Evidence based

Por Dr. Bret Scher, traducción al español por Marta Vicén, revisión de la traducción por Dra. María Eugenia Lima Avalado por la ciencia

Ayuno intermitente para una pérdida de peso saludable

El ayuno intermitente, que introduce ayunos relativamente breves pero regulares en tu rutina alimentaria, es un enfoque popular para perder peso y mejorar la salud metabólica. Si no estás familiarizado con él, puedes leerlo todo en nuestra guía para principiantes.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas con la pérdida de peso, pero hay cierta controversia sobre si ayuda con una pérdida de peso saludable. Explicamos un poco más sobre esta distinción y sobre cómo medirla en nuestras guías detalladas sobre la pérdida de peso saludable. En resumen, la pérdida de peso saludable implica mejorar la salud metabólica mientras se pierde principalmente masa grasa con una pérdida mínima de masa muscular magra. 

A continuación te presentamos nuestros consejos básicos con respecto al uso del ayuno intermitente para una pérdida de peso saludable. Más adelante examinamos la evidencia que respalda el ayuno intermitente para la pérdida de peso; sigue leyendo y descubre si se ha comprobado que facilite la pérdida de peso saludable.

Key takeaways

Skip it to lose it. Intermittent fasting — or even just skipping one meal per day — can help with weight loss. Here’s how

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Focus on health. Not all weight loss is healthy. Intermittent fasting may or may not help with healthy weight loss.Here’s the difference

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6 tips for success. If you follow our top tips for success, you have a better chance of achieving healthy weight loss with intermittent fasting. Here’s how

6 consejos durante el ayuno intermitente para una pérdida de peso saludable

¿Hay maneras de usar el ayuno intermitente para asegurarse de perder peso de una manera saludable?

¿Hay maneras de usar el ayuno intermitente para asegurarse de perder peso de una manera saludable?
¡Sí! Estos son nuestros consejos básicos. ¹

1. No ayunes durante más de 24 horas seguidas sin supervisión médica, especialmente si tomas medicación para reducir el azúcar en la sangre.
2. Empieza haciendo al menos dos comidas al día, teniendo como objetivo una ventana de ayuno de 14 a 18 horas.
3. Sigue una dieta adecuada en proteína o alta en proteínas para ayudar a mantener la masa muscular. 
4. Añade un snack en los días en los que ayunas si necesitas cumplir con tus objetivos de proteína.
5. Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal. 
6. Come hasta que te sientas satisfecho. No necesitas comer en exceso durante la venta de alimentación para “compensar” por las calorías perdidas.

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Ayuno intermitente para la pérdida de peso

Las redes sociales están llenas de artículos referentes a la pérdida de peso significativa utilizando el ayuno intermitente. Los estudios también muestran efectividad, pero la pérdida de peso registrada es con frecuencia mucho menor

Una de las dificultades para evaluar el respaldo científico del ayuno intermitente para la pérdida de peso es que implica comparar diferentes protocolos de ayuno. Por ejemplo, algunos estudios evalúan la alimentación restringida en el tiempo con ventanas de ayuno diarias que van de 14 a 20 horas. Otros investigan el ayuno en días alternos, mientras que otros se centran en la restricción calórica severa para simular la fisiología del ayuno.

Otro problema es considerar cuál es la dieta de referencia seguida por los sujetos del estudio. ¿Están siguiendo muchos de ellos una dieta occidental estándar con un alto nivel de carbohidratos? ¿O están siguiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas? La diferencia puede ser importante, ya que aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos y/o alta en proteínas pueden encontrar el ayuno más fácil, y por lo tanto mantenerlo durante más tiempo para obtener mayores beneficios de una pérdida de peso saludable.

A pesar de las discrepancias, la mayoría de las intervenciones de ayuno muestran beneficios para la pérdida de peso. (Más adelante comentamos algunas excepciones).

Un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (RCTs, por sus siglas en inglés) que analizaron la alimentación restringida en el tiempo (al menos una ventana de ayuno de 16 horas y no más de 8 horas cada día durante las que se puede comer) mostró una pérdida de peso promedio de 4,4 libras (2 kilos) en hasta 12 meses.² Si bien la pérdida de peso absoluta puede no ser mucha, el dato sigue siendo bastante notable teniendo en cuenta que los participantes no cambiaron lo que comían. Solo cambiaron cuando comían.

Otros metanálisis del ayuno intermitente o la restricción calórica severa (menos de 800 calorías por día) mostraron una mayor pérdida de peso, alrededor de 8,8 libras (4 kilos) en hasta 12 meses, en comparación con un grupo de control, y una pérdida de peso equivalente en comparación con la restricción calórica continua.³

Así que se puede afirmar que el ayuno intermitente tiene el potencial de ayudar a las persona a perder un poco de peso.

Ayuno intermitente para una pérdida de peso saludable

Como hemos dicho anteriormente, no todas las pérdidas de peso son iguales. Es fundamental asegurarse de que se está perdiendo peso de una manera saludable. ¿Puede el ayuno intermitente ayudar con una pérdida de peso saludable?

Sobre este aspecto, los datos son contradictorios.

Por un lado, el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la salud metabólica al reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial, al tiempo que mejora los niveles de lípidos en la sangre.⁴

Por otro lado, dos ensayos sugirieron que el ayuno intermitente puede no conducir a una mayor pérdida de peso que el cuidado habitual, o aún peor, puede conducir a una mayor pérdida de masa muscular magra que el cuidado habitual o la restricción continua de calorías.⁵

Una intervención sobre la pérdida de peso saludable también debería ser relativamente fácil de cumplir y mantener a largo plazo. Afortunadamente, el ayuno intermitente puede ajustarse a ese criterio.

Un estudio informó que los adultos que trabajaban encontraban la alimentación restringida en el tiempo con una ventana para comer de ocho horas fácil de cumplir y mantener durante tres meses.⁶

Esto encaja con la experiencia clínica habitual que sugiere que muchas personas se adaptan fácilmente a una alimentación restringida en el tiempo, especialmente cuando siguen una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas que ayuda a mejorar la saciedad y reducir el apetito.⁷

Por lo tanto, en términos de comodidad y facilidad en la estrategia para la pérdida de peso saludable, el ayuno intermitente parece ser el método preferente.

El ayuno para una pérdida de peso saludable. Conclusiones

El ayuno intermitente puede jugar un papel en tu estilo de vida para perder peso de forma saludable.

Pero recuerda: el ayuno no es una «varita mágica». El resto de tu dieta y tu estilo de vida siguen siendo importantes. 

Además, recuerda nuestros seis consejos para una pérdida de peso saludable con el ayuno intermitente:

1. Comienza con ayunos más cortos, especialmente si tomas medicación para reducir el azúcar en la sangre. Siempre puedes aumentar tu tiempo de ayuno más adelante, a medida que adquieras experiencia con él.
2. Empieza tomando al menos dos comidas al día, teniendo como objetivo una ventana de ayuno de 14 a 18 horas para asegurarte de que no te sientas demasiado falto de alimentos o excesivamente hambriento.
3. Sigue una dieta proteína adecuada o dieta alta en proteínas para ayudar a mantener la masa muscular magra. ¡Este es un componente clave de la pérdida de peso saludable!
4. Si necesitas ayuda para cumplir con tus objetivos de proteínas, no dudes en añadir un tentempié alto en proteínas en tus días de ayuno.
5. No se trata solo de la comida. Añade entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicio semanal para mantener la masa magra. 
6. No es necesario comer en exceso durante tu ventana de alimentación para «compensar» la pérdida de calorías. Come hasta que te sientas satisfecho y luego para.

Si sigues estos consejos, es muy probable que el ayuno intermitente te ayude a perder peso de manera saludable.