Body by Science
i Träning 
Effektiv styrketräning på 12 minuter, en gång i veckan? Det låter som ett skämt, men efter att ha testat programmet två gånger är jag imponerad. Det är tufft, så tufft man orkar på den tiden, och jag var rätt slut efteråt.
Boken har jag bara lånat och bläddrat i som hastigast ännu. En del intressant när det gäller träningsfysiologi, och glädjande nog en del om kolhydraternas och insulinets roll vid övervikt. Men jag ger inte mycket för det gamla kalori- eller kolesterolpratet som också fanns med.
Jag skall däremot prova träningsprogrammet ett tag och se hur det går. 1 x 12 minuter i veckan (!) slår 2-3 x 45 minuter som jag brukar köra. Mer tid över till annat, vilket är värt mycket för mig nu.
Träningsprogrammet
Man kör fem olika maskiner, vardera runt två minuter. Övningarna körs mycket långsamt, runt 20 sekunder för en repetition. Man ställer in vikten så man bara klarar runt 90-120 sekunder. För att klargöra: man kör varje övning tills man inte kan längre. Tills man är Helt. Slut.
De fem övningarna är bensträck, bröstpress, axelpress samt övre och nedre ryggdrag.
Vad säger ni som provat programmet?
100 kommentarer
Kroppen använder inte fettdepåerna som energi först om man har laddat med massa kolisar....Äter man kolisar så förbrukar kroppen dem först och tyvärr inte fettet, så äter man enligt lchf borde man kunna dra nytta av det? Att man inte tillför kroppen kolisar i parti å minut, alltså.
Styrketräningen är överhuvudtaget inte särskilt energikrävande. SÅ den som äter kolhydrater kan äta det på kvällen innan och ha energi i muskulaturen som räcker för ett styrketräningspass. Just innan räcker som sagt aminosyror.
För den som är fullständigt LCHF-anpassad vet jag inget själv men jag tror säkert det går bra. Jag tror definitivt att man på kolhydratfri kost kan prestera i kraftsport och bygga grym muskelmassa. Många håller inte med mig men jag tror mycket på det.
Vad som är "bäst" är individuellt tror jag och det går inte att stirra sig blind på ENBART prestationsteorier utan även hur kosten får en att må i övrigt. Hur infektionsbenägen blir man, hur funkar magen, pigghet i vardagen, sömn, skaor etc.
Jag har gått över från byggning och fitness på traditionell koliskost till byggning/fitness på lchf, om än något modifierad (dock med bibehållen mycket låg kolismängd). Om det funkar? Ja. Jag har dock inte ätit så länge som många andra här, bara ett par månader, men jag är i bättre form än någonsin tidigare. Och mätt. Och glad.
Mellan varven så matar jag kroppen ibland med kolisar ("bättre sortens"), för att se hur jag svara på det i form av återhämtning, tillväxt Muskel/fettmassa, uthållighet, koncentration mm. Detta gör jag medvetet och inte för att jag drabbas av ett plötsligt sockersug.
När det gäller ren konditionsträning kan jag ännu inte säga något om den biten, jag kommer dit sedan också, skall utvärdera först.
Att dalta för mycket med kroppen,att hela tiden maxa anti-oxidanter,fria aminosyror osv är att hämma sin egen kropps förmåga att lösa kraven du ställer genom yttre påfrestning. Man borde först analysera det fundamenatala för framgång i träning; "vad man äter - hur man tränar - kvalitativ vila" för att sedan börja spetsa till det med ev eaa osv.
Att tro att kroppen bryts ner så enkelt är att underskatta sig potential och sätta sin tilltro på ambivalent forskning. Evolutionen förklarar mycket...
"Jag har gått över från byggning och fitness på traditionell koliskost till byggning/fitness på lchf"
"Mellan varven så matar jag kroppen ibland med kolisar"
Bör man träna till absolut failure i stora övningar oftare än en gång i veckan, menar du?
Jag har aldrig antytt något annat. Men det behöver inte innebära hög energiförbrukning.
Förstår inte riktigt var du fick den frågan ifrån men nej, jag tycker inte att man ska köra till failure så ofta, särskilt inte i stora tunga övningar.
Den enkla logiken med BBS, vilket förklaras mycket logiskt, veteskapligt och trovärdigt i boken är att istället för att bryta ner muskler lite och ofta gör man det sällan och ordentligt.
Mao är det inget fel på frekvensen i BBS metoden.
1) Träning ska INTE vara roligt. Träning ska vara det absolut mest ansträngande och fysiskt plågsamma som man utsätter sin kropp för. Det får kroppen att utveckla supranormala nivåer av fysisk prestationsförmåga som du sedan drar nytta av i vardagen, idrottutövande eller kosmetiskt. Tänk så här: är det roligt är det uppvärmning.
2) 3x10 upprepningar = 30 upprepningar. Super Slow = 4-6 upprepningar. Varje upprepning innebär en nötning på de involverade lederna precis som att varje varv ett bilhjul snurrar innebär en nötning på hjullagret. 4-6 upprepningar innebär lägre nötning än 30 upprepningar. Enkelt. Super Slow innebär dessutom väldigt låga krafter i form av accelerationer och retardationer som utsätter våra muskler, muskelfästen, ledband och leder för skaderisker. Ju snabbare rörelse, ju högre skaderisker och vice versa.
3) Till er som tvivlar på effekten av högintensiv träning (HIT) säger jag: Mike Mentzer, Dorian Yates, Casey Viator m fl. Kom inte dragandes med argumentet "Men hur mycket steroider gick dom på då?" för de använde varken mer eller mindre av de preparaten än sina konkurrenter, men de uppnådde championfysik på träningsvolymer som bara var en bråkdel av konkurrenternas.
4) Inse att hur förespråkaren för en viss träningsmetod ser ut har väldigt lite att göra med hur hans/hennes träning är uppbyggd och allt att göra med hans/hennes genetiska arvsanlag. Fysiken är bara ett bevis på att regelbunden fysisk ansträngning ger resultat. Det som är intressant som bevis är insamlade data och erfarenheter dragna av att studera människokroppen i arbete under lång tid. Det finns effektivare och mindre effektiva sätt att nå utveckling. Väldigt få människor som debatterar träning har denna erfarenhet, så lägg ner.
Doc: Trevligt att se att du hittat Doug McGuff. Det är en annan "doc" som har ett och annat att komma med ;)
Den som är nyfiken och vill prova riktig Super Slow är välkommen att kontakta mig på ACTIC i Luleå. Jag bjussar på några pass. Bered er på en genomkörare som ni aldrig upplevt. Den som tror att något skulle vara lätt för att det pågår under kort tid har inte förstått någonting om vad intensitet innebär.
Jag förstår inte, vad gör du? när du storknar? ... om ej får proteingrogg...
Jag är fullständigt medveten om vad LCHF-, styrketräning-, alla medicinska skeenden i kroppen innebär. Men vad innebär det det du menar i nedanstående citat...nät du storknar...
Lisa skriver:
april 30, 2010 klockan 10:57
"#54: ja, det ligger mycket i det du säger, men Jag kan ändå inte komma ifrån att de passar mig att använda när jag inte kan/vill/hinner få i mig riktig mat, jag äter mycket, mer än 2-4 ggr per dag, och storknar om jag inte får ta en proteingrogg direkt efter träningen istället för ett kycklinglår.
Ja jag har läst boken och det låter säkert logiskt och vetenskapligt om man inte har läst något annat på området. Men det är MÅNGA studier som de inte nämner där det klart och tydligt visat sig att det inte är vad vetenskapen visat som de framför.
Vilket jag även påpeka. Har du läst mina kommentarer? Det finns mycket som talar för att det är bättre att träna musklerna oftare (var 3-5 dag) men det är främst volymen som är för låg i deras rekommendationer. Man får mycket bättre resultat om man kör fler set.
Och ändå har du tid att skriva ett så långt inlägg utan någon som helst fakta eller information.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/01000/Comparison_of_E...
http://etd.ohiolink.edu/send-pdf.cgi/Herman%20Jennifer%20R.pdf?ohiou1...
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/11000/Influence_of_Co...
Det finns inte en endaste studie som stödjer att det skulle vara bättre att träna med långsamma repetitioner och få set. Visst det fungerar och det är ganska tidseffektivt men det jag skrev i min första kommentar gäller.
Vill man träna tidseffektivt så är någon typ av rest-paus träning garanterat mer effektiv.
Sammanfattningen i din första referensstudie:
Slow- speed resistance training appears to be more beneficial than training with a similar
resistance at a normal speed.
However, training at higher intensity (80-85% 1RM) at normal speed resulted in the greatest overall muscle fiber response in each of the variables assessed.
Bägge slutsatserna är ju helt enligt BBS. Du skulle kunna jobba på slv med att ta fram studier.
Det mostäger inte heller vad jag läste i BBS.
För övrigt gav jag tre referenser som alla visade att traditionell styrketräning med snabbare repetitioner och flera set ger bättre styrkeökning än ett set enligt BBS. Studier ger alltså verkligen inget stöd till det som påstås i boken. Det finns inga stöd för det som påstås i boken.
Att få en person att krypa kräkandes ut från ett träningspass är ingen konst och säger inget om metoden är effektiv. Att påstå att träning inte ska vara roligt är argument som impar och biter på nybörjare som går med på allt. Det är/kan vara roligt att pressa sig till sitt yttersta och detta ska vara en del av ett intelligent progressivt träningsupplägg.
Och om du u skulle ha rätt i det du säger, varför skulle då stenåldersmänniskans aktivitet vara gynnsam för något så onödigt som maximal muskeltillväxt? Jag tycker ditt resonemang faller på det faktum att stor muskelmassa inte är fördelaktigt ur ditt evolutionstänk.
Då är det ju iofs ganska lönlöst att diskutera resultat från olika träningsupplägg. Om inte maxstyrka eller hypertrofi kan ses som markörer är det ju bara att vifta bort allt med att säga "Jag har kört det här optimala upplägget och nått exakt den form som evolutionen anpassat mig till." och då argumentera för sitt optimala upplägg trots att det knappt hänt ett dugg med fysiken.
som du förstår tycker jag tvärt om. Jag tror evolutionen kan ge oss mycket bra vägledning till hur man skall lägga upp sin träning. Och självklart blir det olika upplägg beroende på vad man vill uppnå, som styrka, snabbhet, uthållighet etc.
Jo jag förstår hur du menar men min poäng är att alla diskussioner om effektiva träningsupplägg blir helt onödiga. Man kan ju då inte längre mäta resultat eftersom alla kan hävda att oavsett hur bra/dåligt man har ökat så är det bäst.
Om man tränar seriös styrketräning i 10 år och knappt blir starkare borde vem som helst med sunt förnuft inse att träningen varit ineffektiv. Men med ditt resonemang skulle ju vederbörande helt enkelt bara hävda att det är den styrkan som han/hon evolutionärt "borde" åstadkomma.
Jag säger inte att du har fel i sak men det blir som sagt en totalt onödig diskussion helt plötsligt, inga resultat spelar ju tydligen roll.
jag förstår inte varför du kom in på spåret med att bortförklara dåliga resultat? Det är ju det motsatta jag är ute efter.
Jag syftar på de intressanta lyckade resultaten, som till exempel Doc´s träningsupplägg som den är den här trådens ursprung.
Jag vet vad du menar. Min poäng är den att jag inte förstår hur man skall avgöra om ett träningsupplägg är effektivt om alla resultat i alla lägen anses vara det bästa. Jacob refererade ju till studier som granskat effektiv träning och du anser inte att det stämmer.
Men om nu studier visat att viss typ av träning förefaller mer/mindre effektivt för att öka i muskelmassa/maxstyrka borde du ju hålla med honom?
jag gillar att titta på studier genom att testa om de också är evolutionärt rimliga. För mig är studier en massa intressant information och ett evolutionärt perpektiv är ett vist hjälpmedel för att bedöma studierna.
Och då passar ett citat av T.S. Elliot bra. ;)
"Var är visheten vi tappat bort i informationen"
Då blir ju allt bara fria spekulationer och alla kan fritt hävda att allt är bäst för alla oavsett.
Jag rekommenderar starkt boken "Nästan allt om människan" av Johan Frostegård, professor i medicin. Det är en rejäl duvning i evolutionslära och faktiskt en liten kurs i att kunna göra egna rimliga, evolutionära, bedömningar. Därmed inte sagt att det blir rätt per automatik.
Nej, just det, det är ju ansträngande att behöva tänka efter... :)
Jag har redan läst den boken. Den är bra. Vad vill du ha sagt?
Det jag ville ha sagt utan att nämna namn är det att det finns en filosofi bland ett fåtal sk experter här att hela tiden anse sig veta bättre än andra och nästan uteslutande såga allt som inte kommer från egen mun. Eller om man ska uttrycka det kortfattat, saknad av ödmjukhet!
Konstruktivare än så kan det inte bli!
Eller så är jag bara ovanligt lättretad i dag. :)
Hur som läst BBS bra intressant bok, börjat med Big Five och satan i gatan va det tar :D
Kommer fortsätta att köra detta i ett par veckor och se hur det ger resultat.
Kom ihåg !Don't cultivate your training angst! det är nog det viktigaste...
Det går fint, extremt tidseffektivt och efter sex veckor är jag nöjd med effekten. Även om träningsvärken såklart märktes mest första gångerna. Jag kör på ett tag till och ser hur det går.
Måste säga att jag tycker Pavel Tsatsouline´s system är detta överlägset.
Man kör två övningar per gång 5 gånger i veckan men håller volymen väldigt låg och sällan på max.
Eller köp en kettlebell och kör med den 12 minuter 3-4 ggr i veckan om det andra är för mycket.