Preguntas frecuentes sobre las dietas bajas en carbohidratos y la salud mental

¿Tienes preguntas sobre cómo adoptar un estilo de vida bajo en carbohidratos puede afectar tu estado de ánimo y bienestar psicológico? Bueno, ¡aquí tenemos respuestas! Sigue leyendo y revisa algunas de las preguntas más comunes que las personas con problemas de salud mental hacen antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.

¿Necesitas más información? Consulta nuestras guías relacionadas con la salud mental y las dietas bajas en carbohidratos: La conexión entre los alimentos y el estado de ánimo, Cómo puede el azúcar dañar el cerebro o Cómo empezar y cómo manejar la medicación.

¿Cuándo voy a comenzar a sentirme mejor?

Lamentablemente, el estado de ánimo puede empeorar temporalmente antes de empezar a mejorar. Irritabilidad, depresión, fatiga, cambios de humor, cambios en el sueño y antojos de dulces y harinas son algunos de los posibles efectos de la “abstinencia” de los carbohidratos, especialmente si tu anterior dieta era alta en carbohidratos refinados como el azúcar y la harina.1 Para ayudar a facilitar la transición puedes hacer otros cambios saludables en tu dieta antes de embarcarte en el viaje bajo en carbos.

Generalmente, los primeros días con una dieta baja en carbohidratos son los más difíciles, pero algunas personas necesitan más tiempo para hacer la transición. Durante la primera o segunda semanas, lo mejor es que tengas alrededor buenas personas que te conozcan bien y que puedan darte apoyo a través de los momentos difíciles. Si te sientes con inseguridad, fuera de control, o simplemente infeliz durante demasiado tiempo, no intentes ser todopoderoso. Recuerda que siempre puedes simplemente volver a tu dieta anterior, reorganizarte y hacer un nuevo plan. Si bien una dieta baja en carbohidratos no siempre es la más adecuada para todas las personas, darte un tiempo de reflexión, enfocarte en la solución de posibles problemas y en posibles ajustes puede ayudarte a que futuros intentos puedan ser más sencillos, si decides intentarlo de nuevo.2

¿Cuántos carbohidratos puedo comer por día?

La tolerancia a los carbohidratos varía de una persona a otra, pero un punto de partida razonable, y que aporta beneficios notables a la mayoría de las personas, es un máximo de 20 gramos de carbohidratos netos por día, de fuentes de alimentos integrales distribuidos a lo largo del día. No hay un requisito mínimo diario de carbohidratos, así que no puedes bajarlos demasiado.

¿Tengo que estar en cetosis?

Lamentablemente, hay muy poca investigación disponible como para ayudar a responder fehacientemente esta pregunta. Sin embargo, existe un estudio con personas con pre-Alzheimer que sugiere que los niveles más altos de cetonas dieron mejores resultados, y este es ciertamente el caso de algunos de mis propios pacientes con varios trastornos psiquiátricos que señalan que se sienten mejor si sus niveles de cetonas en sangre se encuentran entre valores de 1.0 mM y 2.5 mM.3 Más allá de eso, he trabajado con muchos pacientes que experimentan beneficios significativos simplemente al mejorar la calidad general de su dieta (por ejemplo: eliminar todos los alimentos altamente procesados, evitar el gluten y/o los lácteos o cambiar a un patrón de alimentación de tipo “paleo”) o seguir una dieta simple baja en carbohidratos, sin estar en cetosis.4 Si has probado estas estrategias y no quedaste satisfecho con los resultados, vale la pena invertir en un medidor de cetonas en sangre, si puedes, para ver si encuentras alguna conexión entre tus niveles de cetonas y cómo te sientes.

Guía completa sobre la cetosis

GuíaLa cetosis es un estado natural que ocurre cuando el cuerpo se alimenta casi completamente de grasas. Es normal que ocurra durante el ayuno o al seguir una dieta cetogénica. En esta guía te explicamos de modo sencillo todo lo que necesitas saber al respecto.

¿Tengo que tomar suplementos de cetonas?

Hay muy poca investigación disponible que ayude a responder esta pregunta. La investigación sobre la enfermedad de Alzheimer ha producido un par de estudios que han encontrado que los suplementos de cetonas o el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ser beneficiosos para la función cerebral a corto plazo.5 Sin embargo, los beneficios desaparecieron tan pronto como se dejaron los suplementos. Es poco probable que los suplementos mejoren la salud subyacente, probablemente porque no disminuyen los niveles de insulina; de hecho, hay algunas pruebas que sugieren que en algunas circunstancias incluso pueden aumentarlos.6 Por lo tanto, puede ser mejor generar cetonas desde tu propio cuerpo haciendo cambios de estilo de vida, si puedes, que disminuyan los niveles de insulina. Pero no podemos descartar la posibilidad de que los niveles más altos de cetonas puedan afectar de manera beneficiosa al cerebro, especialmente si se combina un suplemento de cetonas con una restricción dietética de carbohidratos.

¿Qué pasa con la cafeína y el alcohol?

La vida baja en carbohidratos requiere que dejemos atrás muchos de nuestros alimentos y bebidas adictivos favoritos, y puede ser tentador sustituir vicios antiguos por unos nuevos. Las bebidas alcohólicas con bajo contenido de carbohidratos y las bebidas con cafeína y sin azúcar son populares y están de moda en algunas comunidades bajas en carbos. El alcohol y la cafeína son drogas que alteran la mente y que tienen el potencial de traer efectos secundarios psiquiátricos significativos que varían en función de la cantidad, el patrón de uso y el individuo. Presta especial atención a cómo estas sustancias te afectan y conoce tus propios límites.

Tanto el alcohol como la cafeína, incluso en cantidades modestas, aumentan los niveles de la hormona del estrés y pueden causar ansiedad e insomnio.7 El alcohol, como el azúcar, puede estimular el estrés oxidativo, que con el tiempo daña e incluso destruye las células cerebrales (hablamos más al respecto de esto en esta guía).8 El consumo regular de alcohol se ha relacionado con la depresión (y viceversa), además de con muchas otras afecciones psiquiátricas.9 En mi práctica clínica he notado que, en algunas personas, incluso una bebida ocasional con la cena puede alterar su concentración, estado de ánimo y productividad al día siguiente.
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Si estás luchando con problemas de salud mental de cualquier tipo tienes que darte la oportunidad de evaluar cómo te sientes sin estas sustancias en tu vida, para así poder tomar una decisión informada sobre sus riesgos y beneficios. Si el alcohol es una parte importante de tu vida, es posible que necesites apoyo profesional para dejarlo de manera segura y exitosa.

¿Qué pasa si las dietas bajas en carbohidratos no me ayudan lo suficiente o me hacen sentir peor?

Si una dieta baja en carbohidratos o cetogénica de alimentos integrales no te aporta los beneficios que esperabas, ¡anímate! Hay ajustes adicionales que puedes hacer y que tu cerebro apreciará. Comer bajo en carbohidratos aporta a la salud del metabolismo del cerebro, pero también son importantes otros aspectos de la nutrición.

Solo porque una dieta sea baja en carbohidratos no garantiza que contenga todo lo que el cerebro necesita para una función óptima. Las deficiencias de nutrientes como el hierro, el zinc y la deficiencia de la vitamina B12 pueden contribuir a una mala salud mental, por lo que es importante hablar con el doctor sobre pruebas de deficiencias de nutrientes, incluir algunos alimentos de origen animal, si puedes, y saber qué alimentos aumentan el riesgo de tener deficiencias.11 Si llevas una dieta vegana, es obligatorio que prestes atención a estos nutrientes y a una posible necesidad de tomar suplementos, ya que los alimentos vegetales carecen de varios nutrientes esenciales. 12 Esta guía puede ayudarte a entender cómo satisfacer las necesidades nutricionales esenciales en una dieta vegana baja en carbohidratos.

Si te sientes peor con tu nueva dieta baja en carbohidratos, una razón posible es que tengas una sensibilidad no reconocida a un alimento que ahora empezaste a comer y que antes no comías. Los culpables más comunes de alergias y sensibilidad incluyen algunos de los alimentos básicos bajos en carbohidratos como los lácteos, las nueces y los huevos. En algunas personas, las intolerancias alimenticias pueden contribuir a la ansiedad, niebla cerebral, fatiga, insomnio y otros síntomas frustrantes.13

Hay estudios que sugieren que muchos niños diagnosticados con TDAH pueden mejorar significativamente con dietas con bajos niveles de alérgenos, y la reactividad al gluten se ha vinculado de manera convincente con algunos casos de autismo y psicosis.14 Aunque las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser naturalmente bajas en gluten, rara vez están libres de él, debido a las fuentes ocultas de gluten que acechan en los alimentos procesados y preparados.15

A diferencia de para verdaderas alergias, no hay pruebas fiables para determinar sensibilidades a los alimentos por lo que la eliminación experimental es la única forma de saber si un alimento en particular te está causando molestias.

¿Tengo que llevar una dieta perfecta?

Esperar la perfección puede ser una receta para el fracaso.16 Cambiar cualquier hábito de vida es difícil. Haz lo mejor que puedas, pero apunta al progreso y no a la perfección. Es difícil dejar ir los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados, porque son deliciosos, convenientes, baratos y potencialmente adictivos.17 Si no tienes éxito en tu primer intento, inténtalo de nuevo más tarde. Como cualquier comportamiento nuevo, con la práctica se hace más fácil. No es raro caerse del tren de vez en cuando o tomar descansos intencionalmente en ocasiones especiales. No te juzgues — mantente atento a tus experiencias y aprende de tus errores.

¿Quién soy sin toda esa azúcar?

Si tienes algún problema con la concentración, la motivación, el estado de ánimo, la energía, la productividad o la perspectiva, descubrir lo que una dieta más saludable puede hacer por ti es algo que debes hacer para tu propio bien.

La mayoría de nosotros hemos estado alimentando a nuestros cerebros inadecuadamente durante toda nuestra vida y no tenemos idea de lo mucho mejor que podríamos sentirnos si comiéramos de manera diferente.

Puedes pensar que eres ansioso o que estás deprimido debido a tu propia naturaleza. Es posible que te hayan dicho que eres una persona dispersa o con poca energía desde que eras un niño. Es posible que incluso te hayan diagnosticado una enfermedad mental grave, que hayas sido hospitalizado o que te hayan dicho que necesitarás medicamentos psiquiátricos por el resto de tu vida. Sin embargo, la única manera de saber cómo te sientes realmente y de cuánto eres capaz, es eliminar los alimentos que funcionan en contra de tu buena salud mental y ver cómo te sientes.18 Una dieta baja en carbos y con alimentos mínimamente procesados es una estrategia saludable, nutritiva y segura que puede ayudarte a sacar lo mejor de tí.

Esperamos que estas preguntas frecuentes —y las alentadoras respuestas — te generen esperanza. Aunque todavía hay muchas incertidumbres, hay un gran potencial en la comida para sanar tanto el cuerpo como la mente. Si padeces ansiedad, depresión, u otras enfermedades psiquiátricas, te animamos a que les des una oportunidad a la alimentación baja en carbos. Consulta nuestra guía sobre cómo empezar una dieta bajas en carbohidratos cuando se toma medicación para la salud mental, para así encontrar la manera más segura de comenzar tu travesía.

/ Dra. Georgia Ede

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  1. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos [evidencia débil], y también respaldado por el siguiente ECA:

    Peer Journal 2019: Las dietas bajas en carbohidratos, que difieren en la restricción de carbohidratos, mejoran los indicadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: Un estudio clínico aleatorizado. (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  2. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [weak evidence]

  3. Neurobiology of Aging 2012: La cetosis alimentaria mejora la memoria en el deterioro cognitivo leve (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  4. [observación clínica; evidencia muy débil]

  5. Nutrition & Metabolism 2009: Estudio del agente cetogénico AC-1202 en la enfermedad de Alzheimer leve a moderada: un estudio multicéntrico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo (artículo en inglés) [moderate evidence]

    Neurobiology of Aging 2004: Efectos del ß-hidroxibutirato en la cognición en adultos con trastornos de la memoria (artículo en inglés) [ECA, evidencia moderada]

  6. Frontiers in Physiology 2017: Sobre el metabolismo de cetonas exógenas en los humanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  7. Journal of Biological Rhythms 2014: Efectos de la cafeína en las temperaturas de la piel y del cuerpo, el estado de alerta y el sueño reparador durante el desajuste circadiano (artículo en inglés) [revisiones de mecanismos; evidencia sin clasificar]

    The Canadian Journal of Psychiatry 2016: Efectos del alcohol en las vías del estrés: impacto en el antojo y el riesgo de recaída (artículo en inglés) [revisiones de mecanismos; evidencia sin clasificar]

  8. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2016: Lípidos y estrés oxidativo asociados con daño neurológico inducido por etanol (artículo en inglés) [revisiones de mecanismos; evidencia sin clasificar]

  9. Consumo de alcohol:

    Addiction 2011: Alcohol y depresión (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

    Otras condiciones psiquiátricas:

    Alcohol Research and Health 2002: Alcoholismo y trastornos psiquiátricos: desafíos en el diagnóstico (artículo en inglés) [revisión de mecanismos; evidencia sin clasificar]

  10. [experiencia clínica; evidencia muy débil]

  11. Journal of Nutrition and Healthy Aging 2006: Efectos de los nutrientes (en los alimentos) en la estructura y función del sistema nervioso: actualización de los requerimientos nutricionales para el cerebro. Parte 1: micronutrientes (artículo en inglés) [revisión no sistemática, evidencia sin clasificar]

  12. Annals of Nutrition and Metabolism 2006: Estado de la vitamina B y concentraciones de homocisteína en omnívoros, vegetarianos y veganos austríacos (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  13. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  14. Niños con TDAH:

    Este artículo incluye un metanálisis de siete pequeños estudios controlados aleatorizados de eliminación de alérgenos y dietas bajas en alérgenos; aunque los resultados son sólidos, congruentes y positivos, hay debilidades metodológicas y, por lo tanto, la fuerza de la evidencia es moderada.

    American Journal of Psychiatry 2013: Intervenciones no farmacológicas para el TDAH: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados de tratamientos dietéticos y psicológicos (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Casos de autismo y psicosis

    Frontiers in Human Neuroscience 2016: El pan y otros agentes comestibles en la enfermedad mental (artículo en inglés) [evidencia débil]

  15. Practical Gastroenterology 2008: Fuentes ocultas de gluten (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  16. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos.[evidencia débil]

  17. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2013: Adicción al azúcar: llevar hasta el límite la analogía entre la droga y el azúcar (artículo en inglés) [estudio observacional y mecanicista; evidencia débil]

  18. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]