LCHF för barn – att ge sina barn riktig mat

Barnfetma är ett av dagens stora problem. Hur ger man sina barn bra mat utan ett överflöd av kolhydrater? Det är en fundering många föräldrar har.

Det här är ett gästinlägg, författat av Libby Jenkinson. Farmaceut, trebarnsmamma och grundare av ditchthecarbs.com, den främsta webbplatsen för lågkolhydratkost på Nya Zeeland och i Australien.

LCHF för barn

Bra och näringsrik kost är grundläggande för ett barns hälsa och utveckling, det kan inte nog betonas. Alla barn mår bra av ett minskat intag av socker och snabba kolhydrater, speciellt de kolhydrater som kommer från processad skräpmat.

För barn bör tyngdvikten ligga på att servera näringstät mat, som dessutom smakar gott. Stöttepelarna i ett barns kost ska inte vara socker, spannmål och snabba kolhydrater. LCHF för barn handlar om att gå tillbaka till grunderna, till riktig mat – kött, grönsaker, viss frukt, frön, nötter och hälsosamma fetter. Riktig mat är enkel mat.

Många belackare menar att vi förespråkar ”no carb”, vilket är helt fel. Vi förespråkar ”low carb”. Den största kolhydratkällan bör vara grönsaker, nötter, mejeriprodukter och bär; rika på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Barns växande kroppar behöver näring, men klarar sig utmärkt utan det socker och de kolhydrater som kännetecknar den västerländska livsstilen. Bara genom att ta bort skräpmaten från barnets kost blir det nästan automatiskt lågkolhydratkost.

Högt och lågt, en jämförelse

Genom att ta bort processad och kolhydratrik mat från ditt barns kost skapar du goda förutsättningar för barnet att slippa övervikt, typ 2-diabetes, karies och andra livsstilsrelaterade sjukdomar. Du förbättrar ditt barns näringsupptag, koncentration, humör, immunförsvar och energinivå. Du lär ditt barn att uppskatta riktig mat framför skräpmat.

Riktig mat, matlagning, näring och hälsa. Just de kunskaperna är bland de allra viktigaste du kan ge ditt barn. Vad vi ger våra barn att äta idag är avgörande för deras växande kroppar och kommer dessutom att ha stor betydelse för deras framtida hälsa. Kroniska sjukdomar utvecklas inte över en natt, men ur ett konstant och högt intag av socker, snabba kolhydrater, ohälsosamma oljor och inflammatorisk mat.

Varför dra ner på kolhydratintaget? Ett barn som äter näringsrika och kolhydratlåga måltider undviker en berg- och dalbana av svängande blodsocker, liksom dippar i energi och kanske det viktigast av allt; barnet undviker de inflammatoriska inslagen i vår nutida västerländska kosthållning. Barn behöver inte det enorma intag av kolhydrater som idag är det normala. Många föräldrar är omedvetna om hur mycket socker som faktiskt gömmer sig i maten deras barn äter varje dag. 77% av butikens halvfabrikat har tillsatt socker i innehållsförteckningen. Ta en titt på de två matlådorna och jämför kolhydratinnehållet.

De snabba kolhydrater som orsakar höga blodsocker ger också mindre plats för riktig näring. Ett exempel; det näringsrika i en kycklingsandwich är fyllningen, brödet är bara bukfylla som egentligen inte tillför mycket näring till måltiden. Faktum är att de näringsämnen förpackningen ivrigt gör reklam för kan ha blivit tillsatta under produktionsprocessen. Genom att ta bort bröd/pasta/ris från en måltid finns möjligheten att du istället ersätter de snabba kolhydraterna med fräscha grönsaker, hälsosamma fetter och protein av god kvalitet.

Hur är det med fett? Hälsosamma fetter är nödvändiga för hormonproduktion, utveckling av hjärna och vävnad, aptitkontroll och upptag av fettlösliga vitaminer såsom A, D, E och K. För normal utveckling av ögon och hjärna är barn i extra stort behov av fettsyran omega 3. Undvik fettsnåla produkter, de innehåller vanligtvis tillsatt socker för att förbättra smak och konsistens. Välj hälsosamma fetter som olivolja, riktigt smör, kokosolja, fet fisk, nötter, frön, ägg och kött. Kasta ut fröoljorna, de är inflammatoriska och hårt processade.

Frukt och grönsaker? Barns främsta kolhydratkällor bör vara frukt och grönt. De är rika källor till fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frukt och grönsaker ska emellertid inte blandas ihop, frukt innehåller nämligen stora mängder fruktos. Välj främst bär och begränsa intaget till en eller ett par gånger per dag. Dra ner på tropiska frukter som melon och ananas, undvik torkad frukt helt och hållet. Fruktjuice innehåller vanligtvis lika mycket socker som läsk. Att dricka ett glas juice är inte samma sak som att äta sex apelsiner, det är samma sak som att få i sig sockret från sex apelsiner. Att äta hel frukt är självbegränsande på grund av den mättnad fibrerna i fruktköttet ger. Att dricka juice blir du inte mätt av på samma sätt. Många så kallade fruktjuicer är i själva verket sockervatten med tillsatt fruktsmak.

Varför spannmålsfritt? Bli inte lurad av budskapet om att fullkorn är hälsosamt. Det moderna vetet är inte detsamma som det våra förfäder odlade och åt. Vete och andra spannmål utgör en betydande del av nästan all processad mat och många människor intar nu spannmål i precis varje måltid. Spannmål som skapar inflammation, höga blodsocker och gör att du väljer bort mer näringsrik mat. Djur som ska slaktas matas ofta med spannmål för att bli tillräckligt feta, gäss tvångsmatas med spannmål för att utveckla fettlever inför slakten. Att istället äta mer grönsaker kompenserar fullt ut för bortfallet av fibrer och vitaminer från fullkornsprodukter. Spannmål, som har högt kolhydratinnehåll, omvandlas snabbt av kroppen till socker och orsakar därmed blodsockerhöjning och insulintoppar.

Släng ut skräpmaten och uppmuntra ditt barn att äta mer grönsaker, kött, nötter, frön och hälsosamma fetter. Uppmuntra och undervisa barnen i matlagningskonsten. Uppmuntra ditt barn att smaka nya grönsakstillbehör. Beröm frikostigt varje gång ditt barn smakar något nytt. Hjälp ditt barn att utveckla smak för riktig mat och att se glädjen i matlagning. Laga maten tillsammans och njut av att ha roligt samtidigt.

Med rätt uppmuntran och vägledning kan du lära ditt barn att uppskatta riktig mat.

Tips

1. En måltid i taget – om ditt barn är kinkigt med maten blir det tufft att göra en stor förändring på en gång. Ändra eller avlägsna en sak i taget. Ta bort (eller dra ner på) de mest uppenbara sockerkällorna, som godis, bakverk och glass. Dra sedan ner på bröd, pasta och annan mat med högt kolhydratinnehåll. Var stolt över de förändringar du åstadkommer, sträva efter förbättring snarare än perfektion.
2. Planera – var steget före med planering av måltider, se till att alltid ha fina råvaror hemma. Ha kokta ägg i kylen, rester i frysen, uppskurna grönsaker, konserver med tonfisk i skafferiet. Förbered nästa dags lunchlådor kvällen innan.
3. Laga dubbelt upp – rester är guld, du skapar lätt en ny måltid utan större besvär. Korv, kallskuret, pajer, köttbullar och ägg är alltid populär barnmat. Fyll kyl och frys med rester. Lär dig att älska din frys!
4. Dra ner på bröd – inför brödfria luncher ett par gånger i veckan och utöka sedan tills brödet är helt utfasat. Är ditt barn riktigt motsträvigt kan man minska brödmängden genom tunnare skivor och mer pålägg.
5. Ta med barnen – servera ett begränsat urval av hälsosam mat för barnet att välja från, ditt barn känner då att det har inflytande.
6. Valmöjligheter – Tillåt ditt barn att lämna någon liten rest på tallriken, utan att äta upp. För min åttaåring var det avgörande. Han kände att han hade kontroll över sin matsituation, utan att veta att jag la upp en större mängd redan från början.
7. Låt barnet planera måltider – presentera böcker och webbsidor med LCHF-recept och låt ditt barn vara med och planera. Skapa en egen kokbok med favoritrecept. Klipp och klistra.
8. Kräsna barn – alla barn tycker om att småplocka och ha flera saker att välja på. Jag gör ofta en buffé av grönsaker, kallskuret och ostar till mellanmål. Köp en matlåda med små fack och fyll med många små portioner av olika slag, var sak för sig.
9. Hälsosamma fetter – servera extra fett till alla måltider och uppmuntra dem att äta sina grönsaker med smör, riven ost, salladsdressing och hälsosamma oljor. Smakerna förstärks och näringsupptaget från de fettlösliga vitaminerna i måltiden blir högre. Se till att skicka med dip, salsa och feta såser till grönsakerna i matlådan/matsäcken.
10. Drycker – inför enbart vatten som måltidsdryck. Köp inte hem juice eller läsk. För många barn är det största källan till socker i kosten.
11. Var uppmärksam – läs noga innehållsförteckningen på produkter speciellt riktade till barn, som russin, müslibars, fruktyoghurt och frukostflingor. Ofta är dessa de värsta bovarna. Leta efter eller (ännu hellre) gör egna alternativ med mindre mängd socker. Då vet du exakt vad du ger ditt barn.
12. Servera en regnbåge – en måltid som innehåller många färger är mer aptitretande och näringsrik.
13. Sluta beställa från barnmenyn – många måltider avsedda för barn är kraftigt processad skräpmat, fullmatad med inflammatoriska fröoljor, spannmål och socker. Pizza, nuggets, pasta, varmkorv, spagetti och toast är några exempel. Beställ en halv vuxenportion eller låt flera syskon dela på en fullstor portion.
14. Sluta aldrig att försöka – att få barn att äta och uppskatta riktig mat kan verkligen vara en utmaning. Det händer inte över en natt, men det kommer att ske på sikt. Fortsätt envist att introducera ny mat och minska på annat, mindre bra.

Var inte rädd att börja. Du fixar det här! Det handlar om att gå tillbaka till grunderna och att kasta ut den processade skräpmaten. Ha roligt medan ni upptäcker nya maträtter och tillagar dem tillsammans. Många familjer berättar hur de för första gången lagar mat och lär sig att uppskatta riktig mat, lagad från grunden. Samtidigt inser de möjligheterna att genom kosten påverka sin framtida hälsa.

Tro inte att du berövar ditt barn skräpmaten. Du ger istället ditt barn kunskaper i hur man äter hälsosamt och förblir frisk. Du ger ditt barn de hälsosamma fetter och fina proteinkällor som en växande kropp verkligen behöver.

Matsäcksidéer

• Rullar – tunna skivor av kallskuret, noriblad, eller sallad som omslag. Fyll sedan med ost, grönsaker och olika röror
• Grönsaker – skär i fina former och servera med olika dipsåser
• Baka LCHF – gör dina gamla favoriter, men använd recept utan socker och spannmål
• Nötsmör
• Smoothies – med mycket fett och nyttigheter, det är fantastiskt hur mycket du kan gömma i en smoothie
• Tonfisk på burk
• Kokta ägg
• Portionspajer – med favoritgrönsakerna
• Nötter av alla de slag
• Ost i kuber/stavar/skivor
• Torkat kött
• Avokado

Alla föräldrar har fullt upp med det hektiska vardagslivet, var och en kan bara göra det bästa med just sina resurser. Men tro inte att det här är ett omöjligt uppdrag. Vi ger helt enkelt våra barn riktig och näringsrik mat. Måltiderna behöver inte vara komplicerade, krångliga eller svåra. Tvärtom, matlagningen är oftast enkel, färgstark och fräsch.

Handlingsplan

1. Sluta köp hem snask, sockrade drycker och bakverk
2. Börja handla riktiga, oprocessade råvaror. Rör dig i utkanten av mataffären för att hitta de rätta råvarorna
3. Undvik alla fröoljor och transfetter
4. Ät näringstät mat
5. Öka intaget av omega 3 från fet fisk, avokado, nötter och gräsbetat nötkött
6. Laga mat hemma, ät tillsammans

Kom ihåg – det handlar om LOW carb, inte NO carb. Tyngdpunkten ligger på riktig mat, hälsosamma fetter, färska grönsaker och protein av hög kvalitet.

Om

Libby Jenkinson är farmaceut, trebarnsmor och grundare av ditchthecarbs.com, den främsta webbplatsen inom lågkolhydratkost i Nya Zeeland och Australien.

Libby upplever att hon hjälp många fler till bättre hälsa under de senaste två åren med ditchthecarbs.com, än hon gjorde under sina 25 år som apotekare. Följ henne gärna på Facebook, Twitter, Instagram och Pinterest.

DitchtheCarbs.com

Följ Ditchthecarbs och andra engelskspråkiga bloggar på Blog News

Svenska bloggar hittar du på Bloggnytt

Mer om mat för barn

4-årskalas med supertrio – och inte mycket socker

Allt om mat till barn