Consejos para un éxito duradero con las dietas bajas en carbos

Las dietas bajas en carbohidratos son una herramienta efectiva para ayudar a la gente a adelgazar, revertir los marcadores de diabetes y síndrome metabólico, así como mejorar la salud en general. Sin embargo, la alimentación baja en carbohidratos solo funciona si se sigue de forma constante. No es un secreto que a la mayoría de las personas les cuesta cambiar sus hábitos alimenticios. Aunque de forma anecdótica muchos médicos creen que esto mejora con una dieta baja en carbohidratos, sigue sin ser fácil. En esta guía proporcionamos consejos y herramientas para prepararte mejor para ayudar a tus pacientes a lograr un éxito duradero.

Esta página está organizada en las siguientes secciones:


  • Dudas sobre el hambre, la cantidad de proteína, estancamientos de peso, aumento de peso, alergias, consumo de grasa, vegetarianismo, alcanzar la cetosis y hacer la dieta durante el ciclo menstrual.

  • Dudas sobre mantener la dieta con parejas, médicos, hijos, familia y amigos poco comprensivos, con unos ingresos bajos o con viajes frecuentes.
Cabe recordar que esta información está dirigida a médicos, no a la población general (descargo de responsabilidad completo). Habla sobre cualquier cambio en la medicación y cambios relevantes de estilo de vida con tu médico.

Resolución de problemas de la dieta

 

El peso se ha estancado o aumenta

El peso puede fluctuar entre 500 g y 1 kg de un día para otro simplemente por la retención de líquidos. Un aumento temporal del peso no significa que tu paciente esté ganando grasa. Recuerda que la báscula no es el mejor indicador del éxito. Por lo general, la circunferencia de la cintura y cómo le queda la ropa son mejores formas de evaluar el progreso.

Sin embargo, si el peso realmente está aumentando sin que se reduzca la circunferencia de la cintura, habla con tus pacientes sobre las posibles áreas problemáticas:

  • Picar entre comidas.  Recomiéndales que coman de dos a tres veces al día, sin refrigerios entre medias. Pueden aumentar la proteína y la grasa en las comidas para saciarse y reducir los antojos de refrigerios.
  • Consumir muchos frutos secos, lácteos o demasiada grasa. Eliminar los refrigerios puede ayudar, como también dejar de añadir grasa al café o al té.
  • Comer próximo a la hora de dormir. Recomienda cenar al menos tres horas antes de dormir. Llevar una alimentación con restricción de tiempo puede ser de ayuda.
  • Tomar alcohol a diario. Recomienda a los pacientes que dejen de beber u opten por alcohol bajo en carbohidratos.
  • Consumir demasiada o muy poca proteína. Muy poca puede estimular el hambre, y demasiada puede aumentar las calorías y potencialmente la gluconeogénesis. Un consumo óptimo de proteína probablemente esté en el rango de 1,2-1,7 g/kg de masa magra corporal al día.
  • Comer más allá de la saciedad. Aconseja a los pacientes comer despacio, empezar con porciones pequeñas, esperar a registrar las señales de hambre y solo repetir si siguen teniendo punzadas de hambre.
  • Estrés crónico o sueño inadecuado. Recomiéndales meditar, reducir el estrés y una mejor higiene del sueño. 

Consulta los consejos de Diet Doctor para adelgazar:

Los mejores 10 consejos para adelgazar con una dieta baja en carbohidratos para mujeres de más de 40

Cómo bajar de peso

El hambre persiste

Ayuda a tus pacientes a aprender a preguntarse, “¿Es esto de verdad hambre?”. Algunas veces confundimos el hambre por lo que en realidad es estrés, aburrimiento o antojos. A veces comemos porque simplemente otras personas están comiendo o porque el reloj dice que es hora de comer. En ocasiones sentimos hambre cuando en realidad tenemos sed, estamos ansiosos o cansados.

Si es realmente hambre, tu paciente quizá no esté comiendo suficiente proteína, grasa o ambas.

Lee a continuación para saber cómo determinar .

Recomienda a los pacientes con hambre que aumenten el consumo de grasa en las comidas, asegurándose de estar saciados al acabar de comer. Si tienen problemas con la alimentación con restricción de tiempo o el ayuno intermitente, quizá sea demasiado pronto para ellos. Deberán volver a comer tres comidas al día durante un par de semanas y después intentarlo de nuevo.

Recuerda que durante décadas nos han enseñado a evitar la sensación de hambre. La mayoría de la gente necesitará tiempo para entender sus señales de hambre y responder a ellas de una forma en la que les ayude a conseguir sus objetivos de salud.

¿Cuánta proteína es suficiente?

Las recomendaciones de proteína pueden diferir entre médicos y según las necesidades específicas de los pacientes. Sin embargo, a pesar de estas claras diferencias, para la mayoría de los pacientes el consumo de proteína debe ser moderado, entre 1,2 a 1,7 g/kg de masa magra al día.

Siempre es mejor tener una idea aproximada de la composición corporal del paciente, ya que la proteína recomendada se basa en la masa magra corporal y no en el peso total. Si no es posible obtener esa información con un escáner DEXA, con el peso hidrostático u otro método confiable, usa el peso corporal de referencia en kilogramos del paciente para calcular sus necesidades proteínicas.

Si el paciente es sedentario, opta por el extremo inferior del espectro. Si el paciente es activo, se está recuperando de alguna enfermedad o cirugía o es una persona mayor con sarcopenia, puede ser mejor optar por el extremo superior del rango proteínico. La clave es que no se salgan mucho ni por encima ni por debajo del rango de referencia.

Una de las principales preocupaciones con la proteína es que puede estimular la producción de insulina, y puede ser una inquietud particular en los pacientes con diabetes.1 Sin embargo, también estimula la producción de glucagón, el cual puede disminuir el hambre y el consumo de alimentos.2

Aunque el hígado puede en teoría convertir un exceso de proteína en glucosa y, por lo tanto, en grasa corporal, la proteína consumida normalmente tiene muy poco impacto en los niveles de glucosa.3 Si los pacientes no están adelgazando o no producen cetonas de forma significativa, comprueba que su consumo de carbohidratos sea bajo, que no piquen entre comidas y que no consuman grasa de forma excesiva. Si este no es el caso, pídeles que calculen el consumo de proteínas para comprobar si están consumiendo demasiadas o muy pocas.

Algunos pacientes pueden necesitar reducir de forma temporal el consumo de proteína a aproximadamente 1,0 g/kg de masa magra si tienen problemas para entrar en cetosis. Sin embargo, tenemos que asegurarnos de que consumen la proteína adecuada a largo plazo para evitar la sarcopenia y promover la creación de masa magra corporal. Por lo tanto, plantéate la reducción de proteínas como una prueba temporal en vez de un cambio a largo plazo.

Tienes más información sobre las recomendaciones de proteína en nuestra guía, Proteína en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.


2. Alergia a los frutos secos

A muchos pacientes les preocupa no poder seguir la dieta baja en carbohidratos o cetogénica con éxito si no pueden comer frutos secos. Muchas recetas bajas en carbohidratos —sobre todo las de pan keto, panqueques u otros sustitutos de los productos altos en carbohidratos— usan harinas de frutos secos, sobre todo harina de almendra.

Los frutos secos pueden ser útiles, especialmente al comienzo, al adaptarse a esta nueva forma de alimentación, pero no son necesarios para que funcione.

Se puede usar la harina de coco en su lugar porque los cocos no son de la familia de los frutos. Se tendrán que ajustar las recetas, pues la harina de coco requiere más líquido (nota: la harina de altramuz (Lupin) no debe usarse, ya que existe el riesgo de alergia cruzada con los frutos secos).

Aun mejor, recomienda a tus pacientes que se centren en alimentos naturales sin frutos secos, ya que no son necesarios para una dieta baja en carbohidratos nutricionalmente completa.


3. Pacientes con aumento de peso relacionado con el ciclo menstrual

El aumento de peso durante el periodo menstrual es común en las mujeres, normalmente debido al aumento de la retención de agua.

Sin embargo, tener antojos y mantenerse en el plan con una dieta baja en carbohidratos también puede ser difícil para algunas mujeres, sobre todo en el momento premenstrual del ciclo. Aquí tienes algunas formas de sobrellevar los antojos:

    • Recomienda reducir o eliminar los sustitutos de azúcar durante otros momentos del mes para reducir el gusto por los alimentos dulces.
    • De forma alternativa, si la paciente no usa edulcorantes de forma general pero tiene antojos de alimentos dulces durante la fase premenstrual, recomiéndale edulcorantes no calóricos solo durante esa fase. 
    • Comer chicharrones o queso puede paliar los antojos sin picos de insulina o glucosa.
    • Los sustitutos bajos en carbohidratos de alimentos altos en carbohidratos —como la pizza fathead, los panqueques keto o los brownies keto— pueden satisfacer un antojo sin socavar el progreso para una mejor salud.

Ayuda a tu paciente a entender que esto es algo común, y que si les ocurre a ellas, deberían prepararse para que no les pille con la guardia baja todos los meses.


4. Incapacidad de llegar a cetosis o mantenerla

Esto no es poco frecuente en las fases iniciales de una dieta baja en carbohidratos. Normalmente al cuerpo le toma un tiempo entrar y permanecer en cetosis, incluso cuando la dieta es muy baja en carbohidratos. Depende de muchos factores, incluida la gravedad de la resistencia a la insulina al comienzo.

Cerciórate del motivo por el que los pacientes quieren estar en cetosis, y si les causa estrés no estar en cetosis de forma constante. Quizá piensen que necesitan estar en cetosis para adelgazar o revertir la diabetes, lo cual no es cierto.

Pide a tus pacientes que lleven un diario detallado de alimentación o usen una aplicación que calcule los nutrientes y que pueda revelar carbohidratos escondidos.

Si los pacientes usan tiras de orina para comprobar los niveles cetonas, quizá no sea algo confiable tras varias semanas de cetosis, cuando los riñones comienzan a reabsorber las cetonas de forma más eficiente. Los pacientes quizá quieran invertir en un medidor de cetonas en sangre si los resultados proporcionan información y motivación para seguir con la dieta. Aprende más en nuestra Guía sobre cómo medir las cetonas (en inglés).

Si un paciente se beneficia claramente de estar en cetosis y no hay una solución alimentaria clara, puedes considerar la alimentación de tiempo restringido o el ayuno intermitente para ayudarles a mantenerse en cetosis.


5. El paciente es vegetariano

No es fácil llevar una dieta baja en carbos vegetariana nutricionalmente completa, pero es totalmente posible. La mayor preocupación es comer demasiados carbohidratos y no suficiente proteína. Pero con la atención adecuada para comer legumbres y tofu, verduras no almidonadas, lácteos y huevos, puedes asegurar a tus pacientes que pueden seguir una dieta vegetariana. Sin embargo, es más probable que los vegetarianos se excedan con los carbohidratos en comparación con los no vegetarianos, por lo que pueden tener que llevar un seguimiento de los gramos de carbohidratos, al menos al comienzo, para asegurarse de que están dentro del límite de carbohidratos.

Lee más en nuestra guía basada en evidencias, Cómo seguir una dieta keto y vegetariana saludable.

Es incluso más difícil conseguir una dieta baja en carbohidratos y vegana que sea saludable y nutritiva, pero también se puede hacer con la atención adecuada y suplementación. Como ya hemos dicho, asegúrate de que los pacientes que opten por una dieta vegana no consuman demasiados carbohidratos y sí la proteína adecuada para su salud a largo plazo.

Puedes leer más detalles en nuestra guía basada en evidencias, Cómo seguir una dieta baja en carbohidratos comiendo vegano.


6. El paciente tiene fobia a la grasa

Después de más de 40 años de mensajes promoviendo la alimentación baja en grasa, algunos pacientes tienen una fuerte aversión a la grasa o incluso sencillamente fobia a la grasa. Sin embargo, para que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas funcione, hay que aumentar al menos algo la grasa, incluso si es poco. Aunque no es necesario consumir bombas de grasa o añadir mantequilla y aceite a todo, los pacientes deben sentirse cómodos añadiendo suficiente grasa a su alimentación para saciarse y disfrutar de las comidas.

Las siguientes recomendaciones son para los pacientes con fobia a la grasa y que también necesitan añadir grasa a su alimentación para reducir el hambre y evitar consumir pocas calorías. Como ya hemos dicho, añadir demasiada grasa a la dieta cuando no es necesaria puede impedir que los pacientes usen su propia grasa corporal como energía, lo que puede causar un estancamiento de las mejoras de salud:

  • Añadir aceite de aguacate o aceite de oliva a las verduras y las ensaladas.
  • Añadir una o dos cucharadas (15 a 30 ml) de grasa, como mantequilla, a cada comida.
  • Añadir crema, aceite MCT o aceite de coco al café o al té entre comidas.
  • Tomar una cucharada (15 ml) de crema para batir, aceite MCT o aceite de coco cuando se sientan aletargados.
  • Comer una bomba de grasa como postre.

 

Nota: avisa a los pacientes de que tengan cuidado con el aceite MCT, ya que tomar mucho y demasiado rápido puede causar diarrea. Este aceite prácticamente no tiene sabor y se puede añadir fácilmente al café o al té. Recomendamos empezar con una cucharadita o menos y aumentar la cantidad poco a poco.

Combatiendo la fobia a la grasa: cambiando de nuevo el miedo a la grasa por veneración (en inglés)


7. Los niveles de cetonas del paciente son altos

Algunas personas llegan a un umbral más alto antes de que su cuerpo detenga la producción de cetonas. Aunque la cetosis óptima es un nivel entre 0,5 a 3,0 mmol/L, algunos pacientes tendrán niveles de cetonas entre 4,5 y 6 mmol/L. Puede parecer alto, pero sigue estando lejos de la zona de cetoacidosis de 10 mmol/L y por encima.

Unos niveles más altos de cetonas no significan necesariamente una mayor pérdida de peso o que el cuerpo esté usando las cetonas de forma adecuada. Las cetonas también pueden aumentar con el ayuno y el ejercicio o simplemente estar altas sin una explicación clara.

Además, puede haber un nivel más alto de cetonas después de que tu paciente tome grandes cantidades de aceite de coco o aceite MCT. Tras absorberlo en el torrente sanguíneo, el aceite MCT va directamente al hígado, donde puede convertirse en cetonas. Si este es el caso, el paciente debería reducir la grasa añadida, ya que puede impedir que el cuerpo queme sus propias reservas de grasa.

Comprueba que tu paciente esté consumiendo suficiente proteína en cada comida, sobre todo si lleva una alimentación vegana o vegetariana. Una falta de proteína puede aumentar la producción de cuerpos cetónicos como forma de cetosis de inanición.

Apoyos familiares, médicos o sociales

 

 

1. Profesionales de la salud poco comprensivos

Ya que la alimentación baja en carbohidratos o cetogénica no es reconocida de forma uniforme como un tratamiento de referencia para bajar de peso o revertir la diabetes, los pacientes pueden escuchar mensajes contradictorios o poco comprensivos de los profesionales médicos que les atienden.

Esto puede causar a los pacientes bastante confusión e incluso dudas sobre continuar con esta dieta.

Recomendamos remitirles a recursos basados en evidencias, como nuestra guía de ciencia baja en carbohidratos o keto. Esto puede ayudarles a observar las diferencias entre las conclusiones sobre la grasa extraídas de la ciencia y las desactualizadas pautas alimentarias nacionales.

Asegúrate de resaltar cualquier mejora en su salud, como resultados de analíticas, peso corporal, circunferencia de la cintura o incluso la libertad de no tener fluctuaciones de energía y hambre durante el día. Si los pacientes siguen preocupados por estos mensajes contradictorios, siempre puedes recomendarles un experimento personal en el que prueben varias dietas durante 30-60 días, como una dieta baja en grasas con restricción de calorías, la dieta DASH, una dieta mediterránea u otras. Pueden llevar un seguimiento de cómo se sienten y cuánto pesan, y pueden volver a comprobar los marcadores de las analíticas después de cada experimento.

Eso puede ayudarles a encontrar la opción alimentaria correcta para ellos, al menos a corto plazo. Después puedes trabajar con ellos en la creación de un plan de seguimiento a largo plazo para asegurar que sus marcadores de salud siguen mejorando.

Es importante que tus pacientes sepan que no están solos, sino que contigo son parte de un equipo de salud médica. De esa manera, si otro profesional de la salud les dice que se están “matando con toda esa grasa” o que “necesitan cereales integrales para la salud”, estarán seguros de que les supervisas de forma adecuada, y tú sabrás de forma instantánea si se produce cualquier consecuencia negativa para su salud.


2. Familia o pareja poco comprensivas

La falta de apoyo en el hogar es una de las razones más comunes de la falta de éxito con un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Recomendamos alguna de las siguientes medidas para tus pacientes:

  • Pedir a los familiares un intervalo de 30 días para probar la dieta sin críticas. La gente suele estar más dispuesta a comprometerse a un experimento con tiempo limitado. Entonces, si los familiares empiezan a ver resultados, probablemente les apoyen más a largo plazo. Puede parecer algo exagerado, pero tener un contrato por escrito ayuda a algunas personas a entender la importancia de la situación.
  • Plantearse no hablar de la dieta ni de ayuno con amigos y familiares que sean poco comprensivos. Si preguntan, los pacientes pueden simplemente decir que se están centrando en comer abundantes verduras y proteínas y reducir los azúcares.
  • Unirse a una comunidad en Internet, por ejemplo una de las muchas que hay en Facebook, para tener apoyo continuo.
  • Pedirle a los niños o a las parejas que solo coman alimentos procesados altos en carbohidratos fuera de casa o al menos no en presencia del paciente. Para algunas personas puede ser de ayuda explicarles que tienen “intolerancia” a los cereales y los azúcares.

Recomendamos revisiones más frecuentes con esos pacientes, ya que tienen un mayor riesgo de abandonar debido a la presión de su familia y amigos. Haz que el personal de enfermería o de apoyo les ayuden más al comienzo.


3. Falta de tiempo para preparar dos comidas para los familiares que no comen bajo en carbos

Muchos pacientes simplemente no tienen tiempo de preparar comidas bajas en carbohidratos para ellos y comidas altas en carbohidratos para el resto de la familia. Recomendamos evitar los platos únicos con base de almidones como la lasaña o la pasta. En su lugar, aconséjales que preparen platos sencillos, como carne o pescado con verduras verdes y aceite de oliva, y añadan una guarnición sencilla de almidones, papas, arroz o pasta para las personas que quieran. Preparar una comida “reconstruida” como esa puede facilitar mucho que todos queden contentos. Otro truco es hacer un buen uso de las sobras para no tener que cocinar todas las noches.

Es importante señalar que todos los miembros de la familia, sobre todo los niños y los adolescentes, pueden beneficiarse de comer menos azúcar y carbohidratos refinados. Hay montones de deliciosas recetas en Diet Doctor que son estupendas para toda la familia. Algunas de las más populares son los sustitutos de los almidones, como el pan keto, los fideos de calabacín y la pizza keto.


4. Necesidad de comer en restaurantes por viajes u obligaciones

Debemos recomendar comidas recién preparadas en casa, pero en realidad eso no es siempre posible. Una persona que viaje mucho, trabaje muchas horas o con demandas familiares puede tener que comer en restaurantes o en sitios de comida rápida.

Las buenas noticias son que es posible comer bajo en carbohidratos en prácticamente cualquier tipo de restaurante. Algunos lugares quizá no tengan la misma selección de carne de calidad o aceites de cocina no procesados, pero eso no significa que tus pacientes se salgan del plan.

Anímales a pedir hamburguesas sin kétchup, pan, ni papas. En la mayoría de los lugares proporcionan una hoja de lechuga para envolver o un tazón. Un cuarto de pollo con una ensalada como guarnición (saltándose los picatostes) es otra opción sencilla, como lo son los sándwiches de desayuno sin el pan —solo los huevos, el jamón y el queso— con cuchillo y tenedor.

En los restaurantes, normalmente es posible comer un bistec, un muslo de pollo o un filete de salmón. Simplemente sáltate las guarniciones almidonadas y pide un extra de verduras verdes con aceite de oliva.

Si ponen una cesta con pan en la mesa, quédate con la mantequilla, pero pide al mesero que se lleve el pan.

Los viajes son el momento perfecto de animar a los pacientes a probar el ayuno intermitente.


5. Ingresos bajos

Para algunas personas, unos ingresos bajos o un presupuesto limitado para la alimentación pueden parecer una barrera para conseguir una alimentación baja en carbohidratos nutritiva. Aunque hay muchas recetas sofisticadas en Internet con ingredientes caros, carne de res criada con pasto, harina de almendras, eritritol, aceite MCT, etc., no es necesario cocinar nada elaborado. Aquí tienes algunos consejos simples para tus pacientes:

  • Probar el ayuno intermitente, si es apropiado para ellos, y así reducir las comidas totales y la preparación de comidas.
  • El desayuno puede ser una bebida caliente, como café o té con crema o mantequilla.
  • Centrarse en restringir carbohidratos más que en buscar los ingredientes de mejor calidad y más caros (por ejemplo, dos hamburguesas (sin pan) normales de un restaurante de comida rápida proporcionan la proteína adecuada y pocos carbohidratos).
  • Las carnes de vísceras y los cortes más grasos de carne normalmente son los más baratos. Recomienda a los pacientes que compren lo que esté de oferta cada semana en el supermercado y que exploren nuevas formas de cocinar esos cortes.

Puedes leer más en nuestra guía, Dieta baja en carbos y keto de forma económica.