Tack för all kunskap!

Idag vill jag tacka Bret Scher.

Scher är läkare, samt programledare för utmärkta Diet Doctor podcast, som nu efter fyra år tar en längre paus. För att – som jag förstår det – framöver återuppstå i någon annan form. Vilket jag verkligen hoppas, eftersom podden varit en suverän förmedlare av kunskap och forskning kring mat och hälsa.

Sista avsnittet, The path to healthy weight loss (finns här) gästas av Seattle-läkaren och hälsodebattören Ted Naiman, vilket är passade, eftersom Naiman är en fantastisk pedagog och djupt kunnig på Diet Doctors ”kärnområden”, som till exempel varför man ska undvika kraftiga insulinsvängningar och varför kyckling mättar så mycket bättre än chips.

Just mättnad är ett ämne som blir mer och mer aktuellt här på Diet Doctor och är något du kommer kunna läsa mycket mer om inom kort. Ett förträffligt verktyg har tagits fram för att hitta den mat som mättar bäst: den som alltså ger hög mättnad per kalori och därmed får hög mättnadspoäng. Dels på kort sikt (närmsta timmarna), dels sett över dagen som helhet.

Här en länk till verktyget. (Kommer snart på svenska också, reds. anm.)

I korthet handlar det om att matens förmåga att mätta ges poäng utifrån fyra parametrar: proteinhalten, energitätheten, fiberinnehållet, samt ”hedoniska” egenskaper.

Mat med hedoniska egenskaper är den typ av – ofta processad och onyttig – mat som nästan kan kallas beroendeframkallande och som är lätt att överäta: chips är ett bra exempel. Man kan ibland nästan behöva mer mat efter hedoniskt ätande, som på det viset skapar närapå negativ mättnad. Du blir hungrigare av att äta… Inte bra om du kämpar mot övervikt!

En fiffighet med Diet Doctors mättnadsverktyg är att det funkar för alla kosthållningar. Du äter karnivoriskt eller veganskt, du kör måttlig eller strikt LCHF, du äter efter tallriksmodellen eller DASH; oavsett din ätprofil, så har du nu en guide till att bli mätt på bäst sätt.

I snabbt genomdrag: protein ger hög mättnad, liksom fiberrika grönsaker. Tillsatt fett, som den olivolja man häller över salladen, ger tvärtom dålig mättnad per kalori. Naiman anger en vanlig förklaring till att en del LCHF:are – efter stora framgångar i början – fastnar på en platå: Vi är helt enkelt för generösa med att pimpa maten med fett!

Det kan därför vara värt att se över hur mycket riven ost, vitlökssmör, olja, dressingar, goda röror et cetera som ackompanjerar huvudrätten. Egen självkritisk fundering: kanske är jag väl bjussig med smöret när jag steker svamp..?

Naiman talar om en ”sweet spot” (gyllene medelväg) vad gäller matens fettinnehåll. Det kan som sagt bli för mycket av det goda, när man strösslar ost och ringlar olja över allt. Men också för lite. Att bara äta sallad, ångkokta grönsaker och skinnlös kyckling gör att maten dels blir för tråkig, dels ger en alltför kort och i grunden otillfredsställande mättnad.

(Jag har för övrigt skrivit om mättnad tidigare här på sidan.)

I Naimans och Schers poddsamtal är de också noga med att det inte finns en enda universalmetod för god hälsa och viktkontroll. Som sagt, protein ger hög mättnad per kalori. (Visste ni förresten att kött kan innehålla så mycket som 70-75 procent vatten – och vatten fyller ju upp magen utan att ge en endaste kalori.) Men att äta mycket protein är inte ett måste för hälsan och vikten. De tar upp japanska Okinawa, där människor är smala och friska och lever länge. Och där bara 9-10 procent av energin kommer från protein.

Men: Maten innehåller mycket fiber och vatten. Okinawaborna ”vardagsmotionerar” dessutom mycket. Och säkert allra viktigast: De äter inte mycket västerländsk skräpmat. Processade blandningar med högt fett- plus högt kolhydratinnehåll, som i kakor och snacks – det är världshistoriens bästa mordvapen!

Apropå motion, passar Naiman på att avliva några seglivade föreställningar.

Dels, berättar han, är motion inget vidare sätt att bränna kalorier. Kroppen går i princip in i sparläge efter ett tufft motionspass, så även om du bränner några hundra extra kalorier på din runda eller i gymmet, så blir nettoeffekten lägre, för resten av dagen kommer att bli energisnål. Du fastnar gärna i soffan och ”spontanrör” dig mindre.

Däremot finns flera plusfaktorer gällande träningens effekter på ätandet. En massa studier visar att man inte tenderar att kompensationsäta efter träning. Dels upplever många att de inte är ett dugg hungriga efter ett halvhårt pass, dels tycks man inte heller kompensera senare under dagen.

Dessutom: Den som tränar utvecklar en bättre mättnadssignalering och blir mindre sugen på skräpmat.

Det låter nästan lite paradoxalt, eller hur? Träning gör inte att man bränner fler kalorier – men man äter färre!

Det finns mycket mer intressant att hämta ur samtalet. Kalium har tydligen en bra effekt på mättnad. Det hade jag ingen aning om. Kalium finns rikligt i både växt- och djurriket. Avokado, spenat, kyckling, lax – bara för att nämna några mumsiga källor.

Lyssna. Lär. Och njut. Inte bara på detta avsnitt nummer 110, med Ted Naiman – utan de 109 övriga också. Finns på webben.

Än en gång: Tack, Bret!

Erik Hörstadius