Så bryter du fastan

Funderar du på att testa periodisk fasta, som komplement till din lågkolhydratkost, med hopp om att intensifiera din viktnedgång eller för att förbättra din metabola hälsa?

Då kanske du också undrar hur du bäst bryter fastan? Vad bör du äta först? Vad ger bäst resultat? Vad behöver du tänka extra på?

Om du är nybörjare när det gäller att fasta, eller om du har testat förut men mått dåligt när du börjat äta igen, kan denna guide hjälpa dig att planera det bästa upplägget när det är dags att börja äta igen efter en kortare eller längre fasteperiod.

1. Att fasta: ett modernt upplägg på en gammal tradition

Historiskt sett beskriver det engelska ordet för frukost, “breakfast”, att du bryter fastan med dagens första måltid – oavsett vad klockan är när denna första måltid intas. Det var inte förrän på 1400-talet som ordet började användas för den måltid som intas strax efter att du vaknat.

Nuförtiden, när periodisk fasta ökar i popularitet, börjar det engelska ordet “breakfast” få tillbaka sin ursprungliga betydelse. För den som utövar periodisk fasta innebär det helt enkelt dagens första måltid, oavsett om den intas klockan 06.00 på morgonen eller klockan 18.00 på kvällen.

Att fasta, speciellt av religiösa skäl, har varit en vanlig företeelse i århundraden. Och genom historien har det generellt sett inte tagits så mycket hänsyn till hur fastan bör brytas på bästa sätt.

När vi nu lever i en tid av dåliga kostråd och där vi rekommenderas att äta i stort sett hela dagen – och där dessutom välsmakande ultraprocessad mat finns inom räckhåll dygnet runt – kan det krävas lite mer planering för att du ska lyckas hålla dig till en kosthållning som får dig att må bra och som ger dig de mest effektiva resultaten för din långsiktiga hälsa och dina viktminskningsmål.

---

2. Skillnaden mellan kort och lång fasta

Varje kväll när vi äter vår sista måltid för dagen och går och lägger oss går vi igenom en kort fasteperiod tills vi äter vårt första mål dagen därpå. Beroende på när du åt middag och när du intar din första måltid efter att du vaknat kan du med enkelhet fasta i 12-16 timmar – utan någon fysiologisk förändring av dina matsmältningsfunktioner.

Även om det inte finns någon klar konsensus eller accepterad definition gällande var gränsen går mellan korta och långa fasteperioder definierar Diet Doctor all fasta kortare än 24 timmar som tidsbegränsat ätande, fasta mellan 24 och 36 timmar som kortvarig fasta och allt längre än 36 timmar som långvarig fasta.

Tidsbegränsat ätande och kortvarig fasta kräver inga särskilda åtgärder när du bryter fastan. Kom bara ihåg att det inte är en bra idé att vräka i sig stora mängder ultraprocessad mat eller annan kolhydrat- eller sockerrik mat eftersom detta kommer att motverka fördelarna med fastan. Planera istället att äta en hälsosam kolhydratsnål måltid med mycket protein och fett, som vilket som helst av Diet Doctors recept.

---

3. Att bryta en längre fasta: tarmarna ska börja arbeta igen

Längre fasta är annorlunda. Att återgå till att äta efter en långvarig fasteperiod kräver mer planering och försiktighet.

När vi börjar inkorporera fasta i våra rutiner behöver kroppen lite tid på sig att fysiologiskt anpassa sig till den nya kosthållningen – särskilt om du van vid att äta konstant. Som de kroniska ätare många av oss är spenderar våra kroppar konstant metabol energi på att producera matsmältningsenzymer för att bryta ner maten vi äter. Detta förändras när vi börjar fasta. Matsmältningsenzymerna behövs inte på samma sätt och produceras inte längre i samma utsträckning.¹

---

4. Potentiella biverkningar av att bryta en långvarig fasta

Om du har fastat så pass länge att din kropp har saktat ner produktionen av matsmältningsenzymerna kan du uppleva lite magbesvär när du börjar äta igen. Detta kan ofta ta sig i uttryck i form av:

• Diarré eller lös i magen
• Att en del av maten går igenom tarmarna utan att spjälkas
• Gassmärtor
• Uppblåsthet
• I väldigt sällsynta fall; illamående eller kräkningar

Eftersom din kropp inte har omedelbar tillgång till de matsmältningsenzymer som behövs för att bryta ner maten när du börjar äta igen kan maten bli kvar i magtarmkanalen betydligt längre. Det kan ta några timmar eller ännu längre tid för din kropp att komma igång med produktionen av det den behöver för att bryta ner maten. Det är under den här tiden du kan börja uppleva oönskade magsmärtor.

Förutom att du kan korta ner den sammanhängande tiden du fastar är det bästa sättet att minimera biverkningar att planera vilken mat du ska äta när du bryter fastan.

---

5. Mat att undvika när du bryter en längre fasteperiod

Innan din kropp förstår att du inte utsätter den för extrem stress utan helt enkelt bara äter mindre ofta kan du behöva undvika livsmedel som är tuffa för ditt matsmältningssystem. Vissa av oss är medvetna om att en del livsmedel påverkar vår magtarmkanal mer än andra. Om du vet om vilka livsmedel det är för just dig bör du undvika dessa när du börjar äta efter en längre fasteperiod.

Generellt har vi märkt att dessa livsmedel (och drycker) ofta är de mest problematiska att inta när fastan ska brytas (även om vissa kan tåla dem bättre):

• Nötter och nötsmör
• Frön och frösmör
• Råa korsblommiga grönsaker (kokta går bra)
• Ägg
• Mejeriprodukter
• Alkohol
• I väldigt sällsynta fall kan vissa ha svårigheter med att smälta rött kött eller vissa typer av rött kött.

Inom sex timmar efter att du brutit din fasta bör du kunna äta livsmedlen på listan ovan utan svårigheter.

---

6. Rekommenderat upplägg för att bryta fastan

Vi har satt samman ett upplägg som vi upplever fungerar bra för de flesta som ska bryta sin fasta. Även om vi alla reagerar olika har det visat sig att de flesta mår bra när de följer detta upplägg:

1. Se till att du är väl hydrerad.
2. Börja den första måltiden efter fastan med en liten skål med tomat- och gurksallad med lite hackad persilja. Du kan addera en matsked olivolja om du önskar.
3. För att vara på den säkra sidan, välj fågel eller fisk som proteinkälla. Den kan vara kokt eller stekt i fett och det går bra att äta skinnet på fågeln. Begränsa proteinintaget till storleken och tjockleken på din handflata.
4. Fyll upp resten av tallriken med icke-stärkelserika ovanjordgrönsaker som har kokats i naturligt fett, såsom avokado- eller kokosolja alternativt smör eller ghee.
5. Avsluta din måltid med en avokado om du fortfarande är hungrig.

Om du upplever problem trots att du följer detta upplägg kan du överväga att dricka ett glas vatten med en matsked psylliumfröskal utblandad i vattnet. Vissa upplever att detta kan hjälpa medan andra känner sig mer uppblåsta. Om det avhjälper dina problem kan du börja med psylliumfröskal i vatten nästa gång du bryter din fasta.

---

7. Några ord om alkohol

Det är väldigt viktigt att undvika alkohol, framför allt stora mängder, när du bryter en fasta som pågått längre än 36 timmar. Stor konsumtion av alkohol kan trigga alkoholketoacidos. Det är ett tillstånd där ketonnivåerna i blodet är väldigt höga, men till skillnad från diabetisk ketoacidos är blodsockret vanligtvis farligt lågt.²

De huvudsakliga symtomen är kräkningar och buksmärtor.³ Detta tillstånd är vanligast hos människor med alkoholmissbruk eller hos de som inte äter på flera dagar och sedan dricker stora mängder alkohol. Det finns dock rapporterade fall bland alla åldersgrupper hos individer som har druckit mycket alkohol samtidigt som de ätit väldigt lite eller inte alls.⁴

---

8. Att förstå och undvika refeedingsyndrom

Refeedingsyndrom är en väldigt ovanlig biverkning som kan uppstå efter långa perioder av dåligt näringsintag eller efter en långvarig fasta. Det definieras som “potentiellt fatala förändringar i vätskor och elektrolyter som kan drabba undernärda patienter”.⁵

De viktigaste kliniska markörerna för detta är väldigt låga fosfornivåer i blodet, eller hypofosfatemi, såväl som låga blodserumnivåer av kalium, kalcium och magnesium.⁶ Dessa förändringar kan orsaka hjärtrytmrubbningar, hjärtfel, problem med andningssvårigheter, krampanfall eller koma.

Refeedingsyndrom beskrevs först bland de allvarligt undernärda nordamerikarnerna som hölls som japanska fångar under andra världskriget.⁷ Det har också observerats vid behandling av långvarig anorexi samt behandling av alkoholmissbruk.⁸

Under “refeedingperioden” reaktiveras plötsligt insulin och andra motreglerande hormoner såsom kortisol och noradrenalin. Detta orsakar förflyttning av de stora intracellulära jonerna som fosfor, kalium, kalcium och magnesium in i våra celler. Men på grund av den totala minskningen av vårt kroppsförråd blir det för mycket av dessa joner i våra celler och för lite av dem kvar i blodet. Det är denna mekanism som ger upphov till de huvudsakliga symtomen på refeedingsyndromet:

• Trötthet
• Svaghet
• Förvirring
• Svårighet eller oförmåga att andas
• Förhöjt blodtryck
• Anfall
• Hjärtarytmier
• Hjärtsvikt
• Koma
• Död

Dessa symtom uppstår vanligen mellan två till fyra dagar efter det att man har börjat äta igen.

Är du i riskzon för refeedingsyndrom?

I vår del av världen är de flesta “övernärda” snarare än undernärda. Men det betyder inte att du inte behöver iaktta försiktighet. Vissa grupper har högre risk att utveckla refeedingsyndrom än andra:

• Om ditt BMI är lägre än 18,5.
• Om du har upplevt oförklarlig viktnedgång inom de senaste sex månaderna med en total viktminskning på minst 10 % av din kroppsvikt.
• Om du har fastat och inte intagit något annat är vatten under minst fem dagar.
• Om dina blodvärden visar att du har lägre nivåer än normalt av fosfor, kalium, kalcium eller magnesium.
• Om du lider av alkoholmissbruk eller har en bakgrund med alkoholism.
• Om du har anorexi.
• Om du tar insulin, diuretika, antacider eller genomgår kemoterapi.

Hur du undviker refeedingsyndrom

Det finns flera saker du kan tänka på för att undvika refeedingsyndrom när du bryter din fasta:

• Undvik att bryta din fasta med en måltid med mycket kolhydrater; håll dig till lågkolhydratkost. Undvik mat som kräver insulin och ett förhöjt blodsocker.
• Se till att hålla dig väl hydrerad under din fasta; att dricka mineralvatten är en bra idé.
• Supplementera med en nypa salt, t ex Himalayasalt, några gånger om dagen.
• Konsultera din läkare om du vill förlänga din fasta.

---

9. Vi summerar

Om du utövar fasta som är kortare än 36 timmar behöver du inte fundera alltför mycket på vad du ska äta när du bryter fastan.

Håll dig till kolhydratsnåla måltider med mycket fett och protein – såsom vilket som helst av våra recept som tilltalar dig. Försök att inte äta för mycket. Fasta är aldrig en ursäkt för att vräka i sig mat när man väl börjar äta igen.

För längre fasteperioder behöver du ha en plan för hur du ska bryta den. Börja med en liten måltid och ät långsamt. Börja med exempelvis benbuljong eller en matsked psylliumfröskal blandat i vatten. Ät en liten tomat- och gurksallad och håll dig till lättsmält protein, såsom fisk eller kyckling, och inte för mycket – utgå från storleken och tjockleken på din handflata!

För mer information om periodisk fasta, spana in vår heltäckande guide nedan.

/ Megan Ramos