Mi mejor consejo para bajar de peso

Escala con una cinta métrica

Para continuar con la publicación de la semana pasada (Robert), quiero compartir con ustedes mi mejor consejo para bajar de peso.

En el cuerpo nada ocurre por accidente. Todos y cada uno de los procesos fisiológicos están organizados de forma estricta por las señales hormonales. Las hormonas controlan si el corazón late más rápido o más lento; si orinamos mucho o poco es algo que controlan las hormonas; si las calorías que comemos se queman como energía o se almacenan como grasa corporal, también está controlado de forma estricta por las hormonas. Así que, el principal problema de la obesidad no son las calorías que consumimos, sino cómo se gastan. Y la principal hormona que necesitamos conocer es la insulina.

La insulina es una hormona de almacenamiento de grasa. No es nada malo, es simplemente su cometido. Cuando comemos, la insulina sube, indicando al cuerpo que almacene algo de energía alimentaria en forma de grasa corporal. Cuando no comemos, entonces la insulina baja, indicando al cuerpo que queme esta energía almacenada (grasa corporal). Unos niveles de insulina más altos de lo normal le dicen a nuestro cuerpo que almacene más energía alimentaria en forma de grasa corporal.

Las hormonas son fundamentales para la obesidad, al igual que los son para todo lo relacionado con el metabolismo humano, incluido el peso corporal. Una variable fisiológica crucial, como la grasa corporal, no está a manos de los caprichos de la ingesta calórica diaria y el ejercicio. Si los primeros humanos hubieran sido gordos, no habrían podido correr y atrapar presas fácilmente y ellos mismos serían más fáciles de atrapar. Si hubieran sido demasiado delgados, no podrían haber sobrevivido en tiempo difíciles. La grasa corporal es un factor determinante de la supervivencia de las especies.

Obesidad hormonal

Por eso dependemos de las hormonas para regular con precisión y firmeza la grasa corporal. No controlamos de forma consciente nuestro peso corporal más de lo que controlamos la frecuencia cardíaca o la temperatura corporal. Esto se regula de forma automática, al igual que nuestro peso. Las hormonas nos dicen que tenemos hambre (ghrelina). Las hormonas nos dicen que estamos llenos (péptido YY, colecistoquinina). Las hormonas aumentan el gasto de energía (adrenalina). Las hormonas reducen el gasto de energía (hormona tiroidea). La obesidad es una desregulación hormonal de la acumulación de grasa. Engordamos porque hemos dado a nuestro cuerpo la señal hormonal para ganar grasa corporal. Y esas señales hormonales suben o bajan según nuestra alimentación.

La obesidad es un desequilibrio hormonal, no calórico.

Los niveles de insulina son casi un 20 por ciento más altos en las personas obesas, y estos altos niveles están fuertemente correlacionados con indicadores importantes como la circunferencia de la cintura y la relación cintura/cadera. ¿Una insulina alta causa obesidad?

La hipótesis de que “la insulina causa obesidad” se puede probar fácilmente. Si le das insulina a un grupo aleatorio de personas, ¿ganarán grasa? La respuesta corta es un enérgico “¡Sí!”. Los pacientes que usan insulina de forma regular y los médicos que la prescriben ya saben la terrible verdad: cuanto más insulina se administra, más obeso te vuelves. Numerosos estudios ya han demostrado este hecho. La insulina causa aumento de peso.

En el estudio de referencia de 1993, Diabetes Control and Complications Trial, los investigadores compararon una dosis estándar de insulina con una dosis alta diseñada para controlar de forma estricta los niveles de azúcar sanguínea en pacientes con diabetes de tipo 1. Las grandes dosis de insulina controlan mejor el azúcar en sangre, pero ¿qué ocurrió con su peso? Los participantes del grupo de dosis altas ganaron de promedio aproximadamente 4,5 kg (9,8 lb) más que los participantes del grupo estándar. ¡Más del 30 por ciento de los pacientes experimentaron un “importante” aumento de peso!

Antes del estudio, ambos grupos tenían más o menos el mismo peso, con poca obesidad. La única diferencia entre los grupos fue la cantidad de insulina administrada. Los niveles de insulina aumentaron. Los pacientes aumentaron de peso. La insulina causa obesidad. A medida que la insulina aumenta, el peso del cuerpo aumenta. El hipotálamo envía señales hormonales al cuerpo para aumentar de peso. Tenemos hambre y comemos. Si restringimos de forma deliberada la ingesta calórica, entonces nuestro gasto total de energía disminuirá. El resultado sigue siendo el mismo: aumento de peso.

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Una vez que entendemos que la obesidad es un desequilibrio hormonal, podemos empezar a tratarla. Si creemos que el exceso de calorías causa obesidad, entonces el tratamiento es reducir las calorías. Pero este método ha sido un completo fracaso. Sin embargo, si demasiada insulina causa obesidad, entonces queda claro que necesitamos reducir los niveles de insulina.

La cuestión no es cómo equilibrar las calorías; la cuestión es cómo equilibrar nuestras hormonas, especialmente la insulina. En realidad, solo hay dos maneras de aumentar la insulina. O bien:

  1. Comemos más alimentos que estimulen la insulina.
  2. Comemos los mismos alimentos estimulantes de insulina, pero con más frecuencia.

Mi libro, El Código de la Obesidad expuso la ciencia que fundamenta el aumento de peso y cómo aplicar ese conocimiento para perder peso. Forma la teoría en la que se basan los éxitos del programa IDM a lo largo de todos estos años. La meta de este libro es tomar estas ideas y hacerlas más fáciles de implementar en la vida diaria.

El Código de la obesidad

La clave para un control del peso duradero es controlar la principal hormona responsable, que es la insulina. No hay medicamentos que puedan controlar la insulina. Controlar la insulina requiere un cambio de alimentación, compuesto de dos factores: qué tan altos son los niveles de insulina después de las comidas y cuánto tiempo perduran. Esto se reduce a dos simples factores:

  1. Qué comemos: determina el nivel de aumento de la insulina
  2. Cuándo comemos: determina qué tan resistente es la insulina

La mayoría de las dietas se preocupan solo por la primera pregunta y por eso fracasan a largo plazo. No es posible tratar solo la mitad del problema y esperar que funcione.

En cuanto a los alimentos, esto no es una dieta baja en calorías. Ni siquiera es necesariamente una dieta baja en carbohidratos. No es una dieta vegetariana. No es una dieta baja en grasa. No es una dieta carnívora. Es una dieta diseñada para reducir los niveles de insulina porque la insulina es el desencadenante fisiológico del almacenamiento de grasa. Si quieres reducir el almacenamiento de grasa, necesitas reducir la insulina, y esto se puede hacer incluso con una dieta alta en carbohidratos.

Muchas sociedades tradicionales han consumido dietas basadas en carbohidratos sin sufrir una obesidad rampante. En la década de 1970, antes de la epidemia de obesidad, a los irlandeses les encantaban sus papas. Los asiáticos amaban el arroz blanco. Los franceses amaban el pan.

Incluso recordemos los años 70 en los Estados Unidos. La música disco arrasaba por todo el país. Star Wars y Tiburón llenaban los cines. Si miras una vieja fotografía de la épota, tal vez te sorprendan varias cosas. Primero, cómo pudo nadie pensar que los pantalones de campana eran cool. Segundo, es increíble la poca obesidad que había. Echa un vistazo a algunos anuarios antiguos de escuela secundaria en los años 70. Prácticamente no hay obesidad. Quizás un niño de cada cien.

¿Cuál era la dieta de los años setenta? Comían pan blanco y mermelada. Comían helado. Comían galletas Oreo. No comían pasta integral. No comían quinoa. No comían col rizada. No contaban las calorías. No contaban los carbohidratos netos. Ni siquiera hacían mucho ejercicio. Estas personas estaban haciendo todo “mal”, sin embargo, aparentemente sin esfuerzo, no había obesidad. ¿Por qué?

¿Qué hay de la dieta de los chinos en la década de 1980? Comían toneladas de arroz blanco. En promedio, más de 300 gramos al día, en comparación con una dieta baja en carbohidratos de menos de 50 gramos y todos muy refinados. Sin embargo, prácticamente no había obesidad. ¿Por qué?

¿Y la dieta de los okinawenses? Más del 80 % de carbohidratos, y sobre todo camote, que contiene algo de azúcar. ¿Qué hay de los irlandeses en los años 70, con sus amadas cervezas y papas? No pensaban dos veces sobre lo que estaban comiendo, pero hasta hace poco casi no había obesidad. ¿Por qué?

La respuesta es simple. Acércate más. Escucha atentamente.

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No comían todo el tiempo.

Cuando no comes, esto se conoce técnicamente como “ayuno”. Esta es la razón por la que existe la palabra “desayuno”, la comida que rompe el ayuno. Durante el sueño, (presumiblemente) no comes y por eso estás ayunando. Esto le da tiempo a tu cuerpo para digerir los alimentos, procesar los nutrientes y quemar el resto de la energía para fortalecer tus órganos y músculos vitales. Para mantener un peso estable, debes equilibrar la alimentación y el ayuno.

Durante la alimentación, almacenas la energía de los alimentos en forma de grasa corporal. Durante el ayuno, quemas grasa corporal para obtener energía. Si equilibras esas dos cosas, tu peso se mantendrá estable. Si principalmente te alimentas, ganarás peso. Si principalmente ayunas, bajarás de peso. Así que, aquí está mi mejor consejo para perder peso. Es tan sencillo y obvio que hasta un niño de 5 años podría haberlo inventado.

No comas todo el tiempo.

Desafortunadamente, la mayoría de las autoridades nutricionales dicen exactamente lo contrario. Come seis veces al día. Come muchos refrigerios. Come antes de irte a la cama. Come, come, come, ¡incluso para perder peso! Suena bastante estúpido, porque es bastante estúpido. En cambio, puede ser mejor usar el ayuno intermitente, una técnica dietética utilizada con éxito durante incontables generaciones.

Además, visita el servicio gratuito de Grupo de apoyo en Facebook – La Red de Código de Obesidad para el ayuno y la educación.


Dr. Jason Fung

También publicado en idmprogram.com.

 

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El Dr. Fung tiene su propio blog en idmprogram.com. También publica frecuentemente en Twitter.

Su libro El Código de la Obesidad está disponible en Amazon.

The Obesity Code

Su libro La guía completa del ayuno también está disponible en Amazon. Ahora tiene un nuevo libro The Diabetes Code, el cual está disponible en Amazon en inglés.

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