Reducir las calorías no solucionará tus problemas de peso: haz esto en su lugar

Mujer disgustada frente a plato

Al contrario de lo que la mayoría de la gente cree, perder peso a largo plazo no se trata simplemente de reducir unas cuantas calorías aquí y allá. Claro, suena como si funcionara, pero la conclusión final es que no funciona. Esto ha sido demostrado en innumerables estudios y también en las innumerables lágrimas de la gente que fracasa con la dieta a pesar de contar las calorías con desesperación, como si fueran Ebenezer Scrooge contando sus centavos.

Fingimos que vivimos en un mundo donde la alimentación exige pruebas científicamente rigurosas de que los tratamientos prescritos son efectivos. Entonces, ¿dónde están los estudios que muestran que reducir calorías causa pérdida de peso a largo plazo? Después de 50 años de acuciantes e intensas investigaciones, adivinen: ¿cuántos estudios demuestran su eficacia? ¿Qué te parece cero? Exacto, ninguno. Niente. Cero.

La única razón por la que creemos que la estrategia de “reducción calórica como estrategia principal” es efectiva es porque se ha repetido con mucha frecuencia. Es como Santa Claus. Cuando era niño, pensaba: “¿Entonces, un tío que no conozco de nada me va a dar regalos sin razón alguna?”. Pero repetido con bastante frecuencia, estos cuentos obtienen un inmerecido lustre de realidad.

TermostatoNo, la clave para una pérdida de peso exitosa es controlar el “termostato” de tu cuerpo: el punto fijo del peso corporal. El termostato de una habitación está programado para tener la temperatura ambiente deseada y, en verano, cuando la temperatura exterior es alta, enciende el aire acondicionado. En invierno, detecta que la temperatura es demasiado fría y enciende la calefacción. Tu casa se mantiene a la temperatura perfecta aunque las condiciones exteriores sean muy variables.

En nuestros cuerpos tenemos el punto fijo del peso corporal, también llamado appestat u obesistat, básicamente un termostato para la grasa corporal. Algunas personas creen que estamos diseñados para comer todo lo que tenemos ante nosotros, y ahora que la comida está disponible de forma tan sencilla, no nos queda más remedio que ganar peso. Esto es falso e ignora completamente la fisiología humana normal.

En cambio, tenemos múltiples y potentes mecanismos de saciedad que se superponen para dejar de comer. Tenemos receptores de estiramiento en el estómago para indicar cuándo está demasiado lleno. Tenemos potentes hormonas para la saciedad como el péptido YY y la colecistoquinina, que hacen que dejemos de comer. Acuérdate de cuando comiste demasiado en un buffet chino. ¿Serías capaz de comer dos chuletas de cerdo más, solo porque están disponibles y son gratis? Piensa en esos restaurantes en los que comes gratis si puedes comer 1,15 kg de bistec en 1 hora. ¿Van a acabar en quiebra dentro de poco? No. Porque es muy, muy difícil seguir comiendo una vez que estamos llenos. Sin embargo, estas son las mismas chuletas de cerdo o el bistec que apetitosamente comimos hace unos minutos, antes de la comida.

Desde un punto de vista evolutivo, estos mecanismos de saciedad tienen mucho sentido. Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse dentro de ciertos parámetros de grasa corporal. Si estás demasiado delgado, morirás durante los tiempos difíciles (invierno). Si estás demasiado gordo, no podrás atrapar comida, y puede que te coman a ti. Los animales salvajes casi nunca se vuelven obesos hasta el extremo de no poder desempeñar con normalidad. ¿Dónde están los antílopes con obesidad mórbida? ¿Los caribúes? ¿Los leones? ¿Los tigres? ¿Los peces? Cuando la comida es abundante, el número de animales aumenta. No obtienes unas cuantas ratas con obesidad mórbida. Obtienes miles de ratas de tamaño relativamente normal.

Gráfica de gasto de energía

El punto fijo del peso corporal

El punto fijo del peso corporal fija la grasa corporal ideal que mantiene, al igual que nuestro termostato en casa. Si estamos demasiado delgados, tratamos de ganar peso. Si estamos demasiado gordos, tratamos de perder peso.

La demostración experimental más evidente de esto fue hecha por el Dr. Rudy Leibel en 1995. En este experimento, tomó voluntarios y los sobrealimentó para que ganaran un 10 % más de peso. Luego los devolvió a su peso normal, y luego a una pérdida de peso del 10 % o 20 %. En cada punto, midió el metabolismo basal o la cantidad de energía (calorías) que el cuerpo consumía. Después del aumento de peso del 10 %, el cuerpo quemó alrededor de 500 calorías más al día en comparación con el valor inicial. A medida que el cuerpo volvió a su peso original, también lo hizo el metabolismo basal. Después de la pérdida de peso del 10 %, el cuerpo quemó aproximadamente 300 calorías menos al día.

El cuerpo se esfuerza mucho por mantener su punto fijo del peso corporal en el lugar original, actuando como el termostato de una casa, esto contradice directamente la ridícula perspectiva de calorías dentro/calorías fuera que sostiene que simplemente comer demasiadas calorías provoca una ganancia de grasa corporal sin tener en cuenta el punto fijo del peso corporal, las hormonas de la saciedad ni casi ninguna otra señalización fisiológica. Si comes demasiado de forma deliberada, tu cuerpo intentará quemarlo.

Las “calorías” no son un concepto fisiológico, como ya hablamos anteriormente. Nuestro cuerpo no tiene receptores de “calorías” y no sabe cuántas calorías comemos o dejamos de comer. En los últimos siglos, hemos descifrado muchas de las vías metabólicas humanas. ¿Ves “calorías” mencionadas en CUALQUIER LUGAR en este complejo diagrama?

Respiración celular

Una caloría de carbohidratos se metaboliza de forma totalmente diferente de una de grasa o de proteína. Entonces, ¿por qué pretender que son lo mismo? Es como decir que los humanos y el tronco de un árbol comparten la misma fisiología porque ambos pesan lo mismo y producirían el mismo calor si se quemaran en un calorímetro. Creerse este concepto totalmente ridículo tiene mucha culpa de por qué estamos perdiendo la guerra contra la obesidad.

Este concepto de “Una caloría es una caloría” es fomentado principalmente por las compañías de alimentos procesados que tratan de convencerte de que está bien cambiar 100 calorías de aguacate por Coca-Cola en términos de aumento de peso. Tendrías que ser bastante burro para creértelo. Para las compañías de alimentos, el modelo de calorías es como Santa Claus. Mientras consigan que la gente siga creyendo, es un regalo que siguen recibiendo. Pueden vender bebidas azucaradas y decirle sin inmutarse a la gente que 100 calorías de azúcar engordan tanto como 100 calorías de col rizada.

Piensa en los edulcorantes artificiales. No tienen calorías, por lo que podemos engañar a nuestras papilas gustativas, pero ¿podemos engañar a nuestro appestat? Para nada. ¿Cuántas personas conoces que hayan perdido peso al pasarse a los edulcorantes? Si todo lo que tenemos que hacer para perder peso fuera comer azúcar falso, grasa falsa y sin calorías, todos estaríamos comiendo Olestra y Stevia y perderíamos peso. No habría crisis de obesidad. No habría crisis de diabetes de tipo 2. Pero las hay.

Por qué la “reducción calórica como estrategia principal” no funciona

Supongamos que nuestro termostato de casa está programado en 22 ºC (72 ºF), pero ahora queremos estar a 21 ºC (70 ºF). Ignoramos el termostato y encendemos el aire acondicionado portátil. Al principio, la temperatura desciende a 21 ºC (70 °F) pero luego el termostato aumenta la temperatura para que la sala vuelva a 22 ºC (72 °F). Eso no nos gusta, así que ponemos un segundo y tercer aire acondicionado. En respuesta, el termostato pone la calefacción a toda potencia. Continuamente luchamos contra nosotros mismos en un intento que es finalmente futil. Bueno, así que eso no funcionó. ¿Cuál sería una solución más simple? Bajar el termostato.

Esto es análogo a la reducción de calorías para perder peso porque ignora por completo el punto fijo del peso corporal. Supongamos que nuestro punto fijo del peso corporal está en 91 kg (200 lb), pero queremos pesar 77 kg (170 lb). El consejo convencional nos dice que reduzcamos 500 calorías al día para perder 500 g a la semana. Inicialmente, el peso baja a 84 kg (185 lb), pero luego aparece el appestat para hacernos subir de peso. Tenemos más hambre y el metabolismo basal se ralentiza para recuperar el peso. Nos esforzamos aun más, y reducimos más calorías. Pero nuestro cuerpo responde ralentizando aun más nuestro metabolismo. Continuamente luchamos contra nosotros mismos en un vano intento de perder peso. Bueno, así que eso no funcionó. ¿Cuál sería una solución más simple? Reducir el appestat o el punto fijo del peso corporal. ¿Cómo hacerlo? Sigue leyendo, amigo mío.

El “termostato” del peso corporal

Entonces, ¿cómo funciona nuestro appestat? Recuerda que la obesidad es una enfermedad causada por una cantidad excesiva de insulina, no por una cantidad excesiva de calorías. Es un desequilibrio hormonal, no calórico. Si no estás familiarizado con estas ideas, puedes encontrar detalles en el libro El código de la obesidad o revisar mis artículos de blog previos en www.IDMprogram.com. Si necesitas más ayuda, puedes ponerte en contacto con nosotros para obtener asesoramiento personalizado o unirte a nuestro programa de membresía. La insulina le indica al cuerpo que almacene la energía de los alimentos en forma de grasa corporal. Cuando ayunamos y la insulina disminuye, quemamos parte de esa energía almacenada, y es por eso que no morimos mientras dormimos por la noche. Sí, podemos sobrevivir sin meternos muffins en la boca cada 2 horas.

Termostato del peso corporal

Un termostato funciona en un circuito de retroalimentación negativa. Si la temperatura es demasiado baja, el termostato enciende el calor hasta que alcanza la temperatura adecuada y luego se detiene. El cuerpo también usa un circuito de retroalimentación negativa en el punto fijo del peso corporal. El exceso de insulina provoca un aumento del tamaño de las células grasas. Producen más hormona leptina, que va al cerebro y señaliza que “estamos demasiado gordos”. El apetito disminuye, dejamos de comer y esto reduce la insulina. Esto le indica a nuestro cuerpo que comience a quemar grasa en lugar de comer y almacenar, y nos devuelve a nuestro punto fijo del peso corporal original y deseado.

Este circuito de retroalimentación mantiene nuestro peso relativamente estable a pesar de las grandes fluctuaciones en el consumo y gasto de calorías día tras día, semana tras semana y año tras año. A fin de cuentas, la mayoría de las personas se vuelven obesas al ganar 0,5-1 kg (1-2 lb) al año. A lo largo 40 años, esto se va sumando. Supón que 0,5 kg (1 lb) de grasa corporal es alrededor de 3500 calorías. En un año, podríamos comer 2000 cal/día, 365 días = 730.000 calorías. Para ganar 0,5 kg (1 lb) al año (3500 calorías), necesitaríamos hacer coincidir con precisión la ingesta y el gasto calórico con una tasa de precisión del 99,5 %. Eso es imposible. He mantenido un peso constante desde la escuela primaria, pero no tengo idea de qué tantas calorías como y qué tantas gasto. ¿Cómo mantengo un nivel de precisión del 100 %? Está claro que no podría hacerlo con una regulación consciente de mi ingesta de alimentos/ejercicio. No, la grasa corporal está regulada por un mecanismo de retroalimentación: el “termostato” del punto fijo del peso corporal.

Por eso la obesidad no es un problema de equilibrio calórico, sino más bien el aumento gradual del termostato del punto fijo del peso corporal (appestat) a lo largo del tiempo. Veamos cómo funciona.

Obesidad

El punto fijo del peso corporal se crea por el equilibrio entre el efecto de la insulina y el efecto de la leptina, del mismo modo que el termostato está regulado por el equilibrio entre el calor y el enfriamiento. En las personas que son obesas, sabemos que el efecto de la insulina prevaleció sobre el efecto de la leptina. Por ejemplo, si inyectamos insulina exógena, ganamos grasa porque hemos inclinado la balanza hacia la insulina. En la obesidad humana normal, esto podría deberse a una serie de razones, pero comer alimentos con alto contenido de cereales refinados, comer con frecuencia, comer mucha azúcar (causa resistencia hepática a la insulina de forma directa) son los culpables de mantener altos los niveles de insulina a pesar del gran esfuerzo de la leptina para reducir el apetito y así bajar la insulina. Si la insulina es extremadamente baja, como en la diabetes de tipo 1, el cuerpo pierde peso continuamente sin importar cuántas calorías se consuman.

Boxeo
La batalla definitiva para el punto fijo del peso corporal es la insulina contra la leptina. Una intenta que ganemos grasa, la otra trata de que perdamos grasa. Es Rocky contra Apollo Creed. Estas dos hormonas de los pesos pesados que controlan el porcentaje de grasa corporal están intercambiado golpes al cuerpo. Si gana la leptina, entonces podemos reducir el apetito y/o aumentar el metabolismo basal lo suficiente como para quemar el exceso de calorías consumidas. Esto es exactamente lo que vimos en el estudio de Rudy Leibel sobre el aumento deliberado del peso.

Pero la obesidad es, por definición, una enfermedad causada por demasiada insulina, hiperinsulinemia. Si eres obeso, es porque la insulina prevaleció sobre la leptina. A medida que las células grasas permanecen sobrecargadas, producen más y más leptina en un intento de combatir la insulina. Esto debería ayudar en la batalla final. Y lo hace, a menudo durante décadas. Sin embargo, el problema de fondo de la hiperinsulinemia no se ha resuelto (consumir demasiada azúcar, demasiados carbohidratos refinados, comer constantemente), por lo que la insulina también continúa aumentando. Y los altos y constantes niveles de hormonas causan resistencia. Al final, niveles altos y constantes de leptina causan resistencia a la leptina. Los niveles altos y constantes de insulina causan resistencia a la insulina. Pero es igualmente cierto que los niveles altos y contantes de leptina causan resistencia a la leptina.

Termostato del peso corporal en la obesidad

La resistencia a la leptina es prácticamente universal en la obesidad común. Con la leptina rendida, la insulina ahora no tiene oposición para causar aumento de peso. La batalla de la insulina contra la leptina se perdió, y el termostato del punto fijo del peso corporal se reprograma hacia arriba.

Entonces, ¿cuál es la respuesta? Supongamos que usamos el consejo dietético estándar de reducir la grasa alimentaria, reducir las calorías pero comer muchos carbohidratos y comer 6 o 7 veces al día. Debido a que la grasa alimentaria tiene poco efecto en la insulina, esta estrategia de reducción de calorías no ha reducido el efecto de la insulina y no supone ninguna diferencia en la batalla de la insulina contra leptina. Sí, puedes reducir las calorías, pero no, no redujiste el efecto de la insulina. El punto fijo del peso corporal no se ve afectado y el cuerpo intenta desesperadamente recuperar el peso perdido. Este es precisamente el consejo dietético dado en los últimos 40 años que ha fracasado de forma espectacular. Comer con frecuencia significa estimular de forma constante la insulina, que también es perjudicial para perder peso.

La clave para combatir la obesidad es ayudar en la lucha de la insulina contra la leptina reduciendo la insulina. Todo depende de eso. La leptina ya está al máximo. Lo único que queda es bajar la insulina. ¿Cómo hacerlo? Bien:

  1. Come menos azúcar
  2. Come menos cereales refinados
  3. Proteínas moderadas y grasas naturales altas
  4. No comas todo el tiempo (come en intervalos restringidos o haz ayuno intermitente). Deja de comer refrigerios
  5. Come alimentos reales y no procesados (reducción de los efectos de la insulina)

Es gracioso. Son precisamente el tipo de consejos prácticos que te habría dado tu abuela. Bajo en carbohidratos, grasas saludables + ayuno intermitente. Toma ya. Si necesitas más ayuda para perder peso, considera unirte al programa de membresía de IDM.


Jason Fung

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El Dr. Fung tiene su propio blog en idmprogram.com. También publica frecuentemente en Twitter.

Su libro El Código de la Obesidad está disponible en Amazon.

The Obesity Code

Su libro La guía completa del ayuno también está disponible en Amazon. Ahora tiene un nuevo libro The Diabetes Code, el cual está disponible en Amazon en inglés.

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