Cómo bajar el colesterol LDL en una dieta baja en carbohidratos

¿Has notado que tu colesterol o tu LDL (lipoproteína de baja densidad) han aumentado con una dieta baja en carbohidratos? ¿Estás interesado en aprender cómo bajar tu colesterol LDL? Esta guía te ayudará a explicar lo que puedes hacer para disminuir tu LDL mientras sigues una dieta baja en carbohidratos.

Descargo de responsabilidad: Si bien se han comprobado muchos de los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, estas continúan siendo un tema controvertido. El principal peligro tiene que ver con los medicamentos, por ejemplo, para la diabetes, para los que a menudo es necesario adaptar las dosis. No obstante, el efecto sobre el colesterol LDL también es controvertido. Consulta con tu médico sobre cualquier cambio en la medicación o cambios importantes en tu estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo

Otros temas controvertidos relacionados con las dietas bajas en carbohidratos incluyen la ingesta de grasas saturadas, el colesterol, los cereales integrales, la carne roja, la sal y la restricción de calorías para la pérdida de peso. En esos enlaces puedes ver nuestra posición al respecto.

Queda por demostrar si el colesterol es o no el factor de riesgo más importante para las enfermedades cardíacas en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos — y si es importante reducirlo o no.1 Sin embargo, el consenso médico contemporáneo es que el nivel elevado de LDL aumenta el riesgo cardiovascular. Reconocemos la difícil situación a la que se enfrentan muchas personas que han visto importantes beneficios con un estilo de vida bajo en carbohidratos, pero que experimentaron un aumento en el LDL.

Puede ser difícil imaginar tener que abandonar una forma de comer que ha ayudado a perder peso, a mejorar el azúcar en sangre, a revertir la diabetes, a normalizar la presión arterial, a disminuir la sensación de hambre, entre otros beneficios adicionales.

Afortunadamente, hay formas de bajar el LDL sin perder los muchos efectos positivos de un estilo de vida bajo en carbos.


No confundas el colesterol total con el LDL

Algunos médicos todavía consideran el valor del colesterol total como un número importante. Si el colesterol total está compuesto del colesterol LDL y del HDL, entonces, ¿cómo podemos saber cuál de los dos es la causa de un colesterol total más alto?

Las dietas bajas en carbohidratos son muy conocidas por aumentar el colesterol HDL, lo que por suma también aumenta el colesterol total.2 Sin embargo, este aumento no es preocupante en lo que refiere a riesgo cardiovascular. Entonces, antes de reaccionar a un nivel de colesterol total elevado, asegúrate de saber su desglose en LDL y HDL.


Entender la diferencia entre LDL-C y LDL-P

La mayoría de los análisis de sangre de colesterol miden el LDL-C, que es la cantidad total de colesterol transportado en nuestras partículas de LDL. Sin embargo, el LDL-P, o el número total de partículas de LDL en nuestra sangre, es un indicador aún mejor del riesgo cardiovascular.3 Algunos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos han encontrado un aumento en el LDL-C sin un cambio en el LDL-P (o Apo B, que es un indicador de las partículas de LDL).4

¿Cómo es que sucede esto? Los estudios muestran que la restricción de carbohidratos puede transformar las partículas pequeñas de LDL en partículas más grandes.5 Por lo tanto, puede haber más colesterol total, pero menos partículas de LDL. En teoría, esto no indicaría un aumento sustancial del riesgo cardiovascular y no requeriría una acción correctiva.6


Cómo bajar el colesterol LDL en una dieta baja en carbohidratos

 

Corta el exceso de grasa saturada

A veces un pequeño cambio puede hacer una notable diferencia. Aunque decimos esto basándonos principalmente en la práctica clínica, el simple hecho de eliminar la grasa saturada líquida extra puede normalizar los niveles del LDL.7 Esto significa eliminar la mantequilla y el aceite TCM (triglicéridos de cadena media) en el café, las bombas de grasa y otras “golosinas” keto.

Algunas personas pueden encontrar que limitar su ingesta de grasas saturadas a los alimentos integrales (carne de vaca, queso, huevos, etc.) es todo lo que necesitan para mejorar los niveles de LDL.

Considera cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas

Para otros, los pequeños cambios como los mencionados anteriormente no serán suficientes para producir un cambio significativo en el LDL. En estos casos puede ser necesario reducir la grasa saturada de todas las fuentes y reemplazarla con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
En la práctica esto significa menos carne de res, queso, crema y más pescado, nueces de macadamia, paltas (aguacates) y aceite de oliva.

Las grasas poliinsaturadas líquidas, tales como los aceites de semillas industriales, quedan como un punto en discordia. Esto se debe a que los estudios observacionales muestran un pequeño beneficio cardíaco, pero los estudios controlados aleatorizados (ECA) muestran que pueden reducir los niveles de LDL pero no reducen los eventos cardiovasculares.8 Puedes leer más información al respecto en nuestra guía sobre aceites vegetales..

Otra opción es cambiar a una dieta vegetariana o vegana, keto o baja en carbohidratos, que son típicamente más bajas en grasas saturadas. Puedes buscar más detalles en nuestras guías sobre dietas bajas en carbohidratos vegetarianas y veganas.

Para muchas personas, reducir o eliminar las grasas saturadas a la par de continuar con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no saturadas reduce satisfactoriamente el colesterol LDL. La cuestión más urgente es saber si este es un régimen alimentario sostenible. Esto es muy personal y requiere experimentación individual.

Come mucha fibra

Los alimentos keto ricos en fibra, como los aguacates o paltas, las hojas verdes, las nueces y las semillas pueden reducir el colesterol LDL.9 Sin embargo, si aumentar la ingesta de estos alimentos añade demasiados carbohidratos, puedes considerar suplementar con 5 gramos de cáscara de psilio dos veces al día para reducir el LDL.10

Prueba alimentarte con restricción de tiempo

Aunque no hay muchos datos sobre la alimentación restringida en tiempo y los lípidos, un pequeño estudio piloto mostró una reducción significativa en el LDL-C en las personas que comieron en ventanas de 10 horas.11 Aunque se necesitan más datos, tiene sentido que combinar esta práctica con algunos de los otros consejos de esta guía podría tener efectos reductores de LDL adicionales. Si quieres saber más sobre cómo implementar esto, puedes leer nuestra guía sobre alimentación de tiempo restringido.

Conoce tu umbral de carbohidratos

La última alternativa a considerar es el aumento de la cantidad de carbohidratos que comes. Algunas veces vale la pena preguntarse, ¿necesito estar en cetosis? O, ¿sería suficiente seguir una dieta baja en carbohidratos de 50 o incluso 100 gramos de carbohidratos para alcanzar mis metas de salud?

Si has revertido la diabetes y quieres asegurarte de que no vuelva, entonces es posible que sea necesario que permanezcas en cetosis. Sin embargo, si probaste una dieta cetogénica para reducir tus antojos y perder un poco de peso, puede ser que puedas aumentar tu ingesta de carbohidratos de manera segura.12

El punto importante es ser prudente y honesto contigo mismo sobre cómo cambian las cosas cuando agregas más carbohidratos. Y recuerda, no todos los carbohidratos son iguales. Incluso si aumentas tu consumo diario de carbohidratos a 100 gramos por día, no significa que los cereales y los azúcares vuelvan al menú.

Trata de que la principal fuente de carbohidratos “nuevos” sean verduras de almidón, frutas y legumbres. Si notas un retorno de los antojos, una pérdida del control o algún otro efecto negativo, es posible que necesites volver a un límite de carbohidratos más estricto para evitar deshacer el progreso de salud que has alcanzado. Consulta nuestra guía sobre si has de reducir el consumo de carbohidratos o no para obtener más información.

Experimento

Dado que muchas personas reaccionan de manera diferente a las intervenciones enumeradas anteriormente, te animamos a realizar tu propia serie de experimentos personales. Estas son algunas preguntas importantes que debes hacerte antes de comenzar:13

  1. ¿Quiero cambiar una cosa a la vez o muchas al mismo tiempo? Si quieres encontrar el cambio que tiene el impacto más significativo, lo mejor que puedes hacer es cambiar una cosa a la vez. Por ejemplo, puedes cortar la mantequilla que le pones al café, pero seguir comiendo carne, cocinando con crema y manteniendo los carbohidratos por debajo de los 20 gramos. Eso te ayudará a responder a tu pregunta.

    Si, por el contrario, lo que quieres es lograr resultados lo más rápido posible, entonces será mejor que utilices tantas intervenciones alimentarias como puedas. Si tienes éxito, entonces puedes seguir en tu nuevo camino o empezar a añadir cosas de nuevo, una a una. Por ejemplo, tal vez quieras volver a comer un bistec dos veces por semana y después revaluar tus pruebas de laboratorio para ver si permanecen dentro de un rango con el que estés satisfecho.

    La clave es encontrar un estilo de vida que se pueda mantener a largo plazo. Es difícil lograr beneficios duraderos si te pones tantas restricciones que terminan provocando que te sientas en una privación constante

  2. ¿Cuánto tiempo tengo que esperar? Es poco probable que reducir la mantequilla y el aceite de TCM en el café durante una semana tenga un impacto significativo en los resultados del laboratorio. Pero ¿cuánto tiempo es suficiente?

    No hay una respuesta bien definida pero, en general, la mayoría de los médicos cree que unas 6 semanas es el tiempo mínimo para esperar un cambio significativo, aunque muchos reconocen que es posible que no veas el efecto máximo en 3 o hasta 6 meses.14 Por eso puede ser difícil saber si le diste al experimento el tiempo adecuado. Una opción es repetir la prueba a las 6 semanas y luego una vez más a los 3 meses para diagramar una trayectoria y luego decidir si seguir tomando pruebas sería útil o no.

  3. ¿Con qué análisis de lípidos hago el seguimiento? La cardiología convencional tiende a enfocarse principalmente en el LDL-C y no en el LDL-P o el tamaño y densidad del LDL. Esto se debe en parte a que las estatinas y otros medicamentos para reducir los lípidos no cambian el tamaño y la densidad del LDL, y pueden disminuir el LDL-C más que el LDL-P.15Por otro lado, los cambios nutricionales parecen ser más eficaces para mejorar el LDL-P y el tamaño del LDL.16 Por lo tanto, para medir el impacto de los cambios del estilo de vida en los lípidos, te recomiendo hacer pruebas avanzadas de lípidos que incluyan el LDL-P y el tamaño de las partículas de LDL.

    Desafortunadamente, es posible que el seguro médico no te cubra estas pruebas, y que tengas que pagarlas de tu bolsillo. Si eso lo hace imposible, puedes intentar usar la relación de triglicéridos a HDL como sustituto del tamaño de las partículas de LDL. No es una medida perfecta, pero tiende a correlacionarse con la salud metabólica y puede hacer lo mismo con el tamaño del LDL.

    Los estudios muestran que la proporción TG/HDL se correlaciona con el riesgo y la mortalidad cardiovasculares. Aunque no hay un consenso total sobre los niveles ideales, los estudios sugieren que más de 4 es un riesgo alto y el consenso clínico es que menos de 2 es un objetivo razonable y cuanto menos mejor (suponiendo que el HDL esté por encima de 40).17 Los estudios también muestran que la proporción está correlacionada con la resistencia a la insulina en adultos y niños.18 Puedes darle seguimiento a tu tendencia para asegurarte de que la proporción no va en aumento, ya que en la mayoría de las circunstancias cuanto más baja, mejor.

  4. ¿Qué más debo medir? Recuerda que el LDL no es el único factor de riesgo cardiovascular. Si tu objetivo es reducir el LDL, es importante asegurarte de que otros indicadores no sufran en el proceso. Por lo tanto, sugerimos continuar con mediciones simples como el peso, la circunferencia de la cintura y la presión arterial; indicadores de resistencia a la insulina, tales como los niveles de insulina y de glucosa en ayunas (y un HOMA-IR calculado); y la HbA1c para monitorear el control de la glucosa en sangre a largo plazo. Puedes obtener más información sobre la resistencia a la insulina en nuestra guía sobre el tema.

Recuerda consultar con tu médico, que él o ella estén al tanto de tus experimentos para garantizar la seguridad, especialmente si estás tomando medicamentos para la diabetes, la presión arterial alta o el colesterol.


Puedes tener el control

Con estos pasos puedes tomar el control diseñando tus propios experimentos para ver cómo puedes modificar mejor tus resultados de laboratorio. Solo recuerda enfocarte en tu cuadro de salud completo con la meta de reducir tu LDL sin perder ninguno de los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos. Consulta con tu médico para garantizar la seguridad y la eficacia. Y si necesitas un médico más familiarizado con las dietas bajas en carbohidratos, asegúrate de consultar nuestro directorio de médicos bajos en carbohidratos.

/ Dr. Bret Scher

 

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  1. Un punto de discordia en la investigación sobre lípidos es que pocos estudios— si es que hay alguno — se centran en las personas que siguen una dieta de alimentos integrales, baja en carbohidratos.Por lo tanto, se desconoce si los resultados de los estudios en las personas que siguen una dieta baja en grasas o una dieta occidental estándar corresponden de la misma manera a los que siguen una dieta baja en carbohidratos.

    La mayoría de los expertos en el campo de la lipidología suponen que el riesgo es igual, aunque algunos lo cuestionan. En ausencia de datos específicos, algunos pueden optar por ser más conservadores mientras que otros pueden ser más permisivos en cuanto a qué niveles se consideran “elevados”.

  2. The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  3. Journal of Clinical Lipidology 2011: Implicaciones clínicas de la discordancia entre el colesterol LDL y el número de partículas LDL (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  4. Cardiovascular Diabetology 2018: Respuestas del factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares a un modelo de cuidado de la diabetes tipo 2 que incluye la cetosis nutricional inducida por la restricción sostenida de carbohidratos a 1 año: un estudio abierto, controlado, no aleatorizado (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  5. Lipids 2009: La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Archives of Internal Medicind 2004: La dieta del programa nacional de educación sobre el colesterol versus una dieta más baja en carbohidratos y más alta en proteínas y grasas monoinsaturadas: un estudio aleatorizado. (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  6. Esta es una hipótesis que no se ha probado en estudios de largo plazo, pero se basa en el conocimiento de que las partículas de LDL más pequeñas tienen una mayor asociación con el riesgo cardíaco que las partículas más grandes, y medir el LDL-P es mejor para determinar el riesgo que medir el LDL-C, como se indica en el texto.

  7. Esto se fundamenta en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y nuestro panel de expertos concuerda con ellos de forma unánime [evidencia débil]. Puedes obtener más información sobre nuestro panel en este enlace.

  8. Estudios observacionales de poca calidad que muestran una pequeña mejoría en los resultados cardiovasculares:

    Circulation 2014: Ácido linoleico y riesgo de cardiopatía coronaria: revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos de cohortes (artículo en inglés) [metanálisis de estudios observacionales; evidencia débil]

    Los datos recuperados recientemente de estudios clínicos aleatorizados demostraron que las dietas más altas en aceites vegetales y más bajas en grasas saturadas redujeron, de hecho, el colesterol total en sangre. Sin embargo, esa reducción en el nivel de colesterol no mejoró las tasas de mortalidad:

    British Medical Journal 2016: Reevaluación de la hipótesis tradicional dieta-corazón: análisis de datos recuperados del Experimento coronario de Minnesota (1968-73) (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    British Medical Journal 2013: Uso de ácido linoleico para la prevención secundaria de la enfermedad coronaria y la muerte: evaluación de los datos recuperados del Estudio de la dieta para el corazón de Sydney y metanálisis actualizado (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Además, las extensas revisiones de los ECA tampoco muestran una correlación entre el uso de aceite de semillas y una mejora en los episodios cardiovasculares:

    The British Journal of Nutrition 2010: Las intervenciones dietéticas especificas con ácidos grasos n-6 y las intervenciones mixtas con poliinsaturados tienen diferentes efectos sobre el riesgo de cardiopatía coronaria: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados. (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  9. Journal of Clinical Lipidology 2016: Impacto de las dietas enriquecidas con aguacate en las lipoproteínas plasmáticas: un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados; evidencia sólida]

    Archives of Internal Medicine 2010: Consumo de nueces y niveles de lípidos en sangre: un análisis combinado de 25 estudios de intervención (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  10. American Journal of Clinical Nutrition 2000: Efectos reductores de colesterol a largo plazo por el uso del psilio como complemento a la terapia alimentaria en el tratamiento de la hipercolesterolemia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  11. Cell Metabolism 2019: La alimentación con restricción de tiempo de diez horas reduce el peso, la presión arterial y los lípidos aterogénicos en pacientes con síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  12. Esto se basa en la experiencia clínica consistente de los profesionales que recetan dietas con bajo contenido de carbohidratos. [evidencia débil]

  13. Están basadas en la experiencia clínica más que en estudios científicos específicos.

  14. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos [evidencia débil].

  15. Texas Heart Institute Journal 2010: Las estatinas no disminuyen las lipoproteínas de baja densidad pequeñas y densas (artículo en inglés) [estudio prospectivo de cohortes; evidencia débil]

    Cardiovascular Drugs and Therapeutics 2013: Revisión sistemática: Evaluación del efecto de la terapia de reducción de lípidos sobre los valores de lipoproteínas y lípidos. (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia fuerte]

  16. Cardiovascular Diabetology 2018: Respuestas del factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares a un modelo de cuidado de la diabetes tipo 2 que incluye la cetosis nutricional inducida por la restricción sostenida de carbohidratos a 1 año: un estudio abierto, controlado, no aleatorizado (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  17. American Heart Journal 2009: La relación del colesterol TG/HDL predice la mortalidad por cualquier causa en mujeres con sospecha de isquemia miocárdica: Un informe de la evaluación del síndrome de isquemia de las mujeres (WISE, por sus siglas en inglés) (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  18. American Journal of Cardiology 2008: Comparación de los valores de lípidos séricos en sujetos con y sin síndrome metabólico. (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

    Scientific Reports 2017: La proporción de triglicéridos a HDL-C está asociada con la resistencia a la insulina en niños con sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]