¿Cómo ganar peso en una dieta baja en carbohidratos?

¿Cómo ganar peso en una dieta baja en carbohidratos?

¿Quieres ganar peso? Dado que la mayoría de los artículos sobre nutrición se centran en la pérdida de grasa, tal vez te sientas en minoría.

El consejo habitual para aumentar de peso es comer una cantidad mayor de carbohidratos para “ganar volumen” y seguir un programa de ejercicio. Desafortunadamente, esto a menudo causa una ganancia de masa grasa y no tiene por qué ser saludable.

En esta página se examinará cómo ganar peso de forma sana siguiendo una dieta baja en carbohidratos; cuenta con las siguientes subsecciones:

¿Bajo en carbohidratos para ganar peso?

Si bien la mayoría de las personas ven una dieta baja en carbohidratos como una dieta para bajar de peso, esto no es necesariamente cierto. La dieta baja en carbohidratos suele causar una pérdida de peso en las personas con sobrepeso debido al aumento de la saciedad y la quema de grasa.

Sin embargo, alimentos bajos en carbohidratos son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a ganar peso a personas con peso insuficiente. Comer poca cantidad de carbohidratos y comer cuando se tiene hambre se puede considerar una dieta (o estilo de vida) para normalizar el peso.


 

 
 

1. ¿Por qué la gente quiere ganar peso?

Es cierto que actualmente la mayoría de la gente quiere bajar de peso, pero algunas personas también quieren ganarlo.

Aunque la mayoría solo quiere añadir algún kilo para no estar tan delgados, otros quieren desarrollar músculo y aumentar de tamaño.

Entonces, ¿cuáles son las razones por las que la gente quiere ganar peso? Eso depende del objetivo, pero aquí hay varias:

  • Ganar fuerza
  • Objetivos deportivos
  • Para una mejor salud metabólica (los músculos queman más grasa)
  • Prevenir el envejecimiento (la pérdida de densidad muscular es un efecto secundario natural)
  • Mejorar la confianza en uno mismo
  • Para quizá mejorar la salud en general (en las personas que son demasiado delgadas)

Todos estos son objetivos comprensibles donde el aumento de peso podría ser una mejora en la vida.

 

Problemas causados ​​por la presión para ganar peso

untitled-2-7-1600x1424Desafortunadamente, este afán de ganar peso a veces causa problemas. Este es especialmente el caso de hombres jóvenes, con más del 8,5 % de ellos muy preocupados por su figura corporal. Dentro de este grupo, más del 7,6 % de los adolescentes y hombres jóvenes tomaban productos “potencialmente peligrosos” de forma mensual para ganar peso.

Además, una nueva investigación indica que los hombres que están obsesionados con su físico y exhiben “una gran preocupación por la delgadez” tienen un riesgo mucho mayor en el futuro de darse atracones de comida, sufrir besidad y consumir drogas.

En general, suelen ser las mujeres las que toman medidas extremas y consumen productos no saludables para bajar de peso. Por otro lado, es mucho más probable que los hombres tomen un remedio rápido para ganar peso sin preocuparse por su seguridad.

¿La razón? Para ganar masa más rápido. Así que no es una sorpresa ver que el 11 % de los adolescentes en escuelas de EE. UU. consumieron hormona de crecimiento humano (HGH), y un 7 % admitió que usó esteroides en el pasado para ganar masa.

Consumir fármacos no es una forma saludable de ganar peso. Afortunadamente, hay mejores formas de hacerlo.

¿Es nocivo tener infrapeso?

untitled-4Si tener infrapeso es nocivo o no, depende de la razón por la que se tenga. Varias enfermedades, especialmente el cáncer y enfermedades gastrointestinales pueden causar una bajada de peso. Además, algunos medicamentos provocan pérdida de peso directamente o a través de la supresión del apetito. Por último, fumar es un hábito poco saludable relacionado con un peso más bajo.

Tener un peso inferior al normal (un IMC menor a 18,5) se asocia con una vida algo más corta.1 Generalmente, es muy difícil determinar si esto se debe a una enfermedad subyacente o a hábitos como fumar, o si tener un peso inferior al normal en sí mismo es potencialmente peligroso. Una razón posible para esto último podría ser que las personas con infrapeso tienen menos recursos en caso de enfermedad grave.

Tener un peso inferior al normal debido a un trastorno alimentario como la anorexia nerviosa es peligroso, además de ser causa de mucho sufrimiento. Recomendamos buscar ayuda profesional en tal situación.

La mayoría de las personas que desean aumentar de peso probablemente aún se encuentren dentro del rango normal de IMC (18,5-25). Esto no es un peso peligroso o nocivo, y se considera bastante normal. Así que, para las personas que quieren aumentar de peso, es buena idea intentar hacerlo de forma saludable. Sigue leyendo para saber cómo hacerlo.
 
 

2. Cómo ganar peso de forma saludable

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Ahora que hemos analizado algunas de las razones por las que queremos aumentar de peso, ¿cómo podemos hacerlo de forma saludable? La dieta condiciona de manera predominante el aumento de peso, pero la comida que consumimos no es el único factor. Los factores adicionales a considerar son:

  • Ejercicio: especialmente entrenamiento de resistencia y cargas pesadas.
  • Dormir: el sueño adecuado es esencial para una función hormonal óptima, lo que repercute en la composición corporal
  • Estrés: las hormonas liberadas como respuesta al estrés también afectan negativamente al cuerpo
  • Drogas: la nicotina y la cafeína a menudo causan pérdida de peso. Dejar de fumar es sin duda genial. Si quieres ganar peso, también es interesante tomar descafeinados

En esta sección nos centraremos en estrategias que no requieren ejercicio para ganar peso de una manera saludable.

¿Cuál es la forma más rápida de ganar peso?

untitled-6En primer lugar, aunque es comprensible que quieras aumentar de peso rápidamente, no es posible conseguirlo de forma saludable y sostenible. Despacio y de forma constante es lo mejor.

Las dietas de bulking con muchísimas calorías son muy frecuentes y funcionan muy bien para ganar peso rápido en algunas personas. Pero, por lo general, estas personas son culturistas o deportistas muy activos a quienes no les importa ganar grasa además de músculo. Con este tipo de dieta, la gente suele hacer una carga de cientos de gramos adicionales de calorías/carbohidratos al día y aumentan de forma drástica el consumo de proteínas. Funciona, y muchas personas crecen como malas hierbas, pero generalmente también hay un aumento variable de grasa. Y para algunas personas, este tejido adiposo adicional puede ser difícil de perder.

Hay una manera rápida aun peor: come helados y galletas constantemente entre comidas y añádele bebidas gaseosas (de hecho, no tomes nada que no sea gaseosa). Si bien es muy probable que incluso las personas con infrapeso engorden, la mayor parte de la grasa se ganará alrededor del abdomen, lo que te convertirá en un “flaco gordo”. A nadie le gusta verse así. Además, aumentará el riesgo de diabetes de tipo 2 y de todo tipo de problemas de salud.

Hay una diferencia entre ganar peso de la manera más rápida y aumentar de tamaño de la forma más saludable posible. Las siguientes secciones explican cómo podemos ganar peso progresivamente en una dieta baja en carbohidratos rica en grasas saludables. El objetivo es hacer hincapié en la masa magra; en otras palabras, maximizar la ganancia muscular y minimizar la grasa adicional.

Nutrición óptima para ayudar al aumento de peso magro

Fried breakfast with egg, sausages and baked tomatoPara ganar peso magro de manera saludable, primero debes centrarte en la calidad de los alimentos.

La densidad de nutrientes se refiere a qué tan nutritivos son los alimentos, y la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales saludables presentes en ellos. Se presta demasiada atención al conteo de calorías y no se hace hincapié lo suficiente en el conteo de nutrientes.

Como ejemplo, 500 calorías de arroz blanco y 500 calorías de un aguacate y algunos huevos son completamente diferentes. Sí, tienen la misma cantidad de energía, pero los nutrientes que se encuentran en el aguacate y los huevos son muchísimo más que la minúscula cantidad de nutrientes que puede ofrecer el arroz blanco. Mientras que el arroz proporciona muchos carbohidratos simples de digestión rápida y no mucho más, un huevo contiene todos los nutrientes necesarios para construir masa corporal magra.

Come con frecuenciaTable of Italian food

Para perder peso, una de las formas más efectivas es comer con menos frecuencia, lo que también se llama ayuno intermitente.

No es de extrañar que si quieres ganar peso magro, pero te resulta difícil, NO debes hacer ayuno intermitente. De hecho, debes intentar hacer lo contrario. Come a menudo.

Intenta comer al menos cada tres horas si es posible, incluso con más frecuencia. Come refrigerios, pero elige opciones saludables.

sobre lo que podrías comer entre comidas.

¿Afecta el sueño y el estrés a la ganancia de peso?

Businessman with face pressed against wall, profile, close-upDado que los músculos se recuperan y crecen durante el sueño, es esencial asegurarse de pasar suficiente tiempo durmiendo. De hecho, el sueño y el estrés comparten una conexión intrínseca; si estás privado de sueño, es mucho más probable que estés estresado; por eso queremos evitar ambas cosas.

Es bien sabido que la falta de sueño y el estrés aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, unos niveles altos de cortisol tienen un efecto negativo sobre el aumento de peso de manera saludable. Te puede ayudar a ganar masa GRASA, pero al mismo tiempo reduce la masa muscular (no es bueno).

Los niveles más altos de cortisol tienen un efecto directo e indirecto en el aumento de peso (a través de comer en exceso y la tendencia a tener antojos de comida chatarra).2

El cortisol es catabólico para los músculos, lo opuesto a lo anabólico; en otras palabras, descompone el tejido muscular en lugar de construirlo.3 En consecuencia, para estar en condiciones óptimas y promover un aumento de peso saludable, aquí tienes algunas cosas relativamente simples que podemos hacer:

  • Dormir 7-9 horas por noche
  • Encontrar tiempo para relajarse y disfrutar de la vida
  • Socializar en lugar de permanecer aislado
  • Asegurarnos de no sobrentrenar (hacer demasiado ejercicio)


 

 
 

3. Alimentos saludables para ganar peso

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En primer lugar, los pilares de una dieta saludable deben seguir siendo los mismos. Además, hay que comer alimentos que promuevan la salud en lugar de empeorarla, así que asegúrate de evitar todos los errores frecuentes de nutrición. Los grupos de alimentos básicos de la dieta deben fundamentarse en:

  • Carne
  • Pescado
  • Lácteos
  • Huevos
  • Verduras
  • Fruta (especialmente aguacate, aceitunas y bayas)

Sin embargo, entre estos grupos de alimentos nutritivos, es mejor centrarse en los más densos en energía para fomentar la ganancia de peso.

 

Carne

Tender steak medallions topped with cheese on wooden boardsElige cortes grasos de carne, preferiblemente de animales criados con pasto. La carne roja es uno de los alimentos más ricos en nutrientes y debe tener un papel destacado en una dieta para ganar peso. Estas son algunas buenas elecciones de carnes:

  • Tocino (idealmente curado de forma tradicional)
  • Carne de res (las costillas son particularmente buenas)
  • Pollo (incluida la piel)
  • Cordero
  • Carne de cerdo (todas las variedades, incluida la panza de cerdo)
  • Salchichas (mínimamente procesadas, hechas con carne de verdad)
  • Bistec

Pescado

Salmon fillet with fresh healthy herbs,vegetables, oil and spicesPara el pescado, las variedades grasosas son las más adecuadas: en primer lugar, debido a la grasa extra, son mucho más densas en energía; en segundo lugar, están repletas de grasa omega 3 saludable. Recomiendo los siguientes pescados:

  • Anchoas
  • Caballa
  • Salmón
  • Sardinas
  • Trucha

Estos pescados no solo son las fuentes más altas de omega 3, sino que también tienen el menor contenido de mercurio de los peces comerciales.

Lácteos

untitled-13La leche entera es la más adecuada.

A pesar de la dieta de moda baja en grasas de las últimas décadas, las investigaciones más recientes indican que la leche entera es mucho mejor que la baja en grasa. Los alimentos lácteos son excelentes para ganar peso porque son nutritivos y energéticos. Puedes incluir los siguientes productos lácteos en tu dieta para ganar peso:

  • Mantequilla
  • Queso
  • Ghee
  • Yogur griego
  • Crema para batir (crema espesa)
  • Leche entera

Huevos

French omelet with herbs, stuffed with mushrooms and onionsEn general, los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes de todos. Por eso son ideales para ti sin importar qué sigas.

Debido a su alto contenido en grasas, proteínas y micronutrientes, son perfectos para ganar peso. Una de las mejores cosas de los huevos es que puedes prepararlos de muchas maneras diferentes, y con cada una puedes disfrutarlos como un alimento completamente nuevo. Así que no dudes en incluir muchos de ellos en tu dieta:

  • Huevos duros
  • Huevos fritos
  • Tortilla de huevos
  • Huevos escalfados
  • Huevos revueltos
  • Huevos al vapor

Verduras

Produce aisle in supermarket, close-upAl igual que con todos los otros grupos de alimentos, la densidad de nutrientes también debe enfatizarse con las verduras. Por eso es adecuado comer muchas espinacas, cebollinos, ajo y champiñones.

Cualquier verdura es un gran aporte, pero tienes que tomar una decisión con respecto a los vegetales con almidón como las papas, el camote y otros vegetales de raíz. Suelen ser más altos en carbohidratos. Añadir almidones a una dieta alta en calorías y repleta de grasas saludables acelerará el aumento de peso, algo positivo; sin embargo, también aumentará la probabilidad de ganar más grasa. Por lo tanto, dependiendo de tus objetivos, es elección tuya si quieres aumentar o no la cantidad de carbohidratos.

Aprende más sobre verduras bajas en carbohidratos

Fruta

Fresh avocadoLa fruta puede jugar un papel importante en una dieta para ganar peso. Además de tener un alto contenido en nutrientes, los aguacates y las aceitunas también son muy energéticos, lo que los convierte en una excelente opción.

Otro genial alimento para incluir en la dieta son las bayas. También se pueden combinar con crema para batir y así tener un delicioso refrigerio o postre repleto de energía.

Comer una cantidad moderada de frutas más dulces, como manzanas y plátanos, también puede estar bien si tratas de ganar peso (a menos que tengas razones específicas para mantenerte muy bajo en carbohidratos).

Aprende más sobre frutas bajas en carbohidratos

Fuentes vegetales de grasa

untitled-14Hay una amplia gama de grasas vegetales que puedes agregar a la dieta. Estas son relativamente nutritivas y también muy densas en energía. Las siguientes opciones son las más importantes:

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco
  • Chocolate negro (preferiblemente de 85 % o más)
  • Nueces (almendras, castañas de marañón, nueces de macadamia, nueces pecanas, etc.)
  • Aceite de oliva

Estos alimentos no solo te ayudarán a ganar peso rápidamente, sino que también te proporcionarán varios beneficios para la salud. El aguacate, el chocolate, las nueces y las aceitunas se vincularon con una reducción significativa del riesgo cardiovascular en una serie de estudios a gran escala.4

Bebidas

Coffee artPor lo general, recomiendo no beber calorías. Sin embargo, como esta es una dieta para ganar peso, consumir calorías líquidas puede ser útil. Algunas ideas buenas y relativamente saludables son:

  • Vaso de leche entera
  • Café con leche
  • Té negro/café con crema
  • Cacao

Recuerda, se trata de ganar peso de manera saludable; ¡eso significa que no hay gaseosas o chatarra azucarada!

Una cosa que quizás te preguntes es: ¿es posible ganar peso de calidad con una dieta baja en carbohidratos? ¿No es necesario comer carbohidratos? Examinaremos eso ahora.
 
 

4. ¿Es posible desarrollar los músculos en una dieta baja en carbohidratos?

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En primer lugar, es un mito que desarrollar músculo y ganar peso no sea posible con una dieta baja en carbohidratos. Por lo tanto, si decides que quieres ganar peso mientras mantienes los carbohidratos bajos, no es problema en absoluto. Muchos quizá conozcan a P. D. Mangan de Rogue Health and Fitness.

Por si no lo conoces, tiene un sitio web donde enseña a los hombres a “cómo estar esbeltos y musculosos”. Además, ¡tiene 61 años y más músculo que la mayoría de gente de veinte años! Como aumentar de peso de una forma saludable es su fuerte, le pregunté sobre su opinión para desarrollar musculatura en una dieta baja en carbohidratos.

Esto es lo que dijo:

Es un área interesante: los culturistas tienen confianza absoluta en los carbohidratos, pero la investigación no lo respalda. Por ejemplo, la insulina es necesaria para la síntesis de proteínas en los músculos, pero la proteína aumenta la insulina tanto como sea necesario, y añadir carbohidratos no significa una mayor síntesis de músculo.

Luego está la cuestión del glucógeno; ya que el levantamiento de pesas es de alta intensidad, gran parte de la energía quemada es glucógeno, pero no se necesita un “tanque lleno” de glucógeno para una sesión de gimnasio, solo unos pocos cientos de calorías son suficientes.

Otra área es el bulking: aumentar de peso deliberadamente. Desafortunadamente, el bulking normalmente simplemente te hace engordar. Así que el consejo que doy a las personas que quieren ganar músculo es consumir proteína, al menos 1,2 g/kg, y mantener los carbohidratos bajos o moderados.

Datos sobre ganar peso con una dieta baja en carbohidratos

Un interesante estudio de 2014 que investigó los efectos de una dieta cetogénica en el músculo esquelético.5 Es particularmente importante el hecho de que el estudio utilizó una ingesta muy baja en carbohidratos (<5 %). Además, el efecto de esta dieta comparó directamente los efectos de una dieta tradicional alta en carbohidratos con la dieta cetogénica. Veintiséis hombres entrenados en resistencia participaron en el estudio y se dividieron en dos grupos:

  • 5 % de carbohidratos, 75 % de grasa, 20 % de proteína (dieta cetogénica)
  • 55 % de carbohidratos, 25 % de grasa, 20 % de proteína (dieta occidental tradicional)

Después de 11 semanas los resultados fueron los siguientes:

  • La dieta cetogénica dio como resultado un aumento de masa corporal magra de 2,1 kg.
  • La masa grasa disminuyó en la dieta cetogénica en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta occidental).

En resumen, los resultados indican que la dieta muy baja en carbohidratos tuvo un efecto más significativo en la ganancia de masa corporal magra, en la pérdida de peso y en la grasa corporal.

Entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas para ganar peso

weightlifting strong man on a gymEl entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de cargas pesadas estimulan el crecimiento muscular y tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo en general. Si bien una dieta saludable y optimizada proporciona los componentes básicos nutricionales para el aumento de peso, el entrenamiento de resistencia es necesario para construir músculo y aumentar la ganancia de peso magro.

Acabemos con un mito de inmediato: no necesitas pasar horas en el gimnasio todos los días para ganar músculo. Una sesión de entrenamiento intenso dos o tres veces a la semana es más que suficiente para estimular el crecimiento muscular.

Si tienes acceso a un gimnasio, considera centrarte en los “tres importantes” ejercicios compuestos: press de banca, peso muerto y sentadillas. Estos tres estimulan la mayoría de las fibras musculares del cuerpo más que cualquier otro ejercicio. Te permitirán ganar músculo más rápido.


 

 
 

5. ¿Cómo superar las dificultades para ganar peso?

En resumen, muchas personas intentan ganar músculo, fracasan y luego concluyen que debe ser por su genética. Si bien esto puede ser cierto en raras ocasiones, generalmente se debe a un error común que la gente comete al tratar de ganar peso: no comer suficiente. Agregar más alimentos con alto contenido energético a la dieta puede remediar esto de forma rápida. Intenta añadir una cantidad adicional de estos alimentos:

  • Aguacate
  • Queso
  • Aceite de coco
  • Crema
  • Chocolate negro
  • Leche
  • Frutos secos
  • Aceite de oliva
  • Yogur

Pero ten cuidado y añade las cantidades adicionales lentamente o simplemente ganarás grasa. Prueba, supervisa y ajusta. ¿Y si aun así no puedes ganar peso?


 

15 trucos rápidos para ganar peso

raspberryFinalmente, si sigues sin ganar peso, aquí tienes quince ideas que estoy seguro de que te ayudarán. ¡A menos que estés entrenando para ser un luchador de sumo, no pongas todas en práctica! Prueba algunas a la vez:

  1. Añade un trozo grande de queso a tu almuerzo diario.
  2. Reemplaza un trago de agua todos los días por leche entera.
  3. Añade un batido de proteínas al desayuno.
  4. Toma chocolate caliente todos los días con leche de coco y cacao en polvo.
  5. Añade crema a tu té o café. Si ya lo haces, duplica la cantidad.
  6. Come un aguacate más al día.
  7. Añade algunas cucharadas de tu aceite favorito a la comida (el aceite de coco o de oliva son buenos).
  8. Duerme más tiempo de lo que lo has estado haciendo; se crece cuando duermes.
  9. Come cortes grasos de carne en lugar de cortes magros.
  10. Derrite un poco de queso encima de la cena todos los días.
  11. Come un tazón adicional de bayas, cubierto con crema para batir y virutas de chocolate negro.
  12. Incluye un puñado extra de nueces en tu dieta diaria.
  13. Si tomas café solo, reemplázalo con un café con leche.
  14. Haz algunas bombas de chocolate con grasa.
  15. Añade más carbohidratos: céntrate en los carbohidratos de mayor calidad y más densos en nutrientes.

Últimas reflexiones

Teniendo en cuenta todo esto, a diferencia de lo que dice la creencia general, ganar masa corporal no requiere una ingesta alta de carbohidratos. Ver a personas como P.D. Mangan y Mark Sisson, ambos con 60 años de edad, solo refuerza este punto.

Por supuesto; si quieres ser un fisicoculturista con un físico enorme, entonces consumir grandes cantidades de carbohidratos te llevará allí más rápido, pero este artículo no trata de eso. Una dieta saludable llena de alimentos nutritivos puede ayudarte a aumentar de peso de manera saludable, y la ingesta baja o moderada de carbohidratos es totalmente compatible con este objetivo.
 
 

6. Más

Acerca del autor

Michael Joseph es un instructor sobre nutrición con un fuerte enfoque en la optimización de la salud con alimentos reales y un estilo de vida saludable. Tiene una maestría en Educación nutricional y dirige el popular sitio web Nutrition Advance.

Esta página se basa en el artículo ‘How to Gain Weight the Healthy Way‘ on Nutrition Advance. Edición y verificación de datos por el Dr. Andreas Eenfeldt.

Guías prácticas de bajos carbohidratos

 

Guías gráficas

 

Guías extensas

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Comentarios

¿Tienes algún consejo excelente sobre cómo ganar peso con una dieta baja en carbohidratos? No dudes en decírnoslo en los comentarios a continuación.

2 Comentarios

  1. yMorH
    He subido 1,5 kg en 32 días con una dieta de 30% CH, 50% grasas y 20% proteínas. Ejercicios una vez por semana, más de explosión una media hora!

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