Cómo adelgazar de forma saludable:
guía paso a paso

Todo el mundo sabe que para perder peso tienes que comer menos calorías y quemar más. El problema es que comer menos es algo que es fácil de decir, pero más difícil de llevar a la práctica.

Es probable que puedas mantener a raya el hambre durante un par de semanas e incluso meses pero, en algún momento, el hambre ganará la partida y el peso volverá.

La fuerza de voluntad no siempre es suficiente para dominar el hambre. Muchos expertos la comparan con un músculo: es un recurso que termina por agotarse.¹ Quizás esta es la razón por la que las dietas que dependen de la fuerza de voluntad no terminan de funcionar a largo plazo.

¿Cuál es la mejor forma de perder peso de forma saludable y sostenible sin pasar hambre o tener una voluntad de hierro?

Los enfoques que funcionan tienden a seguir los mismos principios básicos: comer alimentos con el mínimo de calorías y que te sacien, eliminar alimentos altamente procesados poco saciantes y asegurarte de que obtienes la nutrición esencial.

Parece fácil pero, en tal caso, ¿por qué a muchos de nosotros nos cuesta adelgazar de forma saludable?

Esta guía te explica las mejores formas de adelgazar de forma saludable. Incluye los mejores consejos para perder peso, indicaciones sobre qué comer y qué evitar, los errores comunes que puede que estés cometiendo y consejos para comer menos calorías.

Definamos primero qué es “adelgazar de forma saludable”.

Un adelgazamiento saludable comienza estableciendo expectativas realistas. A partir de ahí, podemos hablar de pérdida de peso saludable cuando se pierde grasa en lugar de masa muscular, la salud metabólica mejora, se reduce solo el mínimo de la tasa metabólica en reposo y se garantiza el mantenimiento de este estilo de vida a largo plazo.

Si estás teniendo dificultades para perder peso, puede que no sea tu culpa. El mercado de la alimentación industrial no está de tu parte. La buena noticia es que hay formas efectivas de lograr tu peso ideal y de mejorar tu salud a largo plazo. Aquí te explicamos cómo:

Puntos clave

Los mejores alimentos para adelgazar: Consume alimentos altos en proteína con la mayor nutrición por caloría, como carne, huevos y verduras sin almidón. Learn more

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Reduce el consumo de calorías sin pasar hambre: Comer más proteína minimiza la sensación de deprivación y hambre. Learn more

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Mejora la salud metabólica: Limita los carbohidratos, el alcohol y el estrés. Consume más proteína, duerme y haz ejercicio. Más información

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Los mejores 10 consejos para la pérdida de peso

• Evita comer carbohidratos y grasa a la vez. Esta combinación contiene calorías en exceso sin apenas valor nutricional, y es posible que esto aumente los antojos. Por ejemplo, la pizza, las galletas, las patatas fritas, los donuts, etc.
• Come al menos 30 gramos de proteína en la mayoría de las comidas. Los alimentos proteicos son los más saciantes y con densidad nutricional.
• En una alimentación baja en carbohidratos, que suele dar muy buenos resultados para perder peso, se limitan los carbohidratos a menos de 100 gramos al día (o, en una dieta keto, se mantienen en 20 gramos al día).
• Llena el plan de verduras fibrosas, que proporciona muchos nutrientes, mucho volumen de comida y relativamente pocas calorías.
• Añade suficiente grasa para añadir sabor y disfrutar de la comida, pero no más de la que necesitas. Hay que admitir que la grasa tiene muchísimo sabor. El sabor es una parte esencial para tener buenos resultados nutricionales a largo plazo. Sin embargo, añadir demasiada grasa puede sumar calorías que no necesitas.
• Si tienes hambre, empieza añadiendo más proteína y verduras. De nuevo, estos son los alimentos más saciantes y nutritivos y que al mismo tiempo contienen pocas calorías.
• Encuentra alimentos que te gusten y que cumplan con los criterios anteriores. Echa un vistazo a nuestras recetas aquí.
• Realiza algún tipo de actividad física. No tienes que correr maratones, pero añadir actividad física a una dieta saludable puede ayudar a mantener la pérdida de grasa a la vez que se conserva masa muscular.
• No te olvides de dormir. Duerme como si tu salud dependiera de ello porque, en realidad, ¡es así!
• Crea un entorno que te ayude a conseguir tu objetivo. No solo se trata de saber qué hacer, sino de crear un entorno que te ayude a lograr el éxito. Por ejemplo, es una buena idea eliminar los alimentos tentadores que tengas en la cocina.

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¿Qué alimentos comer y qué alimentos evitar para adelgazar de forma saludable?

Para una pérdida de peso saludable es necesario hacer que todas las calorías cuenten, aunque esto no significa que tengas que contarlas.

¿Qué queremos decir con esto? Si te centras en los alimentos que enumeramos más adelante estarás asegurándote la nutrición adecuada, comiendo alimentos saciantes y reduciendo de forma natural la ingesta de calorías.

Te recomendamos que centre la mayoría de tu nutrición en “alimentos que contengan la mayor nutrición por caloría”, considera controlar las porciones con “nutrición moderada” y reduce o elimina aquellos alimentos que tengan la menor nutrición por caloría. ¡Inténtalo!

Alimentos con la mayor nutrición por caloría:

• Carne y pollo
• Marisco
• Verduras sin almidón
• Huevos
• Productos lácteos como el yogur y el queso cottage
• Soja, alubias y lentejas

Alimentos con nutrición moderada por caloría:

• Queso
• Frutos secos y semillas
• Carne procesadas como el beicon o panceta ahumada
• Verduras con almidón
• Frutas con bajo contenido en azúcar, como los frutos del bosque, las olivas o los aguacates
• Cereales integrales

Alimentos con la cantidad mínima de nutrición por caloría

• Combinación de alimentos altos en carbohidratos y altos en grasa
  
• Alimentos con grandes cantidades de azúcar y almidones refinados
• Bebidas azucaradas y zumos de fruta
• Cerveza y bebidas alcohólicas edulcoradas
• Grasas puras añadidas como aceite y mantequilla

¿Tienes hambre entre comidas o buscas manera de añadir más proteína a tu dieta? Echa un vistazo a nuestra guía sobre los snacks altos en proteína para la pérdida de peso. Puedes escoger entre huevos duros, una lata de atún, tiras de carne disecada, altramuces, alubias negras y muchos más alimentos.

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¿Por qué recomendamos una dieta alta en proteína para perder peso?

Alta proteína casi siempre se equipara a un alto nivel de nutrición, lo que significa que obtienes el máximo contenido de nutrición por caloría. La proteína de alimentos de un solo ingrediente (ternera, huevos, pollo, soja, etc.) y las verduras llenas de fibra (espinacas, coliflor, brócoli, etc.) contienen los mayores porcentajes de nutrición. No es de extrañar que también sean los alimentos más saciantes.

Los carbohidratos refinados, como el azúcar, el pan, la pasta, etc.) y las grasas refinadas (en su mayoría, aceites) son altos en densidad calórica pero les falta valor nutricional y son fáciles de comer en exceso.

Por esta razón, si deseas comer alimentos altamente nutritivos, recomendamos lo siguiente:

1. Reducir la ingesta de carbohidratos.
2. Priorizar la proteína y la ingesta de verduras con fibra
3. Añadir grasa suficiente para dar sabor y, si se necesita, calorías extra.

¿Cómo conseguir todos los nutrientes esenciales?

Cuando decimos “nutrientes esenciales” nos referimos a la proteína, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Lo ideal es maximizar estos por cada caloría que comas. También recomendamos comer mucha fibra, ya que ayuda con la pérdida de peso y mejora los marcadores de salud.²

Afortunadamente, cuando te enfocas en consumir proteínas provenientes de alimentos de un solo ingrediente, los ácidos grasos y los micronutrientes se encuentran de forma natural en dichos alimentos. Y cuando comes estas verduras que crecen por encima de la tierra, obtienes fibra y micronutrientes de forma automática.

Entonces, ¿qué significa “comer más” proteína? ¿Y cuánta deberías comer? El hombre estadounidense medio come 88 gramos de proteína al día, y la mujer unos 66 gramos. Estas cantidades totales constituyen solamente de un 14% a un 16% de las calorías totales.³

Pese a que esto cumple con el mínimo recomendado de las cantidades dietéticas recomendadas (conocida por sus siglas en inglés RDA o recommended daily allowance), no es suficiente como para fomentar la pérdida de peso, salud metabólica y fuerza funcional.⁴

El instituto estadounidense de medicina establece un porcentaje de entre el 10% y el 15% como el rango aceptable de ingesta de proteína. Sin embargo, la parte inferior de este rango podría contribuir a comer en exceso y, por tanto, superar ese rango seguiría siendo saludable.⁵

Por este motivo recomendamos al menos 1,2 gramos por kilo al día y hasta 2 gramos por kilo al día (de 0,5 a 0,9 gramos por libra, lo que suele equipararse a entre un 20 y un 35% de las calorías totales.⁶

Tomando como base de los cálculos de la capacidad del hígado y el riñón de gestionar la proteína de forma segura, una persona de 80 kilos (176 libras) puede, en teoría, consumir un máximo de 365 gramos de proteína al día de forma segura.⁷ ¡Eso es el 73% de una dieta de 2000 calorías! Podemos decir que las personas no tienen que preocuparse por comer demasiada proteína.

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¿Por qué recomendamos una dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso?

Además de aumentar la proteína también puedes mejorar la pérdida de peso reduciendo la ingesta de proteína.⁸

Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica consiguen mejores resultados en la pérdida de peso y en el control de azúcar en sangre que aquellas personas que siguen una dieta baja en grasa y dietas de control.⁹

Con las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas también se logra la ingesta adecuada de proteína, se comen muchas verduras con fibra que crecen por encima de la tierra y se añade grasa para lograr un plan de adelgazamiento completo, delicioso y sostenible.

Los estudios muestran cómo las dietas cetogénicas también ayudan a reducir el hambre. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos suelen reducir de forma natural la ingesta de calorías, incluso más que las personas que siguen dietas bajas en grasa y con restricción de calorías. ¹⁰

Comer menos carbohidratos, al igual que perder el exceso de peso, también ayuda a reducir los niveles de insulina, lo que podría explicar los muchos beneficios metabólicos que obtienes con una alimentación baja en carbohidratos.¹¹

Un estudio observacional incluso sugiere que las personas con prediabetes que comieron una dieta más bajas en carbohidratos tenían un riesgo más bajo de muerte prematura. Además, un estudio no aleatorizado mostró que la glucosa en sangre volvió a un nivel saludable en más del 50% de los participantes con prediabetes.¹²

Teniendo en cuenta todos estos datos, más algunas consideraciones prácticas, pensamos que la reducción de carbohidratos puede desempeñar un papel esencial en la pérdida de peso saludable.

Si quieres más información puedes consultar nuestras guías específicas sobre dieta cetogénica y dieta baja en carbohidratos para principiantes.

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¿Por qué recomendamos el ayuno intermitente para perder peso?

El ayuno intermitente se trata de evitar la ingesta de calorías de forma intencional durante un periodo determinado de tiempo. Puede ser tan corto como 12 horas (también se llama alimentación restringida en el tiempo) o tan largo como cinco o más días.

Hay estudios que muestran que el ayuno intermitente a corto plazo (de 36 horas o menos) puede ser una forma saludable y sostenible de reducir la ingesta de calorías mientras se mejora la pérdida de peso y la salud metabólica.¹³

Sin embargo, no todos los estudios concuerdan con esto, lo que sugiere que debes tener en cuenta algo más que simplemente la programación de tus comidas. Por ejemplo, en un estudio realizado por el Dr. Ethan Weiss de la University of California en San Francisco (UCSF), la alimentación con restricción de tiempo con 16 horas de ayuno al día no fomentó la pérdida de peso ni mejoró la salud metabólica.¹⁴

Una de las razones por las que no se registró una mejora en los resultados en el grupo con alimentación restringida en el tiempo podría ser porque las personas de dicho grupo terminaron comiendo más calorías durante la ventana de alimentación.

Ayunar no es una excusa para darse atracones o para “compensar las calorías perdidas”.

Al contrario, ayudar consiste en reducir las calorías de forma intencional para conservar la tasa metabólica en reposo (el importe de energía que quemas en reposo), mantener masa muscular magra y mejorar la salud metabólica.¹⁵ En otras palabras, el ayuno intermitente no solo ayuda a adelgazar, sino que ayuda a adelgazar de forma saludable.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente puedes consultar nuestra guía sobre el ayuno intermitente.

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¿Qué otras dietas funcionan para adelgazar?

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteína, que también podrían incluir ayuno intermitente a corto plazo, podría ser la mejor elección para mucha gente que quiera adelgazar de forma saludable.

Sin embargo, estas no son las únicas opciones. La literatura científica está llena de variables que demuestran una pérdida de peso saludable con la dieta mediterránea, vegetariana y vegana, entre otras.¹⁶

¿Qué dieta es adecuada para ti? Solo tú puedes responder a esta pregunta. La clave es encontrar un patrón de alimentación que:

1. Se centre en alimentos que te gusten
2. Sea sostenible y disfrutes
3. Te ayude a reducir la ingesta calórica
4. Prevenga el exceso de hambre
5. Te proporcione la nutrición adecuada

Una opción es experimentar con diferentes dietas hasta encontrar una que sea la adecuada para ti. Recuerda que no pasa nada por cambiar la forma de alimentación a medida que envejeces, ya que tu salud, preferencias de alimentación y estilo de vida van cambiando contigo.

Cómo comer menos calorías

No te culpamos si te estremeces cuando escuchas “comer menos calorías”. Durante décadas, el viejo mensaje de “come menos calorías” ha fallado a la mayoría de personas que se han puesto a dieta.¹⁷

Esto no es lo que nosotros promovemos.

Queremos que la gente coma mejor. Esto significa que, en cierto modo, debes reducir las calorías que consumes sin pasar hambre. ¿Suena demasiado bueno para ser real?

No tiene por qué.

Los estudios siguen demostrando que comer más proteína reduce el hambre.¹⁸¹⁹ Por ejemplo, los que empezaron tomando huevos para desayunar en lugar de un panecillo, sintieron menos hambre y comieron menos calorías durante el resto del día.²⁰

Otros estudios muestran que, con el tiempo, seguir una dieta más alta en proteína contribuye a reducir más hambre que con una dieta más baja en proteína. En parte esto podría deberse a cambios en las hormonas del hambre.²¹ Otra posibilidad es que estemos programados para comer hasta que obtengamos la nutrición adecuada, la llamada “hipótesis del apalancamiento proteico.”²²

Esta hipótesis sugiere que hemos evolucionado para buscar la nutrición que nuestros cuerpos necesitan; cuanto antes encontremos la nutrición adecuada, antes suprimirán nuestros cuerpos la sensación de hambre o de antojos. Si no comemos suficiente proteína, nuestros cuerpos nos dirán que continuemos comiendo.²³

Las dietas bajas en carbohidratos, dietas cetogénicas y el ayuno intermitente son otras maneras de reducir de forma natural y sostenible el consumo de calorías.²⁴

Sin embargo, la pérdida de peso saludable no trata solamente sobre lo que comes, sino también sobre lo que no comes. Los alimentos afectan nuestra biología y nuestro cerebro. Alimentos como los carbohidratos refinados pueden aumentar las fluctuaciones en la glucosa sanguínea, lo que puede traducirse en un aumento de hambre y en el consiguiente consumo excesivo de calorías.²⁵

El consejo de “comer de todo en moderación” es probable que termine en un aumento de peso si “de todo” incluye galletas, patatas fritas y bebidas azucaradas.²⁶ También provocar un aumento de peso si incluye pasta, pan y mucha fruta, o incluso aceites, mantequilla, queso o frutos secos.²⁷

Estos alimentos son sabrosos en exceso, lo que puede hacer difícil controlar la cantidad de comida que te llevas a la boca.²⁸ Es posible que comer en exceso no tenga nada que ver con la fuerza de voluntad o el “ser fuerte”. Quizá lo que pasa es que tu cerebro esté diciéndote:Esto sabe genial y tiene muchas calorías para la supervivencia, ¡quiero más!

Los alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrición están por todas partes y es demasiado fácil comerlos en exceso.²⁹

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Cómo lograr la salud metabólica

Mejorar la salud metabólica es un aspecto fundamental de la pérdida de peso saludable.

¿Qué queremos decir con salud metabólica? La respuesta más simple se centra en evitar el síndrome metabólico: obesidad abdominal, presión arterial, glucosa en sangre anormal, triglicéridos elevados y colesterol de lipoproteína de alta densidad baja (HDL).³⁰

No obstante, no deberías definir salud como simplemente evitar una enfermedad. Es sin duda un gran punto de partida, pero no debes detenerte ahí.

Por ejemplo, puedes tomar como base la circunferencia de la cintura. Si atendemos a la definición utilizada para el síndrome metabólico, una circunferencia de cintura normal para un varón es de 99 cm (39 pulgadas). ¿Significa esto que 39 pulgadas es tu objetivo principal?

¡Quizás no! Una cintura de 88 cm (35 pulgadas) es probablemente mucho más saludable para un hombre de 1,72 cm que 88 cm.³¹ Incluso aunque este pueda ser tu “objetivo definitivo” no esperes alcanzarlo de un día para otro. Es preferible aspirar a mejorar poco a poco y de forma segura hacia el objetivo deseado.

Que la medicina defina determinadas métricas como “normales” no significa que sean tu objetivo. Lo más importante es centrarse en el estilo de vida para poder llegar a la causa principal de las enfermedades metabólicas.

¿Cómo puedes alcanzar el objetivo de la salud metabólica? Aquí te mostramos nuestros 8 mejores consejos.

8 consejos para mejorar la salud metabólica

1. Limitar los carbohidratos — sobre todo almidones refinados y azúcares. Los almidones y azúcares son alimentos que son más propensos a hacerte comer calorías en exceso y aumentar el azúcar en sangre, la insulina, la presión arterial y los triglicéridos.³² Un enfoque de dieta baja en carbohidratos podría ser la dieta más efectivo para mejorar el síndrome metabólico.³³ Las dietas bajas en carbohidratos también reducen el hambre en la mayoría de personas.³⁴
2. Comer suficiente proteína. Numerosos estudios demuestran que, pese a una reducción temporal en la insulina, las dietas más altas en proteína mejoran la sensibilidad a la insulina a largo plazo y contribuyen a una salud metabólica.³⁵
3. Modera la ingesta de grasa. Comer grasa en exceso puede aumentar los triglicéridos y empeorar la resistencia a la insulina, sobre todo si la grasa se combina con carbohidratos o contribuye a comer demasiadas calorías en general.³⁶ Come grasa suficiente para disfrutar de las comidas y come la grasa que se encuentra de forma natural en los alimentos que consumes, como la piel del pollo o la grasa de las chuletas de cerdo, pero ten cuidado de no añadir grasa innecesaria en tus comidas.
4. No fumes. Esto debería ser evidente por la sólida relación entre fumar y cáncer y enfermedades cardiovasculares, pero también contribuye a las enfermedades metabólicas.³⁷
5. Beber cantidades de alcohol de mínimas a moderadas. El alcohol proporcional calorías vacías que pueden afectar a la salud del hígado y deteriorar la salud metabólica.³⁸
6. Gestionar el estrés y dormir bien. El estrés crónico, si no se gestiona bien, puede aumentar la resistencia a la insulina.³⁹
7. Haz actividad física de forma regular. Los músculos queman glucosa. Hacer crecer músculos y utilizarlos ayudan a fomentar la sensibilidad de la insulina y la utilización de energía eficiente.⁴⁰
8. Practica alimentación restringida en el tiempo o el ayuno intermitente.⁴¹ Darle a tu cuerpo un tiempo en el que no ingiera nutrientes permite reducir los niveles de insulina, mejorar la sensibilidad a la insulina, y permitir a tu cuerpo aprender a utilizar la grasa como energía de forma eficiente, incluso puede acercarse a la autofagia.⁴² El resultado neto es la mejor de la salud metabólica.

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¿Cómo medir la pérdida de peso?

La báscula del baño es la herramienta más común para medir la pérdida de peso, aunque probablemente sea la menos útil de todas.

Tu peso puede variar incluso varios kilos dependiendo del día debido al peso del agua que retienes o a que quizá estés haciendo músculo. Así,¡puedes perder alrededor de 1 kilo de grasa sin que afecte el número de la báscula!⁴³

La báscula te puede decir si tu peso está subiendo o bajando, pero adelgazar de forma saludable implica mucho más que un número en la báscula.

Te sugerimos intentar estas tres técnicas además de utilizar la báscula:

1. Haz un seguimiento de la medida de tu cintura y el ratio de cintura-altura. Tan solo necesitas una cinta métrica. Si sigues pesando lo mismo pero la circunferencia de la cintura se ha reducido, ¡es una magnífica noticia! Como explicamos en nuestra guía sobre cómo perder la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura es una de las mejores medidas para predecir la salud metabólica y llevar una pérdida de peso saludable.⁴⁴
2. ¿Cómo te queda la ropa? Si no tienes una cinta métrica, simplemente ponte unos pantalones que no sean elásticos. Tan fácil como eso. ¿Te van holgados? Si es así, la cintura se está estrechando. Si haces entrenamiento de fuerza, es posible que los brazos y piernas luzcan más moldeados. Esto también es una buena señal, ya que significa que estás haciendo músculo.
3. Calcula tu composición corporal. Para ello necesitarás herramientas adicionales: una báscula de bioimpedancia, o un aparato que ofrezca una evaluación un poco más detalladas, como un escáner de densitometría ósea o un dispositivo equivalente. Un escáner de densitometría ósea no solo te informará acerca de si tu peso está cambiando, sino que también cuantificará cuánto peso es masa grasa, masa corporal magra o grasa visceral. Además, también te medirá la densidad ósea para garantizar que el mantenimiento de los huesos fuertes forma parte del progreso de un adelgazamiento saludable.

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Cómo salir de un estancamiento de peso

Una pérdida de peso saludable raramente se logra de forma consistente todo el tiempo. Al contrario, la pérdida de peso va y viene, y es normal estancarse. Mientras la trayectoria continúe yendo en la dirección correcta, considéralo un éxito a pesar de tener estancamientos.

Es de gran ayuda trazar un plan para cuando te veas en un estancamiento. Te damos 8 consejos para ayudarte a superar un estancamiento de peso y poder continuar en tu camino del adelgazamiento saludable.

Los mejores 8 consejos para salir de un estancamiento⁴⁵

1. ¿Estás comiendo suficiente proteína? Tómate un par de días para calcular toda la proteína que comes y contar cada gramo. Sí, puede ser bastante aburrido, pero también puede ser esclarecedor. Quizá pienses que ya estás tomando mucha proteína, cuando la realidad es que solo un 15% de las calorías que consumes provienen de la proteína. Si ese es el caso. El mejor consejo para romper el estancamiento es aumentar la proteína.
2. ¿Estás comiendo suficientes vegetales fibrosos? Los vegetables fibrosos son la mejor forma de aumentar los nutrientes para un número mínimo de calorías, aumentar la sensación de plenitud en el estómago y para ralentizar el vaciado gástrico.⁴⁶ De nuevo, hacer un seguimiento de cuántas proteínas consumes durante un par de días te puede ayudar a aumentar el consumo de vegetales llenos de fibra. Ponte como objetivo comer por lo menos unos 500 gramos al día aproximadamente.
3. ¿Estás limitando las calorías que no tienen nutrientes? Tras aumentar la proteína y los vegetales fibrosos, ¿qué es lo que queda? Normalmente son las calorías sin nutrientes: la dosis extra de nata o mantequilla, el arroz que viene como acompañamiento a tu comida o el aderezo azucarado de la ensalada que parece tan inocente. Quizá es el vaso de vino diario con la cena. Si experimentas un estancamiento de peso es el momento ideal para considerar estas calorías sin nutrientes y reducirlas a la mitad o, si puedes, eliminarlas por completo.
4. ¿Te cuesta resistirte a los antojos o a los snacks? Normalmente, añadir más proteína y vegetales fibrosos a tu dieta ayuda a reducir los antojos de snacks. Sin embargo, si el deseo de tomar snacks persiste, asegúrate de que, al menos, sean snacks altos en proteína. En siguiente lugar, asegúrate de que tomas refrigerios solo cuando tienes antes, y no solo porque sientas aburrimiento o por rutina. Por último, intenta eliminar los edulcorantes sin nutrientes que pueden aumentar los antojos, como el eritritol, la estevia y otros aditivos dulces..⁴⁷
5. ¿Cómo estás durmiendo? A veces los estancamientos no son solo lo que comes. Dormir mal no solo puede hacer que tomes malas elecciones sobre la comida al día siguiente, sino que, además, la falta de sueño puede cambiar tu ambiente hormonal, haciendo casi imposible la pérdida de peso.⁴⁸Asegúrate de priorizar una buena higiene del sueño, aunque sabemos que es más fácil de decir que de hacer: elimina las pantallas una hora antes de irte a dormir; mantén una rutina al acostarte y al levantarte; asegúrate de que tu habitación está fresca, oscura y tranquila; procura no dormir con niños y perros. Tu pareja puede quedarse en la cama pero, ¡solo si no se pone a roncar y no te deja dormir!
6. ¿Haces ejercicio? Hacer ejercicio por sí solo no es una gran idea para perder peso. Sin embargo, hacer ejercicio de forma regular puede ayudar a mantener la pérdida de peso y romper el estancamiento de peso cuando se combina con comida saludable. Tan solo asegúrate de que el ejercicio que haces te ayuda a ganar músculo y no te deja hambriento y necesitado de comida. Por ejemplo, 20 minutos de entrenamiento de resistencia puede ser más efectivo que 45 minutos en la cinta de correr.
7. ¿Has probado la alimentación con restricción de tiempo o el ayuno intermitente? Para algunas personas, espaciar las comidas podría reducir la ingesta calórica y permitir la reducción de los niveles de insulina. Esta combinación podría ser suficiente para salir de un estancamiento.
8. ¿Estás ayunando demasiado? Solo porque el ayuno pueda ayudarte a perder peso no significa que siempre sea la mejor opción, y no significa que el ayuno sea siempre una buena idea. Algunas personas reaccionan al ayuno con una necesidad de darse atracones o consumir calorías en exceso para “compensar” las comidas perdidas. Incluso hay personas que saben que no deben reaccionar así, pero lo hacen de todos modos.
   
   
   Si esto te suena familiar, el ayuno intermitente puede ser algo más negativo que positivo para ti. Volver a un horario de comida regular podría darte un mayor control sobre las porciones y te ayudaría a salir del estancamiento.

Para más información lee nuestra guía con consejos para romper un estancamiento de peso.

Estancamiento de peso: los 10 mejores consejos para solucionarlo 

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Mantener la pérdida de peso a largo plazo

Mantener la pérdida de peso puede ser tan simple como “seguir haciendo lo que ya estás haciendo” pero, a menudo, la realidad de mantener hábitos saludables de la comida es más difícil de lograr.

Se han escrito más de un centenar de libros con consejos sobre cómo mantener un cambio de comportamiento beneficioso, y la mayoría de los consejos que ofrecen no son ningún secreto. El problema es cuando las recomendaciones se convierten en una lista con tareas para hacer y marcar como listas una vez hechas, añadiendo unos deberes a tu rutina que toman un tiempo y una energía que quizá no tengas.

Si este es el caso, no te agobies. Escoge uno o dos consejos que te llamen más la atención y pon ahí el límite. Solo porque hayan incluido estos consejos no significa que tengas que seguirlos todos. La lista es tan solo una colección de sugerencias para que tú decidas qué te funciona mejor.

Los mejores consejos para el éxito duradero

1. Conecta con tu porqué para mantener la motivación en la pérdida de peso.
2. Piensa en la posibilidad de rendir cuentas a tu pareja o un entrenador, o mediante una app o un calendario.
3. Controla tu entorno. No permitas que haya tentaciones en tu casa o en el trabajo.
4. Considera este nuevo estilo de alimentación como un estilo de vida, no como una dieta. No es algo que haces, es algo que eres. El lenguaje que utilizas puede marcar una gran diferencia.
5. Disfrútalo. Encuentra recetas que te encanten y que estén admitadas en tu régimen alimenticio.
6. Celebra los pequeños éxitos mientras trabajas para conseguir los grandes éxitos.
7. Admite que no serás perfecto, y no pasa nada. Un pequeño sobresalto en tu camino no hará que te descarriles. Anticipa los obstáculos y traza un plan para saltártelos.
8. Incorpora buenas estrategias para optimizar el sueño, la gestión del estrés y la actividad física. Crear mejores hábitos en estas áreas puede ayudar a mantener una pérdida de peso saludable y a largo plazo.