Hur tar man sig ur känslofällan?

Här ett bra, användbart begrepp för självanalys och självförbättring: känslofällor. Dem vill man inte trilla i. Eller snarare, om man fastnar i en känslofälla är det bra att veta hur man tar sig ur den.

Ordet hämtar jag från psykologen Siri Helles nyutkomna bok Känslofällan: ta makten över dina känslor, tankar och ditt beteende (Bonnier Fakta).

Helle är psykolog, författare och föreläsare och har arbetat med KBT-behandling av stress, depression och relationsproblem. (KBT betyder kognitiv beteendeterapi, det är en psykologisk skola som fokuserar mer på hur man ändrar icke önskvärda beteenden än att i freudiansk anda gräva i barndom och eventuella trauman för att förklara dessa beteenden.)

Hon har tidigare skrivit fackboken Smartare än din telefon, där hon tonar ner den utbredda alarmismen kring vårt användande av skärmar, samt en roman. År 2017 mottog hon Lilla Psykologpriset för sitt engagemang i att sprida psykologi till en bredare allmänhet, och hon medverkar regelbundet i TV4.

Men nu ska vi alltså prata känslofällor.

Helles utgångspunkt är att våra känslor inte sällan saboterar för oss. Vi känner onödig ångest och nervositet, vi skjuter upp saker (prokrastinerar), sprätter iväg pengar på dumshopping, spel och sprit, googlar hypokondriskt en massa symptom, stressar i onödan, ältar oförrätter och havererade relationer, ställer in aktiviteter som egentligen är bra för oss.

Detta eftersom vi agerar på en känsla i stunden istället för att göra det som är långsiktigt rätt.

Och när sedan konsekvenserna av självdestruktiviteten ska hanteras, kan vi ha fördjupat de dåliga känslomässiga spåren i hjärnans kopplingar, med påföljande risk att upprepa och återupprepa våra misstag i en nedåtgående spiral.

Känslor är i grunden något djupt mänskligt och viktigt. Evolutionen har sett till att vi har dem. Utan dem skulle vi inte överlevt som art. Om ett rovdjur attackerar, eller handen kommer för nära elden, eller flocken grymtar när vi gjort bort oss, då är det inte intellektuell analys som korrigerar vår kurs, utan känslor. Rädsla, smärta, skam till exempel.

Känslor är alltså inre tillstånd som utgör blixtsnabb information om hur vi upplever en situation och gör att vi kan agera snabbt och ändamålsenligt. Men när vi sitter i fåtöljen med våra popcorn är det ju egentligen lite corny att bli rädd för skräckfilmen som visas på vita duken. Den kan ju inte skada oss! Känslorna är således opålitliga.

Grundkänslorna sitter dessutom nära varandra, den ena kan förväxlas med den andra. Om du efter en lång tröttande dag blir jättearg på din partner som inte plockat undan disken, då har reptilhjärnan producerat fel känsla och fel beteende.

Precis som i en dator, kan vårt inprogrammerade känsloregister alltså innehålla buggar. Och medföra felaktigt/farligt/inadekvat beteende. Som när jag sköt upp skrivandet av den här texten. Den hängde över mig, jag fick inget annat gjort, mådde lite halvkasst – tills jag faktiskt satte mig ner och började knacka.

Nu in med ett annat begrepp från Helle: beteendeprincipen.

Hon menar att en alltför stor fokusering på den känsla vi har och hur den ska motas bort – det går ju ofta inte, man känner det man känner, så att säga – så ska vi ta sikte på känslan vi vill uppnå.

Vara i form, bli klar med uppgiften, ha kul på festen etc. Och det är här beteendeprincipen kommer in. Vi ska bete oss utifrån den känsla vi eftersträvar. Beter du dig lugnt – djupa andetag, klar blick – i en stressad situation, så tenderar stressen att gå ner. Agerar du modigt när du är rädd, så minskar rädslan.

Här är fobiterapi ett exempel. Korrekt utförd kan exponering för det läskiga – säg ormar, spindlar eller att hålla ett anförande – minska skräcken/anspänningen, så att man är mer redo att möta utmaningen nästa gång.

Beteendeprincipen är alltså ett verktyg som opererar utifrån och in. Genom att ta kontrollen över sina handlingar, kommer man att påverka sina känslor och tankar. I stället för den motsatta approachen, som är inifrån och ut: Att inuti sina skrämseldrivande känslor eller lata/hämmande tankar försöka tysta dessa, för att därigenom ta kontroll över tillvaron.

Tänk så här: Vad har du mest kontroll över – nervdallret inför en svår uppgift? Eller beslutet att faktiskt säga ja eller nej till att utföra uppgiften, oavsett känsla? Sett i det ljuset är det uppenbart att vi är mer herrar över våra handlingar, än över våra inre världar.

Det fiffiga är att den rätta handlingen (som kan vara antingen aktiv – träna, jobba klart, ta det jobbiga snacket med chefen – eller passiv: avstå från att spela datorspelet en runda till eller strunta i den där drinken) mycket väl kan etablera bättre och mer konstruktiva tankar och känslor i det som Helle kallar den psykologiska triangeln.

Föreställ dig en triangel. I ett hörn hittar du dina känslor. I ett annat dina tankar. I ett tredje dina beteenden. Dessa hörn står i ett dynamiskt förhållande till varandra; de påverkar varandra. Hur du tänker kring en handling, påverkar om du utför den; och hur du utför den. Vilket i sin tur påverkar känslorna kring handlingen. Om du exempelvis är deppig och därför avstår från att träffa folk, är det sannolikt att ribban höjs ytterligare nästa gång någon vill ta med dig på en social aktivitet.

I boken berättar Helle hur hon när hon gick psykologprogrammet och nåddes av kunskapen om de här kopplingarna mellan beteenden och känslor tänkte: ”Varför har jag inte fått lära mig det här tidigare?”

Så mycket onödig tid och energi hade gått åt i hennes liv till självhjälpslitteratur och ältande och grubbel, istället för att gå den här betydligt rakare vägen mot problemen.

För tydlighet: Helle lanserar inga quick fixes eller skrattar bort våra ibland så konstiga och jobbiga känslor. Fake it till you make it – så enkelt är det inte! Men hon pekar pedagogiskt – och forskningsbaserat – på strategier för att faktiskt lösa eller minska våra själsliga trasselhärvor, gällande sådant som självkänsla, glädje, motivation, oro och stress. En insikt om feedbacklooparna mellan å ena sidan tankar och känslor, å andra sidan beteendet kan alltså rikta vårt fokus rätt.

Lagom rätt! Hon varnar för alltför snabb och omfattande ”självförbättring”. Har man aldrig varit drottning på gymmet, är det troligen en dålig idé att lova sig själv träna hårt fyra gånger i veckan. Men kanske komma igång med morgon- eller kvällspromenader?

Helle förser läsaren med en snabbmanual för probleminventering: STOPP.

S: Självmedkänsla. Försök förstå dig själv, empatiskt, utan att döma, som du skulle försöka förstå en vän.
T: Tänk efter. Har du ett verkligt problem: för mycket stress på jobbet? Eller är det hjärnspöken. Kan du påverka din omgivning/livsmiljö för att, i det här fallet, minska stressen?
O: Olika alternativ. Är du soffpotatis eller atlet? Sätt ribban lagom högt, strax utanför din komfortzon, enligt gym/promenadresonemanet ovan.
P: Prova. Nyfiken på att byta jobb? Testa att frilansa lite inom det nya yrket, eller luncha med någon som kan det. Alltså innan du säger upp dig från ditt gamla jobb!
P: Prata med någon. Vi är flockdjur och behöver varandra. Många känslofällor tar vi oss bäst ur med hjälp av våra medmänniskor.

Se nu till att få en GLAD OCH GOD PÅSK! Kanske med inspiration från Påskmaten Cup?

Erik Hörstadius