Los 10 mejores programas de adelgazamiento según la ciencia

Con tantos planes de adelgazamiento diferentes, es difícil escoger uno, en especial cuando no hay una sola dieta que sea para todo el mundo.

Si quieres adelgazar y mejorar tu salud con un plan que funcione para ti, has llegado al sitio adecuado.

En esta guía clasificamos los 10 mejores programas para perder peso basándonos en la evidencia científica que respalda su eficacia. También exploramos los pros y los contras de cada plan para ayudarte a decidir qué opción es la más adecuada para ti.


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¿Qué programa para la pérdida de peso es el más adecuado para ti?

Hay evidencia sólida de que muchos diferentes tipos de dietas pueden ayudar a las personas a perder peso1

Sin embargo, algunas dietas pueden llevar a cambios de peso más dramáticos que otras. Algunos planes de dieta también pueden proporcionar mejorías más grandes en los indicadores de salud, como el control del azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con otros tipos de alimentación.

También es importante encontrar una dieta que te guste y que puedas seguir. Si ves tu dieta como un cambio de estilo de vida saludable a largo plazo, en lugar de verla como una solución rápida, es más probable que pierdas peso y lo mantengas.

Hemos clasificado los planes de pérdida de peso más populares por su eficacia para la pérdida de peso y, en segundo lugar, por las mejoras en los indicadores de salud, según la solidez de la evidencia hasta la fecha.2

Cada dieta recibió una puntuación en una escala del 1 al 5 por sus efectos en la pérdida de peso y por los cambios en la salud, con una puntuación total combinada de 10. Es importante considerar que cualquier sistema de puntuación de esta naturaleza puede involucrar algún nivel de subjetividad, y las puntuaciones exactas, por supuesto, pueden ser objeto de debate.3

También describimos las dietas, junto con sus ventajas y desventajas.

Si estás listo para bajar de peso y mantener esos valores, lee nuestra reseña detallada de los 10 mejores programas para la pérdida de peso y averigua cuál es el mejor para ti.


1. Dieta keto o muy baja en carbohidratos

keto-food

¿Cuál elegimos nosotros como la mejor dieta en términos de pérdida de peso, mejora de los indicadores de salud y sostenibilidad? La dieta keto o muy baja en carbohidratos.

Principios básicos de la dieta keto

Una dieta cetogénica (keto) minimiza el consumo de carbohidratos (carbos), y permite cantidades más generosas de proteínas y grasas.

Los carbohidratos se encuentran en los almidones (pan, papas, pasta), los dulces (galletas, pasteles), la leche y la fruta, entre otros alimentos.

En una dieta cetogénica, reduces los carbohidratos hasta el punto en que nuestro cuerpo deja de usar la glucosa como fuente primaria de energía y, en su lugar, usa principalmente la grasa, ya sea la grasa que comes o la grasa que está almacenada en tu cuerpo. Este estado de quema de grasa se conoce como cetosis.

La dieta keto enfatiza el consumo de cantidades adecuadas de proteína (carne, pescado, huevos, queso o tofu) a la que se añade grasa, como la mantequilla o el aceite de oliva para darle sabor y aportar saciedad. También se incluyen verduras que crecen sobre la tierra en la mayoría de comidas. A veces también se incluyen frutos secos y pequeñas cantidades de bayas.

¿Cuántos carbohidratos puedes comer para entrar en cetosis? La cantidad varía entre las personas.4 Sin embargo, en los estudios, las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos suelen tener menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día.5

Pérdida de peso

En varias revisiones de estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas y otras dietas, se ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos son tan eficaces —y frecuentemente más eficaces— para perder peso.6

Y cuando los datos de estos estudios se consideran individualmente, las dietas muy bajas en carbohidratos suelen producir la pérdida de peso y grasa más dramática, incluso cuando a las personas se les permite comer tanto como quieran de los alimentos keto que necesiten para sentirse satisfechas.7

En uno de estos estudios, los adultos con sobrepeso que siguieron una dieta keto sin restricción calórica perdieron 26 libras (12 kilos) y 5.8 % de grasa corporal en 24 semanas, mientras que los que siguieron una dieta baja en grasa con restricción calórica perdieron 14 libras (6.5 kilos) y 2.8 % de grasa corporal.8

Estudios más recientes también han encontrado que las dietas keto producen una impresionante pérdida de peso.9

Una de las razones por las que las dietas keto son tan eficaces para perder peso es que suelen suprimir el apetito, lo que hace que la gente coma menos de forma natural sin restringir deliberadamente las calorías.10

Beneficios para la salud

Aparte de la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos frecuentemente proporcionan beneficios metabólicos para la salud.

De los tres macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — los carbohidratos son los que más elevan el azúcar en sangre.11 Cuando las personas con diabetes tipo 2 siguen dietas muy bajas en carbohidratos suelen encontrar mejoras profundas en el control del azúcar en sangre y pueden reducir o interrumpir rápidamente su medicación para la diabetes.12

Las dietas muy bajas en carbohidratos a menudo reducen los triglicéridos y aumentan los niveles del colesterol HDL (cambios que se consideran beneficiosos) más que otras dietas.13 También pueden reducir los niveles sanguíneos de las partículas LDL pequeñas y densas, el tipo de colesterol LDL que tiene el vínculo más fuerte con el riesgo de ataque cardíaco.14 Y pueden ser muy eficaces para bajar la presión arterial.15

Los pros

  • A menudo es más eficaz para perder peso que otras dietas
  • Suprime el apetito, nos lleva a una pérdida de peso sin restricción deliberada de calorías o sin pasar hambre
  • Mejora significativamente el control del azúcar en sangre y otros indicadores metabólicos

Las contras

  • Más restrictiva que otras dietas, incluso una dieta baja en carbohidratos más moderada (ver más abajo) (ver más adelante)
  • Inicialmente puede causar efectos secundarios conocidos como la gripe keto
  • Las personas que toman medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de supervisión médica

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

4.5/5
Puntuación para los beneficios para la salud:
1
2
3
4
5

4.5/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

9/10

Para conocer más sobre perder peso y mejorar la salud con una dieta keto, lee nuestra guía completa para principiantes sobre las dietas cetogénicas.


2. Dieta baja en carbohidratos

Food recomended on low carb diet or ketogenic diet

Principios básicos de la dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos proporciona entre 50 y 130 gramos de carbohidratos totales por día.16 Es más que una dieta keto o muy baja en carbohidratos, pero considerablemente menos que los 200 a 300 gramos de carbohidratos estimados que la mayoría de las personas come todos los días.17

Una dieta baja en carbohidratos incluye todos los alimentos de una dieta de keto —carne, huevos, verduras que crecen sobre el suelo, grasas y frutos del bosque—, además de algunos otros que son ligeramente más altos en carbohidratos como las frutas, zanahorias y posiblemente pequeñas cantidades de alimentos con almidón, como las batatas (camotes).

Pérdida de peso

En una revisión de estudios que duran entre ocho semanas y 24 meses, los investigadores concluyeron que las dietas bajas en carbohidratos a menudo conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.18

En varios de esos estudios, las personas que comieron dietas bajas en carbohidratos sin restricción calórica perdieron más peso que las que comieron dietas bajas en grasa con restricción calórica.

En un estudio de 2014, se designó a 148 personas para que comieran menos de 40 gramos de carbohidratos por día o siguieran una dieta baja en grasa. Aunque el grupo de carbohidratos bajos terminó consumiendo un promedio de 100 gramos de carbohidratos por día, perdieron alrededor de 12 libras (5.3 kilos), más del doble que los del grupo de la dieta baja en grasa.19

Algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta baja en carbohidratos podría incluso ayudar a evitar que el metabolismo de las personas se ralentice durante el mantenimiento del peso.20

Beneficios para la salud

Las dietas bajas en carbohidratos también superan a las intervenciones bajas en grasas y otras intervenciones dietéticas en la reducción de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.21

Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para reducir los indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente los triglicéridos y la presión arterial.22 Y los resultados de un estudio de dos años sugieren que la pérdida de peso por una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir la cantidad de placa en las arterias de las personas con enfermedad cardíaca.23

Los pros

  • Es tan eficaz o más eficaz para perder peso en comparación con otras dietas
  • Menos restrictiva que una dieta keto y con menos probabilidad de efectos secundarios tales como la gripe keto
  • A menudo mejora significativamente el control del azúcar en sangre y otros indicadores de salud metabólica

Los contras

  • Normalmente produce una pérdida de peso más gradual que las dietas keto o las dietas muy bajas en carbohidratos
  • No produce tanta supresión del apetito como las dietas keto o las dietas muy bajas en carbohidratos
  • Las personas que toman medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de supervisión médica

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
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3
4
5

4/5
Puntuación para los beneficios para la salud:
1
2
3
4
5

4.5/5
Puntuación general:
1
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3
4
5

8.5/10

Para conocer más sobre cómo seguir una dieta baja en carbohidratos, y obtener consejos sobre cómo empezar, lee nuestra guía completa de la dieta baja en carbohidratos para principiantes.

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3. Ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica estar sin comer por períodos prolongados. Incluye comer con tiempo restringido (saltarse una o dos comidas cada día) y ayuno en días alternos (comer un día normalmente y ayunar o comer muy pocas calorías al día siguiente).

A diferencia de otros planes para la pérdida de peso, el ayuno intermitente especifica cuándo comes en lugar de qué comes.

Pérdida de peso

Las revisiones de los estudios que exploran la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno en días alternos han demostrado que son tan eficaces o más eficaces que la restricción calórica diaria para perder grasa y mejorar los indicadores de salud.24

Una revisión de estudios clínicos encontró que, aunque el ayuno en días alternos o la restricción crónica de calorías condujeron a una pérdida similar de peso y grasa, las personas que siguieron el ayuno en días alternos conservaron más masa muscular que las que siguieron una dieta baja en calorías cada día.25

Beneficios para la salud

Una revisión de estudios de 2019 encontró que el ayuno intermitente redujo el azúcar en sangre y aumentó la sensibilidad a la insulina en comparación con las dietas de control.26

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que practicaron el ayuno intermitente durante 12 meses mejoraron su control del azúcar en sangre tanto como las personas que siguieron dietas con restricción de calorías.27

Un problema con los estudios sobre el ayuno intermitente es que se aconseja a las personas que coman lo que quieran durante los períodos que no son de ayuno y esto podría incluir alimentos procesados con alto contenido de azúcar y otros carbohidratos refinados.

Independientemente de la frecuencia con la que comas, obtener una nutrición esencial adecuada —especialmente proteína — y limitar los alimentos menos nutritivos es importante para una pérdida de peso sostenible y para la salud general.

Si vas a practicar el ayuno intermitente, elige alimentos nutritivos y mínimamente procesados cuando comas.

Los pros

  • Típicamente tan efectiva o más efectiva para la pérdida de peso en comparación con la restricción calórica crónica
  • No restringe el tipo o la cantidad de alimentos durante las ventanas de alimentación
  • Reduce el tiempo dedicado a preparar las comidas, comer, y limpiar después

Los contras

  • Para algunos, puede ser difícil ayunar por varias horas o comer pocas o ninguna caloría en días alternos
  • Puede provocar algunos efectos secundarios
  • Las personas que toman medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de supervisión médica

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

4/5
Puntuación para los beneficios de la salud:
1
2
3
4
5

4/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

8/10

Para conocer más sobre la comida con restricción de tiempo y el ayuno en días alternos, lee nuestra guía sobre el ayuno intermitente para principiantes.


4. Dieta mediterránea

mediterranean-diet

Principios básicos de la dieta mediterránea

Una “dieta mediterránea” es una forma de comer basada en la cocina tradicional de las personas que viven en los países que limitan con el Mar Mediterráneo, entre ellos España, Italia y Grecia.

Muchas personas consideran que una dieta mediterránea es saludable porque su versión más común presenta grandes cantidades de verduras, frutas, cereales integrales, pescado, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, con cantidades moderadas de carne, huevos, lácteos y alcohol.28

Pérdida de peso

Una revisión que compara distintas dietas encontró que la dieta mediterránea puede proporcionar beneficios modestos para la pérdida de peso en las personas con diabetes tipo 2.29

En ocasiones, esta forma de comer también puede producir resultados rápidos. Por ejemplo, en un estudio, las personas que siguieron una dieta mediterránea perdieron hasta 7.5 libras (3.4 kilos) y el 2.74 % de grasa corporal en solo cuatro semanas.30

Los investigadores que revisaron varios estudios que analizaron diferentes dietas, encontraron que una dieta mediterránea era más eficaz que las dietas bajas en grasa para perder peso, pero que no más eficaz que las dietas bajas en carbohidratos.31

De hecho, las versiones bajas en carbohidratos de las dietas mediterráneas suelen conducir a resultados más impresionantes de pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en grasas y las dietas mediterráneas tradicionales.32

Beneficios para la salud

En el 2015, los investigadores que realizaron una revisión general de los estudios sobre la dieta mediterránea en personas con diabetes tipo 2 encontraron que es más eficaz para reducir el azúcar en sangre, la HbA1c y para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con las dietas bajas en grasa.33

Los resultados de un estudio de dos años sugieren que perder peso siguiendo una dieta mediterránea puede ayudar potencialmente a reducir la cantidad de placa en las paredes arteriales en las personas con enfermedad cardíaca.34

Los pros

  • Típicamente, genera una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa
  • Proporciona una amplia variedad de alimentos mínimamente procesados
  • Puede mejorar el control del azúcar en sangre y otros indicadores de salud metabólica

Los contras

  • Los resultados de la pérdida del peso son generalmente modestos
  • Puede requerir de una restricción deliberada de calorías para lograr una pérdida de peso
  • Los beneficios metabólicos pueden no ser tan impresionantes en comparación con las dietas bajas en carbohidratos

Rating

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

4/5
Puntuación para los beneficios para la salud:
1
2
3
4
5

4/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

8/10

Para saber más sobre la dieta mediterránea puedes leer La dieta mediterránea para principiantes (actualmente solo disponible en inglés).35


5. Dieta paleo

Low carb food

Principios básicos de la dieta paleo

Una dieta paleolítica o paleo, también conocida como la dieta cazador-recolector, la dieta de las cavernas y la dieta de la edad de piedra incluye solamente los alimentos que nuestros antepasados prehistóricos (que vivieron hace aproximadamente10,000 a 2 millones de años) podrían haber consumido.

En una dieta paleo, debes evitar no solo los alimentos procesados, la harina refinada y el azúcar, sino también los cereales integrales, los productos lácteos y las legumbres. Los alimentos que se pueden comer incluyen carne, pescado, frutas, verduras, tubérculos (papas y batatas), nueces y semillas.

Un estilo de vida paleo moderno ganó fama y popularidad a través de los escritos del fisiólogo del ejercicio Loren Cordain en su libro más vendido, La Dieta Paleo, del año 2002.

Esta forma de comer se centra en retomar los alimentos naturales para mejorar y prevenir las enfermedades metabólicas.

Pérdida de peso

En el 2019, los investigadores informaron que, en nueve de once estudios, las personas que comieron una dieta paleo perdieron más peso que las personas que siguieron sus dietas habituales o dietas recomendadas por las autoridades sanitarias.36

En un estudio de 12 semanas, las personas con diabetes tipo 2 comieron una dieta paleo no restringida en calorías y siguieron las recomendaciones estándar de ejercicios o participaron en sesiones de ejercicio supervisadas de una hora, tres veces por semana. Al final del estudio, ambos grupos perdieron cerca de 16 libras (7.1 kilos) y disminuyeron su HbA1c en aproximadamente 1 %.37

Otros estudios han mostrado resultados más modestos en la pérdida de peso en personas que siguieron dietas paleo.38

Beneficios para la salud

En algunos estudios, las personas que siguieron las dietas paleo tuvieron mayores mejoras en los niveles de azúcar en sangre, en la sensibilidad a la insulina y en los triglicéridos en comparación con las que siguieron otras dietas.39

Debido a que la dieta paleo permite una amplia variedad de alimentos animales y vegetales, es poco probable que las personas que siguen esta forma de comer desarrollen deficiencias de nutrientes. Una posible excepción puede ser la deficiencia de calcio debido a que los productos lácteos deben evitarse.40

Sin embargo, puedes cubrir las necesidades de calcio en una dieta paleo con fuentes no lácteas de calcio, como salmón enlatado o sardinas, almendras, semillas y verduras de hoja verde.

Además, algunas personas pueden tener una deficiencia de yodo, porque la sal yodada normalmente no se permite en las dietas paleo.
41 Afortunadamente, consumir pescado y mariscos con regularidad puede ayudar a prevenir la deficiencia de yodo.

Los pros

  • Puede producir una pérdida de peso modesta
  • Enfatiza el consumo de alimentos nutritivos y mínimamente procesados
  • Puede mejorar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina más que las dietas bajas en grasa

Los contras

  • Algunos pueden encontrar que es una dieta demasiado restrictiva para seguir, especialmente para cenar fuera
  • Debido a que la dieta permite comer papas (patatas) y miel, algunas personas sensibles a los carbohidratos pueden ver poca mejoría en los niveles de azúcar en sangre
  • Se necesita prestar atención para asegurar una ingesta adecuada de alimentos marinos ricos en yodo y fuentes no lácteas de calcio

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

4/5
Puntuación para los beneficios para la salud:
1
2
3
4
5

3.5/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

7.5/10

Si quieres aprender más sobre la dieta paleo, lee nuestra guía completa.


6. Dieta vegana

vegan-food

Principios básicos de la dieta vegana

En una dieta vegana, todos los productos animales quedan fuera de la mesa. Esto significa que hay que evitar los huevos, la carne, el pescado, los productos lácteos y la gelatina (que proviene de huesos y pieles de animales). Los alimentos básicos veganos incluyen legumbres, cereales, nueces, semillas, verduras y frutas.

Tanto las dietas veganas como las basadas en plantas se han vuelto muy populares en los últimos años. Aunque a veces la gente usa estos términos indistintamente, significan cosas diferentes. A diferencia de las dietas veganas, las dietas a base de plantas pueden incluir pequeñas cantidades de productos animales.

Pérdida de peso

En general, se ha demostrado que las dietas veganas producen una pérdida de peso ligeramente mejor que las recomendaciones dietéticas estándar en las personas con sobrepeso y en las personas con diabetes tipo 2.42

En algunos estudios, las personas perdieron significativamente más peso siguiendo una dieta vegana en comparación con otras dietas más altas en carbohidratos.43

En un estudio reciente de 16 semanas, 122 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta vegana baja en grasa perdieron un promedio de casi 14 libras (6.4 kilos), redujeron la grasa corporal en un 10 % y se volvieron más sensibles a la insulina. A pesar de que se les permitió comer tanto como quisieron, al final comieron, en promedio, 500 calorías menos por día que con su dieta previa.44

Un estudio de seis meses que comparó diferentes tipos de dietas basadas en plantas no restringidas en calorías encontró que los participantes que comieron dietas veganas perdieron más peso que aquellos que comieron dietas vegetarianas y semivegetarianas.45

Una dieta vegana baja en carbohidratos combina dos patrones populares de alimentación. Aunque solo un estudio ha explorado este enfoque, los resultados sugieren que puede ayudar a algunas personas a perder peso y a mejorar los indicadores de salud del corazón.46

En algunos, pero no en todos los estudios, se ha demostrado que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en sangre y de insulina, junto con los indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca.47

Una dieta vegana requiere suplementación con vitamina B12, que solo se puede encontrar en los productos animales. Además, las personas que comen una dieta vegana tienen un mayor riesgo de tener deficiencias de proteínas, vitamina D, calcio, hierro y zinc.48

Para mantenerse saludable en una dieta vegana, es crucial incluir una fuente de proteínas (legumbres, frutos secos, semillas) y verduras en cada comida y tomar suplementos según sea necesario, partiendo de los resultados del laboratorio.

Los pros

  • Una pérdida de peso ligeramente mejor que con otras dietas, a menudo sin restricción calórica deliberada
  • Puede reducir los niveles de azúcar en sangre, de insulina y de colesterol LDL
  • Puede ser menos costosa que las dietas que contienen carne, mariscos y otros productos animales

Los contras

  • Puede ser difícil para algunos satisfacer constantemente las necesidades de proteínas y de otros nutrientes; requiere suplementación de vitamina B12 y probablemente de otros nutrientes, como la vitamina D
  • Puede ser difícil salir a comer o reunirse con amigos o colegas no veganos
  • Algunos alimentos veganos son altamente procesados

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

4/5
Puntuación para los beneficios de la salud:
1
2
3
4
5

3.5/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

7.5/10

Para conocer más sobre las dietas veganas, te recomendamos el libro Vegan for Life (libro solo disponible en inglés).49

Si quieres saber más sobre la dieta vegana low carb te recomendamos nuestra guía.


7. Dieta vegetariana

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Principios básicos de la dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas excluyen la carne, pero —con la excepción de las dietas veganas— incluyen algunos productos animales. Los lacto-ovo vegetarianos comen lácteos y huevos, los lacto vegetarianos comen lácteos pero evitan los huevos, y los pescetarianos comen pescado, mariscos, huevos y lácteos.

Al igual que las dietas veganas, las dietas vegetarianas son típicamente ricas en legumbres, cereales y verduras. Aunque muchos alimentos altamente procesados son técnicamente vegetarianos, los vegetarianos enfocados en la salud recomiendan evitarlos.

Pérdida de peso

Las revisiones de estudios sobre dietas vegetarianas sugieren que esta forma de comer puede ayudar a algunas personas a perder peso.50

Sin embargo, las dietas vegetarianas no han demostrado ser más eficaces que otras dietas para la pérdida de peso, al menos a largo plazo.

En una revisión de 12 estudios, las personas que siguieron dietas vegetarianas inicialmente perdieron un promedio de 4.4 libras (2.2 kilos) más que las que siguieron dietas con carne y mayor contenido de carbos, y la mayor pérdida de peso ocurrió en aquellos que siguieron dietas veganas o vegetarianas con restricción de calorías. Sin embargo, en estudios de un año o más de duración, la pérdida de peso fue similar entre los que comieron dietas vegetarianas versus los que comieron dietas no vegetarianas.51

Beneficios para la salud

De manera similar, las dietas vegetarianas pueden no mejorar todos los indicadores de salud del corazón en mayor medida que las dietas que incluyen carne.

Por ejemplo, en un estudio, 118 adultos con sobrepeso siguieron una dieta vegetariana con restricción de calorías y una dieta mediterránea con restricción de calorías durante tres meses y perdieron alrededor de 4 libras (1.8 kilos) durante cada dieta. Aunque la dieta vegetariana redujo más su colesterol LDL, la dieta mediterránea redujo más sus niveles de triglicéridos.52

Los pros

  • Puede llevar a una modesta pérdida de peso
  • Menos restrictiva y más fácil para cenar fuera comparada con la dieta vegana
  • Puede llevar a mejoras modestas en el azúcar en sangre y en los indicadores de salud del corazón

Los contras

  • Puede requerir de una restricción deliberada de calorías para lograr una pérdida de peso
  • Es poco probable que mejore el control de la diabetes en mayor medida que las dietas que contienen carne con composición macronutriente similar
  • Es poco probable que reduzca el riesgo de enfermedades cardíacas en mayor medida que las dietas que contienen carne con composición macronutriente similar

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

3.5/5
Puntuación para los beneficios para la salud:
1
2
3
4
5

3.5/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

7/10

Para conocer más sobre la pérdida de peso mientras sigues un estilo de vida vegetariano, consulta el libro The Vegetarian Weight Loss cookbook (solo disponible en inglés). 53

Si estás interesado en una dieta que combine una dieta vegetariana con un enfoque keto, puedes leer nuestra guía completa.


8. Dieta DASH

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Principios básicos de la dieta DASH

Los Métodos Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) es una dieta diseñada para bajar la presión arterial.54

Se centra en alimentos mínimamente procesados con alto contenido de potasio y otros minerales, tales como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH limita el azúcar y la grasa saturada y la mayoría de sus versiones restringen el sodio.

Pérdida de peso

Aunque el enfoque principal de la dieta DASH es reducir la presión arterial para disminuir la enfermedad cardíaca y el riesgo de accidente cerebrovascular, algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a las personas a perder peso, especialmente cuando se combina con una restricción calórica.

Por ejemplo, una revisión de 13 estudios encontró que la dieta DASH condujo a una pérdida de peso ligeramente mayor en comparación con las dietas de control.55

En un estudio de ocho semanas en personas con esteatosis hepática, los participantes que siguieron una dieta DASH con restricción de calorías perdieron 4.8 kilos (8 libras), mientras que los que siguieron una dieta de control con restricción de calorías, perdieron 2.3 kilos (5 libras).56

Beneficios para la salud

La dieta DASH puede mejorar algunos indicadores de salud.

En el estudio de ocho semanas descrito anteriormente, el grupo que siguió la dieta DASH tuvo mayores mejoras en las enzimas hepáticas, en la sensibilidad a la insulina, en los triglicéridos y en los indicadores de inflamación en comparación con el grupo de control.57

La dieta DASH parece estar a la altura de su nombre. Una revisión de 2020 de 50 estudios encontró que la dieta DASH redujo ligeramente la presión arterial en comparación con las dietas de control.58 Curiosamente, la dieta DASH redujo la presión arterial más cuando el consumo de sodio no se restringió a menos de 2,400 mg por día.59

Los pros

  • Normalmente produce una pérdida de peso igual o ligeramente mejor cuando se la compara con otras dietas con restricción calórica
  • Permite una amplia gama de alimentos mínimamente procesados
  • Típicamente, baja ligeramente la presión arterial y puede mejorar algunos indicadores de salud metabólica

Los contras

  • Puede ser necesaria una restricción deliberada de calorías para la pérdida de peso
  • Puede ser un reto seguirla a largo plazo debido a que es baja en grasa y sal
  • Es poco probable que disminuya significativamente los niveles de azúcar en sangre

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

3/5
Puntuación para los beneficios para la salud:
1
2
3
4
5

3/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

6/10

Para una versión de la dieta DASH centrada en la pérdida de peso, puedes leer el libro Dieta DASH para principiantes.60


9. WW (anteriormente Weight Watchers)

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Principios básicos de la dieta WW

WW — conocida como Weight Watchers hasta el 2018 — es un programa de dieta que asigna valores en puntos a los alimentos, llamados SmartPoints, basándose en su contenido calórico y nutricional.61

Aunque las calorías del alimento forman la base del valor asignado, la grasa saturada y el azúcar aumentan el valor, mientras que la proteína lo reduce.

A muchas frutas, verduras, legumbres y proteínas magras se les asigna un valor cero, para animar a las personas a comer tanto como quieran de estos alimentos. Dependiendo del plan de alimentación que elija una persona, puede comer otros alimentos y sumar hasta 100, 200 o 300 puntos por día.

Pérdida de peso

Aunque no hay mucha investigación sobre el sistema de puntos de la WW para la pérdida de peso, algunos estudios sugieren que puede funcionar en algunas personas.62

En un estudio de 12 meses, los adultos con prediabetes que siguieron el plan WW Points perdieron el 5.5 % de su peso corporal, en comparación con un 0.2 % de pérdida de peso de los que siguieron una dieta basada en las directrices del Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes. 63

En un estudio con 297 adultos con sobrepeso, aquellos que siguieron el programa Weight Watchers Online perdieron 6 libras (2.7 kilos) en tres meses, mientras que aquellos que recibieron un boletín de noticias de la WW, pero no se unieron al programa, perdieron 3 libras (1.3 kilos).64

En el estudio De la A a la Z de 2005, las personas que fueron asignadas al programa Weight Watchers perdieron alrededor de 7 libras (3 kilos) en un año, que fue similar a los participantes que fueron asignados a la dieta Atkins, Ornish (baja en grasa, basada en plantas) o La Zona (alta en proteínas).65

Beneficios para la salud

Aunque los estudios en el programa WW se han enfocado en cambios en el peso, algunos también han reportado mejoras en los marcadores de salud.

En el estudio del 2016 en personas con prediabetes descrito anteriormente, quienes siguieron WW redujeron los valores de su HbA1c y aumentaron los niveles del colesterol HDL más que quienes siguieron las recomendaciones estándares para diabetes.66

Y en el estudio del 2005 de la A a la Z, los participantes en el grupo Weight Watchers experimentaron reducciones leves de los niveles de colesterol LDL, similares a los que estaban en los grupos Atkins, Ornish y la Zona.67

Los pros

  • Puede producir una pérdida de peso modesta
  • No restringe ningún alimento
  • El sistema de puntos fomenta el consumo de nutrientes esenciales adecuados, entre ellos, las proteínas

Los contras

  • La evidencia publicada que apoya su eficacia para la pérdida de peso es limitada
  • Muy limitada evidencia publicada que apoya su eficacia para mejorar la salud
  • Se requiere pagar una cuota para unirse al programa WW Online

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

3/5
Puntuación para los beneficios para la salud:
1
2
3
4
5

2/5
Puntuación general:
1
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3
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Para obtener más información sobre el programa WW Online visita la página web de la dieta WW.


10. Dieta de la Zona

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Principios básicos de la dieta de la Zona

La dieta de la Zona fue creada por el Doctor Barry Sears, quien publicó el libro superventas Dieta para estar en la Zona en 1995.

Implica comer una proporción específica de macronutrientes — 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas, y 30 % de grasa — en cada comida.

La dieta también enfatiza la elección de carbohidratos con bajo índice glucémico (verduras, batatas, manzanas), proteínas magras (pechuga de pollo, pescado, claras de huevo) y grasas no saturadas (aceite de oliva, nueces).

Para lograr la proporción de macronutrientes de 40/30/30, las personas comen “bloques” de la Zona, que contienen 7 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 1.5 gramos de grasas. A las personas que siguen la dieta de la Zona se les asigna una cuota diaria de bloques en función de su peso y su composición corporal.

Pérdida de peso

Hasta la fecha, se han publicado muy pocas investigaciones sobre los efectos de la dieta de la Zona en el peso y en la salud.

En un pequeño estudio, investigadores italianos informaron que los participantes que siguieron la dieta de la Zona complementada con ácidos grasos omega-3 perdieron más grasa corporal que aquellos que siguieron las recomendaciones dietéticas estándar con suplementos de ácidos grasos omega-3.68

En un estudio de seis meses con 96 mujeres con sobrepeso, las participantes que siguieron una dieta de la Zona sin restricción calórica perdieron 15 libras (6.7 kilos), que fue ligeramente menor que lo que perdieron las que siguieron la dieta Atkins y significativamente mayor que las que siguieron una dieta alta en carbohidratos y fibra.69

En algunos estudios, no se ha encontrado que la dieta de la Zona sea tan eficaz para la pérdida de peso como otras dietas. Por ejemplo, en el estudio De la A a la Z de 2007, las mujeres con sobrepeso asignadas a seguir la dieta de la Zona perdieron significativamente menos peso que las asignadas a seguir la dieta Atkins, y ligeramente menos peso que las asignadas a la dieta Ornish o a la dieta LEARN (baja en grasa).70

Beneficios para la salud

Una investigación limitada sugiere que la dieta de la Zona podría mejorar algunos indicadores de salud. Por ejemplo, en un estudio de 2005, las personas que siguieron la dieta de la Zona o la dieta Atkins tuvieron mayores reducciones en los triglicéridos que las que siguieron una dieta alta en carbohidratos y fibra.71

Los pros

  • Puede producir una pérdida de peso de leve a modesta
  • Permite una amplia gama de alimentos mínimamente procesados
  • Alta en proteínas y otros nutrientes esenciales

Los contras

  • La evidencia publicada que apoya su eficacia para la pérdida de peso es limitada
  • Existe evidencia publicada muy limitada para apoyar sus beneficios en la salud metabólica
  • El sistema de “bloques” puede llevar mucho tiempo y ser difícil de seguir

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:
1
2
3
4
5

3/5
Puntuación para los beneficios de la salud:
1
2
3
4
5

2/5
Puntuación general:
1
2
3
4
5

5/10

Para obtener más información sobre la dieta, puedes leer Dieta para estar en la Zona.72


Resumen

Puedes perder peso de muchas y diferentes maneras. Si bien algunas dietas parecen ser más eficaces para deshacernos de algunos kilos que otras, no existe la dieta que sea la mejor para todos.

Todas las dietas de esta lista hacen hincapié en la elección de alimentos nutritivos mínimamente procesados y en evitar la harina y el azúcar refinados.

Cuando eliminas los carbohidratos refinados, te deshaces de muchos alimentos que hacen que la gente aumente de peso.

El mejor plan de dieta para ti es el que te permite seguir comiendo los alimentos que amas, te ayuda a sentirte lleno y satisfecho y mejora tus indicadores de salud. Si luchas para mantenerte fiel a una forma específica de comer y constantemente sientes antojos de los alimentos “prohibidos”, probablemente esa dieta no va a ser sostenible para ti.

Cuando encuentres una forma de comer que puedas disfrutar como estilo de vida para seguir por años, estarás en el camino a perder peso y mantenerlo para siempre.

Resumen de las calificaciones

1. Dieta keto:
1
2
3
4
5

9.0/10
2. Dieta low carb:
1
2
3
4
5

8.5/10
3. Ayuno intermitente:
1
2
3
4
5

8.0/10
4. Dieta mediterránea:
1
2
3
4
5

8.0/10
5. Dieta paleo:
1
2
3
4
5

7.5/10
6. Dieta vegana:
1
2
3
4
5

7.5/10
7. Dieta vegetariana:
1
2
3
4
5

7.0/10
8. Dieta DASH:
1
2
3
4
5

6.0/10
9. WW:
1
2
3
4
5

5.0/10
10. Dieta de la Zona:
1
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3
4
5

5.0/10

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Curso: Dieta cetogénica para principantes
  1. Las revisiones sistemáticas de estudios controlados aleatorizados (ECA) — considerados la forma más sólida de evidencia — han demostrado lo siguiente:

    British Medical Journal 2020: Comparación de los macronutrientes de 14 dietas populares para la reducción del peso y del riesgo cardiovascular en adultos: revisión sistemática y metanálisis en red de estudios aleatorizados [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Journal of the American Medical Association 2014: Comparación de la pérdida de peso entre programas de dieta populares en adultos con sobrepeso y obesos: un metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  2. En esta lista no se incluyen los programas de dieta que requieren comer menos de 1,000 calorías por día, que requieren sustitutos alimenticios (batidos o barras) o comidas preenvasadas. No creemos que sean opciones sostenibles para alcanzar y mantener un peso saludable.

  3. Las puntuaciones reflejan nuestra interpretación de la cantidad de investigación de alta calidad que respalda la efectividad de cada dieta.

    Por ejemplo, la dieta keto o muy baja en carbohidratos recibió una puntuación de 4.5 por pérdida de peso y 4.5 por beneficios para la salud debido al gran volumen de estudios clínicos que demuestran que a menudo aventaja otras dietas en esas áreas.

    La dieta de la Zona recibió una puntuación de 3 por pérdida de peso y 2 por beneficios para la salud debido al limitado número de estudios que respaldan su efectividad. La investigación adicional que demuestre efectos positivos aumentaría su puntuación.

    También consideramos la completitud nutricional a la hora de jerarquizar el orden de las dietas. De esta manera, aunque la dieta vegana recibió un 4 por pérdida de peso y un 3.5 por los beneficios para la salud (7.5 en total), la listamos después de la dieta Paleo (que también tuvo una puntuación total de 7.5) debido a que la dieta vegana requiere suplementación.

  4. En un estudio con 77 adultos sanos, algunos participantes alcanzaron la cetosis siguiendo una dieta en la que 25 % de las calorías provenían de carbohidratos (unos 90 gramos de carbohidratos totales al día en una dieta de 1,500 calorías). Sin embargo, no todo el mundo puede alcanzar la cetosis con este nivel de ingesta de carbohidratos. Algunos necesitan un nivel mucho menor. En este estudio, mantener la ingesta de carbohidratos por debajo del 5% de las calorías totales produjo cetosis en todos los participantes:

    Nutrition: X 2019: Efectos en el ánimo de los diferentes niveles de restricción de carbohidratos en el logro de la cetosis nutricional, y los síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: Un estudio clínico controlado aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  5. En Diet Doctor mostramos las cantidades de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) en nuestras guías visuales.

    Recomendamos apuntar a 20 o menos gramos de carbohidratos netos por día, ya que este nivel virtualmente garantiza la cetosis. Es probable que las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos totales proporcionan menos de 30 gramos de carbohidratos netos al día.

  6. En una revisión que compara los estudios que probaron diferentes dietas populares, los investigadores concluyeron que la dieta baja en carbohidratos Atkins produjo la mayor pérdida de peso tanto en el largo como en el corto plazo:

    Nutrients 2017: Efectos de las dietas populares sin objetivos calóricos específicos en los resultados de pérdida de peso: revisión sistemática de los hallazgos de estudios clínicos [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Otros estudios señalan resultados similares:

    PLoS One 2015: Intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: Comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorios [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2016: Impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  7. De los 16 ECA que duraron entre ocho semanas y dos años y que fueron incluidos en varios metanálisis, ocho de las nueve dietas muy bajas en carbohidratos condujeron a una pérdida de peso significativamente mayor que las otras dietas. En contraste, las siete dietas bajas en carbohidratos más moderadas produjeron una pérdida de peso similar o ligeramente mayor que las dietas con las que se compararon:

    PLoS One 2015: Intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: Comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016 Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus las dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2016: Impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Estos son algunos ejemplos de los resultados de estudios de dietas muy bajas en carbohidratos:

    En un estudio de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron una dieta muy baja en carbohidratos perdieron 22 libras (10 kilos), mientras que las personas que comieron una dieta baja en grasas perdieron 11 libras (5.2 kilos):

    Lipids 2009: La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasa [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio de cuatro meses, las mujeres obesas que comieron una dieta keto sin restricción calórica perdieron 22 libras (9.8 kilos), mientras que las que comieron una dieta baja en grasa con restricción calórica perdieron 14 libras (6.2 kilos):

    The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2005: El papel del gasto energético en la pérdida de peso diferencial en mujeres obesas que siguieron dietas bajas en grasas y dietas bajas en carbohidratos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  8. Annals of Internal Medicine 2004: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica versus una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un estudio aleatorizado y controlado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  9. En un estudio reciente de ocho semanas, los adultos mayores que comieron una dieta keto perdieron 13 libras (5.9 kilos) y 9.7 % de grasa corporal, mientras que los que comieron una dieta baja en grasa perdieron 2 libras (0.9 kilos) y 2 % de grasa corporal:

    Nutrition and Metabolism 2020: Efectos de la pérdida de peso durante una dieta muy baja en carbohidratos sobre los depósitos específicos de tejido adiposo y la sensibilidad a la insulina en adultos mayores con obesidad: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Otros estudios mostraron resultados similares:

    Nutrition & Diabetes 2017: Resultados a los doce meses de un estudio aleatorizado de una dieta moderada en carbohidratos en comparación con una dieta muy baja en carbohidratos en adultos con sobrepeso con diabetes mellitus tipo 2 o prediabetes [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Journal of Medical Internet Research 2017: Una intervención virtual que compara una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y recomendaciones de estilo de vida versus una dieta del método del plato en personas con sobrepeso con diabetes tipo 2: un estudio controlado aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  10. Obesity Reviews 2015: Las dietas cetogénicas, ¿realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

    En un estudio cruzado, un grupo de hombres obesos siguió una dieta keto no restringida en calorías o una dieta moderada en carbohidratos no restringida en calorías, durante cuatro semanas cada una. Los participantes indicaron que sintieron menos hambre durante la dieta keto y perdieron un promedio de 14 libras (6.3 kilos), en comparación con 10 libras (4.3 kilos) con la dieta moderada en carbohidratos:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una dieta cetogénica con alto contenido de proteínas sobre el hambre, el apetito y la pérdida de peso en hombres obesos que se alimentan a voluntad [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  11. Diabetes Care 2004: Los carbohidratos (cantidad y tipo) en la prevención y el manejo de la diabetes [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  12. Esto se ha demostrado en varios estudios clínicos:

    Cureus 2020: Efectos de la dieta cetogénica en el control glucémico en pacientes diabéticos: metanálisis de estudios clínicos [evidencia sólida]

    En un estudio con adultos con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta cetogénica durante 16 semanas, las personas del grupo de la dieta keto redujeron su hemoglobina A1c (HbA1c) en un 1.5 %, una medida a largo plazo del control del azúcar en la sangre. Además, el 95 % de los participantes suspendieron o redujeron las dosis de insulina y otros medicamentos para la diabetes:

    Nutrition and Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica con bajo contenido de carbohidratos frente a una dieta con bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio de dos años, las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta keto redujeron su HbA1c en un promedio de 0.9 %, y el 67 % de los participantes pudo eliminar la insulina y los medicamentos orales para la diabetes (aparte de la metformina) por completo. Los que todavía usaban insulina u otros medicamentos para la diabetes después de dos años, pudieron reducir sus dosis considerablemente:

    Frontiers in Endocrinology 2019: Efectos a largo plazo de una nueva intervención de atención remota continua, incluida la cetosis nutricional, para el tratamiento de la diabetes tipo 2: Un estudio clínico no aleatorizado de 2 años [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  13. En una revisión sistemática de estudios ECA, se encontró que las dietas bajas en carbohidratos bajaban los triglicéridos y aumentaban el colesterol HDL más que las dietas bajas en grasas, y estos efectos fueron más notables en las dietas que con menos de 50 gramos de carbohidratos por día:

    Nutrition Reviews 2017: Efectos de las dietas con restricción de carbohidratos en los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad en adultos con sobrepeso y obesos: revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  14. Cardiovascular Diabetology 2020: Impacto de un estudio de 2 años de cetosis nutricional en los índices de riesgo de enfermedad cardiovascular en pacientes con diabetes tipo 2 [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  15. El siguiente metanálisis reportó beneficios constantes para la presión arterial a partir de dietas muy bajas en carbohidratos:

    Obesity Reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos de los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular [evidencia sólida]

    En un pequeño estudio, las personas con síndrome metabólico que siguieron una dieta cetogénica durante 12 semanas experimentaron reducciones significativas en la presión arterial, pasando de un promedio de 141/89 a uno de 123/76:

    Journal of Medicinal Food 2011: Un estudio piloto de la Dieta Mediterránea Cetogénica española: una terapia eficaz para el síndrome metabólico [evidencia débil]

    Otros estudios señalan resultados similares:

    Archives of Internal Medicine 2010: Un estudio aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos [evidencia moderada]

    Cardiovascular Diabetology 2018: Respuestas del factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares a un modelo de cuidado de la diabetes tipo 2 que incluye la cetosis nutricional inducida por la restricción sostenida de carbohidratos a 1 año: un estudio abierto, controlado, no aleatorizado [evidencia débil]

  16. En Diet Doctor definimos una dieta baja en carbohidratos como una que contiene un máximo de 100 gramos de carbohidratos netos (carbos totales menos fibra) por día. Sin embargo, los investigadores a menudo definen una dieta baja en carbohidratos como una que contiene hasta 130 gramos de carbohidratos totales por día.

  17. Datos recientes de la encuesta sugieren que, en los EE. UU., la gente consume en promedio el 50 % de sus calorías como carbohidratos, o 250 gramos en una dieta de 2,000 calorías. Sin embargo, se trata de datos facilitados por los encuestados y, a menudo, las personas declaran cantidades inferiores de los alimentos que comen:

    Journal of the American Medical Association 2020: Tendencias en la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta y calidad de la dieta en adultos de EE. UU., 1999-2016 [encuesta transversal; evidencia débil]

  18. PLoS One 2015: ntervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: Comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorios [evidencia sólida]

  19. El grupo con bajos carbos también tuvo mayores mejoras en el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), en los triglicéridos (TG) y en otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares que el otro grupo:

    Annals of Internal Medicine 2014: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas: un estudio aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  20. En un estudio de 2012 se encontró que 21 adultos que habían perdido peso con una dieta restringida en calorías quemaban alrededor de 300 calorías más al día durante el mantenimiento del peso si seguían una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas:

    Journal of the American Medical Association 2012: Efectos de la composición de los alimentos durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio de alimentación controlado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio similar, pero más amplio, realizado con 164 personas, se encontró que los participantes que habían perdido peso quemaban entre 200 y casi 500 calorías más al día con una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una dieta de mantenimiento más alta en carbohidratos:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: estudio aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  21. Una revisión sistemática de 2017 de nueve estudios encontró que, además de reducir el peso, las dietas que contenían entre 20 y 130 gramos de carbohidratos totales por día condujeron a mejoras significativas en los niveles de la HbA1c, el azúcar en sangre y los triglicéridos:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2017: Eficacia de la dieta baja en carbohidratos para el manejo de la diabetes mellitus tipo 2: Revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Más recientemente, un estudio de 18 meses demostró que las personas con diabetes tipo 2 mal controlada que consumieron 90 gramos de carbohidratos por día disminuyeron su HbA1c en un 1.6 % y pudieron reducir su dosis de medicación para la diabetes significativamente más que los participantes que consumieron una dieta para la diabetes baja en grasas:

    PloS One 2020: Efecto de una dieta baja en carbohidratos de 90 g/día sobre el control glucémico, la lipoproteína de baja densidad pequeña y el grosor de la carótida íntima-media en pacientes diabéticos tipo 2: Un estudio controlado aleatorizado de 18 meses [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  22. Dos revisiones sistemáticas recientes han concluido que las dietas bajas en carbohidratos redujeron los triglicéridos y la presión arterial en adultos con sobrepeso:

    PloS One 2020: Los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular: Un metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Nutrition Reviews 2017: Efectos de las dietas con restricción de carbohidratos en los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad en adultos con sobrepeso y obesos: revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  23. En este estudio, los investigadores rastrearon los signos de aterosclerosis carotídea (depósitos grasos en las arterias carótidas) durante dos años en participantes que comieron una dieta baja en carbohidratos, una dieta mediterránea o una dieta baja en grasas. Al final del estudio, se observó una regresión significativa del volumen mensurable de la pared de la arteria carótida en los tres grupos de dieta, lo que implicaba una reducción de la aterosclerosis. Según los investigadores, la mejora fue probablemente debido a la pérdida de peso y a la reducción de la presión arterial como resultado de los cambios en la dieta:

    Circulation 2010: Intervención alimentaria para revertir la aterosclerosis carotídea [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  24. En una revisión de 2020 de 18 estudios ECA que duraron entre ocho y 52 semanas, los participantes que practicaron el ayuno intermitente perdieron entre el 3.2 % y el 13 % de su peso corporal, similar a lo que perdieron los participantes que siguieron una restricción calórica diaria:

    Canadian Family Physician 2020: Ayuno intermitente y pérdida de peso: Revisión sistemática [evidencia sólida]

    La siguiente revisión también mostró una pérdida de peso similar para los grupos con restricción continua de calorías y ayuno intermitente:

    Obesity Reviews 2017: Intervenciones de restricción energética intermitente a corto plazo para el control del peso: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

    Otras revisiones sistemáticas de estudios ECA sugieren que el ayuno intermitente puede llevar a una disminución ligeramente mayor de la grasa y la circunferencia de la cintura en comparación con la restricción crónica de calorías y dietas de control:

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones con ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

    Journal of Clinical Medicine 2019: La eficacia del ayuno intermitente para reducir el índice de masa corporal y el metabolismo de la glucosa: Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

  25. Obesity Science and Practice 2016: Días alternos versus restricción diaria de energía: ¿cuál es la dieta más eficaz para la pérdida de peso? Una revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de ensayos no aleatorizados; evidencia moderada]

  26. Journal of Clinical Medicine 2019: La eficacia del ayuno intermitente para reducir el índice de masa corporal y el metabolismo de la glucosa: Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

  27. JAMA Network Open 2018: Efecto del ayuno intermitente comparado con una dieta de energía restringida continua sobre el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio de no inferioridad aleatorizado [evidencia moderada]

  28. The American Journal of Medicine 2015: The American Journal of Medicine 2015: La dieta mediterránea, sus componentes y la enfermedad cardiovascular [artículo de revisión; evidencia sin clasificar]

  29. Una revisión sistemática de 2015 de estudios clínicos en personas con diabetes tipo 2 encontró que una dieta mediterránea fue una de solo dos dietas que condujeron a una pérdida de peso del 5 % o mayor en 12 meses. Las personas asignadas al azar para seguir una dieta mediterránea perdieron un promedio de 13.5 libras (6.2 kilos) y lograron mejoras significativas en la HbA1c, los lípidos y la presión arterial:

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Resultados de la intervención en el estilo de vida para bajar de peso en adultos con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2: Revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados [evidencia sólida]

  30. Journal of Translational Medicine 2018: Influencia del gen FTO rs9939609 y la dieta mediterránea en la composición corporal y la pérdida de peso: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  31. The American Journal of Medicine 2016: Revisión sistemática de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo [evidencia sólida]

  32. En un estudio de 18 meses, se asignó a 278 personas con obesidad abdominal para que comieran una dieta baja en grasa o una dieta mediterránea baja en carbohidratos (hasta 70 gramos de carbohidratos por día). Al final del estudio, las personas que fueron asignadas al grupo de la dieta mediterránea baja en carbohidratos perdieron el 5.8 % de su peso corporal y perdieron significativamente más grasa hepática que el grupo asignado a comer bajo en grasa:

    Journal of Hepatology 2019: Los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea sobre la dieta baja en grasa pueden estar mediados por la disminución del contenido de grasa hepática [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En otro estudio, las personas con sobrepeso y con diabetes siguieron una dieta mediterránea baja en carbohidratos, una dieta mediterránea tradicional o una dieta baja en grasa basada en las recomendaciones de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) durante un año. Al final del estudio, las personas del grupo de la dieta mediterránea baja en carbohidratos perdieron un promedio de 22 libras (10.1 kilos), mientras que las personas del grupo de la dieta tradicional mediterránea perdieron un promedio de 16 libras (7.3 kilos) y las de la dieta ADA perdieron 17 libras (7.7 kilos). Los asignados a la dieta mediterránea baja en carbohidratos también aumentaron sus niveles de colesterol HDL (beneficioso) y redujeron sus niveles de la HbA1c más que los de los otros grupos de dieta:

    Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: Una dieta mediterránea baja en carbohidratos mejora los factores de riesgo cardiovascular y el control de la diabetes en pacientes con sobrepeso y con diabetes mellitus tipo 2: un estudio de intervención aleatorizado prospectivo de 1 año [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  33. BMJ Open 2015: Un viaje dentro de la dieta mediterránea y la diabetes tipo 2: una revisión sistemática con metanálisis [evidencia sólida]

  34. En este estudio, los investigadores monitorearon los signos de aterosclerosis carotidea (depósitos grasos en las arterias carótidas) durante dos años en participantes que siguieron una dieta mediterránea, una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas. Al final del estudio, se observó una regresión significativa del volumen mensurable de la pared de la arteria carótida en los tres grupos de dieta, lo que implicaba una reducción de la aterosclerosis. Según los investigadores, la mejora fue probablemente debido a la pérdida de peso y a la reducción de la presión arterial como resultado de los cambios en la dieta:

    Circulation 2010: Intervención alimentaria para revertir la aterosclerosis carotidea [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Sin embargo, otro equipo de investigadores que llevó a cabo una reciente revisión sistemática de 45 estudios ECA, concluyó que todavía no está claro si comer una dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades del corazón:

    Cochrane Database of Systematic Reviews 2019: Dieta mediterránea para la prevención primaria y secundaria de las enfermedades cardiovasculares [evidencia sólida]

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  36. Nutrition Journal 2019: Influencia de la dieta paleolítica en los marcadores antropométricos en las enfermedades crónicas: revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

  37. Diabetes Metabolism Research and Reviews 2017: Beneficios de una dieta paleolítica con y sin ejercicio supervisado sobre la masa grasa, la sensibilidad a la insulina y el control glucémico: un estudio controlado aleatorizado en individuos con diabetes tipo 2 [evidencia moderada]

  38. En un estudio aleatorizado de 70 mujeres posmenopáusicas de dos años de duración, las mujeres que comieron una dieta paleo no restringida en calorías perdieron significativamente más grasa corporal que las mujeres que comieron una dieta basada en las recomendaciones dietéticas de las Naciones Nórdicas después de seis meses. Sin embargo, después de dos años, los cambios en la pérdida de grasa entre los dos grupos fueron menos notables: El grupo paleo perdió 10 libras (4.6 kilos) de grasa y el grupo de control perdió 6.5 libras (2.9 kilos) de grasa:

    European Journal of Clinical Nutrition 2014: Efectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres postmenopáusicas obesas: estudio aleatorizado de 2 años [evidencia moderada]

    En un estudio pequeño, las personas con diabetes tipo 2 que comieron una dieta paleo perdieron unos 2.3 kilos (5 libras) en dos semanas:

    European Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos metabólicos y fisiológicos del consumo de una dieta tipo cazador-recolector (paleolítica) en la diabetes tipo 2 [evidencia moderada]

  39. European Journal of Clinical Nutrition 2014: Efectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres postmenopáusicas obesas: estudio aleatorizado de 2 años [evidencia moderada]

    European Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos metabólicos y fisiológicos del consumo de una dieta tipo cazador-recolector (paleolítica) en la diabetes tipo 2 [evidencia moderada]

  40. En un estudio piloto, se determinó que las personas que consumían una dieta paleo corrían un mayor riesgo de ingesta inadecuada de calcio debido a la falta de productos lácteos en su dieta:
    European Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos [estudio no controlado; evidencia débil]

  41. En el estudio de dos años de duración con mujeres menopáusicas, algunas participantes desarrollaron deficiencia de yodo:

    European Journal of Clinical Nutrition 2018: La dieta de tipo paleolítico produce deficiencia de yodo: un estudio aleatorizado de 2 años con mujeres obesas posmenopáusicas [evidencia moderada]

  42. En una revisión sistemática de estudios ECA que comparó la dieta vegana baja en grasa con la dieta omnívora, las dietas veganas dieron como resultado una pérdida de peso mayor o igual, aunque los resultados variaron debido a los diferentes protocolos dietéticos en los estudios:

    Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2020: Efectos de las dietas basadas en plantas sobre el peso: Una revisión sistemática [evidencia sólida]

    En un estudio, las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso que siguieron una dieta vegana durante dos años perdieron un promedio de 11 libras (4.9 kilos) en el primer año, mientras que las que siguieron las recomendaciones dietéticas del Programa Nacional de Educación sobre Colesterol (NCEP) perdieron 4 libras (1.8 kilos). Sin embargo, las mujeres del grupo vegano recuperaron algo de peso durante el segundo año, y completaron el estudio con 7 libras (3.2 kilos) menos que su peso inicial, en comparación con 2 libras (0.8 kilos) menos de las que siguieron las directrices del NCEP:

    Obesity (Silver Spring) 2007: Estudio aleatorizado de pérdida de peso de dos años que compara una dieta vegana con una dieta baja en grasa más moderada [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En otro estudio, los adultos con diabetes tipo 2 siguieron una dieta vegana baja en grasa no restringida en calorías o una dieta restringida en calorías basada en las pautas convencionales de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) durante 74 semanas. Al final del estudio, los veganos habían perdido 10 libras (4.4 kilos), versus 7 libras (3 kilos) que perdieron los del grupo de la dieta ADA. El grupo vegano también logró reducciones ligeramente mayores en los niveles de la HbA1c (alrededor de 0.2 % más) y del colesterol LDL que el otro grupo:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: Una dieta vegana baja en grasa y una dieta convencional para la diabetes en el tratamiento de la diabetes tipo 2: un estudio clínico aleatorizado, controlado y de 74 semanas [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio de 14 semanas, las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso que siguieron una dieta vegana no restringida en calorías perdieron 13 libras (5.8 kilos), mientras que el grupo que siguió una dieta no restringida en calorías basada en las directrices del Programa Nacional de Educación sobre Colesterol, perdió 8 libras (3.8 kilos). Las mujeres en el grupo de la dieta vegana también tuvieron un aumento ligeramente mayor en la sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control:

    The American Journal of Medicine 2005: Los efectos de una intervención dietética con bajo contenido de grasa basada en plantas sobre el peso corporal, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina [estudio aleatorizado; evidencia moderado]

  43. Por ejemplo, en un estudio de 22 semanas, las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta vegana no restringida en calorías perdieron 14 libras (6.5 kilos), más del doble que las que siguieron una dieta restringida en calorías basada en las directrices de la Asociación Americana de Diabetes:

    Diabetes Care 2006: La dieta vegana baja en grasa mejora el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en un estudio clínico aleatorizado en individuos con diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  44. JAMA Network Open 2020: Efecto de una dieta vegana baja en grasa sobre el peso corporal, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo postprandial y los niveles de lípidos intramiocelulares y hepatocelulares en adultos con sobrepeso: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  45. A los seis meses, el grupo vegano había perdido un promedio de 7.5 % de su peso corporal, comparado con entre 3.1 % y 3.2 % en los otros grupos vegetarianos:

    Nutrition 2015: Eficacia comparativa de las dietas a base de plantas para la pérdida de peso: un estudio controlado aleatorizado de cinco dietas diferentes [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  46. En un estudio de dos partes, se asignaron aleatoriamente 47 personas con sobrepeso y con niveles elevados de colesterol a una dieta vegana low carb restringida en calorías o a una dieta vegetariana restringida en caloría y más alta en carbohidratos que incluía huevos y lácteos.

    Aunque la pérdida de peso fue similar en ambos grupos, el grupo vegano low carb tuvo mayores reducciones en los marcadores de enfermedad cardíaca. Adicionalmente, las personas en la dieta vegana low carb parecían más felices con su dieta:

    Archives of Internal Medicine 2009: El efecto de una dieta low carb basada en plantas (“Eco-Atkins”) sobre el peso corporal y las concentraciones de los lípidos en individuos hiperlipidémicos. [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En la segunda parte del estudio, a cada grupo se le permitió comer tanta comida como quisieran. Al final de los seis meses, el grupo vegano bajo en carbohidratos había perdido un poco más de peso, el nivel de colesterol HDL aumentó y el nivel de colesterol LDL y triglicéridos disminuyó más que en el otro grupo:

    BMJ Open 2014: Efecto de una dieta vegana baja en carbohidratos (Eco-Atkins) durante 6 meses sobre los factores de riesgo cardíavasculares y el peso corporal en adultos hiperlipidémicos: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]

  47. Una revisión sistemática de estudios ECA del año 2020, encontró que, en cinco de nueve estudios, una dieta vegana mejoró significativamente los indicadores de control de la glucosa en sangre, mientras que en los otros cuatro no mejoró significativamente el control glucémico:

    Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2020: Efectos de las dietas basadas en plantas en los resultados relacionados con el metabolismo de la glucosa: Una revisión sistemática [evidencia sólida]

    En un estudio que comparó una dieta vegana con una dieta de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) en personas con diabetes tipo 2, el grupo vegano perdió el doble de peso y redujo los niveles de colesterol LDL el doble que el otro grupo, además de reducir el HbA1c en un 1 %:

    Diabetes Care 2006: La dieta vegana baja en grasa mejora el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en un estudio clínico aleatorizado en individuos con diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Sin embargo, en otro estudio que probó una dieta vegana versus una dieta ADA en personas con diabetes tipo 2, la dieta vegana no produjo cambios significativos en la HbA1c ni en otras medidas de control del azúcar en sangre:

    Journal of Nutrition 2011: Las disminuciones en el índice glucémico están relacionadas con la pérdida de peso entre los individuos que siguen dietas terapéuticas para la diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Un estudio de 2018 probó una dieta vegana versus una dieta recomendada por la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) para reducir la proteína c-reactiva (PCR), un indicador de inflamación relacionada con el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca. El grupo vegano experimentó una reducción significativamente mayor en la PCR-hs y una reducción ligeramente mayor en los niveles del colesterol LDL en comparación con los del grupo de la dieta de la AHA:

    Journal of the American Heart Association 2018: Efectos antiinflamatorios de una dieta vegana versus la dieta recomendada por la asociación estadounidense del corazón en un estudio de enfermedad de las arterias coronarias [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  48. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017: Dietas veganas: consejos prácticos para atletas y personas que hacen ejercicios [artículo de revisión; evidencia sin clasificar]

    Nutrients: Comparación de la calidad nutricional de la dieta vegana, vegetariana, semivegetariana, pesco vegetariana (pescetariana) y omnívora [artículo de revisión; evidencia sin clasificar]

    American Journal of Clinical Nutrition: Efectos sobre la salud de las dietas veganas [artículo de revisión; evidencia sin clasificar]

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  50. Journal of General Internal Medicine 2016: Dietas vegetarianas y reducción del peso: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Revisión sistemática y metanálisis de los cambios en el peso corporal en estudios clínicos de dietas vegetarianas [evidencia sólida]

  51. Journal of General Internal Medicine 2016: Dietas vegetarianas y reducción del peso: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  52. Circulation 2018: Dietas vegetarianas bajas en calorías versus dietas mediterráneas para reducir el peso corporal y mejorar el perfil de riesgo cardiovascular: Estudio CARDIVEG (Prevención Cardiovascular con Dieta Vegetariana) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

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  54. Journal of the American Medical Association 2020: La dieta DASH, 20 años más tarde [artículo de revisión; evidencia sin clasificar]

  55. En general, la gente perdió un promedio de 3 libras (1.4 kilos) más con una dieta DASH en comparación con sus dietas habituales o dietas de control con niveles similares de restricción calórica:

    Obesity Reviews 2016: El efecto de los métodos dietéticos para detener la hipertensión (DASH) sobre el peso y la composición corporal en adultos: una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  56. Los efectos de la dieta DASH sobre la pérdida de peso y el estado metabólico en adultos con enfermedad del hígado graso no alcohólico: un estudio clínico aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  57. Liver International 2016: Los efectos de la dieta DASH sobre la pérdida de peso y el estado metabólico en adultos con enfermedad del hígado graso no alcohólico: un estudio clínico aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  58. En promedio, la presión arterial bajó 3/2 mm Hg. Esto es estadísticamente significativo, pero muchos cuestionan si es clínicamente significativo

  59. Advances in Nutrition 2020: Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (dieta DASH) y la reducción de la presión arterial en adultos con y sin hipertensión: Revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  60. Diet Doctor no se beneficia de tus compras. No mostramos anuncios, ni utilizamos ningún vínculo de afiliación, no vendemos productos ni ganamos dinero de la industria. Al contrario, nos financia la gente, a través de nuestra membresía optativa. Más información

  61. En agosto de 2019, WW lanzó Kurbo, una aplicación de nutrición y pérdida de peso para niños y adolescentes que nosotros, en Diet Doctor, no aprobamos.

  62. El programa WW también proporciona grupos de apoyo a través de reuniones semanales. En los estudios, los participantes que asisten a estas reuniones, además de seguir el sistema de puntos WW, tienden a perder más peso que los que no asisten regularmente a las reuniones:

    Obesity 2013: Combinación del tratamiento conductual para la pérdida de peso con un programa comercial: un estudio clínico aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    The American Journal of Medicine 2013: Un estudio controlado aleatorizado de un programa de asesoramiento conductual basado en la comunidad [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  63. The American Journal of Public Health 2016: Comparación de programas de pérdida de peso comerciales y autoiniciados en personas con prediabetes: Un estudio controlado aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  64. Aunque la pérdida de peso promedio fue similar en ambos grupos después de 12 meses, el doble de las personas que se unieron al programa WW perdieron más del 5 % de su peso corporal:

    Obesity (Silver Spring) 2017: Pérdida de peso en Weight Watchers Online con y sin un dispositivo de seguimiento de la actividad, en comparación con el control: Un estudio aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  65. Journal of the American Medical Association 2005: Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y la Zona para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un estudio aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  66. The American Journal of Public Health 2016: Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y la Zona para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un estudio aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  67. Journal of the American Medical Association 2005: Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y la Zona para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un estudio aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  68. European Journal of Clinical Investigation 2005: Perfiles sanguíneos, grasa corporal y estado de ánimo en sujetos sanos en diferentes dietas complementadas con ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 [evidencia moderada]

  69. Diabetalogia 2005: Comparación de dietas altas en grasas y altas en proteínas con una dieta alta en carbohidratos en mujeres obesas resistentes a la insulina [evidencia moderada]

  70. Journal of the American Medical Association 2007: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. El estudio de la pérdida de peso de la A a la Z: un estudio aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio De la A la Z previo, los adultos con sobrepeso asignados a la dieta Atkins, Ornish, Weight Watchers o La Zona perdieron cantidades similares de peso y tuvieron mejoras similares en los indicadores de riesgo de enfermedades cardíacas:

    Journal of the American Medical Association 2005: Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y la Zona para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un estudio aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  71. Diabetalogia 2005: Comparación de dietas altas en grasas y altas en proteínas con una dieta alta en carbohidratos en mujeres obesas resistentes a la insulina [evidencia moderada]

    Y en el estudio de La A a la Z de 2005 discutido previamente, los participantes del grupo de La Zona experimentaron leves reducciones en los niveles del colesterol LDL, similares a los de los grupos Atkins, Ornish y Weight Watchers:

    Journal of the American Medical Association 2005: Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y la Zona para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un estudio aleatorizado [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  72. Diet Doctor no se beneficia de tus compras. No mostramos anuncios, ni utilizamos ningún vínculo de afiliación, no vendemos productos ni ganamos dinero de la industria. Al contrario, nos financia la gente, a través de nuestra membresía optativa. Más información