Get started with higher satiety
Higher satiety foods
Higher satiety recipes
Get started with higher satiety
Higher satiety recipes
Higher satiety recipes

Vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori

Vi på Diet Doctor vill underlätta för alla att förstå vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori och hur det kan bidra till hälsosam viktnedgång. Det handlar om att äta bättre. Det handlar om att äta sig mätt på riktigt god mat, att få i sig all viktig näring och att slippa vara hungrig – samtidigt som kaloriintaget hålls på en låg nivå.

Frågan är enkel: Vilka livsmedel är mest mättande och näringsrika per kalori? Om du vet det kan du prioritera dessa livsmedel för att lättare kontrollera hunger och på så sätt främja viktminskning.

Men även om konceptet är enkelt kan du gynnas av att få en djupare förståelse för varför vissa livsmedel är bättre för din mättnadskänsla. 

I denna informativa guide kommer vi att granska nutritionsforskningen bakom begreppet “mättnadsvärde per kalori”. När du sedan är uppdaterad kring vad vetenskapen säger kan du läsa våra praktiska guider för att lära dig mer om hur du använder detta koncept i praktiken. Genom att följa vårt förfinade kostupplägg, mat med högre mättnadsvärde, kommer du förstå vad vi menar med ”kalorier räknas, men du behöver inte räkna dem”.

mättnadsvärde per kalori

Vad är mättnad?

Mättnad betyder i huvudsak känslan av att vara mätt eller inte längre hungrig. Det betyder inte att du känner dig proppmätt. Istället kan det hjälpa dig att tänka på mättnad som frånvaro av känslan av att vilja äta mer.

Att förebygga eller minimera hunger kan vara en av de viktigaste aspekterna av en hållbar och hälsosam viktminskning.


Varför mättnadsvärde per kalori?

Om du äter en väldigt stor måltid kommer du antagligen kunna undvika hunger under de kommande timmarna. Men enorma måltider kommer med en enorm mängd kalorier. Och för många kalorier kan sabotera ditt viktminskningsmål och ditt mål att förbättra din hälsa. 

Därför vill vi introducera konceptet mättnadsvärde per kalori

Att äta livsmedel som erbjuder högre mättnadsvärde per kalori tillåter dig att känna dig mätt på färre kalorier. På det sättet kan du lättare kontrollera hunger och äta det antal kalorier som passar bäst för just dig.

Varför tror vi att fokus på mättnadsvärde per kalori kan bidra till att skapa ett hållbart kaloriunderskott och hälsosam viktnedgång? Därför att du kommer att prioritera livsmedel som förser dig med allt protein och all den näring du behöver medan den samtidigt gör dig mindre hungrig.

Dessutom tror vi att du kommer att hitta många livsmedel med högt mättnadsvärde som du tycker mycket om. Den kombinationen är framgångsreceptet på ett hälsosamt och hållbart sätt att äta.


Forskningen om mättnad

Många faktorer påverkar om du känner dig mätt, hungrig eller lagom belåten. Utifrån nutritionsforskning och klinisk erfarenhet ser vi att det finns fyra väletablerade egenskaper som gör ett livsmedel mer mättande:

  • proteinprocent 
  • energitäthet
  • fiberinnehåll
  • låga hedoniska egenskaper

Andra faktorer, såsom kolhydratinnehåll, glykemiskt index, mikronutrientinnehåll och hur snabbt man äter kan också bidra till mättnad. Vi tror dock att dessa faktorer direkt eller indirekt fångas upp av de fyra huvudvariablerna vi listat ovan och därför inte ytterligare påverkar ett livsmedels mättnadsvärde per kalori.

Nu tar vi en titt på varje komponent individuellt.

Proteinprocent

Forskningen visar konsekvent att en kosthållning med högre proteininnehåll är mer mättande än om du äter mindre mängd protein och att människor som äter mer protein tenderar att äta färre kalorier.

Det finns en teori som kallas “protein leverage hypothesis” som föreslår att vi människor, och även andra djurarter, fortsätter äta tills vi fått i oss tillräckligt med protein. Lyssna gärna på vår podcast (på engelska) med upphovsmännen till teorin, professorerna Raubenhemier och Simpson, för att lära dig mer. 

I korthet handlar det om att forskning på en rad djurarter, däribland människor, visar att våra kroppar instinktivt söker efter en viss mängd protein. Även om den exakta mängden är svår att bestämma ligger det troligtvis omkring 20 till 30 % av det totala kaloriintaget för de flesta människor. Studier visar att de flesta svenskar i genomsnitt äter 17 % protein.

Protein leverage-teorin konstaterar att genom att äta en mer proteinrik kost reducerar vi naturligt vårt totala kaloriintag och underlättar på så sätt hälsosam viktnedgång.

Dessutom bidrar många proteinrika livsmedel med mer eller mindre alla mikronutrienter din kropp behöver. Detta är viktigt då brist på någon mikronutrient kan bidra till negativa hälsoeffekter eller möjligen ett begär att äta mer.

Att öka ditt proteinintag kan även bidra till förhöjd mättnad genom att nivåerna av vissa mättnadshormoner, som t ex kolecystokinin (CCK) och peptid YY (PYY), höjs. Dessa hormoner skickar signaler till din hjärna att du har ätit tillräckligt och inte längre behöver leta efter eller äta mer mat.

Och eftersom protein har en högre termogen effekt (det vill säga hur mycket energi som går åt till att förbränna ett specifikt livsmedel) än kolhydrater och fett kan ett högre proteinintag bidra ytterligare till att skapa en negativ energibalans.

Vill du lära dig mer om fördelarna med proteinrik kost har vi flera guider som fokuserar på proteinprocent och proteinrika livsmedel.


Energitäthet

Energitäthet syftar till hur många kalorier ett livsmedel innehåller per gram. Livsmedel med hög energitäthet har massor med kalorier packade i en liten mängd mat, medan livsmedel med låg energitäthet tillhandahåller färre kalorier i samma mängd mat.

Exempelvis har spenat låg energitäthet. Du skulle behöva konsumera orealistiskt stora volymer av spenat för att få i dig för många kalorier. När du äter mycket spenat ger du istället volym, eller bulk, till magen och du får i dig många viktiga näringsämnen och fibrer utan att samtidigt få i dig massor med kalorier. 

Chips, bullar och oljor har väldigt hög energitäthet. Du behöver inte konsumera många gram av dessa livsmedel för att få i dig många kalorier.

Det kommer nog inte som någon större överraskning att flera studier rapporterar att en kosthållning bestående av livsmedel med låg energitäthet korrelerar med förbättrade mättnadsnivåer och viktminskning jämfört med en kosthållning med hög energitäthet.

Livsmedel med lägre energitäthet innehåller också ofta mer fibrer och vatten samtidigt som de har ett lägre innehåll av stärkelse, socker och fett. Detta kan förklara en del av den mättande effekten.


Fiberinnehåll

När det kommer till fibrer är datan mer varierande, men generellt verkar fibrer ha en gynnsam effekt på mättnad.

Det är välkänt att fibrer i frukt och grönsaker bidrar till att ge volym till maten och även vid matsmältningen. Den extra volymen i magtarmkanalen kan ge ökade mättnadskänslor som signalerar att det är dags att sluta äta. 

Som vi nämnt tidigare är ofta livsmedel med låg energitäthet även sådana med högt fiberinnehåll. Det är svårt att särskilja effekterna av fibrer oberoende av dess närvaro i livsmedel med låg energitäthet. Det kan vara en anledning till att inte alla studier kan se några oberoende fördelar av fibertillskott.

Oavsett sambandet verkar det som att höga fibernivåer som återfinns naturligt i livsmedel bidrar till mättnad.


Hedoniska egenskaper

Den sista bidragande komponenten till mättnad kallar vi för ett livsmedels hedoniska egenskaper.

Forskning visar att vissa livsmedel har beroendeliknande egenskaper, vilket innebär att de stimulerar till att äta mer, trots frånvaro av hunger. Både hur processat ett livsmedel är samt kombinationen av fett och socker i ett livsmedel bidrar till den hedoniska faktorn.

Ett klassiskt exempel på detta är någon typ av snacks, t ex chips, som är väldigt svårt att sluta äta även när du inte längre är hungrig.

För många är inte kolhydrater eller fett separat – som exempelvis en potatis utan tillbehör eller en sked solrosolja – särskilt frestande. Men kombinationen av de två i ett potatischips är inte bara frestande utan gör det också väldigt svårt att sluta äta. 

Att ha tillsatt socker i mat eller dryck gör dessutom livsmedlet ännu mer stimulerande för hjärnan och därmed ökar suget efter mer.  

Genom att välja livsmedel med låga nivåer av hedoniska egenskaper blir det lättare för dig att kontrollera ditt sug och det kan minska din benägenhet att överäta oönskade kalorier.


Hur är det med kolhydrater och glykemiskt index?

Kolhydratinnehåll och glykemiskt index för enskilda livsmedel kvalade inte in på vår lista över de fyra viktigaste mättnadsfaktorerna.

Det beror inte på att vi upplever att kolhydrater och glykemiska faktorer inte är viktiga. Inte alls. Faktum är att vissa studier rapporterar att livsmedel med högre kolhydratinnehåll stimulerar hjärnans belöningssystem, vilket potentiellt leder till överätande. 

Vi menar dock att vi redan har inkluderat dessa livsmedel, alltså sådana med högt glykemiskt index och låga mättnadsegenskaper, i vår modell. Det är för att dessa livsmedel tenderar att dessutom ha lågt proteininnehåll, hög energitäthet, lågt fiberinnehåll och höga hedoniska egenskaper.


Andra faktorer

Det kan finnas ytterligare faktorer som påverkar våra mättnadskänslor, men det är inte klarlagt om dessa oberoende påverkar mättnadsvärdet på samma sätt som de fyra viktigaste parametrarna vi har listat ovan. 

Exempelvis verkar livsmedel som är fasta i konsistensen vara mer mättande än flytande livsmedel. Och om du varierar din mat för mycket kan det leda till ett ökat kaloriintag och minskade mättnadsnivåer. Till och med hur fort du äter kan påverka hur mätt du känner dig.

Forskning inom dessa områden visar dock inte en stark och konsekvent påverkan på mättnad som sträcker sig längre än vad den evidensbaserade påverkan proteinprocent, energitäthet, fiberinnehåll och hedoniska faktorer har på mättnadsvärdet.


Vilka livsmedel har högst mättnadsvärde per kalori?

Eftersom mättnadsvärde ökar med högre proteinprocent är det nog inte särskilt överraskande att några av de livsmedel som har högst mättnadsvärde per kalori är fisk och skaldjur, kött, kyckling, ägg, soja och magra mejeriprodukter. Och eftersom mättnadsvärdet ökar med lägre energitäthet är fiberrika grönsaker också riktigt bra alternativ.

För att lära dig mer om livsmedel med högre mättnadsnivå, läs vår guide: Livsmedel med högre mättnadsvärde.

I praktiken

Nu när du förstår vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori är det dags att omsätta dina kunskaper i praktiken. Du kan börja med våra recept som numera visar mättnadsvärdet i näringsinnehållssektionen. Du kan också testa våra proteinrika veckomenyer och läsa mer om mättnad i våra andra guider om hur du äter mat med högre mättnadsvärde.

Vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori – evidensbaseringen

Denna guide är skriven av Dr Bret Scher och den senaste uppdateringen gjordes den 30 januari 2023. Den blev mediciniskt granskad av Dr Michael Tamber den 19 maj 2022.

Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.

Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.

Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.

Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.

Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.

  1. Är du nyfiken på vår definition av ordet “mättnad”? Det är något av en kompromiss. 

    Från en akademisk synvinkel inkluderar termen “aptit” de två koncepten “att vara tillfredsställd” och “mätt”. Tillfredsställelse innebär att vara nöjd och inte behöva äta mer efter en avslutad måltid. Mättnad innebär frånvaro av hunger tiden mellan två måltider. För enkelhetens skull använder vi “mättnad” som en term som innefattar både känslan av tillfredsställelse/mättnad efter en måltid och frånvaron av hunger mellan måltider.

  2. Följande studie visar att det finns ett samband mellan intaget av mikronäringsämnen och hur mycket protein måltiden innehåller, vilket tyder på att måltider med högre proteininnehåll ger mer näring.

    Frontiers in Nutrition 2019: Higher protein density diets are associated with greater diet quality and micronutrient intake in healthy young adults [nutritionsepidemiologisk studie med HR < 2; väldigt svag evidens]

    De följande studierna rapporterar lägre kaloriintag vid måltider med högre proteinmängd:

    PLoS One 2011: Testing protein leverage in lean humans: a randomized controlled experimental study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2005: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations [randomiserad studie; måttlig evidens]

  3. Trends in Food Science and Technology 2015: Optimising foods for satiety [översiktsartikel; ograderad]

    European Journal of Clinical Nutrition 1995: A satiety index of common foods [översiktsartikel; ograderad]

  4. Obesity Reviews 2014: Protein leverage and energy intake [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2005: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations [randomiserad studie; måttlig evidens]

  5. American Journal of Clinical Nutrition 2013: Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans [randomiserad studie; måttlig evidens]

    PLoS One 2011: Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  6. Livsmedelsverket

  7. Frontiers in Nutrition 2019: Higher protein density diets are associated with greater diet quality and micronutrient intake in healthy young adults [tvärsnitts- och observationsstudie; svag evidens]

  8. Nutrients 2017: Risk of deficiency in multiple concurrent micronutrients in children and adults in the United States [tvärsnitts- och observationsstudie; svag evidens]

  9. Journal of Obesity and Metabolic Syndrome 2020: Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss [översiktsartikel; ograderad]

  10. Nutrition and Metabolism 2004: Diet induced thermogenesis.[översiktsartikel; ograderad]

    Nutrition and Metabolism 2014: A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. [översiktsartikel; ograderad]

  11. Obesity 2014: Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal [randomiserad studie; måttlig evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets [randomiserad studie; måttlig evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2001: Energy density of foods affects energy intake across multiple levels of fat content in lean and obese women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Physiology & Behavior 2009: The relationship between dietary energy density and energy intake [översiktsartikel; ograderad]

  12. Journal of Nutrition and Metabolism 2019: The role of fiber in energy balance [översiktsartikel; ograderad]

  13. En översiktsartikel om fibrer drog slutsatsen att med samma energiintag gav ett högre intag av antingen lösliga eller olösliga fibrer förhöjd mättnadskänsla efter måltid och minskad hunger. Och när kaloriintaget inte begränsades korrelerade högre fiberintag med ett lägre energiintag.

    Nutrition Reviews 2001: Dietary fiber and weight regulation [översiktsartikel; ograderad]

    Men en systematisk översiktsartikel av studier som undersökte olika fiberkällor fann inkonsekventa resultat och endast en minoritet av de inkluderade studierna rapporterade förbättrad mättnadsnivå. Författarna angav flera potentiella orsaker varför deras resultat inte visade på lika stor fördel av ett högt intag av fibrer som de tidigare översiktsartiklarna, men det är svårt att ge en definitiv förklaring.

    Journal of The American College of Nutrition 2013: The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  14. Cell Metabolism 2019: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Cell Metabolism 2018: Supra-additive effects of combining fat and carbohydrate on food reward [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  15. PLoS One 2015: Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  16. American Journal of Clinical Nutrition 2013: Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Journal of Nutrition 2021: Diets varying in carbohydrate content differentially alter brain activity in homeostatic and reward regions in adults [randomiserad studie; måttlig evidens]

  17. Scientific Reports 2020: Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade och icke-randomiserade studier; måttlig evidens]

  18. American Journal of Clinical Nutrition 2021: Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade och icke-randomiserade studier; måttlig evidens]

  19. Clinical Nutrition 2014: The effect of eating rate on satiety in healthy and overweight people — A pilot study [randomiserad studie; måttlig evidens]