Cómo empezar con la dieta alta en proteínas
, revisión médica por Dr. Bret Scher
Si te sientes preparado para probar una dieta alta en proteínas, dar los primeros pasos es muy fácil.
Incluso aunque no quieras ni necesites aumentar la ingesta de proteína de forma drástica, prácticamente todo el mundo puede beneficiarse de priorizar este nutriente tan importante. Esta guía te ayudará a conseguirlo.
¿Cómo empezar? Uno de los primeros pasos que debes dar es aumentar los alimentos ricos en proteína y comer menos de todo lo demás.
Para ello puedes añadir alimentos ricos en proteína y eliminar guarniciones (y algún que otro antojo) que sean altos en carbohidratos o grasa. Por ejemplo, puedes consumir la versión proteica de lo que sea que comieras antes, como intercambiar las piezas de carne con más grasa por otras más magras.
También puedes añadir más proteína en tu dieta aumentando este tipo de alimentos para desayunar, comer y cenar. Aquí también se incluyen los snacks y los postres.
Puedes aumentar la proteína de forma gradual y ver cómo te sientes. Y si prefieres lanzarte a la piscina de golpe, también puedes doblar la cantidad de proteína de la noche a la mañana.
No existe una sola forma correcta de obtener más proteína. Escoge entre las opciones que te ofrecemos a continuación y empieza a comer hacia tu objetivo de proteína a tu ritmo.
Puntos clave
Comienza con el desayuno.Transforma el desayuno en una comida verdaderamente alta en proteínas. Los huevos no son la única respuesta. Más consejos e ideas.
Intercambia la proteína. Haz que los alimentos proteicos sean el centro de la comida, y reduce las porciones, los carbohidratos y la grasa añadida. Learn how
Conoce tu objetivo. Consulta nuestra tabla para saber cuánto necesitas. Puedes empezar a trabajar hacia tu objetivo. Cuánta proteína
1. Comer más alimentos altos en proteínas
¿Te preguntas cómo añadir más proteína a tu dieta? Podemos ayudarte. Aquí vamos a negociar nuevas maneras de aumentar la ingesta de proteína en cada comida del día.
Añade proteína al desayuno
Para muchas personas, el desayuno es la comida con la menos cantidad de proteína de todas las que toman al día. Para cambiar esto, simplemente añade proteína a tu desayuno (por lo menos 25 gramos de proteína para la mayoría de mujeres y 30 gramos para la mayoría de hombres).
Los estudios muestran que comenzar tu día con un desayuno alto en proteína te mantiene saciado durante y es más probable que comas menos calorías a la largo del día. 1
¿Cómo puedes añadir proteína al desayuno? La respuesta es sencilla: cualquier alimento alto en proteína servirá.
Los huevos son la elección más obvia. Puedes prepararlos de muchas maneras diferentes. Para obtener 25 gramos de proteína necesitas comer cuatro huevos. (En hombres, para obtener 30 gramos se necesita consumir cinco huevos. 😳)
¿Por qué no añadir a estos huevos además, un poco de queso o salchichas?
Puedes disfrutar de una salchicha de desayuno y de carnes sabrosas como jamón o disfrutarlo con queso, tomates en rodajas y pepinos.
¡Y no te olvides del pescado! El salmón ahumado es un desayuno clásico. Sírvelo con huevos o encima de nuestras deliciosas galletas saladas de semillas keto. Una ensalada de atún, servida con una guarnición fresa como tomates en rodajas o sandía, puede ser la elección perfecta.
El yogur griego es la opción de desayuno más cremosa. Contiene más proteína que el yogur normal y viene en paquetes individuales para tomar tomar y llevar. Comprueba el paquete; necesitas al menos obtener 25 gramos de proteína. (Necesitarás 1¼ tazas o más para poder alcanzar los objetivos en el caso de los hombres.)
Empieza con yogur griego sin sabor (o incluso más alto en proteína que el yogur islandés skyr). De esta forma puedes controlar la cantidad de azúcar o edulcorante que añades. Escoge la opción de yogur entero para tener un desayuno más saciante. De cualquier forma, es un plato delicioso con un toque de vainilla y coronado con frutos del bosque.
Recuerda que el desayuno no tiene por qué consistir en alimentos típicos de desayuno, así que ponte manos a la obra y demuestra tu creatividad. Nuestros pimientos rellenos de pollo al curry podrían ser la opción perfecta para ti. ¿Por qué no?
Lo mejor de todo: las sobras de la cena suelen estar llenas de proteína y ya están listas para ser disfrutadas sin necesidad de cocinar.
Un batido de proteínas también es una opción. Te contamos más a continuación.
Aumenta las porciones de proteína en las comidas
¡Una sencilla manera de obtener más proteína es aumentando la porción del plato.
Recuerda que si eres una mujer de tamaño medio que consume tres comidas al día debes incluir de 30 a 40 gramos de proteína en cada una de las comidas. Si eres un hombre de tamaño medio debes incluir de 35 a 50 gramos por comida.
(Si te saltas el desayuno necesitarás al menos 50 gramos por comida si eres mujer y 60 gramos por comida si eres hombre tanto para comer coo para cenar.)
Muchos de nuestros lectores suelen quejarse de lo difícil que les resulta comer de 30 a 35 gramos de proteína para desayunar. ¡No pasa nada! Haz lo mejor que puedas para obtener 25 o 30 gramos y, si no lo consigues, podrás compensar con otras comidas o incluso con snacks.
¿Cómo puedes obtener tanta proteína? La respuesta es: depende de lo que estés comiendo.
Tamaño de la porción en cada comida
Fuente de proteína | De 30 a 40 gramos (para la mayoría de mujeres) | De 35 a 50 gramos (para la mayoría de hombres) |
| Carne picada — 93% magra | De 113 a 153 gramos | De 133 a 190 gramos |
| Carne picada — 85% magra | De 119 a 158 gramos | De 139 a 198 gramos |
| Filete de lomo alto | De 102 a 136 gramos | De 119 a 170 gramos |
| Entrecote | De 136 a 181 gramos | De 158 a 226 gramos |
| Pechuga de pollo | De 96 a 127 gramos | De 113 a 158 gramos |
| Muslos de pollo | De 119 to 158 gramos | De 138 a 198 gramos |
| Pescado blanco — merluza | De 119 a 153 gramos | De 133 a 189 gramos |
| Pescado graso: salmón | De 124 a 164 gramos | De 144 a 206 gramos |
| Queso cheddar | De 119 to 158 gramos | De 4.9 a 198 gramos |
| Huevos | De 5 a 7 huevos | De 6 a 8 huevos |
| Tofu extra firme | De 1,3 a 1,7 tazas | De 1,5 a 2,1 tazas |
| Tofu blando | De 1,7 a 2,2 tazas | De 2 a 2,8 tazas |
| Judías negras o pintas | De 2 a 2,7 tazas | De 2,3 a 3,3 tazas |
Si no tienes una báscula para pesar la proteína, podrás calcular cuánto estás comiendo comparando la porción que comes con una baraja de cartas, que es aproximadamente unos 100 gramos. Para muchas fuentes de proteína, necesitarás una porción que se asemeje a dos barajas de cartas para poder llegar a tu objetivo.
Si no quieres medir tofu o alubias, recuerda que una taza de estos alimentos equivale más o menos al tamaño de un puño.
Para que quepa toda esta proteína en el plato no te olvides de reducir las guarniciones con muchas calorías, sobre todo las que llevan mucho almidón, como arroz, pan o patatas. Cambia estos alimentos por verduras no almidonadas que te saciarán pero que contienen menos calorías.
Si ya estás comiendo low-carb, recorta la cantidad de grasas añadidas como mantequilla o aceite.
Si quieres más ideas sobre los alimentos altos en proteína te recomendamos leer nuestra guía Los mejores alimentos altos en proteína.
Añade alimentos altos en proteína a ensaladas y verduras
No es necesario que obtengas toda tu proteína en el plato principal. Añade a las ensaladas y otras verduras cocidas algunos de estos toppings para añadir más proteína a tus verduras:
| Guarnición | Cantidad de proteína* |
| Huevo duro | 6 gramos por huevo |
| Migas de bacon | 3 gramos por loncha |
| Jamón o pavo en cuadrados | 5 gramos por onza |
| Tiras de carne seca | 14 gramos por onza |
| Virutas de parmesano | 11 gramos por onza |
| Queso cheddar rallado | 7 gramos por onza |
| Feta en cubos | 4 gramos por onza |
| Tofu extra firme | 3 gramos por onza |
| Pipas horneadas | 10 gramos por ¼ taza |
| Cacahuetes triturados | 9 gramos por ¼ taza |
| Almendras laminadas | 6 gramos por ¼ taza |
| Edamame horneado | 12 gramos por ¼ taza |
| Alubias y garbanzos | De 3 a 4 gramos por ¼ taza |
Escoge recetas altas en proteína
¿Quieres una comida alta en proteínas sin necesidad de sacar la calculadora? Sí, ¡se puede hacer! Simplemente escoge entre toda nuestra oferta de recetas altas en proteína. Estos platos principales proporcionan como mínimo 30 gramos de proteína y al menos un 30% de las calorías provienen de proteína también.
También puedes echar un vistazo a nuestra colección de las mejores recetas altas en proteína.
Toma snacks altos en proteína
Si sientes hambre entre comidas, un snack rico en proteínas te ayudará a saciarte. Te sugerimos varias de nuestras opciones favoritas que contienen unos 10 gramos de proteína. 2
- Pescado en lata (2 onzas)
- Carne seca sin azúcar (⅔ onzas)
- Embutidos (2 onzas)
- Huevos duros (dos huevos)
- Queso (unas 1¾ onzas)
- Tofu (unas 4 onzas)
- Edamame horneado (3 cucharadas soperas)
Si quieres acceder a la colección completa de snacks que tenemos, echa un vistazo a nuestra guía 21 snacks altos en proteínas.
Pásate a los postres altos en proteína
¿Proteína para postre? ¡Por supuesto! Hay ingredientes ricos en proteína como los huevo, el tofu y el yogur griego son el secreto.
Si te apetece hornear, prueba nuestros soufflé bajo en carbohidratos, merengue o mousse. O prueba nuestros maravillosos brownies de mantequilla de cacahuete low-carb.
Para ser más simples aún puedes tomar un yogur griego y colocar por encima frutos del bosque. Además de proteína, tiene tres ventajas: es rápido, fácil y cremoso.
Beber batidos de proteína
¿La proteína se puede beber? Sí, en algunos casos. Los batidos de proteína son una forma barata, conveniente y sabrosa de obtener tu proteína. Echar proteína de colágeno al café también es una opción popular.
Además, las proteínas saborizadas tienen nombres y sabores deliciosos: plátano y natillas, tarta red velvet o sabor galleta.
3Los polvos de proteína basados en plantas son especialmente útiles a la hora de aumentar los niveles de proteína en una dieta vegana.
Sin embargo, esta proteína en polvo está muy procesada y, por ello, recomendamos priorizar fuentes de proteína proveniente de alimentos enteros para cubrir la mayor parte de tus necesidades proteicas.4
En resumen: puedes disfrutar de los batidos de proteínas, pero úsalos co moderación. Los batidos de proteínas son muy beneficiosos cuando te cuesta alcanzar tus objetivos de proteína con alimentos enteros.
2. ¿Cuánta proteína necesito?
Tus niveles de proteína vienen determinados por la altura y el género y están influenciados por los objetivos y los niveles de actividad también.
Para tener una idea de cuánta proteína deberías ponerte como objetivo puedes consultar la siguiente tabla.
Objetivos diarios mínimos en una dieta alta en proteínas
| Altura | Mujeres | Hombres |
| Por debajo de 5’4” (< 163 cm) | 90 gramos | 105 gramos |
| De 5’4” a 5’7” (de 163 a 170 cm) | 100 gramos | 110 gramos |
| De 5’8” a 5’10” (de 171 a 178 cm) | 110 gramos | 120 gramos |
| De 5’11” a 6’2” (de 179 a 188) | 120 gramos | 130 gramos |
| Más de 6’2” (188 cm +) | 130 gramos | 140 gramos |
Estos objetivos son objetivos y representan la parte inferior del rango de los objetivos de la dieta alta en proteína.5
Siempre tienes la opción de subir el nivel de proteína (o de bajarlo) si crees que es sostenible y te gusta cómo te sientes.
Puedes consultar nuestra guía Dieta alta en proteínas: qué es y cómo llevarla a cabo para saber más detalles sobre los niveles de proteína.
¿Es necesario registrar y pesar todo lo que comes para llevar una dieta alta en proteínas? La respuesta es no, pero sí puede resultar útil llevar un registro de lo que comes durante un periodo de tiempo corto para garantizar que estás estás alcanzando los niveles de proteína que te habías propuesto.
¿Es posible consumir proteína en exceso? Si estás sano es algo difícil de hacer. Mientras las proteínas que estés consumiendo representen como máximo un 70% de las calorías que consumas, no deberías experimentar ningún efecto secundario. Eso es mucha proteína: alrededor de 350 gramos en una dieta de 2,000 calorías.6
(Si tienes una enfermedad renal avanzada u otros problemas de salud te recomendamos que sigas la dieta que te recete tu médico).
3. Visualiza tu objetivo de proteína
Cuando estás estableciendo objetivos altos de proteína, una ayuda es visualizar cómo se ven los platos. Si eres como la mayoría de personas, las porciones de proteína serán más grandes de lo que están acostumbrado.
Para mujeres:
Aquí te mostramos tres platos, cada uno con 30 o 40 gramos de proteína. Combinados, estos platos proporcionan unos 100 gramos de proteína. Esta cantidad se sitúa en el extremo inferior del rango para una mujer de tamaño medio que come una dieta alta en proteínas.
Si mides más de 1,70 m puedes añadir incluso más proteína para alcanzar un objetivo mayor.
A continuación ofrecemos tres ejemplos de platos para vegetarianos que también te situarán por encima del objetivo de proteína de 100 gramos:
Para hombres:
Los hombres necesitan más proteínas y deberían ponerse como objetivo de 35 a 50 gramos en cada comida. Combinados, estos platos deberían ofrecer más de 120 gramos de proteína, la parte inferior del rango para un hombre de tamaño medio que sigue una dieta alta en proteínas.
Si mides más de 1,78 necesitarás aumentar las porciones para poder alcanzar el objetivo más alto.
¿Prefieres ver ejemplos de platos sin carne? No hay problema. Aquí te mostramos tres platos vegetarianos que te mantendrán en más de 120 gramos:
4. Resumen
Comer más proteína puede suponer una gran diferencia cuando estás intentando perder peso y mejorar la salud metabólica. Esperamos que esta guía te ayude a iniciarte en ella.
Si te interesa saber si esta dieta puede ser adecuada para ti, te recomendamos que eches un vistazo a los siguientes enlaces:
Nutrition Research 2010: Consumir huevos para el desayuno influye la glucosa de plasma y la grelina al mismo tiempo que reduce la ingesta de calorías durante las siguientes 24 horas en hombres adultos [evidencia moderada]
Journal of the American College of Nutrition 2005: Efecto a corto plazo de los huevos en la saciedad de hombres con sobrepeso y adultos [estudio aleatorizado y controlado; evidencia moderada] ↩
A veces, dependiendo de la porción que escojas, obtendrás un poco más de proteína. Por ejemplo, es difícil comer 1¾ huevos. así que si decides comer dos huevos🥚🥚 obtendrás 13 gramos de proteína. ↩
Según algunos estudios, estas bebidas son una forma razonable de consumir la proteína en su mayor parteBritish Journal of Sports medicine 2018: Una revisión sistemática, metanálisis y meta-regresión del efecto de la suplementación de la proteína en aumento de la masa muscular inducida por ejercicio de fuerza en adultos saludables.
[revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]Nutrients 2019: Cantidades significativas de péptidos de colágeno funcional pueden incorporarse en la dieta al mismo tiempo que se mantiene un equilibrio de aminoácidos indispensable [estudio de epidemiología nutricional con HR<2, evidencia muy débil] ↩
La experiencia clínica sugiere que los alimentos enteros son más saciantes que la proteína en polvo procesada y deberían conformar el porcentaje más amplio de tu dieta con vistas a una vida saludable a largo plazo. ↩
En Diet Doctor definimos el rango de la ingesta de alta proteína de 1,6 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia. Más información en nuestra guía cuánta proteína deberías comer. ↩
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: Una revisión de los problemas en el consumo de proteína dietética en humanos [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩