Dagens mättande ämne

Somliga av er, är jag säker på, fungerar ungefär som jag. Periodvis följer man sin kostplan – i mitt fall strikt eller halvstrikt LCHPHF – medan man under andra perioder äter friare. Rentav väldigt fritt… Ibland av väl genomtänkta skäl. Typ att man råkar resa runt i Toscana och inte vill neka sig pasta och bröd och glass och fruktiga cocktails och viner. Ibland för att man bara är slapp i karaktären.

Eller så kan det handla om stress. Sömnbrist och stress, det vet ju många av oss, kan välta nästan den starkaste vilja. Och vips så ligger en nytömd chipspåse under soffbordet!

Förresten: LCHPHF, undrar kanske någon. Mellanledet står för High Protein. Jag är nämligen mer bjussig med protein till mig själv än när jag började med LCHF, cirka 2017/18. Bland annat eftersom det är svårt att överäta sådant som biff, kyckling, lax och musslor. Dessa är dessutom exempel på livsmedel som för många av oss ger en längre mättnad än den västerländska standardmaten.

Vi är nu framme vid dagens ämne: mättnadsindex.

Mättnadsindex är definitivt värt att hålla koll på. Särskilt under de perioder man avviker från sin normaldiet. För om man ”syndar”, är det ju smartare att äta det som effektivt mättar och tillfredsställer än det som knappt dämpar suget alls.

Mättnadsindex – på engelska satiety index – utvecklades av en forskargrupp (Holt et al) 1995.¹

Det man gjorde var att låta en massa människor äta varsin portion på 240 kalorier från en ”meny” på 38 olika livsmedel uppdelade i kategorierna frukt, konditorivaror, snacks, kolhydratrikt, proteinrikt, samt frukostflingor.

De fick därefter gradera sin relativa mättnad varje kvart under 120 minuter. (Egen anmärkning: ganska små portioner!)

Sedan fick deltagarna äta fritt vid en uppföljande måltid – och man registrerade hur mycket de då åt. Det visade sig finnas en tydlig överensstämmelse mellan relativ mättnad (subjektivt mått) och hur mycket/lite man sedan åt av det fria målet (objektivt mått).

Utifrån detta konstruerades ett index. Värdet 100 gavs till vitt bröd, och fick representera ett slags mittpunkt. (Här landade också glass.) Ju högre värde desto större mättnad. Här några av resultaten:

Fisk och kyckling – mättnadsindex 225

Havregrynsgröt – mättnadsindex 209

Apelsin – mättnadsindex 202

Äpple – mättnadsindex 197

Kokt fullkornspasta – mättnadsindex 188

Rött kött – mättnadsindex 176

Bönor – mättnadsindex 168

Vindruvor – mättnadsindex 162

Fullkornsbröd – mättnadsindex 157

Popcorn – mättnadsindex 154

All bran – mättnadsindex 151

Ägg – mättnadsindex 150

(Fisk och kyckling mättade alltså mer än rött kött i denna studie. Det gjorde även gröt och flera frukter. Inget jag självklart hade gissat.)

Lägst mättnadsindex: croissanter, värde 47. Tårta, munkar och choklad hamnade också lågt. Jordnötter gav inte heller särskilt mycket mättnad per kalori: värde 84.

Stjärna i klassen? Kokt potatis! Mättnadsindex 323. Mycket vatten, en hel del fibrer. Teorier har framkastats om att ett protein som finns i potatis, PI2 (proteinase inhibitor 2) har en aptitnedsättande verkan.

Som potatisälskare blir jag glad av mättnadsindex. Billiga, mättande kolhydrater – precis det man behöver de dagar/veckor man trillar ner från LCHF-sadeln!

Vilka var då karakteristika för de mer mättande livsmedlen? Ni anar nog redan svaret, men låt oss för tydlighets skull ställa upp fyra grupper:

*Den proteinrika. Protein är jämfört med de övriga makronutrienterna fett och kolhydrater och alkohol mest mättande per kalori. Påverkan på hunger- och mättnadshormoner som ghrelin och GLP-1 är stor. (Ett viktminskningsplus för protein är dessutom att det är krångligt för kroppen att omsätta; en massa kalorier går åt i de processerna, vilket gör att protein de facto ger mindre energi än vad som framkommer i kaloritabeller.)

*Den kolhydratrika. Det känns ju hädiskt att skriva detta på en lågkolhydratsajt, men kolhydrater i isolering kan alltså vara mättande. För detta talar att befolkningar som lever mest på sådant som ris och kassawa tenderar att hålla sig smala. De viktdrivande kolhydraterna är främst socker samt de som äts med fett, som chips. Eller pasta med en härligt gräddig svampsås.

*Den fiberrika. Fibrerna levererar en känsla av att mat kommit in i systemet, utan att själva ge kroppen kalorier den kan ta upp. Vidare bromsar fibrerna upptaget av näring. Sockret i apelsin, t ex, kommer ut mycket långsammare i blodet än sockret i juice. Därigenom motverkas blodsockersvängningar och alltför stora insulinpåslag.

*Den volymrika. En del mat består ju mest av vatten, vilket gör att den rent mekaniskt kan få magsäcken att känna sig mer eller mindre fylld, trots att inte särskilt många kalorier tillförts. Betänk i detta sammanhang att en köttbit innehåller långt mycket mer vatten än protein, relationen är ungefär 80/20. Själv gör jag ibland något jag kallar Paniksoppa. De grönsaker och rotfrukter som finns till hands hemma, får koka ihop med kryddor och vatten och lite grädde och mixas till en varm, mättande härlighet som håller cravings och hunger borta.

Hur står sig då mättnadsindex? Rätt bra, vad det verkar. För ett antal år sedan kollade några forskare igenom kostdatabaser med självrapporterat ätande, och fann tydliga kopplingar mellan att äta ”mättnadseffektivt” och att undvika överätning. Den studien går att läsa om här.

Avslutningsvis: Vi människor är olika, och reagerar olika på olika mat. Vad som mättar mig bäst/sämst är inte nödvändigtvis detsamma som mättar dig bäst/sämst. Ett gott råd är därför att skaffa sig grundkoll, inte bara på mättnadsindex utan också på sin egen hungerdämpande respektive sugdrivande mat; detta kan bli ett kraftfullt verktyg för att hålla vikten.

Erik Hörstadius