pälsjägare? De låg ute i vildmarken länge, ibland med kaniner som enda föda. Spjälkningen av kaninköttet krävde en massa vitaminer och mineraler, och om behovet av dessa inte tillgodosågs från andra näringskällor urlakades kroppen och jägarna dog ett slags svältdöd. Fast de alltså hade mat.

I dessa tider, när carnivore-kost blivit en faktor i hälso- och dietvärlden, ska det bli spännande att se långtidsstudier på dem som lever helt på animalisk mat, och därmed i normalfallet hamnar högt i proteinprocent. Vilka blir hälsoeffekterna? En grupp som säkert kan tänkas hissa varningsflagg för alltför högt proteinintag, är de som särskilt inriktar sig på livsförlängning. Här är mTor centralt, ett tillväxtskapande proteinkomplex som i åldrade kroppar ökar sannolikheten för de stora folksjukdomarna, som cancer, diabetes typ 2 och alzheimer. Jag har skrivit om mTor här: Ja må du leva ute i hundrade år minst
 
Debatten och forskningen går vidare. Hur som helst är det kul och stimulerande när nya rön tickar in. Därav den lyckliga ansamlingen av myror i mitt huvud, och den glada omprövningen av gamla sanningar!
  – För övrigt är myror proteinrika.

Erik Hörstadius