Dieta más alta en saciedad: qué significa y cómo empezarla
Avalado por la ciencia
¿Es de verdad posible adelgazar de forma sostenible en el tiempo? En Diet Doctor creemos que sí es posible. Y nuestro nuevo enfoque más alto en saciedad te ayudará a lograrlo.
Empecemos por una pregunta muy sencilla: ¿por qué fallan las dietas más tradicionales? Aunque no entendemos todos los mecanismos que provocan el aumento de peso de nuevo, sabemos que parte del problema es que el hambre que a menudo acompaña a la restricción calórica tiende a aumentar de forma descontrolada.
El hambre suele vencer a la voluntad durante meses y años. ¡Incluso logra hacerse un hueco entre el desayuno y la comida!
Sin embargo, en el contexto de los alimentos ultra procesados, comer suficiente para sentirse satisfecho y evitar el hambre a menudo significa consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que se traduce en un aumento de peso.
¿Hay alguna manera de resolver este dilema? La respuesta es que sí. Creemos que es más probable adelgazar de forma sostenible si puedes crear un déficit calórico a la vez que te sientes satisfecho y disfrutas de la comida. Nuestro enfoque de alimentación más alta en saciedad está diseñado para ayudarte a hacer precisamente esto.
¿Significa esto que debes contar calorías? No, a menos que quieras hacerlo.
¿Significa que debes contar y hacer un seguimiento de la macros? No, no hace falta.
¿Significa que tienes que comer “alimentos de dieta” que son aburridos e insípidos? Por supuesto que no.
Entonces, ¿cuál es es secreto? ¿Cómo puedes disfrutar de los alimentos y evitar el hambre a la vez que comes menos calorías?
La respuesta: aumentando la saciedad por caloría.
¿Quieres saber más? Sigue leyendo para averiguar por qué una alimentación más alta en saciedad podría ser una manera mejor de perder peso.
1. ¿Qué es la saciedad?
La saciedad es una palabra que te puede parecer un poco rara, ya que no mucha gente la utiliza en las conversaciones diarias. Aunque los nutricionistas y los científicos sí la suelen utilizar, no es muy probable que la vayas a pronunciar en una fiesta o mientras charlas con tus compañeros en la pausa del café. Sin embargo, nosotros queremos cambiar eso.
La palabra saciedad es muy similar a la palabra satisfacción en términos alimentarios, ya que describe la sensación de sentirse saciado o “alimentado”, que a su vez significa que es más fácil para ti dejar de seguir comiendo y evitar tomar snacks entre comidas. Debido a que la saciedad está relacionada con poner freno a la comida, es un aspecto crucial en la gestión saludable del peso.
¿Qué es la alimentación más alta en saciedad?
La alimentación más alta en saciedad no significa simplemente comer menos y restringir las calorías.
Reducir el número de calorías que comes puede ayudarte con la pérdida de peso. Sin embargo, no todas las calorías son iguales.
La alimentación más alta en saciedad te ayuda a comer mejor. Consumirás alimentos más nutritivos que te gustan y que te ayudarán a sentirte más lleno, perder el exceso de peso y mejorar tu salud. Además, con la alimentación más alta en saciedad, podrás hacerlo sin tener que contar calorías o macros.
Vayamos a los detalles.
¿Cómo medimos la saciedad?
Aunque la saciedad es un sentimiento subjetivo (cómo de satisfecho o lleno te sientes después de comer) hemos creado una puntuación de saciedad que te ayudará a hacer el concepto más objetivo y concreto.
Podrás leer más sobre este sistema en nuestra guía Introducción a la puntuación de saciedad.
En resumen, lo que hacemos es calcular qué puntos otorgamos a cada alimento de forma individual. Puedes combinar diferentes alimentos con distintas puntuaciones para tener una puntuación de saciedad mezclada para cada comida o cada día.
Nuestros cálculos nos dan mayores puntuaciones de saciedad por caloría a los alimentos:
- un porcentaje más alto de proteína
- una densidad más baja de calorías
- más fibra
- características de disfrute más bajas (alimentos sobre los que se considera que pueden tener propiedades “adictivas”)
Como puedes ver, no solo se trata de calorías. Los alimentos con puntuaciones más altas en saciedad tienden a ser de mayor calidad, lo que se traduce en alimentos enteros sin apenas procesar que provienen de plantas y animales.
Este es el bonus añadido de la alimentación más alta en saciedad. Te sentirás lleno comiendo menos calorías al mismo tiempo que consumes alimentos de alta calidad que mejoran cómo tu cerebro y tu cuerpo responden a las comidas.
2. Beneficios de la alimentación más alta en saciedad
La alimentación más alta en saciedad funciona bien porque puedes obtener toda la nutrición con menos calorías, sin pasar hambre. Esto hace que sea más probable que quieras parar de comer de forma natural sin sentir antojos o el tipo de hambre que surge cuando rebajas las calorías.
La ciencia de la nutrición, en general, apoya el hecho de que comer más proteína mejora el hambre, la pérdida de peso y la composición corporal. Además, la densidad de micronutrientes tiende a correlacionarse bien con alimentos más altos en proteína. Por lo tanto, centrarse principalmente en la proteína te permite lograr la nutrición adecuada, reducir el hambre y mantener la masa muscular. Todos ellos representan pilares de la pérdida de peso.
La ciencia de la nutrición también confirma que la saciedad a corto plazo se correlaciona con las comidas que contienen más fibra y que están basadas en alimentos con menor densidad calórica. Consumir alimentos más altos en volumen por caloría te ayudará a sentirte más lleno con menos calorías. Estos funciona bien a corto plazo.
Si combinas alimentos con densidad más alta en fibra o más baja en calorías con alimentos más altos en proteína dará como resultado la saciedad a corto y a largo plazo.
Sin embargo, sentirse lleno no se trata solo de lo que comes, sino también sobre lo que no comes.
Es importante evitar alimentos que puedan provocarte más antojos o estimularte a comer más. Por esta razón hemos incluido el factor de disfrute en nuestra puntuación de saciedad. Este factor reduce la puntuación de los alimentos altamente procesados que combinan carbohidratos y grasa o que son altos en azúcar, características que pueden hacer que algunas personas coman más.
¿Quién debería comer más alto en saciedad?
Las personas que deseen mejorar su nutrición para ayudar con la pérdida de peso saludable, añadir masa muscular o mejorar la salud metabólica podrían considerar los siguientes principios de la alimentación más alta en saciedad.
Esto incluye personas que:
- han intentado multitud de dietas pero no han sido capaces de encontrar un enfoque sostenible y efectivo para perder peso o mejorar la salud.
- han tenido éxito con la dieta actual pero sienten que pueden tener mejores resultados con una estrategia de alimentación más sostenible.
- tienen problemas con el hambre, los snacks o los antojos
- tienen problemas para controlar el consumo de calorías pero odian contar calorías y pesar los alimentos
- siguen una dieta low carb o keto y vieron resultados iniciales, pero desde entonces se han estancado en la pérdida de peso y no ven mejoras
- siguen una dieta low carb o keto pero encontraron dificultades para adherirse a ellas, y buscan una mayor variedad de opciones de comida sin deshacer los beneficios que ya han logrado
¿Quién debería evitar la dieta más alta en saciedad?
Un enfoque más alto en saciedad no es para todo el mundo. En concreto, estas personas deberían evitarla:
- aquellas que siguen una dieta de la que ya disfrutan y es sostenible y les reporta beneficios tanto de salud como de pérdida de peso.
- utilizan una dieta prescrita para tratar una condición médica, como la dieta cetogénica para la epilepsia.
¿Funciona la dieta más alta en saciedad con otras dietas?
¡Sí!
Aumentar la saciedad por caloría en tu comida se ajusta a casi cualquier patrón alimenticio.
¿Sigues una dieta keto? En ese caso puedes reducir un poco la grasa y aumentar la proteína para convertirla en una dieta keto más alta en saciedad. “Un poco” no significa reducirla mucho; no se trata de llevar una dieta baja en grasa.
¿Llevas una alimentación vegana? Aumenta tu proteína y asegúrate de que los carbohidratos que consumes son más altos en fibra para conseguir una dieta vegana más alta en saciedad.
¿Tu dieta preferida es la mediterránea? Puedes dejar a un lado los cereales en favor de opciones más altas en proteína y con menor densidad calórica para convertirla en una dieta mediterránea más alta en saciedad.
Te haces ya una idea, ¿no? Puedes ajustar cualquier dieta que estés siguiendo para aumentar la saciedad por caloría. Asimismo, para reducir el hambre con una mayor saciedad podría ayudarte adoptar la alimentación restringida en el tiempo o el ayuno intermitente también podría ayudarte en tu rutina nutricional.
3. Los mejores alimentos para la alimentación más alta en saciedad
Tal y como hemos mencionado en anteriores párrafos, los mejores alimentos con mejor saciedad por caloría tienen las siguientes características:
- más alto en proteína
- densidad más baja en calorías
- más fibra
- características de disfrute más bajas
Hemos desarrollado una puntuación de saciedad para ayudarte a evaluar alimentos y recetas. Se trata de una escala del 1 al 100 y los alimentos que tienen más probabilidad de dejarte lleno (por caloría) tienen la puntuación más alta. Puedes leer más en nuestra guía Introducción a la puntuación de saciedad.
Los alimentos más altos en saciedad incluyen carne, marisco, verduras sin almidón, huevos, alubias y productos lácteos ricos en proteína, mientras que los alimentos con saciedad moderada incluyen el queso, la fruta y las verduras con almidón.
Algunos de los alimentos con la puntuación más alta y que se muestran en la puntuación de saciedad son los siguientes:
| Alimentos más altos en saciedad | Puntos de saciedad |
|---|---|
| Espárragos | 88 |
| Gambas | 87 |
| Brócoli | 81 |
| 4% queso cottage | 78 |
| Caballa | 73 |
| Huevos | 68 |
| Entrecot | 67 |
En comparación, algunos de los alimentos más bajos en saciedad son los siguientes:
| Alimentos más bajos en saciedad | Puntos de saciedad |
|---|---|
| Galletas de mantequilla | 1 |
| Galletas con chips de chocolate | 1 |
| Donuts | 4 |
| Patatas fritas | 11 |
| Helado | 12 |
| Pizza de queso | 32 |
Para más información sobre los mejores y peores alimentos en la alimentación más alta en saciedad puedes leer nuestra guía Alimentación alta en saciedad: mejores alimentos
4. Cómo empezar
Utilizar un nuevo sistema por puntos puede parecer un poco abrumador al principio. ¿Por dónde empezar? ¿Es una puntuación de 100 el mejor objetivo? ¿Todos los alimentos necesitan tener puntuaciones altas?
No te preocupes. La puntuación está diseñada para simplificar las cosas.
En primer lugar, no recomendamos poner como objetivo una puntuación muy mezclada.
Nuestro sistema de puntuación de saciedad no es un caso de “cuantos más puntos, mejor”, sino que, si solo buscas puntuaciones muy altas, terminarás con muy pocas opciones y solo obtendrás los beneficios mínimos.
Este número puede ser diferente para cada persona, pero recomendamos que empieces poniéndote como objetivo una puntuación de saciedad mezclada de 50. Esta es una puntuación que puedes ajustar a medida que progresas. Más adelante en esta guía te enseñamos cómo puedes ajustar esta puntuación.
Puedes escoger una puntuación inicial más alta o más baja dependiendo de tu objetivo principal.
¿Te interesa más obtener mejorar tu salud de forma rápida y efectiva y sentir los beneficios de la pérdida de peso? Entonces empieza con una puntuación de entre 60 y 70.
¿Te preocupa la idea de hacer cambios drásticos en tu dieta y quieres intentar un enfoque más sostenible y gradual? Considera empezar con una puntuación objetivo de entre 35 y 45.
Simplemente recuerda que tu puntuación objetivo no es algo para siempre, sino que puedes ajustarla o cambiarla a medida que vas progresando.
Ten en cuenta que si tu puntuación objetivo es 50 no significa que todos los alimentos que necesites comer tengan una puntuación de 50 o más en nuestra escala. En su lugar, puedes (y debes) mezclar alimentos para obtener una media de 50. Aquí tienes un ejemplo:
- Tres huevos fritos en 2 cucharadas de mantequilla: puntuación de 56
- Añade 150 gramos de espinacas cocinadas en una cucharada de mantequilla: puntuación de 74
- Añade 28 gramos de queso cheddar: puntuación de 51
- Añade 28 gramos de salchicha ahumada: puntuación de 37
- Puntuación mezclada total = 54
Puedes ver una variación en las puntuaciones de alimentos individuales (de 37 a 74), pero la puntuación mezclada es de 54.
¿Significa esto que puedes comer 1 kilo de pechuga de pollo (con una puntuación de 87) y 150 gramos de espárragos (con una puntuación de 96) y un donut (con una puntuación de 4) y una galleta (con una puntuación de 4) y obtener una puntuación mezclada de 50?
En teoría puedes, pero te darás cuenta de que mantener las comidas individuales más cerca de tu puntuación mezclada con menos variación podría ser un enfoque con mejores resultados. (La excepción a esta regla es que te recomendamos añadir cantidades modestas de grasas con menor puntuación para cocinar o aliñar verduras con una puntuación alta).
Además, necesitamos confirmar que los diferentes alimentos podrían desencadenar diferentes respuestas o antojos en cada persona. ¿Eres capaz de parar después de comer una galleta de chips de chocolate sin que se te antojen más? Si es así, ¡enhorabuena! En ese caso es probable que puedas añadir una galleta de chips de chocolate a tu dieta alta en saciedad. Pero si te preocupa el azúcar en sangre o si no puedes parar solo tras comer una galleta, sería mejor que evitaras la galleta y escogieras alimentos que tengan más o menos los mismos puntos que tu puntuación objetivo.
Ajustar tu puntuación objetivo
Antes de decidir si deberías ajustar tu puntuación de saciedad, necesitas ajustar la puntuación de saciedad objetivo. ¿Te interesa más perder el exceso de peso? ¿Quieres reducir el hambre y las ganas de comer entre horas?
¿Quieres disfrutar de tus comidas para que no sientes que “estás a dieta”?
Puede pasar que aumentes la puntuación objetivo y logres un gran progreso, pero al mismo tiempo pierdas mucha variedad en los alimentos y esto haga que deje de merecer la pena. Debes encontrar un nivel en el que disfrutes de la comida de forma que haga que quieras continuar hacia tus objetivos de salud.
Cuando hayas logrado los objetivos, es posible que puedas ponerte un objetivo más bajo y seguir manteniendo todos los progresos que hayas alcanzado, ya sea mediante pérdida de peso, mejoras en la salud o ambos.
Aquí te dejamos varios puntos que debes considerar a la hora de decidir si deberías aumentar o disminuir tu objetivo de puntuación de saciedad:
- ¿No estás perdiendo peso o mejorar los marcadores de salud tal y como esperabas? En ese caso deberías considerar aumentar el objetivo de puntuación de saciedad. Un aumento de 50 a 60 podría ayudarte en tu progreso, y un salto a 70 te ayudaría incluso más.
- ¿Estás perdiendo peso y mejorando los marcadores de salud pero crees que los alimentos que puedes comer son limitados y no te gustan mucho? Intenta bajar la puntuación a 40. Una puntuación más baja te permitirá aumentar la variedad de alimentos que pongas en tu plato, aunque también podría ralentizar el progreso de tu salud y peso. Recuerda que una puntuación más baja puede ser lo que necesites para poder llevar esta dieta de forma sostenible y obtener más beneficios.
5. Preguntas frecuentes sobre la alimentación más alta en saciedad
6. Empieza hoy mismo
Ahora que ya conoces los principios generales de cómo utilizar la alimentación más alta en saciedad para mejorar la salud, ¡es hora de probarla!
Mira la sección de información de nuestras recetas y verás que hemos calculado los puntos de saciedad. Puedes combinar recetas para obtener una puntuación de saciedad diaria combinada. En ese caso puedes utilizar la guía alimentaria para combinar tus alimentos favoritos y buscar recetas que los incluyan.
For Para más información sobre el enfoque más alto en saciedad, lee las otras guías educativas que hemos publicado:
Journal of the American Dietetic Association 2005: El hambre percibida es más baja y la pérdida de peso es mayor en mujeres con sobre peso y en etapa de pre menopausia que llevan una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína versus una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa. [randomized trial; moderate evidence]
Medicine Clinics of North America 2018: Mantenimiento del peso perdido y la gestión a largo plazo de la obesidad [revisión no sistemática; sin clasificar]
Clinical Science 2013: La defensa del peso corporal: una base fisiológica para la recuperación del peso después de adelgazar [revisión no sistemática; sin clasificar]
Perspectives on Psychological Science 2017: Reducir el consumo de calorías puede ser inútil para perder peso corporal [revisión no sistemática; sin clasificar]
Empezar a hacer dieta de forma repetida podría traducirse en un aumento de peso a largo plazo:
Obesity Reviews 2015: El camino desde la dieta a la recuperación del peso, a la obesidad y al síndrome metabólico: una revisión sistemática [revisión no sistemática; sin clasificar]
NEJM 2017: Mecanismos, fisiopatología y la gestión de obesidad [revisión no sistemática; sin clasificar]
NEJM 2017: Mecanismos, fisiopatología, y gestión de la obesidad [revisión no sistemática; sin clasificar]
Estas dos publicaciones son representativas de muchas otras que han corroborado el efecto saciante de la proteína.
PLoS One 2011: Probando el aprovechamiento de la proteína en humanos con poco índice de grasa: un estudio controlado experimental [estudio aleatorizado; evidencia moderaa]
American Journal of Clinical Nutrition 2005: Una dieta alta en proteínas se traduce en la reducción sostenida del apetito, consumo calórico ad libitum y peso corporal a pesar de cambios compensatorios en la leptina de plasma diurna y concentraciones de la grelina [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Un metanálisis de estudios tipo ECA ha demostrado que comer más proteína que la media se traduce en una mejora del índice de grasa magra.
Journal of Nutrition 2020: El papel del consumo de proteína y la sincronización con la composición corporal y la función muscular en adultos sanos: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
El siguiente estudio muestra que los micronutrientes se rigen bien con el contenido de proteína, lo que sugiere que las comidas con un mayor nivel de proteína proporcionan más nutrición.
Frontiers in Nutrition 2019: Las dietas con mayor densidad de proteína se asocian a una mayor calidad de dieta y el consumo de micronutrientes en adultos jóvenes sanos [estudio de epidemiología nutricional con HR menos de 2, evidencia muy débil]
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Densidad calórica dietética en el tratamiento de la obesidad: estudio de año con comparación de 2 dietas de pérdida de peso [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2001: La densidad calórica de los alimentos afecta al consumo calórico a través de varios niveles de contenido de grasa en mujeres magras y con obesidad [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrition Reviews 2001: Fibra dietética y regulación del peso [revisión no sistemática; sin clasificar]
Cell Metabolism 2019: Las dietas ultra procesadas provocan un aumento de calorías en exceso y pérdida de peso: un estudio controlado aleatorizado de consumo de comida ad libitum en personas hospitalizadas [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Cell Metabolism 2018: Efectos supra-adictivos de combinar grasa y carbohidratos sobre la recompensa con comida [estudio no controlado; evidencia débil]
PLoS One 2015: ¿Qué alimentos son adictivos? Los papeles del procesamiento, contenido de grasa y carga glucémica [estudio no controlado; evidencia débil]