Lågkolhydratkost vinner igen
i Viktstudier 
Vissa kallar fortfarande lågkolhydratkost för en ”modediet”. För att vara en sådan har lågkolhydratkost en märklig tendens att vinna jämförande studier, gång på gång.
200 överviktiga tyskar slumpades till fettsnål kost eller till något mindre kolhydrater, i ett år. Gissa vilken grupp som fick mindre magfett, bättre blodtryck och bättre blodfetter?
Jag tänkte skriva om den här studien när den kom i slutet på sommaren, men glömde bort det. Bättre sent än aldrig:
Studien
Råd om en mycket mild lågkolhydratkost:
- Max 40% kolhydrater
- Över 35% fett
- 25% protein
jämfördes mot fettsnål kost
- Minst 55% kolhydrater
- Under 30% fett
- 15% protein
..under ett års tid.
Det var alltså ingen jättestor skillnad mellan dieterna. En var fettsnål och en var en mycket försiktig lågkolhydratkost.
Resultat
Lågkolhydratgruppen gick ner något mer, 5,8 mot 4,3 kilo, men den skillnaden var inte statistiskt signifikant. En säker seger blev det däremot när det gäller krympt midjemått, blodtryckssänkning och förbättrade blodfetter i form av triglycerider och HDL. De faktorerna förbättrades signifikant mest med lågkolhydratkosten.
Vad var den fettsnåla gruppen bäst på då? Ingenting. Fettsnålt vann inte en enda jämförelse i studien.
Utklassning?
Faktum är att lågkolhydratkost vunnit minst ett tiotal av den här sortens jämförande studier. Slumpade interventionsstudier alltså. Den överlägset säkraste studietyp som finns, när det gäller att visa vilken av två behandlingar som är effektivast.
Fettsnål kost har inte vunnit en enda såvitt jag vet. Känner du till någon? Tipsa gärna i kommentarerna.
Mer och mer krystat
De som försvarar fettsnål kost för viktnedgång har det svårt idag, när den förlorar gång på gång. Det vanliga argumentet idag är ”Äsch, det spelar ingen roll vad man äter för vikten”.
Först och främst är det uppenbarligen inte rimligt. Är verkligen snickers, kakor, pizza och coca cola lika bra som riktig mat?
För det andra förutsätter det att man väljer ut en studie där man inte sett någon säker skillnad, och blundar för alla andra. Vad man säger då är i princip följande: ”Titta här, det finns åtminstone en studie där fettsnål kost inte var övertygande sämst. Alltså är fettsnålt exakt lika bra!”
Ett lag som upprepat förlorar, och i bästa fall lyckas spela oavgjort någon gång, åker ut förr eller senare. Är inte fettsnålt där nu?
Mer
Studien ovan:
- Frish S, et al. A randomized controlled trial on the efficacy of carbohydrate-reduced or fat-reduced diets in patients attending a telemedically guided weight loss program. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 18;8:36.
13 studier: Lågkolhydratkost bäst för vikt, blodfetter och blodtryck
84 kommentarer
Du skriver bara längre och längre inlägg men lika irrelevanta. Det hela var en kommentar mot att det plötsligt blev tillåtet att skriva taskiga saker mot en smal person som ifrågasätter jämfört med en annan.
Varför fortsätter du argumentera som om någon ifrågasatt din vikthistoria?
"Det räcker inte med att skruva ner som ni tror"
Nej det tror jag givetvis inte. Har jag skrivit det någonstans så får du gärna länka dit. För eftersom jag aldrig skulle påstå något sådant utan vet att det inte är så måste jag ju ha skrivit det i sömnen eller något.
Det var ju attityderna jag mött som jag berättade om.Om du inte har uttryckt dessa åsikter behöver du väl inte ta åt dig?
såvitt jag kan se startade detta med att ett par personer ansåg att vissa naturligt smala sett ner på dem för att de var överviktiga. Det är väl knappast så kontroversiellt?
Att det finns vita som sett ner på svarta (rasister) innebär ju inte att alla vita automatiskt har en skuld i det. Lika lite behöver alla smala ta åt sig för att vissa smala haft en dålig attityd mot feta.
då är det stor risk att det blir svältkost av det hela. Vissa klarar det under en viktnedgång, många andra står inte ut.
http://www.second-opinions.co.uk/fat-not-protein.html
jag får ofta frågor om detta. Så här skriver jag i min nya bok:
Fråga:
Då är det väl bara att äta lite via munnen, så blir uttag-
en från våra lager större? Svältdiet, alltså?
Svar:
I teorin är det så, men inte i praktiken. Gör vi stora
uttag från våra lager behöver vi inte stoppa så mycket i
munnen, det är rätt. Men om vi under lång tid stoppar
för lite i munnen, så slutar kroppen att göra uttag från
sina lager. Då lägger den sig på sparlåga.
En långsiktigt framgångsrik viktminskning bygger på
att vi hittar en balans där huvuddelen av vårt närings-
och energibehov intas via munnen, men där vi hela tid-
en kompletterar med en mindre del från våra reserver.
Var den där balanspunkten ligger varierar. Räknar vi
kalorier så behöver en del stoppa 5 000 kalorier i ansik-
tet, andra klarar sig utmärkt med 1 000. Men detta är
ytterligheter. Det vanligaste bland mina framgångsrika
viktminskare är att männen rapporterar 2 000 till 2 500
kalorier om dagen och att kvinnorna ligger cirka 500 ka-
lorier lägre.
(Resten av behovet hämtar de från sina reserver och därför går de ner i vikt.)
/SSS
Jessica, när jag fått stopp på viktminskningen har det uteslutande berott på att jag ätit för lite fett. När jag ökat på fettet har jag gått ner igen.
Du kommer säkert att gå ner av den gryta du beskriver men jag skulle gissa att det går lite långsammare tack vare mjölken.
Jag måste säga att det du skrev där verkar vettigt. Ofta hör man ju att man kan äta hur mkt som helst med LCHF och ändå gå ned, men min erfarenhet visar att så inte är fallet. Jag går personligen ned mest när jag äter relativt små portioner energirik föda och fyller upp ordentligt med grönsaker.
Men jag kan ta ett färskt exempel med min särbo, som var farligt smal kring 40 kg för 2 år sedan (ofrivilligt, alltså inte anorexia nervosa). Hon fick pressa sig hårt för att börja gå upp i vikt. Först stod hon still, och sedan började hon sakta gå upp. När hon passerade 60kg så tyckte hon att hon var ett par kg över målvikt, så hon ville göra ngt åt det. Hon började äta max 1.000 kCal om dagen, ofta var det frukost framåt kvällen och vissa dagar kunde det bli bara ett glas mjölk och en halv macka på hela dagen. Sena nätter blev det också (vilket i sig försvårar för hormonbalanser). Hon gick upp ytterligare 5 kg. Jag påpekade hela tiden att det var för att hon åt för LITE och oregelbundet. Tjatade på henne att äta mer, men hon gjorde inte så. Nu har vi levt tillsammans sedan veckan före jul, och hon har gått från 64 till 60 kg redan, för att jag ser till att hon får i sig regelbundna mål runt 1.500 kCal om dagen (en markant Cal-ökning procentuellt alltså), och mer varierad kost med framförallt mer grönsaker. Relativt stor andel (naturligt) fett har det varit både före och efter. Motionerat har ingen av oss gjort under denna tid när det varit stadigt 15-25 minusgrader, utöver 4 promenader på i snitt 3 km. Jag lovade henne en viktnedgång trots högre matintag, och så blev det.
Nu kan ju ngn som rakt av räknar kalorier in och ut, förklara hur detta gått till - skulle vara intressant!
Grejen med kalorihypotesen är ju denna, och låt oss slå fast det en gång för alla. Kalorier in och ut stämmer i den mån att de kalorier man inte förbränner blir till fett. MEN det kan sitta två personer (lika smala/överviktiga) en hel dag på varsin stol, och den ena kan förbränna fler kalorier än den andra, beroende på hormonbalans och kost. Det är ju här som kalorihypotesen haltar. För grejen med min kära, är att den hälsovådliga svält hon låg på för två år sedan, hade då skapat lite oreda i hennes TSH, t3 och t4 - hon hade låga värden på alla. Sedan får kroppen näringsämnen och hon börjar bli normalviktig igen. Min gissning är att hennes kropp är vis av erfarenhet, och därmed känslig när det slarvas med för lite mat, så den redan efter några dagar ställer ned processerna i kroppen och förbereder sig på "otillförlitlig födotillgång". Regelbunden lagom mat, så vågar kroppen gasa på lite igen och offra underhudsfettet.
Så kontentan. Att dra ned på energiintaget ger viktminskning, men man når en nivå kring kanske 800-1.200 kCal (gissning), där kroppen radikalt ändrar strategi för ämnesomsättningen, och viktnedgången avstannar eller t o m ökar vikten. Drar man ned under det så kan inte kroppen trolla fram energi till det basala, och man går ned i vikt oavsett (även om det planar ut när man kommer ned på BMI runt 15 med 800 kCal).
.
För övrigt, till Doc: Din liknelse med svarta och vita haltar dock lite. Den hade varit mer korrekt om du jämfört vitas rasism mot svarta, med den mkt vanligare än folk nog tror, svarta rasismen mot vita. Människor är ofta lika goda kålsupare, vilka grupperingar man än ställer mot varandra, bara att samhället mejslar ut en riktning som ett problem och ignorerar den andra - samma fenomen finns inom jämlikhetsfrågor mellan kön.
Skaldeman heter Sten Sture i förnamn. Gissa initialerna, och kolla sedan facit längst ned i Skaldemans text ;)
"Långvarig stress ger bukfetma
Långvarig psykisk stress kan upphäva de positiva effekterna av fysisk aktivitet och bra matvanor och framkalla rubbningar i ämnesomsättningen som liknar förstadier till diabetes. Det framgår av en doktorsavhandling av läkaren och näringsforskaren Stefan Branth vid Akademiska sjukhusets medicinklinik i Uppsala.
Medelhavskost och intensiv fysisk ansträngning
I en av studierna i avhandlingen har han under fem månader följt 16 män som deltog i de kanske tuffaste havskappseglingarna av alla, Volvo Ocean Race. Själva seglingarna kräver en extremt hög grad av fysisk aktivitet, men även under "viloveckorna" vid de olika etappmålen ingick regelbunden så gott som daglig motion.
Under hela resan åt männen medelhavskost, noga beräknad för att täcka deras energibehov under strapatserna och förse dem med bästa tänkbara balans av olika näringsämnen. Med tanke på kosten och den intensiva fysiska ansträngningen borde seglarna ha haft mycket hög ämnesomsättning, men resultaten visade på motsatsen.
Viktuppgång och minskad muskelmassa
Under den första seglingsetappen från Southampton till Kapstaden gick de ner i vikt med i medeltal med 4,5 kilo. Därefter vände viktkurvan uppåt igen och efter fem månader hade de återtagit en stor del av viktförlusten, trots kraftansträngningarna ombord och träningen i land däremellan. Viktuppgången bestod i stället av ökat bukfett och minskad muskelmassa.
Normalt brukar motion bidra till att blodtryck, blodsocker och insulinvärden sjunker, men för havskappseglarna pekade de i stället uppåt under tävlingens gång. Alla dessa förändringar liknar tidiga stadier av det så kallade metabola syndromet som ökar risken både för diabetes och hjärtkärlsjukdomar.
Stresshormoner orsakar metabola syndromet
Forskaren Stefan Branths förklaring till uppkomsten av dessa störningar är att männen var utsatta för ihållande psykisk stress under tävlingsmånaderna. Förhöjda nivåer av vissa stresshormoner tros vara en viktig orsak till det metabola syndromet.
Stresshormoner bildas i en rad sammanhang, inte bara när vi stressar mellan jobb, skola och hemmet. Man kan leva i en till synes stressfri tillvaro men känna psykisk stress eller sakna välbefinnande. Ett faktum som visar på betydelsen att hitta balans i tillvaron om vi ska känna hälsa och välbefinnande. "
Detta visar återigen att kalorier in och ut inte gäller.
Det skulle vara intressant att få en analys av denna avhandling. Vad åt deltagarna, vad betyder medelhavskost i detta fall, hur påverkades olika mätvärden, vilka slutsatser är rimliga att dra. Att skylla på stressen verkar vara för enkelt, även om den också spelar in. Här är en studie där risken för fuskande i matintaget borde vara uteslutet.
Om vi endast ska gå efter dina kriterier att alla studier där kolhydratsintaget skiljer sig är en tävling mellan lågkolhydratskost och lågfettkost så finns det studier.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951152
Ad libitum i båda grupperna, 12 månader, totalt 303 kvinnor, -3,1 vs 0,4 kg i fördel för lågfettgruppen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8782726
Ad libitum i båda grupperna, 3 månader, totalt 66 män, -6,4 vs 0 kg i fördel för lågfettgruppen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8822759
Ad libitum i båda grupperna, 12 månader, totalt 66 män, -4,2 vs 0,8 kg i fördel för lågfettgruppen.
Det tog mig ungefär 5 minuter att hitta dessa tre på pubmed. Jag hittade även ett par där viktnedgång inte var huvudmålet men det är redovisat i studien. Generellt sett så spelar det ingen roll vilken diet man ger folk så länge som den skiljer sig från den kost de äter nu. De kommer att förlora några kilo första månaderna och allt eftersom de lär sig leva med den nya kosten alt. börjar fuska mera så börjar de sakta gå upp i vikt igen..
de tre studierna jämförde såvitt jag förstår samtliga en fettsnål interventionsgrupp mot en kontrollgrupp som inte fick någon intervention. Naturligtvis måste man för en rättvis jämförelse ha en lågkolhydratsintervention med i studien.
För att uttrycka det enkelt: man kan inte förlora om man inte fick vara med.
Precis som du själv säger går man i genomsnitt initialt ner i vikt oavsett vilken intervention man får. Poängen är dock att man i snitt går ner mest på lågkolhydratkost.
Då de åt efter hunger så borde det, enligt din modell, vara så att gruppen med mindre kolhydrater och mer fett antingen hållt vikten bättre eller gått ner mer i vikt. Nu blev det tvärt om. Det finns en väldig massa studier som visar detsamma. Det är istället storleken på omställningen som verkar ha störst inverkan.
Efterhand så börjar folk att lära sig att kompensera för sina omställningar och vikten går upp igen. Detta tar längre tid desto större omläggning. Det förklarar både varför folk går ner i vikt mer på väldigt låga kolhydratintag i början än på andra upplägg (pga större omläggning/förändring) och det förklarar även varför lågkolhydratgruppen får lika dåliga resultat som övriga allt eftersom tiden går.
Det visar också på varför ditt "SLV-argument" med att hänvisa till antal studier (dvs x st studier vs y st studier) inte säger någonting. Resultaten kan helt enkelt förklaras av en större omläggning av kosten tillsammans med ett ökat proteinintag. Det finns helt enkelt ännu inget stöd för att det skulle vara bättre med LCHF på längre sikt när man ska gå ner i vikt.
Det finns massor utav belägg för ökat proteinintag och även en hel del belägg för att man inte ska äta för lite fett. Det finns dock inga belägg för att tex 20 E % kolhydrater skulle vara bättre än 40 E % förutom att det då innebär en större omläggning och resultat på kort sikt.
Lågkolhydratkost har upprepat vunnit jämförande randomiserade kontrollerade studier mot fettsnålt. Fettsnålt har inte vunnit en enda.
Det är fakta, oavsett hur man försöker förklara bort det.
PS - Slv har inte heller en enda randomiserad kontrollerad studie att peka på, när det gäller mättat fett.
Jätteintressant detta med att stress skulle påverka. Jag har länge varit inne på det baserat på min egen erfarenhet. Vad kan vara mer stressande för en kvinna än att få småbarn tex? Den fas i livet då de flesta lägger på sig några kilon som sedan bli oerhört svåra att få bort. Jag minns hur det var att bli väckt upp till 10 gånger per natt (under flera år, då mina barn inte utvecklade djupsöm förrän i 4 års-åldern), inte få sova ens när man var sjuk i feber etc. Inte så konstigt att man sedan blir stressad och stör metabolismen. Så var det i alla fall för mig. Det var i samband med graviditeterna jag verkligen började tänka på vad jag åt, bort med godis och kaffebröd, men ändå gick jag alltså upp efteråt i samband med smårbarnsåren. Det är nog många kvinnor som har denna erfarenhet.
Här är Branths studie skulle jag tro:
"BACKGROUND AND AIM: The sympathetic nervous system may be involved in the pathophysiology of insulin resistance and metabolic cardiovascular syndrome in young men. The aim was to study the effects of long-term stress on different features of the metabolic syndrome (MES) in formerly non-obese healthy young males during 5 months of defined conditions. METHODS AND RESULTS: Sixteen healthy male sailors (mean age 36.5 (SD)+/-7 years) participating in a sailing race around the world were recruited for the study. Investigations were done before the start and at stop overs after finishing laps 1, 2 and 4 (1, 2(1/2) and 5 months, respectively). Anthropometric and blood pressure data as well as biochemical data associated with MES were substantiated. Food intake and exercise were chartered and largely controlled. A mean weight loss of 4.5+/-2 kg (P<0.005), comprising both fat and lean body mass, was recorded during the first lap. Subsequently after 5 months, a weight gain, mainly consisting of 1.2+/-1.1 kg body fat (P<0.05), took place, concomitantly with a protein mass drop of 0.6+/-1.1 kg (P<0.05). The body fat gain accumulated on the abdominal region. Elevated blood levels of HbA1c, insulin and the triglycerides/high-density lipoprotein ratio were also observed during the race. Likewise heart rate and systolic blood pressure increased slightly but to a statistically significant extent. CONCLUSIONS: Non-obese healthy young men exposed to long-term stress developed abdominal obesity and signs of a metabolic syndrome in embryo, also emphasized by biochemical and blood pressure alterations. It is suggested that long-term and sustained stress activation might be an additional risk factor for the development of MES, even after control of dietary and exercise habits."
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B7MFR-4...
Branth S et al. Development of abdominal fat and incipient metabolic syndrome in young healthy men exposed to long-term stress. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 Jul;17(6):427-35. Epub 2006 Jun 27.
70% total fat on a calorie basis
31% saturated fat
7% polyunsaturated fat
25% monounsaturated fat
7% other fats
27% protein
3% carbohydrates (20 gm of which 3 gm or less is fiber).
websidan: http://www.biblelife.org/hunza.htm
Minus 168 kilo med lågkolhydratkost!
december 18, 2009 8:33
Jag väntade med intresse på dina kommentarer, men det kom inga. Du kanske kan komma med dem nu?
Sten Sture
det har varierat. Jag testade riktigt strikt LCHF i december, långt under 5% kolhydrater. Men personligen upplevde jag ingen påtaglig fördel av det. Nu är jag tillbaka på min vanliga nivå som gissningsvis hamnar mellan 15-25% från dag till dag. Det tror jag är en bra och praktisk nivå för många som inte har något särskilt skäl att hålla sig lägre. Naturligt smala och friska exempelvis.
det här är grova uppskattningar, men 20-25% protein kanske. Resten fett. Ok någon procent etanol (vin) kanske. :)
Jacob Gudiol,
har du hunnit titta på rekordbanterskan ännu? Damen gick alltså ner 90 kg på 90 dagar. Hon åt ca 2000 kcal om dagen och brände ca 7000 till från sina lager, summa 9000 kcal. Läkaren slog då till bromsen och tillförde ca 30 gram kolhydrater om dagen (120 kcal) och då försvann ca 6000 kcal i förbränning per dag. Det är en häftig utväxling.
Det här borde vara förbluffande siffror för de kaloritroende. Du är ju en seriös och väl påläst person. Hur skulle du räkna för att få ihop det hela?
/SSS
Undrar bara hur det kan komma sig att Kitava-folket alls överlevde?
/SSS