¿Cómo ganar peso en una dieta baja en carbohidratos?

¿Quieres ganar peso? Dado que la mayoría de los artículos sobre nutrición se centran en la pérdida de grasa, tal vez te sientas en minoría.

El consejo habitual para aumentar de peso es comer una cantidad mayor de carbohidratos para “ganar volumen” y seguir un programa de ejercicio. Desafortunadamente, esto a menudo causa una ganancia de masa grasa y no tiene por qué ser saludable.

En esta página se examinará cómo ganar peso de forma sana siguiendo una dieta baja en carbohidratos; cuenta con las siguientes subsecciones:

1. ¿Por qué la gente quiere ganar peso?
2. Cómo ganar peso con bajos carbohidratos
3. Alimentos saludables para ganar peso
4. Desarrollar músculo con carbohidratos bajos
5. Cómo superar las dificultades para ganar peso
6. Más recursos

¿Bajo en carbohidratos para ganar peso?

Si bien la mayoría de las personas ven una dieta baja en carbohidratos como una dieta para bajar de peso, esto no es necesariamente cierto. La dieta baja en carbohidratos suele causar una pérdida de peso en las personas con sobrepeso debido al aumento de la saciedad y la quema de grasa.

Sin embargo, alimentos bajos en carbohidratos son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a ganar peso a personas con peso insuficiente. Comer poca cantidad de carbohidratos y comer cuando se tiene hambre se puede considerar una dieta (o estilo de vida) para normalizar el peso.

 

2. Cómo ganar peso de forma saludable

Ahora que hemos analizado algunas de las razones por las que queremos aumentar de peso, ¿cómo podemos hacerlo de forma saludable? La dieta condiciona de manera predominante el aumento de peso, pero la comida que consumimos no es el único factor. Los factores adicionales a considerar son:

• Ejercicio: especialmente entrenamiento de resistencia y cargas pesadas. Aprende más
• Dormir: el sueño adecuado es esencial para una función hormonal óptima, lo que repercute en la composición corporal
• Estrés: las hormonas liberadas como respuesta al estrés también afectan negativamente al cuerpo
• Drogas: la nicotina y la cafeína a menudo causan pérdida de peso. Dejar de fumar es sin duda genial. Si quieres ganar peso, también es interesante tomar descafeinados

En esta sección nos centraremos en estrategias que no requieren ejercicio para ganar peso de una manera saludable.

¿Cuál es la forma más rápida de ganar peso?

En primer lugar, aunque es comprensible que quieras aumentar de peso rápidamente, no es posible conseguirlo de forma saludable y sostenible. Despacio y de forma constante es lo mejor.

Las dietas de bulking con muchísimas calorías son muy frecuentes y funcionan muy bien para ganar peso rápido en algunas personas. Pero, por lo general, estas personas son culturistas o deportistas muy activos a quienes no les importa ganar grasa además de músculo. Con este tipo de dieta, la gente suele hacer una carga de cientos de gramos adicionales de calorías/carbohidratos al día y aumentan de forma drástica el consumo de proteínas. Funciona, y muchas personas crecen como malas hierbas, pero generalmente también hay un aumento variable de grasa. Y para algunas personas, este tejido adiposo adicional puede ser difícil de perder.

Hay una manera rápida aun peor: come helados y galletas constantemente entre comidas y añádele bebidas gaseosas (de hecho, no tomes nada que no sea gaseosa). Si bien es muy probable que incluso las personas con infrapeso engorden, la mayor parte de la grasa se ganará alrededor del abdomen, lo que te convertirá en un “flaco gordo”. A nadie le gusta verse así. Además, aumentará el riesgo de diabetes tipo 2 y de todo tipo de problemas de salud.

Hay una diferencia entre ganar peso de la manera más rápida y aumentar de tamaño de la forma más saludable posible. Las siguientes secciones explican cómo podemos ganar peso progresivamente en una dieta baja en carbohidratos rica en grasas saludables. El objetivo es hacer hincapié en la masa magra; en otras palabras, maximizar la ganancia muscular y minimizar la grasa adicional.

Nutrición óptima para ayudar al aumento de peso magro

Para ganar peso magro de manera saludable, primero debes centrarte en la calidad de los alimentos.

La densidad de nutrientes se refiere a qué tan nutritivos son los alimentos, y la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales saludables presentes en ellos. Se presta demasiada atención al conteo de calorías y no se hace hincapié lo suficiente en el conteo de nutrientes.

Como ejemplo, 500 calorías de arroz blanco y 500 calorías de un aguacate y algunos huevos son completamente diferentes. Sí, tienen la misma cantidad de energía, pero los nutrientes que se encuentran en el aguacate y los huevos son muchísimo más que la minúscula cantidad de nutrientes que puede ofrecer el arroz blanco. Mientras que el arroz proporciona muchos carbohidratos simples de digestión rápida y no mucho más, un huevo contiene todos los nutrientes necesarios para construir masa corporal magra.

Come con frecuencia

Para perder peso, una de las formas más efectivas es comer con menos frecuencia, lo que también se llama ayuno intermitente.

No es de extrañar que si quieres ganar peso magro, pero te resulta difícil, NO debes hacer ayuno intermitente. De hecho, debes intentar hacer lo contrario. Come a menudo.

Intenta comer al menos cada tres horas si es posible, incluso con más frecuencia. Come refrigerios, pero elige opciones saludables.

Aquí hay algunos consejos sobre lo que podrías comer entre comidas.

¿Afecta el sueño y el estrés a la ganancia de peso?

Dado que los músculos se recuperan y crecen durante el sueño, es esencial asegurarse de pasar suficiente tiempo durmiendo. De hecho, el sueño y el estrés comparten una conexión intrínseca; si estás privado de sueño, es mucho más probable que estés estresado; por eso queremos evitar ambas cosas.

Es bien sabido que la falta de sueño y el estrés aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, unos niveles altos de cortisol tienen un efecto negativo sobre el aumento de peso de manera saludable. Te puede ayudar a ganar masa GRASA, pero al mismo tiempo reduce la masa muscular (no es bueno).

Los niveles más altos de cortisol tienen un efecto directo e indirecto en el aumento de peso (a través de comer en exceso y la tendencia a tener antojos de comida chatarra).²

El cortisol es catabólico para los músculos, lo opuesto a lo anabólico; en otras palabras, descompone el tejido muscular en lugar de construirlo.³ En consecuencia, para estar en condiciones óptimas y promover un aumento de peso saludable, aquí tienes algunas cosas relativamente simples que podemos hacer:

• Dormir 7-9 horas por noche
• Encontrar tiempo para relajarse y disfrutar de la vida
• Socializar en lugar de permanecer aislado
• Asegurarnos de no sobrentrenar (hacer demasiado ejercicio)

 

4. ¿Es posible desarrollar los músculos en una dieta baja en carbohidratos?

En primer lugar, es un mito que desarrollar músculo y ganar peso no sea posible con una dieta baja en carbohidratos. Por lo tanto, si decides que quieres ganar peso mientras mantienes los carbohidratos bajos, no es problema en absoluto. Muchos quizá conozcan a P. D. Mangan de Rogue Health and Fitness.

Por si no lo conoces, tiene un sitio web donde enseña a los hombres a “cómo estar esbeltos y musculosos”. Además, ¡tiene 61 años y más músculo que la mayoría de gente de veinte años! Como aumentar de peso de una forma saludable es su fuerte, le pregunté sobre su opinión para desarrollar musculatura en una dieta baja en carbohidratos.

Esto es lo que dijo:

Es un área interesante: los culturistas tienen confianza absoluta en los carbohidratos, pero la investigación no lo respalda. Por ejemplo, la insulina es necesaria para la síntesis de proteínas en los músculos, pero la proteína aumenta la insulina tanto como sea necesario, y añadir carbohidratos no significa una mayor síntesis de músculo.

Luego está la cuestión del glucógeno; ya que el levantamiento de pesas es de alta intensidad, gran parte de la energía quemada es glucógeno, pero no se necesita un “tanque lleno” de glucógeno para una sesión de gimnasio, solo unos pocos cientos de calorías son suficientes.

Otra área es el bulking: aumentar de peso deliberadamente. Desafortunadamente, el bulking normalmente simplemente te hace engordar. Así que el consejo que doy a las personas que quieren ganar músculo es consumir proteína, al menos 1,2 g/kg, y mantener los carbohidratos bajos o moderados.

Datos sobre ganar peso con una dieta baja en carbohidratos

Un interesante estudio de 2014 que investigó los efectos de una dieta cetogénica en el músculo esquelético.⁵ Es particularmente importante el hecho de que el estudio utilizó una ingesta muy baja en carbohidratos (<5 %). Además, el efecto de esta dieta comparó directamente los efectos de una dieta tradicional alta en carbohidratos con la dieta cetogénica. Veintiséis hombres entrenados en resistencia participaron en el estudio y se dividieron en dos grupos:

• 5 % de carbohidratos, 75 % de grasa, 20 % de proteína (dieta cetogénica)
• 55 % de carbohidratos, 25 % de grasa, 20 % de proteína (dieta occidental tradicional)

Después de 11 semanas los resultados fueron los siguientes:

• La dieta cetogénica dio como resultado un aumento de masa corporal magra de 2,1 kg.
• La masa grasa disminuyó en la dieta cetogénica en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta occidental).

En resumen, los resultados indican que la dieta muy baja en carbohidratos tuvo un efecto más significativo en la ganancia de masa corporal magra, en la pérdida de peso y en la grasa corporal.

Entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas para ganar peso

El entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de cargas pesadas estimulan el crecimiento muscular y tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo en general. Si bien una dieta saludable y optimizada proporciona los componentes básicos nutricionales para el aumento de peso, el entrenamiento de resistencia es necesario para construir músculo y aumentar la ganancia de peso magro.

Acabemos con un mito de inmediato: no necesitas pasar horas en el gimnasio todos los días para ganar músculo. Una sesión de entrenamiento intenso dos o tres veces a la semana es más que suficiente para estimular el crecimiento muscular.

Si tienes acceso a un gimnasio, considera centrarte en los “tres importantes” ejercicios compuestos: press de banca, peso muerto y sentadillas. Estos tres estimulan la mayoría de las fibras musculares del cuerpo más que cualquier otro ejercicio. Te permitirán ganar músculo más rápido.

Puedes leer más al respecto en nuestra guía sobre el ejercicio.

 

6. Más

Acerca del autor

Michael Joseph es un instructor sobre nutrición con un fuerte enfoque en la optimización de la salud con alimentos reales y un estilo de vida saludable. Tiene una maestría en Educación nutricional y dirige el popular sitio web Nutrition Advance.

Esta página se basa en el artículo ‘How to Gain Weight the Healthy Way‘ on Nutrition Advance. Edición y verificación de datos por el Dr. Andreas Eenfeldt.

Guías prácticas de bajos carbohidratos

 

Guías gráficas

 

Guías extensas

Comentarios

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