Att springa med hjärnan

Jag har ju bara börjat bygga upp löpform en dryg månad nu, så definitiva utvärderingar får anstå, men redan här och nu står en sak klar: Det funkar finfint att springa på LCHF!

Ja, egentligen springer jag inte med någon mat alls i magen. Inte mackor eller pasta – den kolhydratstinna standardkost som gällde för oss löpare när jag på 80-talet började springa marathon – men inte heller kött, ägg, fisk, avocados, det vill säga LCHF. Jag är nämligen mer radikal än så. Nästan alla pass har jag genomfört fastandes, det vill säga före dagens första måltid.

Men tack vare att mina matval EFTER träningspasset går under LCHF-paraplyet, med max 20-30 gram kolhydrater per dag, befinner jag mig hela tiden i ett tillstånd av effektiv fettförbränning. Så trots ett intag av endast noll kalorier i form av några baljor svart kaffe innan jag drar på mig löparskorna, så känner jag mig energifylld under mina pass. Häromveckan sprang jag 23 kilometer på grusvägarna på landet. Och som allra piggast var jag de sista 4 kilometrarna, mitt i en liten hagelstorm. Energin flödade från kroppens fettdepåer.

Faktum är att lågkolhydratkost blivit allt mer populärt inte bara bland motionärer utan också bland eliten inom uthållighetssport. Exempelvis var OS-guldmedaljören i skidskytte, Björn Ferry, under senare delen av karriären lågkolhydratätare.

Det finns ju idrottsmän och kvinnor som tävlar under betydligt längre tidsrymd än skidskyttar: ultralöpare, landsvägsscyklister och de som tävlar i skidåkningens riktiga långlopp, som Vasaloppet. Där är de tänkta vinsterna med LCHF ännu större, och detta beroende på hur våra kroppar lagrar energi.

Kolhydrater kan vi spara i lever och muskler, men inte mer än totalt ett halvkilo, vilket motsvarar drygt 2000 kalorier. Dessa reserver – glykogenet – är förbrukade efter cirka två timmar, och omställningen till att drivas av fettreserverna är inte sällan besvärlig. Känner du någon maratonlöpare, har du kanske hört uttrycket ”gå i väggen”? Det är i princip det som händer när en kolhydratdriven kropp tvingas gå över i fettdrift utan att kroppen fått öva på detta. Men den som äter LCHF gör kroppen metabolt flexibel. Då är det inga problem att låta sig drivas av fett. Och även en smal person har ju fettreserver som innehåller mångdubbelt fler kalorier än glykogenet.

Bortemot 2 gram fett kan oxideras i minuten för den effektive fettförbrännaren. Detta innebär att kroppen kan utvinna nästan 20 kalorier per minut (egentligen kilokalorier, men i vardagligt tal säger vi ju kalorier). Det motsvarar drygt 1000 kalorier i timmen och räcker utmärkt, även för den som behöver hålla medaljhastighet i ett olympiskt lopp.

Och visst låter det vettigare att förlita sig på en energireserv som innehåller flera tiotusentals kalorier än en som bara innehåller 2000?

Inte nog med att kolhydraterna rent ut sagt är rätt uschliga när det handlar om att bygga upp reserver. De kan också bromsa tillgången till energi. Ett vanligt misstag hos motionslöpare är att de trycker i sig en massa sportdryck och bananer och annan snabb energi före start. Detta leder till insulinpåslag, eftersom ju kroppen måste transportera bort överskottssockret ur blodet. Men med höga insulinnivåer i blodet, har man svårare att mobilisera kroppsfett och har alltså inte tillgång till den energikällan.

Detta är den troliga förklaringen till mitt fiasko i Lidingöloppet 2017. Drygt 120 kilo tung hade jag klarat av tvåmilapass på träning, men fick bryta loppet efter redan 7 kilometer. Det var som att springa i sirap. Det fel jag hade gjort var att äta en stadig och kolhydratrik brunch. Något jag lärt mig på 8o-talet: kolhydratladda! Men eftersom jag förmodligen är insulinresistent numera, så är det ingen djärv gissning att den där brunchen gjorde att jag hade en massa insulin i blodet när starten gick. Och kunde därför inte utnyttja kroppsfettet som bränsle.

Så här långt kommen i denna löpnördiga krönika, tänkte jag grumla till bilden en smula. Under mina långpass konsumerar jag faktiskt kolhydrater. Hur går detta ihop?

Jo, det ska gudarna veta, att även om de sista 4 kilometerna under mitt 23-km-pass var rätt njutningsfyllda, så är det INGEN LEK att springa så långt. Därför är det bra om man kan toppa upp med lite extra energi. Och kroppen är så fiffigt konstruerad att den under träning och tävling kan ta hand om en viss mängd kolhydrater utan insulinmobilisering. De sugs nämligen direkt upp av musklernas kraftverk mitokondrierna.

Det jag gör, är att jag häller socker i en tvålitersflaska vatten och skakar om. Gärna några citron- eller apelsinklyftor för smakens skull. Flaskan ställs sedan ut strategiskt längs banan, och jag dricker inget ur den under den första milen. Men därefter är det fritt fram, och det där sockervattnet ger mig en viss boost, inget snack om saken.

Delvis på grund av de extra kalorierna, förmodar jag. Men effekten är med största sannolik också psykologisk. Det tycks nämligen vara så att när hjärnan registrerar att energi är på väg in, så blir den mer generös med den energi den redan har. Detta enligt den så kallade general governor-teorin.

Följande experiment har gjorts: en grupp människor har fått cykla skiten ur sig på gymmet. Deras prestationer noterades. Vissa har sedan fått skölja munnen med sportdryck när experimentet upprepats. De har då förbättrat sin prestation. Observera att de inte fick svälja ner kalorierna, bara smaka. Men hjärnan tänkte tydligen att energiläget var gynnsamt och att det därför inte var nödvändigt att spara på krutet. Så även om kroppstemperatur och smärta och mjölksyrenivåer var höga, så tolkade hjärnan situationen som att det gick att ösa på ner. Detta fungerade även när man gav deltagarna en smaklös kolhydratdryck – men inte när de fick artificiellt sötad nollkaloridryck.

Slutsatsen är att hjärnan fungerar som en sorts central governor. Den tar beslut åt kroppen för att skydda den mot kollaps. Den ser till att det alltid finns en gnutta kraft och energi kvar, för annars skulle vi ju kunna anstränga oss tills vi föll döda ner, om vi jagade exempelvis en antilop eller ett OS-guld.

Men den som känner att energi finns till hands, kan pusha sig lite, lite hårdare… Det sockervatten jag dricker under mina långpass är alltså spetsat med en rejäl dos psykologisk manipulation!

Den som vill förkovra sig i forskningsfronten kring uthållighetssport kan med fördel läsa vetenskapsjournalisten och före detta elitlöparen Alex Hutchinsons bok Endure. Från den tänkte jag passa på att återge ännu ett kul experiment.

Man exponerade en grupp gymcyklister för bilder på ansikten, vilka bara syntes i 16 millisekunder. Det vill säga under så kort tid att cyklisterna inte var medvetna om att deras hjärnor registrerat dessa ansikten.

Ansiktena bestod av två sorter: uppmuntrande och glada, samt sura. Cyklisterna som exponeras för glada ansikten presterade bättre. Tolkningen: att de negativa upplevelserna av smärta, mjölksyra et cetera till en del balanserades av de positiva ansiktena, så att helhetsupplevelsen blev mindre negativ och en stundande katastrof därigenom kändes mindre sannolik. Och därför vågade ”the central governor”, hjärnan, tillåta lite hårdare pushning.

Tänk på det om du ska heja på någon anhörig i Stockholm marathon nästa vecka. Se glad ut!

Erik Hörstadius