Ja, må du leva uti hundrade år (minst) – del 2

Love never grows old

Förra veckan tittade vi på teorier kring åldrandets orsaker. Men vad kan vi göra för att bromsa åldrandet? Det vill säga öka livets längd och kvalitet? Annorlunda uttryckt: Hur lägger vi år till våra liv och liv till våra år?

I den här texten summerar jag vad några av de ledande experterna på området kommit fram till. Alltså deras bäst gällande hypoteser. Några en gång för alla fastlagda sanningar är givetvis orealistiskt på det här området. Åldrandeforskning är ytterst komplicerat, med ett nästan oändligt antal faktorer som inverkar.

Det vore ur forskningsperspektiv gynnsamt om man kunde plocka ut tusen bebisar från BB, låsa in dem i laboratorier som liknar vanliga livsmiljöer, utsätta dem för diverse experiment och mediciner och kost- och träningsregimer och olika livsstressorer et cetera, för att drygt hundra år senare göra en utvärdering. Men det vore också väldigt dyrt och oetiskt. Dessutom skulle man ändå missa en massa faktorer.

Så vad har då forskarna att luta sig emot? En hel del, faktiskt. Djurförsök. Epidemiologi. Hur en viss medicin/livsstilsintervention påverkar riskmarkörer. Cellforskning. För att nämna bara några källor till kunskap. Åldrandet är ett spännande forskningsfält med starkt momentum framåt.

Många av er har säkert hört talas om de blå zonerna. På vissa platser i världen är andelen hundraåringar ovanligt hög, exempelvis Okinawa, Sardinien, Loma Linda (Kalifornien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grekland).

Ett antal gemensamma livsstilsfaktorer har kunna konstateras. Man äter inte hel- och halvfabrikat, familjebanden och känslan av livsmening och tillhörighet är starka, grönsakskonsumtionen hög, vardagsmotionen riklig, rökarna få. Köttkonsumtionen är i de blå zonerna tämligen begränsad, vilket är en intressant iakttagelse utifrån den carnivoriska dietens popularitet.

Men här måste påpekas att köttätande ofta tycks kopplat till vissa riskfaktorer, till exempel faktorn att ”inte lyssna på kostråd” eller ”grilla maten hårt och ofta”. Det är inte nödvändigtvis köttätandet som är problemet, utan aktiviteter som ofta följer med köttätande. (Eller en kombination, vilken forskningen kring mTor tyder på, mer om det längre ner.)

Ett annat rön från de blå zonerna: kaloriintaget är måttligt. Vilket rimmar väl med det sedan länge välkända faktumet att kalorirestriktion kan förlänga laboratorieråttors liv. Råttor som halvsvälter förlänger sitt liv med flera tiotals procent.

Men inte bara hur mycket, utan också vad och när man äter tycks spela roll.

Livsförlängningsexperten Peter Attia – som figurerade även i förra artikeln i detta ämne – är närmast militant förespråkare av ätfönster (skippa frukost eller middag), fasta och lågkolhydratkost.

Hans egen makronutrientfördelning är ungefär 20-20-60: 20 procent av energin från kolhydrater, 20 från protein och 60 från fett. Detta är förvisso inte strikt LCHF/keto. Men det beror på att han själv tränar mycket och metaboliserar kolhydrater halvhyfsat. Skulle han inte göra det skulle han vrida ner kolhydraterna ytterligare.

Det avgörande är att man äter på ett sådant vis att man håller insulinet lågt och blodsockret optimalt, med så små svängningar som möjligt. Genom ätfönster och framför allt fastan – han fastar cirka fem dygn cirka en gång i kvartalet – ger han kroppen chansen till cellförnyelse och cellreparation genom autofagi.

Autofagi betyder ungefär ”äta sig själv”, ett koncept som belönades med Nobelpriset 2016. När kroppen inte är upptagen med att bryta ner energi, kan den fokusera på att städa undan defekt cellmaterial.

Den italiensk-amerikanske cancerforskaren Valter Longo – känd för att svälta ut cancerceller med hjälp av fasta – har liknat kroppen vid ett koleldat tåg. Om kolet tar slut, kan man driva loket framåt genom att elda upp möblemanget. När man sedan kommer fram till destinationen kan man bygga nya möbler. Möbeleldning ger alltså tåget ny inredning. Medan – analogt – autofagin ger kroppen nya celler.

I sin bok The Longevity Diet: Slow Aging, Fight Disease, Optimize Weight rekommenderar Longo (ett passande namn i denna artikel!) en faste-imiterande diet för den som tycker att regelrätt fasta är för plågsam. Och ett sådant ätande handlar, förstås, om att hålla insulinet kort, det vill säga kolhydrater ska undvikas.

En annan känd fasteförespråkare är njurläkaren Jason Fung, som ju förekommer här på sidorna ibland. Han har tillsammans med dr James DiNicolantonio skrivit boken The Longevity solution: resdiscovering centuries-old secrets to a healthy long life.

Förutom fastan och lågkolhydratapproachen ger författarna följande råd till den som vill leva längre: Drick kaffe och grönt te, där finns skyddande ämnen. Även vissa viner rekommenderas. Dessa ska ha låg sockerhalt, och höga halter av polyfenoler (antioxidanter), som resveratrol.

Fast detta senare råd är omtvistat. Som jag var inne på i min första artikel i ämnet, kanske behovet av att äta antioxidanter är något av en hajp. Men här ges inte utrymme för fördjupning. Låt polyfenolspåret tjäna som en påminnelse om att även de som i grunden analyserar åldrandet likartat, inte är ense om allt.

Fung och DiNicolantonio propagerar vidare för att man ska äta rikligt med salt, och helst toppa upp med magnesium. Och ät ”nyttiga fetter”. Inte minst från fet fisk, som är rikt på omega 3 (chiafrön och linfrön rekommenderas också). Försök att hålla kvoten omega 6/omega 3 under 4.

Ät 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt om du styrketränar eller är över 65, annars 1,2 gram protein. 25 procent av proteinet bör vara från havet och 50 procent från växtriket.

Försiktigheten med köttprotein har med aminosyran metionin att göra. Och med det regulatoriska protein/enzymkomplexet mTor att göra. Nu är vi på en ganska nördig nivå… men det kan inte hjälpas. Vill vi bli friska gamlingar får vi väl anstränga oss lite! Så jag tänkte borra lite djupare i det där med mTor.

Plats nu på scenen för rapamycin (annat namn ”sirolimus”). Rapamycin är ett slags gift som kanadensiska forskare upptäckte på Påskön på 60-talet. (Påskön heter på det lokala språket Rapa nui.) Ämnet användes för att studera jästcellers grundläggande funktioner och för att ringa in de centrala proteinerna, därav förkortningen TOR: target of rapamycin. mTor i sin tur står för ”mammal Tor”, alltså Tor hos däggdjur.

mTor är involverat i processer som styr tillväxt, hälsa, sjukdom och åldrande och anses kunna elda på de stora folksjukdomarna cancer, fetma, typ 2-diabetes och neurodegenerativ sjukdom.

Det är alltså ett gift som alstrar sjukdom. Men paradoxalt nog också en medicin. Det används, bland annat, mot viss lungsjukdom, mot bortstötning av transplanterade organ och när man sätter in stentar. Genom att med hjälp av rapamycin hämma mTor kan man förlänga livet hos råttor väsentligt. Rapamycin är f ö det enda ämne som kan förlänga livet hos fyra vanliga ”modelldjur”: jäst, maskar, flugor, råttor.

De negativa biverkningarna är många, så det är verkligen ingen mirakelmedicin. Men det visar på möjligheten att vi i framtiden ska kunna forska fram effektiva antiåldrandemediciner.

Nu vet vi varför Peter Attia begränsar inte enbart sitt kolhydratintag utan också sitt proteinintag; eftersom protein innehåller mTor bör det konsumeras med viss försiktighet, menar han.

Här är det viktigt att skilja på den unga, växande kroppen och den äldre kroppen. Barn och unga ska växa och bygga på sig muskler. Ur det perspektivet är mTor bra.

Men tillväxt i kroppen är ju inte bara av godo, exempelvis cancertumörer gynnas av ett ”tillväxtvänligt“ klimat i kroppen. På samma vis kan ett hormon som testosteron, vilket är kopplat bland annat till fortplantning, elda på tillväxtklimatet i kroppen om nivåerna är höga.

Kontentan är att en ung och en gammal kropp inte har exakt samma näringsbehov, om strävan är att leva länge och hälsosamt. Ännu ett exempel: övervikt. Definitivt en hälsofara för unga och medelålders. Men för människor över 70 tycks en viss övervikt kunna vara en skyddsfaktor.

I de blå zonerna hittar vi som sagt rikligt med vardagsmotion. Men Attia menar att träning ska bedrivas med specifika mål i sikte och vara varierad. Promenader och löpning har sin plats, men bör kombineras med styrke- smidighets- och balansträning. Plus riktigt högintensiv träning: man bör försöka bygga glukoshungriga kraftverk (mitokondrier) i cellerna (mitokondrier) för att hålla blodsockerbalansen och förhindra onödigt insulinpåslag.

Jag har ännu inte nämnt betydelsen av god sömn, minst 7-8 timmar per dygn, samt effektiv stresshantering. Superviktigt, faktiskt. I flera tidigare artiklar här på Diet Doctor har jag gett argumenten.

Verkar allt detta krångligt? Jag tycker ändå inte att du ska avskräckas från att försöka optimera din långsiktiga hälsa. Förhoppningsvis har du ett långt liv på dig att banka in hemläxan!

Erik Hörstadius

Mest lästa inlägg

  • Att fasta
  • Kroppens könsdiskriminering, del 2
  • Tidskonfetti

Samtliga tidigare inlägg av Erik Hörstadius