Kan man bygga muskler på LCHF?
i Träning 
Kan man bygga muskler utan kolhydrater? Vissa experter säger ännu ”absolut inte” eftersom de läst det i någon gammal bok. Andra testar själva.
Igår fick jag ett mejl från Anton som vill dela med sig av sin historia:
Mejlet
Hej Andreas. Har följt din blogg i ett par år nu lite då och då.
Äter sedan 2 år tillbaka lite lågkolhydratkost.
Förra året i Januari bestämde jag mig för att fixa en bra kropp, då vägde jag ca 110kg på mina 195cm. Började gymma och höll mig till strikt lågkolhydratkost dvs lchf. Ljuger inte om jag har gymmet 6/7 dagar sedan dess. Kosten idag är fortf lchf, äta sig mätt och när man är hunrig med inslag av 3st whey 100 drinkar plus min vanliga kost, d vitaminer (de du rekomenderar) och multivitamin.
Efter 2 månader gick jag upp i vikt till 115kg men kände ändå att jag tappade bf% vilket var kul.
Efter det har jag legat på stadiga 105-108kg som jag väger idag, nu har jag betydligt mer muskler samt ganska mycket mindre bf%.
Du får gärna använda dig av mitt material då det är en intressant fråga då många mkt ”duktigt” träningsfolk tycker det är helt omöjligt att bygga bra massa med lchf kost.
bif bilder.
Heter antonsvenzzon på instagram om du eller dina läsare skulle vilja följa min utveckling.
—
Mvh Anton
Grattis till framgångarna Anton!
Tung styrketräning är förstås det viktigaste för att bygga muskler. Proteinmat behövs också. Kolhydrater är däremot inte särskilt viktiga. Att vara försiktig med dem är också ett bra sätt att hålla nere mängden kroppsfett.
Energi till musklerna kan man till större delen få via fettförbränning (efter en kort anpassning). Små tillskott av kolhydrater kan hjälpa för explosiviteten dock, så riktigt strikt LCHF är inte alltid bäst.
94 kommentarer
LDL är inte per automatik inflammerande. Det är till för att bl a vårda inflammationsskador. Det är bara om levern låter/(tvingas att låta) LDL-paketen arbeta för länge innan den samlar in dem, som de kan hinna lämpa av för mkt "byggmateriel" och därmed bli så små att de själva kan bli en del av inflammationsproblemet när de fastnar i små mikroskrevor på blodkärlsväggarna. Därmed inte sagt att man inte bör sträva efter att sänka LDL-halten i blodet, men det skall ske som en indirekt följd av att kroppen inte behöver reparera lika mkt och därmed minska produktionen.
Så har i alla fall jag förstått det, men jag kan ha fel.
Tror du att han skulle kunna göra detta ännu bättre med större glykogenlager? Det kan ju inte vara någon slump att fler och fler går över till lågkolhydratkost, även hockeyspelare mm.
Grattis Anton! Kör på mot större framgångar!!
Ja. Nu blir effekten inte lika stor på en sådan lång tävling där man måste hålla ned intensiteten för att orka hela distansen, men funktionen är densamma. Eller som Colting själv uttrycker det:
http://www.kostdoktorn.se/intervju-med-jonas-colting-del-2
Om han klunkar coca-cola (eller Red-Bull, vilket är det han i a f tidigare brukade trycka i sig (sponsor)) sista timmen så är det inte för att få extra energi, för energi har han garanterat kvar i sina fettdepåer, utan för att få snabbare energi, d v s mer glukos för bättre förbränning och mer effektuttag samt dessutom centralstimulerande koffein. Colting igen:
(Samma artikel)
Det verkar som att alla LCHF:are tror att om man äter kolhydrater så förbränner kroppen glykogen och om man äter LCHF så förbränner kroppen fett.
Har man sådana imbicilla idéer om hur kroppen fungerar så blir det sällan rätt. Kroppen är en fantastisk maskin som är enormt komplex.
Under aerob träning så förbränner kroppen alltid en mix av fett och glykogen med i överväldigande majoritet fett upp till intensiteter då laktatet i blodet börjar stiga upp emot 4 mmol (generellt, det är väldigt individuellt). Det som brukar kallas anaerob tröskel. När kroppen inte hinner transportera laktatet så ökar förbrukningen av glykogen lavinartat och till slut är du färdig, slut som artist.
Men om du t ex tar en kenyansk marathonlöpare som äter 80-90% kolhydrater, så kommer hen ändå förbränna nästan bara fett under ett marathon, eftersom dessa löpare ofta ligger stabilt runt ca 2 mmol laktat i blodet under hela loppet, förutom mot slutet då intensiteten går upp.
M a o, en duktig idrottare använder både fett och glykogen hela tiden. Varför i herrans namn skulle man vilja ta bort en av de båda "motorerna"? Det är som att man har en rymdraket med två olika typer av bränslesystem som samverkar, men man väljer att stänga av den ena.
Att tro att motionärer och andra skulle prestera bättre på långa distanser som ultralopp eller Vasaloppet utan kolhydrater är så dumt så det finns inte. Det finns INGEN som har något som helst att göra med några bra tider, som inte äter kolhydrater innan och under tävling.
Tvärtom är ofta de bästa långdistansarna veganer, t ex den kanske största ultralöparen av dem alla Scott Jurek eller duktige Michael Arnstein. Colting, Buud, Kilian Jornet, alla som presterar bra på superlångadistanser, vräker i sig kolhydrater under tävling.
Kolhydrater FTW!!!!!
Alltså vad är det här för mumbojumbo? Mitokondrier bildas när du tränar långa pass på aerob intensitet. Punkt. Det har inte ett jota med lchf att göra. Du får inte fler mitokondrier för att du äter LCHF.
Och det är INTE fler och fler som går över till lågkolhydratkost.
Kan ni vara snälla och nämna en enda långdistansare i världseliten som inte äter kolhydrater? Det existerar inte. Det går inte. Det är fysiologiskt omöjligt. Det kommer aldrig ske att någon, någonsin ställer upp i en OS-final på 5000 m som har ätit lågkolhydratkost. Sorry.
Men detta är något helt annat än att äta LCHF-kost och träna. LCHF i kombination med aerob träning i stor mängd är ett recept på katastrof, om ni frågar mig. Men visst, vill man bränna ut sig så varsågod.
http://coltingblogg.com/2012/02/26/sa-har-ater-jag-en-veckas-kostregi...
Så framkommer det att han äter och dricker en hel del kolhydrater även till vardags och under träning. Ofta en halvliter Coca Cola och en Red Bull shot även under långa lågpulspass. Mycket frukt, banan, vindruvor, godis, mango, choklad, bullar osv. Ungefär 30% kolhydrater, även under träning alltså.
Kalla det LCHF om ni vill. LCHF my a**!
1.Ta eran mobil och ställ dig framför spegeln.
2.Blunda med ena ögat
3.Andvänd den bakre kameran inte det främre!.
4.Ta nu en bild på dig själv rakt framifrån och en med telefonen riktat mot spegeln
Var beredda på något magiskt! Ögat kommer byta plats! :)
Härligt när någon sätter punkt så man inte längre kan diskutera :p. Om man hela tiden fyller på med glykos i kroppen behöver den ju aldrig anpassa sig till effektivare fettdrift. Jag har svårt att tro även de bästa långdistanslöparna inte kommer ha anpassningsbesvär till LCHF de första 3 månaderna.
-
"Och det är INTE fler och fler som går över till lågkolhydratkost."
Vad får du det ifrån? Det har ökat hela tiden i Sverige de senaste åtminstone 5 åren (enligt många undersökningar bl.a från scb). I USA+Kanada närmar det sig 10 miljoner som håller på med Paleo liknande lågkolhydratdieter.
Jag menar att det inte är fler idrottare på högsta nivå som äter lågkolhydratkost. Några genomdopade basketspelare som dragit ner på antalet donuts och några mediokra norska fotbollsspelare är liksom inte några bevis för att lågkolhydratkost är bättre för elitidrottare än vad högkolhydratkost är.
Nja, nästan. Men ska vi vara riktigt korrekta så är substratfördelningen också olika vid olika intensitet under aerob förbränning.
Upp till 65-70% av VO2max är det fettförbränning som är den största energikällan. Men när belastningen ökar så övergår kroppen till att använda syret för att förbränna mer och mer glukos(glykogen) istället. Det beror på att kroppen behöver få ut mer energi per syremolekyl för att få högre effekt. När vi närmar oss mjölksyratröskeln, och i synnerhet VO2max, så används syret i princip uteslutande till glykogenförbränning. Så man kan säga att kroppen stänger ner fettförbränningsmotorn för att istället kunna köra glukosförbränningsmotorn för fullt vilket ger mer effekt ur motorn.
När sedan syret inte räcker till för effektuttaget börjar kroppen dessutom att spjälka glukos(glykogen) utan syre vilket ger mjölksyra (eg. laktat) som restprodukt.
Det bildas inte fler mitokondrier bara för att man byter till LCHF när man tränar. Varför skulle det göra det?
Beror lite på vad du menar, men kroppen fyller faktiskt på sina glykogendepåer själv även om man inte äter kolhydrater. Det sker via GNG, glukoneogenesen, en process där kroppen framställer sin egen glukos som kan lagras in som glykogen. Det sker dock mycket långsammare än om man äter kolhydrater och blir ju inte särskilt effektiv om man utsätter sig för högintensiv träning samtidigt som förbränner glykogenet.
Längden på anpassningsperioder till lågkolhydratkost är starkt överdrivna. De sker dessutom i regel snabbare i elitidrottsmäns kroppar eftersom de ställer högre krav på anpassning på kroppen genom sin träning. 3 veckor räcker för en anpassning på enzymnivå för elitidrottare. Carl-Johan Bergman upplevde besvär i två veckor ungefär.
Kom ihåg att marathon alltid måste vara aerobt, går du över gränsen så finns det ingen chans i världen att du står hela distansen. Vilket innebär att ett marathon kommer att drivas på den absolut största delen fett och en liten del glykogen. Glykogenet kommer ändå att ta slut, men springer du tillräckligt ekonomiskt så kan det räcka hela vägen och du slipper gå in i väggen. Enbart glykogen räcker dock aldrig till en hel mara. Du kan inte springa en mara anaerobt.
Du har rätt i allt du skriver ovanför den här meningen. Men när du drar den här slutsatsen måste jag börja ifrågasätta om du riktigt förstår skillnaden mellan aerob glykogenförbränning (med syre) och anaerob glykogenspjälkning (utan syre).
Nej, fyllda glykogendepåer räcker inte en hel mara, i a f inte om du ligger på 85% VO2max och uppåt. Men de räcker länge. Under en halvmara, ett tempolopp på cykel eller ett 30km:s lopp på skidor, individuell start, som ligger och pendlar kring mjölksyratröskeln hela tiden använder man som sagt nästan uteslutande glykogenförbränning. Det räcker fyllda glykogendepåer till.
Självklart måste en mara vara nästan uteslutande aerob, men det är inte samma sak som att den ”kommer att drivas på absolut största delen fett och en liten del glykogen”.
Läs den här; http://traningslara.se/fysiologi-del-v-aerob-metabolism/
och titta speciellt på graferna;
http://i2.wp.com/traningslara.se/wp-content/uploads/2008/09/fettvsint...
och;
http://i0.wp.com/traningslara.se/wp-content/uploads/2008/08/substratf...
Tvärtom är ofta de bästa långdistansarna veganer, t ex den kanske största ultralöparen av dem alla Scott Jurek eller duktige Michael Arnstein. Colting, Buud, Kilian Jornet, alla som presterar bra på superlångadistanser, vräker i sig kolhydrater under tävling."
Vem har sagt att de som äter enligt LCHF INTE äter kolhydrater alls??
LCHF står som du kanske vet för Low(låg på svenska) Carb High Fat, och inte NO Carb high fat som du verkar tro. Och om vi då ska prata om hur elitidrottare tillämpar denna filosofin är då genom att Minska inte utesluta kolhydrater. Så om du tänker att en elitidrottare som tränar flera timmar dagligen och då kanske äter minst 5000 kcal dagligen och baserar dessa till mellan 70-80% på kolhydrater så kanske den som äter lchf drar ner kolhydraterna till mellan 20-30% vilket i sammanhanget då blir ett äldigt lågt kolhydratintag.
Läs om Björn Ferry (i hans bok "Ferry Food") som tog OS-guld efter att han gått över till LCHF!
LCHF läker ut borttappade eller avkapade kroppsdelar (ett helt huvud på bilden till höger, duh).
Trams åsido, vilken snygging! Glad är han också och det välförtjänt tycker jag. :D
Om man sedan kan kalla det LCHF är väl synnerligen tveksamt, i alla fall om man ska gå efter följande definition:
http://www.kostdoktorn.se/en-trygg-lchf-definition
Eller som Ferry själv uttryckte det:
http://www.expressen.se/halsa/bjorn-ferry-jag-ater-nastan-ingen-pasta/
Man kan ju nörda ner sig hur mycket som helst i detta så klart men det bästa tror jag är att testa själv så som Ferry gjorde. Beroende på idrott, aerob eller anaerob träning etc så får man anpassa mängden kolhydrater men se det som raketbränsle till fettmotorn, som Jonas Bergqvist brukar säga.
Ferry säger i boken att han inte säkert kan säga om han blev en snabbare skidåkare. Däremot listar han följande tydliga fördelar med fettdieten (och jag kan själv skriva under på samtliga även om jag inte direkt är elitidrottare):
-Jag sover bättre på nätterna.
-Jag är piggare mellan träningspassen.
-Jag har färre sjukdomsdagar.
-Jag håller en konstant vikt.
-Jag har fastare avföring.
-Jag har minskad fettmassa.
-Jag bibehåller muskelmassan under vintern.
Här är för övrigt ett intressant verkligt exempel på en vasaloppsåkare som vågade prova lchf-uppladdning med sk "Train low – race high”-strategi... http://coltingblogg.com/2013/03/06/framgangsrikt-vasalopp-pa-lchf-upp...
Det är väldigt lite för en elitidrottare i konditionsidrotter, ja. För lite om man tävlar ofta på tävlingsintensitet och duration på 1-2,5 tim. Det finns nämligen en anledning till att Ferry inte äter lika lite kolhydrater idag. Då hinner nämligen inte kroppen ladda upp glykogendepåerna mellan tävlingarna och man hamnar i en successiv utarmning av desamma, vilket var det som drabbade Carl-Johan Bergman (se ovan).
Du kan väl kalla vad du vill för LCHF. Vissa verkar ju t o m anse att så fort man drar mer på godisintaget så blir det LCHF. Det blir ju inte mindre löjligt för det. Jag anser att de som myntade begreppet har rätt att stå för definitionen och som du ser så anser de att "max ca 50 gram kolhydrater om dagen (10 E%) = Övre gräns för LCHF".
Ja du, utan glykogen så har du inget att hämta som elitidrottsman i konditionsidrotter. Sen spelar det ingen roll vad Jonas Bergqvist brukar säga.
Dessa fördelar kommer av ökat proteinintag i kosten. Du såg att Ferry ökade sitt proteinintag med 67% också, från 15E% till 25E%? Har inget med fett kontra kolhydrat att göra. Hade man undersökt basämnesomsättningen hade man sett en ökning där också, just p g a ökat proteinintag. Har inte heller med att man äter lite kolhydrat eller mycket fett att göra, även om det insinueras detta här på bloggen.
Sen blev Ferry inte snabbare på lågkolhydratkost. Däremot sämre på slutdelarna av de längre loppen, precis som Tomtefar nämnde ovan.
"Train low – race high” är inget annat än en typ av kolhydratuppladdning, d v s uppfyllnad av glykogendepåerna, fast med träningsbakgrund på lågkolhydratkost istället för en glykogentömning veckan före.
Kan LCHF byggamuskler, se blid 3.
Varför har killen med stjärna på bröstet, stjärnan på olika platser. Ena bilden höger, andra vänster.
Inte samma kille!
Yes det finns hopp nu!
Upp till den nivån så använder kroppen till största delen fett i bränslemixen. Det är på den här nivån ett marathon är, dvs kroppen arbetar med en bränslemix som består av mest fett och en mindre del glykogen.
DVS ett marathon drivs till största delen av fett. Är inte det korrekt?
Grattis Anton ! Kör på mot större framgångar!
Helge
Gym 3ggr i veckan o så lite raska promenader på det, funkar utmärkt! Har varit elitidrottare men fyfan va skönt det är att inte träna seriöst längre!!! O lchf funkar kanon för min nivå! :)
Aldrig mer löpning!
Tränar du för mkt o för hårt så kan du mao bli en "träningsknarkare" du måste ha kicken!
Lagom är bäst
Till Andreas vill jag bara säga Grymt jobbat!
Väl inte om man springer på "bra" tider, då man pressar ut det mesta som de andra energisystemen kan producera?
- Glykogenfyllda muskler sänder anabola signaler för tillväxt, man minskar proteinnedbrytningen samt ökar proteinsyntesen.
http://jap.physiology.org/content/109/2/431.long
- Förbättra återhämtningen
Upp till 60 minuter efter träningen är glykogeninlagringen som effektivast. Det är detta glykogen du kommer att använda dig av vid ditt nästa träningspass.
- Eventuellt kan det hjälpa immunförsvaret att återhämta sig efter hård träning
http://rd.springer.com/article/10.2165/00007256-199927020-00001#page-6
Vince Gironda satte byggare på sk carb cycling dieter. Dvs de åt ett mål kolhydrater var femte-sjunde dag. Sen var dessa dieter utformade för att följas under en kortare period 2-8 veckor och för att uppnå ett specifikt mål. Dessutom kombinerade med en inte direkt kort lista med kosttillskott.