Vilken typ av fasta ska jag köra?
Vill du gå ner i vikt eller bli bättre i din diabetes med periodisk fasta? Är du osäker på vilken typ av fasta du ska prova på?
Mitt förenklade förslag blir att först prova 16:8-fasta, men det finns många olika varianter som kan passa olika bra för olika människor. Låt oss se vad en verklig expert rekommenderar.
Dr Jason Fung, den kanadensiska njurspecialisten, är världsledande expert på periodisk fasta och LCHF, särskilt för att behandla människor med typ 2-diabetes.
Dr Fung svarar varje vecka på frågor på vår engelska medlemssida. De mest intressanta frågorna och svaren finns nu tillgängliga för alla. Här är några få utvalda frågor och svar om vilken typ av fasta du kanske vill prova.
Olika typer av fasta
Ger 24-timmars-fasta signifikant bättre effekt jämfört med 16:8-fasta?
Dr Jason Fung: Den stora skillnaden, som du nog misstänker, är att kortare fasteperioder är mindre effektiva och görs oftare. En 16:8-fasta görs ofta dagligen, medan 24-timmars-fasta görs 2–3 gånger per vecka. Vid mer uttalad insulinresistens tenderar jag att förskriva längre fasteperioder, och kortare perioder för den som är viktstabil och normalt blodsocker.
Det faste-schema som bäst passar min livsstil är att fasta hela dagen med ett 4–5 timmar långt ätfönster på kvällen. Jag känner att jag kan göra detta varje veckodag. Är det bra? Hur många dagar i veckan är det nyttigt med periodisk fasta?
Dr Jason Fung: Fasteperioder på mindre än 24 timmar (20 timmars fastande, 4 timmars ätande) eller ”The Warrior Diet” kan göras dagligen. Termen ”nyttig” beror alltid på vilka mål du har. Om du bara vill gå ner i vikt kan fasta användas efter behov. Det finns inga negativa hälsokonsekvenser av att bara äta under 4 timmar per dag.
Jag har gjort 18 timmar, 24 timmar och 3 dagar långa fasteperioder utan egentliga svårigheter och har ändrat runt lite under veckan, beroende på hur jag känner mig och om jag har någon social aktivitet. Är det bra att ändra fasterutinerna, eller är det bättre att köra 24 timmar för kontinuitet?
Dr Jason Fung: Personligen tror jag att det är mycket bättre att ändra runt så att kroppen inte har en chans att anpassa sig. Ibland kan dock oregelbundenhet göra så att folk inte fastar alls, vilket också är dåligt.
Det hela beror på din ”stil”. Om regelbundenhet fungerar bättre för dig av efterlevnadsskäl, så gör så. Jag tror dock att rent fysiologiskt fungerar det bättre att ändra på saker.
Jag är mycket rädd för att fasta eftersom varje gång jag har gjort det har jag blivit förkyld. Hur kan jag börja fasteprocessen? Ska jag börja med en kort fasta och sen öka på med fler och fler timmar?
Dr Jason Fung: Jag tror inte det finns ett samband. Du kan absolut försöka skippa frukost 2–3 gånger i veckan och ta det därifrån. En del föredrar att ta det gradvis, medan andra föredrar att kasta sig huvudstupa in. Det är ditt val.
Fler frågor och svar
Här finns fler frågor och svar (på engelska) uppdelade på ämnen:
- Who can use intermittent fasting (IF)?
- Different variants of IF
- Things to consider during fasting
- Blood sugar and other tests during fasting
- Dietary advice between fasting periods
- Type 2 diabetes (and IF)
- Positive effects of IF beyond weight loss and type 2 diabetes
- Potential negative effects of IF and LCHF
- IF and ketosis
- Recommendations on blood tests
Mer
Har du andra frågor om fasta till Dr Jason Fung? Se vår ingående intervju med honom eller fråga honom direkt på medlemssidan på DietDoctor (engelska). Testa medlemskap en månad gratis.
Vi har också en 45-minuter lång föreläsning av dr Fung om ”nyckeln till fetma” – insulinresistens – och hur man kan vända det. Föreläsningen finns på medlemssidorna (gratismånad).
Du kan också besöka dr Fungs hemsida intensivedietarymanagement.com.
Ta också gärna upp lite oftare aktuella händelser inom matkulturen från amatörer och så kallade experter, istället för att läsare här föregår med intressanta och relevanta länkar.
Jag vet att ni kör hårt på Kostdoktorn men ni kan nog lite lite bättre.