Nyårslöftet under luppen

Stolt vill jag här förkunna, att jag tidigare i livet lyckats med alla nyårslöftens moder: att sluta röka. När min nu 20-åriga dotter Nadja var 6, hade hon förstått att rökning dödar. Och hennes pappa – jag, alltså! – rökte ymnigt. Hennes tanke var: min enda och härliga pappa – han som steker fiskpinnarna och hjälper till med kullerbyttor i poolen och fixar en massa julklappar fast han tyvärr alltid råkar ha ett “viktigt jobbmöte” precis när tomten kommer – håller på att döda sig själv. Det måste stoppas, tänkte hon.

Själv upplevde jag tillvaron så cigarettdriven, att tanken på ett rökstopp var outhärdlig. Och så hoppades jag på turen: visst får många cancer av rökning, men inte de som har tur. Och jag har väl tur? Men som hon tjatatde. Nadja! Hösten 2006 blev det protester direkt jag tände en cigarett, såpass att jag i ett svagt ögonblick lovade henne att i alla fall FÖRSÖKA sluta röka. Sagt och gjort. Nyårsdagen 2007 vaknade jag bakis med tre ynka Marlboro Lights kvar i paketet, kedjerökte dem under köksfläkten och gick sedan cold turkey. Inget snus, inga nikotinplåster, inga ströcigg, inget nicotinell.

Första veckorna slungade in mig i en mild depression men redan efter, säg, två veckor höjdes humöret en smula, och suget dämpades vagt. Och i februari var jag på en stor fest och fann mig själv pratandes med mediakollegerna Annika Jankell och Anette Andersson. Vi pratatde om viktiga saker, vinet flödade, musiken pumpade – och plötsligt insåg jag att jag inte tänkt tanken på rökning på flera timmar! Det enda jag rökt sedan dess är en halv cigarr som Edward Blom bjöd mig på 2011. Och eftersom dyra cigarrer ingick som undantag i mitt rökstopp, var denna lilla livsnjutarhändelse inte ens ett regelbrott.

Tack, Nadja! (Som i skrivande stund sover i sängen brevid mig på vår USA-resa, under vilken vi nu kommit till Florida. Ett USA där det är VÄLDIGT svårt att köra LCHF; allt i affärerna är antingen kolhydrater eller orimligt dyrt. För att hålla blodsocker och insulin någorlunda i schack blir det väldigt mycket periodisk fasta. Typ inget käk förrän till middag, men då både pommes och hamburgerbröd och annat metabolt svårhanterat.)

Vad som hände rent kroppsligt under omställningen från rökare till icke-rökare ska jag återkomma till i ett framtida inlägg om vanors och ovanors biokemi. Men ämnet för dagen är nyårslöften, och några vanliga misstag gällande dessa. Och gudarna ska veta att jag brutit många nyårslöften genom åren!!! Just rökstoppet råkade bli en succé: undantaget som bekräftade regeln, typ. Kanske lite sent påkommet skriva om detta ämne nu… Eller? Eventuella nyårslöften har ju redan formulerats. Och vissa säkert redan brutits… Men de kan omformuleras, eller hur? Och förhoppningsvis vankas det nya nyår för de flesta av oss.

För några decennier sedan utförde psykologiiprofessorn John Norcross vid Scrantonuniversitetet en flerårig studie över 200 New Yorkbors nyårslöften och resultaten av dessa. 77 procent av deltagarna höll sina löften första veckan – men bara 19 procent över en 2årshorisont. 81 procent misslyckades alltså långsiktigt. Även andra forskare har kommit fram till nedslående resultat, ja, rentav värre, med en misslyckandeandel långt över 90 procent. ”Old habits dire hard”, som det heter. Det är helt enkelt svårt att etablera en ny vana. Och den som försöker men misslyckas, löper risk att bli stressad över detta. Med risk att det problem som skulle åtgärdas bara förstärks.

Ta exempelvis ”nyårsbantaren” som kanske tappar några kilo i januari men gradvis blir hungrigare och grinigare och mer energieffektiv och börjar äta som förr igen – kanske med lite tröstätning efter misslyckandet – och går upp till en vikt högre än ursprungsvikten. Och som följd av detta påslag av negativ stress (höjt kortisol med mera). Och då sämre sömn, högre hunger, mer tröstätning… I ett sådant scenario har nyårslöftet varit kontraproduktivt. Försämring istället för förbättring. Som om jag 2007 hade dubblat min cigarettkonsumtion. Nu gjorde jag ju lyckligtvis inte det. Framgången var total. Tur eller skicklighet? Den där lilla Nadja jag ville kunna se i ögonen… vet inte. Men helt klart var det avgörande att jag bara behövde kämpa mot ett akut nikotinsug under en begränsad period. Hade den depressiva grundtonen kvarstannat en längre tid, hade jag nog börjat ”tröströka”. Och snabbt blivit heltidsrökare igen.

Hur gör man då för att lyckas? Ja, här kommer en liten manual, givetvis inte fullständig och ”objektivt sann”. Men ändå rotad i gällande forskning om våra knasiga hjärnor.

1. ÄNDRA INTE FÖR MYCKET SAMTIDIGT
   Ett par småändringar eller en större, det är gränsen för vad hjärnan orkar med. Eftersom hjärnan i princip upplever det nya som ett hot. Rent biologiskt är vi programmerade att vara skeptiska mot förändring. Den alltför nyfikne dricker av det där konstigt luktande vattnet och dör i förgiftning… Med småändringar menar jag sådant som att börja använda tandtråd på kvällen. En större ändring kan vara att börja gå till gymmet. En smart grej är att hitta en förändring som ger automatiska följdändringar. Tandtråden kanske gör att du inte småäter efter flossandet. Gymmandet kanske får dig att bli skön i skallen och leva resten av dagen närmre ditt optimala.
2. FOKUSERA MER PÅ PROCESS OCH RITUAL ÄN RESULTAT
   Med journalisten och Donald Trump-biografens Tony Schwartz’ ord. ”En ritual är ett visst beteende du ägnar dig åt på en viss tidpunkt så att det blir automatiskt och inte kräver en massa vilja och energi.” Här kan vi tänka på LCHF. Istället för att fokusera på vikten (resultatet på vågen), fokuserar man på processen (undvika kolhydrater et cetera). I mitt eget liv etablerade jag en process/ritual redan i 20-årsåldern: innan det vankas fest ser jag till att träna. No pain no gain. Jag behöver aldrig deala med mig själv, det är en superatablerad vana. Hjärnan säger: Just do it. Detta gör att jag kommer sent till många middagar och fester – men det hade jag nog gjort ändå.
3. TESTA EN MILJÖFÖRÄNDRING
   Vill du äta bätte? Gå inte till gamla lunchresturangen, gå till en ny, eller gör lunchlåda. (Om du inte är lunchskippare som jag.) Vill du bli bättre på att komma igång med projekt? Städa skrivbordet. Eller byt arbetsrum. En ny vana har lättare att utvecklas om miljön är ny. Miljö handlar i det här sammanhanget också om sådant som människor omkring dig; och din digitala miljö. Kolla e-mailen på fasta tider, typ en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen. Låt dig inte stressas av ständig uppdatering. Undvik människor som sänker ditt humör. Sök upp miljöer som gör gott i själen. Ett utomhus promenadmöte är ofta bättre än ett inomhus konferensbordsmöte.
4. UNDERSKATTA INTE SMÅ FÖRÄNDRINGAR/STEG
   Tänker du gå runt ekvatorn, 4000 mil? Eller skriva en tjock roman på 400-500 sidor? Det kanske låter övermäktigt. Men säg att du går fyra kilometer om dagen, så tar det bara 27 år att gå runt jorden! Och den där romanen, den tar bara ett och ett halv år om du skriver en dryg sida om dagen. Även Keops pyramid och kinesiska muren byggdes, i princip, en sten i taget. Och vill du gå ner i vikt 30 kilo? Det är 300 hekto – och de måste tas hekto för hekto. Alltså: även en långsiktigt stor förändring består av ett knippe mer realiserbara små förändringar, en i taget, så att säga.
5. SÄTT INTE RIBBAN FÖR HÖGT
   Du tänker få igång träningen? Go for it! Men misslyckanderisken är mycket högre om du lovar dig själv (och omgivningen) att springa minst tre 6kilometerpass i veckan än om du lovar att röra på dig till nivån ”andfådd” åtminstone ett par gånger i veckan. Ditt egentliga mål kanske är att bli en riktigt bra motionslöpare. Men det kan ta ett tag. Om du till en början i stället sätter ribban lågt och realistiskt till, säg, en promenad med jogginslag måndag och torsdag, så har du en en mycket större chans att SÅ SMÅNINGOM lyckas genomföra tre ordentliga pass i veckan. Genom att sätta ribban på lagom nivå kan du – på en rent biokemisk nivå – etablera en ny vana som du inte behöver särskilt mycket viljestyrka för att vidmakthålla. Och efter en period kanske du av bara farten ökar både frekvens och distans och etablerar vanan på en högre träningsnivå. Här vill jag också påminna om mitt rökstopp. Jag lovade inte Nadja: jag ska aldrig mer röka. Den ribban hade varit för hög. Jag lovade istället: jag ska göra ett försök… Det blev en ribba jag faktiskt vågade ta språnget mot.

Återstår nu bara att önska God fortsättning! Och så hörs vi snart igen.

Erik Hörstadius